B12 Vitaminini Artıran Yiyecekler

Medipol Sefaköy Üniversite Hastanesi'nden yapılan açıklamada görüşlerine yer verilen İç Hastalıkları Bölümü'nden Uzman Dr. Cuma Emiroğlu, mevsim geçişlerinde zayıflayan bağışıklık sistemini güçlendirmenin yollarına ilişkin bilgi verdi.

Emiroğlu, yaz mevsiminden sonbahara geçişle birlikte yorgunluk hissinin arttığına işaret ederek, şunları kaydetti:

"Sonbaharın gelişiyle güneşin etkisini kaybetmesi sonucu metabolizma, ısı değişimlerine maruz kalıyor. Soğuk havayla daha güçlü mücadele edebilmek için metabolizma yavaşlamaya başlar ve bağışıklık sistemini zayıflatır. Mutsuzluk ve depresyon hali de bu dönemde ortaya çıkmaya başlar. Geceleri yeterli ve kaliteli bir uyku, dengeli ve yeterli beslenme, düzenli egzersiz, stresle etkin mücadele, alkol, sigara ve madde bağımlılığından uzak durmak, bu süreçte önemli bir rol oynar.

Hastalıklara karşı zamanında ve uygun aşılama, doğru el yıkama, temizlik ve ağız hijyeni gibi basit önlemler bağışıklık sistemimizin güçlenerek hastalıklara karşı dirençli hale getirilmesine yardımcı olur. Bu dönemde dengeli ve yeterli beslenmeyle de olumsuz etkilerin üstesinden gelinebilir. Mevsim geçişlerinde bağışıklık sistemini güçlü tutmak için protein, kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketin. Depresyona, duygu durum bozukluklarına, hafıza kaybına karşı B12 vitamini içeren besinleri de sofranızdan eksik etmeyin."

"Yetişkin bireylerin diyetine, günde su bardağı kadar süt ve süt ürünleri mutlaka eklenmeli"

Uzman Dr. Cuma Emiroğlu, B12 vitamini eksikliğinin sinir sistemine olumsuz etkileri bulunduğunu, bu eksikliğin depresyona, duygu durum bozukluklarına, hafıza kaybına ve öğrenmede güçlüğe sebep olabildiğini, karamsar ve mutsuz ruh hali yarattığını aktardı.

Emiroğlu, "Karamsar ruh halinden kurtulmak, mutlu olmak bağışıklığımızı güçlendirir. Kalsiyum; vücudun su dengesini sağlar, ödemi azaltır, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Süt ve süt ürünleri değerli bir protein kaynağı olmanın dışında kalsiyum içeriği sayesinde de bağışıklık sistemine olumlu katkı sağlar. Bu çerçevede süt, soya sütü, yoğurt, kefir, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi kalsiyum ve protein içeren gıdalar tüketilmeli. Yetişkin bireylerin diyetine, günde su bardağı kadar süt ve süt ürünleri mutlaka eklenmeli." ifadelerini kullandı.

"Yumurta ve cevizi sofranızdan eksik etmeyin"

C vitamini ve antioksidan içeren gıdaların iyi bir bağışıklık sistemi düzenleyicileri olduğunu hatırlatan Emiroğlu, devamla şunları kaydetti:

"Kuşburnu, brokoli, portakal, limon, mandalina, kivi, soğan, tere, roka, kırmızı biber C vitamini deposudur. Deniz ürünleri, mantar, susam, tam tahıllar, sarımsak, soğan ve yumurta, selenyum açısından zengin içeriğe sahip. Zararlı mikroorganizmalara karşı bağışıklık sisteminin önemli yardımcılarıdır ve bunlara beslenmede mutlaka yer verilmeli.

Selenyum, aynı zamanda depresyonla mücadelede de etkin minerallerdendir. Bunların yanında ana ve ara öğünlerimizde hindi, kabak çekirdeği, kuru baklagiller, deniz ürünleri, badem, ceviz, fıstık gibi çinkodan zengin gıdalara da yer vermeliyiz. Çinkonun bağışıklık sisteminin temel mekanizmalarında ve serbest radikallerin verdiği hasarı önlemede etkin bir rolü var. Yumurta ve cevizi sofranızdan eksik etmeyin."

