B3 B9 Folik Asit Ve B12 Vitaminleri

kaynağı değiştir]

Dış bağlantılar[değiştir

B Vitamini Kompleksi Dünyasını Keşfedin

B vitamininin birbirinden farklı 8 çeşidiyle sağlıklı bir yaşama açılan kapı: B vitamini kompleksi. 

Vücudun işleyişine dört bir yandan katkıda bulunarak sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralayan B vitamini kompleksi, suda çözünebilir, yani kendi imkanlarıyla vücutta uzun süre depolanamayan, 8 çeşit B vitamini içeren takviye edici gıdaları ifade ediyor. Sağlıklı bir yaşamın idamesinde rol oynayan ve faydalarını farklı işlevleriyle gösteren B vitaminleri, bu takviyeler sayesinde tek bir noktada buluşuyor. 

B Vitamini Kompleksi Nedir?

Vitaminler, genel sağlığımızın gidişatını belirleyen mikro besinlerdir. Anlamına baktığımızda da, Latincede vita kelimesinin yaşamı ifade ettiğini görebiliyoruz. Vücudumuzda yarattığı baştan aşağı olumlu etkiler ile adından sık sık söz ettiren B vitamini kompleksi ise, aşağıdaki vitaminleri içeriyor:

• B1 – Tiamin
• B2 – Riboflavin 
• B3 – Niasin 
• B5 – Pantotenik Asit        
• B6 – Piridoksin
• B7 – Biotin 
• B9 – Folik Asit 
• B12 – Kobalamin

Aralarından birkaç tanesine aşina olduğunuzu düşündüğümüz bu vitaminlerin, tek başına sayısız faydası bulunuyorken, bir araya geldiklerindeki güçlü etkisini hayal etmek zor değil. B vitamini kompleksi içeren takviyeler ise, bu etkiyi ulaşılabilir kılıyor. B vitamini kompleksinin, bedeni ve ruh halini etkileyen bütünselliğine değinmeden önce, farklı işlevleriyle birbirinden ayrılan 8 adet B vitamininin faydalarını keşfe dalalım. 

Tiamin (B1 Vitamini)

Numaralandırılmasından da anlaşılacağı üzere, keşfedilen ilk B vitamini olan tiamin, besinlerin enerjiye dönüştürülmesi aşamasında büyük bir rol üstleniyor. Üstlendiği bu rol, onu sağlıklı bir metabolizmanın vazgeçilmez bileşeni haline getiriyor. Yeni ve sağlıklı hücre yapımına destek olan B1 vitamininin, stresli bir ruh halini geride bırakmanızı sağlayan sihirli bir etkisi de mevcut. Bu nedenle “anti-stres vitamini” olarak anıldığı zamanlar da oluyor. 

B1 vitamini içeren besinler: Süt, kuru baklagiller, yumurta, kırmızı et, somon ve ton balığı, makarna, ekmek, mısır, pirinç, yoğurt, kuşkonmaz, havuç, ıspanak.

Riboflavin (B2 Vitamini)

Bağışıklık sistemimizi, sağlığımızı ve cilt güzelliğimizi tehdit eden çeşitli çevresel faktörlerin neden olduğu oksidatif strese karşı koruyucumuz: Antioksidanlar.

B2 vitamini ise güçlü bir antioksidan. Tıpkı tiamin gibi besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan B2 vitamini, serbest radikallerin açığa çıkardığı oksidatif strese karşı vücudumuzun savunma geliştirmesini sağlıyor. Bir diğer iddialı özelliği ise, gençliğin kaynağı olan kolajen üretimine destek olması. Antikor ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için de elzem olan B2 vitamini, bu sayede pek çok hastalığı önleyebilme özelliğine sahip. 

B2 vitamini içeren besinler: Mantar, ıspanak, badem, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı balıklar. 

Niasin (B3 Vitamini)

Cildin süper kahramanı olarak tanımlayabileceğimiz B3 vitamini, akne, sivilce, kızarıklık ve hiperpigmentasyon gibi pek çok cilt problemini önlüyor. Diğer ayırt edici özellikleri ise, DNA üretimini teşvik etmesi ve kolesterol seviyelerinde olumlu değişimler yaratması. B3 vitamini içeren takviye edici gıda kullanmak, zaman içerisinde kötü kolesterol (LDL) seviyesini düşürürken, iyi kolesterol (HDL) seviyesini yükseltmeye yardımcı oluyor. 

