Adet Dönemi Kilo Fazla Çıkar Mı

Adet olmadan günler önce telaşı da başlar... Vücudun şişmesi, her zaman giyilen kıyafetlerin dar gelmesi ve bitmek bilmeyen tatlı krizleri... Bir büyük çikolatayı bitirdikten sonra duyulan suçluluk hissi pek çok kadının her ay yaşadığı sıradan bir duygudur adeta... Bu dönemde sağlıklı beslenmenin önemi büyüktür. Dikkat edilmediği takdirde kilo almak kaçınılmaz olurken, beslenme programında bazı noktalara dikkat etmek regl döneminin istenmeyen etkilerini azaltabilir.

Memorial Hizmet Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Uzmanları, regl döneminde sağlıklı beslenmek için ipuçları veriyor.

Geçici kilo alımı görülebilir

Adet öncesi yaklaşık bir hafta boyunca bazal metabolizma hızınızda ortalama 200 kalori kadar artış olmaktadır. Bu da günlük alınan enerjinin ortalama 200 kalori artırılabileceği anlamına gelmektedir. Bu dönemde tartıda 1-1,5 kg fazla çıkmanız olasıdır. Bu durum, vücutta su tutumuna bağlı geçici bir durum olduğundan endişelenmenize gerek yoktur.

Regl olacağınız tarihten 1 hafta önce tuzu kesin

Tuz miktarını azaltmanız, regl öncesi vücutta oluşacak sıvı toplanmasını azaltacaktır. Günlük 1 silme çay kaşığı tuz tüketmeniz vücudunuzun tuz ihtiyacını karşılayacaktır. Az tuzlu beslenmekte zorluk yaşıyorsanız; bu dönemde yemeklerinizi tuzsuz pişirebilir, tuz yerine karabiber, kekik gibi baharatlar kullanabilir, salatalarınızı nar ekşisi, limon ve sirkeyle tatlandırabilirsiniz. Ayrıca konserve ürünlerin tuz içerikleri yüksek olduğundan taze ürünleri tercih etmenizde fayda vardır.

Demir kaybına karşı kırmızı et

Adet döneminde vücutta demir, magnezyum ve B6 vitamini seviyelerinde da azalma söz konusudur. Bu dönemde vücutta kanamayla birlikte özellikle demir kaybı çok fazla olmaktadır. Yeterli demir minerali alınmadığı takdirde demir eksikliği oluşacağından halsizlik, yorgunluk, isteksizlik, enfeksiyonlara dirençsizlik, konsantrasyon güçlüğü oluşabilir, dikkat edilmediği takdirde demir eksikliği anemisi görülebilir. Bu nedenle adet dönemi boyunca kırmızı et, yumurta, tavuk, balık gün içerisinde ortalama 1avuç içi büyüklüğünde (90gram kırmızı et, 150 gram tavuk-balık) mutlaka tüketilmelidir. Yağsız kırmızı et demir içeriği daha yüksek olduğu için öncelikli tercih edilmelidir. C vitamini demir emilimini artırdığı için kırmızı et, tavuk, yumurta tüketirken yanında c vitamininden zengin olarak 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu, bol domates ve maydanoz tüketmenizde fayda vardır.

Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerinin de demir içeriği yüksektir ancak bu demirin vücut için biyoyararlığı yoktur. Eğer yanında belli bir miktar et/ tavuk/ balık tüketilirse vücut için faydalı olacaktır.

Pekmez ve siyah üzümünde demir içeriği yüksektir. Günlük 1 yemek kaşığı pekmez veya 1 avuç siyah üzüm tüketilmesi beslenmenize demir açısından destek sağlayacaktır.

Yemekten hemen sonra çay içmeyin

Öğünlerle birlikte çay tüketilmesi demir emilimini azaltacağından önerilmemektedir. Yemek yedikten 45dk sonra açık limonlu çay içebilirsiniz

Süt ve çikolata magnezyum eksikliğinize iyi gelir

Regl döneminde magnezyum düzeyi azalacağından tatlı isteği artmaktadır. Koyu yeşil sebzeler, rafine edilmemiş tahıllar, tam tahıllı ekmek, fındık, badem, soya fasulyesi, kuru yemişler, kuru baklagiller, kakao tozu, muz, avokado, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, kepek, fındık, yer fıstığı ezmesi, buğday gevreği, patlamış mısır, tahıl ekmeği, balık ve tavuk eti, peynir, yumurta, patates ve portakalda da bol miktarda magnezyum bulunmaktadır. Magnezyumun kalsiyumla birlikte tüketildiğinde sakinleştirici etkisi bulunduğunda kakao oranı yüksek 20 gram çikolatayla birlikte bir fincan sıcak süt tüketmek sizi hem sakinleştirecek, hem tatlı ihtiyacınızı karşılayacak hem de fazla kalori almanızı engelleyecektir

B6 Vitamini adet öncesi gerginliği azaltıyor

B6 vitamininden zengin bir beslenme, sinir sistemine olumlu etkisi sayesinde adet öncesi yaşanan gerginlik ve sinirlilik durumunu azaltır. Balık, tavuk, soya ürünleri, brokoli, muz, havuç, yumurta, avakado, ıspanak ve tahıllar B6 vitamininden zengin besinlerdir. Bu dönemi beslenmemizde ufak değişiklikler yaparak daha rahat geçirmemiz mümkündür.

