21 Day Fix es un programa integral de tres semanas de BeachBody. Incluye 11 fantásticos entrenamientos de cuerpo completo dirigidos por el entrenador Otumne Calabrese. Hoy te contamos en detalle cada entrenamiento, ya que cada uno de ellos puede llevarte al objetivo deseado.
Entonces, el complejo consta de 10 entrenamientos diferentes. Todos ellos tienen una duración de 30 minutos, excepto el 10 Minute Fix For Abs, que tiene una duración de 10 minutos. Cada entrenamiento es bastante independiente, por eso te ofrecemos sus breves descripciones. Entre esta variedad podrás elegir los ejercicios que más te convengan. Puede leer información más detallada sobre el programa en sí en el artículo: Descripción general del programa 21 Day Fix.
La mayoría de los entrenamientos son adecuados tanto para principiantes como para avanzados. El programa ofrece varias modificaciones en los ejercicios, para que puedas adaptar la dificultad a tu medida. Sin embargo, en general, este programa está diseñado para un nivel intermedio sólido.
21 Day Fix: descripción de todos los entrenamientos
1. Treinta sucios
Entrenamiento de fuerza con mancuernas para todo el cuerpo. Todos los ejercicios involucran varios grupos de músculos a la vez. Por ejemplo, harás sentadillas sumo y al mismo tiempo tirones verticales con mancuernas hacia el pecho. Esto le ayudará a utilizar la máxima cantidad de músculos y trabajar todas las áreas problemáticas del cuerpo.
El entrenamiento Dirty Thirty se divide en 4 segmentos. Cada segmento tiene dos ejercicios que se realizan en dos círculos. Toda la sesión transcurre a un ritmo relajado, no hay ejercicios cardiovasculares ni saltos en el programa. Necesitarás mancuernas o un expansor de tu elección, además de una colchoneta en el suelo.
Dirty Thirty de 21 Day Fix es adecuado para quienes desean fortalecer los músculos de todo el cuerpo y tonificar las áreas problemáticas.
2. Reparación inferior
Un entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo con mancuernas o espandex. Realizarás ejercicios que te ayudarán a reafirmar y tonificar tus muslos y glúteos. La clase es a un ritmo moderado, pero sentirás una tremenda tensión en los músculos. Al final de algunos de los ejercicios, Otumne añade una carga estática, haciendo así la carga más difícil.
Lower Fix incluye 4 segmentos. En cada segmento realizarás dos ejercicios que se realizan en 2 rondas. Realizarás diferentes modificaciones de estocadas y sentadillas con mancuernas y espandex. Al final, harás ejercicios sobre la colchoneta para ejercitar aún más los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Lower Fix es adecuado para aquellos que desean apretar la parte inferior del cuerpo y fortalecer los músculos de los muslos y las nalgas.
3. Corrección superior
Entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo: brazos, hombros, pecho, espalda y abdominales. Hará una serie de ejercicios con pesas o un espandex para tonificar sus músculos. La clase también tiene lugar a un ritmo relajado: el énfasis principal está en el entrenamiento de fuerza. La capacitación no se puede llamar complejo, es bastante accesible para cualquier nivel de entrenamiento. Se recomienda usar 2 pares de pesas, más grandes y más pequeñas, dependiendo de los ejercicios específicos.
La clase consta de dos segmentos. En cada segmento realizará 5 ejercicios en dos rondas. El primer segmento es más complejo en términos de carga, realizará tablones, flexiones, tirones de mancuernas, press de banca con mancuernas. El segundo segmento incluye dos ejercicios de ABS, press de banca con mancuernas, jersey y peso muerto.
Upper Fix es adecuado para aquellos que desean apretar los brazos, los hombros y la espalda, que son la carga principal. El trabajo en el ABS en este programa es bastante condicional.
