B12 vitamini eksikliği yetişkinlerde ve çocuklarda bir takım sağlık sorunlarına neden olabiliyor. B12 vitamini, alyuvar üretiminde folik asitin düzenlenmesine yardım eder ve demir kullanımına yardımcı olur. Doğru sindirim, besinlerin alınması, protein sentezi, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir. Peki B12 vitamini nelerde bulunur?İşte B12 vitamini eksiliğini giderecek besinler
B12 VİTAMİNİ FAYDALARI NELER?
B12 vitamini sinir tahribatını önler, doğurganlığı sağlar,
hücre oluşumunu ve uzun yaşamasını sağlar, sinir uçlarının normal gelişimini kolaylaştırır, hafızanın güçlenmesine ve öğrenmeye yardım eder.
B12 vitamini eksikliğinde yürüme bozukluğu, kronik yorgunluk, depresyon, sindirim bozuklukları, bayılmalar, mide bulantısı, kusma, fazla gaz çıkarma, baş dönmesi, uyku hali, karaciğer büyümesi, göz bozuklukları, halüsinasyonlar, baş ağrıları, dil enfeksiyonu, huzursuzluk, zor nefes alma, hafıza kaybı, sinirsel bozulmalar, kalp çarpıntısı, kansızlık, kulaklarda çınlama, omurilik yıpranması gibi rahatsızlıklar görülebilir.
B12 VİTAMİNİ NELERDE VAR?
Peki eksikliği çeşitli sağlık sorunlarına neden olan B12 vitamini hangi besinlerde bulunur?
Süt ve süt ürünleri
Süt, yoğurt ve kefir.
Sebzeler
Mercimek, pancar, brokoli, ıspanak, barbunya, bezelye, taze fasulye, maydanoz.
Mantarlar
Özellikle hayvansal besinlerde yüksek bulunan B12 vitamini bitki olarak ise sadece mantarda fazla bulunur. Günlük bir tabak mantar ile bu eksiklik giderilebilir.
Yumurta
Tavuk, kaz ve ördek yumurtaları.
Ciğer
Dana, kuzu, koyun ancak özellikle kuzu ciğeri B12 vitamini açısından zengindir.
Kabuklu deniz ürünleri
İstiridye, midye, yengeç, ıstakoz.
Balık
B12 vitamini bulunan yiyecekler arasında uskumru, somon, ton ve lüfer balıkları önemli bir yere sahiptir. Bu besinler ayrıca Omega 3 alımı içinde uzmanlarca önerilmektedir.
Kırmızı et
Özellikle sığır ve kuzu etleri yüksek oranda B12 içerir.
Vitamin sözcüğü Latince yaşam anlamına gelen ‘vita’ sözcüğünden gelir. Vitaminler, vücudun kendini yenileyip iyileştirebilmesi, büyüyüp gelişmesi ve enerji üretebilmesi için gerekli olan organik bileşiklerdir. Toplamda 13 çeşit vitamin vardır. B Vitamini diğer vitaminlere kıyasla daha kompleks bir yapıya sahiptir. Vitaminler, vücutta denge sağlanması adına dikkatli bir şekilde alınmalıdır. Aksi halde vitamin eksikliği ve bunun beraberinde bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
B12 ısıya duyarlı ve suda çözünebilen bir vitamindir. Hücrede, yağ asitleri ve amino asitlerin vücuttaki kullanımında önemli bir rol oynar. Sinir dokusunu ve beyin fonksiyonlarını korur ve aynı zamanda alyuvar üretimini sağlar. B12 vitamini insan vücudu tarafından kendi kendine üretilemez. Bu yüzden, dışarıdan takviye edilmesi gerekir; bu ihtiyaç da genellikle hayvansal besinlerle karşılanır. Özellikle et, yumurta, balık, süt ve süt ürünlerinde yüksek oranda B12 vitamini bulunur. B12 vitamini kaynağı olan besinlerin çok fazla ısıtılmaması ve pişirme süresinin çok uzun tutulmaması tavsiye edilir. Besinlerin uzun süre pişirilmesi ve fazla ısıya maruz kalması B12 vitamininin azalmasına veya etkisinin yok olmasına sebep olabilir.
