1 Saat Ağırlık Çalışma Kaç Kalori

Söz konusu kilo vermek veya daha doğrusu yağ yakmak olduğunda, çoğu insanın ilk endişesi kalori yakımı. Kalori eksiği yaratmanın, yani aldığınızdan daha fazla kalori yakmanın, bir kaç kilo vermeye veya bir kaç beden küçülmeye yardımcı olabileceği uzun süredir varolan bir inanç.

Koşma ve yürüme gibi kardiyo egzersizleri ise genelde bunu yapmanın en iyi yolu olarak görülüyorlar ancak anlaşılan o ki ağırlık kaldırmak da işe yarıyor.

Aerobik ve Anaerobik Farkı

Ağırlıklar ve kaloriler arasındaki ilişkiyi anlamak için aerobik ve anaerobik egzersizler arasındaki farkı bilmelisiniz.

Aerobik egzersizler yani bisiklet ve yürüme gibi egzersizler düşük eforludurlar ve bu nedenle uzun süre yapılabilirler. Beden yaptığınız şeyi sürdürebilmek için yeterince oksijen alabiliyordur.

Anaerobik egzersizler, yani ağırlık kaldırma gibi egzersizler ise yüksek eforludurlar. Yüksek yoğunluklu egzersizlerdeki hızlı artışlarda beden kaslara yeterince hızlı şekilded oksijen iletemez ve bu nedenle hücreler şekerleri parçalamaya başlarlar. Bu tip bir yoğunluk çok uzun süre sürdürülemeyeceği için anaerobik egzersizler genelde kısa süreli olurlar.

“Güç egzersizi iyi bir aerobik egzersiz olmadığından insanların büyük kısmı onun yağ yakma için iyi bir yol olmadığını düşünüyor.” diyor fitness koçu Rocky Snyder ve ekliyor: “Bu bazı şekillerde doğru olabilir ancak güç egzersizlerinin diğer egzersizlerin yakamadığı şekillerde yağları yaktırmaları da mümkün.”

Anaerobik egzersizler kısa süreli olsalar da kalori yakıcı etkileri o kadar da kısa süreli değil.

Snyder bu konuda şöyle diyor: “Bir güç egzersizi seansından sonra, beden harcanan enerjiyi tazelemek zorundadır ve kaslara gelen hasarı tamir etmelidir. Bu tamir süreci bir kaç saat boyunca aerobik enerji kullanımı gerektirir.”

Yani ağırlık ve güç egzersizleri gibi yoğun egzersizler, egzersiz sonrasında düşük yoğunluklu aerobik egzersizlere göre daha uzun süre kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olurlar.

Güç Egzersizlerinin Ek Faydaları

Snyder en iyi çalışma düzeninin hem aerobik hem de anaerobik egzersizleri içeren bir program olduğunu söylüyor ancak ağırlık kaldırmanın bazı ek faydalar sağlayabileceğini de belirtiyor ve şöyle devam ediyor:

“Ağırlık kaldırmanın ek faydası, kasların deneyimlediği adaptasyondur. Kaslar boyut olarak büyürler ve güç üretimleri de artar. Kaslardaki bu gelişim ise bir faydalı yan etkiye sebep olur: metabolizmanın hızlanması.

Yarım kiloluk bir kasın kendini idame ettirmek için günde 6-10 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu nedenle düzenli olarak ağırlık kaldırmak kişinin metabolizmasını hızlandırır ve ne kadar kalori yaktığını etkiler.”

En çok kas yapımını sağlayan ağırlık kaldırma hareketleri, birden fazla kası çalıştıranlar. Aşağıdaki beş hareket sadece beden ağırlığı kullanılarak uygulanabilen ağırlık çalışmaları arasında ve gelecekte daha fazla fayda için ek ağırlıklar da koyabilirsiniz.

• Squat
• Lunge
• Deadlift
• Barfiks
• Şınav

Ne Yaptığınızı Bilin

Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, riskler her zaman varlar. Herhangi bir rehberlik olmaksızın bir güç egzersizi rutinine başladığınız zaman, sadece kötü bir form elde etme riskini almazsınız, aynı zamanda sakatlanma riskiniz olur.

Sizin biyomekanik yapınızı bilen bir kişisel koçun yardımını almaya çalışın. Size doğru formları gösterebilir ve ayrıca duruş ile hareketlerinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Ağırlık kaldırmak bir miktar kalori yaktırır. Ancak gerçek faydası kas yapmanıza, güç elde etmenize yardımcı olması ve hatta kemik yoğunluğu ile artrite iyi gelebilmesi. Aerobik egzersizler ve esneme de içeren bir spor rutinini buna eklediğinizde maksimum faydayı elde edebilirsiniz.

