Aşırı Yeme Isteği

Dönem dönem bir çoğumuzda aşırı yeme isteği olabilir. Bu oldukça normal bir durumdur. Aşırı yeme isteğini yenmek her zaman kolay olmayabilir ve sonucunda obezite başta olmak üzere pek çok hastalık gelişebilir. Aşırı yeme isteği; bazen gece yeme, bazen hiç aç değilken buzdolabını açıp sürekli yeme, bazen de mide kazıntısı hissiyle oluşabilir. Peki, aşırı yeme isteği neden olur? Stres, mutluluk ya da can sıkıntısı yeme isteğine neden oluyor olabilir mi? Tüm bunların cevabını merak ediyorsanız sizleri hemen aşağıya alalım!

Aşırı yeme hastalığı bir yeme bozukluğudur ve son derece yaygın biçimde karşımıza çıkar. Bu hastalığa sahip kişiler bir oturuşta veya çok kısa bir sürede aşırı miktarlarda yemek yerler. Bu aşırı yeme davranışına halk arasında ‘tıka basa yeme’ adı verilir. Aşırı yeme hastalığındaki tıka basa yeme davranışı kişiyi rahatlatır ve kişi yeme davranışı üzerindeki kontrolünü kaybeder.

Bu yeme bozukluğu bulimia nervosa (aşırı yeme-istifra etme) bozukluğundan farklılık gösterir. Aşırı yeme hastalığında kişi tıka basa yedikten sonra istifra etmez ve tuvalete çıkartıcı herhangi bir ilaç veya laksatif kullanmaz.

Bu tür yeme bozukluğunu diğer bozukluklardan ayırmak amacı ile kişinin yeme davranışını izlemek gerekir. Aşırı yeme hastalığına sahip kişiler, gün içinde sık sık yemek yerler ve yedikleri zamanlarda normal insanlara göre anormal sayılacak boyutlarda aşırı miktarlarda yemek yerler. Kişiler bu yeme davranışını sergilerken kontrollerini kaybederler, fiziksel olarak aç olmasalar bile zihinsel olarak hep açtırlar. Bu kişiler bu tür yeme davranışını sergiledikten sonra genellikle utanç ve pişmanlık duyarlar ve bu durum uzun sürerse depresyona girme ihtimalleri yükselir. Aşırı yeme sorunu olan insanların bazıları suçluluk hissetmeyebilirler.

Bu hastalığa sahip kişilerin büyük çoğunluğu obezlerden oluşur fakat normal kiloda olan kişilerde de aşırı yeme hastalığı görülmektedir. Aşırı yeme hastalığına sahip kişilerde de obezite (aşırı şişmanlık) sorunu oluşma riski çok yüksektir. Obezite ile sonuçlansa da sonuçlanmasa da, yüksek kolesterol, yüksek kan basıncı, diyabet, kalp rahatsızlıkları ve kanser riski bu rahatsızlığa sahip olmayan kişilere oranla çok daha fazladır. Aşırı yeme ve obezite bir aradaysa bu risk artar.

Nedenleri Nelerdir?

Aşırı yeme hastalığına sahip kişiler araştırıldığında, çoğunun geçmişte depresyon yaşadıkları gözlenmiş, yaşamamış kişilerin ise depresyona yatkın olduğu saptanmıştır.

Günlük yaşamın stresi, duyulan kaygılar, üzüntüler, sıkıntılar ve öfkeler de aşırı yeme hastalığını tetikleyebilir. Ayrıca bazı araştırmalara göre ailesinde yeme bozukluğu olan kişilerin bu bozukluklara olan yatkınlıklarının fazla olduğu görülmüştür. Ebeveynlerinin yemeğe karşı olan tutumları da çocuklarda yeme bozukluklarının oluşumuna etki edebilmektedir. Bu etkinin genetik mi yoksa anne-babadan öğrenme yoluyla mı oluştuğu tartışma konusudur.

Aşırı yeme davranışına sahip kişilerde yapılan klinik gözlemler ve değerlendirmeler neredeyse her zaman altta yatan psikolojik bir sorun olduğunu bize gösterir. Bazı durumlarda hormonal bozukluklar da aşırı yemeye yol açabilmektedir. Ancak hormonal bir sorun yoksa, ihtiyacı olmadığı halde sürekli ve düzenli biçimde aşırı yeme davranışı sergileyen bir kişi ‘duygusal’ yeme davranışı içindedir. Bağımlılıklarda olduğu gibi, kişi yemeden kendini rahatlamış ve sakin hissedemez. Aşırı yemesine neden olan gerginliği, sıkıntı hali ve/veya depresif ruh hali yedikten bir süre sonra geri gelir.