Sağlığımız için en temel yapıtaşlarından biri olan B12 vitamini, vücudu dışardan gelebilecek her türlü zararlı virüs ve bakterilerden koruyarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Sinir sisteminin doğru, hızlı ve düzenli çalışmasını sağlar. Kemik iliğinde alyuvar hücrelerinin üretiminde görevlidir. Hücrelerin üretilmesini, kendini yenilemesini ve daha uzun yaşamasını sağlayan B12 vitamini aynı zamanda kan hücre sayısını arttırarak anemiyi (kansızlığı) önler. Bunun yanı sıra, vücutta yeterli miktarda B12 vitamini bulunması hafızayı güçlendiren ve öğrenmeye yardımcı olan önemli bir faktördür.
İnsan vücudu tarafından üretilemeyen B12 vitamini, yediğimiz besinler aracılığıyla vücudumuza girer. Vücutta eksik bulunması halinde emilim bozuklukları, yetersiz ve sağlıksız beslenmeyle birlikte sindirim sıkıntıları görülür. Bu yüzden, her bireyin B12 açısından zengin besin kaynaklarını tüketmesi önerilir. Karaciğer, dalak, böbrek, midye, alabalık, karides, takviye tahıl gevrekleri (veganlar için), ton balığı, süt, peynir, yoğurt ve yumurta B12 vitamini açısından en zengin temel besin kaynaklarıdır.
Vücuda yeterli miktarda B12 vitamininin alınamaması durumunda B12 vitamini eksikliği ortaya çıkar. Bu durum, sinir sistemi ve beyinde ciddi ve kalıcı hasara yol açabilir. B12 değerlerinin biraz düşük olması bile kişide depresyon, odaklanma sorunu, bilinç kaybı, uykusuzluk ve hatta zaman zaman denge ve kansızlık sorunlarına neden olabilir.
Tedavi edilmeyen ve ciddi boyuta ulaşana kadar fark edilmeyen B12 vitamini eksikliği kişide derin depresyona, paranoya ve sanrılara, hafıza kaybına, idrar kaçırma ile tat ve koku kaybına dahi yol açabilmektedir. İnsan vücudu kırmızı kan hücreleri, sinirler ve DNA yapımı için B12 vitaminine ihtiyaç duymaktadır. B12 vitamininin aynı zamanda doğurganlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bilinmektedir. Ortalama bir yetişkinin günde yaklaşık 2,4 mcg B12 vitamini alması gerekmektedir. Çoğu vitaminin aksine vücutta üretilemeyen B12 vitamininin yiyecekler veya takviye yoluyla alınması büyük bir önem arz eder. Ancak, bazı insanlar ne kadar B12 vitamin içeren besinler tüketseler veya takviye olarak B12 vitamini alsalar da bu insanların vücutlarında bu vitaminin yeteri oranda emilemediği görülebilir. Bunun yanı sıra, B12 vitamini eksikliği, yaşlılar arasında daha sık görülmektedir. Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketine göre 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin %20’si sınırda B12 seviyelerine sahipken, %3,2’sinde risk derecesinde düşük seviyelere rastlanmaktadır.
B12 vitamini eksikliğinin belirtileri rahatsızlık ciddi boyutlara ulaşana kadar kendini belli etmeyebilir. Semptomların yavaş yavaş ortaya çıkıp zamanla yoğunlaştığı da görülebilir. B12 vitamini eksikliğinin belirtileri arasında aşağıdakiler yer alır:
Uzman doktor tarafından yapılacak fiziki muayenede B12 vitamini eksikliği tespit edilebileceği gibi, kesin sonuç için kan testine başvurulur. Bu noktada, erken teşhis ve tedavi sürecinin iyi yönetilmesi büyük bir önem taşımaktadır. B12 vitamini eksikliği tedavi edilmezse, ciddi nörolojik sorunlara ve kan hastalıklarına yol açabilir.