Niasin, faydalı etkilerini gösterirken ruh sağlığını da es geçmiyor. Beynin işleyişine, ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayarak katkıda bulunan bu vitamin; depresyon, anksiyete ve şizofreni gibi psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde de kullanılabiliyor. 

B3 vitamini içeren besinler: Karaciğer, avokado, esmer pirinç, beyaz et, buğday, patates, bulgur, süt, yumurta.

Pantotenik Asit (B5 Vitamini)

Diğer tüm B vitaminleri gibi, pantotenik asit de besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde görev alıyor. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu D vitamininin sentezlenmesine yardımcı olan pantotenik asit, sağlıklı sinir sistemini, hücre yenilenmesini ve hormon üretimini destekliyor. 

B5 vitamini içeren besinler: Neredeyse tüm besinlerde bir miktar da olsa rastlayabileceğiniz B5 vitamini, başlıca olarak patates, yumurta sarısı, karnabahar, karaciğer, avokado ve yoğurtta bulunuyor. 

Piridoksin (B6 Vitamini)

Mutlu ve keyifli olmak için, piridoksine ihtiyacınız var. 

B6 vitamini, serotonin ve dopamin hormonları gibi nörotransmitterlerin üretimini teşvik ediyor ki bu faydası, gün içerisinde daha stabil, daha huzurlu bir ruh hali elde etmenizi sağlıyor. B6 vitamininin etki alanı yalnızca bu hormonlarla sınırlı değil; pürüzsüz ve kesintisiz bir uykunun temelinde yer alan melatonin hormonunun üretimi de B6 vitaminine emanet. Kaliteli bir uyku düzeni ve stres yaratan büyüklü küçüklü unsurların etkisini göz ardı edebildiğiniz ışıltılı bir ruh hali, sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazlarından. 

Piridoksin, kalp sağlığının da öncülerinden. Bu özelliğini, kandaki homosistein amino asit seviyesini dengeleme kabiliyetinden alıyor. 

B6 vitamini içeren besinler: Muz, tavuk ve hindi eti, peynir, havuç, ayçiçeği çekirdeği, somon balığı, nohut, bezelye, tatlı patates.

Biotin (B7 Vitamini)

Söz konusu güçlü saç ve tırnaklar olduğunda sahnede yerini alan biotin, aynı zamanda kan şekeri seviyesine de müdahale ediyor ve kötü kolesterol seviyesini düşürüyor. Tükettiğimiz besinlerdeki yağ, karbonhidrat ve proteinleri enerjiye dönüştüren B7 vitamini, metabolizma ve sindirim sisteminde de iyileşmeler sağlayarak çok yönlü etkisini vurguluyor.

B7 vitamini içeren besinler: Kırmızı et, sakatatlar, baklagiller, buğday, yumurta sarısı, ekmek mayası, somon balığı, soğan, domates, fesleğen, ay çekirdeği, badem, ahududu. 

Folik Asit (B9 Vitamini)

Folik asit, alyuvar hücreleri üretimini destekliyor, hücre yenilenmesine katkıda bulunuyor ve RNA/DNA sentezini teşvik ediyor. Beyinsel fonksiyonlara katkıda bulunmasıyla da varlığını gösteren folik asit, hafızayı güçlendiriyor. 

Cilt üzerindeki etkilerini ise antioksidan özelliğiyle sergiliyor. Serbest radikalleri nötrleyen bu vitamin, güneşin yarattığı lekeler ve renk eşitsizliğine karşın duru bir cilt vaat ediyor. 

B9 vitamini içeren besinler: Yeşil yapraklı sebzeler (folik asit ismini, Latincede yeşil yaprak anlamına gelen “folium” kelimesinden alır), brokoli, somon balığı, süt, bulgur, baklagiller, kuşkonmaz, pancar, turunçgiller. 

Kobalamin (B12 Vitamini)

B12 vitamini yani kobalamin, B vitamini kompleksi içeriğinde yer alan en önemli vitaminlerden biri. Yalnızca hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini, karmaşık ve bir o kadar da faydalı içeriği sayesinde sağlıklı bir yaşam döngüsünün merkezine yerleşiyor. B9 vitamini ile etkileşim içerisinde, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde rol alıyor, böylece kansızlığa (anemi) karşı önlem almanızı sağlıyor. 

Araştırmalara göre, B12 vitamininin kemik sağlığında olumlu etkileri mevcut. Kobalamin eksikliği yaşayan bireylerde, normale oranla daha fazla kemik erimesi problemi yaşandığını göz önünde bulundurursak, bu etki pek de şaşırtıcı değil. 

