Ayran Şekeri Yükseltirmi
Glisemik indeksi düşük besinler
Sağlıklı ve dengeli beslenmek şüphesiz herkes için çok önemli. Şekeri olan kişiler için daha da önem taşıyor. Şeker hastalığında beslenme tedavisinin ilk amacı; kan şekerinin kontrolünü sağlamak yani kan şekeri düzeyini normal ya da normale yakın sınırlarda tutmak. Diyabet hastalarının beslenme planları yaş, boy, ağırlık ve fiziksel aktivite düzeyine göre hazırlanmalıdır; enerji ve besin ögeleri gereksinimlerinin dikkate alınarak bireylere özel olarak planlanması gerektiği unutulmamalıdır. Buna karşın bazı besinler düşük glisemik indeks yani düşük şeker yükü, yüksek posa, kaliteli yağ ve kaliteli protein içerikleri gibi özellikleriyle ön plana çıkıyor. Bu nedenle diyabeti olanlar bu tür besinleri sofralarında mutlaka bulundurmalı. İşte diyabete iyi gelen 10 besin ve faydaları…
110
Tip 2 diyabete karşıtı: Yoğurt
Yoğurt; protein, kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi besin öğelerini içeren önemli bir besindir. Bağırsak sağlığı için faydalı, bağışıklık sistemini güçlendirici olan yoğurdun diyabette de etkili olduğu biliniyor. Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma; günde 1 kase yoğurt tüketmenin tip 2 diyabet riskini yüzde 18 azalttığını ortaya koyuyor. Diyabete karşı önleyici olduğu gibi diyabette mutlaka olması gereken bir besin olan yoğurt, sütten daha kolay sindirilir. Bu sayede, laktoz intoleransı olan bireyler tarafından da rahatlıkla tüketilebilir. Bireyler ihtiyaçlarına göre; günde 1-2 kase yoğurt tüketebilir. Yoğurt ana öğünlerde tüketilebileceği gibi, ara öğünler için de doyurucu ve kan şekerini dengelemeye yardımcı bir seçenektir.
210
Zerdeçaldaki kurkumin gücü
Zerdeçal içerisinde bulunan kurkumin sayesinde antioksidan, inflamasyon önleyici, anti-kanser etkileri de bilinen diyabet üzerine de etkili olan bir baharattır. 2012 yılında yapılan bir çalışmada, gizli şekeri olan 240 bireyde 9 ay süreyle kurkumin kullanımının diyabeti önleyebileceği gösterilmiştir. Kurkuminden yararlanabilmek için zerdeçal beslenmeye dahil edilmelidir. Örneğin; zerdeçalı yoğurt veya süt; sebze veya et yemeklerine, çorbalarınıza ilave ederek tüketebilirsiniz.
310
Yarım kaşığı bile mucize yaratan baharat: Tarçın
Günde bir tatlı kaşığı tarçın kan şekerini dengeleyen en önemli baharat olarak öne çıkıyor. Yapılan araştırmalar, yarım çay kaşığı tarçının bile kan şekeri dengesini sağlamaya yardımcı olduğunu gösteriyor. İsveç’te yapılan bilimsel bir çalışmada yemeğin ardından tarçın ilave edilmiş pudingi tüketenlerde kan şekeri seviyesinin düştüğü ve midenin boşalma süresinin geciktiği kanıtlanmış. Bu çalışma tarçının yemek sonrası kan şekeri kontrolünün sağlanmasında yardımcı olabileceğini gösteriyor. Tarçını süt veya yoğurdunuza, çayınıza ya da meyvenize ekleyerek tüketebilirsiniz.
410
Yüksek posalı koyu yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, lahana, karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler düşük enerjileri ve yüksek posa içerikleri ile diyabeti olan bireylerin mutlaka tüketmesi gereken bir besin grubudur. Amerikan Diyabet Birliği (ADA) sebze ve meyve tüketiminin artmasıyla diyabetin gelişme riskinin azaldığını göstermiştir ve özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeleri ön plana çıkarmıştır. Çünkü koyu yeşil yapraklı sebzeler vitamin mineral açısından da zengin bir sebze grubudur. Bu grubun bir üyesi olan ıspanak magnezyum, folat, potasyum ve K vitamini için de iyi bir kaynaktır. İçerdiği lutein ile göz sağlığınızı korur. Ispanağı, haftada en az 2-3 kere öğünlerinize tencere yemeği veya salata olarak dahil etmeye özen gösterin.
