16 formas de reducir la tensión del cuello y el hombro relacionados con el estrés

¿El estrés constante está afectando el cuello y los hombros? El dolor doloroso por la opresión muscular se está volviendo insoportable.¿Hay algo que puedas hacer al respecto? Hemos hecho una selección de 16 de los ejercicios más efectivos que ayudarán a hacer frente al dolor.

25. 05. 2021
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En nuestra era digital, donde tanto el trabajo, el ocio como la comunicación a menudo tienen lugar en los dispositivos, los estilos de vida sedentarios y la mala postura se están convirtiendo en casi la norma. Agregue a eso el hábito de sostener su teléfono con él entre el oído y el hombro, o escribir mientras sale a medias en el sofá, y es solo cuestión de tiempo antes de adquirir calambres musculares. Además, por supuesto, el estrés, porque nunca antes en la historia ha sido la velocidad de todos los flujos sociales tan rápidos, y sigue creciendo. La pandemia del coronavirus también ha hecho las cosas mucho más complicadas, lo que nos da a todos una dosis de estrés persistente y un aumento en la tensión en línea.

Pero no todo es malo. En esta pieza, compartiremos ejercicios simples que aliviarán las abrazaderas musculares existentes y evitarán que aparezcan otras nuevas.

Causas de abrazaderas musculares

Una afección como la osteocondrosis se ha considerado tradicionalmente una enfermedad de la vejez, pero cada vez más se está volviendo más joven. Nadie está preparado para el hecho de que algún día alguna parte del cuerpo está perforada por el dolor. Cuello, hombro: generalmente el primero en sufrir un estilo de vida inadecuado. Casi todo creado por la sociedad moderna como parte del avance tecnológico desafía nuestra salud. Por ejemplo, un monitor de computadora o un teléfono inteligente hace que una persona se ponga de forma anormal sobre su cabeza hacia adelante, lo que, en caso de visualización de pantalla prolongada, crea tensión en el área del cuello.

Otro punto importante es el estrés. Cuando nos enfrentamos a él, presionamos reflexivamente nuestra cabeza por los hombros, incluso si no es notable visualmente. Como resultado, surgen bloques musculares y, lo que es peor, se vuelven habituales.

Ejercicios especiales de estiramiento y relajación ayudará a aliviar no solo el síndrome del dolor, sino también la tensión emocional.

Ejercicios para el cuello

1. Auto-masaje

En primer lugar, calentemos los músculos. Siéntese o párate recto y comience a masajear suavemente el cuello con las almohadillas de los dedos en la dirección desde la línea del cabello hasta el cuerpo. Actar Primero la parte posterior del cuello, luego los lados: desde las orejas hasta la base de los hombros. No exagere: los movimientos deben ser gentiles. Tiempo de ejecución – 1-2 minutos.

2. Chin hacia el cofre

Siéntate en una silla con las manos detrás de la cabeza (las palmas cerradas) e intenta alcanzar la barbilla hacia el pecho. Estire suave y suavemente, sin masturbarse. Mantenga en el punto de tensión máxima durante 30 segundos.

3. Estirar los músculos del cuello lateral

Se puede hacer el siguiente ejercicio de pie, sentado o acostado en el piso. Coloque la palma derecha en la parte superior de la cabeza y llegue lentamente a la oreja derecha hacia su hombro. Mantenga en el punto más bajo durante 30 segundos y regrese a la posición inicial. Repita lo mismo con el lado izquierdo.

4. Giras de la cabeza

Ahora es el momento de estirar los músculos del cuello en todas las direcciones. Siéntese o párate recto con los brazos a lo largo de tu cuerpo. Estire lenta y suavemente el cuello hacia adelante, tratando de alcanzar su pecho. Luego incline la cabeza hacia atrás: mire el techo; no necesita inclinar la cabeza hasta el punto de crujir. Luego, inclina tus oídos hacia tus hombros a su vez. Finalmente, «enrolle» la cabeza en sentido horario y luego en sentido antihorario. Repita la secuencia completa 3-5 veces.

Ejercicios de hombro

5. rodando los hombros

Siéntate en una silla con los brazos a lo largo de tu cuerpo. Levante los hombros y bájelos lo más bajo posible. Luego tómalos hacia adelante hacia su pecho. Y retírelos hacia atrás, apretando los omóplatos. Luego haga movimientos circulares de los hombros primero a un lado, luego al otro. Repita 3-5 veces. Termine el ejercicio en una pose con los hombros hacia atrás, abriendo su pecho y enderezando su postura.

6. Estirar los músculos del hombro

Párate recto con el ancho de los hombros de los pies separados. Extienda su brazo izquierdo hacia la derecha y presione el codo izquierdo hacia su pecho con la mano derecha. Siente la tensión en tu hombro izquierdo, pero no te excedas. Mantenga esta posición durante unos 20 segundos y luego repita con el otro brazo.

7. Mano hasta la pared

Coloque su mano izquierda en la pared: desde las yemas de los dedos hasta el hombro. Imagina que tu mano está pegada a la pared y luego estira tu pecho en la dirección opuesta. Muévete suavemente: no permita que aparezca el dolor. El hombro debe sentir la tensión. En el punto más alejado, mantenga durante unos 20 segundos y luego repita lo mismo con el otro lado.

8. Jugando el piano

Siéntate en una silla con los brazos a lo largo de tu cuerpo. Comienza lentamente levantando los brazos hacia arriba, moviendo los dedos rápidamente como si estuvieras tocando el piano. Cuando sus brazos estén paralelos al piso, permanezca en esta posición durante unos segundos, tirando de las palmas hacia usted. Luego levante sus brazos extendidos sobre su cabeza: sus dedos índice deben tocarse entre sí. Terminando el ejercicio, estrégate las manos, liberando la tensión. Repita 3-5 veces.

