30 Yaş Nabız Kaç Olmalı
KOŞU ANTRENMANLARINDA NABIZ KONTROLÜ NASIL OLMALI?
Kalp atış hızı, kalbinin dakikadaki atış sayısıdır. Kalp atış hızın, egzersiz yaparken kendini yeterince zorladığının en güvenilir göstergelerinden biridir. Özellikle koşu gibi kardiyo egzersizi sırasında kalp atış hızın artar. Koşarken kalp atış hızının yüksekliği ne kadar sıkı çalıştığının iyi bir ölçümü olabilir. Koşma hızın arttıkça kalp atış hızın da artar. Kalp atış hızının artması kan dolaşımını hızlandırır, kaslarına koşuya devam edebilmen için gerekli olan oksijen ve besinleri taşır.
Koşu Antrenmanlarında Nabız Kontrolü Nasıl Olmalı?
Yaşına ve maksimum kalp atış hızına göre bir formül kullanarak koşu için hedef kalp atış hızını belirleyebilirsin. Koşu antrenmanından etkili bir verim alabilmek için, maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 85’i oranında bir kalp atış hızına sahip olmalısın. Maksimum kalp atış hızını yaşını 220’den çıkararak hesaplayabilirsin. Örneğin, 30 yaşındaysan maksimum kalp atış hızın 220-30 yani 190’dır. Kalp atış hızın hesapladığın sayının altına düşerse antrenmanından daha iyi sonuçlar almak için hızını artırmak isteyebilirsin. Kalp atış hızın maksimuma ulaşırsa koşunu bitirmek için yavaşlayabilirsin. İşte, nabız kontrolü yapmanı kolaylaştıracak maksimum kalp atış hızı ve koşu sırasında sahip olman gereken kalp atış hızı tablosu:
Yaş Hedeflenen Kalp Atış Hızı Maksimum Kalp atış Hızı
20 100–170 200
30 95–162 190
35 93–157 185
40 90–153 180
45 88–149 175
50 85–145 170
60 80–136 160
Hedeflenen kalp atış hızı aralığı, faydalı aerobik sınır olarak tanımlanır. Bu aralıklarda koşudan sağlanan fayda tepe noktasındadır. Yağ yakımı hızlanır, kalp kapasitesi artar ve antrenmandan yeterli oranda fayda sağlanır. Bu oranların üzerinde kalp atım hızına sahip olmak, yani daha hızlı koşmak sanıldığının aksine yağ yakımını hızlandırmaz.
Kalp Atış Hızı Çok Yüksek Olduğunda
Uzun süre maksimum kalp atış hızından daha yüksek oranda koşmak sağlığın için tehlikeli olabilir. Özellikle de koşu antrenmanlarına yeni başladıysan kalp krizine yakalanma riskin artar. Maksimum kalp atış hızı aşılarak yapılan antrenmanlarda, egzersiz sonrası kas iyileşmesi düşer. Ayrıca aritmi, göğüs ağrısı ve rahatsızlık hissi gibi problemler ortaya çıkabilir.
Kalp Atış Hızına Göre Koşu Programı
Maksimum kalp atış hızına göre beş farklı bölge vardır:
Maksimum kalp atış hızının % 50 ila 60’ı Birinci Bölge
Maksimum kalp atış hızının % 60 ila 70’i İkinci Bölge
Maksimum kalp atış hızının % 70 ila 80’i Üçüncü Bölge
Maksimum kalp atış hızının % 80 ila 90’ı Dördüncü Bölge
Maksimum kalp atış hızının % 90 ila 100’ü Beşinci Bölge
Hafif seviyede yağ yakımının gerçekleştiği birinci bölge, özellikle spora yeni başlayanlar için ideal bir nabız aralığıdır. Kişi hiç zorlanmadan uzun vadede yağ yakabilir ve kalp kapasitesini artırabilir. İkinci ve üçüncü bölge, yağ yakımı için en ideal nabız aralığı olarak tanımlanabilir. İdeal ağırlığını korumak ve kilo kaybetmek isteyenlerin kullanması gereken bu iki bölge, kardiyovasküler güçlenmeyi sağlaması açısından da oldukça önemlidir. Dördüncü ve beşinci bölge, sadece profesyonel sporcuların kullanması gereken nabız aralığıdır. Vücut enerji kaynağı olarak kaslardaki glikojene yönelir ve laktik asit yıkımı başlar. Düzenli antrenman yapan ve kardiyovasküler açıdan güçlü sporcular, bu bölgedeki nabız aralığı ile hız ve çevikliğini arttırabilir.