510
Badem, fındık, ceviz açlık şekerini dengeler
Yapılan bilimsel bir çalışmada, 450 birey sekiz hafta süreyle izlenmiş ve badem, fındık, ceviz tüketen bireylerin üç aylık kan şekeri ortalaması anlamına gelen HbA1c, açlık kan şekeri, açlık insülini değerlerinde olumlu etki gözlenmiştir. Ancak bu besinlerin yüksek yağ içeriğine sahip olduğu unutulmamalı ve mutlaka porsiyon kontrolü yapılmalıdır. 8-10 çiğ badem ya da fındık veya 2-3 tam cevizi beslenmenize gönül rahatlığıyla ekleyebilirsiniz.
610
Yulaf tok tutar
Yulaf içerdiği beta glukan isimli posa sayesinde sağlığa olumlu etkileri bulunan bir besindir. Yemek sonrası kan şekerinin hızla yükselmesinin önüne geçen yulaf, kahvaltı veya ara öğün alternatifi olarak değerlendirilebilir. Ayrıca, diyabette ağırlık kontrolü önemli bir noktadır ve yulaf verdiği tokluk hissi ve sindirim sistemini iyi çalıştırması sayesinde ağırlık yönetimi ile diyabet için etkili yiyeceklerden biri olmuştur.
710
C vitamini deposu turunçgiller
Diyabetli bireyler genellikle meyve yemenin kendilerine yasak olduğunu düşünür. Ancak doğru zamanda doğru miktarlarda meyve tüketerek kan şekeri kontrol altında tutulabilir. Amerikan Diyabet Birliği özellikle C vitamini kaynağı olması ve zengin posa içeriği ile öne çıkan greyfurt, mandalina, portakal, limon gibi turunçgillerin tüketilmesini öneriyor. Bir orta boy portakal veya 2 küçük mandalina ya da büyük bir greyfurtun yarısı 1 porsiyon meyve yerine geçerek gün içerisinde tüketilebilir. Ancak greyfurt bazı ilaçlarla etkileşime giren bir meyve olduğundan mutlaka hekiminize danışmalısınız.
810
Armut proteinle zenginleşir
Armut düşük glisemik indeks ile zengin posa içeriğini birleştiren, diyabetli bireylerin tüketmesi gereken bir meyvedir. Düşük glisemik indeks; kan şekerinin hızlı değil, yavaş yükseltmesi anlamına gelir. Günün herhangi bir ara öğününde bir orta boy armut yiyebilirsiniz. Ancak meyveleri süt veya yoğurt gibi bir protein kaynağı ile tüketmek daha doyurucu ve kan şekeri dengesi için daha iyidir. Armutun yanında bir su bardağı süt veya bir kase yoğurt tüketerek daha uzun süre tok kalmayı garantileyebilirsiniz.
910
Demir kaynağı kurubaklagiller
Sağlıklı beslenmenin altın kurallarından birisi; kolesterol seviyesinin düşmesine, diyabetli bireylerde kan şekerinin kontrolünün sağlanmasına ve kabızlık sorununun çözülmesine yardımcı olan posanın günde 25-30 gram tüketilmesidir. Posa alımımızı artırmada kurubaklagiller imdadınıza yetişir. Hem içerdikleri yüksek posa sayesinde hem bitkisel kaynaklı protein hem de demir, çinko, magnezyum ve folik asitten zengin olması sayesinde kurubaklagiller diyabeti olan bireylerin beslenmesinde yer almalıdır. Haftada iki-üç kere kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi kurubaklagiller tüketilmeli. Kurubaklagillerin demirinden maksimum düzeyde faydalanmak için yanında bol limonlu bir salata tercih etmelisiniz.
1010
Omega 3 zengini balık
Kaliteli protein kaynağı olan balık aynı zamanda Omega 3 yağ asidi içerir. Omega 3, diyabeti olmayan bireylerde insülinin işlevini artırarak diyabete karşı koruma sağladığı gibi diyabeti olanlarda oluşabilecek inflamasyonu önlemeye yardımcıdır. Buna ek olarak, Omega 3'ün kalp hastalıklarına karşı da koruyucu olduğu unutulmamalı. Balıktan maksimum fayda sağlamanın sırrı; ızgara, fırında veya buğulama şeklinde haftada en az 2 kere tüketmekten geçiyor.
