Her geçen gün yürüyüş alanlarında, sahillerde hem klasik adımsayarlarla hem de akıllı telefonlara entegre edilmiş bileklik ya da kolye şeklindeki adımsayarlarla yürüyenlerin arttığını görüyorum. Bu durum tabii ki sevindirici herkes kendisine uygun bütçe ile böyle bir cihaz elde edebiliyor en basiti 6 TL ile başlıyor ileri teknoloji ürünleri ise 700-800 TL ye kadar ulaşıyor.
Yürümek için adım saymak disiplinli olmak için motive edici bir yol, yürümek en kolay egzersiz. En önemli tarafı da ucuz olması ve herkesin uygulayabilmesi. Özellikle durağan hayat süren kişilerde yürüyüşün sağlığa sağladığı faydaları gösteren çok sayıda sonuç var. Yürüyüş kilo vermek isteyenler için önemli bir aktivite olduğu gibi sağlık için de pek çok yararı var. Kalp damar hastalıkları, obezite, diyabet gibi tüm dünyada kampanyalar düzenlenen kronik hastalıklar için yürüyüş öneriliyor.
Hareketsiz bir birey ya da masa başındaki bir ofis çalışanı ortalama günde 3 bin adım atıyor. Siz de az hareketli bir kişiyseniz birinci hedefiniz ilk hafta 3500 adım olabilir ve her hafta buna 500 adım daha ekleyebilirsiniz. Örneğin benim ofisimde benim odam ile bekleme salonu arası 25 adım. Günde en az 8 kez oraya gidiyorum. Böylece sadece ofiste en az 400 adım atmış oluyorum. Şimdi gidip gelmeyi daha da artırmayı hedefliyorum. Siz de bulunduğunuz yerde adımlarınızı artıracak çözümler üretebilirsiniz .Çünkü günlük yaşam aktivitesi ile 10.000 adıma ulaşmak çok zor.
Yürümeyi teşvik etmek için tüm dünyada son yıllarda daha çok yayılan ve referans olan kabul edilen “Günde 10 bin adım” hem sağlık hem de fazla kilolar için önemli bir aktivite. 10 bin adım ortalama olarak 6-8 kilometre arasında değişiyor ve bu aktivite bireysel özellikler ve tempoya bağlı olarak yaklaşık 400-500 kalori harcamak anlamına geliyor. Eğer hızlı bir şekilde yürürseniz 10 bin adımı atmak bir saatte bitebiliyor. Ağır yürüyen bir kişi için ise bu süre 2 saate çıkabiliyor.
10.000 adımdan en yüksek faydayı elde etmek için ne yapabilirim diyorsanız benim tavsiyem yağ yakma nabzınızı gözeterek süre ve tempoyu ayarlamanız.
Yağ yakma, uygun nabız ve tempoyla egzersize başladıktan 18-22 dakika sonra gerçekleşir en verimli süre 40-45 dakikadır. İyi bir beslenme planı olmaksızın bir saatten uzun egzersiz glikojen depolarının tamamen boşalması ile enerjiyi kas dokusundan kullanıp kas kaybına sebep olabilir. Yürüyüş yaparak yağ yakımı olması için kişinin nabzına göre yürüyüşün temposunun ayarlanması gerekli. Kişinin kilo, boy, bir hastalığı olup olmadığı gibi kriterlere bağlı olarak, olması gereken nabız sayısı da değişir.
Kalp atım hızı hesaplama formülü
220- yaş x %60 (alt sınır)
220- yaş x %80 (üst sınır)
Örneğin 35 yaşındaysanız formülü şöyle uygulayacaksınız:
220-35= 185
185 x %60= 111 alt sınır
185 x %80= 148 üst sınır
Bu durumda sizin yürüyüş sırasında nabzınız 111 ile 148 arasında olmalıdır.
Adım sayınıza göre ne kadar aktifsiniz?
Kısmen Hareketli
Ancak kilo vermek için yürüyüş tek başına yeterli değil. Sadece yürüyen ve beslenmesine dikkat etmeyen bir kişinin her zaman kilo kaybettiğini göremeyiz. O nedenle beslenme düzenine konusunda da yardım almak en doğrusudur.
