Arka Kol Dumbbell

En iyi arka kol hareketleri, triceps kaslarınızı geliştirmek, güçlendirmek ve daha fazla belirginleştirmek için hedef kas grubuna en etkili olan egzersizlerden seçilmektedir. Arka kol hareketleri ile kol kaslarınızı daha belirgin ve daha verimli bir şekilde geliştirmek için triceps kaslarını daha fazla izole etmek gerekir. At nalı şeklinde olan triceps kasları üç bölümden oluşmaktadır, her bölgeyi itinalı bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Triceps kasları kolların iri ve geniş gözükmesini sağlayan, o muhteşem görüntüyü veren kaslardır. Triceps kaslarınızın hacim almasını istiyorsanız, antrenman programınıza dahil etmeniz gereken en iyi triceps hareketlerini sizler için listeledik..

Triceps kasları, kolun arka tarafını kaplayan, üç bölümden oluşan kaslardır. Arka kol kası hareketlerinde genel amaç triceps kaslarını izole etmektir. Çoğu hareket triceps kaslarının tamamını çalıştırdığı gibi, asıl etki alanı oldukları kas grupları mevcuttur. Örneğin; kick back egzersizi, üç kas grubuna da etki etmektedir ancak lateral head kısmına daha fazla etkileşim yapmaktadır. Bu sayede kolun dış (lateral) kısmı daha fazla gelişim sağlamaktadır. Mesela, Push down hareketi triceps kaslarını çalıştırıyor diye her zaman pushdown yapmak biraz mantıksız olabilir. Tutuş pozisyonlarını değiştirerek çeşitlilik yapmak, kaslarınızın farklı kısımlarını çalıştırması ve simetri açısından önemlidir.

En Etkili Arka Kol Triceps Hareketleri

Triceps kaslarını geliştirmek için bir çok egzersiz mevcuttur ancak tüm bu hareketleri aynı antrenmanda yapmak yerine, tricepslerin tüm farklı bölgelerini vurgulayan egzersizler seçmeye odaklanın. İzole egzersizler tek bir bölgenin gelişimi açısından daha faydalı olsa da, bileşik hareketler fonksiyonel olarak vücut geliştirme açısından daha faydalıdır.

Bir çok egzersizi spor salonunda yapabileceğiniz gibi, evde yapabileceğiniz seçeneklerde mevcuttur. Kick back, elmas şınav, bench dips ve arm lying triceps extensions egzersizlerini evdeki imkanlar dahilinde uygulayabilirsiniz. Bu egzersizlerin her biri triceps kaslarını geliştiren, en iyi arka kol kası egzersizleridir. Kol kası ne kadar sürede gelişir? merak ediyorsanız Evde kol kası nasıl yapılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Dumbbell Kickback

Arka kol hareketleri dendiği zaman akla gelen en etkili egzersizlerden biri kickback hareketidir. Triceps kaslarını etkili bir şekilde izole olmasını sağlayan kickback egzersizi, özellikle lateral head bölgesi için daha aktif bir şekilde çalışmaktadır. Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra kickback egzersizi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz. Bileklerde minimal stres yaratan ve triceps kasınızı güçlendirdiği kanıtlanmış en iyi kol kası geliştirme egzersizlerden biridir.

Cable Kickback

Kablo ile yapılan bu egzersiz Dumbbell Kickback egzersizinin bir varyasyonudur. Kablonun sağlamış olduğu sürekli direnç sayesinde triceps kaslarınızı daha etkili bir şekilde izole etmeyi sağlayabilirsiniz. Arka kol kaslarını geliştirmek ve güçlendirmek istiyorsanız antrenman programlarınıza Dumbbell Kickback veya Cable Kickback hareketini dahil ederek kol kaslarınızın nasıl yandığını deneyimleyebilirsiniz.

Elmas Şınav

Diamond push-up (Elmas şınav): Vücut ağırlığında yapılan bu şınav bileşik bir egzersizdir. Göğüs, omuz ve triceps kaslarınızı hedef alır. Tüm triceps kaslarını vurgulayan elmas şınav, kas analiz testlerinde triceps kaslarını aynı anda vurgulayan, en iyi triceps egzersizi olarak seçilmiştir. Hareketi doğru formda uygulamak ilk etapta zor gelebilir ancak en iyi verimi alabilmek için hareketi doğru yapmak çok önemlidir.

