1 Saat Tempolu Yürüyüş Yapmak Kaç Kalori

Yürüyüş, büyük kas grupların dinamik ve ritmik olarak çalışmasını sağlayan, aerobik (oksijeni kullanma) kapasiteyi artıran bir aktivitedir. Tüm yaş gruplarında ve farklı aktivite düzeyine sahip insanlarda düzenli yürüyüş yapmak insan sağlığı açısından çok faydalıdır. Günlük yaşamın bir parçası haline getirilmesi kolay ve her ortamda gerçekleştirilebilecek bir aktivite türüdür. Sadece kişinin niyeti ve bir çift ayakkabı ile gerçekleştirilebilir bir aktivitedir. 

Yürüyüşün faydaları

Düzenli olarak yapacağımız yürüyüşün vücudumuza şu yararları sağlar:

• Kalori harcanmasına yardımcı olur ve kilo kontrolü sağlar: Yürüyüş kalori harcamanızı, vücut ağırlığınızı kontrol etmenizi ve vücut yağ oranının azalmasını sağlar. Yürüyüş kaç kalori yakar sorusunun cevabı ise yürüme hızı, yürüme mesafesi, yürüme zeminindeki eğim, vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve yağsız kas kitlesi gibi faktörlere göre değişiklik gösterir. Bunun için geliştirilmiş kalori tüketim hesaplama ölçekleri vardır. Tempolu 30 dakikalık yürüyüş yaklaşık 200 kalori enerji harcanmasına neden olur.
• Kalbi güçlendirir, kalp-damar hastalıkları riskini azaltır, dolaşımı düzenler: Günde en az 30 dakika, haftada 5 gün yürüyüş ile koroner arter hastalığı riski %20’ye yakın azalır. Yürüme süre ve mesafesi arttıkça, riskin azalması daha da belirginleşir. Düşük yoğunluklu (kötü) kolesterol düzeyini düşürür, kan basıncını düşürür, kalp hızını düşürür, kalbi güçlendirir, serebrovasküler olay riskini azaltır. Yürüme bacaklarda varis oluşumunu geciktirir, bacak kaslarının güçlenmesi ve aktivitesi ile pompa etkisi yaratarak toplardamar sisteminin daha etkin çalışmasını sağlar.
• Kan şekerini düşürür. Yemek sonrası 15 dakikalık yürüyüşler kan şekeri düzeylerini düşürmekte etkilidir. Düzenli yürüyüş, insülin duyarlılığını artırır. 
• Eklemleri destekler ve ağrıları azaltır. Eklem kıkırdağının doğrudan kan akımı desteği yoktur ve gereksinimlerini hareket ve yüklenme ile sirküle olan eklem sıvısından karşılar. Yürüyüş bu nedenle kıkırdak dokunun beslenmesine ve kendini idame ettirmesine katkı sağlar, eklem lubrikasyonu ve eklem çevresi kasların gücü artar ve eklem ağrısı riski azalır.
• Bağışıklık sistemi güçlenir. Araştırmalar orta yoğunlukta düzenli egzersiz yapmanın bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, enfeksiyöz hastalık sıklığının azaldığını, hastalığa yakalanma durumunda ise daha hafif atlatıldığını göstermiştir. 
• Enerjiyi artırır. Özellikle açık havada yürüyüş kahve içmekten daha etkilidir. Kan dolaşımı artar, kortizol, epinefrin ve norepinefrin düzeyleri artar.
• Duygu durumunu olumlu etkiler. Mental sağlığa katkı sağlar, stresi, anksiyete, depresyon ve negatif duygu durumunu azaltır, öz saygıyı artırır. Egzersiz ile doğal ağrı kesici olarak ta sayılabilecek endorfinlerin salınımı artar. Bu da duygu durumunu olumlu yönde etkiler. 
• Yaşam süresini uzatır. Kalp damar hastalıkları ve kanser gibi bazı hastalıkların riskini azalttığından ortalama yaşam süresi düzenli yürüyüşle artar.
• Kas gücü artar, bacaklar form tutar. Bacak kasları güçlenir, dayanıklılıkları artar. Eğimde yürüyüş ya da merdiven inip çıkmak bunu daha da belirginleştirir. Bisiklet, jogging gibi aktivite ile kombine ederek ve direnç egzersizleri ile bu daha da artırılabilir. Karın ve gövde kas gücü de artar. 
• Denge ve koordinasyon artar böylelikle düşme riski azalır, günlük yaşam aktivitelerinde bağımlılık riski azalır.
• Mental fonksiyonlar ve yaratıcı düşünme yeteneği artar. Yürüme zihninizi boşaltır, odaklanma yeteneğinizi artırır, kognitif fonksiyonlar olumlu etkilenir. Yaşla paralel mental fonksiyonlarda oluşabilecek gerilemeler düzenli yürüyüş yapanlarda daha az ya da sınırlı düzeyde görülür.
• Uyku kalitesi artar, özellikle sabah yürüyüşü ile uyku kalitesinin arttığı, uykuya dalmanın kolaylaştığı ve uyku düzeninin olumlu etkilendiği gösterilmiştir.
• Yürüyüş, vücut ağırlığı taşınarak yapılan bir aktivite olduğundan kemikler üzerinde yarattığı mekanik yük ve stres ile kemik metabolizmasını olumlu yönde etkiler. Kemik yoğunluk kaybını azaltır, kalça kırığı riskini azaltır.
• Tempolu yürüyüş en basit ve en etkili kardiyo antrenmanıdır. Koşma ile elde edebileceğiniz fizyolojik faydaların birçoğunu tempolu yürüyüşle de elde edebilirsiniz.