B12 vitamini içeren besinler: Karaciğer, kırmızı et, deniz ürünleri (özellikle uskumru balığı ve kabuklu deniz ürünleri), süt, peynir, yoğurt, kefir, yumurta; kısaca hayvansal tüm gıdalar…

B vitamini ailesinin her biri, faydaları açısından fazlasıyla bonkör ve kendi özelinde benzersiz etkilere sahip. Vücudun neredeyse tüm ihtiyacını karşılayan B vitamini çeşitlerinin bir araya geldiği B vitamini kompleksi ise, bütünsel sağlığa giden yolu sağlamlaştırıyor.

B Vitamini Kompleksinin Faydaları 

B vitamini dünyasının bu karmaşık yapısını ve genel sağlığa etkilerini özetlememiz gerekirse;

• B vitamini kompleksi, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde öncüdür.
• Fiziksel sağlığın yanı sıra ruh sağlığına da etkilerini uzandırır; depresyonu, anksiyeteyi ve bilumum psikolojik rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olur. 
• Sağlık ve güzelliği bir arada sunar. Saç, tırnak ve cilt güzelliğinde önemli bir yere sahiptir. 
• Bağışıklık sistemini ayakta tutmaya yardımcı olur, böylece hastalıklara karşı vücudun koruma geliştirmesine olanak sağlar. 
• Hücre yenilenmesi ve üretiminde her daim ön plandadır. 
• Enerjinizi zirvede tutar. Yorgunluk ve halsizliğe neden olan faktörleri engellemeye çalışır. 
• Beyin sağlığını geliştirir. Eksikliği durumunda Parkinson hastalığı riski artar. 
• Sindirim sistemi ve metabolizmanın en büyük ihtiyaçlarından biridir. 
• Kötü kolesterol seviyesiyle savaşırken, iyi kolesterol seviyesini yükseltmeye çalışır.

B vitamini kompleksleri, vücudumuzu dört bir yandan kuşatan muazzam etkisiyle yaşam kalitesini artırmak için birebir. Fakat bu vitaminler, suda çözünebilir formda ve vücudun bünyesinde uzun süre depolanabilen yapılara sahip değil. Bu nedenle onları besinlerden veya B vitamini kompleksi içeren besin takviyelerinden edinmek gerekir. 

Servis tabağınızı renklendirecek B vitamini içerikli besinlerin ötesinde takviye edici gıdalardan faydalanmak doğru bir seçim. Çünkü vücudumuzun en sağlıklı formunu korumak ve B vitamini eksikliğinin tarihe karışmasını sağlamak için, yiyeceklerin besin değerlerinden çok daha fazlasına ihtiyacımız var. Tavsiyemiz, B vitamini kompleksini, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ölçüde içeren balık kolajeni takviyesiyle, her geçen gün yenilenmenin keyfine varmak! Böylece, hem kolajenin gençliği diri tutan özelliğinden faydalanabilir hem de B vitamini kompleksinin sonuç odaklı etkilerini tek bir takviyede deneyimleyebilirsiniz. 

Vitaminler, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde hayatta kalması için ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Vücudumuzun gelişmesinde ve vücut fonksiyonlarının olması gerektiği gibi çalışmasında 13 vitamin rol oynar. Bu vitaminleri; A, C, D, E, K vitaminleri ve B vitaminleri (Tiamin, Riboflavin, Niasin, Pantotenik Asit, Biyotin, B6, B12 ve Folat) olarak sıralayabiliriz. Bu vitaminleri dışarıdan takviye şeklinde alabileceğimiz gibi yiyeceklerden de temin edebiliriz. ⁽¹⁾
Peki hangi yiyecekte hangi vitamin vardır?

• Sığır karaciğeri ve diğer sakatatlarda (ancak bu gıdalar da kolestrol bakımından yüksektir, bu nedenle yediğiniz miktarı sınırlandırabilirsiniz.),
• Somon gibi bazı balık türlerinde,
• Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, havuç ve kabak gibi diğer yeşil, turuncu ve sarı sebzelerde,
• Kavun, kayısı ve mango gibi meyvelerde bolca A vitamini bulunur.

• Kepekli tahıllar ve güçlendirilmiş ekmek, tahıl, makarna ve pirinç,
• Et ve balık,
• Baklagiller (siyah fasulye ve soya fasulyesi gibi, tohumlar ve fındıkta bulunur.)

B2 Vitamini (Riboflavin); ⁽⁴⁾

• Yumurtalar, sakatatlar (böbrekler ve karaciğer gibi), yağsız etlerde ve az yağlı sütlerde,
• Yeşil sebzelerde (kuşkonmaz, brokoli ve ıspanak gibi),
• Güçlendirilmiş tahıllar, ekmek ve tahıl ürünlerinde bulabilirsiniz.

