Anaerobik Antrenman Örnekleri
Anaerobik Egzersiz Nedir?
Anaerobik egzersiz, kasların güç ve dayanıklılık kazanması için yapılan, kalp ve akciğerlerin güçsüz olduğu bir egzersizdir. Anaerobik egzersizler, kısa süreli ve yoğun enerji kullanımı gerektirir. Bu egzersizler, vücutta laktik asit birikmesine neden olur ve bu da kas ağrısına yol açabilir.
Anaerobik egzersizler arasında; yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT), kuvvet antrenmanları, spin, step aerobik, kickboxing gibi aktiviteler bulunur.
Anaerobik egzersiz, kalp ve solunum sistemi için faydalıdır ve vücudun güç ile dayanıklılığını artırır. Ayrıca, kilo verme ve vücut şekillendirme amaçlarına da yardımcı olabilir. Ancak, aşırı yapılması durumunda kas ağrılarına ve yorgunluğa neden olabilir.
Anaerobik Egzersizler Nelerdir?
Anaerobik egzersizler, enerji kaynağı olarak vücut yağları ve glikozlarının kullanıldığı, yoğun ve kısa süreli fiziksel aktivitelerdir. Örnekleri:
- Sürekli yüksek intensite: Sprints, burpees, box jumps, kettlebell hareketleri örnek gösterilebilir. Bu çalışmalar içerisinde bulunan box jumps egzersizi; Box, platform veya kaldırım kenarı gibi yüksek bir yüzey seçin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve belirgin bir sıçrama pozisyonu alın. Dizinizi hafifçe bükün ve sıçramaya hazırlanın. Sıçramak için enerjik bir şekilde atlayın ve box veya platforma ulaşmak için her iki ayağınızı kullanın. Ayaklarınızı box üzerinde birleştirin ve ayağınızın tamamen yere basmasını bekleyin. Box’dan indiğinizde, kısa bir dinlenme dönemi alın ve tekrar sıçramaya hazırlanın. İsterseniz egzersizi tekrar etmek için daha fazla set yapabilirsiniz.
- Aralık antrenmanları: HIIT ve Tabata antrenmanı bunlarda örnektir. Tabata antrenmanı; Belirli bir egzersiz seçin, örneğin burpees, jumping jacks, mountain climbers veya kettlebell swings. 20 saniyelik yoğun çalışma dönemi, 10 saniyelik dinlenme dönemi şeklinde bir döngü oluşturmak gerekir. 20 saniyelik egzersiz döneminde mümkün olan en yoğun şekilde çalışın. 10 saniyelik dinlenme dönemi sonunda tekrar 20 saniyelik egzersize başlayın. 8 tam döngü yapın ve antrenmanı tamamlayın. Bu antrenman, kısa süreli ve yoğun egzersiz dönemleri arasındaki dinlenme dönemleri sayesinde kardiyovasküler sistemi ve dayanıklılığı güçlendirir ve kalori yakımını artırır.
- Ağırlık ve dayanıklılık antrenmanları: Deadlifts, squat, bench press iyi birer örnektir. Örneğin bench press egzersizi; Bench press aygıtının üzerinde yatar pozisyonunda yer alın ve omuzlarınızın tamamen yerle temas etmesini sağlayın. Barbell’i veya haltere kavuşma pozisyonuna getirin. Kollarınızı tam olarak uzatın ve barbell’i veya haltere doğru hafifçe kaydırın. Dizlerinizi kısıp barbell veya haltere kolaylıkla erişebilmenizi sağlayın. Kolaylıkla barbell veya haltere doğru itin ve düzgün bir hareket yapın. Barbell veya haltere tamamen omuz seviyesine getirin ve dizlerinizi tam olarak uzatın. Barbell veya haltere yavaşça yerine koyun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz omuz, göğüs, triceps ve biceps gibi kas gruplarını güçlendirir ve aynı zamanda üst vücut dayanıklılığını artırır. Güvenli ve etkili bir şekilde yapmak için doğru teknik kullanılması önemlidir
Bu egzersizler kardiyovasküler dayanıklılığı artırır ve kas hacmini arttırır. Ancak, çok yoğun olduklarından genellikle sınırlı süreli yapılırlar ve yeterli dinlenme ve nemlendirme süresi ile uygulanmalıdırlar.
Anaerobik Egzersizlerin Yararları Nelerdir?
