10 ejercicios con pesas para niñas

¿No hay tiempo y dinero para el gimnasio? Incluso una pequeña cantidad de equipo le permite hacer un excelente entrenamiento desde la comodidad de su hogar. Con solo dos pesas, tienes una herramienta poderosa y versátil que te ayudará a bombear y fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Este artículo contiene 10 ejercicios efectivos con pesas para la pérdida de peso, que todos pueden realizar.

Selección adecuada de pesas con mancuernas para ejercicios

No hay un peso universal de las pesas, adecuadas para todos. Pero hay una técnica simple, gracias a la cual se puede determinar.

Para aquellos que dan sus primeros pasos en los deportes, recomendamos comenzar con los más ligeros: 1 kg. Tómalos y comience a hacer cualquier ejercicio básico (por ejemplo, aumentos de bíceps). Si puede hacer de manera cómoda y controlable 2 series de 15 repeticiones con este peso, y siente la tensión muscular al final, es el peso correcto. Si era demasiado fácil, aumente el peso.

Pero el peso no es el único factor que determinará su comodidad. También está influenciado por la forma y el material de las pesas.

La mayoría de las veces se venden en metal, caucho y neopreno. Si planea hacer ejercicio en casa, tome las dos últimas opciones. Son más suaves y menos propensos a dañar o rascar el piso con ellos.

También es mejor elegir pesas con fines hexagonales. Son más estables y menos propensos a rodar cuando se bajan al piso. Se pueden apoyar constantemente y realizar algunos tipos de ejercicios.

Reglas para el rendimiento seguro de los ejercicios con pesas para niñas

• En el entrenamiento de fuerza, la técnica de realizar ejercicios es muy importante. Para empezar, puede perfeccionarlo sin peso adicional frente a un espejo. Cuanto más claramente realice las cargas, más beneficiará a su cuerpo. Y cuanto menos riesgo tendrá de lesionarse mientras realiza ejercicios con pesas.
• Respira correctamente. Un error que cometen muchos principiantes es querer contener la respiración mientras levanta pesas. Esta no es la forma de hacerlo. Exhala mientras levanta el peso e inhala mientras lo baja.
• Descansa entre enfoques y después de los entrenamientos. Mientras realiza cargas, la relación debe ser de 1 a 2. Por ejemplo, 1 minuto en cuclillas, 2 minutos recuperándose. No entrene los mismos músculos dos días seguidos. Planifique el complejo de los ejercicios para que los diferentes grupos musculares estén involucrados en diferentes días.

Ejercicios de mancuernas para armas

Presiona de hombro de pie

Músculos: deltoides, trapecio, tríceps, romboides.

Posición inicial: párate recto y mantén la espalda recta. Mantenga una mancuerna en cada mano, con el agarre en la parte superior. Tus pulgares están en el interior de tus manos con tus nudillos apuntando hacia arriba.

Instrucciones: Sosteniendo las pesas firmemente, presionas sobre tu cabeza con los brazos completamente erectos. Pausa y luego lentamente baja a la posición inicial.

Consejos adicionales: mantenga los ojos frente a usted en todo momento, nunca se incline hacia atrás ni intente levantar las pesas con un movimiento de empuje.

Número de repeticiones: 12 repeticiones, 2 conjuntos

Peso muerto con mancuernas frente a ti

Músculos: funciona los hombros y la parte superior del pecho, principalmente los deltoides.

Posición inicial: Párate recto, con el ancho del hombro de los pies separados. Pesas en tus manos. Puede sostenerlos con un agarre superior (palmas hacia los muslos) o con un agarre neutral (palmas frente a la otra).

Instrucciones para la ejecución: respire y, conteniendo la respiración, levante los brazos enderezados frente a usted. Levanta las pesas a la altura del hombro o superior. Cuando llegue al punto superior, exhale y baje suavemente los brazos hacia abajo.

Consejos adicionales: evite la flexión y el movimiento innecesario en la articulación del codo. Los brazos se levantan estrictamente al mismo tiempo. La distancia entre las pesas siempre debe ser la misma.

