Adonis Kası

Bazı kişilerin vücut yapısında adonis kası daha belirgindir . Özellikle erkekler tarafından yoğun ilgi gören bu kas, aynı zamanda kadınların da tercih ettiği bir vücut görünümüdür. Siz de adonis kasını belirginleştirmek istiyorsanız bazı yaşam tarzı değişiklikleri ve tüyolara ihtiyacınız olacak. İşte adonis kasını ortaya çıkarmanız için yapmanız gerekenler…

ADONİS KASI NEDİR?

Göbeğin altında, genital bölgenin ise üzerinde yer alan adonis kası, beldeki kaslardan meydana gelen çizgisel görüntüdür. Karın bölgesindeki en derin çekirdek kas grubudur.

ADONİS KASI NASIL YAPILIR?

Adonis kaslarını ortaya çıkarmak için bazı karın egzersizlerini düzenli bir şekilde yapmanız gerekir. Günlük rutinlerinize dahil ettiğinizde kaslarınızı uyararak kısa zamanda görünür hale getirebilirsiniz. Ancak adonis kaslarını belirginleştirmek için yağ oranınızın düşmesini sağlayacak bir diyet uygulamanız önemlidir. Bunun yanı sıra kardiyo çalışmaları bu kaslarınızı çalıştırmak için ideal egzersizlerdir.

Dengeli beslenmek için yağ alımı mümkün olduğu kadar kısıtlanmalı ve egzersizlerle birlikte yağ oranının düşmesini sağlamak gerekir. Adonis kası oldukça etkileyici bir görünüme sahiptir ancak bunu kısa sürede ortaya çıkarmak zordur. Bunun için adonis kasını geliştirecek egzersizler yapmak son derece önemlidir. Yağlı yiyecekler tüketmek en çok karın bölgesinde yağlanmaya neden olur. Bu yüzden egzersizlere ek olarak yağlı yiyeceklerden kaçınmalı ve su tüketimi arttırılmalıdır.

Diyet listesini dikkatli bir şekilde hazırladıktan sonra haftada en az 3 gün karın kaslarını çalıştıracak egzersizler yapılmalıdır. Bu egzersizlerin 10 dakikadan fazla yapılması durumda daha etkili olacaktır. Şimdi adonis kasını geliştirecek bazı egzersiz örnekleri vereceğiz. İşte adonis kasını geliştirme egzersizleri…

ADONİSKASI HAREKETLERİ

PLANK

Karın kaslarınızı çok iyi bir şekilde çalıştıracak bu egzersiz aynı zamanda tüm merkez bölge kaslarınızın çalışmasına yardımcı olur.

• Ön kollarınızın üzerinde, avuç içleriniz yere gelecek şekilde pozisyon alın.
• Parmak uçlarınızı yukarı ittiğinizde dizlerinizi bükün ve kalçanızı kaldırın.
• Vücudunuzun düz bir çizgi halinde olmasına özen gösterin. Bu pozisyondayken kasın kaslarınızı sıkın.
• Yaklaşık 1 dakika bu hareketi yapmaya devam edin.
• Bu egzersizi 3 set tekrar edebilirsiniz.

LATERAL HEEL TOUCHES

Oblik kaslarınızı etkili bir şeklide çalıştırmanızı sağlayan mükemmel bir egzersizdir.

• Matın üzerine uzanın ve dizlerinizi kırın.
• Topuklarınızı kalçanıza çekerek kollarınızı vücudunuzun yanlarında konumlandırın.
• Baş, boyun ve omuzlarınızı kaldırın, sağ elinizi sağ topuğunuza getirmeye çalışarak sağ obliğinizi sıkıştırın.
• Daha sonra sol elinizi sol topuğunuza getirmeye çalışarak sol obliğinizi sıkıştırın.
• Egzersizi 1 dakika boyu yapmaya özen gösterin. En az 3 set tekrarlamaya gayret edin.

REVERSE CRUNCHES

Oblik kası ve ters karın kaslarınızı çalıştırmak için bu egzersizler oldukça etkilidir.

• Yere uzanın ve dizlerinizi bükün. Sırtınızı yukarı kaldırın, bu sayede kaval kemiğiniz yere paralel bir pozisyon alacaktır.
• Ellerinizi hemen başınızın arkasında bir araya getirin.
• Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırmaya özen gösterin.
• Bir yandan da dizlerinizi karnınıza nazikçe çekin ve başlangıç pozisyonunu alın.
• Alt sırtınızın düz bir çizgi halinde zeminde olmasına dikkat edin. Ayrıca vücudunuzun sallanmamasına özen gösterin.