Anaerobik egzersizlerin vücut için faydalarını şu şekilde özetlemek mümkündür;
- Kas kütlesini artırır ve güçlendirir.
- Kalori yakma ve yağların azalmasına yardımcı olur.
- Kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve dayanıklılığı artırır.
- Stres ve anksiyeteyi azaltır.
- Solunum ve kalp atışını hızlandırarak vücudun oksijen almasını teşvik eder.
- Kan şekeri ve kolesterol düzeylerini düzenler.
- Zihinsel ve fiziksel enerji seviyesini artırır.
- Metabolizmayı hızlandırarak vücutta enerji üretimini artırır.
- Kendine güven ve motivasyonu artırır.
- Uyku kalitesini iyileştirir ve vücut için genel bir uyarı ve uyku döngüsünü sağlar.
Anaerobik Egzersiz Nedir?
Yoğun bir spor antrenmanı sırasında neredeyse nefesinin tamamen kesildiği oldu mu ya da maksimum nabız hızına ulaştığın? O halde anaerobik egzersiz yapan bir kişinin nasıl hissettiğini bizzat deneyimlemişsin demektir. Anaerobik egzersiz sırasında çok yüksek yoğunluklu bir antrenman yaptığın için kaslarına gerekli oksijen yeterince hızlı ulaşamaz. Bu istenmeyen bir sonuç gibi gözüküyor olsa da aslen dayanıklılığını ve kas gücünü arttırmanı sağlar. Bu yazımızda senin için anaerobik egzersizden bahsedip faydalarına ve nasıl yapıldığına da değindik.
Anaerobik Antrenman Nedir?
Anaerobik kelimesi, “oksijensiz, havasız” anlamına gelir. Anaerobik egzersiz sırasında nabzın oldukça yükselir fakat buna rağmen vücudun gerekli oksijeni kaslarına ulaştıramaz. Bu durumda da vücudun enerji ihtiyacını oksijen kullanmadan, “anaerobik” olarak gerçekleştirir ve bunun için kaslarında depo edilen enerjiyi kullanır. Kaslarındaki enerji sınırlı olduğundan ve oksijensiz uzun süre çalışamayacakları için anaerobik egzersizler kısa periyotlar halinde yapılır, böylece toplam antrenman süreni de kısaltmış olursun.
Hem kardiyo hem de direnç egzersizleri anaerobik olabilir. Aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki en temel fark antrenmanının yoğunluğu olacaktır. Aerobik egzersiz daha az tempolu olduğu için daha uzun sürerken anaerobik egzersiz daha yoğundur ve kısa sürer. Antrenman sırasında aerobikten anaerobik egzersize geçtiğin noktaya anaerobik eşik denir. Burada nabzın maksimum nabzının %80 - %100’üne ulaşır.
Anaerobik Egzersizin Faydaları
Anaerobik egzersiz yapmak ve pek çok faydasından yararlanmak için profesyonel bir sporcu olmana gerek yok. Günlük sporunu yaparken yüksek yoğunluklu antrenmanlar yaparsan zamanla anaerobik eşiğin yükselecektir; böylece yoğun antrenmanları daha uzun süre devam ettirebilir ve toplamda daha fazla kalori yakabilir, aynı zamanda kaslarını da geliştirebilirsin. Anaerobik egzersizin diğer faydalarını aşağıda sıraladık:
- Yağ kaybı: Yüksek yoğunluklu egzersizler (HIIT gibi) aerobik egzersizlere göre daha fazla yağ yakımına yardımcı olabilir.
- Kemiklerin güçlenmesi: Bazı anaerobik egzersizler kemik erimesi riskini düşürebilir, kemik yoğunluğunu ve dayanıklılığını arttırabilir.
- Güçlenen kaslar: Anaerobik egzersiz sırasında vücudun oksijenli solunum ile enerji üretmek yerine kaslarda depolanan enerjiyi kullanır. Bu da kas kaybı yaşamanın önüne geçer ve kaslarını geliştirir.
- Dayanıklılık: Anaerobik egzersiz yapmak diğer egzersizlerde ve günlük aktivitelerde de daha dayanıklı olmanı sağlayacaktır.
Anaerobik Antrenman Nasıl Yapılır?
