6 ejercicios de ABS inferiores efectivos

6 ejercicios efectivos para abdominales inferiores

El cuerpo de cada persona acumula grasa de una manera diferente. En algunas chicas, el exceso de peso se distribuye de manera uniforme y proporcional, mientras que en otras se establece en la cintura, los muslos, las nalgas y los brazos. Obtener un estómago plano, sin mencionar los abdominales visibles, no es una tarea fácil. Veamos ejercicios efectivos de ABS inferiores y las reglas que deben seguirse para lograr el objetivo deseado.

Comencemos con una breve excursión a la anatomía. Cuando hablamos de los abdominales inferiores, nos referimos en primer lugar a los músculos abdominales oblicuos y rectos, así como a los músculos abdominales internos. La división en la parte superior e inferior es muy condicional, ya que es un solo complejo de músculos. Todo depende de qué zona cargamos en el proceso de capacitación.

Abdominal abdominal

Músculos abdominales

¿Es posible perder peso solo en el área abdominal?

La pérdida de peso Spot es un tipo de ejercicios específicos diseñados para quemar grasa en ciertas áreas del cuerpo.¿Es este método efectivo? No, los estudios muestran que la pérdida de peso localizada es ineficaz.

El proceso de quema de grasas funciona en un principio diferente. Los ácidos grasos libres y el glicerol utilizados por el cuerpo como combustible pueden provenir de cualquier parte del cuerpo, no del área que está haciendo ejercicio.

En 2011, se realizó un estudio de 6 semanas en el que participaron 24 personas entre las edades de 18 y 40 años. Se dividieron al azar en dos grupos. El primer grupo realizó 7 tipos de ejercicios de ABS (2 conjuntos de 10 repeticiones) 5 días a la semana, mientras que el segundo grupo siguió una dieta baja en calorías pero no hizo ejercicio. Los resultados mostraron que el primer grupo había mejorado la resistencia muscular, pero la cantidad de grasa abdominal se mantuvo casi igual que el segundo grupo.

El segundo ensayo clínico se realizó en 2015 y fue de naturaleza similar. Involucró a 40 mujeres con sobrepeso que se dividieron de manera similar en 2 grupos. El primero siguió una dieta durante 12 semanas, mientras que la segunda dieta combinada y el ejercicio ABS.

Los resultados mostraron que el peso disminuyó en ambos grupos, pero la diferencia entre ellos en la circunferencia de la cintura y la cadera, la cantidad y el porcentaje de grasa subcutánea, y el índice de masa corporal fue insignificante.

Por lo tanto, el entrenamiento de ABS conduce al fortalecimiento muscular, pero es difícil ver visualmente siempre que el peso corporal total permanezca por encima de lo normal. Para perder peso en la cintura y el abdomen durante mucho tiempo, es importante combinar una dieta equilibrada y una actividad física, incluidos los entrenamientos de quema de grasas y ejercicios de prensa localizados.

Los entrenamientos ABS son efectivos en combinación con ejercicios de quema de grasa

El entrenamiento de prensa es efectivo en combinación con ejercicios de quema de grasa

Los mejores ejercicios para la reducción de grasa compleja incluyen:

  • Ejercicio aerobico. Estos incluyen cardio, carrera, ciclismo, etc. Entrega grupos musculares grandes y han demostrado ser efectivos para quemar calorías.
  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Incluye períodos cortos de actividad intensa y un período de recuperación en una relación 1: 2. Consiste principalmente en ejercicios anaeróbicos.
  • Ejercicio de todo el cuerpo. Los estudios han demostrado que los ejercicios de tipo burpee de todo el cuerpo queman más calorías y conducen a una mayor pérdida de grasa que los ejercicios aislados.
  • Combinando entrenamiento aeróbico y de fuerza. La combinación de entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares es más efectivo para la pérdida de peso que hacer cualquier tipo de ejercicio solo.