- "Yazın bittiği bu aylarda D vitamini eksikliği açısından uyanık olmakta fayda var"

Uzman Dr. Cuma Emiroğlu, Omega 3 açısından zengin besinlerin sofralardan eksik edilmemesi tavsiyesinde bulundu.

Balık, semizotu, avokado ve keten tohumunun, bağışıklığı destekleyici ve düzenleyici özelliğinden dolayı tüketimine önem verilmesi gerektiğini belirten Emiroğlu, "D vitamini eksikliği, bağışıklık sistemimizi zayıflatarak hastalıklara davetiye çıkardığından yazın bittiği bu aylarda D vitamini eksikliği açısından uyanık olmakta fayda var. En iyi kaynak güneş olmakla birlikte yumurta, süt, somon gibi gıdalar da D vitamini açısından zengin gıdalardır. Bütün bu beslenme önerileri ile birlikte asla akıldan çıkarılmaması gereken yaşam tarzı özelliği de sürekli ve bol su içmenin, düzenli ve yeterli uykunun bağışıklık sistemimizin en büyük yardımcıları olduğunu unutmamak gerekir." değerlendirmesinde bulundu.

Gün içerisinde vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besinleri yeterli miktarda tüketmediğinizde vücudunuzda bazı vitaminlerin eksikliğini yaşayabilirsiniz. Bunu engellemek veya en kısa sürede ihtiyaç duyulan desteği alabilmeniz için b12 eksikliğine iyi gelen yiyecekler başlığı altında derlediğimiz besinleri bolca tüketmeniz gerekebilir. Ayrıca doktor kontrolü altında ilaç kullanımları da tavsiye edilebilmektedir. Peki, B12 eksikliği nasıl giderilir? B12 eksikliğinde ne yenmeli? İşte konu ile ilgili bilinmesi gereken tüm detaylar…

B12 EKSİKLİĞİNE NE İYİ GELİR?

Bağırsaklarınız yiyeceklerden B12 vitamini emer. Midenizin "iç faktör" olarak adlandırdığı bir protein vücudunuzun onu emmesine yardımcı olur. Yeterli olmadığında, "pernicious anemi" adı verilen bir tür B12 vitamini eksikliği anemisine sahipsiniz. Sinirlerinizi sağlıklı tutmak ve DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek ve normal beyin işlevini sürdürmek için gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı (RDI) yaklaşık mcg'dir, ancak hamile veya emziren kadınlar için biraz daha yüksektir .

B12 vitamini, iç faktör olarak adlandırılan bir protein yardımıyla midede emilir. Bu madde B12 vitamini molekülüne bağlanır ve kanınıza ve hücrelere emilimini kolaylaştırır. Vücudunuz karaciğerde aşırı B12 vitamini depolar, bu nedenle RDI'dan daha fazla tüketirseniz, vücudunuz ileride kullanmak üzere saklar. Vücudunuz yeterli iç faktör üretmiyorsa veya yeterli vitamin B12 bakımından zengin yiyecekler yemiyorsanız vücudunuzda ciddi hastalıklarla karşılaşabilirsiniz.

B12 vitamini özellikle hayvansal ürünlerde, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur. Neyse ki vegan diyetleri olanlar için, takviye edilmiş gıdalar da bu vitaminin iyi kaynakları olabilir

Aşağıda B12 vitamini bakımından çok yüksek olan 12 sağlıklı gıda bulunmaktadır. İşte B12 eksikliğine iyi gelen besinler:

B12 içeren sebze ve meyveler

Mercimek, pancar, brokoli, ıspanak, barbunya, bezelye, taze fasulye, maydanoz.

Ayrıca B12 eksikliğine iyi gelen kuruyemişler de bulunmaktadır. Örneğin; Ceviz, Badem, Fındık gibi birçok kuruyemişin içerisinde de birçok vitamin bulunmaktadır.

