Aralıklı Oruç Diyet Listesi

İntermittent fasting (IF) son dönemlerde çalışmaların yoğun bir şekilde yapıldığı kişiler tarafından çok fazla tercih edilen popüler diyet uygulamalarından birisidir. Aralıklı oruç diyeti olarak da adlandırılan bu programı kişiler ideal formlarına kavuşabilmek, daha sağlıklı bir yaşantıya sahip olmak ve hayatlarını kolaylaştırmak için uygulamaktadırlar.

Son dönemlerde yapılan birçok bilimsel çalışma intermittent fasting (aralıklı oruç) diyetinin vücudumuz üzerinde birçok etkisi olduğuna ve kişilerin daha uzun seneler sağlıklı bir şekilde yaşamasını kolaylaştırdığını göstermiştir. Aynı zamanda aralıklı oruç diyetinin beyin fonksiyonları üzerinde de etkili olduğu bulunmuştur.

Aralıklı Oruç (IF) Nedir?

İntermittent Fasting vücudu düzenli bir açlığa maruz bırakan, yeme periyodlarının olduğu sağlığı iyileştirme amacıyla uygulanan bir beslenme şeklidir.

Bu beslenme düzeninde günün belirli saatleri arasında besin tüketilirken geriye kalan sürede ise oruç tutulmasını hedeflemektedir. Aralıklı oruç diyeti (IF) programının amacı kişinin beslenme modelini kalıcı olarak uygulanabilir hale getirmek ve sağlıklı beslenme alışkanlığını daha kolay kazanmasını sağlamaktır.

Oruç tutarken kendinizi iyi hissediyor ve bu programın uzun süreli uygulanabilir olduğunu düşünüyorsanız sağlığınızı korumak ve kilo verme sürecinizi kolaylaştırmak adına bu yöntem oldukça faydalı olacaktır.

İntermittent Fasting Yöntemleri Nelerdir?

İntermittent fasting (aralıklı oruç) diyetinde üç farklı aralıklı oruç yöntemi vardır. Bunlar , Ye-Dur-Ye ve yöntemidir. Aralıklı oruç yöntemlerinden en popüler ve uygulanabilirliği en kolay olanı ise sistemidir. Kişiler tarafından rahat bir şekilde uygulanan bu yöntem diyet programlarının uygulanabilirliğini arttırmakta ve sağlıklı sonuçlar almanızı kolaylaştırmaktadır.

• Yöntemi: İki öğün beslenme olarak bilinmektedir. 8 saatlik yemek yeme sürecini içeren bu program 16 saat oruç tutarak aç kalmayı hedeflemektedir.
• Ye-Dur-Ye Yöntemi: Tek öğün beslenme olarak bilinmektedir. Bu beslenme modelinde kişi yemek yedikten sonra 24 saat oruç tutmaktadır.
• Yöntemi: Bireyler haftanın 5 günü normal beslenme düzeninde beslenirken haftanın ardışık olmayan 2 gününde ise bayanlar erkekler ise kalori alarak gününü tamamlamaktadırlar.

Aralıklı Oruç Diyetinin (IF) Vücudumuza Olan Etkileri

• Uzun süreli açlık büyüme hormon seviyelerinin vücudumuzda hızlı bir şekilde artmasına yardımcı olur. Bu sayede yağ yakımı ve kas kazanımı kolaylaşmaktadır. Metabolizmanın hızlanmasına destek olan intermittent fasting ideal kiloya ulaşma sürecinizi kolaylaştırmaktadır.
• Hücreler uzun süre aç kaldığında onarım işlemlerini başlatarak hücre içinde biriken eski proteinleri sindirerek hücrelerden atılmasını kolaylaştırmaktadır.
• Sağlıklı ve uzun bir ömrün yaşanmasını kolaylaştıran ilgili gen yapılarının fonksiyonlarında değişikliklere yol açmaktadır.
• Uzun süreli açlığa bağlı olarak kan insülin seviyelerinde azalmalar olur. Bu durum depolanan yağları kullanmayı kolaylaştır.
• Gün içerisinde belirli saatler arasında sağlıklı beslenmek günlük alınan kalori miktarını sınırlandırmaktadır. Bu durum kalori kısıtlaması ile kilo kaybını kolaylaştırır.

Aralıklı Oruç Diyetini Uygularken Kimler Uzman Görüşü Almadan Başlamamalıdır?

• Hipoglisemisi olanlar
• Tip 1 diyabet hastaları
• İdeal kilosunun altında olanlar
• Yeme bozukluğu olan kişiler
• Hamilelik döneminde olan bireyler
• Laktasyon döneminde olan bireyler
• Hormonal bozukluğu olan bireyler
• Düşük tansiyon problemi yaşayan kişiler
• Düzenli ilaç kullanan kişiler intermittent fasting diyeti uygulamadan önce mutlaka doktoruna veya beslenme uzmanına danışmalıdır.

İntermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Diyeti

aralıklı oruç diyeti gün içerisinde öğün ve içecek tüketimini 8 saatlik bir aralığa sığdıran ve kalan 16 saatlik süreçte besin tüketiminden kaçınmayı esas alan bir beslenme programını içermektedir. Bu döngüyü isterseniz haftada birkaç kez veya her gün olacak şekilde planlayabilirsiniz.

Kişilerin diyet süreçlerinde kısıtlanmış psikolojisine girmeleri başarısız sonuçlar almasına neden olmaktadır. Diğer diyet programları gibi katı kurallar içermeyen ve tüm yaşam koşullarına kolayca uyum sağlayan aralıklı oruç diyetini uygulamak çok daha kolaydır.

16/8 aralıklı oruç diyeti ideal kiloya gelme sürecini kolaylaştırırken aynı zamanda kan şekeri düzensizliklerini iyileştirdiği, beyin fonksiyonları üzerinde olumlu etkisinin olduğu ve sağlıklı bir yaşamın sağlanmasında etkili olduğu yapılan çalışmalar arasında belirtilmiştir.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti 8 saatlik yeme düzeni içerirken 16 saat boyunca oruç tutmayı hedeflemektedir. Bu yüzden sizin için en uygun olan 8 saati diyetisyeniniz ile belirlemelisiniz. saat düzeninde genellikle kahvaltı atlanarak öğle ve akşam yemeği tüketilir. Bu öğünler arasında açlık hissi olursa da kişinin ihtiyaçları doğrultusunda ara öğünler planlanabilir. Oturarak çalışıyorsanız ve sabah erken saatlerinde besin tüketim ihtiyacı duymuyorsanız

• Öğünler ile arasında planlanabilmektedir. Ancak güne güzel bir kahvaltı ile başlamak isteyenler ve daha erken saatlerde yemek yeme ihtiyacı duyan kişiler sabah ile akşam arasında öğün tüketimi yapabilir. Kişiler son öğününü da yaptıktan sonra ertesi gün sabah a kadar hiçbir şey tüketmemelidir. Bu sayede kişiler akşam itibariyle oruç tutmuş olacaklardır.
• Bu süreçte önemli olan size en uygun olan saat aralığını bulup öğün planlamanızı bu doğrultuda planlayabilmenizdir. Gün içerisinde iki öğün arasında açlık hissetmiyorsanız eğer ara öğün yapmak zorunda değilsiniz ancak akşam yemeğine çok aç oturmamak ve kan şekerinizi dengede tutmak adına alternatif ara öğünleri değerlendirebilirsiniz.
• Öğün planlaması yaparken yüksek protein içerikli öğünleri kompleks karbonhidratlar ile birleştirip size uygun porsiyonlar ile tüketmeniz başarılı sonuç almanızı sağlayacaktır.
• Aralıklı oruç diyetini uygularken tabağınızı sizi uzun süre tok tutan yüksek lif içeriğine sahip besinler ile doldurmanız gerekmektedir. Bu sayede uzun süre tok kalacak, sağlıklı bağırsak hareketleriniz olacak ve iştah atakları yaşamayacaksınızdır.
• Aralıklı oruç diyetinde kendi tabağınızı oluştururken bol sebze ağırlıklı bir tabak olmasına özen göstermelisiniz. Bu yüzden tabağınızın yarısını sebzeler ile doldurmalısınız. Tabağınızın geri kalan kısmına ise kepekli bulgur, buğday, esmer pirinç, kinoa gibi kompleks karbonhidrat ve lif içeriği yüksek olan besinler ile et, tavuk, balık, kurubaklagil, peynir, yumurta, yoğurt gibi yüksek protein içeriğine sahip besinler eklemelisiniz.
• Tabağınızı sağlıklı yağlardan avokado veya yemeklerinizde kullanacağınız hindistan cevizi yağı ile desteklemelisiniz. Salatalarınıza 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edebilirsiniz.
• Ara öğünlerinizde ise ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağlar tüketebilirsiniz. Ayrıca süt, ayran, kefir gibi kalsiyum kaynaklı alternatifler ile mevsim meyveleri de tüketebileceğiniz sağlıklı ara öğün alternatifleri arasındadır. 16 saatlik açlık sürecinizde ise su, şekersiz çay, kahve ve maden suyu gibi kalorisiz ve iştah kontrolünüze yardımcı olan bu içeceklerden tüketebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Diyeti Yararları

Oruç tutmak metabolizma hızının artmasına yardımcı olacağı ve günlük kalori alımını kısıtlayacağı için bu kişiler çok daha hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo verebilirler. Aralıklı oruç diyetinin insan ömrünü uzattığına dair de yapılan çalışmalar da bulunmaktadır. Ancak bu çalışmalar sınırlı olduğu için ömrü uzattığına dair kesin bir bilgi verilememektedir. Sağlıklı oruç tutmak yeterli ve dengeli bir kalori alımı ile metabolizma hızınızı arttıracak ve ideal kiloya gelme sürecinizi kolaylaştıracaktır. Aralıklı oruç diyeti açlık insülin seviyelerinde ve kan şekeri regülasyonunda da oldukça etkilidir. Bu beslenme modeli kişiye uygun ve bir uzman tarafından kişiye özel önerilen bir beslenme modeli ise bu yöntem ile diyabete yakalanma riskiniz de azalacaktır.

