6 ejercicios con una banda de goma para nalgas hermosas y ajustadas

Formar nalgas perfectas es uno de los principales objetivos de fitness de muchas chicas. Pero un trasero firme es más que estética. Además de dar curvas atractivas, estos músculos realizan muchas funciones importantes. Hacen actividades cotidianas (caminar, correr, saltar, levantar) más fáciles, ayudarlo a mantener el equilibrio, reducir los problemas de postura y más.

Si está buscando más formas de bombear el trasero y desea diversificar su rutina de gimnasio, sugerimos un conjunto de ejercicios con una banda de goma para las nalgas.

La investigación publicada en Sage Open Med muestra que los expansores pueden ser tan efectivos para el entrenamiento de fuerza como los pesos libres. Proporcionan ganancias musculares y tienen menos impacto en las articulaciones, minimizando el riesgo de lesiones.

¿Qué son las bandas de resistencia al fitness y cómo elegir una?

Fitness Rubber Bands, también conocido como Espanders: bandas elásticas especiales que sirven como una excelente alternativa a los pesos en los entrenamientos en el hogar y el gimnasio. Su ventaja es su bajo costo, versatilidad y flexibilidad de uso.

La mayoría de las bandas están codificadas por color o codificadas con letras (s a XXL) de acuerdo con el nivel de tensión. Cuanto menor es la elasticidad, más resistencia reciben los músculos. La gradación en la mayoría de los casos es la siguiente:

  • Las cintas de colores amarillos, verdes y naranjas son adecuados para principiantes. La carga varía de 2 a 5 kg.
  • Las cintas rojas se consideran una opción universal. Fitness Elastic Band proporciona una carga de 5 a 8 kg.
  • El color azul es excelente para trabajar en las piernas y las nalgas. La cinta proporciona una carga de 12 a 18 kg, por lo que es adecuado para aquellos que tienen experiencia en capacitación.
  • El color negro proporciona una carga de 19 a 30 kg. Es ideal para atletas experimentados.

Se recomienda tener diferentes variantes de especialmente, ya que diferentes grupos musculares requieren cargas individuales. Los favoritos de muchos atletas son tales fabricantes de bandas de resistencia al fitness: SPRI, Fit Simplify, Insonder, Camanos 2. 0 Gimnasio portátil completo.

Cómo elegir un tamaños y fabricantes de banda de resistencia al fitness

La vida útil de los españoles depende de la forma en que se usan y almacenan. Si se hace incorrectamente (no oculta a la luz solar directa, se seca en un radiador, etc.), pueden romperse, perder elasticidad o debilitarse prematuramente. De lo contrario, el período de uso es prácticamente ilimitado.

Beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia al fitness

  1. Flexibilidad. Puede usarlos para entrenar en casa, en el gimnasio, al aire libre e incluso cuando viaja. No requieren espacio de almacenamiento adicional.
  2. Versatilidad. Dado que los expansores vienen en diferentes «pesos» (resistencia), hay un nivel adecuado para cualquier persona: desde principiantes hasta atletas experimentados.
  3. Variabilidad. Con la ayuda de las bandas de goma del fitness, puede trabajar todos los principales grupos musculares. La banda le permite cambiar la posición de diferentes maneras y crear resistencia desde todos los lados, lo que garantiza la efectividad del entrenamiento.

Ejercicio 1. Separación de las piernas en el puente glúteo

Extensión de la pierna en el puente glúteo con banda elástica

  1. Acuéstese boca arriba, coloque la banda elástica sobre sus rodillas. Coloque sus pies en el piso al ancho del hombro. Coloque los brazos a lo largo de su cuerpo y descansa las manos sobre las palmas.
  2. Tense tus glúteos y levante la pelvis y el torso lo más alto posible. Asegúrese de que su espalda baja no se hunde.
  3. En la posición máxima, comience a extraer las rodillas para que sean más anchas que los hombros y la banda elástica proporcione resistencia.
  4. Cierre lentamente las piernas y regrese a la posición inicial.