Tedavi

Doğru ve sağlıklı yeme alışkanlığının yerleştirilmesi ile kişinin kilosu ve sorunlu yeme davranışı kontrol altına alınabilir. Ancak, aşırı yemesine yol açan psikolojik sıkıntılar üzerinde psikoterapi çalışması yapılmaz ise bir süre sonra kişinin sorunlu yeme davranışına geri döndüğü görülür. Aşırı yemeye yol açan duygusal baskıyı ortadan kaldırmak bu hastalığın tedavisinde en önemli belirleyicidir.

DOÇ. DR. ADNAN ÇOBAN

PSİKİYATRİST-PSİKOTERAPİST

Bulimia Nevroza hakkında bilgi almak isterseniz eğer ki; İlgili linke tıklayabilirsiniz.

Her ne kadar sonradan pişman olunsa da, yeme isteğimize kolay kolay engel olamayız. Peki kendimizi nasıl frenleyebiliriz? İşte bilimsel araştırmalarla ispatlanmış çözüm önerileri…

Alışveriş yaparken sakız çiğneyin

AÇ karnına  alışveriş yapmaya başlamadan önce şekersiz sakız çiğneyerek gereğinden fazla şeyler almayı engelleyebilirsiniz. İki ayrı çalışmaya göre sakız çiğnerken yapılan alışverişlerde daha az açlık hissedildiği ve önemsiz yemek alımlarının azaldığı rapor edilmiştir.

Önce kendinize sağlıklı şeyler sunun,

KONU beslenme olduğunda daima meyve ve sebze gibi seçeneklere yönelin. Tabağınıza alacağınız her besinin sağlık açısından değerini  fark ederek tercih yapın.

Öğlen yemeğinizi nakit parayla alın

Kredi kartıyla ödeme yaptığınızda abur cubur satın almak daha kolaydır. Nakit parayla alınan herhangi bir şey insanı frenler. Bir çalışmada, deneklerden nakit parayla abur cubur almaları istenmiş ve deneklerin nakit parayı genellikle daha sağlıklı yiyeceklere harcadıkları görülmüştür.

Yemek programlarını izlemeyin

Kilo vermeye çalışıyorsanız, televizyondaki yiyecekleri görmek, atıştırmak ve yemek yeme isteğinizi artırabilir. Araştırmalar gösteriyor ki, yemek yapımıyla ilgili programlar izlerken diyetteki insanlar daha fazla karbonhidrat tüketmek istiyor.

Yemek ataklarından önce duraklatma düğmesine basın

Sıkıldığımızda, yorgun veya gergin olduğumuzda yemek kendimizi iyi hissettirmez. Yemek yeme istediğiniz birden açığa çıktığında ise hemen  5-10 dakika başka bir şey yapın, sonra yine yemek isteyip istemediğinize bakın. Duraksamak ve derin bir nefes almak sizi yemekten caydırabilir

Sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durun

Sağlıksız yiyecekleri ya daha az yiyin ya da kolay kolay ulaşamayacağınız bir yere saklayın. Ulaşma zorluğu caydırıcı bir unsurdur. Ofis çalışanlarının çekmecelerinde çikolata bulundurdukları zaman yüzde 48 daha fazla yedikleri rapor edilmiştir. Masalarının çekmecelerinde abur cubur bulundurmayan kişilerin yüzde 28 daha az atıştırmalık tükettiği tespit edilmiştir.

Mavi tabak kullanın

Yemek tabaklarınızın rengi, ne kadar yemek yiyeceğiniz konusunda fark yaratabilir. Bazı bilimsel araştırmalar mavi tabaklarda daha az yemek yenildiğini gösteriyor.

Daima küçük porsiyonlar sipariş edin

Büyük bir kap, sizi dolu veya iyi tadı olmasa bile daha fazla yemek yemeye cesaretlendirir. Bir çalışmada, sinemaseverlere orta ya da büyük kaplarda ücretsiz patlamış mısır verildi. Bazıları taze ve lezzetli, bazıları bayattı. Taze malzemeyi büyük kaplarda alanlar, orta boy kaplarda alanlara oranla yüzde 45 daha fazla yedi.

Yavaş yiyin

Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde, iyi çiğneyerek ve keyifle yiyin. Tokluk hissi 20 dakikada beyne ulaşır. Yemek yerken su için.

Küçük kase TERCİH EDİN

Yemeklerinizin ve tabaklarınızın boyutu ne kadar yemeniz gerektiği konusunda ipuçları verir. Daha büyük bir tabak kullanarak fazla yiyeceğimiz aşikardır.

