Ayak Esnetme Hareketleri

"Stretching çok önemli, esneme hareketleri çok çok önemli."

Sporla dolu bir yaşam kurduğum, spor hocası da olduğum yaklaşık bu 15 senede bu üstteki cümleyi o kadar çok duydum ki. Ama kim esnemeye gerçekten gereken önemi veriyor diye sorsanız, buna cevabım nerdeyse hiç kimse olur. Daha doğrusu çalıştığım balerinleri dışarda bırakırsak hiç kimse diyebilirim. Düzenli olarak yapılan tüm vücudu esneten hareketler ve omurgayı her yöne doğru hareketlendirmek hepimiz için gerekli ve çok faydalı. Gelin esneme konusunda bacaklarımızla biraz daha yakından ilgilenelim.

Bacaklar nasıl esner? 

Bel ağrılarının azımsanamayacak bir bölümünün yeterince esnetilmemiş bacak kasları yüzünden olduğunu biliyor musunuz? Arka bacak kaslarını rahatlatmak, bacaklarımızın önünü düzenli olarak esnetmek ve karnı kuvvetlendirmek tehşis edilmiş başka bir problem yoksa genelde bel bölgemizi her zaman rahatlatır ve ağrısız bir yaşama kavuşmamızda yardımcı olur. Ayak ağrısı ya da bel ve bacak ağrısı çeken kişilerde bacak kaslarının kısalmış olması genelde görülen bir durumdur. Bu fazla ayakta durmaktan, fazla oturmaktan bazen de fazla yürümekten ya da yoğun bir antrenman yapıyor olmaktan dolayı olabilir. Bu yüzden her durumda bacakları esnetmek ilk andan itibaren çok faydalı olacaktır. Bacak kasları; arka bacak, ön bacak, iç bacak, baldırlar ve kalça esneme hareketleriyle tümden esnetilip rahatlatılabilinir. Yazının devamında tüm bacakların esnetildiği derslerimize ulaşabilirsiniz.

Bacak esnetme hareketlerinin faydaları nelerdir? 

Doktorunuz ya da fizyoterapistiniz aksini söylemediği ya da farklı bir tedavi önermediği sürece bacak esnetme hareketleri aşağıdan yukarıya doğru bedenimiz için çeşitli faydalarla doludur.

Hareketsizlikten ve masa başı yaşamdan oluşan ağrılara bacakları esnetmek çok faydalıdır. Spor sonrası esneme kas ağrılarının olmaması için mutlaka gereklidir. Yatmadan önce yapılan kalça ve bacak esnemeleri güzel bir uyku için birebirdir. Esneme hareketlerinde düzenli nefes alıp vermek tüm vücudu canlandırmaya yarar ve ayrıca strese karşı da tam bir koruma kalkanıdır.

Bacak esnetme hareketleri ne zaman yapılmalı? 

Bacak esnetme hareketleri uzun bir yürüyüşten sonra mutlaka yapılmalıdır, oturarak uzun saatler çalışmak zorunda olduğunuz bir dönemdeyseniz saat başı ayağa kalkıp bacakları esnetmek ve oturduğuuz yerden kalçayı esnetmek çok yararlı olacaktır. Antrenman sonrası çalışan ve yorulup kısalan bacak kaslarını esnetmekse olmazsa olmazdır. Dinç bir vücut için spor yapalım yapmayalım tüm esneme hareketleri her gün yapılabilir.

Hamilelikte bacak ve kalça esnemesi 

Kalça ve bacak esneme hareketlerine çok ihtiyaç duyduğumuz özel durumların başında hamilelik ve doğum sonrası gelir. Hamileyseniz doktorunuz onay verdiği sürece bu dersteki egzersizleri her zaman uygulayabilirsiniz.

Hamileler için esneme hareket için tıklayın. 

Arka ve iç bacak esneme hareketleri 

Hamstring kaslarımız ayakta, yatarak ya da oturarak türlü seviyelerde esnetilebilir. Hypeup'la seviyenize göre esneme dersini seçebilirsiniz.

Kalça ve bacak esnetme videosu için tıklayın.

Ön bacakları esnetme videosu için tıklayın.

Kalça fleksörlerini rahatlatmak, bel için, kalça eklemi için ve dizler için çok gereklidir. Bu esneme de yine farklı seviyelerde yapılabilir.

Hassas beller için esneme hareketleri ders videosu için tıklayın. 

Bacakları esnetmek için her şey 

Spor sonrası, yürüyüş sonrası ya da hareketsiz bir günün sonunda tüm bacaklarınız için stretching dersleri Hypeup'ta.