Bu hareket triceps gücünüzü arttırmak ve triceps kaslarını geliştirmek için harika bir egzersizdir. Bu egzersizin bileşik bir egzersiz olduğunu unutmamak gerekir. Ön omuz ve göğüs kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırdığı için aynı anda hem göğüs hem de arka kol kaslarını geliştirip, güçlendirir. Bu egzersiz üst vücut gücü için muhteşemdir. Başlangıç için ideal bir egzersiz olmasa da, orta düzey sporcular için gayet uygundur. Bileşik egzersizler yaptığınız bir antrenmanda elmas şınavın faydalarını deneyimleyebilirsiniz.

Bench Dips

En iyi arka kol kası hareketleri arasında vücut ağırlığında yapılan bir başka etkili egzersiz bench dips hareketidir. Bileşik bir egzersiz olan bench dips, triceps kasını çalıştırarak arka kol kaslarının gelişmesini ve güçlenmesini sağlayan sıkı bir kol egzersizidir. Vücut ağırlığını her kaldırdığınızda, kollarınızda oluşan yanmayı hissedebilirsiniz. Bu egzersiz esas olarak triceps kaslarınızı hedeflese de, göğsünüzü, sırtınızı ve ön omuz kaslarınızı da çalıştırıp güçlenmesini sağlar.

Rope Push Down

En etkili arka kol hareketleri içinde, izole bir hareket olan pushdown hareketinin odak noktası triceps kaslarıdır. Özellikle tricepsinizin lateral kısmını vurgular. Spor salonlarında gördüğünüz en popüler arka kol egzersizlerinden biridir. En büyük görevi triceps kaslarını izole etmektir. Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra bu hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü elde edebilirsiniz. Triceps pushdown, yeni başlayanlar veya kol gücü oluşturmaya çalışan herkes için ideal bir egzersizdir.

Arm Lying Triceps Extension

Lying triceps extension; Sırt üstü yatarak tek kol ile yapılan, triceps kaslarını izole etmeye yarayan bir egzersizdir. Extension egzersizleri de tıpkı diğerleri gibi triceps kaslarını geliştiren en popüler egzersizlerdir. Hareketi, ister bir dumbbell ile tek kolunuzu vurgulayabilir veya bir z-bar ile aynı anda iki kolunuzu vurgulayabilirsiniz. Egzersizi dumbbell ile tek kolunuzu kullanarak uyguladığınızda, kol kaslarınızdaki eşitsizliğin giderilmesine fayda sağlar bu sayede iki kol arasında oluşan güç ve boyut farkını kapatmış olursunuz.

One Arm Reverse Pushdown

Yine muhteşem bir arka kol egzersizi. Tek kol ve kablo yardımıyla yapılan, triceps kaslarına derinlemesine odaklanan izole bir egzersizdir. Tek kolla yapılan izolasyon egzersizleri, kolunuzdaki güç veya kas dengesizliğini düzeltmenize fayda sağlar. Dengeli bir triceps kası için ters tutuşta oldukça önemlidir. One arm reverse push down hareketi ters kavramayla yapılan şaşırtma egzersizidir. Ters kavrama, triceps kasları için daha fazla tükenmişlik sağlar, tricepsin medial başına daha fazla baskı uygular, daha büyük ve daha güçlü triseps kasları oluşturur.

Triceps Dips

En iyi arka kol hareketleri arasında yerini alan dips hareketi, vücut ağırlığında yapılan bileşik bir egzersizdir. Dips, genel anlamla triceps dips ve chest dips olarak iki şekilde tanımlanabilir. Chest dips yaparken, arka kol kasları etkileşime girse bile hedef kas grubu göğüs kaslarıdır. Triceps dips yaparken göğüs kasları da etkileşim haline girer ama hedef, arka kol tripceps kaslarıdır. Dipsler, kol kaslarını geliştirmek ve vücudu güçlendirmek için işlevsel bir egzersizdir, itme gücünüzü artırmaya önemli ölçüde yardımcı olur. Kol gücünüzü artırdığınızda, itme gücüyle gerçekleştirilen bench press, şınav, shoulder press gibi egzersizleri daha kolay uygulayabilirsiniz. Triceps dips nasıl yapılır? daha detaylı bilgi için sayfaya göz atabilirsiniz.