Cerebral Palsy’li bireylere destek için 10 bin adım
Ülkemizde her 8 saatte bir cerebral palsy’li bir bebek dünyaya geliyor. Böyle önemli bir soruna dikkat çekmek isteyen Türkiye Spastik Çocuklar Vakfı, Cerebral Palsy’li bireylere katkı sağlamak için kampanya başlattı. 3 Eylül’de başlayan ve 30 Eylül’e kadar sürecek olan Steptember adlı kampanyaya katılarak bağışta bulunanlar, hem fiziksel yetersizliği olan CP’li bireylerin hayata dahil olmasını destekliyorlar, hem de CP’nin azalmasını sağlayacak bilimsel çalışmalara yardımda bulunmuş oluyor. Biz kliniğimizde Mezura Sağlık ekibi olarak bağışımızı yaptık ve adımsayarlar ile kampanyaya desteğe başladık. Sizi de bekleriz.
Bilgi için http://www.steptember.org.tr/ sitesine bakabilir ya da [email protected] adresine yazabilir veya 0850 220 07 17 numaralı telefonu arayabilirsiniz.
SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI
Herkese Merhaba. Bu yazımızda -kısaca- “1 Saat Yürüyüş Kaç Kalori Yakar?” sorusuna cevap vermeye çalışacağız. Bir kişinin 1 saat yürüyüşle yakacağı kalori kilonuza, yürüyüş hızınıza ve diğer bir çok değişken faktöre göre değişir. Yavaş yürüyen bir kişinin yaktığı kalori miktarı ile hızlı ve tempolu yürüyen birinin yaktığı kalori aynı değildir. Daha fazla kalori harcamak için doktorlar tempolu ve hızlı bir şekilde yürümenizi önermektedir. Böylece kalp ritminiz artacak ve metabolizmanız hızlanacaktır. Örnek olarak; 65 kilo ağırlığa sahip biri saatte yaklaşık olarak 3,2 kilometre hızla yürüyerek (bu normal, düşük tempolu yürüme hızına yakındır) 1 saat sonunda 216 kalori yakabilir. Aynı hızda 90 kilogram ağırlığa sahip biri ise 1 saat yürüyüş sonunda yaklaşık olarak 258 kalori yakabilir.
Eğer kilo vermek amacıyla yürüyorsanız hızınızı mutlaka arttırmalı ve nabzınızın yükselmesini sağlamalısınız. Yağlar ancak yüksek nabzın uzun süreli olarak devam ettirilebildiği egzersizlerle yakılır. Yine örnek verdiğimiz kilolardan devam edersek 65 kilo biri saatte 5,6 km hızla yürüyerek (bu hız oldukça tempolu yürüyüş demek) 1 saat sonunda yaklaşık olarak 264 kalori yakabilir. Benzer bir şekilde 90 kilo ağırlığında biri ise aynı hızla 1 saat sonunda 348 kalori yakabilir.
Aşağıda farklı hızlarda ve farklı kilolar için 1 saat yürüyüş ile yakılan kalori miktarı örneklerini bulabilirsiniz. Saatte 3,5 km hızla yürümek oldukça yavaş, 4,5 km hız orta seviye ve 5,5 km hızla yürümek ise hızlı kabul edilmektedir. 70 kg olan bir kişi 1 saat 5,6 km hızla yürüdüğünde 288 kalori yakar. 80 kg olan kişi 312 kalori, 90 kg olan kişi 348 kalori, 100 kg olan kişi 360 kalori yakabilir. 70 kg olan kişi 1 saat 4,5 km hızla yürüdüğünde ise 252 kalori, 80 kg olan kişi 270 kalori, 90 kg olan kişi 300 kalori, 100 kg olan kişi 318 kalori harcar.