4. Piernas de barra
Este entrenamiento de barra para la parte inferior del cuerpo lo ayudará a lograr músculos delgados y largos. Trabajarás sin pesas o gatos de salto, a un ritmo lento y enfocado. Pero prepárate para trabajar duro, Otumn ha preparado un verdadero desafío para ti. No solo realizará una modificación estandarizada del ejercicio, sino que agregará cargas en forma de movimientos y estáticos «pulsantes». Después de cada segmento de ejercicio, sus músculos explotarán con fuego.
Básicamente, los ejercicios ordinarios lo esperan: sentadillas, estocadas, elevaciones de la pierna de la posición de pie, elevaciones de la pierna en las patas, etc. Sin embargo, debido a las complejas modificaciones de los ejercicios, estará ejerciendo una tensión grave en la parte inferior del cuerpo.
Las piernas de Barre de 21 Day Fix es adecuada para aquellos que desean mejorar la forma de sus muslos y nalgas, así como lograr piernas hermosas y delgadas.
5. ABS FLANTA ABS
Un entrenamiento para un entrenamiento integral de los músculos abdominales: recto, los músculos transversales y oblicuos. Prestará atención a los abdominales superiores e inferiores, fortaleciendo seriamente los músculos de esta área problemática. En la primera mitad del programa, hará ejercicios abdominales, que se realizan desde una posición de pie y desde la posición del tablón. En la segunda parte del programa bombeará sus abdominales mientras está acostado en la colchoneta. El entrenamiento incluye solo ejercicios de fuerza sin carga cardiovascular, pero incluso esta carga será suficiente para hacer que los músculos de la corteza brille con tensión.
El programa consta de 5 segmentos de 2 ejercicios cada uno. Realizará estos 2 ejercicios en dos rondas, un minuto para cada ejercicio. Al final de la clase, tendrá un segmento adicional con ejercicios abdominales ultra desafiantes.
Flat ABS Fix es adecuado para aquellos que desean ver los 6 cubos deseados en su estómago. Sin embargo, si desea abdominales planos, tampoco debe olvidarse de los ejercicios cardiovasculares.
6. DISPARACIÓN DE 10 MINUTOS PARA ABS.
Este breve entrenamiento también está diseñado para el ABS. Los 10 minutos se pasan en una estera, y los ejercicios sugeridos lo ayudarán a fortalecer los músculos abdominales superior e inferior. La clase consta de dos círculos repetitivos de 5 minutos cada uno. Los ejercicios son en su mayoría abdominales estándar con diferentes posiciones de piernas. Se ofrecen modificaciones fáciles y difíciles de los ejercicios, puede elegir el adecuado para usted
La solución de 10 minutos para ABS es adecuada para aquellos que están listos para trabajar sus abdominales durante 10 minutos todos los días después del entrenamiento principal.
7. Cardio Fix
Este es un entrenamiento aeróbico basado en el impacto para quemar grasa y aumentar su metabolismo. Trabajará a una frecuencia cardíaca elevada durante todo el entrenamiento, y solo al final el ritmo se reducirá un poco. Para los principiantes, el entrenamiento probablemente será demasiado difícil, pero si realiza los ejercicios en la versión simple, todos pueden hacer el programa.
El entrenamiento Cardio Fix consta de 4 segmentos. Cada segmento tiene dos ejercicios que se repiten dos veces. Después de los cuatro segmentos, también harás un tablón de dos minutos. Lo más importante es soportar los dos primeros segmentos, luego la velocidad de los ejercicios se reducirá un poco.
Cardio Fix es adecuado para aquellos que desean quemar grasa, acelerar el metabolismo y mejorar la resistencia cardiovascular.
8. FIJA DE PLYO
PLYO Fix es un entrenamiento de intervalo pliométrico. Implica muchos saltos y un ritmo muy intenso. A diferencia de Cardio Fix mencionado anteriormente, este entrenamiento tendrá más paradas y descansos. Después de cada ejercicio de 30 segundos, tendrá un descanso de 30 segundos. Pero los ejercicios en Plyo Fix también son mucho más intensos. Este programa pliométrico no es adecuado para aquellos con problemas de rodilla y articulación.