• Kümes hayvanlarında, sığır eti ve balık gibi hayvansal gıdalarda,
• Bazı fındık, baklagiller ve tahıl türlerinde,
• Birçok ekmek ve tahıl gibi zenginleştirilmiş gıdalarda bulabilirsiniz.

B5 Vitamini (Pantotenik Asit); ⁽⁶⁾

• Sığır eti, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve sakatatlarda,
• Yumurta ve süt ürünlerinde,
• Mantar, avokado, patates ve brokoli gibi sebzelerde,
• Tam buğday, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahıllarda,
• Fıstık, ayçiçeği tohumu ve nohut gibi besinlerde bulunur.

• Kümes hayvanları, balık ve sakatatların hepsi B6 vitamini bakımından zengindir.
• Patates ve diğer nişastalı sebzeler B6 vitamininin başlıca kaynaklarındandır.
• Önemli B6 Vitamini kaynakları arasında meyvelerde (narenciye hariç) yer alır.

B7 Vitamini (Biotin); ⁽⁸⁾

• Et, balık, yumurta ve sakatatlar,
• Tohumlar ve fındık,
• Bazı sebzeler (tatlı patates, ıspanak ve brokoli gibi) de bulunur.

• Sığır karaciğeri,
• Sebzeler (özellikle kuşkonmaz, brüksel lahanası ve ıspanak ve hardal yeşilliği gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler),
• Meyve ve meyve suları (özellikle portakal ve portakal suyu),
• Fındık, fasulye ve bezelye (yer fıstığı, börülce ve barbunya gibi) besinlerde bulunur.

• B12 vitamininin en iyi kaynakları olan sığır karaciğeri ve istiridyede,
• Balık, et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve ayrıca B12 vitamini içeren diğer süt ürünlerinde,
• B12 vitamini ile güçlendirilmiş bazı kahvaltılık tahıllar,besleyici mayalar besleyici mayalar ve diğer gıda ürünlerinde bulunur.

• Turunçgiller (portakal ve greyfurt gibi) ve meyve sularının yanı sıra çok fazla C vitamini içeren kırmızı ve yeşil biber ve kivide bulunur.
• Ayrıca C vitamini içeren brokoli, çilek, kavun, fırında patates ve domates gibi diğer meyve ve sebzelerde de bulunur.

• Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar en iyi D vitamini kaynakları arasındadır.
• Sığır karaciğeri, peynir ve yumurta sarısında az miktarda bulunur.

• Buğday tohumu, ayçiçeği ve aspir yağları gibi bitkisel yağlar en iyi E vitamini kaynakları arasındadır. Mısır ve soya fasulyesi yağları da bir miktar E vitamini sağlar.
• Fındık (fıstık, fındık ve özellikle badem gibi) ve tohumlar (ayçiçeği tohumu gibi) de en iyi E vitamini kaynakları arasındadır.
• Ispanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler bir miktar E vitamini sağlar.

• Ispanak, lahana, brokoli ve marul gibi yeşil yapraklı sebzelerde,
• Sebze yağlarında,
• Yaban mersini ve incir gibi bazı meyvelerde,
• Et, peynir, yumurta ve soya fasulyesi gibi besinlerde bulunur.

Referanslar

1. 'monash.pw’
2. 'monash.pw’
3. ‘monash.pw’
4. ‘monash.pw’
5. ‘monash.pw’
6. ‘monash.pw’
7. ‘monash.pw’
8. ‘monash.pw’
9. ‘monash.pw’
10. ‘monash.pw’
11. ‘monash.pw’
12. ‘monash.pw’
13. ‘monash.pw’
14. ‘monash.pw’

Vitamin B kompleksi vücudumuzda pek çok farklı görev üstlenirler ve sayısız yararları vardır. Her ne kadar suda çözünseler ve vücutta birikmeseler de her vitaminin çok fazla veya bilinçsizce kullanılması tehlikeli olabilir, yan etkilere yol açabilir. B kompleks destekleri alırken mutlaka doktorunuza danışmalı ve sizin için uygun dozajın ne olduğunu bilmelisiniz.

