B Ve D Vitamini Nelerde Var

Vitaminler, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde hayatta kalması için ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Vücudumuzun gelişmesinde ve vücut fonksiyonlarının olması gerektiği gibi çalışmasında 13 vitamin rol oynar. Bu vitaminleri; A, C, D, E, K vitaminleri ve B vitaminleri (Tiamin, Riboflavin, Niasin, Pantotenik Asit, Biyotin, B6, B12 ve Folat) olarak sıralayabiliriz. Bu vitaminleri dışarıdan takviye şeklinde alabileceğimiz gibi yiyeceklerden de temin edebiliriz. ⁽¹⁾
Peki hangi yiyecekte hangi vitamin vardır?

Dünya genelinde Covid-19 pandemisinin yaşanmasıyla birlikte bağışıklık sistemi ve sağlıklı beslenme ilişkisinin önemi daha fazla gündeme gelmeye başladı. Bağışıklık ve metabolizma üzerindeki potansiyel etkileriyle D vitamini bu süreçte önemini bir kez daha göstermiştir.  

Peki, D vitamini hangi besinlerde bulunur? Nasıl alabiliriz? Eksikliğinde ne tür rahatsızlıklar bizi bekler? Tüketimiyle neyin önüne geçebiliriz?

Esas olarak ciltte 7-dehidrokolesterolün UVB radyasyonuna maruz kalmasıyla D vitaminiüretilmekte olup bu vitamini çok az besin içermektedir. Vücutta bulunmakta olan D vitamininin, %90-95’ inin güneş ışığından üretildiği bilinmektedir. Bu nedenle güneş ışığı ile ilgili;  maruz kalınan süre, uygun ultraviyole ışık, hangi paralelde yaşandığı, yılın hangi mevsiminde olunduğu ve günün hangi saatinde olunduğu D vitamini seviyelerimizi etkilemektedir. D vitamininin vücuttaki düzeylerini etkileyen bir diğer faktörler ise bunlar beslenme alışkanlıkları, kültürel etkiler, güneşlenme alışkanlıkları, cinsiyet faktörü, ten rengi, rakım seviyesi, çeşitli hastalıklar, kullanılan ilaçlar, obezite, genetik faktörler olarak sıralanabilir.

D Vitaminin Eksikliğinin Nedenleri

Tüm dünyada bir milyardan fazla insanda eksikliği görülen D vitamininin tespiti için değerler; serum 25 OHD konsantrasyonu, 20 ng/ml den düşük ise D vitamini eksikliği, 21-29 ng/ml arasında ise D vitamini yetersizliği, 30 ng/ml den yüksek ise yeterli düzey olarak kabul edilmektedir.
Güneş kreminin fazla kullanımı, kadın cinsiyet, gebelik, güneş ışığına maruziyetin az olması, dışarıda geçirilen zamanın az olması, kapalı kıyafetler (özellikle el bilek ile dirsek kısmı arası), düşük UV radyasyon seviyesi, yüksek rakım, mevsimin kış olması, ten renginin bronz olması, yetersiz beslenme, besin desteği kullanmamak, malabsorbsiyon sendromu (örn. kısa bağırsak sendromu, kistikfibrozis, çölyak hastalığı), obezite, bazı ilaçlar antikonvülsanlar, glukokortikoidler, loopdiüretikleri ve statinler gibi nedenler D vitamininde eksikliğe yol açmaktadır.
“Çalışmalarda, obezitenin D vitamini eksikliği ve yetersizliği için risk oluşturduğu belirtilmektedir. Obezlerde D vitamininin yağ dokusunda emilemeyip birikmesi sonucu biyoyararlanımının daha düşük olması sebep olarak düşünülmektedir.”
D vitamini eksikliğinin diyabet, depresyon sjögren sendromu, kardiyovasküler hastalıklar, -epilepsi, kolesterol, kronik böbrek yetmezliği hipertansiyon, astım gibi kronik hastalıklara yol açabileceği gibi üst solunum yolları hastalıkları, eklem ağrısı ve dermatit gibi akut hastalıklara da yol açabileceği gözlenmiştir.

D Vitamini Nelerde Bulunur?

D vitamini gereksinmesini karşılamak için en iyi kaynak güneş ışınlarıdır.
D vitaminin diyetle alımı ise sınırlıdır. Diyette D vitamini en fazla somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar ve yumurta sarısında bulunmaktadır. Yağlı balıkların dışındaki besin kaynakları, normalin üzerinde tüketilmiş olsa bile, eksiklik durumunda D vitamini gereksinmesini karşılayamayabilir. 