Yürüyüş temposu nasıl ayarlanır?

Tempolu yürüyüş kabaca saatte 5,5-6 km hızla yürümeyi ya da dakikada 100 adım atmayı ifade eder. Tempolu yürürken halen konuşabilirsiniz ancak şarkı söyleyemezsiniz. Konuşurken hafif nefessizlik hissedilebilir. Kalp hızı referans olarak kullanılabilir: Çoğu yetişkin için orta derece yoğunlukta egzersiz sırasında güvenli hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70’i arasındadır. Yürüyüş sırasında bu kalp hızı aralığını yakalıyorsanız tempolu yürüyorsunuz demektir ve maksimum fayda elde edersiniz. Hedef kalp hızınızın ne olduğunu öğrenmek için doktorunuza başvurabilirsiniz

Yürüme tekniği nasıl olmalıdır?

Baş ve sırt dik ve karşıya bakar pozisyonda, omuzlar, boyun ve sırt gevşek olacak, karın kasları hafif kasılı şekilde ancak öne eğilmeden, ayakları sürümeden önce topuk teması ile kollar hafif salınarak yürünmelidir. 

Güvenli yürüyüş için öneriler

• Yayalar için düzenlenmiş ve aydınlık alanlarda yürüyün, 
• Karanlıkta yürüyorsanız görünmenizi sağlayacak reflektörlü giysiler ya da ışık kaynağı kullanın,
• Yürüyüş için uygun ayakkabı kullanın,
• Yürüyüş için çok sıcak ve nem oranının yüksek olduğu saatleri seçmeyin,
• Güneş yanığına yönelik tedbir alın (güneş kremleri vb.),
• Yürüyüş sırasındaki sıvı kaybınızı gözeterek bol sıvı tüketin,
• Yürüyüşe ilk birkaç dakikada düşük tempo ile başlayıp ısınma periyodu, yürüyüşün sonunda birkaç dakika düşük tempo ile soğuma periyodu oluşturun.

Yürüme sıklığı ne olmalıdır?

Uluslararası organizasyonlar orta yoğunlukta 150 dk/hafta egzersiz önermektedir. Haftada 5 gün, günde 30 dakika tempolu yürüyüş bu ihtiyacı karşılar. Eğer tek seferde 30 dakika yürüyüş yapmanız olası değilse 10-15 dakikalık bölünmüş aktivite ile günün farklı zamanlarında yürüyebilirsiniz.

Prof. Dr. Metin Karataş
Bayındır Söğütözü Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı

17.03.2022

Yürüyüş yapmak özellikle her gün düzenli olarak yapıldığında oldukça fayda faydaya sahiptir. Yürüyüş yapmak hem kalp ve damar hastalıklarını önlerken hem de stres gibi günlük yorgunluklardan kişileri uzaklaştırmaktadır. Günlük olarak belirli aralıklarda ve saatlerde yapılan yürüyüşler insan sağlığı açısından muhteşem etkilere sahiptir. Özellikle spor yapmaya vakit ayıramayan kişiler 1 saatlik yürüyüşler sayesinde daha zinde ve sağlıklı bir vücuda sahip olabilirler.