Vücut Ağırlığı | Yürüyüş Süresi | Hızı | Yakacağı Kalori |
70 Kilogram | 1 Saat | 4 km | 252 |
70 Kilogram | 1 Saat | 5.6 km | 288 |
80 Kilogram | 1 Saat | 4 km | 270 |
80 Kilogram | 1 Saat | 5.6 km | 312 |
90 Kilogram | 1 Saat | 4 km | 300 |
90 Kilogram | 1 Saat | 5.6 km | 348 |
100 Kilogram | 1 Saat | 4 km | 318 |
100 Kilogram | 1 Saat | 5.6 km | 360 |
Zayıflamak için günlük besinlerden aldığınız kalori miktarının harcadığınız kalori miktarından daha az olması gerekir. Erkeklerin kadınlara göre günlük alması gereken kalori miktarı daha fazladır. Kadıların günlük alması gereken kalori miktarı 1800-2000 kalori iken erkeklerin ise 2200-2400 kaloridir. Günlük aldığınız kalori miktarını bu seviyeden daha az tutmak ve harcadığınız enerji miktarını daha fazla arttırarak kısa sürede kilo verebilirsiniz. Diyet yapmadığınız halde günde sadece 1 saat yürüyüş yaparak (ve doğru beslenerek) haftada yaklaşık 1-3 kilo vermek mümkündür. Kilo vermek ve daha sağlıklı kalmak amacıyla günün sabah saatlerinde ya da akşam yemeğinden sonra yürümek daha faydalıdır. Sabah güne zinde başlamanızı sağlayan tempolu yürüyüş aynı zamanda güneş ışınlarından D vitaminini almanıza yardımcı olur. Akşamları ise yemekten sonra yavaş tempoda yürüyerek yediklerinizi daha kolay sindirebilirsiniz.
Burada (tıkla) verdiğimiz linkten cinsiyetinizi, yaşınızı,boyunuzu, ağırlığınızı, yürüyüş hızınızı ve yürüyüş sürenizi girerek harcayacağınız kaloriyi öğrenebilirsiniz.
1 kilo kaç kalori, 1 km yürüyüş kaç kalori yakar, 1 saat fitness kaç kalori yakar, 1 saat lik yürüyüş kaç kalori, 1 saat tempolu yürüyüş kaç kalori yakar, 45 dakika yürüyüş kaç kalori yakar, günde 10 km yürümek kaç kalori yakar, günde 5 km yürümek ne kadar zayıflatır, hangi hareket kaç kalori yakar, kaç kalori yaktım, koşmak kaç kalori, yürüyerek kilo verenler, yürüyüş kalori hesaplama programı
Yarım saat yürüyüş kaç kalori, 1 saat yürüyüş kaç kalori yaktırır, 1 km yürüyüş kaç kalori yakar, 1 saat tempolu yürüyüş kaç kalori yaktırır, 2 saat yürüyüş kaç kalori, 45 dakika yürüyüş kaç kalori yakar, günde 10 km yürümek kaç kalori yaktırır, yürüyüş kalori hesaplama dair merak ettiğiniz tüm detayları yazımızda bulabilirsiniz…
Çok eski zamanlardan bu yana yürüyüş ile kalori hesaplama insanlar tarafından çok rağbet edilen bir yöntem olagelmiştir. Yapılan araştırmalar göstermiştir ki insan vücudu yürüyüş yaparak ciddi oranda kalori yakar. Kalori yakımının devam etmesi ile de hızlı bir şekilde kilo verir. Bazı egzersizler vardır ki vücudu komple çalıştırır ve çok daha hızlı bir şekilde kalori yakımı sağlar. Yürüyüş de çok hızlı kalori yaktıran bu egzersizlerden biri olarak bilinmektedir.
Mekik Çekmek Kaç Kalori Yakar?
Günde düzenli olarak yürüyüş yaparak hızlı bir şekilde kalori yakar ve sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Tabi bu süreçte diyet beslenme de çok önemli bir husustur. Aksi halde dengesiz ve plansız bir beslenme ile kalori alımınız artacağı için yapacağınız yürüyüşler kilo vermenizi değil en iyi ihtimalle kilo kontrolünüzü sağlar.
