16 8 Diyeti Örnek Menü

Aralıklı oruç diyeti, günümüzde if diyeti veya intermittent fasting olarak da bilinmektedir. Aralıklı oruç diyetinin asıl amacı, diğer diyetlerin aksine alınan kalorileri kontrol etmek değil, yiyeceklerin tüketildiği zaman aralığını kontrol etmektir. If diyeti diğer klasik diyet türleri gibi değildir. Kişiye ne yemesinden ziyade "hangi vakitte" yemesi gerektiğini söyler.

Aralıklı oruç diyeti, klasik olarak kalori alımını kısıtlayan diyet yöntemlerine alternatif haline gelen ve günümüzde büyük popülerlik kazanan bir diyet türüdür.

Hatta öyle ki, Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumunun araştırmasına göre, 2018 yılının en popüler diyeti olarak seçilmiştir. Aralıklı oruç diyeti, günümüzde sadece kilo vermekle ilgilenenlerin değil, fit olup forma girmek isteyenlerin, yaşam süresini artırmak isteyenlerin ve genel olarak daha sağlıklı hale gelmek isteyenlerin büyük ilgi gösterdiği bir diyet türüdür.

Aralıklı Orucun Türleri Nelerdir?

Aralıklı orucun birçok farklı uygulaması vardır. Bu diyetin her varyasyonunda günde 8 saat kalma prensibine bağlı kalınmaktadır. En sık uygulanan aralıklı oruç (if diyeti) türlerini ise şu şekilde sıralayabiliriz:

16-8 Aralıklı Oruç Diyeti: Bu varyasyonda günün 8 saatinde yemek yenmekte, diğer 16 saatte ise kalori içeren hiçbir yiyecek tüketilmemektedir. Gerekirse bitki çayı, sütsüz ve şekersiz kahve, şekersiz çay, su ve soda benzeri kalorisiz içecekler tüketilebilir. Genellikle 12.00 – 20.00 veya 09.00 – 17.00 saatleri arasında yemek yemek tercih edilir. Ancak bu saatler kişinin durumuna ve programına göre değişiklik gösterebilir. Yemek yemenin serbest olduğu bu sekiz saatlik sürede tüketilen yemeklerin sağlıklı ve düşük kalorili olması gerekmektedir. Bu yöntem, 5-2 Aralıklı oruç diyeti yöntemine kıyasla daha az açlık hissiyatı veren bir yöntemdir.

16/8 diyeti nasıl kilo verdiriyor?

16/8 aralıklı oruç planına göre beslenmek iştahı önemli ölçüde azaltarak kalori alımını sınırlıyor. Böylece kilo vermek kolaylaşıyor.

Bu beslenme tarzına alıştıkça yemek yerken Leptin (tokluk) hormonu daha kısa sürede salgılanıyor, dolayısıyla kişi kendini daha küçük porsiyonlar yiyerek tok hissetmeye başlıyor. Ayrıca açlık hormonu olan ghrelin’in salgılanması da azaldığı için midedeki açlık hissi ve gece saatlerinde bir şeyler atıştırma isteği azalıyor.

16/8 Diyeti Örnek Menü

İlk öğün: 12.00

1haşlanmış yumurta

30 g beyaz peynir

½  avokado

1 kuru hurma

7-8 zeytin

Salatalık, domates, biber

Kahvaltı salatası: Bol limon sıkılmış maydanoz, nane, marul

1 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün (isteğe bağlı)

2 dilim ananas + 2 tam ceviz içi

1 fincan yeşil çay

Akşam yemeği bitişi: 20.00

Izgara somon ve fırında sebze (patlıcan-kabak-biber)

1 dilim tam buğday ekmek

Roka salatası

5-2 Aralıklı Oruç Diyeti: 5-2 Aralıklı oruç diyetine göre birey, haftanın 5 günü normal ve sağlıklı bir şekilde beslenir. Diğer seçilen 2 günde ise kalori alımı 500 kalori civarına düşürülmelidir. Seçilen 2 günün birbirini arkalamayan günler olması daha iyi sonuçlar verecektir. Bunun yanında 500 kalorinin alındığı dönem tıpkı 16-8 diyetinde olduğu gibi sınırlandırılmalıdır. 16 saat aç kalınmalı, kalan 8 saatte 500 civarı kalori alınmalıdır. Bu yöntem özellikle iş hayatı, okul gibi etkenler yüzünden diğer beslenme programlarına uyum sağlayamayanlar için son derece uygundur.