Koşu antrenmanı sırasında nabzını ölçmen ve kalp atım hızına göre egzersiz programını ayarlayabilmen için koşucular için özel olarak üretilen ekipmanları kullanabilirsin. Nabzını anlık olarak ölçen akıllı bileklikler, koşu saatleri, koşu göğüs kemeri gibi araçlar antrenmanın verimliliğine yardımcı olabilir. Koşu sırasında ihtiyaç duyduğun spor giyim ürünleri ve özel ekipmanlara Decathlon ayrıcalığı ile sahip olabilirsin.
Sağlıkla ve sporla kal!
Kadınlarda nabız kaç olmalı? Yaşa göre kadınlarda ortalama nabız aralığı
Kalp atışı aynı zamanda nabız olarak da bilinmektedir. Kadınlarda kalp atışının ortalama aralığını söylemek için yaş aralığının da bilinmesi gerekmektedir. Yetişkinlerde ve çocuklarda da nabız atış hızının farklı olduğunu söylemek mümkündür.
Kadınlarda Nabız Kaç Olmalı?
Nabız, kişinin bir dakika içerisinde ki kalp atış hızı olarak ifade edilebilir. Kadınlarda nabız hızının belirli kriterlere göre farklılık gösterebildiği söylenebilir. Bu kriterlerden birisi de yaş olarak bilinmektedir. Normalde nabız değerleri kişiden kişiye farklılık gösterebilmektedir. Kadınların nabız hızının ise ortalama 73-78 aralığında olması gerektiğini söylemek mümkün olmaktadır.
Yaşa Göre Kadınlarda Ortalama Nabız Aralığı
Kadın ve erkeklerin kalp atış hızlarının dakika da farklılık gösterdiğini söylemek mümkündür. 18 yaş ve 25 yaş arasında bulunan kişilerin kalp atım hızı 74 atım ve 78 atım arasında olması gerektiğini söylemek mümkündür. 26 yaş ve 35 yaş arasında bulunan kişilerin ise kalp atım hızı 73 ile 76 olması gerektiği bilinmektedir. nabız aralığı kişilere göre farklılık gösterebilmektedir. Bu değerler ise ortalama değerler olarak ifade edilebilir.
Kadınlarda nabız kaç olmalı? Kadınlarda nabız düşüklüğü ve yüksekliği nedenleri ile nabız aralığı
Nabız vuruşları dolgun ve ritmik olmaktadır. Her ne kadar nabız sayısı kişiden kişiye göre farklılık gösterse de belirli bir aralık içerisinde olması beklenmektedir. Sağlıklı ve yetişkin kadınlarda nabız, 60-100 aralığında olmaktadır. Uzun süredir spor yapan kişilerde nabız 45-60 seviyelerine kadar düşmektedir.
Kadınlarda Nabız Kaç Olmalı?
Her yaş aralığı için nabzın ritmik ve düzenli olması beklenmektedir. Fiziksel aktiviteler nabzı artırdığından, nabız ölçümü yapılmadan önce birkaç dakika dinlendikten sonra ölçüm gerçekleştirilmektedir. Kadınlarda nabız, erkeklere oranla 7-8 atım daha az olmaktadır. Yaş gruplarına göre kadınlarda nabız farklı seyirlerde görülmektedir.