Spor sonrası esneme ders videosu için tıklayın. 

Akışla esneyen bacaklar

Biraz nefes, biraz akış hem rahatlık hem mutluluk için esnemeye varsanız, hypeup'la seçenekler saymakla bitmez.

Birçok kişi bir noktada ayak veya ayak bileği ağrısı yaşamaktadır. Kişi ayaklarını güçlü tutarak bu ağrıları hafifletebilir, genel sağlık ve esnekliği artırabilir. Ayak ve ayak bileklerinin düzenli olarak egzersizi ve gerilmesi, kasların en iyi desteği sağlamasında yardımcı olabilmektedir. Bu egzersizler aynı zamanda kişiyi mümkün olduğu kadar aktif tutacak şekilde ayaklardaki hareket aralığını da artırabilir. Çoğu ayak egzersizi basittir ve karmaşık bir ekipman gerektirmez. Düzenli egzersiz rutininin bir parçası olarak evde veya spor salonunda yapılabilmektedir. Aşağıda bu egzersizlerden bazıları hakkında bilgiler sunulmaktadır:

Esneklik ve Hareketlilik İçin Alıştırmalar

Ayaklardaki esnekliği ve hareketliliği artırmak için bazı egzersizler geliştirilmiştir ve bu egzersizler aşağıdaki gibidir.
1) Ayak parmağı yükseltme, işaret ve kıvrılma: Bu egzersiz üç aşamadan oluşmaktadır, ayak ve ayak parmaklarının tüm kısımlarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Düz bir sandalyede oturulmalı ve ayaklar düz bir şekilde yere koyulmalıdır
• Ayak parmaklar yerde tutulurken topuklar kaldırılmalı, sadece ayak parmakları ve topları yerde durmalıdır
• Topukları indirmeden önce 5 saniye bu pozisyonda durulmalıdır
• İkinci aşama, topuklar kaldırılır ve ayak parmakları işaret edilir, böylece yalnızca büyük ve ikinci ayak parmaklarının uçları zemine temas eder
• İndirmeden önce 5 saniye bu pozisyonda durulmalıdır
• Üçüncü aşamada, topuklar yükseltilir ve ayak parmakları içe doğru kıvrılır, böylece sadece parmak uçların zemine temas etmesi sağlanır. Diğerlerinde olduğu gibi bu pozisyonda da 5 saniye durulmalıdır
• Her aşamayı 10 kez tekrarlayarak esneklik ve mobilite geliştirilmelidir.

2) Ayak başparmağı esnetme: Ayak başparmağında geniş bir hareket aralığı tutmak önemlidir. Bu alıştırmanın üç aşaması vardır ve ayakkabı içinde sıkışmış ayak parmaklarındaki ağrıyı germek ve rahatlatmak için oluşturulmuştur. Bu egzersizi yapmak için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Düz bir sandalyede oturulmalı, ayakları düz bir şekilde yere koyulmalıdır
• Sağ uylukta dinlenmek için sol ayağı öne getirilmelidir
• Parmaklar kullanarak, başparmak yukarı, aşağı ve yana doğru hafifçe gerilmelidir
• 5 saniye bu konumda kalınmalıdır.
• Diğer ayağa geçmeden önce bu hareket 10 kez tekrarlanmalıdır.

Güç İçin Egzersizler

Yapılan egzersizler ayakların gücünü arttırmaya yardımcı olabilmektedir. Ayakların gücünü arttırmak için aşağıdaki egzersizler yapılabilir:
1) Ayak parmağı yayma: Parmak ucu, parmak kasları üzerindeki kontrolü geliştirmek için geliştirilmiştir. Rahatlığa bağlı olarak her iki ayağa da bir kerede veya alternatif ayaklarda yapılabilmektedir. Bu egzersizi yapmak için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Ayaklar yavaşça zeminde dururken sırt düz duracak şekilde bir sandalyeye oturulmalıdır
• Gerilmeden önce ayak parmaklarını mümkün olduğunca ayrılmalı ve bu şekilde 5 saniye basılı tutulmalıdır.
• Bu hareket 10 kez tekrarlanmalıdır.
• Biraz güçlendikten sonra, ayak parmaklarının etrafına lastik bir bant geçirilerek aynı hareket bir daha denenmelidir. Bu direnç sağlar ve egzersizi daha zor hale getirir.