Tıbbi Sorumluluk Reddi / Yasal Uyarı!
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir.
Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız

Bodyforumtr.com' da yer alan bütün yazılı içerik Bodyforumtr.com' un malıdır. Kullanıcılar bilgi ve dokümanları, sadece bilgi edinme amacıyla kullanabilirler. Bodyforumtr.com' da bulunan bilgiler Bodyforumtr.com' un yazılı izni olmadan kısmen ya da tamamen kopyalanamaz, dağıtılamaz, satılamaz, alt lisansla kullandırılamaz.
Bodyforumtr.com isimli internet sitemiz bir forum sitesi olup, sitemizde yer alan her türlü içerik herhangi bir onay veya kontrole tabi olmaksızın doğrudan üyelerimiz tarafından sağlanmaktadır. TÜM ÜYELERİMİZ 5651 Sayılı Kanun, T.C.K ve ilgili diğer mevzuat uyarınca yaptıkları paylaşımlardan sorumludur.
Bodyforumtr.com sitesindeki konular, yorumlar ya da mesajlar hakkında hukuka aykırı içerik ve/veya kişilik haklarının ihlaline dair iddia ve şikayetlerinizi yer sağlayıcı olarak hareket eden sitemize "irtibat" adresinden iletebilirsiniz. Şikayetleriniz ilgili mevzuat çerçevesinde değerlendirilerek gereği en kısa zamanda yapılacaktır.
Copyright © 2004 - 2018 Bodyforumtr.com. Tüm hakları saklıdır.

Her gün gerçekleştirdiğimiz uyku, yemek yeme ve yürüme gibi aktiviteler için vücudumuz kalorilere ihtiyaç duyar. Kilo vermek istiyorsanız, temel olarak yediğinizden fazla kalori yakmanız gerekir. Her egzersizin yaktığı kalori farklı olduğu için hangi egzersizin kaç kalori yaktırdığını bilmeniz, kilo hedefinize yönelik olarak ne tür egzersizler yapmanız gerektiği konusunda yardımcı olacaktır.

Koşu, HIIT antrenmanları ve ip atlama gibi egzersizler, en fazla kalori yaktıran egzersizler arasında yer alıyor olsa da ne kadar kalori yakacağınız çeşitli faktörlere göre değişiklik gösterecektir. Bu faktörler arasında egzersiz süresi, hızı, yoğunluğu ve kilonuz ile boyunuz gibi şeyler yer almaktadır. Bununla birlikte genel olarak vücut ağırlığınız ne kadar fazlaysa o kadar çok kalori yakacağınız söylenebilir.

Egzersiz yaparken ne kadar kalori yaktığınızı kesin olarak bilmek istiyorsanız, kalp atış hızı monitörü ya da fitness takipçisi kullanabilirsiniz. Bununla birlikte hangi egzersizlerin ne kadar kalori yaktığını bildiğinizde seçimlerinizi önceden buna göre ayarlayabilirsiniz.

Egzersizler ve Kalori Değerleri

Herkesin kişisel özellikleri farklı olsa da egzersizlerin ne kadar kalori yaktığına dair genel değerler mevcuttur. Bu değerler ortalama 60 kilogramlık bir insanın yaktığı kalorileri yansıtmakla birlikte hangi kalorilerin daha çok ve hangilerinin daha az yaktırdığını görmek için aşağıda yer alan rehberden yararlanabilirsiniz.

Koşu

Koşu; kalori yakmak, esnekliği geliştirmek ve dayanıklılığı arttırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Koşmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmayacağı için her yerde koşmanız mümkündür.

Koşu, dakikada yaklaşık 10,8 ila 16 kalori yakmanızı sağlayacaktır. Daha hızlı koşarsanız, dakika başı yakacağınız kalori artacaktır. Ayrıca koşularınıza sprint ekleyerek de yaktığınız kaloriyi arttırabilirsiniz.

Yürüyüş

Yürüyüş, kalori yakmanın en kolay yollarından bir tanesidir. Yürüyüşü evde ya da dışarı çıkarak yapabileceğiniz için oldukça kolay bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Her gün 30 dakika ya da daha fazla yürümeniz sağlıklı olsa da kısa yürüyüşler dahi sağlığınız açısından oldukça sağlıklı olacaktır.

Yürümek, dakikada yaklaşık 3,1 ila 4,6 kalori yakmanızı sağlayacaktır. Daha hızlı yürüyerek ya da evde yürürken ev işleriyle uğraşarak yaktığınız kaloriyi arttırabilirsiniz.

Ağırlık kaldırma

Ağırlık kaldırmak, kalori yakmanın hızlı bir yolu olmasa da ağırlık kaldırarak gücünüzü ve kas dokunuzu arttırabilir ve metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Kas kütleniz ne kadar fazlaysa dinlenme halindeyken yakacağınız kalori o kadar fazla olacaktır.

Ağırlık egzersizleri, 30 dakikada yaklaşık 90 ila 126 kalori yakmanızı sağlayacaktır. Ağırlıklar yükseldikçe kalori yakımınız 180 ila 250 kaloriyi bulabilir.

Yüzme

Yüzme, düşük etkili bir egzersiz olmakla birlikte kas gücünüzü, kan akışınızı ve akciğer ile kalp kapasitenizi arttırarak kalori yakmanızı sağlayacaktır. 30 dakikalık yüzerek 30 dakikalık hafif koşu ile aynı miktarda kalori yakmanız mümkün olacaktır.