Aralıklı Oruç Diyeti Dezavantajları

Aralıklı oruç diyetinde 8 saat yemek yenilirken 16 saatlik süreçte kişi aç kalmaktadır. Kalorili tüm içecekler ve besinlerin bu süreçte tüketilmesi yasaktır. Kişi kısıtlanmış psikolojine eğer girerse yemek yiyebileceği bu 8 saatlik süreçte aşırı bir besin tüketimi yapabilir. Bu da normalden çok daha fazla kalori almasına yol açar. Aşırı ve normalden hızlı yemek ise kilo alımına neden olurken aynı zamanda hazımsızlık, şişkinlik, düzensiz bağırsak hareketleri gibi sindirim sistemi sorunlarına yol açabilir. Bu süreçte bireylerde görülen etkileri farklılık taşıyan aralıklı oruç diyeti sağlıksız ve yetersiz beslenme modeline dönüşürse de kadınlarda hormonal düzenin bozulmasına neden olabilir bu yüzden bu programın bir uzman eşliğinde mutlaka sürdürülmesi gerekmektedir.

Aralıklı Oruç Diyeti Listesi

Uyanınca

• 2 adet yumurta beyazından yapılmış lor peynirli omlet
• ¼ adet avokado
• Mevsim yeşillikleri
• 2 adet ceviz içi

• 1 avuç kabuklu yer fıstığı
• 1 su bardağı laktozsuz kefir

• 1 porsiyon etli/tavuklu/kıymalı sebze yemeği
• 4 yemek kaşığı karabuğday
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• Mevsim salata ( Salatanızın içerisine limon, elma sirkesi ve 1 tk zeytinyağı ilave edebilirsiniz)

Oruç sürecinde ise maden suyu, bitki çayı ve su içebilirsiniz. Bu beslenme listesi örnek bir beslenme programıdır. Porsiyonlar ve öğün saatleri kişinin ihtiyaçları doğrultusunda değiştirilmektedir. Herhangi bir metabolik rahatsızlığı olan kişiler diyetisyenine danışmadan bu programı uygulamamalıdır.

Sık Sorulan Sorular

Aralıklı Oruç diyetine yeni başladıysan ama bu yeni beslenme şeklinde öğünlerini nasıl ayarlaman gerektiği konusunda kafan karışıksa, 1 haftalık aralıklı oruç örnek menümüze mutlaka göz atmalısın.

Bilindiği üzere aralıklı oruç kilo vermeyi ve yağ yakımını kolaylaştırıyor. Üstelik bunu kalori kısıtlaması yapmadan başarıyor. 7 günlük diyet listemiz aralıklı oruca yeni başlayanlar kadar, aralıklı oruca bir süredir devam eden ve öğünlerini çeşitlendirmek isteyenler için de uygun.

1 haftalık aralıklı oruç diyet listesi 16/8 aralıklı oruç planına uygun olarak düzenlenmiş olsa da, kendi oruç planınına ait (12/12, 14/10 veya 18/6) yemek-oruç saatleri doğrultusunda listeyi uyarlayabilirsin.

16/8 Aralıklı Oruç (IF Diyeti) 1 Haftalık Örnek Menü

1. gün

İlk öğün (başlangıç saati: )

• 2 adet haşlanmış yumurta
• Kahvaltı salatası: Bol limon sıkılmış maydanoz, nane, marul
• dilim peynir
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Yarım avokado
• Salatalık &#; domates &#; biber

Ara öğün (isteğe bağlı)

• adet çiğ badem
• 2 adet kuru incir
• 1 bardak yeşil çay

Son öğün (bitiş saati: )

• 8 yk. zeytinyağlı sebze yemeği
• 3 yk. pirinç pilavı
• 3 yk. yoğurt veya 1 bardak ayran

2. gün

İlk öğün (başlangıç saati: )

• 4 yk. yulaf ezmesi / yulaf kepeği
• 1 tk. şekersiz fıstık ezmesi
• 1 su bardağı süt (laktozsuz ya da bitkisel süt tercih edilebilir)
• 1 porsiyon meyve

*Malzemeler karıştırılarak tüketilir.