2) Ayak esnetme hareketi: Ayak bukleleri ayak parmakların ve ayakların fleksör kaslarını oluşturur, bu da toplam gücü arttırmaktadır. Bu egzersizi yapmak için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Düz bir sandalyede oturulmalı, ayakları düz bir şekilde yere koyulmalıdır
• Kısa kenarı ayağa bakacak şekilde yere, ayağın önüne küçük bir havlu koyulmalıdır
• Bir ayağın ayak parmaklarını, havlunun kısa tarafına yerleştirilmelidir. Havluyu ayak parmakları arasında tutup kişi kendine doğru çekmeye çalışmalıdır. Diğer ayağa geçmeden önce, bu egzersiz beş kez tekrarlanmalıdır
• Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, havlunun diğer ucunu bir nesneyle bastırılabilir.

3) Taş toplama egzersizi: Taş toplama egzersizi, ayak ve ayak parmaklarının altındaki kaslardaki kuvveti artırmak için tasarlanmıştır. Bu egzersizi yapmak için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Düz bir sandalyede oturulmalı, ayakları düz bir şekilde yere koyulmalıdır
• Ayakların önündeki zemine boş bir kâse ve ayak parmağı ile alınacak büyüklükte bir kâse taş(başlamak için iyidir) yerleştirilmelidir
• Sadece bir ayağın ayak parmağı kullanarak her bir taş alınmalı ve boş kabın içine yerleştirilmelidir.
• Diğer ayak kullanarak tekrarlanmalıdır.

4) Kum yürüyüşü: Kumda yalınayak yürümek, ayakları, baldırları germek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu genel olarak iyi bir egzersizdir, çünkü kumun yumuşak dokusu fiziksel olarak zorlu bir yürüyüş yapmayı sağlar. Bu egzersizi yapmak için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Bir plaj, çöl veya hatta bir voleybol sahası ile başlanabilir
• Ayakkabılar ve çoraplar çıkarılır
• Mümkün olduğunca uzun süre yürünür. Ayrıca ayak ve baldırlardaki kasları aşırı zorlamaktan kaçınmak için bu mesafeleri zaman içinde yavaşça artırılmalıdır.

Ayaktaki Acı İçin Uygulanacak Egzersizler

Yapılan bazı egzersizler ağrıda rahatlama sağlayabilir ve bu egzersizler aşağıdaki gibidir:
1) Ayak uzatma: Ayakucu uzaması plantar fasiitin önlenmesinde veya tedavisinde faydalıdır, yürürken topukta ağrıya neden olan ve ayak parmaklarının yükseltilmesinde zorluk çeken bir durumdur. Bu egzersizi yapmak için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Düz bir sandalyede oturulmalı, ayakları düz bir şekilde yere koyulmalıdır.
• Sol ayağı sağ uyluğa yerleştirilmelidir.
• Ayak parmaklarını yukarı, ayak bileğine doğru çekilmeli. Ayağın ve topuk kordonunun etrafında gerilme hissi hissedilmelidir.
• 10 saniye bu pozisyonda beklenmelidir.
• Germe sırasında ayağın kemerine masaj yapmak gerginliği ve ağrıları hafifletir.
• Bu egzersizi her ayağa 10 kez tekrarlanmalıdır.

2) Golf top toplaması: Ayakların altına bir golf topu koymak, kemerlerdeki rahatsızlığı hafifletmeye ve plantar fasiit ile ilişkili ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizi yapmak için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Düz bir sandalyede oturulmalı, ayakları düz bir şekilde yere koyulmalıdır.
• Bir golf topu veya başka bir sert, küçük top ayakların yanındaki yere koyulmalıdır.
• Topa bir ayak yerleştirilir ve rahatça bastırarak aşağı doğru hareket ettirilir. Top ayağın altına masaj yapmalıdır.
• 2 dakika devam edilmeli ve ardından diğer ayakta tekrarlanmalıdır
• Uygun bir top yoksa donmuş bir şişe bir alternatif olabilir.