Yüzme, 30 dakikada yaklaşık olarak 198 ila 294 kalori yakmanızı sağlayacaktır. Yüzerken yaktığınız kalorileri arttırmak için su aerobiği yapabilir ya da su içinde tur atabilirsiniz.

Kondisyon bisikleti

Kondisyon bisikleti, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler yaptığınızda yüksek kaloriler yakmanıza yardımcı olur. Kondisyon bisikleti ile yapacağınız egzersizleri farklı hızlarda yaparak daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Kondisyon bisikleti ile egzersiz, 30 dakikada yaklaşık 210 ila 311 kalori yakmanızı sağlayacaktır. Kondisyon bisikletinde yaktığınız kaloriyi arttırmak için hızınızı arttırmayı deneyebilirsiniz.

İp atlama

İp atlama, kalori yakmanın en hızlı yollarından biridir. Yalnızca 10 dakika ip atlayarak yaklaşık 115 kalori yakmanız mümkündür.

Aerobik dans

Aerobik dans, kalp atış hızını arttırmanın ve kalori yakmanın en eğlenceli yollarından biridir. Aerobik dans ile dakikada 6,6 ila 9,8 kalori yakabilirsiniz.

Kickbox

İster evde kendi kendinize çalışıyor ister spor salonuna gidiyor olun, kickbocks yaparken savurduğunuz tekme ve yumruklar arasındaki dinlenme sürelerini çok kısa tuttuğunuzda çok fazla kalori yakabilirsiniz. Bunun için her 90 saniyelik antrenmanda 30 saniye ara verebilirsiniz.

Kickbox, 30 dakikada yaklaşık 290 ila 430 kalori yakmanızı sağlayacaktır.

Spor Rutini Nasıl Olmalı?

Egzersiz yapmak, yalnızca kalori yakmanız ve kilo vermeniz için değil, aynı zamanda beden ve zihin sağlığınız açısından önemlidir. Her ne kadar çok kalori yakan egzersizleri yapmak cazip görünse de bunları yapmaya başlamadan önce göz önünde bulundurmanız gereken bazı noktalar var.

Öncelikle egzersizlerinize başlarken ısınmayı unutmamalısınız. Kardiyo egzersizleri yapmadan önce ısınırsanız, vücut ısınız ve kan dolaşımınız artacak ve bu sayede vücudunuz egzersize hazır hale gelecektir. Isınma hareketleriyle yaralanma riskinizi azaltmış ve egzersizlerinizi doğru bir şekilde yapmış olursunuz.

Dikkate almanız gereken bir diğer konu ise egzersiz rutininizi nasıl oluşturacağınız olmalıdır. Dengeli bir egzersiz rutininde farklı egzersizlere yer vermek önemlidir. Bu sayede hem sıkılmanızın önüne geçersiniz hem de aynı kasları ve eklemleri kullanmayacağınız için yaralanma riskinizi azaltmış olursunuz. Bunun için vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştıran egzersizleri bir araya getirerek egzersizlerinizi çeşitlendirebilirsiniz.

Egzersiz yapmak isteyenlerin aklını karıştıran konulardan bir tanesi, ağırlık antrenmanlarının gerekli olup olmadığıdır. Her ne kadar kardiyo çok kalori yakmayı sağlasa da kardiyonun yanı sıra ağırlık antrenmanları yapmak da önemlidir. Kardiyoyla karşılaştırıldığında ağırlık antrenmanları daha az kalori yaksa da kas kütlenizin artması, vücudunuzun genel sağlığı için faydalıdır.

Kas kütlesi, yağdan daha fazla kalori yakar. Yani kas kütleniz ne kadar fazla olursa dinlenme halinde o kadar fazla kalori yakarsınız. Kas kütleniz arttıkça zamanla uyurken ve otururken daha fazla kalori yakmış olursunuz. Bu nedenle egzersiz rutininizde yalnızda kardiyo egzersizlerine yer vermek yerine hem kardiyoya hem de ağırlık antrenmanlarına yer vermeyi hedeflemelisiniz.

Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlanır?

Herhangi bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışmanız faydalı olacaktır. Bu sayede sağlık ve fitness durumunuza uygun egzersizleri öğrenebilir ve sakatlanma riskinizi azaltabilir ve almanız gereken önlemler varsa bunlar öğrenebilirsiniz.

Egzersiz yapmaya yeni başlayacaksanız, öncelikle basit ve temel hareketlerle başlayın. Bu hareketleri az tekrarlar şeklinde ve az ağırlıklarla yapın. Bu önlemleri aldığınızda ağrı yaşama ve yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz. Egzersiz yoğunluğunuzu arttırmak istiyorsanız, egzersiz sırasında vücudunuzun verdiği tepkileri dinleyebilir ve buna göre kendinizi fazla zorlayıp zorlamadığınızı anlayabilirsiniz.

Egzersiz yapmak için amacınız kilo vermekse bu listede yer alan egzersizleri ve yaktıkları kalorileri değerlendirerek hedefinize yönelik bir plan oluşturabilirsiniz. Bununla birlikte kişisel antrenörle çalışırsanız, hedeflerinize yönelik daha uygun bir egzersiz rutini belirleyebilirsiniz.