1. Hayvan Karaciğeri ve Böbrekler

Organ etleri en besleyici gıdalardan bazıları. Karaciğer ve böbrekler, özellikle kuzu eti, B12 vitamini bakımından zengindir.

Kuzu karaciğeri de bakır, selenyum ve A ve B2 vitaminlerinde çok yüksektir

Kuzu, dana eti ve sığır eti böbrekleri de B12 vitamini bakımından yüksektir ve ons ( gram) porsiyon başına RDI'nın yaklaşık% 'ünü sağlar. Ayrıca B2 vitamini ve selenyum için% 'den fazla RDI sağlarlar.

2. İstiridye

İstiridye, besin maddeleri ile dolu küçük, çiğnenebilir kabuklu deniz hayvanlarıdır.

Bu yumuşakça yağsız bir protein kaynağıdır ve çok yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir. Sadece 20 küçük istiridyede RDI'nin% 3,'ünden fazlasını alabilirsiniz

İstiridye, özellikle de tüm bebek istiridye, 20 küçük istiridye içinde neredeyse% RDI ile büyük miktarda demir sağlar

İstiridye ayrıca iyi bir antioksidan kaynağı olarak gösterilmiştir

İlginç bir şekilde, haşlanmış istiridye suyu da B12 vitamini bakımından yüksektir. Konserve et suyunun gram ( gram) başına mcg B12 vitamini sağladığı gösterilmiştir.

3. Sardalya

Sardalya, küçük, yumuşak kemikli tuzlu su balıklarıdır. Genellikle su, yağ veya soslarda konserve olarak satılırlar, ancak taze olarak da satın alabilirsiniz.

Sardalyeler süper besleyicidir, çünkü hemen hemen her bir besini iyi miktarlarda içerirler.

Bir fincan ( gram) süzülmüş sardalya porsiyonu, B12 vitamini için iki kattan fazla RDI sağlar

Ayrıca, sardalya, iltihabı azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık faydası sağladığı gösterilen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

4. Et

Sığır eti mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır.

Bir ızgara yassı demir biftek (yaklaşık gram) B12 vitamini için RDI'nın yaklaşık% 'ünü sağlar

Ayrıca, aynı miktarda biftek, makul miktarlarda B2, B3 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko için RDI'ların% 'ünden fazlasını içerir.

Daha yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini arıyorsanız, az yağlı et kesimleri arasından seçim yapmanız önerilir. Kızartmak yerine ızgara yapmak veya kızartmak da daha iyidir. Bu, B12 vitamini içeriğinin korunmasına yardımcı olur

5. Güçlendirilmiş Tahıl

Bu B12 vitamini kaynağı, sentetik olarak yapıldığı ve hayvan kaynaklarından elde edilmediği için vejetaryenler ve veganlar için iyi çalışabilir.

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak yaygın olarak önerilmemesine rağmen, güçlendirilmiş tahıllar iyi bir B vitamini kaynağı, özellikle B12 olabilir. Gıda takviyesi, başlangıçta gıdada olmayan besinlerin eklenmesi işlemidir.

Örneğin, Malt-O-Meal Yüksek Lifli Kepek Flakes, 3/4 fincan (29 gram) içinde B12 vitamini için% 'ye kadar RDI sunar

Bu tahılın aynı porsiyonu ayrıca B6 vitamini için RDI'nın% 'ını ve iyi miktarlarda A, C ve E vitaminlerini içerir

Araştırmalar, takviye edilmiş tahılların günlük olarak tüketilmesinin B12 vitamini konsantrasyonlarını artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor

Aslında bir çalışma, katılımcılar 14 hafta boyunca günlük mcg B12 vitamini içeren bir fincan ( ml) takviye edilmiş tahıl yediğinde, B12 vitamini seviyelerinin önemli ölçüde arttığını gösterdi

B12 vitamini alımınızı arttırmak için güçlendirilmiş tahıl kullanmayı tercih ederseniz, ilave şekerde düşük ve lif veya kepekli tahıllarda yüksek bir marka seçtiğinizden emin olun.

