Adette Kilo Artışı

Adet olmadan günler önce telaşı da başlar Vücudun şişmesi, her zaman giyilen kıyafetlerin dar gelmesi ve bitmek bilmeyen tatlı krizleri Bir büyük çikolatayı bitirdikten sonra duyulan suçluluk hissi pek çok kadının her ay yaşadığı sıradan bir duygudur adeta Bu dönemde sağlıklı beslenmenin önemi büyüktür. Dikkat edilmediği takdirde kilo almak kaçınılmaz olurken, beslenme programında bazı noktalara dikkat etmek regl döneminin istenmeyen etkilerini azaltabilir.

Memorial Hizmet Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Uzmanları, regl döneminde sağlıklı beslenmek için ipuçları veriyor.

Geçici kilo alımı görülebilir

Adet öncesi yaklaşık bir hafta boyunca bazal metabolizma hızınızda ortalama kalori kadar artış olmaktadır. Bu da günlük alınan enerjinin ortalama kalori artırılabileceği anlamına gelmektedir. Bu dönemde tartıda ,5 kg fazla çıkmanız olasıdır. Bu durum, vücutta su tutumuna bağlı geçici bir durum olduğundan endişelenmenize gerek yoktur.

Regl olacağınız tarihten 1 hafta önce tuzu kesin

Tuz miktarını azaltmanız, regl öncesi vücutta oluşacak sıvı toplanmasını azaltacaktır. Günlük 1 silme çay kaşığı tuz tüketmeniz vücudunuzun tuz ihtiyacını karşılayacaktır. Az tuzlu beslenmekte zorluk yaşıyorsanız; bu dönemde yemeklerinizi tuzsuz pişirebilir, tuz yerine karabiber, kekik gibi baharatlar kullanabilir, salatalarınızı nar ekşisi, limon ve sirkeyle tatlandırabilirsiniz. Ayrıca konserve ürünlerin tuz içerikleri yüksek olduğundan taze ürünleri tercih etmenizde fayda vardır.

Demir kaybına karşı kırmızı et

Adet döneminde vücutta demir, magnezyum ve B6 vitamini seviyelerinde da azalma söz konusudur. Bu dönemde vücutta kanamayla birlikte özellikle demir kaybı çok fazla olmaktadır. Yeterli demir minerali alınmadığı takdirde demir eksikliği oluşacağından halsizlik, yorgunluk, isteksizlik, enfeksiyonlara dirençsizlik, konsantrasyon güçlüğü oluşabilir, dikkat edilmediği takdirde demir eksikliği anemisi görülebilir. Bu nedenle adet dönemi boyunca kırmızı et, yumurta, tavuk, balık gün içerisinde ortalama 1avuç içi büyüklüğünde (90gram kırmızı et, gram tavuk-balık) mutlaka tüketilmelidir. Yağsız kırmızı et demir içeriği daha yüksek olduğu için öncelikli tercih edilmelidir. C vitamini demir emilimini artırdığı için kırmızı et, tavuk, yumurta tüketirken yanında c vitamininden zengin olarak 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu, bol domates ve maydanoz tüketmenizde fayda vardır.

Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerinin de demir içeriği yüksektir ancak bu demirin vücut için biyoyararlığı yoktur. Eğer yanında belli bir miktar et/ tavuk/ balık tüketilirse vücut için faydalı olacaktır.

Pekmez ve siyah üzümünde demir içeriği yüksektir. Günlük 1 yemek kaşığı pekmez veya 1 avuç siyah üzüm tüketilmesi beslenmenize demir açısından destek sağlayacaktır.