D vitamini eksikliğinin önlenmesi ve tedavisi için doğal güneş ışığı takviyesi -güneş ışınlarının dik geldiği saatlerde D vitamininin emilimi daha iyi olacağı için- sabah 10.00 ile öğleden sonra 15.00 saatleri arası ve günde 15-30 dakika optimumdur.
Dünya genelinde yapılan çalışmalar diyetle alınan D vitamininin yetersiz olduğunu ve yeterli D vitamini seviyesine ulaşmak için diyet stratejileri geliştirmek gerektiği ve doktor kontrolünde D vitamini takviyesi alınması gerektiği belirtilmektedir. Geçmişten günümüze yapılan araştırmalar D vitamininin kemik sağlığının korunup sürdürülmesi rolünün ötesinde birçok işlevi olduğunu göstermektedir.

D vitamininin rol aldığı biyolojik fonksiyonlar çok çeşitlidir. Bu vitamin kemik büyümesi için iskelet metabolizmasından kalsiyum homeostazisine; bağışıklık sistemi, sinir sistemi ve kardiyovasküler sistemlerde düzenleyici fonksiyonlara kadar pek çok görev alır.
D vitaminin bağışıklığa faydası, antimikrobiyal fonksiyonları desteklerken inflamatuvar aktiviteyi ve adaptif immün yanıtı başlatma kapasitesini azaltması ile ilgilidir. Astım ve alerjik rinit gibi immün sistem disfonksiyonu sonucu ortaya çıkan hastalıklar, gebelik döneminde D vitamini düşük olan annelerin bebeklerinde daha sık görülmektedir.

Vücutta D vitamini ve metabolitleri ile kalsiyum ve fosfor arasında önemli bir denge vardır. D vitamini hormonal olarak dışarıdan vücuda alınan kalsiyumun bağırsaklardan emilimini sağlayarak serum kalsiyum seviyelerini regüle eder.

D Vitamini ile Güçlendirilmiş Gıdalar

D vitamini kaynakları, hayvansal kaynaklar olduğu için vejetaryen beslenme tarzına sahip bireylerin bu vitaminin eksikliği yaşanmaması adına bazı besinler D vitamini ile desteklenir ².

İnek sütü, kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 Vitamini) gibi vitamin ve mineraller açısından zengindir. İyi bir bileşene sahip olan inek sütünün D vitamini ile güçlendirilmiş olan çeşitlerinde ortalama 237 ml'sinde 115-130 IU D vitamini içerebilir ².

İnek sütünü tercih etmeyen kişiler, güçlendirilmiş soya sütlerinden 237 ml’de 107-117 IU arasında değişen D vitamini alabilir ².

Süt şekeri olan laktozu sindiremeyen ya da süt alerjisi olan kişiler için bazı ülkelerde portakal suları D vitamini ile güçlendirilmiştir. 237 ml’sinde 100 IU kadar D vitamini içeren ürünler de mevcuttur ².

Tahıl ve yulaf ezmesi ile güne başlamayı tercih edenler, 78 gr.’lık bir üründen 54-136 IU D vitamini alabilir. Diğer güçlendirilmiş alternatiflere göre daha düşük olsa da tahıl ve yulaf ezmesi tüketim miktarını artırmak daha kolaydır ².

Doğal D vitamini kaynağı nedir?

D vitamini Güneş yolu ile nasıl sentezlendiğinden bahsetmiştik. Peki Güneş ışınları nasıl D vitamini sentezini sağlar?

Uygun açı ve süre ile güneş ve cildimiz temas ettiğinde cildimizde bulunan 7 dehidro kolesterol adı verilen maddeden kolekalsiferol üretilir. Üretilen kolekalsifeol ilk önce karaciğere oradan da böbreklere giderek aktif formu olan 1,25 di-hidroksi VitaminD3’e dönüşerek işlev görür ³.

Ülkemizin coğrafik konumu nedeniyle güneşten uygun açıyı alamaması nedeniyle D vitamini eksikliği çok yaygındır. D vitaminini eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız kandaki seviyelerinize baktırıp uygun bir beslenme programı uygulamanız ya da takviye kullanmanız önerilir.

Tıpkı D vitamini gibi takviye olarak alınabilecek C vitamini hakkında bilgi almak için C vitamini faydaları konusunda bilgi veren içeriğimizi de inceleyebilirsiniz. ​

*Bu açıklamalar hekim tavsiyesi yerine geçmez. Takviye edici gıdalar herhangi bir hastalığı teşhis, tedavi, iyileştirme veya önleme amacı taşımamaktadır. Detaylı bilgi için sağlık profesyonellerine danışın

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

B12 Vitamini Nedir?