Si le falta la motivación para entrenar por su cuenta o tiene miedo de lesionarse, distribuir incorrectamente la carga, preste atención a la capacitación de FitCurves. Los especialistas lo ayudarán a elegir el complejo óptimo de ejercicio de 30 minutos, monitorear la corrección de las tareas y dar recomendaciones sobre nutrición.

Nutrición y abdominales

No existe un método simple para bombear el ABS inferior sin ajustar la dieta. Si bien el ejercicio y una variedad de conjuntos de ejercicios son esenciales para la pérdida de peso, mantener una dieta saludable es clave para deshacerse del exceso de grasa.

  • Controle sus porciones. La forma más fácil de hacerlo es usar platos más pequeños. Los estudios muestran que las personas llenan sus placas en promedio 70% llenos, sin importar el diámetro que sean. De esta manera, podemos engañar a nuestro cerebro, porque el nivel visual de plenitud de los platos es más importante para él que el volumen real de alimentos en ellos.
  • Coma más alimentos que contengan fibra. Las verduras, frijoles, frutas y hongos ayudan a eliminar las toxinas, regular el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, y son responsables de la función GI adecuada.
  • Limite los alimentos procesados y las cosas que contienen azúcar. Esto incluye dulces, papas fritas, comida rápida, salchichas, bebidas azucaradas carbonatadas, etc.
  • Coma alimentos ricos en proteínas. La proteína ayuda a mantenerte saciado y reduce las posibilidades de comer en exceso.

La nutrición adecuada juega un papel importante en la configuración del ABS

La nutrición adecuada juega un papel importante en la configuración de sus abdominales

Ejercicios de ABS inferiores efectivos

Como ya lo hemos descubierto, es imposible bombear los abdominales inferiores de forma aislada, pero hay una serie de ejercicios que cargan el área de la ingle en mayor medida. Para que sus entrenamientos funcionen, hágalos al menos 3 veces por semana durante 15-30 minutos. Puede bombear los abdominales inferiores tanto en casa como en el gimnasio, no hay necesidad de equipos y equipo especiales para realizar los ejercicios.

Bicicleta

Entrenando los abdominales inferiores, no puede prescindir de un ejercicio familiar y universal. Acuéstese en el piso, asegúrese de que la espalda baja esté firmemente presionada hacia el piso. Levanta la cabeza ligeramente y coloca tus manos detrás de ella. Doble y alterne las piernas como si pedalearan una bicicleta.

Movimientos circulares de la pierna

El torso y la cabeza deben estar apretados hasta el piso, los brazos se extienden y crean apoyo. Levanta las piernas sin doblarlas, delinea un círculo imaginario. Haga esto con máxima amplitud.

Aumentos de la pierna desde la posición supina

Tome la misma posición que se describe en la «bicicleta». Levanta las piernas hasta que estén perpendiculares a su torso, luego baje lentamente, pero no hasta el final. Si le resulta difícil realizar el ejercicio con las piernas rectas, puede doblarlas de rodillas.

Extender las piernas desde una posición sentada

Apóyate hacia atrás, descansando sobre tus palmas, manteniendo la espalda recta. Enderezar las piernas, mantenerlas juntas e intentar delinear un triángulo en el aire sin tocar el piso. También puede colocar una botella de agua frente a usted y envolver sus piernas de lado a lado.

Giros reales

Acuéstese en el piso, levante la cabeza y coloque los brazos a lo largo de su torso. Tire de la pelvis del piso y tire de las caderas hacia su pecho, doblándolas en las rodillas. Traiga sus piernas de vuelta a la posición inicial, enderezándolas mientras se acerca al piso. Intenta retirar la pelvis solo con la ayuda de los AB.

Ejercicio complejo para nalgas, muslos y abdominales

Este ejercicio implica diferentes grupos musculares y ayuda a diversificar su entrenamiento. Primero, levante la pelvis de una posición mentirosa, luego levante el torso a la pierna enderezada (no olvide alternar entre la pierna izquierda y derecha).

Realice 2-3 enfoques de 10-20 repeticiones de cada ejercicio.