Yemekten hemen sonra çay içmeyin

Öğünlerle birlikte çay tüketilmesi demir emilimini azaltacağından önerilmemektedir. Yemek yedikten 45dk sonra açık limonlu çay içebilirsiniz

Süt ve çikolata magnezyum eksikliğinize iyi gelir

Regl döneminde magnezyum düzeyi azalacağından tatlı isteği artmaktadır. Koyu yeşil sebzeler, rafine edilmemiş tahıllar, tam tahıllı ekmek, fındık, badem, soya fasulyesi, kuru yemişler, kuru baklagiller, kakao tozu, muz, avokado, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, kepek, fındık, yer fıstığı ezmesi, buğday gevreği, patlamış mısır, tahıl ekmeği, balık ve tavuk eti, peynir, yumurta, patates ve portakalda da bol miktarda magnezyum bulunmaktadır. Magnezyumun kalsiyumla birlikte tüketildiğinde sakinleştirici etkisi bulunduğunda kakao oranı yüksek 20 gram çikolatayla birlikte bir fincan sıcak süt tüketmek sizi hem sakinleştirecek, hem tatlı ihtiyacınızı karşılayacak hem de fazla kalori almanızı engelleyecektir

B6 Vitamini adet öncesi gerginliği azaltıyor

B6 vitamininden zengin bir beslenme, sinir sistemine olumlu etkisi sayesinde adet öncesi yaşanan gerginlik ve sinirlilik durumunu azaltır. Balık, tavuk, soya ürünleri, brokoli, muz, havuç, yumurta, avakado, ıspanak ve tahıllar B6 vitamininden zengin besinlerdir. Bu dönemi beslenmemizde ufak değişiklikler yaparak daha rahat geçirmemiz mümkündür.

Regl döneminde oluşan ödemlerden nasıl kurtulabiliriz?

•  Su içerek ödem atın

  Günde 2, litre su içmek ödemi azaltmaktadır. Yetersiz su tüketildiğinde vücut kendini koruyabilmek için içilen her suyu tutmakta, bu da daha çok ödem oluşumuna sebep olmaktadır.

•  Bol bol taze ananas tüketin

  Taze ananas, içeriğindeki protein sindiren enzimlerin karışımı olan bromelain"in olumlu etkisi sayesinde ödemlerin çözülmesine yardımcı olur. Maydanoz, karahindiba, tarçın, kiraz sapı, beyaz- kırmızı lahana, kabuklu armutta ödem çözülmesinde çok faydalıdır.

•  Tuzlu yiyecekler ve şarküteri ürünlerinden uzak durun

  Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. şarküteri ürünleri, tuzlu krakerler, konserve ürünler, içeriği bilinmeyen hazır gıdalar tuz içeriği yüksek olduğu için bu dönemde vücutta ödeme neden olacağından bu gıdalardan uzak durulmalıdır.

  Meme hassasiyetini azaltmak için kahve ve koladan kaçının

  Regl döneminde vücutta oluşan değişimlerden en rahatsız edici olanlarından biri de memede hassasiyettir. Günlük yaşamda kişisel konforu büyük ölçüde etkileyen bu şikayetten korunmak mümkündür. Kafein içeren içecekler (kahve, kola) ve alkol tüketimini azaltmak yoğun meme hassasiyetinin azalmasını sağlayacaktır. Bu dönemde içilen adaçayı, melisa çayı (düşük tansiyonlara önerilmez) size iyi gelecektir.

  Regl döneminde beyaz ekmek ve makarna tüketmeyin

  Beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç pilavı beyaz undan yapılmış her türlü yiyecek tokluk hissi vermediğinden bu dönemde de zaten kendinizi sürekli aç hissettiğinizden fazla kaçırmanız çok olasıdır. Ancak bu dönemde posa içeriği yüksek, bol suyla birlikte tüketildiğinde tokluk hissi veren kepek /çavdar /tam buğday ekmeği, kepekli makarna/pilav, bulgur pilavı ve kurubaklagilleri tüketirseniz hem ufak porsiyonlarla doymuş olursunuz hem de daha az kalori almış olursunuz.