Besinlerin vücudumuza enerji sağlayan glukoza dönüştürülmesi (karbonhidrat metabolizması), B vitaminlerinin temel işlevlerinden biridir. Yağ ve protein metabolizmasına da B vitaminleri yardımcı olur. Tiamin olarak bilinen Vitamin B1 bağışıklık sistemini destekler, vücudun stresli durumlarda güçlü kalmasını sağlar. Piridoksin olarak bilinen Vitamin B6, belirli hormonların ve beyinde nörotransmiter denilen kimyasalların yapımında rol alır. Ayrıca bağışıklık işlevini destekleyici özellikleri vardır.  Niasin (Vitamin B3) “kötü” kolesterol (LDL) düzeylerini düşürürken HDL olarak bilinen “iyi” kolesterolü yükseltir. Bu aynı zamanda damar sertliğinin önlenmesine yardımcı olabilir. Ancak bu amaçla B kompleks veya niasin kullanmadan önce doktora danışılmalıdır. 

B kompleks vitaminlerinden olan folat sağlıklı fetüs gelişiminin yanı sırada vücutta yeni hücrelerin yapımına yardımcı olur. RNA ve DNA yapımı için folat gereklidir. Bu vitamin aynı zamanda alyuvarların üretilmesini sağlayarak kansızlığı önlemektedir. Hamilelik sırasında folat alımı anne karnındaki çocuğu bir doğumsal anormallik olan nöral tüp defektlerinden korumaktadır.

Suda çözünen bileşikler olan B kompleks vitaminleri insan vücudunda yeterli miktarda üretilmediğinden esansiyel (vazgeçilmez) nütrientler (beslenme öğeleri) olarak sınıflanır. Beslenme yoluyla veya belirli zamanlarda  – özellikle stres altında ya da hamilelikte – modern besin kaynaklarının tek başına B vitamini ihtiyacını karşılamada yetersiz kalabileceği durumlarda bir B kompleks desteği kullanılması önerilir. 

B vitaminleri ‘stres’ vitaminleri olarak da bilinir zira sinir sistemi ve böbreküstü (adrenal) bezlerin sağlığının sürdürülmesinde yaşamsal öneme sahiptirler. Sinir sistemi ve böbreküstü bezleri vücudun strese yanıt veren temel unsurlarıdır. Hayatımızdaki stresörlerle başa çıkmak, fiziksel, zihinsel ve duygusal işlevlerimizi sürdürebilmek için yeterli miktarda B kompleks vitamini almamız gerekir. B vitaminleri ayrıca, tükettiğimiz besinlerin kullanılabilir enerjiye dönüştürülmesi (metabolizma) için gerekli vitaminlerdir. Uzamış veya artmış stres durumlarında iyi bir B kompleks vitamin desteği sağlanması, vücudun zorluklara karşı dayanma ve direnme gücünde büyük bir fark yaratabilir. 

B kompleks vitaminleri yaşam boyu sağlıklı kalmamız için o denli önemlidirler ki bunların noksanlıkları bazıları çok ciddi olan bir dizi semptoma neden olabilir. Doğumsal anormallikler, nörolojik rahatsızlıklar, ruh sağlığı bozuklukları (demans, depresyon), kansızlık, hipertansiyon, uykusuzluk, kalp hastalığı, enflamatuar durumları ve cilt hastalıkları bunlar arasında sayılabilir. 

B Kompleks vitaminleri (biyoaktif formları) şunlardır:

• B1 Tiamin hidroklorür (HCl) veya tiamin pirofosfat 
• B2 Riboz 5-fosfat 
• B3 Niasinamid 
• B5 Pantetin 
• B6 Piridoksal-5′-fosfat 
• B9 LMTHF metilfolat 
• B12 Methilkobalamin 
• Biotin

B kompleks vitaminlerine ek olarak İnozitol, PABA (Para-AminoBenzoik Asit) ve Kolin eskiden bu vitamin ailesinin üyeleri olarak kabul edilirken artık bunlar B vitamini kofaktörleri olarak sınıflanmaktadır. Ne inozitol ne de PABA esansiyel nütrientler değildir çünkü ikisi de bağırsaklardaki bakteriler tarafından yeterli miktarda sentezlenebilmekte ama uzun süreli antibiyotik kullanımı ve aşırı kahve tüketimi bunların noksanlıklarına neden olabilmektedir.  

Kolin, esansiyel bir nütrient olarak kabul edilmektedir. Her ne kadar karaciğerde az miktarda sentezlense bile, esasen hücre duvarlarının bileşeni olarak (bir lesitin bileşiği olan) fosfatidilkolin gibi fosfolipit formunda, kolin beslenmeyle alınmalıdır. Kolin metilasyon döngüsünde ve düşünme, öğrenme, bellek gibi bilişsel işlevlerin gerçekleşmesini sağlayan birincil nörotransmiter olan asetilkolin yapımında gereklidir. 