Anaerobik egzersiz oldukça zorlayıcı olduğundan eğer düzenli spora yeni başlıyorsan bunu denemeden önce kendini biraz geliştirmen gerekebilir. Çok hızlı ve zor bir antrenmanla başlamak, kendini incitme riskini arttıracaktır. Aerobik egzersizlerle başlamanı ve zamanla anaerobik egzersizleri antrenmanına eklemeni öneriyoruz. Anaerobik egzersizlerden sonra vücudunun ve kaslarının dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmamalısın. Bu antrenmanları aralarına dinlenme günü koyarak haftada 2-3 gün yapabilirsin.
Anaerobik antrenman nabzını yeterince yükseltecek herhangi bir kardiyo veya direnç egzersizinden oluşabilir. HIIT antrenmanı, metabolik kondisyon egzersizleri, powerlifting, sürat antrenmanı, pliometrik egzersiz, bisiklet, fartlek gibi egzersizler anaerobik eşiği geçmeni sağlayacaktır. Tabii ki, günlük antrenmanına da yüksek yoğunluklu kardiyo hareketleri de ekleyebilirsin. Yoğun kardiyo egzersizlerinden burpee, jump squat, ip atlamak, plyo jumping jack, jumping lunge, frog jump anaerobik egzersiz örnekleri olarak sayılabilir.
Anaerobik antrenman kaslarında laktik asit birikmesine sebep olacağından antrenman sonrası kaslarının ağrıdığını hissedebilirsin. Kaslarındaki bu rahatsız hissi olabildiğince azaltmak ve kısa sürede geçmesini sağlamak için bu yazımıza göz atabilirsin. Anaerobik antrenman öncesinde, aslında her antrenman öncesinde olduğu gibi, ısınma hareketlerini yaptığından ve antrenman sırasında da kendini incitmeden hareketleri doğru formda yaptığından emin olmalısın. Antrenmanların için tercih edebileceğin ağırlıklar, kıyafetler ve onlarca spor ürünü ihtiyacın için Sneaks Cloud’u ziyaret edebilirsin.
Anaerobik Egzersiz Nedir
Anaerobik egzersiz, hücrenin enerji ihtiyacını oksijenden bağımsız olarak gördüğü egzersiz çeşitlerine işaret etmekte kullanılmaktadır. Anaerobik egzersizler kısa ve yoğun şiddette olur. Anaerobik aynı zamanda “havasız” anlamına da gelmektedir.
Anaerobik Egzersizler Nelerdir
- Ağırlık Kaldırma
- Zıplama
- Sprint
- Halter
- İtme – çekme
- Tenis
- HIIT Kardiyo
- Fitness
Anaerobik Egzersizlerin Faydaları Nelerdir
- Kemikleri ve kaslarınızı güçlendirir
- Postürünüzü iyileştirir
- Kas kütlesini arttırır
- Kemiklerin gücünü ve yoğunluğunu arttırdığı için kadınlarda osteoporoz riskini de azaltmaktadır.
- Anaerobik yağsız kas kütlesi oluşturmakta etkendir aynı zamanda da metabolizmayı da hızlandırmaktadır. Yağsız kasınız ne kadar azsa, bir sonraki antrenmanda da kalori yakma oranınızı da arttırabilmektedir.
- Egzersiz esnasında vücudun kullandığı oksijen ile maksimum CO2 seviyelerini de arttırmaktadır. Böylece dayanıklılık ve kardiyovasküler verimliliği de arttırmaktadır.
Anaerobik Egzersiz İle Aerobik Egzersiz Arasındaki Fark Nedir
Aerobik Egzersiz : Aerobik egzersiz, düşük ve yüksek yoğunluklu fiziksel egzersizleri içermektedir. Hareketler, oksijene dayanarak, egzersizlerin talebini karşılamak için oksijene dayalıdır. Tipik olarak, hafif ve orta şiddetli egzersizler aerobik olarak yer almaktadır.
- Yürüme
- Bisiklet
- Yüzme
- Kürek çekme
- Koşmak
Bu aktiviteler daha uzun süre yapılabilmektedir. Birçok uzman tarafından çoğunlukla aerobik egzersizler tavsiye edilmektedir.
Anaerobik Egzersizler : Anaerobik egzersiz, yüksek şiddetli fiziksel egzersizlerdir. Kas kütlesini ve performansı arttırmaktadır.