  Yeterli miktarda kuruyemiş yiyin

  Kuruyemişler E vitamini, magnezyum, selenyumdan zengin besinler olduğu için bu dönemde tüketildiğinde yakınmaları azaltıcı etkileri vardır. Aynı zamanda kuruyemişler yağlı tohum olduklarından bol suyla birlikte tüketildiklerinden tokluk hissi vereceklerdir. Ancak kuruyemişlerin kalori seviyesi oldukça yüksektir. Gün boyunca 10 fındık, 6 badem, 2 ceviz yemeniz ihtiyacınızı karşılayacaktır.

  Regl döneminde tatlı krizlerinin ile başa çıkın

  Regl dönemi öncesi bayanların çoğunda iştahını kontrol edememe, aşırı tatlı ve karbonhidratlı yiyecek tüketme isteği artmaktadır. Bu durum östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalması nedeni ile oluşmaktadır. Östrojen hormonu azaldığından kan şekerinde düşme eğilimi artmakta, dolayısıyla iştahta artma söz konusu olmaktadır. Bu yüzden sürekli tatlı yeme ihtiyacı hissedilir. Bu dönemde kan şekerini dengelemek gerekmektedir. Bunun için;

•  3 ana 3 ara öğün olacak şekilde 2, saatte bir beslenmeli,
•  Kompleks karbonhidratları tercih etmeli (Kurufasulye, nohut vb. kurubaklagiller, kepekli ürünler, bulgur gibi),
•  Ara öğünlerde meyve süt, peynir ekmek, yoğurt grissini gibi kan şekerini dengeleyici yiyecekler tercih edilmeli,
•  Posalı yiyeceklere ağırlık verilmelidir. (Her öğünde bol salata yenmelidir)

Tatlı krizlerini rahat aşabilmek için sağlıklı öneriler

Günde 1 defa olacak şekilde ara öğünlerde (Özellikle öğle- akşam yemeği arasında)  ufak porsiyonlarda bu gıdaları tüketebilirsiniz.

Sütlaç / keşkül
      veya
Taze ananas fındık
     veya
Kuru kayısı ceviz
     veya
Kuru incir  ceviz
     veya
Diyet bisküvi
     veya
Tarçınlı çay grissini
     veya
Tarçınlı süt meyve

Bu dönemde artan kabızlık şikayetleri için;

Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Özellikle kayısı, incir, kabuklu armut, beyaz- kırmızı lahana, karnabahar, bamya bağırsak hareketlerinizi artırarak kabızlığınızı önleyecektir. Ayrıca ara öğünlerde probiyotik yoğurt, yulaf ezmesi karışımları da kabızlığınızı önler.

Regl dönemi sıkı diyet programınıza denk gelenler için;

Regl döneminde eğer sıkı bir diyetteyseniz günlük aldığınız enerjiyi ortalama kalori civarı artırabilirsiniz. Bu dönemde 1 hafta boyunca diyet listenize harfiyen uysanız dahi vücuttaki ödemden dolayı kilo vermemiş çıkabilirsiniz. Asla moralinizi bozmayın, listenizi aynen uygulamaya devam edin, adet döneminiz bittikten sonra fazlasıyla kilo kaybettiğinizi göreceksiniz.

Her ay tartının en az kilo daha fazla gösterdiği o kara günlerden bahsedeceğiz size: Adet dönemi! Yale Medical School jinekologlarından Mary Jane Minkin’e göre PMS’in gerçek manasını ve ardında yatan sebepleri yeterince bilmiyoruz. İşte adet dönemi öncesinde ve esnasında alınan o sevimsiz kiloların ardında yatan gerçek sebepler:

Östrojen hormonunun tavan yapması

Menstral döngünün son haftasında, yani regl olmadan önceki bir haftada vücut aşırı derece östrojen salgılamaya başlar ve bu hormon pik seviyeye ulaşır. Ve vücudunuzda birden bire artan bu hormon, nereden geldiği anlaşılmayan o şişkinliğin ve ödemin ardındaki gizli sebeptir! Ancak iyi haber şu: Regl olmaya başladığınız andan itibaren hızla düşen östrojen seviyesi nedeniyle ruh hali düzelmesi ve ödem çözülme süreci başlamış oluyor.

