8 ejercicios para una cintura delgada

Ya sea que esté trabajando en su cintura para volver a estar en forma después del embarazo, para mejorar sus resultados de pérdida de peso o para obtener la codiciada forma de reloj de arena, ha venido al lugar correcto.¡Sabemos qué hacer para obtener las curvas que desea!

4 Principios de capacitación para una cintura delgada

  1. Muchos factores influyen en la formación de «áreas problemáticas»: edad, genética, composición corporal única, el trabajo del sistema metabólico, etc. Las mujeres por naturaleza (debido a niveles más altos de estrógenos y un mecanismo evolutivo para proteger los órganos reproductivos) tienden a retener más grasa alrededor de las caderas y el abdomen inferior.
  2. La pérdida de peso localizada es imposible.¿Alguna vez has visto a una persona con abdominales de acero pero brazos caídos, flancos y «orejetas» en los muslos? Esto se debe a que el exceso de grasa se quema uniformemente en todo el cuerpo. Y abordar el tema de la pérdida de peso debe ser integral, no punto por punto.
  3. No se limite a la actividad física. Logrará el resultado deseado de manera más rápida y efectiva si come bien y revisa sus hábitos (sueño, estrés, consumo de agua, etc.).
  4. Si le preocupa no solo su apariencia sino también por su salud, debe comprender qué tipo de grasa es predominante en el cuerpo. Puede ser subcutáneo y visceral. Visualmente solo vemos el primero, es él quien aparece en forma de pliegues. El segundo es peligroso para la vida, porque envuelve los órganos internos y causa obesidad. Para seleccionar el método óptimo de pérdida de peso, le recomendamos que tenga un examen preliminar y aprenda más sobre su «mundo interior».

Para una mejor comprensión de cómo obtener una cintura delgada con la ayuda de los ejercicios, debe comprender qué los músculos lo forman. A nivel mundial, podemos distinguir lo siguiente:

  • Músculo transversal: si no es lo suficientemente fuerte, el abdomen se sale;
  • Músculo recto: forma los abdominales;
  • Músculos oblicuos externos e internos: contribuya a la formación del «reloj de arena».

Si su objetivo es una cintura delgada, además del ejercicio general, debe concentrarse en tonificar y fortalecer estos músculos. Y también le recomendamos que considere varios deportes que ayudan a perder peso en el abdomen.

Los mejores deportes para una cintura delgada

Yoga

La revista de medicina clínica en línea Deutsches ärzteblatt International publicó un estudio interesante que involucró a 60 mujeres con obesidad abdominal (área abdominal). Practicaron yoga durante 12 semanas y registraron sus resultados. Como resultado, los participantes redujeron su tamaño de cintura en un promedio de 3. 8 cm sin cambios en la dieta. Solo imagine que los resultados se pueden lograr en combinación con una dieta saludable.

Las asanas más efectivas son: guerrero inverso, pose de arco, pose en bote. Pueden activar, apretar y tonificar sus músculos corticales profundos.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Un estudio publicado en 2018 en la revista Sports Medicine, encontró que HIIT reduce significativamente el peso corporal general, así como la grasa abdominal y visceral.

Los entrenamientos de alta intensidad HIIT (HIIT) le permiten terminar de quemar calorías incluso 6 horas después de que se complete su entrenamiento.¿Quieres un bono en forma de un metabolismo impulsado? A por ello.

Hula hoop

Según un estudio de la clínica de Mayo, un hula-hoop puede quemar alrededor de 165 calorías en mujeres en media hora. Eso es comparable al kayak, el voleibol y el baile de baile de baile.

Además de quemar grasa abdominal, el hula-hoop ayuda a tonificar los músculos oblicuos, los muslos, las nalgas y la parte baja de la espalda. Los expertos dicen que para lograr resultados, se debe hacer hula hooping durante al menos 10 minutos al día.

Entrenamiento de circuito

El entrenamiento de circuito es un método de ejercicio en el que se realizan 6 a 10 ejercicios en una fila con un descanso mínimo entre ellos. El ejercicio combina el entrenamiento de cardio y fuerza, que es óptimo para perder peso en el área abdominal.

