El artículo sobre los entrenamientos de Tabata es uno de los más populares en nuestro sitio. Cada semana es visto por más de 4000 personas, lo que significa que Tabata es increíblemente popular.
Hoy le ofrecemos una revisión de los entrenamientos de Tabata en ruso de YouTube-Channel Fitnessomaniya: 20 videos súper efectivos para la quema de grasa.
Información general sobre los entrenamientos de Tabata
Antes de ir directamente a la descripción del video, recordemos los beneficios y características de Tabata Training, quién puede adoptar este método de ejercicio y con qué frecuencia puede hacer Tabata. Si desea saber todos los detalles sobre Tabata, primero lea nuestro artículo: Toda la información sobre Tabata + Ejercicios.
Por lo tanto, Tabata es un entrenamiento de intervalo que alterna entre el ejercicio de alta intensidad y los períodos de descanso cortos. Tabata se realiza en un temporizador: entrenará intensamente durante 20 segundos, luego descansará durante 10 segundos. En total, habrá 8 de estos ciclos de ejercicios. Por lo tanto, un Tabata dura 4 minutos, en los que esperará 8 enfoques de ejercicios con un breve descanso entre los enfoques. En un entrenamiento puede ser varios Tabata de 4 minutos.
Recordemos cuáles son los beneficios de la capacitación de Tabata:
- Quemar grasa rápido
- Aumentar el metabolismo
- Tonifica el cuerpo y conserva el músculo
- Poco tiempo
- Genial para la resistencia
- Interesante y no rutina
- Se puede hacer independientemente en cualquier lugar
- Se puede usar cualquier ejercicio
- No se requiere equipo adicional
Dado que Tabata es un entrenamiento muy intenso y agotador, no se recomienda practicarlo a menudo. Incluso si puede tolerar fácilmente deportes intensos, no debe practicar Tabata más de 3-4 veces por semana. Los entrenamientos de Tabata deben ser practicados no solo por aquellos que desean quemar el exceso de grasa, sino también por aquellos que trabajan en la masa muscular y buscan una forma de cambiar los resultados estancados.
Entrenamientos Tabata de Fitnessomaniya
El canal de YouTube de Fitnessomaniya está presentado por la entrenadora de fitness Janelia Skrypnyk. Los entrenamientos Tabata son una de las formas más efectivas de quemar el exceso de grasa, por lo que Janelia ha desarrollado una gran selección de estos programas cortos e intensos. La mayoría de las sesiones se realizan con su propio peso corporal, es decir, sin ningún equipo. En algunos casos, también necesitará pesas ligeras.
Janelia ofrece una selección de entrenamientos Tabata para el nivel intermedio (adecuado para avanzado) y una selección de entrenamientos Tabata para el nivel avanzado (dividido por grupos musculares). Todas las clases duran poco más de 13 minutos, sin contar el calentamiento y el calentamiento. Sin embargo, no piense que es imposible cansarse en tan poco tiempo. Créeme, trabajarás al 100%, y después de una hora de una hora estarás agotado. Principiantes en fitness, es mejor no practicar Tabata.
El esquema de capacitación en Tabata en Yanelia Skrypnyk es el mismo en todos los videos. Sus programas consisten en tres tabatas de 4 minutos cada uno. En cada tabata, está esperando dos ejercicios: primero 4 veces repite un ejercicio (20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso), luego 4 veces que repite otro (20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso). Entre Tabata 40 segundos descansa. Es decir, cada entrenamiento incluye 6 ejercicios consecutivos. Dado que todos los ejercicios se realizan de acuerdo con el mismo esquema, en nuestra revisión solo indicaremos la lista de ejercicios que se incluyen en un video en particular.
Asegúrese de realizar un calentamiento y calentamiento antes y después de su entrenamiento Tabata. Echa un vistazo a nuestra selección de ejercicios de calentamiento y enfriamiento preparados:
- Calentamiento previo al entrenamiento: una selección de ejercicios
- Estiramiento posterior al entrenamiento: una selección de ejercicios
O mira el calentamiento y el calentamiento de Fitnessomaniya:
10 entrenamientos de Tabata para niveles intermedios
De hecho, estos entrenamientos también son perfectos para profesionales avanzados. Hará ejercicios que funcionan varios grupos musculares a la vez.¡Entrenarás intensamente y quemarás grasa en todo el cuerpo! Pero la mayoría de las veces, el entrenador de fitnessomaniya divide las clases de la siguiente manera: la primera ronda – parte inferior del cuerpo, la segunda ronda – la parte superior del cuerpo, la tercera redonda – Abdomen y Cor. La mayoría de los entrenamientos tienen lugar sin equipos adicionales. Todas las clases son aproximadamente del mismo nivel de dificultad, por lo que puede alternarlas o elegir sus videos favoritos.