Floor Triceps Dips

Her yerde yapabileceğiniz ekipmansız bir triceps hareketidir. Bu vücut ağırlığı egzersizi esas olarak triseps kaslarını hedeflese de, göğüs ve omzun ön kısmını çalıştırır. Zeminde yapılan kapalı bir kinetik zincir egzersizidir ve hareketleri sabit bir nokta etrafında yaptığınızı ifade eder. Eklemlerinizdeki sıkıştırma kuvvetini artırarak stabilitenin artmasına fayda sağlar.

Lying Barbell Triceps Extension

Trisepslerin üç başını da çalıştıran kas ve güç oluşturan bir izolasyon egzersizidir. Bu popüler bir egzersizdir ve en büyük yararı, kas hipertrofisi için daha fazla lifi harekete geçirmek için kasta gerçekten derin bir gerginlik elde edebilmenizdir.

Cable Rear Drive

Kasları farklı açılarda çalıştırmaktan bahsetmiştik. Muhtemelen bu egzersizlerin bir kısmını spor salonlarında sıkça gördünüz ancak pek sık rastlamadığınız bu kablo egzersizi, triceps kaslarını farklı açılarda çalıştırmak için oldukça etkilidir.

Bu sayfamızda evde uygulayabileceğiniz, dumbel ile arka kol (triceps) kaslarınızı geliştirmek için yapabileceğiniz hareketleri öğrenebilirsiniz. Dambıl ile yapacağınız çalışmalarda, değişik kas guruplarına kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı seçebilmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm. Mümkünse 2 farklı bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm. Örneğin, göğüs geliştirme çalışması + 20 dk dinlenme + arka kol kası geliştirme çalışması, vs.

Ağırlık çalışmaya yeni başlayacaksanız bir ay boyunca düşük ağırlıklarla 3x8 (her biri sekizer tekrardan oluşan üç set). İkinci aydan itibaren ağırlığı bir miktar arttırarak 4x8, üçüncü aydan sonra dayanabileceğiniz daha yüksek ağırlıklarla 12-10-8-6 şeklinde çalışabilirsiniz...

Çalışmaya başlamadan önce, olası sakatlıkları önlemek için, lütfen bir miktar ısınma, esnetme ve germe hareketleri yapın. 10 dakika kadar hafif tempoda koşup, ardından vücudunuzu bir miktar esnetip germeniz sakatlanma risklerini neredeyse ortadan kaldıracaktır. Bu şekilde daha yüksek yüklerde bile daha sorunsuz denemeler yapabilirsiniz.

En yararlı arka kol (triceps) çalışma hareketleri

1. Seated Triceps Press (Oturarak Arkakol İle Dambıl İtme)

2. Standing One Arm Triceps Extensions  (Ayakta Tek Kol İle Arka kol Açma)

3. Dumbbell Kickback (Dambılı Geriye Açma)

4. Triceps Bench Dips (Tahta üzerinde gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirme)

5. Lying Barbell Triceps Extension  (Yatarak Bar İle Arka kol Açma)

Bu hareketlerin resimli açıklamalarını sırasıyla aşağıdaki bölümde bulabilirsiniz.

Özet resimlerle arka kol (triceps) geliştirme hareketleri

Arka kol geliştirme hareketlerinin detaylı açıklamaları

Önceki kısımlarda isimleri verilen ve resimlerle nasıl yapılacağı gösterilen arka kol (triceps) geliştirme hareketlerinin detaylı açıklamalarınız sırasıyla aşağıda bulabilirsiniz.

1. Seated Triceps Press (Oturarak Arkakol İle Dambıl İtme)

Dik bir şekilde sehpaya oturarak yada ayakta durarak hareket yapılabilir. Uygun ağırlıktaki bir dambıl iki elle tutularak kol dik olacak şekilde baş üzerine kaldırılır. Yukarı pozisyonda avuç ileri karşıyı göstermelidir. Sadece dirsek ekleminde gerçekleştirilecek olan hareket ile dambıl enseye doğru geri indirilir. Arka kolumuzda gerilme hissedilince tekrar yavaş yavaş geri kaldırılır. Kol dimdik olunca geri indirilir. Omuz eklemi kesinlikle oynatılmamalıdır. Harekete yeni başlayanlar için kanat kasının zarar görmemesi için düşük kilolu ağırlıklar kullanılması önerilir.