Regl döneminde oluşan ödemlerden nasıl kurtulabiliriz?

•  Su içerek ödem atın

  Günde 2,5-3 litre su içmek ödemi azaltmaktadır. Yetersiz su tüketildiğinde vücut kendini koruyabilmek için içilen her suyu tutmakta, bu da daha çok ödem oluşumuna sebep olmaktadır.

•  Bol bol taze ananas tüketin

  Taze ananas, içeriğindeki protein sindiren enzimlerin karışımı olan bromelain"in olumlu etkisi sayesinde ödemlerin çözülmesine yardımcı olur. Maydanoz, karahindiba, tarçın, kiraz sapı, beyaz- kırmızı lahana, kabuklu armutta ödem çözülmesinde çok faydalıdır.

•  Tuzlu yiyecekler ve şarküteri ürünlerinden uzak durun

  Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. şarküteri ürünleri, tuzlu krakerler, konserve ürünler, içeriği bilinmeyen hazır gıdalar tuz içeriği yüksek olduğu için bu dönemde vücutta ödeme neden olacağından bu gıdalardan uzak durulmalıdır.

  Meme hassasiyetini azaltmak için kahve ve koladan kaçının

  Regl döneminde vücutta oluşan değişimlerden en rahatsız edici olanlarından biri de memede hassasiyettir. Günlük yaşamda kişisel konforu büyük ölçüde etkileyen bu şikayetten korunmak mümkündür. Kafein içeren içecekler (kahve, kola) ve alkol tüketimini azaltmak yoğun meme hassasiyetinin azalmasını sağlayacaktır. Bu dönemde içilen adaçayı, melisa çayı (düşük tansiyonlara önerilmez) size iyi gelecektir.

  Regl döneminde beyaz ekmek ve makarna tüketmeyin

  Beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç pilavı beyaz undan yapılmış her türlü yiyecek tokluk hissi vermediğinden bu dönemde de zaten kendinizi sürekli aç hissettiğinizden fazla kaçırmanız çok olasıdır. Ancak bu dönemde posa içeriği yüksek, bol suyla birlikte tüketildiğinde tokluk hissi veren kepek /çavdar /tam buğday ekmeği, kepekli makarna/pilav, bulgur pilavı ve kurubaklagilleri tüketirseniz hem ufak porsiyonlarla doymuş olursunuz hem de daha az kalori almış olursunuz.

  Yeterli miktarda kuruyemiş yiyin

  Kuruyemişler E vitamini, magnezyum, selenyumdan zengin besinler olduğu için bu dönemde tüketildiğinde yakınmaları azaltıcı etkileri vardır. Aynı zamanda kuruyemişler yağlı tohum olduklarından bol suyla birlikte tüketildiklerinden tokluk hissi vereceklerdir. Ancak kuruyemişlerin kalori seviyesi oldukça yüksektir. Gün boyunca 10 fındık, 6 badem, 2 ceviz yemeniz ihtiyacınızı karşılayacaktır.

  Regl döneminde tatlı krizlerinin ile başa çıkın

  Regl dönemi öncesi bayanların çoğunda iştahını kontrol edememe, aşırı tatlı ve karbonhidratlı yiyecek tüketme isteği artmaktadır. Bu durum östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalması nedeni ile oluşmaktadır. Östrojen hormonu azaldığından kan şekerinde düşme eğilimi artmakta, dolayısıyla iştahta artma söz konusu olmaktadır. Bu yüzden sürekli tatlı yeme ihtiyacı hissedilir. Bu dönemde kan şekerini dengelemek gerekmektedir. Bunun için;

•  3 ana 3 ara öğün olacak şekilde 2,5-3 saatte bir beslenmeli,
•  Kompleks karbonhidratları tercih etmeli (Kurufasulye, nohut vb. kurubaklagiller, kepekli ürünler, bulgur gibi),
•  Ara öğünlerde meyve süt, peynir ekmek, yoğurt grissini gibi kan şekerini dengeleyici yiyecekler tercih edilmeli,
•  Posalı yiyeceklere ağırlık verilmelidir. (Her öğünde bol salata yenmelidir)

Tatlı krizlerini rahat aşabilmek için sağlıklı öneriler

Günde 1 defa olacak şekilde ara öğünlerde (Özellikle öğle- akşam yemeği arasında)  ufak porsiyonlarda bu gıdaları tüketebilirsiniz.