Ara öğün (isteğe bağlı)

• 1 avuç kabak çekirdeği
• 2 kuru kayısı
• 1 bardak kefir veya ayran

Son öğün (bitiş saati: )

• 1 porsiyon haşlanmış tavuk eti veya kırmızı et
• 4 yk. bulgur pilavı
• 3 yk. yoğurt
• Mevsim salata (Salatanın içerisine isteğe göre limon, elma sirkesi ve zeytinyağı ilave edebilirsin.)

3. gün

İlk öğün (başlangıç saati: )

• 2 yumurtalı ve kaşar peynirli omlet
• adet zeytin
• Yeşillikler, turp, havuç

Ara öğün (isteğe bağlı)

• 1 bardak filtre kahve
• 1 adet muz
• adet ceviz

Son öğün (bitiş saati: )

• 5 yk. zeytinyağlı sebze yemeği
• 4 yk. karabuğday / pirinç pilavı
• 3 yk. yoğurt veya 1 bardak ayran

4. gün

İlk öğün (başlangıç saati: )

• 2 adet haşlanmış yumurta
• Kahvaltı salatası: Bol limon sıkılmış maydanoz, nane, marul
• dilim peynir
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Yarım avokado
• Salatalık &#; domates &#; biber

Ara öğün (isteğe bağlı)

• 10 adet çiğ fındık
• 1 bardak rezene çayı

Son öğün (bitiş saati: )

• 1 kase çorba
• 4 adet ızgara köfte
• 3 yk. bulgur pilavı
• 4 yk. yoğurt

5. gün

İlk öğün (başlangıç saati: )

• 4 yk. yulaf ezmesi / yulaf kepeği
• 1 tk. şekersiz fıstık ezmesi
• 1 su bardağı süt (laktozsuz ya da bitkisel süt tercih edilebilir)
• 1 porsiyon meyve

*Malzemeler karıştırılarak tüketilir.

Ara öğün (isteğe bağlı)

Son öğün (bitiş saati: )

• Izgara balık
• Haşlanmış patates veya 2 ince dilim tam buğday ekmeği
• Salata

6. gün

İlk öğün (başlangıç saati: )

• 2 yumurtalı omlet (maydanoz + beyaz peynirli)
• Yarım avokado
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün (isteğe bağlı)

• 2 kare bitter çikolata
• 1 fincan türk kahvesi

Son öğün (bitiş saati: )

• 3 yk. zeytinyağlı sebze yemeği
• gram tavuk göğsü
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• 1 kase bol yeşillikli (maydanoz, tere, nane, roka, marul) ve limonlu salata

7. gün

İlk öğün (başlangıç saati: )

• 1 adet haşlanmış yumurta
• Kahvaltı salatası: Bol limon sıkılmış maydanoz, nane, marul
• dilim peynir
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Yarım avokado
• Salatalık &#; domates &#; biber

Ara öğün (isteğe bağlı)

• 10 adet çiğ badem
• 1 fincan nane çayı

Son öğün (bitiş saati: )

• 1 kase çorba
• 1 tabak kurubaklagil yemeği (nohut/mercimek/kuru fasulye)
• Salata

Önemli Notlar

Ölçüler:

*yk. = yemek kaşığı
*tk. = tatlı kaşığı
*çk. = çay kaşığıı

• Günün ilk öğününü yiyene kadar sabah saatlerinde sade kahve/siyah çay/yeşil çay veya herhangi bir bitki çayı içebilirsin.
• Gün içine yayarak ,5 litre su içmeye özen göstermelisin.
• Akşam yemeğinden önce eğer yapabilirsen yarım saatlik hızlı tempolu bir yürüyüş veya evde kardiyo egzersizleri yapmak daha fazla yağ yakmana yardımcı olur.
• Bu diyet listesi yalnızca tavsiye niteliğindedir, herhangi bir sorunla karşılaşırsan bir uzmana danışmalısın.
• Eğer şeker, tansiyon, kalp rahatsızlığı gibi kronik bir hastalığın varsa, bu diyete başlamadan önce mutlaka doktorundan onay almalısın.

Aral&#;kl&#; oruç diyet listeleri, örnek beslenme program&#;, aral&#;kl&#; oruç için tarifler son dönemde yine merak edilenler aras&#;nda  Aral&#;kl&#; oruçla ilgili merak edilen sorular&#;n yan&#;tlar&#; ve aral&#;kl&#; oruç diyet listeleri Uzman Diyetisyen Merve T&#;&#;l&#;'dan

Uzman Diyetisyen
Merve T&#;&#;l&#;
@dytmervetigli

Açl&#;k ve tokluk olmak u&#;zere iki dönemi içeren aral&#;kl&#; oruç, ne tu&#;r besinler tu&#;ketece&#;imizden ziyade ne zaman tu&#;ketilece&#;ine odaklan&#;lan bir uygulama. Aral&#;kl&#; oruç diyetlerinin insu&#;lin sal&#;n&#;m&#;n&#; du&#;zenleyerek i&#;tah&#; azaltmaya yard&#;mc&#; oldu&#;u ve insu&#;lin sal&#;n&#;m&#;n&#; azaltt&#;&#;&#; biliniyor. Klinik öncesi ve klinik çal&#;&#;malar aral&#;kl&#; açl&#;k diyeti yapman&#;n obezite, diyabet, kardiyovasku&#;ler hastal&#;k, kanser ve nörolojik bozukluklar gibi birçok sa&#;l&#;k sorununa faydal&#; oldu&#;unu gösteriyor.