2. Standing One Arm Triceps Extensions  (Ayakta Tek Kol İle Arka kol Açma)

Tek el ile dambıl, avuç içi vücuda doğru bakacak şekilde alınarak, yukarıya kol düz oluncaya kadar kaldırılır. Yalnızca dirsek eklemi hareket ettirilerek dambıl geri çapraza doğru indirilir ve arka kolda gerilme hissedildiğinde yavaşça geri kaldırılır. Omuz ve bilek ekleminde herhangi bir hareket olmasına izin verilmez.

3. Dumbbell Kickback (Dambılı Geriye Açma)

Sehpaya gövde yere paralel olaak şekilde bir el yaslanarak diğer elle dambıl alınır. Hareket edecek olan arka kol yere paralel şekilde olmalıdır. Hareket ön kolun yere dik olması şeklinde başlar, kol geriye doğru yere paralel olunca sona erer. İki omuz da aynı hizada olmakla beraber, omuz ve dirsek arasında kalan kol bölgesi sabittir. Dambılı tutan elimizin içeriye doğru bakmalıdır. Hareketi düz geriye ve hafif dışa doğru yaptığımızda triceps kasının 3 hali de etkin olarak çalışır.

4. Triceps Bench Dips (Tahta üzerinde gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirme)

Yanyana konmuş iki bench’in arasında (sıra) veya kenarında, gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirmek için uygulanır. Omuz genişliği kadar bir açıklıkla bench’lerin kenarlarından tutulur, ayaklar ise vücuttan daha yüksek bir yere kaldırılarak uzatılır. Nefes alınarak, gövde ve kalçalar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar indirilir. Nefes verilerek tekrar, kollar düzelinceye kadar  yukarıya kaldırılır. Bu egzersiz bacaklar üzerine ilave uygun ağırlık koymak suretiyle veya bu hareket için tasarlanmış “Triceps Dips” makinesi ile de uygulanabilir.

5. Lying Barbell Triceps Extension  (Yatarak Bar İle Arka kol Açma)

Düz sehpaya sırtüstü yatılır. İki el avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambıllar kaldırılır. Birbirine paralel şekilde tutulur. Dirsek yer ile dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu şekilde baş arkasına aşağıya doğru nefes alarak indirilen dambıl, nefes vererek dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarı kaldırılır.  Hareketin uygulanması sırasında dikkat edilmesi gereken nokta dirseğin mümkün olduğunda aşağı ve yukarı hareket ettirilmemesidir.

Aşağıdakilere lütfen dikkat edin!

Hareketteki sıralama önemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz. En iyi etkiyi azalan piramit yönteminde alırsınız.

Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir. Daha basit bir şekilde ifade etmek gerekirse, bir hareketin setlerini 3x10 ya da 4x8 şeklinde ayarlamak yerine 12-10-8-6 şeklinde ayarlamaktır. İlk sette 12 kez kareketi tekrar etmek, ikincide 10, ardından 8 ve 6 tekrarla hareketleri tamamlamaktır. İleri aşama kas geliştirmelerde hep bu yöntem kullanılır.

Isınma ve Germe Hareketleri: Özellikle, arka kol (triceps) kaslarınızı zorlamadan önce iyice ısınmanızı öneriyoruz. Büyük bir sakatlık durumuyla karşılaşmamak için çalışmaya başlamadan önce 10 dakikalık bir koşu yapmanız yerinde olacaktır. Ardından, bir miktar esnetme ve germe hareketleri yapmanız sizi çalışmaya hazır hale getirecektir.

10 yıl önce eklenmiştir

Kol kası biceps, triceps ve ön kol kaslarından oluşur.

Herkes güçlü ve estetik kol kasına sahip olmak ister, ama bu yolda birçok hata yapılıyor.