Biyoaktiflik ve B kompleks Vitaminleri

Bilimsel çalışmalar vücudun B vitaminlerinin kullanılabilir formları olan biyoaktif formlarına ihtiyaç duyduğunu açıkça göstermiştir. B vitaminleri biyoaktif formda alınmadığından veya vücutta biyoaktif formlarına dönüşmediklerinde bunlardan vücudun yarar sağlaması mümkün değildir. Ne yazık ki standart B kompleks desteklerinin içerisindeki pek çok B vitamini biyoaktif formda değildir. Eğer etiketinde riboflavin (B2), pantotenik asit  (B5), piridoksin (B6), folik asit (B9) veya siyanokobalamin (B12) yazıyorsa bu B kompleks vitamininde yeterince yarar sağlamayabilirsiniz. Biyoaktif olmayan bu formların vücutta ko-enzim veya biyoaktif formlarına dönüştürülmesi gerekir. Peki aradaki farklar nedir?

•  R5P (riboflavin 5′-fosfat) fetüste  sinir sistemi gelişimi, vücutta  alyuvarların yapımı, enerji üretimi, sağlıklı büyüme ve doku onarımı dahil pek çok metalik süreçte kullanılan aktif B2 vitamini formudur. Aktif olmayan riboflavin formu daha az etkili olup kullanılmadan önce biyoaktif R5P formuna dönüştürülmesi gerekir. B kompleks vitamin desteği aldığımızda idrarın parlak sarı renk almasından sorumlu olan vitamin budur. 
• Pantetin B5 vitamininin aktif formu ve koenzim A’nın kilit bileşenidir. Araştırmalar pantetin formunun, vücutta aktif olmayan pantotenik asitten daha etkili olduğunu düşündürmektedir.  
• P5P (piridoksal-5’-fosfat) ihtiyacınız olan  B6 vitamininin aktif formudur. Çalışmalar aktif olmayan piridoksin hidroklorür formunun aktif P5P formuna dönüşüm oranlarının özellikle karaciğer işlevi iyi olmayan ya da gluten alerjileri bulunan kimselerde, yaşlılarda ve otistik çocuklarda düşük olduğunu göstermiştir. Bu, çok önemli bir bulgudur zira biyoaktif P5P formu düşük olduğunda vitaminin aktif olmayan formda alınması noksanlığı önleyemeyebilir.  

Piridoksin hidroklorür gıda takviyelerinde en sık kullanılan vitamin B6 formudur. Doğal kaynaklarda bulunmadığından vücutta kullanılabilmesi için enterositlerde (bağırsak hücreleri) ve karaciğerde aktif koenzim  PP formuna çevrilmesi gerekir. 

Karaciğer işlevi bozulmuş olan veya enzim defektleri bulunan kimselerde piridoksin hidroklorürün P5P formuna dönüşmesi azalabilir. Ayrıca bazı ilaçlar bu dönüşüm yolağını etkileyebilir. Vücutta sadece P5P formu aktif koenzim işlevine sahiptir. Nörotransmiter yapımı, amino asit metabolizması ve başka metabolik reaksiyonlarla ilgili ’ü aşkın yolakta önemli bir rol üstlenir. PP  ‘aktif’ form olduğunda vücutta dönüştürülmesine gerek yoktur.

•  LMTHF(metilfolat veya 5-metiltetrahidrofolat) B9 (folat) vitamininin metillenmiş biyoaktif formudur. Folik asit genellikle vitamin desteklerinde ve gıdalara katkı olarak eklenen sentetik formdur. Folik asit eğer vücut bunu LMTHF formuna dönüştüremiyorsa faydasızdır. LMTHF formu beyin sağlığı başta olmak üzere sağlıklı bir yaşam sürmek için gerekli iki temel işlevi yerine getirir – beyinde nörotransmiter yapımı ve önemli bir enzim düzenleyicisi olan SAMe (s-adenosylmethionine) üretimi. 
• Metilkobalamin  B12 vitamininin doğal olarak metillenmiş formudur. Buna karşılık siyanokobalamin doğada bulunmayan daha ucuz sentetik formdur. Metilkobalamin alyuvar yapımı, sinir sağlığı ve beyin detoksifikasyonu  için  vazgeçilmez önemdedir. Noksanlığı anemiye, beyin ve sinir sistemi işlevlerinde bozulmaya neden olabilir.