1 saat yürüyüş kaç kalori yakar?

Günlük 1 saat yürüyüş yapıldığında kişilerin yakacağı kalori genellikle kilo ve yürüyüş hızına göre değişir. Ortalama 65 kilo bir bireyin 1 saat boyunca yürüyüş yapması yaklaşık olarak 216 kalori yakılması anlamına gelir.

1 saatlik yürüyüşte hız 3,2 kilometre yani normal düşük tempolu yürüme durumunda bu veriler geçerlidir. Aynı hız ele alındığında 90 kilogram bir birey ise 1 saat yürüyüş sonrasında yaklaşık olarak 258 kalori yakacaktır. Kısacası kilo arttıkça yapılan yürüyüş sonrasında yakılan kalori de artmaktadır.

Yürüyüş yapmanın faydaları nelerdir?

Günlük spor aktivitesi olarak 1 saat yürümek sağlık açısından pek çok fayda elde edilmesini sağlar. Her gün 1 saatlik yürüyüşün insan sağlığı açısından faydaları şu şekildedir;

- Kalbi ve akciğerleri korur.

- Ömrün uzamasına yardımcıdır.

- Daha verimli ve hızlı kilo verilmesine katkı sağlar.

- Stres ve depresyondan uzaklaştırır.

- Kolesterol seviyesini dengeye alır.

- Kas ve eklemlerin güçlenmesine yardımcı olur.

- Şeker hastalığını kontrol altında tutar.

Yürüyüş ile kilo kontrolü nasıl yapılır?

Her gün düzenli ve ritmik şekilde yapılan yürüyüşler, bireylere zayıflamaya ve kilo verme konusunda yardımcı olur. Her gün özellikle 1 saat boyunca yürüyüş yaparak şikayetçi olduğunuz fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.

Düzenli bir yürüyüş özellikle fazla yağların yakılması konusunda da yardımcıdır. Çünkü yürüyüş sayesinde tüm vücut ve kaslar aynı anda çalışır. Böylece aktif ve düzenli bir yürüyüş ile sadece yılda ortalama 8 kilo vermek mümkündür. Elbette bu süreçte kilo kontrolü sağlamak için tüketilen gıdalara da dikkat etmek gerekir.

Kalori yakmak için doğru yürüyüş

Günlük yapılan yürüyüşlerin etkili olabilmesi için yürüyüş yaparken vücudun nasıl durduğu da önemlidir. Özellikle daha fazla kalori yakmak isteyen kişiler mutlaka yürüyüş şekillerine ve ritimlerine dikkat etmelidir. Yürüyüş esnasında kişinin dimdik durması önemlidir. Ayrıca vücudun her bölgesinin aynı şekilde yürüyüşe eşlik etmesi de gerekir.

Yürüyüşün uykuya etkisi

Yürüyüş yapıldıktan sonra vücut serotonin salgılanmaya başlar. Serotonin maddesi vücutta biriken stresin atılmasına yardımcıdır. Özellikle sürekli uyku problemi yaşayan kişiler günlük 1 saat yürüyüş yaparak daha kaliteli bir uykuya dalabilirler.

Yürüyüşün hafızaya etkisi nedir?

Yürüyüş insan sağlığı açısından sayısız faydaya sahiptir. Özellikle son yıllarda yapılan bir araştırma sonucunda düzenli yapılan yürüyüşlerde kişilerin hafızasının daha aktif çalıştığı görülmüştür. Zamanla yaşa bağlı ortaya çıkan hafıza kaybının yürüyüş sayesinde önlendiği de bu araştırmaların bir sonucudur.