6. Ton balığı

Ton balığı, yaygın olarak tüketilen bir balık ve protein, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır.

Ton balığı, özellikle cildin hemen altındaki koyu kaslar olarak bilinen kaslarda yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir

onsluk ( gram) taze ton balığı, vitamin için yaklaşık% RDI içerir

Aynı porsiyon büyüklüğü aynı zamanda iyi miktarda yağsız protein, fosfor, selenyum ve A ve B3 vitaminlerini de içerir

Konserve ton balığı da iyi miktarda B12 vitamini içerir. Aslında, bir kutu ( gram) suya paketlenmiş hafif ton balığı RDI'nın% 85'ini içerir

7. Güçlendirilmiş Beslenme Mayası

Beslenme mayası iyi bir vegan protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.

Ekmek ve birada mayalama maddesi olarak değil, özellikle gıda olarak kullanılmak üzere yetiştirilen bir maya türüdür.

B12 vitamini, besin mayasında doğal olarak mevcut değildir. Bununla birlikte, yaygın olarak güçlendirilmiştir, bu da onu büyük bir B12 vitamini kaynağı haline getirir.

Güçlendirilmiş tahıllarda olduğu gibi, beslenme mayasında bulunan B12 vitamini vegan dostudur, çünkü sentetik olarak yapılır

İki yemek kaşığı (16 gram) besleyici maya, B12 vitamini için% 'a kadar RDI içerir

Bir çalışma, çiğ gıda vegan diyetlerine beslenme mayası ekledi ve B12 vitamini kan seviyelerini artırdığını ve B12 vitamini eksikliğinin kan belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

9. Somon

Somon, en yüksek omega-3 yağ asitleri konsantrasyonlarından birine sahip olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.

Yarım fileto ( gram) pişmiş somon, B12 vitamini için RDI'nın% 80'inden fazlasını paketleyebilir.

Aynı porsiyon büyüklüğü de inanılmaz bir mg omega-3 yağ asidi sağlar

Somon, yüksek yağ içeriğinin yanı sıra, yarım filetoda ( gram) yaklaşık 40 gram ile büyük miktarda protein sunar (28).

Süt ve Süt Ürünleri

Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri, büyük protein kaynakları ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerdir.

Bir bardak ( ml) tam yağlı süt, B12 vitamini için% 18 RDI sağlar

Her türlü peynir arasında, İsviçre peynirinin en yüksek B12 vitamini içeriğine sahip olduğu gösterilmiştir. Bir ons (30 gram) İsviçre peyniri RDI'nın yaklaşık% 16'sını içerebilir. Tam yağlı sade yoğurt da iyi bir kaynak olabilir. Hatta vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini durumunun iyileştirilmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir

İlginçtir, çalışmalar vücudun süt ve süt ürünlerinde B12 vitaminini sığır eti, balık veya yumurtadaki B12 vitamininden daha iyi emdiğini göstermiştir Örneğin, 'den fazla kişide yapılan bir araştırma, süt ürünlerinin B12 vitamini seviyelerini arttırmada balıklardan daha etkili olduğunu göstermiştir.

Süt olmayan süt, süt sütü için besleyici bir vegan yerine koymak isteyenler arasında popülerdir.

Soya, badem ve pirinç sütleri doğal olarak B12 vitamini bakımından yüksek olmasa da, genellikle takviye edilirler ve bu vitaminlerin mükemmel bir kaynağı olurlar.

Bir örnek, bir kapta ( ml) B12 vitamini için% 45'e kadar RDI sağlayabilen soya sütüdür

Bu nedenle, takviye edilmiş süt dışı sütler, B12 vitamini alımını arttırmak ve eksiklikten kaçınmak isteyenler için mükemmel bir seçenek olabilir

Diğer takviye edilmiş kaynaklardaki B12 vitamini gibi, süt içermeyen sütteki B12 vitamini sentetik olarak yapılır, bu nedenle vegan dostudur

Yumurta

Yumurtalar, özellikle B2 ve B12 olmak üzere mükemmel bir protein ve B vitamini kaynağıdır.