Ye-Dur-Ye Yöntemi (Alternatif If Metodu): Bu yöntemde birbirini takip etmeyen bir veya iki gün seçilir ve 24 saat süresince yemek yemekten kaçınılır. Haftanın geri kalanında ise normal şekilde beslenilebilir. Bu yöntem kahvaltıdan kahvaltıya veya akşam yemeğinden akşam yemeğine uygulanabilir. Ancak bu metot uzun süre aç kalmayı gerektirdiği için herkese uygun değildir ve doktorunuzu bilgilendirmeden kesinlikle uygulanmamalıdır.

Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç diyetinin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

Aralıklı oruç, diğer diyet sistemlerine göre takip edilmesi daha kolay ve esnek bir sistemdir.

If diyeti kalori alımını azaltıp metabolizmayı hızlandırdığı için oldukça etkili bir kilo verme yöntemidir. Amerikan Kalp Derneği gibi önemli kuruluşlar tarafından çalışmalarda aralıklı oruç diyetinin uygulanmaya başlandıktan 3-24 hafta sonra %3-8 oranında kilo kaybına sebep olduğu görülmüştür.

LDL Kolesterol ve Trigliserid değerlerini önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olur. Bunun yanında iyi huylu kolesterol olan HDL kolesterolünü artırdığı görülmüştür.

Kan şekerini kontrol altına almayı sağlar ve insülin salınımını azaltmaya yardımcı olur.

Kasların gelişimini hızlandırır ve vücudun kendini daha hızlı onarmasına yardımcı olur.  Bunun sebebi açlık durumunda insülin hormonunun azalması, büyüme hormonunun ise artmasıdır. Büyüme hormonu sayesinde vücuttaki dokular ve hücreler onarılıp yenilenirler.

Oksidatif strese karşı vücudun direncini artırır, böylelikle vücuttaki iltihaplanmalar azalır ve yaşlanmaya karşı etkili olabilir.

Nörolojik problemlere karşı koruma sağlar. Açlık halinde karaciğere giren yağ asitleri, burada vücut için enerji kaynağı olan "keton" maddesine dönüşürler. Keton ise nöronları hasardan koruyan bir maddedir.

Kişideki doygunluk hissinin artmasını sağlar.

Uyku kalitesini yükseltir.

Aralıklı Oruç Diyeti Kimler İçin Uygun Değildir? 

*Aralıklı oruç diğer adıyla if diyeti; 

*Hamile kalmaya çalışanlar, 

*Hamile olan veya bebek emziren kişiler, 

*Beden kitle indeksi fazlasıyla düşük olan “çok zayıf” kişiler, 

*Yeme bozukluğundan muzdarip olanlar, 

*Şeker hastalığı olanlar (özellikle de Tip 1 diyabet hastaları), 

*Tansiyon hastaları, 

*Sürekli ilaç kullanmak zorunda olan kişiler, 

*Yoğun egzersiz yapan veya sporla uğraşan kişiler, 

*Mide ülseri olanlar için uygun değildir.

Aralıklı oruç bilimsel araştırmaların desteklediği kilo verme yöntemlerinden biridir. Düzenli kısa süreli açlıklar ile gün içinde kısa bir süre içinde yemek yemeyi içeren bir beslenme şeklidir. Birçok çalışma, 24 haftaya kadar olan kısa süreli aralıklı açlığın, aşırı kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. Kilo kaybı sağladığı, insülin salınımını düzenlediği, kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve nörolojik hastalıklara karşı koruduğu bilinmektedir. Halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı ve konsantrasyonda bozukluk gibi yan etkileri olabilmektedir. Bazı çalışmalar insülinin etkinliğini azalttığı için diyabete neden olabileceğini ve sonrasında aşırı yemeye neden olup bünyeyi strese de sokabileceğini de tartışmaktadır. Hamileyseniz, yeme bozukluklarınız varsa, kronik strese sahipseniz, iyi uyumuyorsanız, diyet ve egzersiz düzenlerine yeniyseniz aralıklı orucun herhangi bir türünü denemeyin. İnsülin ilacı alıyorsanız da aralıklı oruçta hipoglisemiye girme riskiniz yüksektir doktorunuza danışmadan başlamayın.