Número de repeticiones: 12 repeticiones, 2 conjuntos

Si desea bombear sus bíceps, tenemos una selección con 6 ejercicios efectivos.

Ejercicios de pecho con pesas

Presionar con mancuernas en el piso

Músculos: músculos pectorales grandes y pequeños, delta anterior, tríceps.

Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso, a unos 30 cm de las nalgas. Sostenga una pesa en cada mano.

Instrucciones: A medida que inhala, presione la parte baja de la espalda al piso y presione las pesas hacia arriba, extendiendo los brazos rectos. Luego, en la exhalación, doble los brazos ligeramente en los codos y bájelos lentamente hacia abajo hasta que sus tríceps toquen el piso.

Consejos adicionales: Realice todos los movimientos lentamente, especialmente bajando los brazos al piso para evitar golpear los codos.

Número de repeticiones: 10 veces, 2 enfoques.

Readín de mancuernas acostadas

Músculos: músculos pectorales, más anchos.

Posición inicial: acuéstese en el piso, doble las piernas en las rodillas y coloque los pies del ancho de la cadera para que descanse en el piso y proporcionen una posición estable. Su espalda, omóplatos y cabeza están presionados contra el piso. Las manos comprenden firmemente una pesa.

Instrucciones para la ejecución: Mientras inhala, baje los brazos detrás de la cabeza hasta que las mancuernas toquen el suelo. Mientras exhala, levante los brazos hacia arriba, tensando los músculos del pecho y la espalda, estrictamente en posición vertical.

Consejos adicionales: Si eres nuevo en este ejercicio, elige para empezar las mancuernas más ligeras para una mayor estabilización de los movimientos. Para quienes practican en casa, pueden usar una almohada ancha debajo de la espalda y la cabeza para obtener más amplitud en los brazos.

Número de repeticiones: 10 veces, 2 enfoques.

Ejercicios con mancuernas para glúteos.

Estocadas con mancuernas

Músculos: cuádriceps, glúteos, músculos aductores del muslo.

Posición inicial: toma mancuernas en tus manos y párate derecho. Pies separados a la altura de los hombros, espalda recta, mirada hacia adelante.

Instrucciones: Mientras inhala, dé un paso adelante con el pie derecho, dejando atrás la pierna de apoyo. Deben formar un ángulo de 90 grados. Mientras exhalas, empuja con el talón del pie derecho, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el pie izquierdo.

Consejos adicionales: No arquees la espalda, mantén los hombros rectos. Al dar un paso adelante, el peso debe transferirse a la pierna adelantada.

Número de repeticiones: 10 por cada pierna.

Puente de glúteos con mancuerna

Músculos: nalgas, muslos delanteros y traseros, músculos de la corteza.

Posición inicial: Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas y apóyese sobre los pies. Coloca la mancuerna sobre los flexores de la cadera (parte superior) y mantenla en esta posición con las manos.

Instrucciones de ejecución: Con los talones, empuja la cadera hacia arriba mientras sostienes la mancuerna. Los hombros y la cabeza permanecen en el suelo. Las rodillas apuntan hacia arriba y el cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. A medida que adopta esta posición, es posible que sienta que los músculos abdominales se tensan. Mantén la posición en la cima durante unos segundos y luego regresa lentamente al suelo.

Consejos adicionales: tenga cuidado de no arquear la espalda. Si la mancuerna presiona demasiado y sientes molestias, coloca una toalla o una almohada pequeña debajo.

Número de repeticiones: 10 veces, 2 enfoques.

Y si este es tu principal objetivo o quieres diversificar tu rutina, te ofrecemos 7 ejercicios más para glúteos.

Ejercicios con mancuernas para abdominales.

Giro ruso con mancuernas.

Músculos: oblicuo y recto abdominal.

Posición inicial: Sentado sobre una colchoneta, los glúteos deben ser el punto de anclaje. Doble las piernas a la altura de las rodillas y levántelas del suelo. Estire los brazos con mancuernas frente a usted. Mantenga el cuerpo recto e inclínese ligeramente hacia atrás.