B12 vitamini eksikliğine sebep olan birçok faktör bulunmaktadır. Sağlık açısından başka faydalarının olduğu düşünülse de vejetaryen beslenme ve mide küçültme ameliyatları, B12 vitamini eksikliğine sebep monash.pwer B12 vitamini üretemediğinden, bunu sağlayan yiyecekler sadece et, yumurta, süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardır. Bu sebeple, katı bir vejetaryen veya vegan diyet uygulayan kişiler takviye B12 vitamini tüketmedikleri takdirde, bu kişilerde B12 vitamini eksikliği görülme riski artar. Kilo vermek için mide küçültme ameliyatı olan kişiler de B12 vitamini eksikliği açısından risk grubu içerisinde yer alır. Bu tarz ameliyatların bazı durumlarda vücudun yiyeceklerden B12 alma kapasitesini azalttığı bilinmektedir. Yetersiz beslenen bebekler ve hamile bireylerde de B12 eksikliği görülebilir. Hamilelerde kansızlık kaynaklı B12 vitamini eksikliği erken doğuma ve hatta düşük yapılmasına dahi yol açabilmektedir. Ayrıca çölyak veya Crohn hastalığı gibi besin emilimini azaltan durumlar da B12 eksikliğine neden olabilir. Benzer şekilde, midede asit üretimini azaltan mide ilaçları da B12 vitamini eksikliğine yol açabilir; çünkü B12 vitamininin emilmesi için asit gereklidir. Genellikle yaşlanmayla ortaya çıkan mide asidi üretimindeki azalma, B12 vitamini eksikliğinin yaşlılarda sıklıkla görülmesinin sebeplerinden biridir.
B12 vitamini eksikliği hastada birçok komplikasyona neden olabilir. Bu komplikasyonlardan ilki nörolojik sorunlardır. B12 vitamini eksikliği yaşayan hastaların sinir sistemi bu durumdan etkilenebilir. Nörolojik sorunlar arasında ise görüş problemleri, hafıza kaybı, karıncalanma hissi ve fiziksel koordinasyon kaybı bulunur. Fiziksel koordinasyon kaybı konuşma ya da yürüme güçlüğüne neden olabileceği gibi tüm vücudu da etkileyebilir. Bunlara ek olarak özellikle bacaklarda olmak üzere sinir sisteminin bazı kısımlarında hasar da görülebilir.
B12 vitamini eksikliği olan kişilerde geçici kısırlık da olabilir. Hastaya uygun B12 vitamini takviyesi ile bu durum tedavi edilebilir. Bununla birlikte hamile kadınların B12 vitamini eksikliği olması sonucunda bebek de etkilenebilir. Nöral tüp defekti olarak bilinen doğumsal anomaliye yol açan bu durum nedeniyle bebeğin omurgası, beyin veya kafatası zarar görebilir.
Kritik seviyede B12 vitamini eksikliği görülmesi hâlinde, haftalık B12 vitamini enjeksiyonları veya yüksek dozlu B12 hapları ile B12 vitamini takviyesi sağlanmaktadır. Kritik seviyelerde olmayan B12 vitamini eksikliği ise multivitaminler aracılığıyla kontrol altına alınabilir. Emilim problemleri veya vegan beslenmeden kaynaklı B12 vitamini eksikliği dışında, kişinin B12 vitamini değerleri kolaylıkla arttırılabilir. Fazlaca B12 vitamini içeren gıdaların tüketilmesi vücudun günlük B12 vitamini ihtiyacı olan 2,4 mcg’nin karşılanması için yeterli olacaktır. Hamile veya emziren annelerin günlük B12 vitamini ihtiyacı bazı durumlarda daha fazla olabilir. Ancak, gerekli miktardan fazla B12 vitamini alınması da birtakım sorunlara yol açabilir. Bu durumda beslenme değişikliği veya takviye gıdanın kesilmesi gibi bir müdahale gerekebilir. Kan testinde pg/mL- pg/mL aralığında çıkan B12 vitamini miktarının normal seviyelerde olduğu kabul edilmektedir.