Sütlaç / keşkül
      veya
Taze ananas fındık
     veya
Kuru kayısı ceviz
     veya
Kuru incir  ceviz
     veya
Diyet bisküvi
     veya
Tarçınlı çay grissini
     veya
Tarçınlı süt meyve

Bu dönemde artan kabızlık şikayetleri için;

Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Özellikle kayısı, incir, kabuklu armut, beyaz- kırmızı lahana, karnabahar, bamya bağırsak hareketlerinizi artırarak kabızlığınızı önleyecektir. Ayrıca ara öğünlerde probiyotik yoğurt, yulaf ezmesi karışımları da kabızlığınızı önler.

Regl dönemi sıkı diyet programınıza denk gelenler için;

Regl döneminde eğer sıkı bir diyetteyseniz günlük aldığınız enerjiyi ortalama 200 kalori civarı artırabilirsiniz. Bu dönemde 1 hafta boyunca diyet listenize harfiyen uysanız dahi vücuttaki ödemden dolayı kilo vermemiş çıkabilirsiniz. Asla moralinizi bozmayın, listenizi aynen uygulamaya devam edin, adet döneminiz bittikten sonra fazlasıyla kilo kaybettiğinizi göreceksiniz.

Özenli bir hafta geçiriyorsunuz; yediklerinize içtiklerinize dikkat ettiğiniz yetmezmiş gibi üzerine bir de spor yaptınız. Tartıda mucize olmasa da mutlaka bir oynama hayal ediyorsunuz. Büyük gün yanı tartı gününüz geliyor. Heyecanla tartıya çıkıyorsunuz fakat o da ne bırakın kilo vermeyi üzerine bir de kilo almışsınız! Önce büyük bir moral bozukluğu karşılıyor. Onca günün aç kalmışlıkları, az yemeleri, sporda helak olmaları yerini kilo artışına bırakmış. Emeğinize yanmaya başlamadan önce geçen ayı düşünün. Ayın kaçında adet olmanız gerekiyordu? Vereceğiniz cevap, aslında moral ve motivasyonunuza anında olumlu etki edecek çünkü regl dönemi yaklaşınca vücutta bir takım değişimler görülür. Bu hormonal değişimler de kilonuza yalancı bir artış sağlar. Aslında vücudunuz suyu tuttuğu için ödem fazlalığıdır bu sonuç. Hatta diyetisyenler regl dönemi yaklaştığında ya da regliyken mevcut kiloyu 1-2 kilo eksi olarak düşünür çünkü bilinir ki adet sonrası vücut eski haline döner.

Adet döneminde neden kilo alırız?

Her ay tartının 2 hatta 3 kilo fazla gösterdiğine şahit oluruz çoğumuz. Adet döneminin bize armağanlarından (!) biridir bu durum. Peki bu kilo artışı neden olur? Aslında burada en önemli neden östrojen hormonunun yüksek seviyeleri görmesidir. Menstral döngünün son haftasına girildiğinde yani regl olmadan önceki 1 hafta vücut aşırı derecede östrojen salgılamaya başlar. Bu hormon o kadar yükselir ki vücudumuzda şişkinlik ve ödem artar. Regl olmaya başladığınız andan itibaren bu seviyeler düşer ve vücut kendine gelir. Nasıl ki regl dönemi yaklaştığında ruh halimizde sinir sistemimizde değişimler olur, bedenimiz de bu değişimlere ayak uydurur. Adet döneminde tartılmak her zaman yalancı kiloyu işaret eder. İdeal tartılma zamanı regl bittikten 2 ya da 3 gün sonradır. Regl döneminde salgılanan hormonlar aynı zamanda göğüs büyümesine ve hassasiyete de neden olur. Hormon göğüsleri büyütür ve bu bile tartıya 200 – 300 gram olarak yansır. Adet döneminin olmazsa olmazı abur cuburlardır. Özellikle tatlı krizleri çok görülür ve bu da sürekli yemeye yol açar. Bundan kaynaklanan bir kilo artışı da olabilir elbette ancak kötü haber şu ki eğer abur cuburu fazla kaçırırsanız adet dönemi ödeminin arkasına sığınamazsınız; kilo artışı doğrudan yediklerinizle alakalı olabilir. Adet döneminde görülen halsizlik ve ağrılar da birtakım egzersiz rutinlerini sekteye uğratabilir. Hareketsizlik de yediklerimizi yakamamaya yol açar ve bunun da tartıya yansıması kaçınılmazdır.

Adet döneminde kaç kilo artar?