Bu yazıda:

• Güçlü ve büyük kol kasları için tavsiyeler,
• Kol anatomisi ve anatomiye göre en iyi egzersizler,
• En iyi biceps egzersizleri,
• En iyi triceps egzersizleri,
• En iyi ön kol egzersizleri,
• Hem spor salonu, hem ev için en iyi kol antrenmanı
• ve kol kası geliştirmede yapılan yanlışları okuyacaksınız.

Güçlü ve Büyük Kol Kası Nasıl Yapılır?

Ücretsiz fitness ve vücut geliştirme antrenmanı istiyorsanız sitemizde bunu bulabilirsiniz!

Daha büyük kol kası için daha sık çalışın

Antrenmanlarınızı doğru şekilde düzenleyin, eğer haftada 1 kol kaslarınızı çalıştırıyorsanız bunu 2’ye çıkarmayı deneyin.

Küçük kas grupları olduğundan dolayı haftada en az 2 kez çalışılması sizlere fayda sağlayacaktır.

Kol kası için doğru hareketleri seçin!

Genelde çoğu insanın problem yaşadığı en önemli noktalardan biri de budur, kol kaslarımızın bölümlerini ve biraz da olsa anatomisini bilir isek egzersiz seçimlerimizi çok daha faydalı şekilde ayarlayabiliriz.

Biceps (pazu) kaslarımızın uzun ve kısa başı vardır, bir de ön kolumuz ile bağlantılı olan bir kısmı daha vardır.

Hareketlerde tutuşumuz, vücudumuzun pozisyonu, hareketi uyguladığımız açılar bu bölgelere farklı şekillerde odaklanmamızı sağlar.

Tabii ki bir hareketi uygularken o bölgedeki kasların hepsini aktif ederiz fakat yine de açılara dikkat ederek farklı bölgelere odaklanabilirsiniz.

Örneğin triceps kaslarımızdan bahsedersek, 3 başlı bir kastır; uzun bölümü, orta bölümü, ve dış bölümü bulunmaktadır.

Hareketlerimizi seçerken bu kas bölümlerine dikkat ederek hareketlerimizi seçersek kol kaslarımızı çok daha izole şekilde çalışabiliriz.

Peki bu egzersizler neler olabilir, hemen bunlardan bahsedelim.

Kol Kası Anatomisi

Biceps (Pazu)

Biceps Brachii (short head, Long head)

Brachialis

Brachioradialis (Ön kol)

Triceps (Arka Kol)

Triceps Brachii Medial Head

Triceps Brachii Lateral Head

Triceps Brachii Long Head

Tekrar değinmek istediğim bir nokta daha var, o da bu egzersizleri uygularken tabii ki de o bölgedeki kaslarımızın tamamını çalıştırmış oluyoruz.

Tamamen bir bölgeyi izole olarak çalışmak imkansızdır, onlara eşlik eden birçok kas vardır, fakat farklı açılar farklı vücut pozisyonları egzersizlerden alacağımız verimi artırmaktadır.

Tabii bu hareketlerin yanında compound olan egzersizlerde sizlere fayda sağlayacaktır. Barfiks varyasyonları, şınav varyasyonları, deadlift vb.

Ayrıca çoğu sırt hareketi içinde de aktif olarak kol kasınız çalışacaktır.

Biceps (Pazu): En İyi Hareketler

Barbell Curl (Geniş Tutuş): Biceps Short Head

Dumbell İncline Curl: Biceps Long Head

Chip Up

Preacher Curl (Geniş Tutuş – Dar Tutuş) Geniş: Short Head, Dar: Long Head

Barbell Reverse Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)

Hammer Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)

Concentration Curl: Biceps Long Head

 

Ön Kol (Bilek Kasları) Hareketleri

Bu konuda ayrıca bir makalemiz var, daha fazla öğrenmek ve bilek güreşi için bu makaleyi inceleyebilirsiniz:

Bilek kasları ve bilek kalınlaştırma egzersizleri

Triceps (Arka Kol): En İyi Hareketler

Close Grip Bench Press: Triceps tüm başlarını çalıştırır.

Ağırlıklı Dips : Triceps tüm başlarını çalıştırır.

