8 ejercicios para un cuello sano

8 ejercicios para un cuello sano

El dolor de cuello es uno de los problemas más comunes. Estadísticamente, 8 de cada 10 adultos experimentan molestias en esta área de la columna vertebral al menos una vez al año. Las razones por las cuales el dolor de cuello puede desarrollarse son interminables: mala postura, esguasramentos, estilo de vida sedentario, dormir en una posición incómoda, etc.

La región cervical se considera la más móvil, y dado que está menos rodeada de tejidos y corsé muscular, es más susceptible a las lesiones. Es por eso que es importante seguir reglas simples y realizar ejercicios que lo mantendrán saludable y cómodo durante el mayor tiempo posible.

Obviamente, la tarea principal del cuello es apoyar la cabeza. Pero pocas personas piensan en el hecho de que, en promedio, pesa entre 4. 5 y 5. 5 kg. Eso es mucho, ¿no? Y cuando lo inclinamos al menos a 15 grados hacia adelante (la posición habitual al usar un teléfono), la carga aumenta a 12 kg. El peso se distribuye mejor a lo largo de la columna cuando la cabeza está ligeramente inclinada hacia atrás o en una posición plana. Es bastante difícil e inusual controlar esto, pero vale la pena revisar su rutina diaria para que eventualmente no enfrente la osteocondrosis, la hernia, la protuberancia o la mielopatía.

Prevención del dolor de cuello y hombro

El dolor de cuello puede ser diferente: tirando, palpitando, disparando, hormigueo. Para minimizar la apariencia de tales síntomas, debe adherirse a las siguientes recomendaciones:

  • Como ya se mencionó, elevar su computadora portátil, libro, tableta o teléfono celular al nivel de los ojos puede reducir la presión de su columna vertebral. Compre un soporte de lectura o una mesa ajustable. Si usa su computadora en una oficina o escritorio, ajuste su silla y monitoree individualmente a su altura.
  • Establezca un temporizador para recordarle al menos una vez por hora para levantarse, caminar y enderezar la espalda.
  • Estirar regularmente. Los ejercicios de estiramiento ayudan a mejorar la postura y a reducir el dolor musculoesquelético.
  • No duermas en una almohada alta. Primero, es imposible mantener una posición anatómicamente correcta con ella, y en segundo lugar, puede causar las arterias vertebrales que alimentan el cerebro y permiten que funcione correctamente para que se limite.
  • Cuando hable por teléfono, no sostenga su teléfono inteligente entre la cabeza y el hombro. Si usa este método a menudo, cambie a un auricular o altavoz.
  • Evite llevar bolsas y mochilas en un hombro, asegúrese de cambiar su orden y recuerde que el peso de la bolsa no debe exceder el 10% del peso corporal. Si es más pesado, y aún más si lo llevas constantemente del mismo lado, puede causar curvatura de la columna vertebral y, como consecuencia, dolor.
  • Recibir un masaje. Ayuda a aliviar los espasmos musculares, mejora la circulación y aumenta el rango de movimiento al eliminar el ácido láctico acumulado.

No pase por alto y complejos de ejercicios para el cuello y todo el cuerpo. Es muy importante mantener el COR, que consiste en los músculos del abdomen, la espalda y las nalgas, en tono. Si están en buena forma, le permite estabilizar la columna vertebral, no permite que se caiga y se deforme. Y la postura saludable juega un papel clave en la salud del cuello.

También es importante tomar medidas para prevenir la osteoporosis. La pérdida de masa ósea en la columna puede provocar lesiones, encorvarse y aumentar el dolor.

Ejercicios para los músculos del cuello y los hombros

Una combinación de estiramiento y fortalecimiento es la mejor manera de lograr beneficios a largo plazo para la salud del cuello. Ejercicios que valen la pena incluir:

  • Estiramiento estático, lo que ayudará a aliviar el espasmo muscular y mejorar el flujo sanguíneo en el área del cuello.
  • Ejercicios isométricos. Por ejemplo, doblando el cuello y la cabeza hacia adelante y hacia los lados y manteniendo esta posición durante 5-10 segundos. Ayudarán a fortalecer los músculos.

