Adonis Kası Nasıl Gelişir

Bazı kişilerin vücut yapısında adonis kası daha belirgindir . Özellikle erkekler tarafından yoğun ilgi gören bu kas, aynı zamanda kadınların da tercih ettiği bir vücut görünümüdür. Siz de adonis kasını belirginleştirmek istiyorsanız bazı yaşam tarzı değişiklikleri ve tüyolara ihtiyacınız olacak. İşte adonis kasını ortaya çıkarmanız için yapmanız gerekenler…

ADONİS KASI NEDİR?

Göbeğin altında, genital bölgenin ise üzerinde yer alan adonis kası, beldeki kaslardan meydana gelen çizgisel görüntüdür. Karın bölgesindeki en derin çekirdek kas grubudur.

ADONİS KASI NASIL YAPILIR?

Adonis kaslarını ortaya çıkarmak için bazı karın egzersizlerini düzenli bir şekilde yapmanız gerekir. Günlük rutinlerinize dahil ettiğinizde kaslarınızı uyararak kısa zamanda görünür hale getirebilirsiniz. Ancak adonis kaslarını belirginleştirmek için yağ oranınızın düşmesini sağlayacak bir diyet uygulamanız önemlidir. Bunun yanı sıra kardiyo çalışmaları bu kaslarınızı çalıştırmak için ideal egzersizlerdir.

Dengeli beslenmek için yağ alımı mümkün olduğu kadar kısıtlanmalı ve egzersizlerle birlikte yağ oranının düşmesini sağlamak gerekir. Adonis kası oldukça etkileyici bir görünüme sahiptir ancak bunu kısa sürede ortaya çıkarmak zordur. Bunun için adonis kasını geliştirecek egzersizler yapmak son derece önemlidir. Yağlı yiyecekler tüketmek en çok karın bölgesinde yağlanmaya neden olur. Bu yüzden egzersizlere ek olarak yağlı yiyeceklerden kaçınmalı ve su tüketimi arttırılmalıdır.

Diyet listesini dikkatli bir şekilde hazırladıktan sonra haftada en az 3 gün karın kaslarını çalıştıracak egzersizler yapılmalıdır. Bu egzersizlerin 10 dakikadan fazla yapılması durumda daha etkili olacaktır. Şimdi adonis kasını geliştirecek bazı egzersiz örnekleri vereceğiz. İşte adonis kasını geliştirme egzersizleri…

ADONİSKASI HAREKETLERİ

PLANK

Karın kaslarınızı çok iyi bir şekilde çalıştıracak bu egzersiz aynı zamanda tüm merkez bölge kaslarınızın çalışmasına yardımcı olur.

• Ön kollarınızın üzerinde, avuç içleriniz yere gelecek şekilde pozisyon alın.
• Parmak uçlarınızı yukarı ittiğinizde dizlerinizi bükün ve kalçanızı kaldırın.
• Vücudunuzun düz bir çizgi halinde olmasına özen gösterin. Bu pozisyondayken kasın kaslarınızı sıkın.
• Yaklaşık 1 dakika bu hareketi yapmaya devam edin.
• Bu egzersizi 3 set tekrar edebilirsiniz.

LATERAL HEEL TOUCHES

Oblik kaslarınızı etkili bir şeklide çalıştırmanızı sağlayan mükemmel bir egzersizdir.

• Matın üzerine uzanın ve dizlerinizi kırın.
• Topuklarınızı kalçanıza çekerek kollarınızı vücudunuzun yanlarında konumlandırın.
• Baş, boyun ve omuzlarınızı kaldırın, sağ elinizi sağ topuğunuza getirmeye çalışarak sağ obliğinizi sıkıştırın.
• Daha sonra sol elinizi sol topuğunuza getirmeye çalışarak sol obliğinizi sıkıştırın.
• Egzersizi 1 dakika boyu yapmaya özen gösterin. En az 3 set tekrarlamaya gayret edin.

REVERSE CRUNCHES

Oblik kası ve ters karın kaslarınızı çalıştırmak için bu egzersizler oldukça etkilidir.