Özel İçerik

Yemek yeme istekleri, ani bir açlık hissidir. Mutlaka açlıktan kaynaklanmaz. Bir şey yemek için karşı konulmaz bir dürtü olarak ortaya çıkar. Sürekli yeme isteklerini tetikleyen faktörler arasında besin eksiklikleri, düşük kalorili ürünlerin tüketimi, rahatlama ihtiyacı, diyabet, hipoglisemi, hamilelik, uyku eksikliği, stres, can sıkıntısı, dengesiz beslenme ve iştahı uyaran ilaçları kullanmak bulunur.

Sürekli yeme isteklerinin ortaya çıkardığı belirtiler kişiden kişiye değişir. En yaygın işaretler çarpıntı, saldırganlık, sinirlilik, terleme ve titreme bulunur.

Hipoglisemili kişilerde, düşük kan şekeri nedeniyle yemekten iki saat sonra aşırı yeme istekleri meydana gelir. Bu duruma genellikle baş ağrısı, baş dönmesi, sinirlilik, motivasyon eksikliği ve konsantre olamama eşlik eder.

Sık yemek yeme isteğinin 7 nedeni

Aşırı yeme isteklerini herkes yaşayabilir ve ayrıca bazen bu durum vücudunuzun gıda eksikliğine veya dengesizliğine karşı sağlıklı bir tepkisi olabilir. İşte sık yemek yeme isteğinin 7 yaygın nedeni.

1. Öğle yemeğinin çok hafif olması

Araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı yapan kişilerin gün boyunca daha tok hissettiklerini ve atıştırma olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor. Kahvaltıda daha az protein tüketen veya öğünü tamamen atlayan kişilerin akşam yemeğinde daha fazla kalori tükettiği gözlemlenmiştir.

Çalışmalar, sağlıklı bir kahvaltı, özellikle de yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın yeme davranışını kontrol eden beyin sinyallerini azalttığını göstermiştir. Protein yemek istekleriyle savaşabilir ve yemeklerde tokluğu artırır.

2. Yeterince uyumamak

Yeterince uyumadığınızda, ghrelin ve leptin gibi açlık hormonlarınızın dengesi bozulur. Ghrelin iştahı uyaran bir sindirim hormonudur, oranı arttığında iştahınız artar. Mide tarafından üretilen ve tokluğu sağlayan bir hormon olan leptinin tersi olarak kabul edilir. Leptinin oranı arttığında iştahınız azalır.

Araştırmalara göre, uyku kaybı beyin tarafından salgılanan belirli bir kimyasalın kan seviyelerini artırarak yemek yeme isteğini artırır. Uykusuzluğun kurabiye, şekerleme ve cips gibi küçük atıştırmalıklara karşı olan ilgiyi artırdığı da bilinmektedir. Ve bunun 2 saat önce büyük bir öğün yemiş olsalar bile gerçekleştiği bulundu.

3. Yağsız beslenmek

Yağ içermeyen diyet gıdalar sağlığınız için mutlaka daha iyi değildir, bazıları daha fazla şeker, tuz ve kalori içerir. Diyetinize her zaman sağlıklı doymamış yağlar eklemelisiniz, çünkü protein ve lif gibi bunlar da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.

Yağlar çoğunlukla tokluk hormonlarını tetikler. Ancak, zeytinyağı, fındık ve avokadoda bulunan sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere tüm yağlar kalori açısından zengindir. Bu nedenle, önerilen porsiyonlara uymanız önemlidir. Uzmanlar, sağlıklı yetişkinlerin toplam günlük kalorilerin yüzde 20 ila 35'inin yağdan gelmesini önermektedir. Bu, 2000 kalorili bir diyet için 44 ila 78 gramdır.

4. Yeterince su içmemek

Açlık krizleri sadece su eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir. Bir şeyler atıştırmadan önce bir bardak su için ve iştahınızın kaybolup kaybolmadığını görmek için bir dakika bekleyin. Yeterli sıvı alımı, iştahınızı ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Su alımını günde 1 ila 3 bardak artıran insanların, kalori alımlarını günde 200 kaloriye kadar düşürdükleri ve doymuş yağ, şeker, sodyum ve kolesterol alımlarını azalttıkları bilinmektedir.

