8 ejercicios para calentar todo el cuerpo antes del entrenamiento

¿Alguna vez ha experimentado dolor en los músculos o la tensión desagradable después del entrenamiento? Quizás esto sucedió debido al hecho de que te perdiste el trabajo del calentamiento o lo realizaste incorrectamente. El cálido antes del entrenamiento a menudo se descuida, pero esta es una parte vital de cualquier modo de entrenamiento. En este artículo, consideraremos 8 ejercicios efectivos para el cálido de todo el cuerpo para ayudarlo a hacer frente a esta tarea. Cuales son los ejercicios mas efectivos?¿Cómo puede un cálido y el estiramiento ayudarlo a evitar lesiones?¡Es hora de descubrir las respuestas!

Contenido:

• ¿Por qué hacer un cálido?
• Mitos sobre el cálid o-Up
• ¿Cómo hacer un cálido?
• Ejercicios cálidos antes de correr
• Calentando las piernas
• Calentamiento
• Calienta en la parte posterior y presiona

¿Por qué hacer un cálido?

El calentamiento antes del entrenamiento no es solo una poderosa prevención de lesiones, sino también un ritual preliminar para un proceso de entrenamiento efectivo.¿Por qué es tan importante para nosotros hacer ejercicios cálidos? Vamos a resolverlo:

• Preparación de músculos para el trabajo. El cálido ayuda a calentar los músculos y prepararlos para la próxima carga, lo cual es importante para evitar lesiones. Los científicos noruegos han descubierto que aquellos que practican cálidos están el doble que expuestos a lesiones deportivas en comparación con las personas que lo ignoran.
• Circulación sanguínea aumentada. Cuando hacemos ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento, la sangre comienza a circular más rápido, entregando más oxígeno a los músculos.
• Movilidad articular mejorada. Sí, calentando y estirando la ayuda para que sus articulaciones sean más móviles, lo que permite un mayor rango durante su entrenamiento.
• Los ejercicios de calentamiento de preparación mental son un tipo de señal para su Brin de que es hora de cambiar al «modo de entrenamiento». Te ayuda a concentrarte y prepararte para el trabajo por delante.

Como puede ver, el calentamiento te pone de humor positivo y te da un impulso para el trabajo de producción. Puede usar esto por la mañana para asegurarse de estar energizado y de buen humor. Lea sobre qué ejercicios puede hacer en la mañana para despertarse de buen humor y perder peso en el artículo de Oour «10 ejercicios simples matutinos para la pérdida de peso».

Mitos sobre el cálid o-Up

El mito principal en el que muchos creen es que el cálido y el estiramiento son el mismo o que estas son cosas intercambiables. Mientras que la verdad es que el cálido es la preparación y el calentamiento antes de las cargas futuras, y el estiramiento es una carga completa que requiere la preparación. Tal confusión es peligrosa, porque la exageración con el estiramiento preferirá aumentar la oportunidad de recibir una lesión que reducirla. Es mucho mejor antes del entrenamiento principal para realizar esos movimientos que vas a practicar en el entrenamiento, pero por medio dormido, lentamente y con amplia amplitud.

Sobre las reglas de precaución y cómo realizar los ejercicios de estiramiento técnicamente adecuados, escribimos anteriormente en nuestro artículo «Estiramiento: 7 ejercicios de estiramiento simples para la pérdida de peso».

¿Cómo hacer un cálido?

La técnica correcta de calentamiento antes del entrenamiento es su paso hacia la conciencia. Nosotros, en FitCurves, cada entrenamiento, sin excepción, comenzamos con el rendimiento de un cálido para todo el cuerpo. Nuestros entrenadores han preparado una lista de lo que no puede hacer, realizando ejercicios para calentar antes del entrenamiento.