• Yere uzanın ve dizlerinizi bükün. Sırtınızı yukarı kaldırın, bu sayede kaval kemiğiniz yere paralel bir pozisyon alacaktır.
• Ellerinizi hemen başınızın arkasında bir araya getirin.
• Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırmaya özen gösterin.
• Bir yandan da dizlerinizi karnınıza nazikçe çekin ve başlangıç pozisyonunu alın.
• Alt sırtınızın düz bir çizgi halinde zeminde olmasına dikkat edin. Ayrıca vücudunuzun sallanmamasına özen gösterin.

LEG RAİSE

Alt karın kaslarını çalıştıran bu hareketi egzersiz programınıza kesinlikle dahil etmelisiniz.

• Yere uzanın, ellerinizi sırt bölgenizi desteklemek için kalçanızın yanlarında tutun.
• Ayaklarınızı birleştirin ve olabildiğince gergin tutun.
• Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve karnınızı sıkın.
• Birkaç saniye bekleyin ve bacaklarınızı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Adonis kas&#;, ad&#;n&#; Yunan mitolojisinde güzellik, gençlik ve a&#;k&#;n sembolü olan Adonis'ten al&#;r. Adonis'in özellikle güzelli&#;i ve gençli&#;i mitolojik hikayelerde vurgulan&#;r. Bu nedenle kas&#;n ad&#; da Adonis'in sembolize etti&#;i gençlik ve güzellikle ili&#;kilendirilir. Adonis kas&#; düzenli egzersizlerle güçlendirildi&#;inde vücuda estetik bir görünüm katar. Adonis kaslar&#;n&#;n güçlendirilmesi sadece estetik bir görünüm elde etmekle kalmaz ayn&#; zamanda vücutta denge ve stabilite sa&#;lar.

Adonis kas&#; nedir?

Adonis kas&#;, pelvisin iç k&#;sm&#;nda yer alan kar&#;n, kalça ve bacak hareketlerinde önemli bir rol oynayan V &#;eklindeki bir kas grubudur. Adonis kas&#; ayn&#; zamanda "iliopsoas" kas&#; olarak da bilinir ve kalça fleksiyonu ve d&#;&#; rotasyonu gerçekle&#;tiren kaslar&#;n birle&#;mesiyle olu&#;ur. Oblik kas&#; ile kar&#;&#;t&#;r&#;lan Adonis kas&#; esasen oblik kas grubunun alt k&#;sm&#;nda yer al&#;r. Adonis kas&#;, uzun süreli oturma veya sürekli e&#;imli bir pozisyonda çal&#;&#;ma gibi durumlarda zay&#;flar. Bu da kalça ve s&#;rt a&#;r&#;s&#; gibi problemlere neden olur. Adonis kas&#;n&#; güçlendirmek bacak hareketlerinde daha iyi performans sa&#;layabilir, sakatlanma riskini azaltabilir ve duru&#;unuza yard&#;mc&#; olabilir.

Adonis kas&#; nas&#;l yap&#;l&#;r?

Adonis kas&#; yapmak için birçok farkl&#; egzersiz ve teknik bulunur. Bunlar aras&#;nda egzersizler, yoga ve pilates hareketleri, esneme hareketleri, masaj ve fizyoterapi gibi yöntemler yer al&#;r. Egzersizler aras&#;nda leg raises, hip flexor stretch, step-ups, lunges, squats ve planks gibi hareketler öne ç&#;kar. Bu egzersizler kaslar&#;n güçlenmesine ve esnekli&#;in artmas&#;na fayda sa&#;lar.

Yoga ve pilates hareketleri, ayn&#; zamanda adonis kaslar&#;n&#; güçlendirmek için uygun bir seçenek olabilir. Bu hareketler kaslar&#; uzat&#;r ve güçlendirir, postürü düzeltir ve beden fark&#;ndal&#;&#;&#;n&#; art&#;r&#;r. Esneme hareketleri de kaslar&#;n uzamas&#;na yard&#;mc&#; olur ve kaslar&#;n esnekli&#;ini artt&#;r&#;r.

Adonis kas&#; nas&#;l geli&#;ir?