5. Stresli olmak

Sürekli stresli olduğunuzda, kortizol hormonu seviyeleriniz yüksek kalır ve bu da açlık hormonlarını daha sık tetikler. Kortizoldeki artış glikoz üretimine neden olur ve kan şekeri seviyelerinde bir artışa yol açar. Bu yükselme aynı zamanda tip 2 diyabet riskini artıran insülin direnci ile de bağlantılıdır. Bu durumda, kan şekeri yüksek olduğunda, ancak insülin düzgün çalışmadığında açlık artar. Çünkü vücut, yanlış bir şekilde, hücrelerin açlıktan öldüğünü düşünür.

6. Beyaz ekmek tüketmek

Tam tahıllı ekmekler daha fazla lif içerir ve daha besleyicidirler. Ayrıca daha fazla besin ve karmaşık karbonhidrat içerirler. Bunların sindirimi daha uzun sürer ve kan şekeri daha yavaş ve istikrarlı bir şekilde yükselir.

Beyaz ekmek gibi rafine tahıllar, krakerler veya beyaz pirinç liflerinden arındırılmıştır, bu da kan şekeri seviyelerini hızla yükseltir ve kan şekeri seviyelerinin aynı hızla düşmelerine neden olur. Ve bu hızlı değişim iştahı kısa süre içinde açar. Temel olarak, kan şekeriniz düştüğünde aldığınız kaloriler yeni depolanmış olsa bile, vücut yakıt ihtiyacı varmış gibi davranır.

Araştırmalar ayrıca beyaz ekmek yiyenlerin tam tahıllı ekmek tüketenlere göre fazla kilolu olma veya obez olma risklerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.

7. Yemekler arasında çok uzun süre beklemek

Yemekler arasında 4 ila 5 saatlik bir aralık idealdir. Öğünleriniz arasındaki süre 6 saate yakınsa, aralarında küçük bir atıştırmalık yemeye çalışın. Düzenli zamanlarda yemek yemek, açlık ve tokluk sinyallerini daha iyi tanımanızı sağlar. Ayrıca metabolizma hızınızın korunmasına yardımcı olabilecek karmaşık karbonhidratları ve proteinleri tamamen sindirmesine izin verir.

Sadece yemeklerinizin dengeli olduğundan ve kepekli tahıllar, süt ürünleri, yağsız etler, meyveler ve sebzeler gibi besin açısından zengin gıdalar içerdiğinden emin olun.

Sık atıştırma hissi nasıl durdurulur?

Yiyecek istekleri, diyet dengesizliğinin bir işareti olabilir. Sık atıştırmalardan kaçınmak için çeşitli ipuçlarını deneyebilirsiniz.

Çeşitli araştırmalar, dengeli ve doyurucu bir kahvaltının iştahı kontrol etmede etkili olduğunu göstermiştir. Tercih edilecek besinler arasında tahıl ürünleri, meyveler (muz, elma vb.) ve proteinden zengin besinler (süt ürünleri, yumurta vb.) bulunur.

Atıştırmalık isteğini önlemek ve sakinleştirmek için yemek saatlerine uyulması tavsiye edilir. Ayrıca beynin tokluk sinyallerini alabilmesi için yavaş (en az 20 dakika) ve tam bilinçli yemek yemek gerekir.

Diyetin bir parçası olarak, bazı insanlar kendilerini belirli yiyeceklerden mahrum bırakır. Ancak, bu yoksunluk hayal kırıklığı yaratır ve genellikle yo-yo etkisine, yani diyet tamamlandıktan sonra hızlı bir kilo alımına neden olur. Kilo almamak için haftada bir kez zevk veren yiyeceklerin tüketilmesine izin verilir.

Düzenli olarak su içmek iştahla savaşmaya yardımcı olur. Yeterli sıvı alımı kaliteli uyku, beyin işlevleri, böbreklerin düzgün çalışması ve iyi sindirim için gereklidir.

Bir şeyler atıştırmaktan kaçınmak için zihninizi meşgul edin veya ideal olarak en az 1,5 saatte bir düzenli olarak hareket edin, biraz temiz hava alın, tuvalete gidin, kitap okuyun vb.

Düşük glisemik indeksli nişastalı yiyecekler, bir sonraki öğüne kadar tok tutan mükemmel yiyeceklerdir. İştahı kalıcı olarak düzenlemeyi sağlayan kan şekerini dengede tutarlar. Bu yiyecekler arasında kinoa, karabuğday, bulgur, ekşi mayalı ekmek ve baklagiller bulunur.

Diyet lifi açısından zengin meyve ve sebzeler, anında ve kalıcı bir iştah kesici etkiye sahiptir. İdeal olarak her gün 1 ila 2 porsiyon meyve yiyin. Öğle ve akşam yemekleri, ana yemek ve başlangıç ​​için sebzeleri kullanın.