B12 vitamini eksikliğinde enjeksiyon veya ilaç tedavisi olmak üzere iki ana yöntem uygulanır. Ancak, B12 vitamini eksikliğinin o hasta özelinde sebeplerinin araştırılması doğru tedavinin uygulanmasında büyük önem taşımaktadır. Örneğin, birtakım kronik rahatsızlıklar B12 vitamini eksikliğine yol açabilmektedir. Bu sebeple, kişiye özel bir tedavi planının oluşturulması oldukça önemlidir. Kan testi sonucunda çıkan B12 vitamini seviyesine göre kişinin ihtiyacı olan doz doktor tarafından belirlenmelidir. B12 vitamini enjeksiyonu veya hapları aracılığıyla bu miktar kolaylıkla dışarıdan sağlanabilir. B12 vitamini eksikliğinin emilim problemlerinden kaynaklanması durumunda ise bu durum, mide, ince bağırsak gibi sindirim organlarının fonksiyonlarını yerine getirmemesinden kaynaklı bir yetersizlik olduğundan farklı bir tedavi planının uygulanması gerekir. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise B12 vitamini eksikliğinin yalnızca yetişkin veya yaşlı bireylerde değil, aynı zamanda bebeklerde de görülebiliyor olmasıdır. Uzun süre tedavi edilmediği takdirde ciddi rahatsızlıklara yol açabilen B12 vitamini eksikliğinin vakit kaybedilmeden önlem alınarak tedavi edilmesi büyük önem arz eder.
Hamilelik döneminde B12 vitamini eksikliğinin tedavi edilmesi büyük bir önem taşır. Bunun nedeni, anne adayının vitamin eksikliğinin bebeği de etkileme riskidir. B12 eksikliği tedavisi, hamilelik döneminde de hamilelik olmayan dönemlerdeki gibi uygulanabilir. Ancak diğer dönemlerde olduğu gibi hamilelik süresince alınacak B12 takviyelerinin de doktor kontrolünde alınması gerekir.
B12 vitaminin vücuda faydası kadar yapamayacaklarına da değinilmesi önemlidir. Nitekim, İnternet’te Alzheimer hastalığından kalp hastalığına kadar çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesi için B12 vitamini kullanımını tavsiye eden makalelere sıklıkla rastlanmaktadır. Bu tarz yazıların çoğu eksik ve hatalı bilgiler içermektedir. Örneğin, B12 vitamini eksikliği ile bilişsel gerileme arasında bir ilişki bulunmasına rağmen, klinik çalışmalar Alzheimer hastalığında yüksek dozda takviye vitamin tedavisinin bilişsel işlevde bir iyileşmeye yol açmadığını kanıtlamaktadır. Bu gibi bilgilere kesinlikle itibar etmemenizi ve B12 vitamini eksikliğinde uzman doktorunuza danışmadan takviye gıda veya vitamin hapı kullanmamanızı öneririz.
nsan vücudu yaam boyunca birçok d etkene maruz kalr. Solunan hava, içilen su, yenilen besin, temas edilen topraktan alnan zararl toksik, yani zehirli maddeler bata olmak üzere yaanlan enfeksiyon hastalklar sonucu vücutta geri kalan baz mikroplar da bedene zarar verir. nsan; idrar, terleme, safra oluumu, solunum ve dklama gibi doal yöntemlerle bu zararl toksiklerin bir ksmn darya atar. Peki ya kalan ksm?
te bu noktada devreye giren, vücudun kendi içinde barndrd zehirden kendini arndrma ilemine detoksifikasyon ad verilir. Eer B12 vitamin eksiklii söz konusu olursa o zaman detoksifikasyonun önemli bir halkas zayflar. Yani sistem doru çalmaz. DNA’nzn sal, vücudunuzda baz reaksiyonlarn gerçeklemesi, sinir hücrelerinin ve alyuvarlarn problemsiz varln sürdürmesi de B12 normal deeri ile mümkündür.
B12 vitamini maalesef baz dier vitaminler gibi vücut tarafndan üretilmeyen vitaminler içerisinde yer alr. Bu nedenle B12 takviyesi zorunlu bir ihtiyaçtr. Bu takviye B12 tableti, B12 inesi eklinde ilaç olarak alnabilecei gibi, besinlerden de elde edilebilmektedir. leri düzeyde B12 eksiklii görülmedii sürece ilaç takviyesi önerilmez ve pek çok doktor, bu sorunu ilk olarak doal yolla, yani gdalarla çözmeye çalr.