- İp atlamak
- Bisiklet sprintleri
- Sprint
- Yüzme sprintleri
- İtme – çekme
- Ağırlık kaldırma
Aerobik ve Anaerobik
Teknik olarak konuşulduğunda “aerobik” terimi “havayı gerektiren” özellikle de oksijeni gerektiren bir terimdir. “Anaerobik“, “havasız” aynı zamanda da oksijene ihtiyaçduyulmadığı anlamına da gelmektedir. Fiziksel uygunluk ve sağlık açısından da ilgili olan hem aerobik hem de anaerobik egzersiz türleri vücut için oldukça gereklidir. Aerobik egzersizler, aerobik solunumun nasıl işlediği ile yakından bağlantılıdır. Enerji üretmek için oksijen kullanımına gereksinim duyarlar. Anaerobik egzersizler, vücuda oksijen yardımı olmadan enerji üretimi sağlar. Aerobik egzersizler, belirli bir hızda ve yoğunlukta uzun süre uygulanabilmektedir ayrıca dayanıklılık gerektirirler. Aerobik egzersizler, 20 dakikaya kadar sürekli olarak yapılabilmektedirler. Kan dolaşımını ve basıncı iyileştirmede oldukça da etkili olmasıyla birlikte kasları güçlendirmeye de odaklanmaktadır. Yağ yakmada da oldukça etkilidir. Aerobik egzersizler sırasında, enerji genellikle vücutta depolanmış karbonhidrat ve yağlar tarafından karşılanmaktadır.
Anaerobik egzersizler ise genellikle iki dakika daha kısa süreler için yapılan yoğun egzersizlerden oluşmaktadır. Kas kütlesi oluşturma, artan kas ve kemik gücü, güç, hız ve metabolizma hızı üzerine baskı uygulamaktadır. Vücut dinlemeye geçtiğin de bile yağ yakımı ve kalori yakımı devam etmektedir. Anaerobik egzersizlerde, enerji ATP ve kreatin fosfottan gelmektedir.
yazar
Anaerobik Egzersiz
Aerobik egzersizin oksijenin maksimum kullanıldığı durum olarak belirtmiştik. Anaerobik egzersiz ise egzersiz esnasında oksijen eksikliğimanasına gelir. Oksijen egzersiz esnasında kan ile birlikte yağların ve karbonhidratların yakımı için kullanılmaktadır. Anaerobik egzersiz yaptığımız zaman kaslarımız oksijenden mahrum kaldığı için enerji ihtiyacı glikozdan yani şekerden sağlanacaktır.
Anaerobik Egzersiz Nedir?
Hem aerobik egzersizler hem de anaerobik egzersizler yaptığımız antrenmanlarda kullanılmaktadır aslında. Sadece birisi yapılarak antrenman yapılamaz çünkü vücut egzersizin süresine göre birinden diğerine geçiş yapmaktadır. Bizim burada bilmemiz gereken ilgilendiğimiz spor dalında ilerlemek için hangi tür kondisyonumuzu geliştirmemiz gerektiğidir. Bunu tespit ettikten sonra antrenmanlarımızda bu tarz çalışmaları arttırmalıyız.
Anaerobik sistem bir dakikalık süreye kadar olan her türlü harekette devreye girmektedir.
Vücuda anaerobik sistemde enerji sağlayan iki tür kaynak vardır:
- Adenozin Trifosfat-Kreatin Fosfat (ATP-CP) sistemi
- Anaerobik Glikojen (Laktik Asit) sistemi
“ATP-CP sistemi” 10 saniyeye kadar olan eforlarda devreye girer, “laktik asit sistemi” ise 10 saniyeden sonra devreye girer ve egzersizin 3-4 üncü dakikasına kadar etkinliğini sürdürür. Anaerobik sistemin genel olarak etkinliğini sürdürdüğü ve en etkin olduğu döneme ilk 1 dakikaya kadar olan devre diyebiliriz.
