10 ejercicios efectivos para dolor lumbar

Ofrecemos una serie de ejercicios que reducirán el síndrome de dolor y evitarán problemas futuros.

25. 06. 2021
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Vrashhatelnye Rastjazhki Pojasnicy

El dolor de espalda no solo restringe el movimiento, sino que también generalmente priva la alegría de la vida. El único deseo en tal situación a menudo es un descanso pasivo en el sofá. Sin embargo, el movimiento puede proporcionar más beneficios, si, por supuesto, se realiza correctamente.

Causas y síntomas

Casi todas las personas en el mundo moderno, tarde o temprano, encuentran el dolor en la parte baja de la espalda. Los síntomas van desde dolor opaco hasta apuñalamiento o dolor de disparo; como resultado, puede ser difícil moverse o pararse. El dolor que ocurre de repente se considera agudo: esto a veces sucede, por ejemplo, cuando se proliga deportes o levanta pesas. Si el problema dura más de tres meses, se considera crónico.

La ocupación conlleva un mayor riesgo, ya que requiere actividades diarias repetitivas que generalmente tensan el mismo grupo muscular. Si el trabajo involucra movimientos que giran la columna vertebral, puede provocar dolor de espalda. Sin embargo, sentarse en un escritorio todo el día también tiene consecuencias negativas, especialmente si la silla se siente incómoda o la persona tiende a encorvarse.

Una transición demasiado abrupta a un estilo de vida atlético también es una de las causas más comunes de la tensión muscular que conduce al dolor lumbar. Especialmente vulnerables son aquellos que están inactivos durante la semana laboral, y los fines de semana (o incluso con menos frecuencia) pasan horas enteras en el gimnasio.

Ejercicios efectivos para el dolor de espalda

Además de aliviar el dolor directamente de espalda y de espalda, el complejo sugerido también puede fortalecer el corazón y los músculos del cuerpo.

1. puente

El primer ejercicio tiene como objetivo desarrollar la región glútea. Es uno de los músculos más importantes del cuerpo humano y la salud de la espalda baja depende de ello.

  • Acuéstate de espaldas en el piso.
  • Las piernas deben doblarse en las rodillas: los pies están claramente en el piso al ancho del hombro.
  • Los brazos deben estirarse a lo largo del cuerpo.
  • Levanta las caderas para que se forme una línea recta desde la base de tu cuello hasta las rodillas.
  • Espera durante unos segundos.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repita 10-15 veces, luego acuéstese durante 1 minuto.
  • Hacer 3 enfoques.

2. Rodilla al pecho

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Otro ejercicio para la espalda baja. Ayuda a estirar suavemente los músculos, reduciendo la tensión y el dolor.

  • Acuéstate de espaldas en el piso.
  • Extiende tus piernas.
  • Luego tire de una rodilla hacia su pecho y presione las manos contra su pecho.
  • Manténgase así por unos segundos. Debe sentir una tensión leve en la parte baja de la espalda y un ligero estiramiento en los músculos de la espalda.
  • Baje la pierna hacia abajo.
  • Repita con la otra pierna.
  • Haga 2-3 enfoques con cada pierna.

3. estiramientos lumbares rotacionales

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Este ejercicio ayudará a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda. Además, todos los músculos principales del cuerpo se ven afectados suavemente en este ejercicio.

  • Acuéstate de espaldas en el piso.
  • Dobla las piernas en las rodillas, coloca los pies claramente en el piso.
  • Extienda los brazos a los lados, perpendiculares a su cuerpo.
  • Luego, coloque lentamente sus piernas dobladas en un lado en el piso. Trate de no mover la parte superior de su cuerpo.
  • Arreglate en esta posición por unos segundos.
  • Regrese a la posición inicial y repita con el otro lado.
  • Haga 2-3 enfoques con cada lado.