Du&#;&#;u&#;k kan &#;ekerinin bu&#;yu&#;me hormonunun artmas&#;n&#; sa&#;layabilece&#;i ve bu sayede artan bu&#;yu&#;me hormonunun hem kaslar&#;n geli&#;imini hem de ya&#; yak&#;m&#;n&#;n h&#;zlanmas&#;n&#; sa&#;layaca&#;&#; du&#;&#;u&#;nu&#;lu&#;yor. Aral&#;kl&#; oruç sistemi herkesin sa&#;l&#;k geçmi&#;ine, metabolizmas&#;na ve ya&#;am tarz&#;na uygun olmayabilir ve uygulanacak ise mutlaka bir uzman kontrolu&#;nde yap&#;lmal&#;d&#;r.

Ki&#;inin ya&#;am tarz&#;na ve sa&#;l&#;k verilerine uygun oldu&#;u takdirde konuyla ilgili tu&#;m bilimsel çal&#;&#;malara bakt&#;&#;&#;mda farkl&#; uygulanma &#;ekilleri olan aral&#;kl&#; oruç yönteminde en ba&#;ar&#;l&#; sonucun sabah ’de gu&#;ne kahvalt&#;yla ba&#;lay&#;p ak&#;am ’da ak&#;am yeme&#;iyle sonland&#;r&#;lan saat aral&#;&#;&#; oldu&#;unu gördu&#;m ve bu yöntemin bilinçli uygulanmas&#; için optimum du&#;zeyde örnek bir program haz&#;rlad&#;m. Sa&#;l&#;kl&#; beslenmesine ra&#;men her yöntemi deneyip kilolar&#;ndan bir tu&#;rlu&#; kurtulamayanlar ve/veya sabah bu&#;yu&#;k kahvalt&#;yla ba&#;lay&#;p yeme&#;i durduramayanlar, gu&#;ndu&#;z yediklerine dikkat etse de ak&#;am yemekten sonra ölçu&#;yu&#; kaç&#;ranlar bu diyet yöntemiyle fazla kilolar&#;ndan kurtulabilirler. Ancak unutulmamal&#;d&#;r ki; diyet ki&#;iye özeldir ve ki&#;iye özel haz&#;rlanmad&#;&#;&#;nda su&#;rdu&#;ru&#;lebilirli&#;i ve beklenen sonuç konusunda ciddi sorunlar ya&#;an&#;r.

ARALIKLI ORUÇ &#;Ç&#;N BUNLAR ÖNEML&#;!

• Gu&#;n içerisinde 3 litre su tu&#;ketin.
• Sabah ve ak&#;am içti&#;iniz sulara iki&#;er dilim limon ekleyin.
• Program boyunca kahvalt&#;n&#;za ’de ba&#;layacak, ak&#;am yemeklerini ’da bitirecek &#;ekilde organize olun.
• Bu saat aral&#;&#;&#; d&#;&#;&#;nda da su, &#;ekersiz çay, kahve ve bitki çay&#; tu&#;ketebilirsiniz.
• Salatal&#;k, domates, biber, maydanoz, nane, kereviz sap&#;, marul gibi çi&#; sebzeleri, kabak, mantar gibi sebzeleri ya&#; eklemeden ha&#;lama/&#;zgara/f&#;r&#;n yöntemleriyle pi&#;irerek diyet boyunca her zaman iste&#;iniz kadar tu&#;ketilebilirsiniz.
• Sebze yeme&#;i ve kurubaklagiller yeme&#;inde et yoksa, 1 kilo sebzeye 2 çorba ka&#;&#;&#;&#; zeytinya&#;&#; eklemeniz yeterli. Yeme&#;iniz etli ise ya&#; ilave etmeyin.
• Program&#; uygularken porsiyonlar&#; kesinlikle eksik yemeyin ve ara ö&#;u&#;nleri atlamay&#;n.
• Ak&#;am yeme&#;i biter bitmez 1 fincan rooibos çay&#; içmeyi unutmay&#;n.