B12 vitamini daha çok hayvansal gıdalarda bulunan bir vitamindir. Vücudun kendi kendine üretemediği bir vitamin olan B12 vitamini besinlerle dışarıdan alınması gerekir. Suda çözünen bu vitamin, kobalt minerali içerir ve bu nedenle kobalamin olarak da adlandırılır. Vücuttaki her hücre B12 vitamine ihtiyaç duyar. Yetişkinlerde ortalama günlük B12 vitamin ihtiyacı 2,4 mikrogramdır. Bu vitaminin fazlası karaciğerde depolanır. B12 vitaminini alacağınız besinleri gündelik beslenmenize eklemelisiniz.

B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Bazı besinler B12 vitamini açısından zengindir. Hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini hangi besinlerde var inceleyelim.

Kırmızı Et

Dana eti ve kuzu eti, B12 vitamini açısından zengindir. Yine bu hayvanların ciğerinde de B12 yoğun miktarda bulunur. Ancak kan yağlarını da yükseltme riski nedeniyle kırmızı et tüketiminde ölçülü olunmalıdır son derece sınırlı olunmalıdır. Aksi halde kalp ve damar sorunları baş gösterir. Karaciğerin yanı sıra, beyin böbrek gibi sakatat türleri de bol miktarda B12 vitamini içerir. Ancak özellikle sakatat tüketirken sakatatın B12 vitamini haricinde önemli miktarda da kolesterol ihtiva ettiğini gözden kaçırmamak gerekir. Örneğin 100 gram sığır beyni, insan vücudunun bir günlük kolesterol ihtiyacının 10 katı kadar kolesterol içerir. Bu nedenle beynin B12 kaynağı olarak sık tüketilmemesi önerilir.

Yumurta

Protein ve B2 vitaminlerince de zengin olan yumurta, B12 vitamini bakımında en zengin besinlerden biridir. Özellikle yumurta sarısı iyi bir B12 vitamin kaynağıdır. Yumurta sarısındaki B12 vitamininin emilimi daha kolaydır. Yumurtayı tüketirken sadece beyazlarını ayırıp yemek yerine hem beyazını hem sarısını yiyin. 60-70 gramlık orta boy bir yumurta günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 25-30’unu ihtiva ederken, günlük kolesterol ihtiyacının yüzde 60’ını içinde barındırır. Bu durumda B12 vitaminini sadece yumurta ile karşılamaya çalıştığımızda her gün 4 yumurta yememiz gerekir, ancak bu tüketim de kolesterol değerlerine olumsuz etki eder.

Süt ve Süt Ürünleri

Süt, peynir, yoğurt ve kefir B12 vitamininin bol miktarda bulunduğu besinlerdir. Protein bakımından da zengin olan bu besinler, günlük B12 vitamin alımında büyük destektir. Araştırmalar vücudun süt ve süt ürünlerindeki B12 vitaminini, et ve yumurtadaki B12 vitaminine göre daha iyi emdiğini söylüyor. Süt ve süt ürünleri aynı zamanda iyi birer kalsiyum, A vitamini, D vitamini, çinko, potasyum ve kolin kaynağıdır.

Balık

Sardalya, somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi balıklar, B12 vitamini kaynaklarından biridir. İyot deposu da olan bu balıklar, diğer hayvansal gıdalara göre daha sağlıklı biçimde B12 vitamini ihtiyacını karşılar. Ton balığı, derinin hemen altındaki koyu renk kaslarda biriken B12 açısından çok zengindir. Omega 3 kaynağı balık, inflamasyonu azaltmada, kalp sağlığını iyileştirmede büyük rol oynar. B12 vitaminini gıdalardan alırken her birinden daha dengeli ve sınırlı miktarlarda tüketmeniz uygun olur.

Kabuklu Deniz Ürünleri

Çiğnenebilir küçük bir deniz ürünü olan istiridye, yağsız bir B12 vitamin kaynağıdır. Demir ve antioksidan bakımından da zengin olan istiridyenin haşladığınız suyu da yüksek miktarda B12 vitamini içerir. Aynı şekilde midye de B12 vitamini kaynaklarından olan bir deniz ürünüdür.

Kümes Hayvanları

Dana, kuzu ve balığın yanı sıra kümes hayvanları da B12 vitamini içerir. Hindi ve tavuk hem iyi birer protein kaynağıdır hem de kardiyovasküler hastalıklara uygun beslenmede önemli olan sağlıklı etlerdir.