4. Tirar del abdomen hacia la columna vertebral

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Realizar el siguiente ejercicio no es demasiado notable. Se dirige a los músculos abdominales delanteros y laterales, dejando la columna y la espalda baja inmóvil. Desde el exterior puede parecer que la persona no se mueve en absoluto, porque el trabajo principal es visible solo para sí mismo.

  • Acuéstate de espaldas en el piso.
  • Dobla las piernas en las rodillas, pies claramente en el piso.
  • Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo.
  • Respira hondo y al salir, tira de tu abdomen a tu columna vertebral.
  • El resto de su cuerpo debe permanecer estacionado.
  • Espera durante unos segundos.
  • Repita 3-5 veces.

5. Aumentos de la pierna lateral

Al realizar el siguiente ejercicio, una persona entrena los músculos de las caderas. Son extremadamente importantes para la movilidad y el equilibrio normales, porque reducen la carga en la columna vertebral.

  • Acuéstate de tu lado.
  • En la posición inicial, una pierna descansa en la otra.
  • Levanta la parte superior de la pierna. Debería permanecer recto.
  • Arreglarlo en la parte superior por unos segundos. Tire de su abdomen para tensar los músculos.
  • Baje la pierna de regreso a la posición inicial.
  • Repita 10-15 veces con una pierna y luego con la otra.
  • Hacer 3 enfoques con cada pierna.

6. Gato

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Recuerde cómo un gato se estira arqueando su espalda. Tales ejercicios para fortalecer la parte posterior ayudan a reducir la tensión y entrenar los músculos.

  • Ponerse a cuatro patas.
  • Pon las rodillas que separan el ancho de los hombros.
  • Dobla la espalda en un arco. Mantenga esta posición por unos segundos.
  • Luego, «Arch», retroceda: haga la espalda lo más atrás posible (no permita el dolor). Espera durante unos segundos.
  • Repita 5-10 veces.

7. Cobra

  • Acuéstese en el piso sobre su estómago.
  • Descansando las manos en el piso, estira hacia arriba. La parte inferior del cuerpo debe permanecer «pegada» al piso.
  • Mantenga los brazos rectos.
  • Mantenga esta posición por unos segundos.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Hacer 5-10 enfoques.

8. Superman

Super hombres

De particular importancia para la postura son los músculos que corren a ambos lados de la columna vertebral. Si son débiles, es difícil para ellos apoyar el cuerpo, pero hacer el siguiente ejercicio para los músculos de la espalda resuelve el problema.

  • Acuéstese en el piso sobre su estómago.
  • Estirar en un arco: tanto los brazos como las piernas se tiran hacia adelante, levantándolos ligeramente del piso.
  • Intenta tirar de tu ombligo a tu columna vertebral.
  • Mantenga la cabeza recta y mire el piso.
  • Arregle en esta posición durante unos segundos y regrese a la posición inicial.
  • Repita 5-10 veces.

9. Rotaciones sentadas

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Algunos ejercicios de espalda son lo suficientemente versátiles como para hacer en cualquier lugar: incluso en el lugar de trabajo. Por ejemplo, el siguiente estiramiento ayudará a mantener los músculos tonificados o aliviar un dolor agudo que lo tomó por sorpresa.

  • Siéntese en posición vertical sobre cualquier superficie dura.
  • Coloque los pies planos en el piso.
  • Aprovecha las manos detrás de la cabeza.
  • Gire hacia la derecha con solo la parte superior de su cuerpo, debajo de la cintura, permanezca estacionario.
  • Arregle en esta posición durante unos segundos y regrese a la posición inicial
  • Haz lo mismo en el lado izquierdo.
  • Repita 5-10 veces.

10. Presione

prensa

A primera vista, los ABS están al otro lado del cuerpo. Sin embargo, su papel es importante para apoyar la columna vertebral: sus músculos también deben ser fuertes. Si son débiles, esta podría ser la verdadera causa de los problemas de la espalda baja. Por lo tanto, al sugerir ejercicios efectivos para el dolor de espalda, es imposible pasar por alto los AB.