Yürüyüş kalori hesaplama hakkında en merak edilen ve en sık sorulan sorular şu şekildedir;
30 dakika yürüyüş kalori yakımı için başlangıç seviyesinde en ideal bir egzersizdir. Yarım saat yürüyüş ile kaç kalori yakacağını merak edenler için hemen açıklayalım… Yarım saat yürüyüş ile (orta tempo) yaklaşık 245 kalori yakılır. Yürüyüş ile kalori hesaplama konusunda bireylerin dikkat etmesi ve sürekli göz önünde bulundurması gereken şey kişinin metabolizma hızı, sağlık durumu, var olan kilo, yaş ve cinsiyet gibi faktörlerin kalori yakımı konusunda etkili olduklarıdır.
1 saat yürüyüş kaç kalori yakar sorusundan önce 1 saat yürüyüş kaç adım sorusunu cevaplayalım ilk önce. Çünkü bu bir saatlik yürüyüşte kaç adım atacağınız ve hızınız aslında kaç kalori yakacağınızı da belirleyecek. Unutmamanız gereken nokta hafif tempo bir saat yürüyüş ile hızlı tempo bir saat yürüyüş aynı miktarda kalori yakmaz.
Yürüyüş ile kalori hesaplama konusunda belki de ne çok merak edilen sorudur: bir saat yürüyüş kaç kalori yakar? Beslenmesine dikkat eden, kalori hesabı yapan ve orta tempo 1 saat yürüyüş yaparak kilo vermek isteyenler için hemen cevaplayalım… 1 saat yürüyüş 486 kalori yaktırır.
Yüksek tempo 1 saat yürüyüş yaparak kilo vermek isteyenler için ise kalori yakımı daha fazladır… Güç yürüyüşü adı ile bilinene yüksek tempo 1 saat yürüyüş 650 kalori yaktırır.
Günde 1 km yürümek kaç kalori yakar sorusunu da merak ettiğinizi biliyoruz. Yürüyeceğiniz 1 km hangi tempo ile yürüdüğünüz kalori yakımı konusunda çok önemlidir. Çünkü hızlı tempo yapılan 1 km yürüyüş ile hafif tempo yapılan 1 km yürüyüş aynı miktarda kalori yakmayacaktır.
Orta tempo ile günde 1 km yürümek yaklaşık 100 kalori yaktırırken hızlı tempo yürüyüş ile günde 1 km yürümek yaklaşık 120 – 125 kalori yaktırır. (Ortalama 1 km yürüyüş yaparken cinsiyet, kilo gibi faktörlerin yanı sıra yürüme hızı da çok önemli bir faktör olduğunu unutmayın.)
Yürüyüş kalori hesaplama ile ilgili merak edilen bir diğer soru da 1 saat tempolu yürüyüş kaç kalori yakar? Yüksek tempo 1 saat yürüyüş yaparak yaklaşık 660 kalori yakabilirsiniz.
Hepinizin günde 2 saat yürüyüş kaç kilo verdirir sorusunu çok merak ettiğinizi biliyoruz. Günde iki saat orta tempo yürüyüş ile yaklaşık 965 kalori yakabilirsiniz.
Günde 45 dakika yürüyüş ile hızlı bir şekilde kalori yakabilir ve formda bir vücuda sahip olabilirsiniz. 45 dakika yürüyüş 125 kalori yakar.
Bir diğer merak edilen soru ise günde 10 km yürümek kaç kalori yakar sorusudur. Günde 10 km yürüyüş yaparken cinsiyet, kilo gibi faktörlerin yanı sıra yürüme hızı da çok önemli bir faktördür. Çünkü hızlı tempo 10 km yürüyüş ile hafif tempo 10 km yürüyüş aynı miktarda kalori yakmaz. Orta tempo günde 10 km yürümek yaklaşık 1000 kalori yaktırır. Hızlı tempo yürüyüş ile günde 10 km yürümek ise yaklaşık 1200 kalori yaktırır.
Uzmanlara tarafından sağlıklı her bireyin haftada en az 3 ya da 5 gün ortalama 45 – 60 dakika kadar yürüyüş yapması önerilir. Ancak tabi ki belli bir risk grubu hastalığınız var ise ve ileri yaş grubundaysanız yürüyüşe başlamadan önce mutlaka bir doktordan onay almanızı tavsiye ediyoruz.
chef