3) Aşil streç: Aşil tendonu, topuğu baldır kaslarına bağlayan bir kordur. Kolayca gerilebilir ve güçlü kalması ayak, ayak bileği veya bacak ağrıları ile yardımcı olabilir. Bu egzersizi yapmak için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Yüz duvara gelecek şekilde yaslanılır ve kollar kaldırılır, böylece avuç içleri duvara yaslanır.
• Diz düz tutularak bir ayağı geri yerleştirilir ve sonra karşı bacağın dizi bükülür.
• Her iki topuk zemin üzerinde düz tutulur.
• Aşil tendonu ve baldır kasları gerginlik hissedinceye kadar kalça öne doğru itilir.
• Taraf değiştirmeden önce 30 saniye basılı tutulur ve her iki tarafta üç kez tekrarlanır.
• Biraz farklı bir gerginlik için arka diz bükülür ve kalça öne doğru itilir.
Ayak Sağlığı ve Güvenliği İpuçları
Ayakları sağlam ve sağlıklı tutmak için önlemler alınmalıdır ve bu önlemler aşağıdaki gibidir:
• Egzersiz yapmadan önce kapsamlı bir ısınma rutini tamamlanmalı
• Günlük aktiviteler ve sporlar için destek ayakkabısı giyilmeli
• Aşındığında ayakkabılar değiştirilmeli
• Ayak ve ayak bileklerini koşullandırmak için yavaşça güç ve esneklik kazanılmalı
• Özellikle koşarken düz olmayan yüzeylerden kaçınılmalı ve yokuş yukarı koşmamaya çalışılmalı
• Vücut dinlenmeli ve faaliyetleri aşırıya kaçmamalı.
• Dinlenerek ve uygun tedaviyi alarak yaralanma riski önlenmeli
Ayak ve ayak bileklerini sağlıklı tutmak her zaman iyi bir fikirdir. Yukarıdaki egzersizler mevcut ağrıyı hafifletmeye, rahatsızlığı önlemeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilmektedir.

Kaynakça:
health.clevelandclinic.org
health.harvard.edu
orthoinfo.aaos.org
nhs.uk
aofas.org
ortho.wustl.edu
arthritis.org
1stchoice-pt.com
ucsfhealth.org

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Yürüyor musunuz bütün gün?

Ya da mühim bir toplantı, bir buluşmanız mı vardı? Şık topuklular duruşu güzelleştirir, görünüşünüze ayrı bir estetik katar elbet. Ammavelakin yarım numara dahi küçükse, parmaklarınızı hafif sıkıyorsa, peki ya topuğunuzun arkasına yarabandı yapıştırmaktan canınız çıktıysa!?

Tüm gün ayakta kalmak, -pek de rahat edemediğiniz ayakkabılar giydiyseniz hele, akşam eve döndüğünüzde muntazam bir ayak ağrısı olarak size geri döner. Bu ağrıya karşın ayakları ılık suda bekletmek, hafif hafif ovmak gibi güzel büyükannelerimizden bize kalan muhteşem taktikler elbette mevcut. Lakin 2010'lu yıllarda evlerde sıcak su koyacak leğen bulunmayabiliyor :( Bu gerçeklikte de hafif hafif ovmak kavramına bir takım ipuçları eklememiz gerekiyor :)

1. Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın.

Bu hareketi yaparken küçük parmağınızla ayak baş parmağınızın aynı düzlemde olmasına dikkat edin. Bir ayağınızın parmaklarını havaya kaldırıp birkaç saniye bekleyin, ardından aynı hareketi diğer ayağınıza uygulayın.

Bu hareketi her iki ayağınız için 5'er defa tekrarlayın.

2. Baş parmağınız yukarıda iken, diğer parmaklarınızı indirin.

Bu harekete başlarken ayağınızın birinci maddede belirttiğimiz pozisyonda olması, yani tüm parmakların yukarıda olması gerekli. Baş parmağınız yukarıdayken, diğer 4 parmağınızı aşaı indirin.

Bu hareketi de her iki ayağınız için birkaç saniyelik süreler halinde 5'er defa tekrarlayın.

3. Ellerinizle ayak parmaklarınızı hafifçe kendinize çekin.

Bu hareketi yaparken ayak parmaklarınıza nazik davranmaya dikkat edin, daha büyük ağrılar yaratmayın :) Eğer bacağınızı resimdeki gibi yukarıda tutmakta zorlanıyorsanız, bacaklarınızı yatar durumda öne uzatabilir, bu egzersizi bu şekilde yapabilirsiniz.

4. Tenis topu

Aynı resimdeki gibi :) Bu hareketi yaparken, önceki maddelerimizin aksine ayak parmaklarınızı aşağıya yönlendirmeyi ihmal etmeyin.

5. Son olarak; bir tişört yardımıyla ayak bileğinizi esnetin.

Bu hareketi yaparken bacağınızı dik tutmaya, dizinizden kırmamaya gayret edin. Ayrıca ayak parmaklarınızın ayağınıza paralel şekilde yukarı bakıyor olması lazım. Bu hareketi de her iki ayağınız için 5'er defa tekrarlayın.

Bu beş adım sayesinde gece rahat uyuyacak, ayak ağrılarından bir günlüğüne daha kurtulmuş olacaksınız ;)

ANASAYFAYA DÖNMEK İÇİN TIKLAYINIZ