  • Acuéstate en el piso sobre tu espalda.
  • Dobla las piernas en las rodillas, coloca los pies separados al ancho de los hombros.
  • Interl vide las manos detrás de la cabeza o cruzarlas en el pecho.
  • Respira hondo y en exhalación levanta la cabeza a unos 20 cm del piso.
  • Mantenga en esta posición durante unos segundos y regrese a la posición inicial.
  • Repita 5-10 veces.

Otros consejos sobre cómo superar el dolor de espalda

  • Incluso si no hay fuerza para levantarse, no se recomienda acostarse en la cama durante más de tres días.
  • Cualquier movimiento (por supuesto, sin tensión excesiva) será una ventaja. Puedes comenzar con una simple caminata.
  • Analice su lugar para dormir. El colchón debe ser de alta calidad e incluso, ponga un rollo debajo de la cabeza.
  • Reconsidere sus zapatos: debe evitar los tacones altos: tienen un efecto negativo en el equilibrio, la parte posterior no obtiene el apoyo necesario, lo que puede provocar dolor.
  • Si tiene que transportar cargas pesadas a diario, considere comprar una bolsa con ruedas.
  • Para los fumadores, el dolor de espalda debe ser un incentivo adicional para vencer este mal hábito. El efecto negativo de la nicotina en los pulmones se ha conocido durante mucho tiempo, pero también puede obtener problemas de la columna vertebral.
  • Pruebe técnicas de relajación: meditación, yoga, masaje. Solo recuerde que el masaje es diferente, y sin consultar a un médico para que vaya a ninguna versión dura, arriesgada: el masajista debe ser profesional y sus movimientos, suaves y cuidadosos como sea posible.
  • No será superfluo tomar vitaminas D, K y calcio para fortalecer los huesos.

Ejercicios dañinos para el dolor de espalda y de espalda baja

En primer lugar, debe recordarse que los niveles de presión arterial altas o bajas de temperatura, simplemente realizadas por la cirugía, el dolor agudo, los tumores, las hernias y los problemas renales son una contraindicación definitiva para los deportes, incluso en la versión más suave. Pero en cualquier caso, la actividad física no siempre es útil, especialmente si la enfermedad ya está presente. Por supuesto, idealmente uno debe consultar a un médico. Pero si en una situación particular esto no está disponible, al menos se deben evitar los siguientes ejercicios.

Tocando los dedos

En Internet, a menudo puede encontrar este consejo como un ejercicio para el dolor de espalda y columna vertebral: se recomienda ponerse de pie y bajar lentamente la parte superior de su cuerpo, tratando de tocar los dedos de los pies con las manos. Sin embargo, esto estira demasiado los músculos de la espalda y ejerce una tensión significativa en la columna vertebral. Como resultado, el dolor solo empeorará.

Sentadillas

Parece que las sentadillas son un ejercicio clásico para todo el cuerpo. Pero la mayoría de las personas tienden a usar los músculos de la cadera en el proceso. Además, las sentadillas pueden ejercer mucha presión sobre la columna vertebral.

Elevaciones de la pierna

Esta opción también a veces se sugiere como un ejercicio para el dolor de espalda. Pero levantar ambas piernas juntas mientras está acostada boca arriba requiere un buen entrenamiento cardiovascular. Si no, los problemas de la columna pueden empeorar.

En conclusión

Para curar su espalda y prevenir nuevos problemas, necesita una actividad física adecuada y regular. Las personas que alguna vez han experimentado dolor de espalda baja deben analizar su postura diaria mientras trabajan o estudian y prestan atención a otros hábitos: por ejemplo, la forma en que llevan objetos pesados. Y, por supuesto, debemos recordar que hacer ejercicio cinco minutos todos los días es mejor que dos horas una vez por semana o mes. Además, nuestros cuerpos son individuales, y si alguno de los ejercicios anteriores causa dolor, debe detenerlo de inmediato y hacer una cita con su médico.