İki büyük yumurta ( gram) B12 vitamini için RDI'nın yaklaşık% 22'sini ve B2 vitamini için RDI'nın% 28'ini sağlar.

Araştırmalar, yumurta sarısının yumurta beyazlarından daha yüksek B12 vitamini seviyesine sahip olduğunu ve yumurta sarısı içindeki B12 vitamininin emiliminin daha kolay olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, sadece beyazlar yerine bütün yumurtaların tüketilmesi önerilir

İyi bir B12 vitamini dozu almanın yanı sıra, sağlıklı bir miktarda D vitamini de alırsınız. Yumurtalar, iki büyük yumurtadaki RDI'nın% 9'u ile doğal olarak içeren birkaç gıdadan biridir.

Vitamin eksikliğinin belirtileri nelerdir? İşte detaylar

İnsan vücudunun sağlıklı bir şekilde çalışması için gereken vitaminleren bir tanesi de B12 vitaminidir. Aynı zamanda kobalamin olarak da bilinen B12 Vitamini, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği önemli bir vitamindir. Bu nedenle bu vitaminin faydalarını alabilmek için yediklerimize dikkat etmemiz gerekir.

Kimi zaman besin alerjileri ya da diyet tercihleri B12 vitaminin düzeyinin bedende düşük olmasına neden olabilir. Oysa B12 hepimizin severek tükettiği besinlerin içerisinde yer almaktadır. Kimilerimiz de kuruyemişlerin B12 vitamini içerdiğini düşünmektedir. B12 içeren kuruyemişler ve öteki besinler sayesinde gündelik hayatımıza kolayca bu vitamini ekleyebiliriz. İşte B12 içeren kuruyemişler ve daha fazlası…

B12 Nedir?

B12 içeren kuruyemişler ve bu besinleri hayatımıza dahil etmenin yöntemlerine geçmeden önce, B12 hakkında biraz daha ayrıntılı bilgi edinelim. B12, vücudumuz için olmazsa olmaz nitelikte bir vitamindir. Girişte de belirtildiği gibi ne yazık ki B12 insan vücudu tarafından üretilememektedir. Bu nedenle de B12 içeren kuruyemişler ve öteki gıdalara ihtiyaç duyarız.

B12 doğal olarak hayvansal ürünlerde bulunur. Bu nedenle de hayvansal ürün tüketmeyen insanlar için kritik bir durumu vardır. Pesketeryan, vejeteryan ya da vegan beslenen kişilerin B12 içeren kuruyemişler tüketerek bu maddeyi gündelik hayatta beslenme düzenlerine almaları gerekir. B12 vitamini vücudunuzda birçok rol oynar. Sınır hücrelerinizin normal işlevini destekler ve kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi için gereklidir.

Yetişkinlerin çoğu için B12 vitamininin önerilen günlük alim miktarı 2,4 mcg’dir. Bu miktar özellikle de hamile veya emziren kadınlar için daha yüksektir. Bunun yanısıra büyüme çağındaki çocukların da düzenli olarak B12 vitamini alması gerekir. B12 vitamini, vücudunuzu enerjinizi artırarak, hafızanızı iyileştirerek ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olarak etkileyici şekillerde kullanabilir.

B12 Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

B12’deki eksiklik anemiye veya sınır sistemi hasarına neden olabilir. Çoğu organ kendiliğinden yetersizliği önlemek için yeterince B12 tüketir.

Yetişkinlerde tipik eksiklik belirtileri arasında enerji kaybı, karıncalanma, uyuşukluk, acıya veya basınca karşı duyarlılığın azalması, bulanık görme, anormal yürüyüş, boğaz dili, zayıf hafıza, kafa karışıklığı, halüsinasyonlar ve kişilik değişiklikleri yer alır. Genellikle bu semptomlar B12 eksikliğinden kaynaklandığını kabul etmeden önce birkaç ay ila bir yıl arasında kademeli olarak gelişir ve genellikle B12 uygulamasında geri dönüşümlüdürler.