*Bu içeriğin geliştirilmesinde Tıbbi Direktörlük katkı sağlamıştır.
*Web sitemizdeki bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde Acıbadem Sağlık Grubu'nun tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.
Beslenme
18.01.2020
Kan şekerini dengede tutmak için 12 öneri
Kan şekerini dengede tutmak neden önemli?
Kan şekeri üzerine etkisi olan en önemli faktör yediklerimizdir. Yediğimiz gıdalar karbonhidratlar (şeker ve nişasta), proteinler ve yağlar olmak üzere temel olarak üç ana gruba ayrılır. Yağlar, kan şekerini hiç etkilemez, proteinler ise ılımlı bir şekilde etkiler. Ancak karbonhidratlar, özellikle de basit şekerler kan şekeri düzeyini çok hızlı değiştirir.
Eğer prediyabet, diyabet, metabolik sendrom veya insülin direnci tanısı konmuş milyonlarca hastadan biriyseniz, kan şekeri dengesinin normal sınırlar içinde tutulması sizin için hayati bir önem taşır. Bu kronik hastalıklar son 20-30 yılda tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de artmış ve adeta bir salgın haline gelmiştir.
Ancak şeker hastası değilseniz yemeklerden sonra kan şekerinizin yükselmesi nedeniyle yorgunluk, uyku hali, halsizlik hissediyor olabilirsiniz.
İnsülin pankreastan salgılanan bir hormondur ve glikozu hücre içine sokarak kan şekerini dengeler. Özellikle basit karbonhidratlar (şeker) tüketildiğinde kan şekeri hızla yükselir. Yüksek şeker vücuttaki hücreler için zararlı bir toksin gibidir. Eğer metabolizma düzgün çalışıyorsa vücudun dengeleme sistemleri hücrelerin zarar görmemesi için kan şekerinin belli bir seviyenin üzerine yükselmesine izin vermez. Kan şekerinin hızla yükseldiği durumlarda vücut alarm durumuna geçer ve pankreastan insülin salgılanır. İnsülin kandaki fazla glikozu hücrelere sokarak kan şekerini dengelemeye çalışır.
Eğer şeker hastalığı veya insülin direnci gibi metabolizmayı bozan bir durum varsa vücudun dengeleme fonksiyonu çalışmaz. Kan şekeri bazen aşırı yüksektir, kimi zaman da ihtiyacın çok altındaki seviyelere kadar düşer. Bu dengesizlikler halsizlik, yorgunluk, uyuklama, konsantre olmakta güçlük, sinirlilik, terleme, tansiyon ve nabız değişiklikleri, şekere karşı dayanılmaz bir istek, kilo kontrolünde bozulma, nöropati dediğimiz sinir hücrelerinde yıpranma vb. ile karakterize olan birçok belirtiye yol açar. İnsülin direncinin ortaya çıktığı durumlarda, kanda yüksek miktarda şeker bulunmasına rağmen, insülin görevini yerine getiremediği için şeker, protein ve mineraller hücre içine giremez ve hücresel seviyede açlık ortaya çıkar. Kandaki şeker hücre içine sokulamadığı için kan şekeri sürekli yüksek seyreder. Kan şekerinin yüksek olması hücreler için zararlı etkiler yaratır. Bu durumda böbrek, kalp, damar ve sinir hücreleri zarar görür ve bu dengesizliğin uzun süre devam etmesi de tüm vücut sağlığını olumsuz etkiler.
Kan şekerini dengede tutmak için öneriler
- Günde 6 Öğün Beslenin Üç ana öğün olarak kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ile bunu destekleyen üç ara öğün şeklinde beslenin. Böylece, kan şekerinizdeki iniş çıkışları önleyebilirsiniz. Öğün atlamak, kan şekerinizin düşmesine ve bir sonraki öğünde daha çok yemek yiyerek boşu boşuna kilo almanıza neden olur.