B12 vitamininin bolca bulunduu besinlerin tüketiminde baz hususlara da dikkat edilmesi önerilir. Yaplan aratrmalar, takviye eklinde alnan C vitamininin besinler aracl ile alnan B12 vitaminini etkisizletirdiini belirtirken potasyum ve folik asit takviyelerinin de B12 eksikliini maskelediini aça çkarmtr. Uzmanlar, bu nedenle B12 takviyesi almadan önce doktor kontrolünden geçilmesi gerektiini söyler.
B12 eksiklii yukarda dile getirdiimiz ekilde besin takviyesi ile en kolay ekilde giderilir. Ancak sadece besinlerle B12 eksikliinin giderilmesi için vücuttaki B12 orannn az ölçüde eksik olmas gerekir. Bunu belirlemek için ise ihtiyacnz olan doktorunuza danarak B12 testi yaptrmaktr. B12 eksikliinin nasl giderilecei bu eksiklie neden olan bulgularn saptanmasyla aça çkar. Yani sorunun nedenini bulmak o sorunun nasl ortadan kaldrlacann iaretini verir.
B12 eksikliinde birçok neden mevcuttur. Bunlarn banda beslenme gelir. Özellikle de hayvansal gda tüketimi çok az olan ya da vejetaryen beslenmeyle yaayan kiilerde B12 vitamin eksilii yaygn olarak kullanlr. Bu sorunun giderilmesi için ise B12 takviyesi önerilir. Çünkü sebze türü besinlerde B12 vitamini ne yazk ki bulunmaz. Mide küçültme ya da mide kelepçesi takma gibi operasyonlar geçiren kiilerde B12 eksikliine fazlasyla rastlanr. Bunun nedeni midenin B12 emilimini salkl yapamamasdr. Bu noktada da yine B12 takviyesi alnr.
Baz hastalklara maruz kalan kiilerde de bu sorun yaanmaktadr. Vücut, alnan gdalar belli yöntemler ve belli bir sistem ile iler. Bu ilem doru ekilde çalmadnda da ortaya B12 eksiklii çkar. Crohn ve çölyak hastalklarn buna örnek gösterebiliriz. Bu hastalklar besinlerin vücut tarafndan ilenmesinde sorun yaratr. Bu noktada B12 eksiklii besinlerle giderilememektedir. Bu nedenle vitamin takviyesine ya da B12 inesi tedavisine bavurulabilir.
B12 düüklüü yaratan nedenlerden dierleri ise u ekilde sralanabilir: 50 ya ve üzerinde olmak, düzenli olarak alkol tüketmek, mide asidi üretiminde sknt yaamak, zayflamaya dayal cerrahi operasyon geçirmek ve diyabet ilac kullanmak. B12 eksikliinin giderilmesi saylan tüm bu olas sorunlarn kiide hangi düzeyde olduuyla da akalaldr.
Kilo kayb, itahszlk, kabzlk, yorgunluk, el ve ayaklarda skça yaanan karncalanma gibi belirtiler B12 eksikliinin birer göstergesi olarak kabul edilir. B12 eksikliinin ar ekilde görüldüü durumlarda ise kalc sinir sistemi tahribatlar ve kronik hastalklarn aça çkt bilinmektedir.
Mental fonksiyonlarda bozulma, kanszlk, iitme siniri iltihab, reflekslerde ve ar duyusunda azalmann yan sra sarlk, zihinsel birçok bozukluk ve hastalklara kolay yakalanma sorunlar da B12 eksiklii sonucunda oluur.
B12 testi aracl ile kan dolamnda bulunan B12 vitamininin miktar ölçülür. B12 testi sonuçlar doktor tarafndan incelenmelidir. B12 deerinin normal saylan ölçüsü konusunda bugüne kadar çok sayda uzman ismin farkl deerleri savunmas ise kafa karklna sebep olmaktadr.
Prof. Dr. Osman Müftüolu konu ile ilgili yazd iki farkl köe yazsnn birinde B12 deerini en az – arasnda olmas gerektiini savunurken dierinde ise bu deerin – arasnda normal saylabileceini dile getirir.