Progesteron etkisi

İşte döngümüzün 2. Haftası biterken yaşanan göğüs hassasiyeti ve büyümesinin ardındaki sebep progesteron miktarının artmasıdır. Yani bu dönemde hızla salgılanan bu hormon memelerin olduğundan daha şişkin ve büyük olmasına yol açar. Bu durum da tartıya ila gr arasında fazlalık olarak yansıyabilir.

Abur cubur krizleri

Kabul edelim adet öncesi ve adet döneminde hiçbirimiz brokoli için ölmüyoruz! Çünkü bu dönemde kandaki demir oranı düşüyor bu durum da dolaylı olarak insülin dalgalanmalarına neden oluyor. Sonuç olarak maalesef yağlı, tuzlu ve bol şekerli gıdalara meylediyoruz. Bu durum de hem fazla kalori almamıza hem de ekstra ödemlenmemize neden oluyor.

Adet sancıları

Adet sancıları ve krampları, tansiyonu ve kan şekerini düşürdüğü için iştahın kontrol altında tutulmasını zorlaştırır. Bu durum da maalesef tartıya fazla kilo olarak yansımaktan çekinmez.

Hareketsizlik

Adet öncesinde ve sırasında gelen halsizlik, ağrılar ve değişken ruh hali nedeniyle egzersiz rutinleri genelde sekteye uğrar. Hatta tüm günü bir battaniyenin altında kanepede uzanarak geçirmek isteyebilirsiniz. Bu durum da haliyle metabolizmanın yavaşlamasına ve vücutta tutulan su miktarının biraz daha artmasına neden olur.

Adet döneminde kilo artışıyla ilgili akılların bir hayli karışık olduğunu söyleyebiliriz. Her ay regl döneminde kilo aldığını düşünen kadınlar, bunun nedenini de merak ediyor. Zira adet dönemlerinden kısa bir süre önce iştah artması yaşanması ve kadınların karbonhidratlı yiyeceklere yönelmesi, kilo alındığı düşüncesini de beraberinde getiriyor. Çok sayıda kadın adet olmadan 1 ya da 2 gün önce karın bölgesinde şişlik hissediyor. Bu nedenle söz konusu şişliğin kilo mu yoksa regl dönemine bağlı ödem mi olduğu da merak ediliyor. Elbette adet dönemlerinde sadece hormon seviyesinde değil metabolizmada da bir değişim meydana geliyor. Bu konuda merak edilen her konuya değineceğiz. Ancak öncesinde kilo artışı konusunda akılları karıştıran unsurları ele alalım.

Adet Döneminde Kilo Artışı Neden Olur?

Öncelikle adet döneminde kilo artışının meydana geldiğini belirtelim. Ancak bu kilo artışı sanıldığı gibi vücudun yağ oranındaki bir artış değildir. Metabolizmadaki ve hormonlardaki değişime bağlı olarak vücudun su tutma düzeyinde bir artış meydana gelebiliyor. Kilo artışı ise her kadında aynı oranda olmaz. Genellikle adet dönemlerinde baskülde normal kilodan 2 ile 3 kilo fazla çıkılır. Bazı kadınlarda sadece 1 ile 1,5 kilo alındığı gözlemlenebilir. Adet döneminin sona ermesiyle beraber kadınlar eski kilolarına yeniden kavuşur.

Vücuttaki ödem, tüketilen gıdalardan da etkilenir. Kadınların adet dönemlerinde en çok hangi gıdaları tükettiğine bağlı olarak da ne oranda ödem oluştuğu değişiyor. Zira bazı kadınlarda hiç kilo artışı olmaması, bazılarında ise kilo artışının 3 ile 4 kiloyu bile bulabilmesi bundan kaynaklanır. Özellikle regl dönemlerinden hemen önce çok fazla tuzlu gıda tüketilmesi ve karbonhidrat tüketiminin artması da ödem oranında artışı beraberinde getirebiliyor. Kalori değeri düşük gıdaların tüketilmesi durumunda ödem miktarı daha az olabilir ve bununla birlikte karın bölgesindeki şişliğin de daha az olabileceğini söyleyebiliriz.