Anaerobik kapasite sprint koşuları ve güç çalışmalarıyla arttırılır. Hızlı ve yüklemeli olarak yapılan çalışmalarda vücut besinlerden aldığı enerjiyi yakmaya fırsat bulamadığından dolayı hazır enerji kaynağı olan glikojene sarılır. Kaslar bu glikojenden aldığı enerji ile kısa süreli olarak ani kasılmalar sergileyebilirler. Bu durumu şöyle bir örnekle açıklayabiliriz. Oturduğumuz yerden ani bir hareket yaptığımızda veya bir yere doğru aniden hızlı bir şekilde koşup aniden durduğumuzda, ATP-CP den elde etmiş olduğumuz enerjiyi hızlı tükettiğimizden dolayı birden baş dönmesi ve bayılacakmış hissi oluşur. İşte biz bu durumda anaerobik alanda hareket etmiş oluyoruz. Bu bölgedeki egzersiz kapasitemizi geliştirmediğimiz takdirde biraz önce bahsettiğim yorgunluk ve bitkinlik hali oluşmaya devam edecektir.
Anaerobik Egzersizin Faydaları
Bir atlet, tenisçi, kayakçı ve bunun gibi sprinter diye tabir ettiğimiz spor dallarıyla uğraşan kişilerin bu bölgedeki kapasitelerini arttırmaları gerekmektedir. Antrenmanlar, sporcunun müsabakada veya hedeflediği zamanda ne kadar uzun süre bu alanda kalması gerekiyorsa buna göre planlanmalı ve o süre boyunca bu tarz egzersizler yapılmalıdır.
Fitness türü kısa süreli ve yoğunluklu antrenman tarzı da bu şekilde yapılan egzersizlerdendir. Bu egzersiz sistemi kasların büyümesine gelişmesine olanak sağlar. Aerobik egzersizler uzun süreli dayanıklılığa yarayan kırmızı kas liflerini geliştirirken, anaerobik egzersizler kısa süreli ve yüksek yoğunluklu performanslarda kullanılan beyaz kas liflerini etkiler.
Aşağıda bu tarz egzersizlerin nasıl yapılacağını açıklanmıştır. Bu bölgede yapılan egzersizler kaslarımızın dinlenme potansiyelini yüksek ölçüde arttırır. Yani yaptığımız egzersizlerden sonra kasların çok daha hızlı toparlanabilmesi, kendine gelmesi ve bir sonraki performansa hazırlanması hızlanmış olur. İlk başlarda yüksek tempoda yüklemelerden 1 dakika sonra nabzımız düşebiliyor ve kaslarımız dinlenebiliyorsa, bu egzersizler ile kapasite arttırıldıktan sonra bu süre 30 saniyelere düşebilecektir.
Kısaca anaerobik kapasitenin arttırılması sporcuya yüksek yoğunlukla daha uzun mesafelerde egzersiz yapabilme, daha uzun süreler egzersiz yapabilme şansı verir.
Anaerobik Egzersiz Ne Zaman Ve Nasıl Yapılmalıdır?
Bu egzersizler çeşitli yollar ile yapılabilmektedir. Bunlardan birisi olan Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanı (HIIT), ATP-CP kapasitenin arttırılmasına yöneliktir. %90-100 ile yapılan arttırma koşularının ardından, arttırmanın 3 katı sürecek olan toparlanma evresine girilmeli ve yine arttırmaya gidilmelidir. Örnek verecek olursak; 10 saniye maksimum hızla koşu yapıp, 30 saniye tempo düşürmek ve vücudu dinlendirmek, sonra tekrar aynı süre arttırma yapmak HIIT antrenmanına bir örnektir. Arttırma koşularının süresi bizim sergileyeceğimiz performansa uyumlu olarak seçilirse kendimizi bu konuda geliştirmiş oluruz.
Bir diğer antrenman şekli anaerobik bölgede interval antrenmanıdır. Uygulama şeklinde 10 saniyenin üzerine çıkılarak yapılan %90-100 nabız ile arttırmalar ve bunun sonunda arttırmanın iki katı süre ile yapılacak olan dinlenme bu egzersizin yapılış şeklidir. Örnek verecek olursak; 60-90 saniyelik maksimum hızda koşudan sonra 2-3 dakikalık hafif tempo koşu ve yine arttırma yapabiliriz. Bu egzersiz sistemi laktik asit sistemimizi geliştirecektir. Yani kaslarda laktik asit birikim zamanı geciktirilmiş olacaktır.
Sonuç olarak yapacağımız egzersizlerde mutlaka hem aerobik sisteme, hem de anaerobik sisteme giren egzersizlere yönelmeliyiz. Böylece hem uzun süreli hem de kısa süreli sergileyeceğimiz performanslarda başarılı olabiliriz.
Yazar Himmet Sevinç
Himmet Sevinç yazdıkları
nest...