Dumbell Kickback: Triceps Lateral Head, Medial Head

Rope Pussdown: Triceps Medial Head, Lateral Head

Lying Barbell Triceps Extensions: Triceps Long Head

Evde Kol Kası Hareketleri

Evde vücut geliştirme için youtube oynatma listemizi inceleyebilirsiniz, diğer tüm kas grupları için evde antrenman mevcuttur.

Kol Kası Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Güçlü kol kasının sırlarını anladık, ama genelde yapılan ve kolların beklendiği gibi gelişmemesine yol açan faktörlerden de bahsetmek istiyorum.

• Yanlış egzersiz formu: Herkes ağır kaldırmak uğruna kol kasını çalıştırmak yerine kol kası haricinde tüm kaslarını çalışıyorlar. Egonuza karşı koyun ve yeteri kadar ağırlık ile doğru formda hareketleri uygulamaya çalışın.
• Egzersizin uygulanma hızı: Yine burada ağır kaldırmak uğruna hareketi çok hızlı şekilde yapmaya çalışmak sizden çalabilir. Hareketin negatifini de kontrol ettiğinizden emin olun!
• Yanlış egzersiz seçimleri: Çoğu insan ünlü vücut geliştirmecileri takip ediyor ve onların yaptıkları egzersizleri uygulamaya çalışıyor. Bu ünlü vücut geliştiriciler zaten belirli bir seviyedeki insanlar, onlar artık işin eğlence tarafına da biraz kaçtıkları için çok değişik hareketler gösterebiliyorlar. Tabii bu egzersizler size uygun olmayabilir, hareketlerinizi doğru seçiniz.
• Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır.

Kol Kaslarınızın Gelişimi İçin Kendinize Zaman Tanıyın!

İnsanoğlu olarak çoğu zaman bazı şeylerin çok çabuk olmasını isteriz fakat maalesef bu şekilde işlemiyor hayat.

Özellikle konu spor olunca çok acele ediliyor ve hemen bir şeyler olması bekleniyor, olmadığı zaman da moral bozuluyor ve yapılan spor bırakılıyor.

Vücut geliştirme emek verilmesi gereken bir spordur ve aylar değil, yıllarca disiplinli şekilde yapılması gereken bir spordur.

O yüzden acele etmenize hiç gerek yok, disiplinli bir şekilde çalışmalarınıza devam edin, zamanı geldiğinde kollarınız da istediğiniz görüntüye ulaşacaktır.

Genetik ve Kol Kası

Herkesin genetiği farklıdır ve bu farklılıklar kas gruplarınızın şeklini, ölçülerini, görünüşlerini etkilemektedir.

Bazı insanların kolları çok hızlı gelişirken göğüs kasları gelişemeyebilir vb.

Eğer maalesef ki kötü bir genetiğe sahipseniz çok çalışmak bile bazen yeterli olamayabiliyor özellikle doğal bir sporcuysanız, o yüzden sadece görüntüye yönelik değil performansa yönelik de düşünmelisiniz.

Her şey görüntüden ibaret değildir, görüntü demek de kuvvet demek değildir.

Vücut tipleri (ektomorf, endomorf, mezomorf) ile ilgili makalemizi incelemek isteyebilirsiniz.

Kol Kası İçin Beslenme ve Yağ Oranı

Beslenmenin her sporda ne kadar önemli olduğunu mutlaka biliyoruz ama iş vücut geliştirmeye gelince bir kat daha önemlidir.

Çünkü yedikleriniz görüntünüzü belirler. Yağ oranınızı ideal oranlarda tutmanın (10-15 yağ oranı) kol kaslarınızdaki görüntüde büyük etkisi olacaktır, %20 yağ oranına sahip olan birisi düşünelim, bir de %13 civarı yağ oranına sahip olan biri olsun.

%20 dediğimiz kişinin kolu diğerine göre de ölçüm olarak biraz büyük olsun, fakat %13 dediğimiz kişinin kol kasları diğerine göre hem daha estetik hem de daha güçlü görünecektir.

Çünkü yağ oranı sebebi ile kasları daha net ve estetik görüntüye sahip olacaktır.

O yüzden her zaman vücudunuzu ideal yağ oranında tutmak istediğiniz görüntülere ulaşma konusunda sizlere yardımcı olacaktır.

Fitness beslenme rehberi ile kendinize ücretsiz beslenme programı oluşturun!