10-12 yaş kız çocuklarında nabız alt değeri 70 iken, üst değeri 110 ve ortalama 90 beklenmektedir. 12-14 yaş kız çocuklarında nabız alt değeri 65, üst değer 105 ve ortalama 85 olmaktadır. 18 yaş ve üzeri kadınlarda nabzın 60-100 aralığında olması beklenmektedir. Daha düşük veya yüksek nabız, hastalığın habercisi olarak görülmektedir. Kadınlarda 60-100 arası nabız görülebilmesi için kişinin ruhsal olarak sakin ve dinlenmiş olması gerekmektedir.
Kadınlarda Nabız Düşüklüğü ve Yüksekliği Nedenleri
Yetişkin kadınlarda nabzın 60 ve altında olması, düşük nabız göstergesi olmaktadır. Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerde ve atletlerde nabzın 60 ve altında olması, normal olduğu gibi herhangi bir sağlık sorunu teşkil etmemektedir. Fakat normal kişilerde görülen nabız düşüklüğü, ilaç yan etkisi ve yaşlanmaya bağlı kalp dokusunda zayıflama nedenleri bulunmaktadır.
Nabzının düşük olduğunu fark eden kadınların bu durumu önemsemesi ve doktora başvurması gerekmektedir. Ayrıca tiroit bezinin az çalışması, doğuştan gelen bir kalp anomalisi ve kalp krizine bağlı oluşan hasar, kadınlarda nabız düşüklüğünün nedenleri arasında yer almaktadır. Düşük nabız tedavi edilmediğinde, sürekli düşme ve bayılma gibi etkileri görülmektedir.
Yetişkin kadınlarda nabzın 100 ve üzerinde olması, nabız yüksekliğini işaret etmektedir. Ateşli hastalık, kafein tüketimi ve egzersiz gibi nedenlere bağlı olarak geçici bir süre yüksek nabız görülebilmektedir. Fakat yüksek nabzın görüldüğü bazı durumlarda, altta yatan ciddi sebepler olabilmektedir. Yüksek nabız problemi ile karşılaşanların vakit kaybetmeden doktora gitmesi gerekmektedir.
Yorgunluk, ateş, sigara içmek, stres ve yoğun alkol tüketimi, yüksek nabız nedenleri arasında yer almaktadır. Nabız yüksekliği uzun süre tedavi edilmezse, ciddi problemlere sebep olmaktadır. Uzun zamandır kontrol altına alınmamış yüksek nabız, kalp krizi ve kalp yetmezliği gibi durumlara yol açmaktadır. Yüksek nabız tedavisindeki temel amaç, kalp hızının yavaşlatılması ve altında yatan sebebin düzeltilmesi olmaktadır.
Kadınlarda Nabız Aralığı
18-25 yaş aralığında normal bir bünyeye sahip olan kadınlarda, nabız aralığının 74-78 olması beklenmektedir. 26-35 yaş aralığındaki kadınlardaysa, 73-76 atım olması gerekmektedir. 65 yaş üzerindeki kadınlar sağlıklı bir bünyeye sahiplerse, nabız aralığı 73-76 olmaktadır. Ölçülen sonucun normal değerlerden az veya fazla çıkması, altta yatan sağlık sorunlarını işaret edebilmektedir.
Yetişkin bir kadında nabız ölçümü yapıldığında 60-70 arası bir değer çıkıyorsa, nabzın çok iyi olduğunu göstermektedir. 70-85 arasındaki değerler, yetişkin kadınlar için normal olmaktadır. Her ne kadar kişinin şikayeti olmasa da belirli aralıklar ile nabzını ölçmesi gerekmektedir. Nabız ölçümlerinde sınır dışına çıkıldığında, mutlaka bir doktora başvurarak tedavi sürecine girilmesi önerilmektedir.