Besin Mayası

“B12 hangi yiyeceklerde var?” diye düşündüğünüzde aklınıza bitkisel kaynaklar gelmeyebilir ama bazı bitkisel gıdalarda da B12 vitamini bulunur. B12 vitamini, özellikle vegan beslenenler için daha özenli alınması gereken bir vitamindir. Hayvansal gıdalarda daha çok yer alan B12 vitamini, zenginleştirilmiş besin mayasında da bulunur. Bu maya bira ve ekmek mayası değildir. Özel olarak geliştirilen bu maya vegan beslenenler için protein, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamada büyük bir destekçidir. Besin mayasında doğal olarak B12 vitamini bulunmaz. Mayaya takviye edilmesiyle B12 vitamini eksikliğinin özellikle veganlarda önüne geçilir. Soya fasulyesinden yapılan mayalı bir ürün olan olan tempeh ve nori adlı kurutulmuş yosun yaprakları gibi bitkisel ürünler de B12 vitamin desteği sağlar. Ancak bu ürünlerden ne kadar B12 vitamini alacağınızı gıda etiketini okuyarak anlayabilirsiniz.

Bitkisel Süt

Badem, fındık, soya, pirinçten yapılan bitkisel sütler doğal olarak B12 vitaminini çokça barındırmaz. Yine vegan beslenenler için kurtarıcı olan bu sütlerin B12 vitamini ile zenginleştirilmiş olanları B12 vitamin eksikliğinin oluşmamasında önemli birer kaynaktır.

Sebzeler

Özellikle vegan ve vejetaryen beslenen kişiler için tüketilebilecek olan B12 vitamin kaynakları bazı sebzelerdir. Ispanak, pancar, bal kabağı, tatlı patates ve mantar B12 vitamini açısından zengindir. Beslenmenizde sadece bu sebzelere yer vermeyin, çok çeşitli beslenin. 

B12 Vitamini Ne İşe Yarar?

Günlük hayatın koşuşturmacasında çoğu kez sağlıklı ve dengeli beslenmek yerine fast-food türü yiyecekler ve hazır gıdalar devreye girer. Hal böyle olunca yanlış beslenme alışkanlığının da etkisiyle B12 vitamini eksikliği son yıllarda yaygınlaşan bir sorun olarak karşımıza çıkar. Oysa B12 vitamini sinir sistemini ve hafızayı güçlendirmesinden öğrenmeyi kolaylaştırmaya, kansızlığı önlemesinden bağışıklık sistemini güçlendirmeye, hücre çoğalması ve yenilenmesinden sigara dumanı ve ultraviyole ışınları gibi dış etkenler nedeniyle zarar gören hücrelerin yenilenmesine dek son derece önemli rol oynar. B12 vitamini eksikliği, kansızlık ve sinir sistemi hasarına bağlı rahatsızlıklara yol açar. Çarpıntı, halsizlik, çabuk yorulma ve cilt renginde solukluk gibi kansızlık belirtileri, el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, denge duyusunda bozulma, hafıza ve hatırlama güçlüğü, bunama benzeri nörolojik belirtiler görülebilir.

B12 Vitamin Eksikliği Daha Çok Yaşlılarda Görülür

Hayvansal gıdaları yeterince tüketemeyen kişilerde, vegan vevejetaryen beslenenlerde B12 vitamininin alım azlığına bağlı eksiklik görülebildiği gibi sorun yaşla birlikte daha da yaygınlaşır. Yaş arttıkça emilim azaldığı için B12 vitamini eksikliği yaşlılarda daha sık görülür. Öte yandan kronik gastrit, iltihabi bağırsak hastalıkları, midenin ya da bağırsağın bir kısmının cerrahi olarak alınması gereken durumlar, proteinden kısıtlı beslenme gerektiren hastalıklar (gut hastalığı, fenilketonüri vb.) gibi çeşitli hastalıklar ile uzun süreli antibiyotik ve mide koruyucu kullanmak da B12 vitamin eksikliğine yol açar.

B12 Vitamini Yüksekliği de Sorun

B12 vitamini düzeyi kandan bakılır. Tedavide günlük olarak ağızdan alınan haplar ya da birkaç haftada bir tekrarlanan iğneler ile B12 vitamini takviyesi yapılır. B12 vitamininin fazlası idrarla atılır, bu nedenle fazla miktarda alınması kendi başına bir sağlık sorunu oluşturmaz. Ancak kanda bakılan B12 vitamini düzeyinin normalin üzerinde çıkması başta kronik böbrek yetmezliği, diyabet ve bazı kan hastalıklarının da belirtisi olabilir. Gebeler ve emziren anneler de B12 takviyesi kullanabilir. Bu dönemde vücudun B12 ihtiyacı normal zamanlara göre artış gösterir.