TAR&#;FLER

Aral&#;kl&#; Oruç Diyet listeleri

NF&#;T DENGE ÇORBA

(2 porsiyon)
MALZEMELER

• 1/2 kereviz
• 1 kabak
• 1 havuç
• 1 avuç ha&#;lanm&#;&#; nohut
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; zeytinya&#;&#;
• 1 orta boy so&#;an rendesi
• 1 çay kas&#;&#;&#; toz zencefil
• 1 çay ka&#;&#;&#;&#; zerdeçal
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; kimyon
• 1 çay ka&#;&#;&#;&#; pul biber
  
  HAZIRLANI&#;I
• Su ve ekstra sevdi&#;iniz baharatlarla pi&#;irip blender’dan geçirin ve 20 gr labne ya da yar&#;m paket Hindistan cevizi su&#;tu&#;/kremas&#; ekleyin.

NF&#;T YA&#; YAKICI SMOOTHIE

MALZEMELER

• 1/2 olgun avokado
• 4 dilim ananas
• 1 kereviz sap&#; veya salatal&#;k
• 4 avuç do&#;ranm&#;&#; maydanoz
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; limon suyu
• 1 çay kas&#;&#;&#; taze zencefil rendesi
• 1 fincan demlenmi&#; so&#;umu&#; aromal&#; ye&#;il çay
  
  HAZIRLANI&#;I
• Tu&#;m malzemeyi homojen bir kar&#;&#;&#;m elde edene kadar blender’dan geçirin.

ALTIN SÜT

MALZEMELER

• 1 su barda&#;&#; vegan veya laktozsuz su&#;t
• 1 çay ka&#;&#;&#;&#; tarç&#;n
• 1 çay ka&#;&#;&#;&#; zerdeçal tozu
• 1 tutam karabiber
• 1 çay/tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; bal
  
  HAZIRLANI&#;I
• Su&#;tu&#; cezveye al&#;n ve k&#;s&#;k ate&#;e koyun. &#;çine tarç&#;n, zerdeçal ve karabiberi ekleyip kaynayana kadar kar&#;&#;t&#;r&#;n. Kaynad&#;ktan sonra oca&#;&#;n kapat&#;n. Ard&#;ndan bal&#; ilave edip tekrar kar&#;&#;t&#;r&#;n. S&#;cak olarak tu&#;ketin.

NF&#;T PORTAKALLI SALATA

MALZEMELER

• 1/2 demet roka
• 1 orta boy portakal
• 1 yemek ka&#;&#;&#;&#; do&#;ranm&#;&#; çi&#; badem
• 2 yemek ka&#;&#;&#;&#; ha&#;lanm&#;&#; karabu&#;day
• 2 yemek ka&#;&#;&#;&#; ha&#;lanm&#;&#; ye&#;il mercimek
• 1/3 avokado
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; çörek otu
• 1 yemek ka&#;&#;&#;&#; zeytinya&#;&#;
• 1 yemek ka&#;&#;&#;&#; limon suyu
  
  HAZIRLANI&#;I
• Bademleri tavada dakika çevirin. Tu&#;m malzemeleri do&#;ray&#;p kar&#;&#;t&#;r&#;n. Zeytinya&#;&#; ve limonu ekleyerek servis edin.

NF&#;T YULAF UNLU KREP

(3 porsiyon)
MALZEMELER

• 1 yemek ka&#;&#;&#;&#; erimi&#; tereya&#;&#;
• 2 yumurta
• 1 fincan su&#;t
• 1 çay barda&#;&#;ndan biraz fazla yulaf unu
  
  HAZIRLANI&#;I
• Malzemeleri mikserle ç&#;rp&#;p az ya&#;l&#; tavada 3 krep ç&#;kacak &#;ekilde pi&#;irin.

YULAFLI KAHVALTI

MALZEMELER

• 4 yemek ka&#;&#;&#;&#; yulaf
• 1 yemek ka&#;&#;&#;&#; bu&#;day ru&#;eymi
• 1/2 muz
• 1 avuç donmu&#; k&#;rm&#;z&#; meyve
• 1 su barda&#;&#; laktozsuz su&#;t
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; &#;ekersiz yer f&#;st&#;&#;&#;
  
  HAZIRLANI&#;I
• Yer f&#;st&#;&#;&#;n&#; eklemeden bu&#;tu&#;n malzemeleri kar&#;&#;t&#;r&#;p pi&#;irin. Ard&#;ndan yer f&#;st&#;&#;&#; ve iste&#;e ba&#;l&#; olarak tarç&#;n ekleyebilirsiniz.