• ¡Empiece con los cimientos! Comience con un cálido simple y complique gradualmente los ejercicios. Por ejemplo, al principio es una marcha en casa o en funcionamiento lento.
• Presta atención a todo el cuerpo. Sus ejercicios deben incluir un cálido para los brazos y las piernas. No te olvides de la espalda y el cuello.
• Sigue el ritmo de la respiración. Respira profundamente y rítmicamente durante todo el cálido. Esto ayuda al oxígeno a circular mejor.
• No te apures. El calentamiento y el estiramiento deben hacerse lentamente, es importante sentir cada movimiento.
• Escucha tu cuerpo. Si algo causa dolor o inconveniente, deténgase e intente comprender exactamente qué movimiento causa molestias. Tu cuerpo es tu mejor guía.

El cálido adecuado aumenta el rendimiento. Muchos ahora se dedican al trabajo sentado, pasando mucho tiempo en una posición. Los ejercicios calientes simples aliviarán el estancamiento. Sobre cuán fácil y simplemente para estirar en el lugar de trabajo, escribimos anteriormente en nuestro artículo «Fitness en el trabajo: 9 ejercicios simples para la oficina».

Ejercicios cálidos antes de correr

Independientemente de si usted es un recién llegado en el mundo de la carrera o en un maratón experimentado, estos ejercicios lo ayudarán a prepararse para el entrenamiento y lograr nuevas alturas.¡Crearán el estado de ánimo deseado, calentarán los músculos y harán que sus articulaciones sean más flexibles para que pueda correr como el viento!

Saltar con una cuerda

Para un entrenamiento cardiovascular, es suficiente para saltar una cuerda durante 40-60 segundos sin descanso. Trate de mantener una postura recta y no contenga la respiración. Es importante mantener un ritmo cómodo para que pueda completar los ejercicios de principio a fin.

Saltando arriba y abajo

Coloque los pies un poco más anchos que la pelvis y endereze la espalda; La postura correcta es muy importante aquí. Siéntate mientras exhala, luego empuja con los pies y salta mientras inhala. Intenta hacer 10-15 saltos mientras controlas tu respiración.

Después de calentar, puede comenzar a trotar de forma segura. Si es nuevo en este negocio, entonces nuestro artículo «Cómo ejecutar correctamente: consejos para principiantes» será útil. En él, describimos un programa de capacitación de 10 semanas.

Calentamiento

Un calentamiento del brazo no solo preparará sus brazos para su entrenamiento, sino que también ayudará a aliviar la tensión después de un largo día de computadora o conducción. Estos son solo algunos de los ejercicios que pueden calentar los músculos de su brazo.

Calentamiento de tríceps

Extienda los brazos a los lados para que estén paralelos al piso, las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos, gírelos en un movimiento circular. Después de 20-30 segundos, comience a girar los brazos en la dirección opuesta. Después de 20 segundos, gire las palmas hacia adelante y repita los movimientos circulares de un lado a otro. Realice 1 a 3 conjuntos.

Cruzando los brazos

Cruzar los brazos o «tijeras» ayuda a estirar el pecho y los hombros. Párate con los pies separados y levanta los brazos rectos a los lados para que estén paralelos al suelo. Traiga sus brazos sobre el centro de su pecho con un movimiento constante y crucelos. Tráelos suavemente de vuelta y repita, pero esta vez cruza el brazo opuesto por encima. Repita durante 20-30 segundos, cambiando constantemente el brazo en la parte superior.

Después de este calentamiento, puede comenzar los ejercicios del pecho. Puedes encontrar una lista de ellos en el artículo «Cómo bombear el cofre de una niña». Le contaremos sobre los ejercicios que puede hacer en casa o en el gimnasio.

Calienta en la parte posterior y presiona

A veces nos olvidamos de la necesidad de fortalecer y calentar nuestra espalda y abdominales, y nos recuerdan a sí mismos con sensaciones desagradables después del ejercicio. Calentar y preparar la espalda y los músculos abdominales antes de su entrenamiento no solo aumentará su efectividad, sino que también lo ayudará a evitar lesiones en la espalda baja. En esta parte, compartiremos con ustedes ejercicios simples y agradables para calentar la espalda y los abdominales.