Adonis kas&#;n&#; geli&#;tirmek için ba&#;l&#;ca öneriler:

• Esneme egzersizleri yap&#;n: Adonis kaslar&#;n&#; esnetmek, kaslar&#;n uzamas&#;n&#; ve güçlenmesini sa&#;lar. Bunun için örne&#;in bükülme, lunges ya da ters çömme hareketlerini yapabilirsiniz.
• Egzersiz topu kullan&#;n: Egzersiz topu adonis kaslar&#;n&#; güçlendirmek için iyi bir araçt&#;r. S&#;rt üstü yatarak topu bacaklar&#;n&#;z&#;n aras&#;nda kavray&#;n ve topu bacaklar&#;n&#;z&#; bükerek gövdenize do&#;ru çekin.
• Core egzersizleri yap&#;n: Adonis kaslar&#;, kar&#;n kaslar&#;yla birlikte çal&#;&#;&#;r. Bu nedenle core kaslar&#;n&#; güçlendirmek adonis kaslar&#;n&#; da güçlendirmeye yard&#;mc&#; olabilir. Plank, crunches, leg raises gibi egzersizler bu kaslar&#; güçlendirir.
• Düzenli yürüyü&#; yap&#;n: Düzenli yürüyü&#; adonis kaslar&#;n&#; güçlendirir. Yürürken her ad&#;mda bacaklar&#;n&#;z&#; yüksek kald&#;rmak ve kalçalar&#;n&#;z&#; s&#;k&#;&#;t&#;rmak, adonis kaslar&#;n&#;z&#;n çal&#;&#;mas&#;n&#; sa&#;layacakt&#;r.
• Masaj yap&#;n: Adonis kaslar&#;n&#;z&#; masaj yaparak rahatlatmak kaslar&#;n daha iyi çal&#;&#;mas&#;n&#; sa&#;layabilir. Kalça bölgesine masaj yapmak kan dola&#;&#;m&#;n&#; art&#;r&#;r ve kaslar&#; rahatlat&#;r.
• Aktif ya&#;am tarz&#;n&#; benimseyin: Oturarak geçirilen uzun süreler adonis kaslar&#;n&#;n zay&#;flamas&#;na ve esnekli&#;inin azalmas&#;na neden olabilir. Bu nedenle aktif bir ya&#;am tarz&#; benimseyerek, düzenli olarak yürümek, ko&#;mak, bisiklete binmek ve yoga yapmak gibi aktivitelerle kaslar&#;n&#;z&#; güçlendirebilirsiniz.

Adonis kas&#; geli&#;tirme egzersizleri nelerdir?

Herhangi bir sa&#;l&#;k sorununuz varsa veya bu egzersizleri yaparken a&#;r&#; hissederseniz mutlaka doktorunuza dan&#;&#;mal&#;s&#;n&#;z. Adonis kaslar&#;n&#; güçlendirmek için yapabilece&#;iniz ba&#;l&#;ca adonis kas&#; hareketleri &#;unlard&#;r:

• Bükülme: Bir mat üzerine uzan&#;n, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlar&#;n&#;z&#; yere koyun. Sol baca&#;&#;n&#;z&#; gö&#;sünüze do&#;ru çekin ve bu pozisyonda 30 saniye tutun. Daha sonra bacaklar&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirin.
• Lunges: Ayaklar&#;n&#;z omuz geni&#;li&#;inde aç&#;k ve ellerinizi belinizin üzerinde tutarak sa&#; aya&#;&#;n&#;z&#; öne at&#;n ve sa&#; dizinizi bükün. Sol dizinizi yere do&#;ru indirin ve bu pozisyonda saniye bekleyin. Daha sonra bacaklar&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirin.
• Leg Raises: Bir mat üzerine uzan&#;n ve ellerinizi yanlara do&#;ru aç&#;n. Bacaklar&#;n&#;z&#; düz bir &#;ekilde yere paralel olarak kald&#;r&#;n ve bu pozisyonda saniye bekleyin. Daha sonra bacaklar&#;n&#;z&#; yava&#;ça indirin.
• Plank: Dirseklerinizin ve ayak parmaklar&#;n&#;z&#;n üzerinde durun, vücudunuzu düz bir &#;ekilde tutun ve kalçalar&#;n&#;z&#; s&#;k&#;n. Bu pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika aras&#;nda kal&#;n.
• Egzersiz Topu ile Leg Raises: Bir egzersiz topu üzerine oturun, bacaklar&#;n&#;z&#; yere do&#;ru uzat&#;n ve topu bacaklar&#;n&#;z&#;n aras&#;nda tutun. Bacaklar&#;n&#;z&#; yava&#;ça yukar&#; do&#;ru kald&#;r&#;n ve topu dizleriniz aras&#;nda s&#;k&#;&#;t&#;r&#;n. Bu pozisyonda saniye bekleyin ve daha sonra bacaklar&#;n&#;z&#; yava&#;ça indirin.
• Burpee: Ayaklar&#;n&#;z&#; omuz geni&#;li&#;inde aç&#;n, squat pozisyonuna oturun ve ellerinizi yere koyun. Daha sonra bacaklar&#;n&#;z&#; arkaya do&#;ru at&#;n, plank pozisyonuna geçin, tekrar bacaklar&#;n&#;z&#; öne do&#;ru getirin ve z&#;playarak yukar&#; do&#;ru kalk&#;n.
• Bisiklet sürmek: Bisiklet sürmek, adonis kaslar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rmak için harika bir egzersizdir. Bisikletin h&#;z&#;n&#; art&#;rarak veya yoku&#; yukar&#; ç&#;karak adonis kaslar&#;n&#;z&#; daha da zorlayabilirsiniz.
• Adonis Köprüsü: S&#;rt üstü yat&#;n ve dizlerinizi bükün, ayaklar&#;n&#;z&#; yere koyun. Ayaklar&#;n&#;z&#; kalçalar&#;n&#;z&#;n yak&#;n&#;na getirin ve kollar&#;n&#;z&#; yanlara do&#;ru aç&#;n. Nefes al&#;n ve kalçalar&#;n&#;z&#; yukar&#; do&#;ru kald&#;r&#;n. Kalçalar&#;n&#;z&#; ve belinizi yava&#;ça yere geri indirin ve tekrarlay&#;n.
• Single Leg Deadlift: Ayaklar&#;n&#;z omuz geni&#;li&#;inde aç&#;k ve ellerinizi belinizin üzerinde tutun. Sol aya&#;&#;n&#;z&#; yerden kald&#;r&#;n ve sa&#; aya&#;&#;n&#;zla yere sa&#;lam bas&#;n. Kalçan&#;z&#; geriye do&#;ru itin ve sa&#; elinizle sol baca&#;&#;n&#;z&#; tutun. Daha sonra yava&#;ça ba&#;lang&#;ç pozisyonuna geri dönün ve bacaklar&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirin.
• Lunges with Twist: Ayaklar&#;n&#;z omuz geni&#;li&#;inde aç&#;k ve ellerinizi kalbiniz önünde birle&#;tirin. Sa&#; aya&#;&#;n&#;z&#; öne at&#;n ve sa&#; dizinizi bükün. Daha sonra vücudunuzu sa&#;a do&#;ru döndürün ve sol elinizi sa&#; dizinize yerle&#;tirin. Ba&#;lang&#;ç pozisyonuna dönün ve bacaklar&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirin.
• &#;liopsoas ve Quadricep Stretch: Dizlerinizin üzerine oturun, ellerinizle yere destek verin. Sa&#; aya&#;&#;n&#;z&#; öne do&#;ru uzat&#;n ve sol aya&#;&#;n&#;z&#; dizinizin alt&#;na yerle&#;tirin. Sol elinizi sa&#; dizinize koyun ve sol kalçan&#;z&#; yava&#;ça yere do&#;ru indirin. Pozisyonu de&#;i&#;tirin ve tekrarlay&#;n.
• Squat with Kickback: Ayaklar&#;n&#;z omuz geni&#;li&#;inde aç&#;k, ellerinizi belinizin üzerinde tutun. Squat pozisyonuna girin, kalçalar&#;n&#;z&#; yava&#;ça geriye do&#;ru itin ve sa&#; aya&#;&#;n&#;z&#; arkaya do&#;ru tekmeleyin. Ba&#;lang&#;ç pozisyonuna dönün ve bacaklar&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirin.

ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