Arnold Bench Press es un ejercicio con pesas, que nombró en honor a uno de los culturistas famosos, Hollywood Star y durante muchos años en el puesto de gobernador de California Arnold Schwarzenegger. Este ejercicio no fue inventado por Arnold, pero fue gracias a él que ganó una amplia popularidad entre los culturistas. Schwarzenegger le dio un lugar como uno de los ejercicios de culturismo más efectivos para construir un cuerpo hermoso.
Efectos en los músculos
La prensa Arnold involucra los delts medios y anteriores, los músculos de los hombros-rotadores. Este ejercicio formativo detalla y aplana los hombros. Gracias a la prensa Arnold, se estimula el crecimiento de los paquetes de delts medio y anterior, se revela un límite claro de separación entre los deltoides y los músculos que lo rodean (brazos, la parte superior del pecho). La gran mayoría de los entrenadores creen que realizar la prensa Arnold trae más resultados que las prensas tradicionales, al levantar pesas. Girar la mano involucra las fibras musculares de las capas más profundas, cuyo aumento en el volumen conduce a empujar los delts hacia arriba desde el interior.
Técnica de realizar la prensa Arnold
- Elija un banco con un respaldo vertical, siéntese y presione la espalda con fuerza contra él. Dobla las piernas en ángulo recto en las rodillas, descansando todo el pie en el piso.
- Tome las pesas en sus manos y levánelas hasta el nivel del cuello. Los codos deben estar alineados para que estén en el mismo plano con el torso o ligeramente hacia adelante. Gire las manos en las muñecas con las palmas frente al torso. Esta será la posición inicial.
- Respira hondo y, conteniendo la respiración, verticalmente hacia arriba, aprieta las pesas. No es necesario levantar o bajar la cabeza. Mantenga la barbilla paralela al piso, la dirección de la mirada, estrictamente hacia adelante.
- En el momento de la transición de las pesas del punto por encima del nivel de la parte superior de la cabeza, gire las palmas (pesas) hacia afuera. Los brazos en el punto superior deben estar completamente enderezados, pero no puede bloquearlos en los codos, las palmas deben dirigirse hacia adelante y los hombros se elevan.
- Habiendo apretado las pesas, es necesario exhalar, detener y colar los delts más fuertemente con fuerza adicional.
- Luego respire y suelte las pesas suavemente a la posición inicial, las palmas girando así, en el momento de la alineación con el nivel de los hombros, para que su dirección fuera al torso.
Consejos sobre la prensa Arnold
- Dado que este ejercicio implica girar los brazos además de los delts, los músculos rotadores del hombro funcionan activamente: los músculos plantar, supraorbital y de pico. Debido al hecho de que estos músculos son mucho más débiles que los músculos deltoides, la prensa Arnold debe dominarse con pesas ligeras, de lo contrario, es poco probable que pueda mantener la forma correcta de movimiento, lo que aumenta el riesgo de lesión en el hombro.
- Es estrictamente necesario realizar la prensa Arnold correctamente, a partir de esto dependerá de la efectividad y la seguridad del ejercicio.
- No necesitas apresurarte con la exhalación. En la fase de elevación, se requiere contener la respiración, lo que facilitará la retención del torso en posición vertical.
- En la fase inicial del ejercicio (cuando el movimiento de los brazos ocurre frente al torso, antes de girar las pesas), la carga principal es experimentada por los delts anteriores, en el momento de girar las pesas incluyen los músculos supraorbitales y de pico., luego (cuando se mueve los brazos en el plano del torso), los delts medios se apoderan de los brazos, transfiriendo parcialmente la carga a los tríceps.
- Las pesas deben presionarse y liberarse sin problemas, preferiblemente no detenerse en el punto inferior. Aceleraciones y sacudidas a una transferencia aguda de carga a la columna vertebral.
- Las pesas deben levantarse lo más altas posible; así es como se produce la máxima contracción de los delts.
Aplicación de Arnold Press
- Este ejercicio debe ser utilizado por levantadores que se encuentran en un nivel intermedio o superior de entrenamiento
- La prensa Arnold debe usarse al comienzo del entrenamiento del hombro. Inmediatamente después de realizar este ejercicio, realice aumentos de mancuernas en una curva y elevaciones de mancuernas frente a usted.
- Arnold Press debe incluir 3-4 conjuntos de 6-12 repeticiones.
Realizando regularmente la prensa Arnold, no solo puede obtener una hermosa faja de hombro, sino también para mejorar la habilidad en muchos deportes relacionados.