Metilasyon Döngüsü, B vitaminleri ve sık rastlanan bir genetik değişkenlik

Bilimsel araştırmalar aktif olmayan B vitamini formlarının insanların %50’sine yakınında faydasının olmadığını göstermektedir. Her iki ya da üç kişiden biri, aktif olmayan B vitamini desteklerini vücutlarında kullanamamaktadır. Bunun sebebi, metiltetrahidrofolat redüktaz  (MTHFR) enziminde sık rastlanan gen varyasyonlarıdır. Genetik varyasyonların bulunduğu kişilerde, B vitaminlerinin biyoyararlanımında eksiklik olmasının yanı sıra vitamin destekleriyle alınan B vitaminleri kullanılamadığından, bunlar dokularda birikerek sorunlara neden olabilir.

İnsan vücudunda MTHFR geni, aktif B vitaminleri 5-MTHF folat, metil-B12 ve Metilasyon Döngüsü arasındaki etkileşimleri basitleştirilmiş olarak aşağıdaki şemada görebilirsiniz: 

Metilasyon farklı enzimlerce katalizlenen yaşamsal bir metabolik fonksiyondur. Her hücrede ve her dokuda gerçekleşir. İyileşme, enerji üretimi, DNA gen ekspresyonu, nörolojik fonksiyon, karaciğerde detoksifikasyon (kimyasal toksinlerin, ağır metallerin ve hormonlar), glutatyon yapımı (vücudun önemli hücre içi antioksidanı), bağışıklık yanıtı, kanser riski ve adrenal stresin düzenlenmesi metilasyonla ilgilidir.

MTHFR genindeki varyasyonlar folik asidin, aktif folat (B9) formu LMTHF’ye (veya LMethylTHF) dönüşmesine engel olmaktadır. Diğer biyoaktif B vitamini formları olan Riboz  5-Fosfat  (B2), Piridoksal-5′-Fosfat (B6) ve metilkobalamin (B12) yapımı için de sağlıklı bir metilasyon döngüsü işlevine ihtiyaç vardır. LMTHF noksanlığı, vücutta homosistein regülasyonu dahil yaşamsal öneme sahip metilasyon yolaklarında bozulmaya neden olarak birçok kronik duruma yol açabilir. 

Metilasyonun homosistein düzeyleri ve enflamasyon üzerindeki etkileri

Homosistein metabolizması için aktif vitamin B6 formu olan Piridoksal-5′-Fosfat’a (P5P)  ihtiyaç vardır ve MTHFR genindeki değişkenlikler bir döngüde bozulmaya yol açar. Metilasyon yolakları bozulduğunda homosisteni düzeyleri yükselerek enflamasyonda artışa neden olur. Çok sayıda çalışma B6, B9 ve B12 vitaminlerini kombine ederek homosistein düzeylerinin düşürülebildiğini göstermiştir. Homosistein yüksekliği koroner artar hastalığı ve inme riski için anlamlı bir faktördür. Araştırmacılar yüksek homosistein ve günümüzde Batı ülkelerinde adeta epidemik boyutlara ulaşan pek çok otoimmün hastalık arasındaki ilişkiyi yakından incelemektedir. Söz konusu hastalıkların tümünün ortak paydası kontrol edilemeyen kronik enflamasyondur. Metilasyon döngüsündeki bozulmayı izleyen homosistein artışı vücutta modern hastalıkların altında yatan neden olabilir. 

Vücudumuza kolayca kullanılabilen biyoaktif formdaki B kompleks vitaminlerinin alınması, sağlıklı metilasyonu  desteklemek yönünden, özellikle  MTHFR gen varyasyonları olan kişilerde  özellikle önem taşıyan bir husustur. Zira popülasyonun yarıya yakınında bu gen varyasyonları nedeniyle metilasyon döngüsünde bozulma ve homosistein düzeylerinde yükseklik riski vardır.  Bu kimseler için özellikle hamilelik ve stresin arttığı dönemlerde aktif B kompleks vitaminlerinin alınmasının yaşamsal önemi vardır. B vitaminlerini metilasyonun yakıtı olarak düşünebiliriz. Metilasyon vücudumuzda bir saniyede milyar defa gerçekleşen bir biyokimyasal süreçtir. Hayatta kalmamızı ve toksinlerden arınmamızı sağlayan çok önemli bir mekanizmadır. 