Adet Döneminde Yaşanan Diğer Sorunlar

Kadınlar adet döneminde kilo artışının olmasıyla birlikte daha farklı problemler de yaşayabiliyor. Bu sıkıntılar her kadında aynı oranda şikayete neden olmaz. Genel olarak regl döneminde yaşanan problemlere şu örnekleri gösterebiliriz:

Ani Ruh Hali Değişimleri

Kadınların adet döneminde kilo artışı ile beraber en çok şikayet ettikleri hususlardan biri de vücudun östrojen seviyesinde artış olmasıdır. Özellikle regl döngüsünün son haftasında östrojen hormonunda artış meydana geldiğinde ruh hali de bu durumdan olumsuz etkileniyor. Ani ruh hali değişimleri kadınlar arasında en yaygın görülen şikayetlerden biridir. Mutluyken birden ağlamaya başlamak ya da birden coşku içerisine girmek gibi bu ruh hali değişimleri de adet döneminin sona ermesiyle birlikte ortadan kalkıyor.

Göğüslerde Hassasiyet Olması

Göğüslerde şişkinlik ve beraberinde de hassasiyet olması, bu dönemde yaşanan sıkıntılar arasında yer alıyor. Bu şikayete neden olan ise vücudun progesteron hormon seviyesidir. Vücutta hızlı bir şekilde salgılanmaya başlayan progesteron hormonu göğüs bölgesinde şişmeye ve hassasiyet olmasına da sebebiyet veriyor. Hatta bu durum basküle de yansır. Göğüs bölgesindeki şişme ve hormon seviyesinde artma olması yaklaşık olarak gram daha kilolu çıkmaya neden olur.

Bilgin olsun &#;> Rektosel

İştah Artması

İştahta artma olması da kadınların bu dönemde yaşadığı sorunlardan biridir. Çoğu zaman tatlı tüketme ihtiyacı duyan kadınlar aynı zamanda hamur işi ve asitli içecek tüketme isteği de duyabiliyor. Bununla birlikte abur cubur tüketme isteğinde de belirgin bir artış olduğunu söyleyebiliriz.

Kasıklarda Sancı

Karnın alt kısmında ve kasıklarda sancı hissinin de yaygın şikayetler arasında yer aldığını söyleyebiliriz. Ancak bu his çoğunlukla adet kanamasının başlamasıyla birlikte kendini hissettiriyor. Erken dönemde yaşanan şikayetlerden biri değildir. Bazı kadınlarda adet dönemi boyunca bu sancı hissinin devam ettiğini söyleyebiliriz.

Halsizlik

Hormon dengesinde ani değişimler olması, halsizlik hissi de beraberinde getiriyor. Sabahları yorgun uyanma ve gün içerisinde kendini bitkin hissetme gibi şikayetlerin de çoğu zaman yaşandığını söyleyebiliriz. Kadınların adet dönemlerinde dinlenmeye daha fazla ihtiyaç duymaları da bundan kaynaklanır. Bu dönemde metabolizmanın yavaşlaması ve kadınların yorgun hissettikleri için daha hareketsiz olması da vücudun su tutmasının nedenlerindendir.

Uyku İsteği

Adet dönemlerinde kadınlar daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Daha uzun süre uyumalarına karşın gün boyunca uykulu hissettiklerini de dile getirirler. Fazla uyku isteği her kadında yaşanan bir sıkıntı değildir. Özellikle gün boyunca hareket etmek zorunda olan ya da çalışan kadınlarda uyku isteğinin daha fazla olduğu da söylenebilir.

