20 Yaşında Nabız Kaç Olmalı

Egzersiz ve spor aktiviteniz sırasında sorun yaşamamak için kalp atım hızınızı yani nabzınızı kontrol altında tutmalısınız. Egzersiz sırasında maximum nabız sayınızı belirlemek için; 220 – yaşınız formülü kullanılarak hesaplanır. Hedef kalp hızı Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır.

Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında:

Hedef kalp hızı

maksimum kalp hızının %50-70’i arasında olmalıdır.

Örneğin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kişinin ideal kalp hızı:

• (%50 seviyesi) 170×0.50= 85 atım/dakika
• (%70 seviyesi) 170×0.70= 119 atım/dakika

Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki sağlıklı kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır.

Şiddetli fiziksel aktivite sırasında:

Maksimum kalp hızının %70-85’i arasında olmalıdır.

Örneğin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı

• (%70 seviyesi) 185×0.70= 130 atım/dakika
• (%85 seviyesi) 185×0.85= 157 atım/dakika

Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalıdır.

Egzersize başlarken ideal kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesindeideal kalp hızı %75, ileri seviyede ise sağlıklı kalp hızı %85 olmalıdır. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.

Kardiyovasküler zindelik ve bütüncül sağlık için oldukça kritik bir belirleyici olan kalp atış hızının hangi durumda ne seviyede olduğunu bilmek oldukça önemli. Örneğin, egzersiz yaparken yoğunluğunuz artıkça kalp atış hızınızın da artığını mutlaka fark etmişsinizdir. Peki ya dinlenme ve uyku halinizdeyken? Kulağa sanki aynılarmış gibi gelse de dinlenme sırasındaki kalp atış hızının uyku halindeki kalp atış hızıyla aynı anlama gelmediğini bilmek ve aralarındaki farkı öğrenmek sağlığımızla ilgili birçok ipucu taşıyor. Kalp atış hızı veya nabız, kalbin bir dakika içerisinde kaç kez kasıldığını, yani attığını gösteren bir ölçümdür ve önemli bir sağlık verisidir. Uyku halinde veya dinlenme durumundayken de farklı değer aralıkları alabilir, işte dinlenme kalp atış hızı ve uyku kalp kalp atış hızı arasındaki farklar:

Dinlenme kalp atış hızı nedir?

Dinlenme kalp atış hızı, Amerikan Kalp Derneği’ne göre egzersiz yapmadığınızda kalbinizin ne kadar kan pompaladığını gösterir. Bu, uyanık haldeyken kalbinizin pompaladığı en az kan miktarıdır. Sıcaklık, oturma şekliniz, duygularınız, ilaç kullanıp kullanmamanız veya aktif olup olmadığınız gibi çeşitli faktörler dinlenme anındaki kalp atış hızını etkileyebilir.

Amerikan Kalp Derneği’ne göre, yetişkinler için sağlıklı bir dinlenme kalp atış hızı 60 ile 100 BPM arasında değişebilir. Uzun zaman boyunca bu aralığı aşan kalp atış hızı ölçümleriniz varsa, kalbiniz olması gerekenden daha fazla çalışıyor olabilir, bu nedenle genel sağlık ve zindeliğinizle ilgili bir sorun olduğu anlamına gelebilir. Bu ölçümü yapmak için uzman kardiyologlara göre en iyi zaman, sabah ilk iş veya yatmadan hemen öncedir.

Öte yandan, uzmanlar endişeli hissederken, stres altındayken, yoğun bir egzersizden çıkmışken, tiroid ya da beta-blokerlar (kan basıncını düşüren) gibi ilaçlar kullanırken bu ölçümü yapmamak gerektiğine dikkat çekiyor; çünkü sonuçlar yanıltıcı olabilir. Örneğin, koşu, yüzme, aeorobik aktiviteler gibi orta-yoğun egzersizlere düzenli olarak katılan kişiler daha düşük dinlenme kalp atış hızına sahip olabilir; bunun sebebi egzersiz yapmanın kalp kasını güçlendirmesi ve dakikada daha az atış gerektirecek şekilde daha verimli çalışmasına izin vermesidir.

Uyku kalp atış hızı nedir?