9. pegado a la pared

Se puede hacer el siguiente ejercicio de pie o sentado en un taburete o en el piso. Gire la espalda a la pared y presione la parte superior de su cuerpo contra ella. Imagine que su cabeza, cuello, hombros, espalda y brazos están pegados a la pared. Extienda los brazos a los lados (moviéndose a lo largo de la pared, por supuesto, ya que están «pegados»), levanta los codos al nivel de los hombros y lleva las palmas a la cabeza. En esta pose de «manos hacia arriba», mueva las manos hacia arriba y hacia abajo en la pared 3-5 veces.

Luego deje los codos pegados a la pared y fijado a nivel de los hombros, y la parte inferior de los brazos sale de la pared y haga 3-5 movimientos en un ángulo de 90 grados: luego las manos hacia arriba a lo largo de la pared, luego perpendicular a lamuro.

10. Libro abierto

Acuéstese en su lado derecho: brazos estirados frente a usted, las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Estire los brazos hacia adelante, sintiendo una ligera tensión en los omóplatos. Luego, continuando estirando los brazos lejos de usted mismo, levante el brazo izquierdo hacia arriba, alcance el techo y luego baje el brazo detrás de la espalda (intente tocar el piso con el omóplato). Mantenga sus piernas quietas, si es posible. Luego regrese a la posición inicial («Cierre el libro»). Repita el ejercicio 3-5 veces y luego haga lo mismo en el lado izquierdo.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

11. Estirar en un arco

Párate recto, coloca el brazo derecho detrás de tu espalda y agarra la muñeca derecha con la mano izquierda. Tire de su brazo derecho hacia su pierna izquierda y simultáneamente tira de la oreja izquierda hacia el hombro. Mantenga esta posición durante unos 20 segundos y luego repita con el otro lado.

12. Bloquear detrás de la espalda

Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Pon las manos detrás de la espalda: una mano en la parte superior y la otra en la parte inferior. Bloquee las manos y estire durante unos 20 segundos. Si no puede conectar sus dedos, use una toalla o una cuerda gruesa como enlace.

13. Tensión máxima

Párate recto y cierra las manos en la parte posterior. Lleve lentamente los brazos entrelazados hacia arriba, sintiendo la tensión en los omóplatos y los hombros. En el punto de tensión máxima, mantenga durante 30 segundos y luego relájese. Repita 3-5 veces.

14. Cat

Ponerse a cuatro patas. Arrita suavemente y suavemente la espalda: mantenga unos segundos en esta posición y luego arquee hacia atrás. Mantenga unos segundos nuevamente y luego arquee la espalda. Haz esto 3-5 veces.

15. Pose del niño

La posición inicial es la misma que antes. De pie a cuatro patas, se extiende suavemente hacia atrás. Las palmas de las manos y las piernas debajo de las rodillas no deben moverse. Siéntate sobre tus talones. Tus brazos y espalda deben extenderse en línea recta. Mantenga en esta posición durante un minuto y medio y regrese a la posición inicial. Repita 3-5 veces.

16. Relajación completa

Tome un rodillo o, si no tiene uno, simplemente enrolle una toalla. Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana con el rodillo debajo del cuello. Su cabeza puede colgarse ligeramente o acostarse al mismo nivel que su cuerpo. Relájese tanto como sea posible. Si lo desea, ponga una música tranquila o enciende algunas velas perfumadas, haga algo que lo ayude a guardar todas las preocupaciones del día y borrar sus pensamientos. Si es posible, trate de no pensar en nada en absoluto. Imagina acostarse en la orilla del mar y disfrutar del suave susurro de las olas …

Incluso en el momento más ocupado de su vida (y especialmente en un momento como este), encuentre solo 10 minutos para este simple ejercicio y nunca sabrá qué son las abrazaderas musculares.

Técnicas adicionales

• Ajuste su lugar de trabajo para que no tenga que asumir posturas antinaturales. Coloque su monitor de computadora directamente frente a sus ojos y elija una silla cómoda. Deshágase de los malos hábitos de sentarse de lado, o colocar una pierna debajo de usted, o tirar las piernas sobre su escritorio, o poner el pie sobre su pierna. La mejor postura es la que se enseña en la infancia pionera: espalda recta, mirada, frente a ti, pies claramente en el piso. Si tiene mala vista, use anteojos, pero no estire la cara en el monitor: con largas horas de tensión de trabajo en el cuello y los hombros en esta disposición.
• Si trabaja sedentario, tome un descanso cada hora durante al menos 5 minutos. Levántate, camina por el apartamento u oficina, bebe agua. Mejor aún, baile.
• Mira tu postura. Practica caminar con un libro en tu cabeza o comprar un corsé especial, pero vence el hábito de encorvarse.
• Para dormir, elija una almohada cómoda: no demasiado pequeña, pero en ningún caso no es demasiado grueso.

Una respuesta simple al estrés

En situaciones de estrés psicológico, nuestros músculos se contraen reflexivamente. Este mecanismo está diseñado por la naturaleza para protegernos, pero si el estrés adquiere una naturaleza continua, el problema puede conducir a enfermedades crónicas, entre las cuales la osteocondrosis puede ser la menor de los males. Opciones clásicas para combatir esto son yoga, masaje, un baño tibio, aromaterapia o meditación. Pero en realidad, para no tener bloques musculares, no necesitará ningún equipo ni ayuda de especialistas: si realiza sistemáticamente los ejercicios descritos anteriormente, será suficiente durante muchos años de una vida sana completa.