Instrucciones: gire lentamente su cuerpo hacia la izquierda y lleve la pesa a su cadera izquierda. Regrese al centro y luego gire hacia la derecha y traiga el peso a su cadera derecha.

Consejos adicionales: no permita que su cuerpo se balancee de un lado a otro durante los giros. La pesa debe permanecer paralela al piso.

Número de repeticiones: 10 para cada lado.

Rizos de pierna recta

Músculos: músculos abdominales rectos.

Posición inicial: Acuéstese boca arriba, sosteniendo una mancuerna con ambas manos directamente sobre sus hombros. Las piernas deben levantarse, pies frente a usted.

Instrucciones: Manteniendo las piernas y los brazos rectos, levante lentamente la cabeza y los hombros del piso, empujando la pesa lo más alto posible hacia sus pies. Regrese a la posición inicial con la parte superior del cuerpo completamente baja y los brazos rectos.

Consejos adicionales: asegúrese de que sus piernas se mantengan rectas y no caigan a un lado. Evite los movimientos abruptos, cada repetición debe ser suave y controlada.

Número de repeticiones: 12 veces, 2 enfoques.

Ejercicios con pesas para piernas

Tirar de pie sobre una pierna con pesas

Músculos: superficie posterior del muslo, músculos glúteos.

Posición inicial: tome una mancuerna con ambas manos y bájalo en frente de usted. Párate recto y dibuja ligeramente la pierna izquierda hacia atrás.

Instrucciones de exhalación: inhalar y en la exhalación comienza a hacer que el cuerpo hacia adelante, apoyado en la pierna derecha ligeramente doblada en la rodilla. Al mismo tiempo, la pierna izquierda se retira, se eleva y se endereza completamente, formando la llamada «trago». Es decir, la cabeza, el cuerpo y la pierna izquierda se vuelven paralela al piso. Mantenga en el punto final para 1-2 recuentos y luego en un regreso de inhalación a la posición inicial.

Recomendaciones adicionales: Mantenga la espalda recta y mire frente a usted durante el ejercicio.

Número de repeticiones: 8-10 para cada pierna.

Press de banca con pesas

Músculos: cuádriceps, glúteos, terneros, parte posterior del muslo.

Posición inicial: Párate recto con pesas en ambas manos. Palms hacia adentro. Debe haber una plataforma pequeña, un banco horizontal o un paso frente a usted.

Instrucciones: levante el pie derecho en la plataforma. Presionando sobre el talón, levante y endereza la rodilla por completo. Levanta la pierna izquierda. Mantenga los brazos con pesas rectas y a los lados. Dobla la rodilla derecha y retrocede con la izquierda y luego la pierna derecha.

Consejos adicionales: su plataforma de elevación no debe ser más alta que la mitad de la parte de la mitad, de lo contrario, corre el riesgo de sobrecargar su espalda baja. Asegúrese de que su espalda se mantenga plana. Asegúrese de que su talón se mantenga en tierra cuando se levanta para involucrar a sus glúteos y caderas. Los aumentos del dedo del pie enfatizarán los isquiotibiales

Número de repeticiones: 10 por cada pierna.

Conclusión

Las pesas son uno de los tipos más accesibles de equipos de entrenamiento que requiere un espacio mínimo para la capacitación. Y desde un punto de vista fisiológico, los beneficios son enormes. El ejercicio con pesas mejora la fuerza, la resistencia muscular y la coordinación, y el control del cuerpo.

Pero si desea más o no está seguro de su fuerza y motivación, venga a clases en la red de clubes de acondicionamiento físico femenino FitCurves. Hay alrededor de 100 gimnasios en todo Ucrania: en Kiev, Odessa, Dnipro, Cherkassy y muchas otras ciudades.

El entrenamiento de circuitos consiste en calentamiento, cardio, ejercicios de fuerza y calentamiento. Las clases se llevan a cabo en un formato grupal bajo la supervisión de un entrenador certificado. Puede quemar hasta 500 calorías en solo 30 minutos. Los ejercicios son adecuados para mujeres de todas las edades y niveles de condición física.