Facebook

WhatsApp

Pinterest

E-Mail

Herkese Merhaba. Bu yazımızda -kısaca- “1 Saat Yürüyüş Kaç Kalori Yakar?” sorusuna cevap vermeye çalışacağız. Bir kişinin 1 saat yürüyüşle yakacağı kalori kilonuza, yürüyüş hızınıza ve diğer bir çok değişken faktöre göre değişir. Yavaş yürüyen bir kişinin yaktığı kalori miktarı ile hızlı ve tempolu yürüyen birinin yaktığı kalori aynı değildir. Daha fazla kalori harcamak için doktorlar tempolu ve hızlı bir şekilde yürümenizi önermektedir. Böylece kalp ritminiz artacak ve metabolizmanız hızlanacaktır. Örnek olarak; 65 kilo ağırlığa sahip biri saatte yaklaşık olarak 3,2 kilometre hızla yürüyerek (bu normal, düşük tempolu yürüme hızına yakındır) 1 saat sonunda 216 kalori yakabilir. Aynı hızda 90 kilogram ağırlığa sahip biri ise 1 saat yürüyüş sonunda yaklaşık olarak 258 kalori yakabilir.

Eğer kilo vermek amacıyla yürüyorsanız hızınızı mutlaka arttırmalı ve nabzınızın yükselmesini sağlamalısınız. Yağlar ancak yüksek nabzın uzun süreli olarak devam ettirilebildiği egzersizlerle yakılır. Yine örnek verdiğimiz kilolardan devam edersek 65 kilo biri saatte 5,6 km hızla yürüyerek (bu hız oldukça tempolu yürüyüş demek) 1 saat sonunda yaklaşık olarak 264 kalori yakabilir. Benzer bir şekilde 90 kilo ağırlığında biri ise aynı hızla 1 saat sonunda 348 kalori yakabilir.

Aşağıda farklı hızlarda ve farklı kilolar için 1 saat yürüyüş ile yakılan kalori miktarı örneklerini bulabilirsiniz. Saatte 3,5 km hızla yürümek oldukça yavaş, 4,5 km hız orta seviye ve 5,5 km hızla yürümek ise hızlı kabul edilmektedir. 70 kg olan bir kişi 1 saat 5,6 km hızla yürüdüğünde 288 kalori yakar. 80 kg olan kişi 312 kalori, 90 kg olan kişi 348 kalori, 100 kg olan kişi 360 kalori yakabilir. 70 kg olan kişi 1 saat 4,5 km hızla yürüdüğünde ise 252 kalori, 80 kg olan kişi 270 kalori, 90 kg olan kişi 300 kalori, 100 kg olan kişi 318 kalori harcar.

Zayıflamak için günlük besinlerden aldığınız kalori miktarının harcadığınız kalori miktarından daha az olması gerekir. Erkeklerin kadınlara göre günlük alması gereken kalori miktarı daha fazladır. Kadıların günlük alması gereken kalori miktarı 1800-2000 kalori iken erkeklerin ise 2200-2400 kaloridir. Günlük aldığınız kalori miktarını bu seviyeden daha az tutmak ve harcadığınız enerji miktarını daha fazla arttırarak kısa sürede kilo verebilirsiniz. Diyet yapmadığınız halde günde sadece 1 saat yürüyüş yaparak (ve doğru beslenerek) haftada yaklaşık 1-3 kilo vermek mümkündür. Kilo vermek ve daha sağlıklı kalmak amacıyla günün sabah saatlerinde ya da akşam yemeğinden sonra yürümek daha faydalıdır. Sabah güne zinde başlamanızı sağlayan tempolu yürüyüş aynı zamanda güneş ışınlarından D vitaminini almanıza yardımcı olur. Akşamları ise yemekten sonra yavaş tempoda yürüyerek yediklerinizi daha kolay sindirebilirsiniz.

Burada (tıkla) verdiğimiz linkten cinsiyetinizi, yaşınızı,boyunuzu, ağırlığınızı, yürüyüş hızınızı ve yürüyüş sürenizi girerek harcayacağınız kaloriyi öğrenebilirsiniz.

1 kilo kaç kalori, 1 km yürüyüş kaç kalori yakar, 1 saat fitness kaç kalori yakar, 1 saat lik yürüyüş kaç kalori, 1 saat tempolu yürüyüş kaç kalori yakar, 45 dakika yürüyüş kaç kalori yakar, günde 10 km yürümek kaç kalori yakar, günde 5 km yürümek ne kadar zayıflatır, hangi hareket kaç kalori yakar, kaç kalori yaktım, koşmak kaç kalori, yürüyerek kilo verenler, yürüyüş kalori hesaplama programı