Tablón

Ejercicio Planck usa muchos músculos corporales, incluidos los músculos de la corteza y las manos. Para realizar la barra, pararse en el piso, apoyarse en los antebrazos y los dedos de los pies. Las manos deben ubicarse debajo de los hombros, y el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición de 30 segundos a 1 minuto, concentrándose en la activación de los músculos de la corteza y las manos.

Media placa (levantando la pelvis acostada en el piso)

El puente es el ejercicio principal que activa las articulaciones de la pelvis, las rodillas y el tobillo. Tiene un efecto no solo en los músculos glúteos, sino que también incluye los músculos de la espalda baja y las caderas.

Para realizar el puente, colóquelo cómodamente sobre su espalda, mientras que las rodillas deben doblarse en un ángulo de 90 grados. Coloque sus manos por el cuerpo. Según sus hombros, levante el cuerpo. Haga esto, esforzando las nalgas tanto como sea posible y descansando los talones en el piso. Acostado en esta posición por un momento, después de lo cual regresa suavemente a la posición inicial. Lo principal es mantener las nalgas en suspenso durante todo el ejercicio. Para lograr esto, trate de no tocar el piso con nalgas, detener el movimiento cuando quede un período corto hasta el piso.

Calentando las piernas

El calentamiento de las piernas es la parte más importante del entrenamiento, porque la técnica de realizar ejercicios de cardio y fuerza depende de su calentamiento. Es importante recordar que el cálido de las piernas generalmente completa el cálido. Aquí hay algunos ejercicios para calentar las piernas que recomiendan FitCurves Coach.

Torciendo las piernas

Se pueden realizar, permanecer en un solo lugar y moverse por la habitación. El consejo más importante: la calidad es más importante que la cantidad. Asegúrese de que las rodillas estén en las caderas y toque a los sacerdotes (si puede, o al menos luchar por esto). Debe estar seguro de que está realizando un cálido con extensión completa, y no solo confiar en la inercia. En promedio, 10-15 repeticiones en cada pierna son suficientes.

Caminando con estocadas

Este calentamiento se centra en la técnica. Podemos decir con seguridad que este ejercicio es para una vida más adhiantadora. Dobla una pierna a 90 grados y colóquela frente a ti, dobla la otra a 90 grados, pero baja el suelo que lo toca. Presentarse con la cara aparte de la cara y vaya tan profundo como pueda hacer una postura recta. Tome 10-15 de estos STP con estocadas en cada pierna. A medida que te pones más fuerte, puedes bajar y bajar. Si le resulta difícil para esto la primera vez, ¡no te preocupes! Concéntrese en la técnica, no en la cantidad.

El calentamiento es la etapa más importante de preparación para el entrenamiento y la actividad física, pero no la única. Otro aspecto de la capacitación puede ser su dieta en términos de su régimen, contenido de calorías y equilibrio nutricional. Lea nuestro artículo «Nutrición previa al entrenamiento: ¿Qué debe comer?»Para obtener más información sobre lo que debe comer para apoyar su régimen de entrenamiento.

Conclusiones

El calentamiento antes del entrenamiento no es solo una actividad previa al entrenamiento, sino un elemento extremadamente importante de cualquier actividad física. Los ejercicios de calentamiento preparan nuestros músculos, articulaciones y sistema cardiovascular para un mayor esfuerzo y ayudan a prevenir posibles lesiones.

A pesar de la importancia de esta etapa, muchos de nosotros descuidamos calentarlo o no lo hacemos lo suficientemente a fondo.¡Cambiemos eso juntos! Incluya nuestros ejercicios de calentamiento sugeridos en su rutina de entrenamiento.¡Tus músculos, tu corazón y tu cuerpo en general te lo agradecerán!

Y para que su entrenamiento sea aún más seguro y más efectivo, lo invitamos a unirse a nosotros en el club FitCurves más cercano. Aquí encontrará un entrenamiento integral único, incluido un calentamiento completo y estiramiento bajo la estricta guía de un entrenador experimentado. Estamos convencidos de que el enfoque correcto para la actividad física es la clave principal para la salud, la belleza y la longevidad.¡Recuerde, su seguridad y salud es nuestra prioridad!¡Nos alegrará verte en FitCurves!