Prof. Dr. Canan Karatay ise B12’nin pg/ml olmas gerektiini belirtir ve deer ’ün altnda ise B12 eksiklii söz konusudur diye ekler. Ancak B12 normal deeri yaa göre de deiiklik gösterir. Zira yetikin bir insan ile bir bebein günlük ihtiyaç duyduu B12 vitamin deeri ayn deildir. 0 – 6 aylk aras: 0,4 mcg (mcg: miligramn binde biri) 4 – 8 ya aras: mcg, 14 – 18 ya aras: mcg, 19 ya üstü yetikinler: mcg ve hamilelik döneminde de mcg B12 normal deeri olarak kabul edilir.
B12 faydalar oldukça fazladr. Bu faydalar u ekilde sralanabilir:
B12 tedavisinde ve vitamin eksikliinin giderilmesine yönelik yaplan takviyelerde kullanlan baz ilaç isimleri ise unlardr:
Doktorunuza danmadan ilgili ilaçlar kullanmaynz.
B12 Vitamini Nedir? Eksiklii Nasl Anlalr?
B Vitamini Eksiklii Nasl Anlalr? Nelerde Var?
K Vitamini Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? Eksiklii, Faydalar
A Vitamini Nedir? Nelerde Var? Faydalar ve Görevleri Nelerdir?
E Vitaminin Faydalar Nelerdir?
D Vitamini Eksiklii Nelere Yol Açar?
C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Gün içerisinde vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besinleri yeterli miktarda tüketmediğinizde vücudunuzda bazı vitaminlerin eksikliğini yaşayabilirsiniz. Bunu engellemek veya en kısa sürede ihtiyaç duyulan desteği alabilmeniz için b12 eksikliğine iyi gelen yiyecekler başlığı altında derlediğimiz besinleri bolca tüketmeniz gerekebilir. Ayrıca doktor kontrolü altında ilaç kullanımları da tavsiye edilebilmektedir. Peki, B12 eksikliği nasıl giderilir? B12 eksikliğinde ne yenmeli? İşte konu ile ilgili bilinmesi gereken tüm detaylar…
Bağırsaklarınız yiyeceklerden B12 vitamini emer. Midenizin "iç faktör" olarak adlandırdığı bir protein vücudunuzun onu emmesine yardımcı olur. Yeterli olmadığında, "pernicious anemi" adı verilen bir tür B12 vitamini eksikliği anemisine sahipsiniz. Sinirlerinizi sağlıklı tutmak ve DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek ve normal beyin işlevini sürdürmek için gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı (RDI) yaklaşık mcg'dir, ancak hamile veya emziren kadınlar için biraz daha yüksektir .
B12 vitamini, iç faktör olarak adlandırılan bir protein yardımıyla midede emilir. Bu madde B12 vitamini molekülüne bağlanır ve kanınıza ve hücrelere emilimini kolaylaştırır. Vücudunuz karaciğerde aşırı B12 vitamini depolar, bu nedenle RDI'dan daha fazla tüketirseniz, vücudunuz ileride kullanmak üzere saklar. Vücudunuz yeterli iç faktör üretmiyorsa veya yeterli vitamin B12 bakımından zengin yiyecekler yemiyorsanız vücudunuzda ciddi hastalıklarla karşılaşabilirsiniz.
B12 vitamini özellikle hayvansal ürünlerde, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur. Neyse ki vegan diyetleri olanlar için, takviye edilmiş gıdalar da bu vitaminin iyi kaynakları olabilir
Aşağıda B12 vitamini bakımından çok yüksek olan 12 sağlıklı gıda bulunmaktadır. İşte B12 eksikliğine iyi gelen besinler:
B12 içeren sebze ve meyveler
Mercimek, pancar, brokoli, ıspanak, barbunya, bezelye, taze fasulye, maydanoz.
Ayrıca B12 eksikliğine iyi gelen kuruyemişler de bulunmaktadır. Örneğin; Ceviz, Badem, Fındık gibi birçok kuruyemişin içerisinde de birçok vitamin bulunmaktadır.
Organ etleri en besleyici gıdalardan bazıları. Karaciğer ve böbrekler, özellikle kuzu eti, B12 vitamini bakımından zengindir.
Kuzu karaciğeri de bakır, selenyum ve A ve B2 vitaminlerinde çok yüksektir
Kuzu, dana eti ve sığır eti böbrekleri de B12 vitamini bakımından yüksektir ve ons ( gram) porsiyon başına RDI'nın yaklaşık% 'ünü sağlar. Ayrıca B2 vitamini ve selenyum için% 'den fazla RDI sağlarlar.