LEG RAİSE

Alt karın kaslarını çalıştıran bu hareketi egzersiz programınıza kesinlikle dahil etmelisiniz.

• Yere uzanın, ellerinizi sırt bölgenizi desteklemek için kalçanızın yanlarında tutun.
• Ayaklarınızı birleştirin ve olabildiğince gergin tutun.
• Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve karnınızı sıkın.
• Birkaç saniye bekleyin ve bacaklarınızı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Adonis kası, tartışmalara yol açan bir kas grubudur. Transvers abdominist ve inguinal ligament kas gruplarının birleşmesiyle meydana gelen adonis, yapılması zor gözüken bir kastır. Fakat unutulmamalı ki sporda her şey disiplinden oluşmaktadır. Düzgün bir spor programı ve uygun bir beslenme programıyla sahip olunabilir.

Disiplinli bir şekilde spor salonunda veya evde uygulanacak hareketler neticeyi de beraberinde getirecektir. Kalori açığı yaratacak dengeli bir beslenme programı yapılan sporda sonuç alınmasındaki etken olacaktır. Kardiyoların haftalık periyotlarla düzenli tutulması ve kuvvet antrenmanları yapılması önem taşımaktadır. Adonis kası yapmak için önemli olan hareketleri derledik.

Leg Raise

Adonis kası belirginleştirmek için her gün çalıştırılması önemlidir. Bu hareket ise zor olmasıyla beraber düzenli yapıldığı takdirde netice vermektedir. Düz bir matın üzerine yatılarak, dizler bükülmeyecek şekilde ayaklar karna doğru çekilir. Her 12 tekrardan sonra kırk beş saniye dinlenme yapılarak 3’er set yapılmalıdır.

Mekik

Adonis kası nasıl yapılır sorusunun en önemli cevaplarından biri mekik. Karın kaslarının milli hareketi denilebilir. Yapılırken birçok duruş formatının bulunmasıyla beraber, form açısından da farklılık gösterebilmektedir. Mekik hareketini görseldeki formda uygulamak hem kafada bir fikir oluşturmak hem de harekette stabilleşme konusunda önemlidir. Bu harekette 3’er set 12 tekrar ve setler arası kırk beş saniye dinlenme yapılarak uygulanmalıdır.

Plank

Karın kası yaparken en çok korkulan fakat en etkili olan hareketlerden biri planktir. Zor bir duruştur ve doğru uygulanamadığı takdirde bel ağrısına yol açabilmektedir. Yüz üstü pozisyonda dirsekler ve ayak parmaklarından alınan destekle vücut bükülmeden yukarı kaldırılır. Her harekette olduğu gibi bu harekette form çok ama çok önemlidir. Karna uygulanması gereken güç bele bindiği zaman sakatlanmalara yol açabilir. Bu harekette set veya tekrar bulunmamaktadır. Yapılabilecek maksimum süre boyunca uygulanmalıdır.

Russian Twist

Sıradaki ve son hareket tüm karın kas gruplarını harekete geçirmek amacıyla çok önemlidir. Harcattığı efor dolayısıyla kardiyo denebilecek niteliktedir. Bu hareket normal yapılmanın yanı sıra, istenildiği takdirde bir ekipman yardımıyla da gerçekleştirilebilir. Yere oturun ve 45 derecelik açıyla vücudunuzu geriye eğin. Dizlerinizi bükük ayaklarınız birleşik olmalı, eller kollardan gergin ve göğüs hizasında olmalı. Ayaklar havaya kaldırılarak ve pozisyon korunarak sağa ve sola kontrollü dönürülerek hareket uygulanır. Hareketi daha da zorlaştırmak isteyenler, formunu bozmayacak ağırlıkta bir top veya plaka ile beraber uygulanabilir. 3’er set ve 12 tekrardan oluşan hareket, yine diğer hareketler gibi kırk beş saniye dinlenmelerle yapılmalıdır.

Spor yaparken rahat kıyafetler giymek son derece önemlidir. Erkek eşofman altı , tişörtkadın tayt , büstiyer ve daha fazla spor ürünü için Yalı Spor’a bekliyoruz. Sporu sevenler için de bu blog yazımıza özel her TL’lik yeni sezon alışverişe anında TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGPK. Hemen monash.pw’yi ziyaret et indirimi kaçırma.