La red de clubes de fitness FitCurves ofrece entrenamiento de circuitos, que se lleva a cabo en un formato de grupo en máquinas diseñadas específicamente para mujeres. Para una sesión de media hora, puede quemar hasta 500 calorías.

En Ucrania hay alrededor de 100 clubes en diferentes ciudades de Ucrania: Kiev, Dnipro, Odessa, Kharkov, Kherson, Nikolaev y muchos otros.

Pero si no tiene la oportunidad y los recursos para las clases en el gimnasio, hemos preparado un conjunto de ejercicios para una cintura delgada, lo que ayudará a diversificar la rutina de acondicionamiento físico en el hogar.

Ejercicio 1. Alpinista

Tome una posición como si estuviera haciendo flexiones. Coloque las palmas directamente debajo de los hombros. Mantenga el torso y los abdominales apretados. Levante la rodilla derecha en su pecho y luego vuelva a la posición inicial. Repita lo mismo con su pierna izquierda. Continuar alternando de 10 a 15 veces.

Ejercicio 2. Ruleta rusa

Siéntate en posición vertical en el piso con las rodillas dobladas y los pies del piso. Aparte ligeramente para que tu torso y piernas formen una forma de V. Mientras equilibra, gire el torso de lado a lado sin mover las piernas. Para complicar el ejercicio, puede tomar un peso ponderado en sus manos.

Ejercicio #3. Tijeras

Acuéstese boca arriba, coloque las manos a los lados con palmas hacia abajo. También puede colocarlos debajo de las nalgas o debajo de la cintura, presionándolos al piso.

Levante ambas piernas a unos 15-30 centímetros del piso para que estén en un ángulo de 45 grados. Siente cómo se comprometen los abdominales inferiores. En un movimiento controlado, baje una pierna al piso y levante la otra pierna. Hacer 20 repeticiones.

Ejercicio #4. Tabla lateral

Acuéstese en su lado derecho con las piernas extendidas y colocadas una encima de la otra. El codo de su mano derecha está directamente debajo de su hombro.

En una exhalación, levante las caderas y las rodillas del tapete. El cuerpo debe formar una línea recta sin flacidez. Mantenga la posición. En una inhalación, regrese a la posición inicial. Cambie los lados y repita.

Ejercicio #5. Péndulo

Acuéstese boca arriba, piernas juntas, brazos estirados a los lados y descansa las palmas sobre sus manos. Levante las piernas rectas y baje lentamente hacia la derecha, luego regrese a la posición inicial y bájelos hacia la izquierda.

Asegúrese de que su espalda baja, omóplatos y cabeza se presionen contra el piso.

Ejercicio #6. Levantando las piernas en el tablón

Tome la posición del tablón en brazos doblados. Asegúrese de que sus codos estén debajo de sus hombros. Asegúrese de que sus antebrazos y dedos estén bloqueados de forma segura. Levanta una pierna un par de centímetros del piso. Mantenga por unos segundos y regrese a la posición inicial. Repita lo mismo con la otra pierna. Realizar 15 repeticiones.

Ejercicio #7. Inclinación del lado

Párate recto, a ancho de los pies de pie, brazos a los costados.

A medida que inhala, comience a inclinarse hacia la derecha, manteniendo la espalda y la cabeza recta, doblando solo en la parte baja de la espalda. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Repita el movimiento hacia el lado izquierdo. Suficiente 10 repeticiones en cada lado.

Muchos expertos aconsejan usar pesos ponderados, pero esto puede tener el efecto opuesto y hacer que la cintura sea más amplia al aumentar el volumen muscular.

Ejercicio #8. Tocando los talones acostados alternativamente

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque las manos a los costados. Levanta la cabeza y los omóplatos a unos centímetros del piso. Inclínese hacia la izquierda para que su mano izquierda toque su talón izquierdo, luego cambie los lados. Continúe alternando los lados durante 30 segundos.

Conclusión

Para reducir la cintura, es necesario abordar el problema de manera integral: revisar sus hábitos alimenticios, estilo de vida y formas de actividad.

Los ejercicios anteriores para una cintura delgada pueden ser realizados por personas con cualquier estado físico. No requieren mucho tiempo, espacio y equipo. Esforzar por una pérdida de peso lenta y estable para arreglar el resultado durante mucho tiempo.