Bu durum kişiden kişiye değişir. Bazılarında 1 kiloluk artış görülürken bazı bünyelerde 3 ve hatta 4 kiloya kadar çıkabilir. Bu nedenle kesin bir rakam vermek doğru olmaz. Bu şişkinlik regl ile birlikte azalır ve regl dönemi bittikten sonra 2-3 gün içerisinde vücut tamamen kendini toparlamış olur. Peki adet döneminde kilo vermek mümkün mü? Uzmanlara göre adet döneminde de kilo vermeye devam edilebilir. Diyet programına harfiyen uyulmaya devam edilirse regl döneminde kilo verilebilir. Bu dönemdeki yoğun kanama bazı demir eksikliklerine yol açabilir bu nedenle adet döneminde birtakım ek gıdalara geçilebilir. Bunun için uzman hekiminiz sizi en doğru şekilde yönlendirecektir.

Her ay yaşanan adet döngüsü süresince hormon düzeyleri dalgalanır. Bu hormonal değişiklik kişinin iştahını etkileyebilir ve vücudunda suyu daha fazla tutarak ödem oluşmasına neden olabilir. İştah artışı gerçek bir kilo artışına dönüşebilir ya da oluşan ödem nedeniyle geçici bir kilo artışı yaşanabilir.

Bu yazıda, adet süresince kilo alımına ve bunun nasıl önlenebileceğine ilişkin bilgiler yer almaktadır.

Adet döneminde neden kilo alınır?

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi kilo alımının, iştah artışı ve ödem olarak iki nedeni olabilir.

İştahtaki değişimler:

İştahınızdaki değişimler adet döngüsünün özellikle 2 aşamasında belirginleşir. Bu aşamalar foliküler faz ve luteal faz olarak adlandırılır.

Foliküler faz, adet kanamasının ilk günü başlar ve yumurtlamanın gerçekleşmesi ile son bulur. Bu aşamada östrojen baskın hormondur. Östrojen iştahı bastırdığı için, kişiler bu aşamada daha az yeme isteği duyarlar.

Luteal faz aşaması yumurtlamadan sonra başlar ve bir sonraki dönemin ilk gününe kadar sürer. Luteal fazda progesteron baskın hormondur. Progesteron iştahı uyardığından, kişiler bu süre boyunca daha fazla yeme ve içme isteği duyabilirler.

Yapılan çalışmalara göre luteal fazla artan iştah, kişilerin tatlı ve tuzlu besinlere yönelmesini teşvik eder. Artan bu yeme içme arzusu kilo artışı ile sonuçlanabilir.

Vücudun su tutması:

Adet döngüsü boyunca böbrekler suyun ve tuzun vücutta daha fazla tutulmasına neden olabilir. Bu durum progesteron hormonundaki artışın bir sonucudur.

Vücudun suyu ve tuzu tutarak ödem oluşması durumunda bundan en çok yüz, memeler, karın, kollar ve bacaklar etkilenir ve şişer. Kişiler, bu şişkinlik hali neticesinde kıyafetlere sığamaz hale gelebilir ve kilo aldığını düşünebilir.

Ancak yapılan çalışmalar, ödemin kalıcı bir kilo artışına neden olmadığını, bu sürecin sonunda kişilerin normal kilosuna geri döndüklerini göstermektedir.

Kilo alımı nasıl önlenir?

Aşağıda, adet dönemi boyunca kilo alımının nasıl önleneceğine dair bazı örnekler verilmiştir.

Beslenme

PMS olarak da bilinen adet öncesi sendromunun etkilerini azaltmaya yardımcı olmak için aşağıdaki beslenme alışkanlıklarına özen göstermelisiniz.

• Ruh halinizdeki değişimleri ve artan iştahınızı azaltmak için kompleks karbonhidratlar tüketin.
• Süt ürünleri (süt, peynir ve yoğurt) ve yapraklı yeşil sebzeler dahil olmak üzere kalsiyum açısından zengin besinlerle beslenin.
• Yağ, tuz ve şeker alımını azaltın.
• Kafein ve alkollü içeceklerden kaçının veya bu içecekleri sınırlandırın.
• Daha küçük porsiyonlarda ve daha sık yiyerek kan şekeri seviyelerinizi sabit tutun.

Takviyeler

Doktorunuz, magnezyum takviyesi almanızı önerilebilir. Magnezyum özellikle şişkinlik, göğüslerde hassasiyet ve ruh hali değişikliklerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.

İlaçlar

Bazen doktorlar, adet dönemleri süresince su tutulmasından şikayet eden insanlara diüretik ilaçlar reçete edebilirler. Diüretikler vücudun depoladığı su miktarını azaltmaya yardımcı olur.

Doktorunuz adet öncesi sendromunun semptomlarını tedavi etmek için oral kontraseptifler de önerebilir.