Adet Döneminde Kilo Almamak İçin Ne Yapmalı?

Elbette kadınlar her adet döneminde kilo almak istemezler. Ancak bu dönemde kilo kontrolü yapmak da kadınlar için zorlayıcı olabiliyor. Kilo almamak için tüketilen gıdaların kalori değerlerinin de göz önünde bulundurulması gerekiyor. Olabildiğince düşük kalorili yiyecekler tüketmek ve hem tuzlu hem de unlu gıdalardan uzak durmak önemlidir. Günlük su tüketimine mutlaka dikkat edilmelidir.  Tatlı tüketme eğilimi en çok kilo aldıran unsur olarak karşımıza çıkıyor. Bu nedenle tatlı tüketimine de mutlaka dikkat edilmelidir. Gün içerisinde egzersiz yapmaya daha fazla zaman ayırmakta fayda olacaktır. Günde 40 dakika yürüyüş yapmak ve aynı zamanda akşamları geç saatte yemek yemekten kaçınmak da kilo almayı önleyebiliyor.

İlginizi çekebilir &#;> Progesteron hormonu

Adet Döneminde Kilo Verilir Mi?

Kimi zaman kadınlar adet döneminde kilo vermenin mümkün olmadığını düşünür. Oysa bu bilgi doğru değil. Elbette regl dönemlerinde de kilo verilmesi mümkün olabiliyor. Ancak bunun için kişiye özel olarak hazırlanan diyet programlarının uygulanması ve aynı zamanda egzersize de zaman ayrılması gerekiyor. Yağlı, karbonhidratlı, tatlı ve aşırı tuzlu gıdalar tüketmek yerine mevsimde olan sebzelerin tüketilmesinde fayda olacaktır. Spor ve egzersiz kilo vermeyi kolaylaştırıyor. Spor yapmaya zamanı olmayanların mutlaka yürüyüş yapması lazım… Sonuç olarak adet döneminde olmak, kilo vermenin önündeki bir engel değildir.

Adet Şişkinliği Ne Zaman Biter?

Kadınlar adet döneminde kilo almak kadar kadın ve göğüs bölgesindeki şişkinlikten de şikayet edebiliyor. Bu şişkinlik yani ödem adet başlamadan yaklaşık bir hafta öncesinde kendini hissettirir. Kimi zaman da adet dönemi başlamadan sadece birkaç gün öncesinde şişkinliğin meydana geldiğini söyleyebiliriz. Çoğu zaman adet kanamasının başlaması ile beraber şişkinlik de azalmaya başlar. Bazı kadınlarda adet dönemi sona erdiğinde ödem de vücuttan atılmış olur. Bazı kadınlarda ise adet döneminin tamamlanmasından sonra ödemin vücuttan atılma süreci birkaç gün daha uzayabilir. Bu durum kişinin vücut yapısı ile de yakından ilgilidir.

Adet Döneminde Metabolizma Hızlanır Mı?

Elbette adet döneminde kilo artışı ve metabolizma konusu çok sayıda kadın tarafından merak ediliyor. Bu dönemde metabolizma hızında bir artış meydana gelir. Genellikle adet dönemine bir hafta kala metabolizma hızının artığını söyleyebiliriz. Buna bağlı olarak kadınların günlük kalori ihtiyacında da bir artış olabiliyor. Günlük kalori ihtiyacının yaklaşık olarak kcal artığını belirtebiliriz. İştahtaki artışın nedeni de budur. Adet döneminde vücuttaki değişimler ve kilo artışıyla ilgili olan tüm sorularınızı yorum bölümüne yazabilirsiniz.

Okumanızda fayda var &#;> Rahim duvarı kalınlaşması

Detaylı bilgi için Özel Bahçelievler Kadın Hastalıkları ve Doğum Merkezimizi arayarak ulaşabilirsiniz.
Cep Tel:  56 66
Ofis Tel:  66 54
E-Mail: [email protected]