En Yaygın Aralıklı Oruç Yöntemleri

1. Alternatif her gün oruç: Hemen hemen her gün aç kalmayı içerir. Açlık olmayan günlerde normal olarak yemek yemek ve diğer günler aç kalmak gerekir. Açlık günlerinde vücudun enerji ihtiyacının sadece %25-30'unu almak gerekir bu da 500 kalori gibi kısıtlayıcı bir beslenme planı içerir. Sağlık açısından son derece sakıncalı ve tehlikelidir.
2.  5:2 Yöntemi: 7 gün içinde 2 gün aç kalmayı gerektirir. 5 günü normal beslenme, açlık günlerinde 500-600 kalori alınır.
3. 16/8 yöntemi: Gün içinde 16 saat boyunca açlık ve sadece 8 saatlik bir dilimde yemek yemeyi gerektirir. Beslenme aralığı çoğu insan için öğleden (12.00) akşam 8’ e kadardır. Bu yöntemle ilgili bir çalışma, kısıtlı bir sürede yemek yemenin, daha az kalori alımı ve neticesinde kilo veren katılımcılarla sonuçlandığını ortaya koymuştur. En çok tercih edilen yöntemdir. Diğerlerine göre daha sağlıklıdır.
   Açlık içermeyen günlerde sağlıklı bir beslenme şekli benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en doğrusudur.

Örnek Aralıklı Oruç Diyeti Beslenme Listesi

Su, kahve, çay, bitki çayları, kalorisiz ve şekersiz içecekler serbesttir. Listede verilen yemeklerin yanına alternatif tariflerini de ekledik. Yemek seçimlerini listeye göre hazırlayabilirsiniz.

1.Gün

1. Kahvaltı: 12.00: Kızarmış tam buğday ekmeği + peynir + domates/salatalık (söğüş salata) + bitki çayı
2. Ara: 16.00: Süt/yoğurt/ayran + meyve
3. Akşam: 20.00: Ev köftesi (anne köftesi)+ salata/sebze yemeği (cevizli kereviz salatası) + meyve

2.Gün

1. Kahvaltı: 12.00: Haşlanmış yumurta + meyve + ceviz + bitki çayı
2. Ara: 16.00: Ekmek (mısır ekmeği)+ peynir
3. Akşam: 19.00-20.00: Izgara biftek veya fırın tavuk (fırında patatesli tavuk)+ salata veya sebze sotesi (pancar salatası)

3.Gün

1. Kahvaltı: 12.00: Menemen + meyve + süt (kahveli) + peynir + salatalık/biber
2. Ara: 16.00: Meyve + ceviz
3. Akşam: 19.00-20.00: Izgara et veya pirzola (mangalda pirzola) + yoğurtlu kabak salatası

Veya 

1.Gün                                                                                                                             

1. 12.00: Avokadolu tavuklu salata (Örn: Avokado püreli salata)
2. 16.00: Karışık kuruyemiş
3. 20.00: Pesto soslu makarna

2.Gün

1. 12.00: Peynirli Nohutlu tahıllı bir salata (Örn: Çilekli ve peynirli semizotu salatası)
2. 16.00: 1-2 porsiyon meyve
3. 20.00: Baklagil yemeği (Yeşil mercimek yemeği) + bulgur pilavı + karışık mevsim salata (yeşil zeytinli mevsim salatası)

3.Gün

1. 12.00: Tavuklu kinoalı salata (semizotu ve çilekli kinoa salatası)
2. 16.00: 1 kase yoğurt
3. 20.00: Kıymalı kabak yemeği (kıymalı kabak dolması)

Şunlara da göz atın:

1. Elma detoksu nasıl yapılır?
2. Günlük kalori ihtiyacı neye göre belirlenir?
3. Leptin diyeti nasıl yapılır?
4. Paleo diyeti nasıl yapılır?
5. Düşük tansiyon diyeti nasıl yapılır?