7 GÜNLÜK ÖRNEK L&#;STE

1. VE 3. GÜN
Sabah

• 1 yumurta
• 2 yemek ka&#;&#;&#;&#; ya&#;s&#;z labne peynir
• Yar&#;m avokado
• 2 dilim tam bu&#;day ekme&#;i
• Bol ye&#;illik ve sö&#;u&#;&#;
  
  Ara
• 2 kuru kay&#;s&#;
• 1 ceviz
• 1 fincan rooibos çay&#;
  
  Ara
• ml yaban mersinli kombucha
  
  Ara
• 1 bardak kefir
• 1 meyve
  
  Ak&#;am
• 1 kase nFIT denge çorba
• gr &#;zgara bal&#;k, yar&#;m avokado eklenmi&#; salata

2. VE 4. GÜN
Sabah

• 1 yumurta ve 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; zeytinya&#;&#; ile yap&#;lm&#;&#; bol sebzeli menemen
• nFit ya&#; yak&#;c&#; smoothie
  
  Ara
• 1 avuç çi&#; kabak çekirde&#;i içi
  
  Ara
• ml yaban mersinli veya zencefilli kombucha
  
  Ara
• 1 kase baharatl&#; yo&#;urt içine 1 salatal&#;k, kereviz sap&#; ve 1 avuç semizotu
  
  Ak&#;am
• 1 kase kinoal&#; mercimek çorbas&#;
• 2 az ya&#;l&#; etli kabak dolma (pirinç yerine bulgur veya yulaf tercih edin)
• Ya&#;s&#;z salata
• 1 kase yo&#;urt

5. VE 7. GÜN
Sabah

• Yulafl&#; kahvalt&#;
  
  Ara
• 70 gr dil peyniri
• 3 tam ceviz
  
  Ara
• ml yaban mersinli kombucha
  
  Ara
• 1 bardak alt&#;n su&#;t
  
  Ak&#;am
• 1 tabak zeytinya&#;l&#; mantar veya bamya veya &#;spanak
• gr k&#;rm&#;z&#; et veya köfte
• nfit portakall&#; salata

6. GÜN
Sabah

• nfit yulaf unlu krep
• 1 avuç mantar, 1 ye&#;il biber, 1 k&#;rm&#;z&#; biber, 1 domatesli, 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; zeytinya&#;l&#; 1 yumurtal&#; omlet
• Dereotu
  
  Ara
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; Hindistan cevizi ya&#;&#; eklenmi&#; 1 bardak vegan veya laktozsuz su&#;tle haz&#;rlanm&#;&#; kahve
  
  Ara
• ml zencefilli sade kombucha
  
  Ara
• 1 çi&#; kabak rendelenmi&#; 1 kase baharatl&#; yo&#;urt
  
  Ak&#;am
• S&#;n&#;rs&#;z &#;zgara tavuk veya hindi gö&#;u&#;s (1 yemek ka&#;&#;&#;&#; susam ya&#;&#;, sar&#;msak, maydanoz, kekik ve k&#;rm&#;z&#; biberle marine edebilirsiniz.)
• Ya&#;s&#;z bol salata

&#;LG&#;L&#; &#;ÇER&#;KLER

Etiketler:#Diyet

Aralıklı oruç yararları hem bilimsel hem de alternatif olarak kanıtlanmış, popüler bir beslenme şeklidir. Aralık orucun nasıl yapılacağı hakkında birçok soru işareti mevcuttur. 1 haftalık IF diyeti örnek menü ile kilo verme hedeflerinizi bir adım daha yaklaşabilirsiniz.

Aralıklı oruç Osman Müftüoğlu gibi doktorlar tarafından da önerilir.

IF diyeti yapanların yorumları ve aralıklı oruç diyeti ile kilo verenler çoğunlukla bu diyeti olumlu yönde değerlendirmiştir.

Intermittent Fasting, teknik olarak bir diyet değildir çünkü yediklerinizi sınırlamaz.

Öğünleriniz sizi günün geri kalanında tok tutmalı ve tatmin etmelidir.

1 haftalık IF diyeti örnek menü aşağıdadır.

Beslenme planına başlamadan önce, unutmayın ki aralıklı oruç normal bir beslenme düzeninden çok farklıdır. Aralıklı orucu uygulamanın birden fazla yolu olsa da genelde 16/8 yöntemi tercih edilir. Buradan aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi alabilirsiniz.

Birçok farklı aralıklı oruç yöntemleri de vardır.

Önemli olan, kişinin kalori tüketmediği ve daha sonra yemek yediklerinde, işlenmiş gıdalardan kaçındığı ve yemek yapmaya odaklandığı bir zaman dilimine sahip olmaktır (1).

Popüler aralıklı oruç yöntemlerini okumak için tıklayın.

Birçok insan akşam yemeğini ya da kahvaltıyı atlamayı seçiyor, ancak bu yöntemde atlamanıza gerek yok. Belirli kalori alımının vücudunuzun kilo verme ihtiyacına göre değişebileceğini de bilmelisiniz.

Genellikle balık, yağsız et, kepekli tahıllar ve bol miktarda sebze içeren öğünler yemeye odaklanmalısınız. Buradaki ana fikir, yiyeceğiniz ana öğünlerdir.