Realice 2 enfoques por 10 veces.

Ejercicio No. 2. Legs se eleva en una tabla

Levantos en las piernas en un tablón con un espectáculo

  1. Párate en el piso en una posición de flexión. Coloque una banda elástica alrededor de los tobillos. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros.
  2. Sin arquear la espalda, tensa tus glúteos y levante la pierna derecha para que forme una línea recta con tu torso. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego traiga la pierna de nuevo.
  3. Repita lo mismo con la pierna izquierda.

No dejes que tus caderas caigan o suban, controle tu torso.

Realice al menos 10 repeticiones para cada pierna.

Ejercicio #3. Paso a medias en cuclillas

Pasos de media sentadilla con una banda elástica de fitness

  1. Párate derecho. Su espalda es recta y su mirada se dirige hacia adelante. Coloque la banda de goma sobre la rodilla o en el área de los tobillos. Dependiendo de su nivel de aptitud. La segunda variante es un poco más difícil.
  2. Retire un poco la pelvis para que el cuerpo esté en una posición semi-squat. Mantenga sus manos frente a usted o a sus lados para equilibrar.
  3. En una posición de media sentadilla, comience a tomar pasos a un lado, luego al lado opuesto.

Realice 2 enfoques de 12-15 pasos a cada lado.

Ejercicio #4. Extensión de la pierna hacia atrás en posición de pie

Extensión de la pierna con una banda de goma

  1. Tome una posición estable (puede comenzar junto a la pared). Coloque una banda elástica de fitness alrededor de su tobillo.
  2. Manteniendo las piernas rectas, traiga una pierna hacia atrás hasta que esté en un ángulo de 45 grados.
  3. Llévelo de vuelta a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna.

Trate de permanecer en el punto máximo y controlar la contracción de los músculos glúteos.

Haga 10 repeticiones para cada pierna.

Ejercicio #5.»Caparazón.»

Ejercicio de conchas marinas con una banda de goma

  1. Coloque una banda de goma en las piernas justo encima o debajo de las rodillas. Acuéstate de lado, descansando sobre tu antebrazo como en la tabla lateral.
  2. Las piernas están ligeramente dobladas y yacen una encima de la otra.
  3. Levanta la rodilla superior mientras mantiene los pies juntos.
  4. Sostenga durante unos segundos en la parte superior y baje lentamente la rodilla de regreso a la posición inicial.
  5. Realice el movimiento de manera controlada y observe la tensión de los músculos de los muslos y las nalgas.

Los principiantes son mejores para comenzar a realizar el ejercicio con una banda de goma de fitness con una resistencia mínima.

Realice 10-15 repeticiones para cada pierna.

Ejercicio #6. Squats con una banda de goma de fitness

Squats de espandex

La técnica de realizar el ejercicio no difiere de las sentadillas habituales.

  1. Párate recto, separado por los pies. Mantenga la espalda recta y mira frente a ti.
  2. Bájesate lentamente hasta que formes un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que sus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de sus zapatillas.
  3. Regrese a la posición original.

Realice 2 enfoques de 10-15 repeticiones.

Conclusión

Los expansores son más baratos y más portátiles que otros tipos de equipos de ejercicio. Al mismo tiempo, las bandas elásticas son efectivas tanto para principiantes como para atletas experimentados, porque tienen un nivel de resistencia ajustable. A menudo se usan no solo para el entrenamiento de fuerza, sino también para rehabilitación y fines preventivos.

Los ejercicios de la banda elástica son ideales para trabajar los glúteos, las piernas, los brazos y el torso. Johns Hopkins Medicine Research recomienda a las bandas elásticas como uno de los métodos más seguros para aumentar la resistencia ósea y prevenir la osteoporosis. Con solo una banda elástica de fitness y algo de espacio para los deportes, puede progresar sus objetivos de acondicionamiento físico y mejorar su salud.