- Kahvaltıda Pasta ve Börekten Uzak Durun Güne mutlaka dengeli bir kahvaltı ile başlayın. Kahvaltıda börek, hamur işleri, reçel ve bal gibi basit şeker içeren besinlerden uzak durun. Bu tarz besinler; hızla glikoza çevrilip kan şekerinizi yükseltir. Bunların yerine esmer ekmek, az yağlı ve tuzlu peynir çeşitleri, yumurta, tuzsuz zeytin, domates, salatalık ve mevsim yeşillikleri yiyin.
- Meyve Tüketimini Abartmayın ve Yanında Süt ve Ceviz Yiyin Meyve tüketirken porsiyonlara dikkat edin. Bir porsiyon meyve bir küçük boy elma, bir orta boy şeftali, dört adet taze kayısı veya bir adet taze incire eşittir. Ara öğünlerde meyveyi tek başına yemeyin. Ara öğün olarak sadece meyve yediğinizde kan şekeriniz hızla yükselir ve aynı hızda düşer. Bu nedenle meyvelerin yanında bir bardak süt, ayran ya da iki adet ceviz gibi hem protein hem yağ içeren besinler tüketmelisiniz. Böylece kan şekerinizin yavaş yükselmesini sağlarsınız.
- Posalı Besinler Tüketin Öğünlerinizde tam tahıllı besinlere (esmer ekmek, kuru baklagiller, bulgur gibi) ve çiğ sebze-meyve gibi posalı yiyeceklere ağırlık verin. Posalı besinler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar. Öğle ve akşam yemeklerinde etli ve zeytinyağlı sebze yemekleri, esmer ekmek, bulgur pilavı gibi tam tahıllı besinlere yer verin. Şekerinizi dengede tutmak için pirinç pilavı, makarna ve börekten uzak durun.
- Davete Gitmeden Önce Az da Olsa Bir şeyler Yiyin Yemeğe davetliyseniz, gitmeden önce mutlaka bir ara öğün yapın. Ziyafet sofrasında yemeği abartmamak için aç olmadığınızdan emin olun.
- Sütlü Tatlılar Yiyin Ziyaretlerde ikram edilen çikolata, börek, yaprak sarması ve şerbetli tatlıları geri çevirin. Porsiyonuna dikkat etmek koşuluyla günde bir kez tatlandırıcıyla hazırlanmış sütlü tatlıları ara öğün yerine tüketebilirsiniz.
- Tatlılara Tarçın Katın Tarçının kan şekerini dengeleyici özelliği olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Sütünüze veya light sütlü tatlınıza bir çay kaşığı tarçın ekleyebilirsiniz.
- Yarım Saat Yürüyün Düzenli egzersiz yapmak, besinlerle alınan şekerin vücutta kullanımına yardımcı olur ve insülin hormonunun etkinliğini artırır. Her akşam yemekten sonra 30 dakika yürüyüş yapın.
- Sarma, Dolma ve Börekten Uzak Durun Yaprak sarması, zeytinyağlı dolma ve börek hızla kan şekerini yükseltir. Bunların yerine zeytinyağlı fasulye, barbunya veya sadece küçük bir dilim peynirli börek tercih edilebilirsiniz.
- Fazla Çay İçmeyin Sıcak havayla birlikte fazla miktarda içilen çay ve kahve de vücuttan atılan sıvı miktarını artırır. Böyle bir durumda, tansiyon yükselmesi, kan akışkanlığının azalması, ani felç ve beyin kanaması gibi tehlikeli durumlar oluşabilir. Bu nedenle, günde iki fincandan fazla kahve, beş bardak açık çaydan fazlasını içmeyin. Su ve çayınıza limon eklemek de sindirime yardımcı olur.
- Bol Bol Su İçin Sabahtan akşam yatıncaya kadar ortalama 12 bardak su içmeye gayret gösterin. Su, metabolizmanızın ve böbreklerinizin sağlıklı çalışması ve vücudunuzun işlevlerini yerine getirmesi için gereklidir.
- Meyve Suyu Yasak! Taze sıkılmış da olsa meyve suyu içmeyin. Bir bardak meyve suyu kan şekerini çok hızlı yükseltir. Yemeklerin yanında bir su bardağı ayran tercih edebilirsiniz. Tatlandırıcılı içecekleri ise günde bir bardak tüketin.