Kalori alımınız normale göre aslında daha düşük olacaktır çünkü yiyecekleri yalnızca belirli bir zaman dilimi içinde tüketeceksiniz.

ÖNEMLİ: Verilen beslenme planı tamamen örnektir. Günlük ortalama alınması gereken protein, karbonhidrat ve yağ miktarları göz önüne alınarak oluşturulmuştur.

Bu diyet listesi &#; İzmir Diyetisyen Gizem Tunçtürk&#; tarafından hazırlanmıştır.

1.Gün

İlk Öğün Saat

• 2 adet yumurta
• ince dilim beyaz peynir
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• ½ adet avokado
• Salatalık, domates, maydanoz, tere (limonlu)

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 10 adet çiğ fındık
• 1 bardak yeşil çay
• 2 adet kuru kayısı

Son Öğün Saat

• 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği
• 4 yemek kaşığı yoğurt/1 su bardağı ayran
• 2 ince dilim tam buğday ekmeği

2.Gün

İlk Öğün Saat

• 1 su bardağı süt (laktozsuz ya da bitkisel sütte tercih edilebilir)
• 1 porsiyon meyve
• 1 çay kaşığı tarçın
• 4 yemek kaşığı yulaf
• 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi (şekersiz)

*Sıcak yulaf lapası olarak da tüketilebilir.

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 1 adet tam buğday ekmeği
• 1 ince dilim peynir
• 1 bardak yeşil çay

Son Öğün Saat

• 1 kase çorba
• 4 adet ızgara köfte
• 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği
• 4 yemek kaşığı yoğurt

3.Gün

İlk Öğün Saat

• 2 adet yumurta
• ince dilim beyaz peynir
• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• adet zeytin
• Salatalık, domates, maydanoz, tere (limonlu)

*Yulaflı peynirli omlet olarak tüketilebilir.

Günde 1 Saat Yürüyüş Yapmak Kaç Kilo Verdirir? (Bilimsel)

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 10 adet çiğ badem
• 1 bardak filtre kahve
• 1 adet muz

Son Öğün Saat

• 1 tabak zeytinyağlı sebzeli salata
• 1 su bardağı ayran
• 2 ince dilim tam buğday ekmeği

4.Gün

İlk Öğün Saat

• 1 su bardağı süt (laktozsuz ya da bitkisel sütte tercih edilebilir)
• 1 porsiyon meyve
• 1 çay kaşığı tarçın
• 4 yemek kaşığı yulaf
• 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi (şekersiz)

*Sıcak yulaf lapası olarak da tüketilebilir.

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 10 adet çiğ badem
• 1 bardak beyaz çay

Son Öğün Saat

• 1 kase çorba
• 4 adet ızgara köfte
• 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği
• 4 yemek kaşığı yoğurt

5.Gün

İlk Öğün Saat

• 2 adet yumurta
• ince dilim beyaz peynir
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• Salatalık, domates, maydanoz, tere (limonlu)

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 1 bardak filtre kahve
• 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı

*Kahvenin içerisine ekleyip, tüketebilirsiniz.

Son Öğün Saat

• 1 kase çorba
• Sebzeli salata
• 1 ince dilim ekmek
• 1 su bardağı ayran

6. Gün

İlk Öğün Saat

• 1 su bardağı süt (laktozsuz ya da bitkisel sütte tercih edilebilir)
• 1 porsiyon meyve
• 1 tatlı kaşığı ham bal
• 4 yemek kaşığı yulaf

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 10 adet çiğ kaju
• 1 fincan bitki çayı

Son Öğün Saat

• 1 kase çorba
• 1 büyük boy ızgara balık
• Salata

7. Gün

İlk Öğün Saat

• 4 yemek kaşığı yoğurt
• 1 porsiyon meyve
• 4 yemek kaşığı yulaf

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 2 kare bitter çikolata
• 1 fincan türk kahvesi

Son Öğün Saat

• 1 kase çorba
• gram tavuk göğsü
• Salata
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği

Aralıklı oruç hakkındaki detaylı Youtube videomuzu da izleyebilirsiniz.

• Yemek yemediğiniz süre boyunca şekersiz olmak şartıyla maden suyu(sade), çay ve kahve tüketebilirsiniz.
• Vazgeçemiyorsanız, diyet kola gibi kalorisiz içecekleri de tüketebilirsiniz ancak önerilmez.
• 16/8 metodu başlangıç için uygundur. Örnek yeme saatleri; 24 saatlik bir gün diliminde – arası yeme, geri kalan saatler oruç tutmak uygun olacaktır.
• Öğünlerinizde kullandığınız besinleri değiştirebilirsiniz. Örneğin, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı gibi.
• Günlük su ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olun.