İstiridye, besin maddeleri ile dolu küçük, çiğnenebilir kabuklu deniz hayvanlarıdır.
Bu yumuşakça yağsız bir protein kaynağıdır ve çok yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir. Sadece 20 küçük istiridyede RDI'nin% 3,'ünden fazlasını alabilirsiniz
İstiridye, özellikle de tüm bebek istiridye, 20 küçük istiridye içinde neredeyse% RDI ile büyük miktarda demir sağlar
İstiridye ayrıca iyi bir antioksidan kaynağı olarak gösterilmiştir
İlginç bir şekilde, haşlanmış istiridye suyu da B12 vitamini bakımından yüksektir. Konserve et suyunun gram ( gram) başına mcg B12 vitamini sağladığı gösterilmiştir.
Sardalya, küçük, yumuşak kemikli tuzlu su balıklarıdır. Genellikle su, yağ veya soslarda konserve olarak satılırlar, ancak taze olarak da satın alabilirsiniz.
Sardalyeler süper besleyicidir, çünkü hemen hemen her bir besini iyi miktarlarda içerirler.
Bir fincan ( gram) süzülmüş sardalya porsiyonu, B12 vitamini için iki kattan fazla RDI sağlar
Ayrıca, sardalya, iltihabı azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık faydası sağladığı gösterilen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Sığır eti mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır.
Bir ızgara yassı demir biftek (yaklaşık gram) B12 vitamini için RDI'nın yaklaşık% 'ünü sağlar
Ayrıca, aynı miktarda biftek, makul miktarlarda B2, B3 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko için RDI'ların% 'ünden fazlasını içerir.
Daha yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini arıyorsanız, az yağlı et kesimleri arasından seçim yapmanız önerilir. Kızartmak yerine ızgara yapmak veya kızartmak da daha iyidir. Bu, B12 vitamini içeriğinin korunmasına yardımcı olur
Bu B12 vitamini kaynağı, sentetik olarak yapıldığı ve hayvan kaynaklarından elde edilmediği için vejetaryenler ve veganlar için iyi çalışabilir.
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak yaygın olarak önerilmemesine rağmen, güçlendirilmiş tahıllar iyi bir B vitamini kaynağı, özellikle B12 olabilir. Gıda takviyesi, başlangıçta gıdada olmayan besinlerin eklenmesi işlemidir.
Örneğin, Malt-O-Meal Yüksek Lifli Kepek Flakes, 3/4 fincan (29 gram) içinde B12 vitamini için% 'ye kadar RDI sunar
Bu tahılın aynı porsiyonu ayrıca B6 vitamini için RDI'nın% 'ını ve iyi miktarlarda A, C ve E vitaminlerini içerir
Araştırmalar, takviye edilmiş tahılların günlük olarak tüketilmesinin B12 vitamini konsantrasyonlarını artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor
Aslında bir çalışma, katılımcılar 14 hafta boyunca günlük mcg B12 vitamini içeren bir fincan ( ml) takviye edilmiş tahıl yediğinde, B12 vitamini seviyelerinin önemli ölçüde arttığını gösterdi
B12 vitamini alımınızı arttırmak için güçlendirilmiş tahıl kullanmayı tercih ederseniz, ilave şekerde düşük ve lif veya kepekli tahıllarda yüksek bir marka seçtiğinizden emin olun.
Ton balığı, yaygın olarak tüketilen bir balık ve protein, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır.
Ton balığı, özellikle cildin hemen altındaki koyu kaslar olarak bilinen kaslarda yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir
onsluk ( gram) taze ton balığı, vitamin için yaklaşık% RDI içerir
Aynı porsiyon büyüklüğü aynı zamanda iyi miktarda yağsız protein, fosfor, selenyum ve A ve B3 vitaminlerini de içerir
Konserve ton balığı da iyi miktarda B12 vitamini içerir. Aslında, bir kutu ( gram) suya paketlenmiş hafif ton balığı RDI'nın% 85'ini içerir
7. Güçlendirilmiş Beslenme Mayası
Beslenme mayası iyi bir vegan protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.