Bununla birlikte, tamamen tutarlı ve güvenilir bir semptom dizisi yoktur ve yetişkinlerde B12 eksikliğinden kaynaklanan kalıcı hasar vakaları vardır. Bir sorundan şüpheleniyorsanız, bu belirtilerin her birine B12 eksikliği dışındaki sorunlardan da kaynaklanabileceği için bir tip doktorundan yetenekli bir tanı almanız gerekmektedir. B12 içeren kuruyemişler ve öteki yiyecekleri de bu bağlamda beslenme düzeninize dahil edebilirsiniz.

B12 eksikliği sadece yetişkinlerde değil aynı zamanda gençlerde ve çocuklarda da görülebilir. Bebekler tipik olarak erişkinlerden daha hızlı semptomların başladığını gösterir. B12 eksikliği enerji ve iştah kaybına ve gelişememesine neden olabilir.

Derhal düzeltilmezse, bu komaya veya ölüme ilerleyebilir. Yine tamamen tutarlı bir semptom kalıbı yoktur. Bebekler kalıcı hasara karşı yetişkinlere göre daha hassastır. Bazıları tam iyileşme sağlar, ancak bazıları gecikmiş gelişme gösterir. Bu nedenle eksiklikten şüphelenildiğinde doktora danışılmalıdır.

B12 İçeren Kuruyemişler: Gerçekten Var Mı?

Et tüketmeden ya da tüketemeyen kişiler için B12 farklı besinlerden alınabilir. B12 içeren kuruyemişler konusu da bu nedenle sürekli olarak gündemdedir. Ancak tahmin edildiği gibi B12 vitamini kuruyemişlerde bulunmamaktadır. Pek çok kuruyemiş B vitamini açısından zengindir. Farklı B vitamini türlerini içermektedir. Ancak B12 içeren kuruyemişler pek de karşımıza çıkmamaktadır.

Ceviz

B vitamini ve B12 içeren kuruyemişler denince akla ilk olarak ceviz gelir. Ancak sanılanın aksine ceviz B12 vitamini içermemektedir. Bununla beraber cevizde B grubunun öteki vitaminlerine bolca rastlanmaktadır.B1, B2, B3, B5, B6 ve B9 vitaminleri ceviz içerisinde bolca bulunmaktadır. Ceviz ayrıca C, E ve K vitamini açısından da zengindir.

Fındık

B grubu vitaminleri açısından zengin olan kuruyemişlerden bir tanesi de fındıktır. B12 içeren kuruyemişler aradında yer almamasına rağmen fındığın faydaları da saymakla bitmemektedir. B grubu vitaminlerinin yanısıra kalsiyum, demir, magnezyum ve manganez gibi mineraller fındıkta bolca bulunur.

Badem

Badem, sağlıkçılar ve beslenme uzmanları tarafından önerilen sağlıklı gıdalar arasında iyi bir protein kaynağı olarak bulunur. Badem, kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltabilen bir gıdadır. B12 içeren kuruyemişler arasında yer almamasına rağmen badem oldukça faydalıdır.

Leblebi

Yemesi oldukça keyifli olan ve hemen hemen her mutfakta bulunan leblebi, iyi bir enerji kaynağı olmasına rağmen B12 vitamini içeren kuruyemişlerden bir tanesi değildir. gramında yaklaşık 20 gram protein bulunan leblebiyi, sağlıklı bir atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz.

B12 Hangi Besinlerde Bulunur?

Özellikle et tüketmeyen kişiler için B12 içeren kuruyemişler konusu oldukça gündemde. Ancak beraber incelediğimiz gibi, her ne kadar kuruyemişler farklı faydalar içerseler de B12 vitamini içeren besinler farklı besin gruplarıdır.