La capacitación consta de 6 segmentos. Cada segmento incluye 2 ejercicios, que se realizan en 2 círculos. Debido a los ejercicios de salto, Plyo Fix da una carga fuerte en la parte inferior del cuerpo. Pero además, este entrenamiento cardiovascular le permite reducir el volumen en todo el cuerpo.
La solución de Plyo de 21 días Fix es adecuada para aquellos que desean quemar grasa y corregir la forma de las piernas y las nalgas. También aquellos que no contraidican el entrenamiento de salto.
9. Fuerza cardiovascular de cuerpo total
Este entrenamiento corporal total de quema de grasa se realiza a un alto ritmo aeróbico. Usará pesas para obtener su frecuencia cardíaca, quemar grasa y acelerar su metabolismo. Los ejercicios cardiovasculares se alternan con ejercicios de fuerza, lo que lo ayudará no solo a perder peso de manera efectiva, sino que también aprieta los músculos de todo su cuerpo. El entrenamiento es muy consumidor de energía, por lo que si desea reducir la carga, haga la versión ligera de los ejercicios.
Total Body Cardio Fix consta de 4 segmentos. En cada segmento habrá 2 ejercicios que se realizarán en dos rondas. El último segmento tiene lugar en una estera: los ejercicios abdominales te están esperando. En este punto, podrá recuperar el aliento después de un ejercicio cardiovascular agotador.
Total Body Cardio Fix es adecuado para aquellos que desean quemar grasa corporal y trabajar en el tono muscular. Al mismo tiempo, no tiene miedo a los ejercicios cardiovasculares.
10. Fix de yoga
Este es el clásico yoga de potencia, cuyo objetivo es fortalecer sus músculos, mejorar el equilibrio, la coordinación y el estiramiento. Este entrenamiento es el más relajante de todo presentado, pero no debe esperar relajación y relajación. El ejercicio estático ejerce una gran presión sobre todos los grupos musculares. Sin embargo, este ejercicio es muy bueno para la columna vertebral y la espalda.
El ejercicio implica cambios frecuentes de posturas, por lo que quizás la primera sesión no podrá mantenerse al día con los reordenamientos del entrenador. Sin embargo, el cronómetro te ayudará en la pantalla, que señala el tiempo para cada asana. Todo lo que necesitará para el entrenamiento es una estera.
La solución de yoga de la solución de 21 días atraerá a aquellos que quieran mejorar su estiramiento y coordinación, así como a aquellos que desean calmar sus músculos después de un intenso ejercicio.
11. Pilates Fix
Un entrenamiento relajante para todos los grupos musculares de su cuerpo. Trabajará las áreas más problemáticas en el abdomen y las piernas de manera medida y concentrada. La clase es interesante porque cada segmento de ejercicios se realiza en una posición específica: acostado boca arriba, de su lado, sobre el estómago, en la posición del tablón. Incluso sin equipos adicionales, podrá trabajar el número máximo de músculos.
Todos los ejercicios duran de 30 segundos a 1 minuto. La mayoría de los ejercicios no son fáciles, pero después de un par de entrenamientos, su cuerpo se adaptará a la carga inusual y será un placer seguir el programa. Estos ejercicios no desarrollan resistencia, pero hacen que su cuerpo sea más apretado.
Pilates Fix atraerá a aquellos que se preocupan no solo por la pérdida de peso, sino también por la belleza de sus formas. El entrenamiento se puede hacer incluso después de un intenso entrenamiento.
Si ha pasado por todos estos entrenamientos y desea un entrenamiento más pesado, pruebe el programa Extreme de 21 Day Fix. Otumn Calabrese le promete un entrenamiento aún más agotador.