Ekmek ve birada mayalama maddesi olarak değil, özellikle gıda olarak kullanılmak üzere yetiştirilen bir maya türüdür.
B12 vitamini, besin mayasında doğal olarak mevcut değildir. Bununla birlikte, yaygın olarak güçlendirilmiştir, bu da onu büyük bir B12 vitamini kaynağı haline getirir.
Güçlendirilmiş tahıllarda olduğu gibi, beslenme mayasında bulunan B12 vitamini vegan dostudur, çünkü sentetik olarak yapılır
İki yemek kaşığı (16 gram) besleyici maya, B12 vitamini için% 'a kadar RDI içerir
Bir çalışma, çiğ gıda vegan diyetlerine beslenme mayası ekledi ve B12 vitamini kan seviyelerini artırdığını ve B12 vitamini eksikliğinin kan belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Somon, en yüksek omega-3 yağ asitleri konsantrasyonlarından birine sahip olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.
Yarım fileto ( gram) pişmiş somon, B12 vitamini için RDI'nın% 80'inden fazlasını paketleyebilir.
Aynı porsiyon büyüklüğü de inanılmaz bir mg omega-3 yağ asidi sağlar
Somon, yüksek yağ içeriğinin yanı sıra, yarım filetoda ( gram) yaklaşık 40 gram ile büyük miktarda protein sunar (28).
Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri, büyük protein kaynakları ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerdir.
Bir bardak ( ml) tam yağlı süt, B12 vitamini için% 18 RDI sağlar
Her türlü peynir arasında, İsviçre peynirinin en yüksek B12 vitamini içeriğine sahip olduğu gösterilmiştir. Bir ons (30 gram) İsviçre peyniri RDI'nın yaklaşık% 16'sını içerebilir. Tam yağlı sade yoğurt da iyi bir kaynak olabilir. Hatta vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini durumunun iyileştirilmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir
İlginçtir, çalışmalar vücudun süt ve süt ürünlerinde B12 vitaminini sığır eti, balık veya yumurtadaki B12 vitamininden daha iyi emdiğini göstermiştir Örneğin, 'den fazla kişide yapılan bir araştırma, süt ürünlerinin B12 vitamini seviyelerini arttırmada balıklardan daha etkili olduğunu göstermiştir.
Süt olmayan süt, süt sütü için besleyici bir vegan yerine koymak isteyenler arasında popülerdir.
Soya, badem ve pirinç sütleri doğal olarak B12 vitamini bakımından yüksek olmasa da, genellikle takviye edilirler ve bu vitaminlerin mükemmel bir kaynağı olurlar.
Bir örnek, bir kapta ( ml) B12 vitamini için% 45'e kadar RDI sağlayabilen soya sütüdür
Bu nedenle, takviye edilmiş süt dışı sütler, B12 vitamini alımını arttırmak ve eksiklikten kaçınmak isteyenler için mükemmel bir seçenek olabilir
Diğer takviye edilmiş kaynaklardaki B12 vitamini gibi, süt içermeyen sütteki B12 vitamini sentetik olarak yapılır, bu nedenle vegan dostudur
Yumurtalar, özellikle B2 ve B12 olmak üzere mükemmel bir protein ve B vitamini kaynağıdır.
İki büyük yumurta ( gram) B12 vitamini için RDI'nın yaklaşık% 22'sini ve B2 vitamini için RDI'nın% 28'ini sağlar.
Araştırmalar, yumurta sarısının yumurta beyazlarından daha yüksek B12 vitamini seviyesine sahip olduğunu ve yumurta sarısı içindeki B12 vitamininin emiliminin daha kolay olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, sadece beyazlar yerine bütün yumurtaların tüketilmesi önerilir
İyi bir B12 vitamini dozu almanın yanı sıra, sağlıklı bir miktarda D vitamini de alırsınız. Yumurtalar, iki büyük yumurtadaki RDI'nın% 9'u ile doğal olarak içeren birkaç gıdadan biridir.
Vitamin eksikliğinin belirtileri nelerdir? İşte detaylar
KULLANICILARIN MERAK ETTİĞİ DİĞER SORULAR