Hayvan Karaciğeri ve Böbrekleri

Organ etleri, B12 acısından en besleyici gıdalardan bazıları. Karaciğer ve böbrekler, özellikle de kuzu eti, B12 vitamini bakımından zengindir. gram kuzu ciğeri porsiyonu B12 vitamini için gündelik gerekli miktarın % 'unu inanılmaz bir şekilde sağlar. Bu besin ayrıca bakır, selenyum ve A ve B2 vitaminlerinde de oldukça yüksektir

İstiridye Balığı

İstiridye de B12 içeren besinlerden bir tanesidir. Bu yumuşakça, yağsız bir protein kaynağıdır ve çok yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir. Sadece 20 küçük istiridyeden günlük B12 ihtiyacının % 'ünden fazlasını alabilirsiniz. İstiridye ayrıca iyi bir antioksidan kaynağı olarak gösterilmiştir. İlginçtir ki, haşlanmış istiridye suyu da B12 vitamini bakımından yüksektir. Bu beşinin sadece suyu ile bile B12 ihtiyatınızı karşılayabilirsiniz.

Sardalye Balığı

Sardalya, küçük, yumuşak kemikli tuzlu su balıklarıdır. Genellikle şu, yağ veya soslarla konserve olarak satılırlar, ancak taze olarak da alabilirsiniz. Sardalyalar süper besleyicidir çünkü hemen hemen her bir besleyiciyi iyi miktarlarda içerirler.

Bir fincan yani yaklaşık gram süzülmüş sardalya servisi B12 vitamini için günlük önerilen miktarın iki katından fazla sağlar. Ayrıca, sardalye, enflamasyonu azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık yararı sağladığı gösterilmiş olan mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

Somon Balığı

Somon balığı, en yüksek omega-3 yağ asidi konsantrasyonlarından birine sahip olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır. gram pişmiş somon balığı B12 vitamini için günlük önerilen miktarın % 80'inden fazlasını toplayabilir. Yüksek yağ içeriğinin yanı sıra, somon yarım filetoda çok miktarda protein sunmaktadır.

Süt ve Süt Ürünleri

Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri harika bir protein kaynağıdır ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerdir. Bir bardak yani ml tam yağlı süt B12 vitamini için günlük ihtiyacın % 18'ini sağlar.

Bütün peynir çeşitleri arasında İsviçre peynirinin en yüksek B12 vitamini içeriğine sahip olduğu gösterilmiştir. 30 gram İsviçre peyniri gündelik ihtiyacın yaklaşık % 16'sini içerebilir. Tam yağlı yoğurt da iyi bir kaynak olabilir. Vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini durumunu iyileştirmeye yardımcı olduğu bile gösterilmiştir.

Tavuk Yumurtası

Yumurtalar, özellikle B2 ve B12 olmak üzere, eksiksiz bir protein ve B vitamini kaynağıdır. Yaklaşık gram yani iki büyük yumurta, B12 vitamini için gündelik ihtiyacın yaklaşık % 22'sini, artı B2 vitamini için gündelik ihtiyacın % 28'ini sağlar.

Araştırmalar yumurta sarışının yumurta aklarından daha yüksek B12 vitamini düzeylerine sahip olduğunu ve yumurta sarışındaki B12 vitamininin daha kolay emildiğini göstermiştir. Bu nedenle, sadece beyazlar yerine bütün yumurtaları yemeniz önerilir.

Kuzu Eti

Ülkemizde sıkça tüketilen kuzu eti, etkileyici besin içeriğine sahiptir. En iyi B12 vitamini yiyeceklerinden biridir ve protein, demir, selenyum ve çinko bakımından da çok zengindir. Selenyum ve çinko, iki ana bağışıklık artırıcı besin maddesidir. Et tüketiyorsanız, B12’yi diyetinize dahil etmeniz kolay olacaktır.

B12 Vitamini Takviyesi Almalı Mı?

B12 vitamini takviyesi, B12 vitamini eksikliği riski olan kişilere önerilir. Bunlar yaşlı yetişkinler, hamile veya emziren kadınlar, vejeteryanlar ve veganlar, bağırsak sorunları olan ve mide ameliyatı geçirenler olabilir. Güçlendirilmiş kaynaklarda B12 vitamini gibi, takviyelerdeki B12 vitamini de sentetik olarak üretilmiştir, bu nedenle vegan dostudur.