B vitaminlerinin İşlevleri, Özellikleri, Yararları, Kaynakları

B1 (Tiamin) vücudun sağlıklı yeni hücre yapımına yardımcı olur. Bağışıklık sistemini koruyucu ve anti-stres özellikleri vardır. Yüksek karbonhidratlı beslenmede bu vitamin karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olur. Doğal formu olan tiamin pirofosfat şeker ve aminoasitlerin parçalanmasında rol alan bir koenzimdir.  Tiamin sinir iletisinde görev alan asetilkolin ve GABA nörotransmiterlerinin yapımı için gereklidir. Tam tahıl, yerfıstığı, baklagiller, ıspanak B1 vitamininden zengin besinlerdir. 

B2 (Riboflavin) bir antioksidan olarak serbest radikallerle mücadele eder, erken yaşlanmayı önleyebilir ve kalp hastalığından korunma sağlar. Riboflavin alyuvar üretimi için önemlidir. B2’nin migren ataklarını önlemeye yardımcı olabildiğini gösteren çalışmalar vardır. Güneş ışıkları gıdalardaki B2 vitamininin etkisizleşmesine neden olur. Antibiyotikler B2 vitamininin vücuttan atılmasını artırır.  Badem, süt, yoğurt, yumurta, Brüksel lahanası, ıspanak ve soya zengin kaynaklardır. 

B3 (Niasin) iyi kolesterol (HDL) düzeylerini yükseltici etkiye sahiptir. Fazla alkol tüketenlerde B3 düzeylerinde azalma görülür. Akneyi iyileştirici etkisi vardır. Süt, kırmızı et, yumurta, baklagiller, yeşil sebzeler niasinden zengindir. 

B5 (Pantotenik Asit) hemen her besin grubunda küçük miktarlarda bulunur — ismi yunanca pantothen  “her yerden” anlamı gelir. Yağların ve karbonhidratların parçalanarak vücutta enerji elde edilmesinin yanı sıra testosteron dahil seks ve stres hormonlarının yapımından sorumludur. Çalışmalar B5’in cilt sağlığını koruduğunu,  cilt lekeleri gibi yaşlanma belirtilerini azalttığını göstermektedir. Avokado, yoğurt, yumurta, et ve baklagiller iyi birer B5 kaynağıdır. 

B6 (Piridoksin) akrabaları olan B 12 ve B9 ile birlikte, B6 vitamini kalp hastalığıyla alakalı bir madde olan homosistein adlı amino asidin düzeylerini kontrol eder. Piridoksin duygu durumu ve uyku düzeni için önemli bir vitamindir çünkü vücudun serotonin ve melatonin üretmesine yardımcı olur. Bazı çalışmalar romatoid artritli kişilerde B6 vitamininin enflamasyonu azaltabildiğini düşündürmektedir. Tavuk, hindi, ton balığı, somon, ayçekirdeği, peynir, esmer pirinç ve havuç B6’dan zengindir. 

B7 (Biotin) sağlıklı saç, cilt, mukoza ve tırnak yapımı açısından önemli olduğundan “güzellik vitamini “ olarak da bilinir. Ayrıca diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerinin kontrolüne yardımcı olabilir. Gebelikte bebeğin normal gelişimi için önemli bir vitamindir. Karaciğer, tavuk, balık, patates, karnabahar, yumurta sarısı ve kuruyemişler biotinden zengindir. 

 B9 (Folat) çoğunlukla sentetik formu olan folik asit ismiyle de bilinir. Çoğu vitamin desteğinin içerisinde folat değil, ucuz olması nedeniyle folik asit bulunur ama folik asit, kanda ve dokularda kullanılabilmesi için, bağırsaklarda ve karaciğerde metillenerek 5- metiltetrahidrofolat’a dönüştürülmek zorundadır. Ancak, çoğu kişide bu dönüşümü sağlayan enzimdeki genetik bir kusur nedeniyle, folik asit destekleri etkili olmayabilir. Folat depresyonda, hafıza güçlüklerinde beyin dostu bir vitamin olması nedeniyle önemlidir. Gebelikteki önemi bebeklerde doğumsal nörolojik kusurları önlemesidir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, pancar, somon, süt, bulgur ve baklagiller folattan zengindir. 

B12 (Kobalamin) tam bir takım monash.pwmin ile vitamin B9 beraberce kan yapımı için gerekli bir vitamindir. B12 esasen hayvansal gıdalarda bulunduğundan, hiç et yemeyenlerden noksanlığı daha çok görülür. Vitamin B12 yalnızca incebağırsakların ileum denen son bölümünde emilir ve buradaki reseptör yerleri sınırlı sayıda olduğundan sadece küçük miktarlarda emilebilir. Balık, kabuklu deniz ürünleri, süt, yumurta ve et B12 kaynaklarıdır. 

nest...

138290 138291 138292 138293 138294