Ejercicios para estirar el cuello

1. Rotación del cuello

Comience con el más simple. Lentamente gire la cabeza hacia la izquierda, manteniendo la barbilla nivelada. Mantenga durante diez segundos, luego gire lentamente la cabeza hacia el otro lado. Hacer diez repeticiones.

Toque de cuello

2. La cabeza se inclina a los lados, arriba y abajo

Aquí es importante no hacer movimientos agudos y elásticos. La posición inicial está en pie. Baje un brazo a lo largo de la pierna con un ligero esfuerzo, como si alcanzara algo, mientras movía la cabeza en la dirección opuesta. Por ejemplo, el brazo derecho hacia abajo y diríjase a la izquierda. Repita lo mismo en la otra dirección, durante un total de 5-7 veces. Debes sentir claramente la tensión en los músculos del cuello.

Para estirar la superficie frontal del cuello, debe seguir el mismo principio, pero en lugar de una mano hacia abajo, tire hacia abajo a ambos a la vez, y deben colocarse a lo largo del torso, y la cabeza está inclinada hacia atrás. Hacer 5-7 repeticiones.

Para resolver efectivamente la parte posterior del cuello, use las palmas de las palmas juntas. Coloque en la parte posterior de la cabeza, baje la cabeza hacia abajo y levántelo lentamente con ligera resistencia de sus manos.

Se inclina la cabeza hacia arriba y hacia abajo

3. estiramientos laterales

Otra variación simple. En posición de pie, estire lentamente el cuello hacia la izquierda, tratando de tocar el hombro con la oreja. Repetir en el lado derecho. Es muy importante asegurarse de que el hombro al que alcanza la oreja no se eleva hacia él. Para un estiramiento más profundo, puede usar su brazo.

Estiramientos laterales

4. encogimiento de hombros y rotaciones circulares

Mira directamente hacia adelante. Lentamente levante ambos hombros hacia arriba. Mantenga por 5 segundos, luego regrese a la posición inicial. Hacer 10 repeticiones.

De pie, levante los hombros hacia arriba, luego muévalos en un movimiento circular, hacia abajo y hacia arriba nuevamente en ambas direcciones.

Encogimiento de hombros y rotaciones circulares

5. Estire el cuello con rodillos, rodillos o herramientas improvisadas (toalla, estera de yoga)

Este es uno de los ejercicios efectivos del cuello para la osteocondrosis.

Posición inicial: Acuéstese boca arriba, las piernas se pueden doblar en las rodillas. Coloque un rodillo o toalla enrollada, estera de yoga debajo del cuello para que sea perpendicular a la columna vertebral. Luego, comience a hacer movimientos de cabeza de la cabeza, aumentando gradualmente la amplitud. Realice el ejercicio durante al menos 30 segundos. Con un intervalo corto, realice 2-3 enfoques más.

Estiramientos del cuello con rodillos, rodillos u otras ayudas

6. estiramiento vertical

Puede hacer otro ejercicio con el mismo equipo. Acuéstese en el rollo para que sea paralelo a la columna vertebral, con la cabeza, el cuello y los hombros descansando sobre él. Dobla los brazos en los codos y póngalos detrás de la cabeza, presionando los codos al piso. Debes sentir un estiramiento en tus músculos pectorales. Mantenga durante unos 10 segundos, luego reúna los codos frente a usted y repite.

Estiramiento vertical

Ejercicios de fortalecimiento para los músculos del cuello

7. Ejercicios de resistencia

Coloque su mano derecha sobre su cabeza sobre su oreja y aplique suavemente la presión mientras resiste el movimiento con su cuello. Haz lo mismo con tu mano izquierda al otro lado.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Levante y baje la cabeza mientras mantiene los hombros en el piso. Luego acuéstese de lado y levante la cabeza lo más alto posible. Repita este movimiento en el otro lado. Acuéstate boca abajo. Levante la barbilla, levante la frente y la nariz por 1 cm. Mantenga la posición durante al menos 3 segundos.

Ejercicios de resistencia

8. encogimiento de hombros con mancuernas

Párate recto, con ancho de hombro de pies separado, rodillas ligeramente dobladas. Coloque los brazos a lo largo de su torso, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levante los hombros hacia arriba, contrayendo el músculo de Trapezius superior, mantenga un recuento y luego más bajo. Repita de ocho a 12 veces por enfoque. El peso óptimo de las pesas para mujeres es de 5 kg.