Uyku kalp atış hızı ise isminden de anlaşılacağı üzere uyku halindeyken sahip olduğunuz kalp atış hızıdır. Uykuya dalarken, kalp atış hızınız kademeli olarak yavaşlamaya başlar; derin bir uykuya daldığınızda ise daha da yavaşlar. Ve bu hız, dinlenme kalp atış hızının yaklaşık yüzde 20-30 altına kadar düşer. Yetişkinlerde normal bir uyku kalp atış hızı, 40 ile 100 BPM değişebilir. Uyku kalp atış hızı, dinlenme kalp atış hızının aksine ağrı, stres, endişe gibi faktörlerden etkilenmediği için uzmanlara göre günlük kalp atış hızını takip etmenin iyi bir yoludur.

Uyku kalp atış hızı, içinde bulunduğunuz uyku aşamasına bağlı olarak gece boyunca dalgalanır. Rüya görmek de uyku kalp atış hızını etkileyebilir. Ayrıca, beyin aktivitesine bağlı olarak da uyku halindeki kalp atış hızı değişiklik gösterebileceğinden dinlenme anındaki kalp atış hızınızdan daha düşük veya yüksek olup olmayacağı öngörülemez. Uykunun daha derin aşamalarına girerken uyku kalp atış hızı düşmeye devam eder; çünkü uyurken vücudunuz gevşer ve vücut ısısınız düşer. Sinir sisteminiz de savaş ya da kaç programından dolayı enerji tasarrufuna odaklanır ve kalbinize daha yavaş atmasını söyler. Diğer yandan, rüya görmeye başladığınızda ise kalp atış hızı vücudun uyanık ve aktif olduğu zamanki seviyeye kadar yükselebilir. Bu artışın temel sebebi rüyalardaki aktivite seviyesi ile ilgilidir. Örneğin, rüyanızda koşuyorsanız buna bağlı olarak uyku halindeki kalp atış hızınız da yükselebilir.

Dinlenme ve uyku halindeki kalp atış hızınızın sağlığınız hakkında ipuçları taşıdığını öğrendikten sonra en doğru şekilde kalp atış hızınızı nasıl ölçebileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Uyku halindeyken kalp atış hızınızı takip etmek için teknolojiden faydalanabilirsiniz, gelişen teknoloji sayesinde akıllı saatler uyku halindeyken kalp atış hızınızı ölçerek kaydeder ve tüm sağlık verilerinize erişim sağlayabilirsiniz. Öte yandan, dinlenme halinde kalp atış hızınızı ölçmek için Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen şu adımları takip edebilirsiniz:

• Başparmağınızın altında yer alan bilek atardamarında radyal nabzı bulun.
• İşaret ve orta parmaklarınızın uçlarını arterin üzerine hafifçe bastırarak yerleştirin.
• 60 saniye boyunca kalp atışlarınızı sayın veya 30 saniye boyunca sayarak çıkan sayıyı ikiyle çarpın.
• İlk vuruş “0” olarak sayılır.

Kalp atış hızınızı iyileştirebilir misiniz?

Araştırmalar, daha yüksek bir dinlenme kalp atış hızının kalp hastalığına yakalanma ve hatta erken yaşta ölme olasılığını artırabileceğini göstermiştir; bu nedenle uzmanlara göre bu sağlık göstergesini iyileştirmeniz önemlidir. Tıpkı diğer kaslar gibi, kalbinizi de çalıştırarak geliştirebilirsiniz. Tabii, burada kalbi çalıştırmaktan kastın aşık olmak olmadığını da belirtelim 😊.

Düzenli egzersiz yapmak, mümkünse her gün 30 ile 45 dakika boyunca hareket etmek, stresi azaltmak ve kalp sağlığını destekleyen yiyecekleri öğünlerinize eklemek hem dinlenme hem de uyku halindeki kalp atış hızınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, uzmanlara göre uyku hijyenini artırmak, uykuya yakın saatlerde kafein tüketmekten kaçınmak, her gece aynı saatte uyumak ve geç saatlerde telefon, bilgisayar gibi parlak ışıklardan kaçınmak da uyku halindeki kalp atış hızını iyileştirmek için etkili yöntemler arasında.

Dilerseniz hem uyku kalitenizi hem de kalp sağlığınızı desteklemek için aşağıdaki yazılarımıza da göz atabilirsiniz:

Kalp sağlığına önem veriyorsanız işte kalbinize dost besinler
Kalp rahatsızlıklarını önlemek için: Sağlıklı bir kalbin 7 alışkanlığı
Ömrü uzatmak için kaliteli uyku: Daha iyi bir uyku için 6 ipucu
Apple Watch’tan kalp ve damar sağlığını destekleyen uygulamalar

Kaynak: wellandgood