Entrenamiento de Tabata #1
- Saltos en cuclillas
- Lunge + Back Lunge + Lunge Jump
- Aumentos del brazo en tablones + flexiones
- Burpees sin flexiones
- Tirar de las rodillas al pecho en una posición de medias
- Tirar de rodillas al pecho en posición de tablón
Entrenamiento de Tabata de quema de grasa #2.
Necesitará una cuerda de salto (opcional) para este entrenamiento.
- Rodilla alta trotando con una cuerda de salto
- Estocadas pliométricas
- Caminata de tablones con vientre en el tapete
- Flexiones de rodilla
- Bicicleta
- Alpinista
Entrenamiento de Tabata #3
- Lunge diagonal + sentadilla + balanceado hacia el lado (lado izquierdo)
- Lunge diagonal + sentadilla + balanceado hacia un lado (hacia el lado derecho)
- Toque de codo de rodilla en tablón + salto en tablón
- Pose estática en posición de flexión
- Toque del codo de rodilla en la tabla lateral (2 enfoques por lado)
- Prensa de rodilla a pecho
Entrenamiento de Tabata #4
- Squat + rodilla al codo.
- Salto profundo hacia adelante
- Flexión + salto de tablones al pecho
- Push-up de rodilla + saltar pierna en tablón
- Rodilla al codo.
- Salto de altura en la tabla a través del tapete
Entrenamiento de Tabata de quema de grasa #5
Necesitará una pesa de 1-2 kg para este entrenamiento.
- Estocadas pliométricas + sentadillas
- Estocadas traseras + rodilla al codo.
- Squat + Press (2 enfoques por lado)
- Rizos del brazo con mancuernas
- Pressas de cuerpo y piernas
- Caminando arriba y abajo en un tablón
Entrenamiento de Tabata de quema de grasa #6
- Lunge en su lugar + Lunge diagonal (lado derecho)
- Lunge en su lugar + Lunge diagonal (lado izquierdo)
- Salta con los brazos y las piernas (Jumping Jack)
- Levantar las piernas en una parada de manos
- Medio burpee
- Press de tijeras
Entrenamiento de Tabata #7
- Lunge + Turnaround Squat (lado derecho)
- Lunge + Squat con giro (lado izquierdo)
- Patinador
- Levante en la tabla del piso en un brazo en una ola
- Jump de tablón del pecho + Jump en la tabla con extensión de la pierna
- Glúteos en el tablón de codo
Entrenamiento de Tabata de quema de grasa #8
- Sentadilla pulsada
- Salto de sentadillas de 90 grados
- Presión de hombro con mancuernas
- Sprints de mancuernas paralela al piso
- Rizos de la pierna sentados en el piso + tiras de rodillas al pecho para abdominales
- Giro ruso con mancuernas
Entrenamiento de Tabata de combustión de grasa #9
- Lunge Jump + Extensión de la pierna posterior (lado derecho)
- Salto de la lavazos + rizo de pierna posterior (lado izquierdo)
- Flexiones a un lado
- Rodilla alta trotando
- Levantos de la pierna diagonal en el lado (lado derecho)
- La pierna diagonal se eleva en el lado (lado izquierdo)
Entrenamiento de la pierna Tabata de tabata de grasa #10
Este entrenamiento se centra en las piernas y los glúteos.
- Lunge lateral con un salto
- Arrodillado arriba y abajo
- Squat + Swing de piernas (lado derecho)
- Retroceda (lado derecho)
- Squat + Swing de pierna (lado izquierdo)
- Pase hacia atrás (lado izquierdo)
Entrenamientos de Tabata para nivel avanzado
Estos entrenamientos incluyen ejercicios más complejos, incluidos ejercicios combinados. Esta vez, Janelia Skrypnyk dividió el entrenamiento de Tabata por grupos musculares, para que pueda apuntar a sus áreas problemáticas: la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, espalda, pecho), parte inferior del cuerpo (muslos y nalgas), abdomen y abdominales. Las clases siguen un patrón similar de tres tabatas.
Para la parte superior del cuerpo
Estos entrenamientos para la parte superior del cuerpo no bombearán los brazos y el pecho y no los harán potentes y voluminosos. Pero apretará las áreas problemáticas, deshacerse de la grasa en la parte posterior de sus brazos, axilas, lados y espalda. Para estos programas necesitará pesas ligeras 0, 5-1 kg.