B12 vitamini takviyeleri, birçok biçimde bulunabilir. Yutabilir, çiğneyebilir, içebilir veya enjekte edebilir veya dilinizin altına yerleştirebilirsiniz. İlaçlarınızı nasıl almayı seviyorsanız, buna göre bir tercih yapabilirsiniz.

Araştırmalar, ağızdan ve kaş enjeksiyonundan alınan B12 vitaminin, vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini seviyesini geri kazanmada eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle doktorunuza danışarak seçiminizi yapabilirsiniz.

B12’nin Faydaları Nelerdir?

Muhtemel Kanser Önleyici

B12 vitamini eksikliği, folatın aktif formuna dönüştürülmesini önler. Bu nedenle, DNA uygun şekilde kopyalanamaz ve zarar görebilir. Uzmanlar, zarar görmüş DNA'nın doğrudan kanser oluşumuna katkıda bulunabileceğine inanıyor. Folat takviyesi ile birlikte B12 Vitamini takviyesi, bazı kanser türlerini önlemeye ve hatta tedavi etmeye yardım etmenin bir yolu olarak değerlendirilmektedir.

Beyin Sağlığına İyi Gelir

Düşük B12 vitamini düzeylerinin, yaşlı erkeklerde ve kadınlarda Alzheimer hastalığına yakalanma riskini ikiye katladığı gösterilmiştir. B12 Vitamini, Alzheimer hastalığının gelişiminde rol oynayabilecek düşük homosistein seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Odaklanma yeteneği için de önemlidir ve zayıf hafıza semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Depresyonu Önleyebilir

Çok sayıda çalışma depresyon ve B12 vitamini eksikliği arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bu mantıklı bir bulgudur çünkü B12 vitamini ruh halini düzenleyen bir nörotransmiterin sentezi için gereklidir. Eğer kendinizi son zamanlarda olduğunuzdan daha az motive ve daha fazla depresif hissediyorsanız, B12 seviyenize baktırabilirsiniz.

Anemi Önleme ve Kırmızı Kan Hücresi Üretimi

B12 vitamini sağlıklı bir seviye ve kırmızı kan hücrelerinin boyutunun üretimi için gereklidir. B12 anemi, özellikle megaloblastik aneminin önlenmesine yardımcı olur. Bu anemi şekli, kırmızı kan hücrelerinin sayıca daha az olmadığı, aynı zamanda olgunlaşmanın yanı sıra normal boyuttan da büyük olduğu anlamına gelir.

İstenmeyen kırmızı kan hücresi koşullarının tümü, kan yoluyla vücudun dokularına giden düşük oksijen seviyelerine eşittir, bu da genel zayıflık ve halsizlik belirtilerine neden olabilir. Bunlarla savaşmak için B12 içeren kuruyemişler ve öteki besinleri denemelisiniz.

Optimal Enerji Seviyesini Yakalatır

B grubu vitaminleri arasında en önemli olanlardan bir tanesi olarak değerlendirilen B12 vitamini, tükettiğimiz karbonhidratların, proteinlerin ve yağların vücutta kullanılabilir bir yakıta dönüştürülmesine yardımcı olur.

Bu dönüşümler ideal bir şekilde gerçekleşmezse, B12 vitamini eksikliği olan insanlar genellikle düzenli olarak yorulurlar. B12 vitamini ayrıca kaslarınızın kasılmasına yardımcı olan ve yorgun ve halsiz hissetmeden gününüze devam etmek için enerji veren nörotransmiter sinyalizasyonu için de gereklidir.

Son Söz…

Yeterli miktarda B12 vitamini almanın en iyi yolu, mümkün olduğunca sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmaktır. Bunu sağlamak bu temel vitamini hangi yiyeceklerin içerdiğini öğrendikten sonra bu zor bir iş değildir. Yukarıda saydığımız yiyecekleri haftalık olarak düzenli bir şekilde tüketince bu vitaminin eksikliğini çekmezsiniz.