Tabata Workout 1
- Push-up con un giro desde la posición de cangrejo (en el lado derecho)
- Push-up de cangrejo con un toque (lado izquierdo)
- Resortes de tríceps
- Push-up + elevaciones de la pierna en el tablón
- Rizo del brazo con mancuernas (en el lado derecho)
- Rizo del brazo con mancuernas (lado izquierdo)
Tabata Workout 2
- Flexiones de mancuernas + rizos de bíceps
- Extender los brazos con pesas a los lados
- Push-up con vientre tocando el piso + salta en la tabla al cofre
- Extender los brazos con pesas paralelas al piso
- Elevaciones de hombro con mancuernas (lado derecho)
- Elevaciones de hombro con mancuernas (lado izquierdo)
Tabata Workout 3
- Plank lateral + flexiones (lado derecho)
- Plank lateral + flexiones (lado izquierdo)
- Saltar en el tablón con brazos y piernas con pesas
- Flexiones con pelvis elevada
- Push-up con pesa en el tablón
- Push-up + Superman
Para la parte inferior del cuerpo
Estos entrenamientos Tabata para muslos y nalgas no solo lo ayudarán a tonificar sus músculos, sino que también harán que su cuerpo queme grasa intensamente. Por lo tanto, si desea reducir el volumen de las piernas, haciéndolas secas y delgadas, entonces tales clases se adaptarán perfectamente. Especialmente relevante este método de entrenamiento para niñas con un tipo de figura «pera».
Tabata Workout 1
- En cuclillas con un turno de 180 grados
- 3 saltos de luz + 3 saltos de altura (golpe de pie en las nalgas)
- Back Lunge + Back Piern Swing (hacia el lado derecho)
- Back Lunge + Patada trasera (lado izquierdo)
- Patada + curl de pierna (lado derecho)
- Patada + curl de pierna (lado izquierdo)
Tabata Workout 2
Necesitará pesas de piernas para este entrenamiento.
- Presentar en cuclillas con salto
- ARIVES DE JUMPO DEL ARRENTE + TOE
- Dos en el punto Listas + extensión de la pierna posterior (en el lado derecho)
- Dos en el punto Limates + Lágrima de la pierna posterior (lado izquierdo)
- Lágrate de pierna lateral en el lado (lado derecho)
- Lave de pierna hacia un lado en el lado (lado izquierdo)
Tabata Workout 3
- Lunge + Back Back Lunge (lado derecho)
- Lunge + Back Back Lunge (lado izquierdo)
- Squat + Swing de pierna hacia un lado
- Salto en cuclillas 1-2-3
- Lunge de pulsación + caída de la pierna trasera (lado derecho)
- Pulsing Lunge + Back Leg Extension (lado izquierdo)
Tabata Workout 4
- Salto en cuclillas + salto en cuclillas
- Patinador con las manos tocando el piso y la pierna elevada
- Back Lunge + Knee al pecho salto (en el lado derecho)
- Back Lunge + Knee al pecho (lado izquierdo)
- En cuclillas con un turno de 90 grados
- Aumentos del dedo del pie en cuclillas
Para abdominales y abdominales
Estos entrenamientos se realizan completamente en el piso e incluyen diferentes variaciones de giros y tablones. Aquí no hay ejercicios cardiovasculares, pero los ejercicios abdominales se realizan a un ritmo rápido, por lo que fortalecerá su corsé muscular y quemará calorías. Puede complementar su entrenamiento básico con estos videos si desea trabajar en sus músculos abdominales de una manera más enfatizada.
Tabata Workout 1
- Rizos de la pierna a medias
- Aumentos de la pierna a medias
- Bicicleta
- Tijeras
- Elevadores de brazos y piernas opuestos en el tablón
- Codo Saw Plank
Tabata Workout 2
- Giro lateral con la rodilla tocando el codo (lado derecho)
- Giro lateral con la rodilla tocando el codo (lado izquierdo)
- Lágrima pélvica del tablón lateral (lado derecho)
- Elevación pélvica en la tabla lateral (lado izquierdo)
- Tijeras en la mitad de la posición sentada
- Rotaciones de la pierna en la mitad de la posición sentada
Tabata Workout 3
- Bote
- Bote + bicicleta
- Twist + Twist en tablón de tabla (en el lado derecho)
- Lágrima de la pierna del tablón + Twist in Plank (lado izquierdo)
- Levantamiento de la pierna en la tabla (lado derecho)
- Levanta la pierna en la tabla (lado izquierdo)
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