Esneklik konusu genellikle yaşla, cinsiyetle ve antrenmanla ilgili olan bir şey. Genellemek gerekirse gençler, yaşlı insanlara göre daha esnek oluyor. Belki çocukluğunuzdan hatırlarsınız, bacaklarınız düz bir pozisyonda olmasına rağmen avuç içlerinizle yere dokunabiliyordunuz. Emekleme dönemindeki çocuklarınıza da bakacak olursanız yana doğru geniş bir açıyla esneyerek oyuncağına uzanması gibi örnekleri görebilirsiniz. Maalesef pek çoğumuz yaşımız ilerlediği zaman bu esnekliği kaybediyoruz. Ancak güzel bir haberim var: Ne kadar aktif bir hayat sürerseniz, o kadar esnek olursunuz.
Fitness koçu Pavel Tsatsouline, “Rahatla ve Esne” isimi kitabında, sağlığı yerinde olan pek çok yetişkinin de antrenmansız bile olsalar bacaklarını derece açabileceğini söylüyor. Elbette bir takım kronik medikal problemler yüzünden bacaklarınızı açmanız son derece tehlikeli olabilir ve bu girişiminizin sonucunda kendinizi sakatlayabilirsiniz. O yüzden bu gibi medikal duruma sahipseniz, benzeri hareketleri kesinlikle yapmamalısınız. Ancak sıradan ve sağlıklı bir bireyseniz, sahip olduğunuz sınırları muhtemelen siz belirliyor olmalısınız. Pek çoğumuzu bacaklarımızı açmasına mani olan şey sakatlanma korkusudur. Eğer bu hareketi yapmayı aklımıza koyarsak ve bunu acı çekmeden yapabileceğimizi kendimize söylersek, zihnimiz ve bedenimiz bu hareketi yapmak için işbirliği yapacaklardır.
Bacaklarını derece açmak isteyen herkesin yapabileceği etkili egzersizleri aşağıda sıralıyorum. Bu hareketleri yapmadan önce 10 dakikalık hafif tempolu bir koşu, sabit bisiklet ya da serbest boks hareketleri ile ısınmalısınız. Rahatlatıcı müzikler dinleyin ve üzerinizde hafif kıyafetler olsun. Bu hareketleri çalışmadan önce vücudunuzun soğuk olmadığından emin olun. Eğer herhangi bir acı hissederseniz esnetme hareketlerine derhal son verin. Bu hareketlerin hepsini günde kere denemeye çalışın.
1) SINGLE LEG HAMSTRING STRETCH: Bir kapı eşiğine sırt üstü pozisyonda uzanın. Esnetmek istemediğiniz bacağınız vücudunuz ile aynı yöne bakacak şekilde yerde uzansın. Esnetmek istediğiniz bacağınızı düz bir şekilde kaldırarak duvarda kaydırın. Eğer hareketi yapmak çok zor geliyorsa ya da canınız yanıyorsa, dizlerinizi kırmak yerine (dizlerinizi kırarsanız hamstring kaslarınız pasif hale gelir) duvardan yavaşça uzaklaşmalısınız. Bu esneme hareketini 30 saniye boyunca yapın.
2) BUTTERFLY STRETCH: Yere oturun ve ayaklarınızı topuklardan birleştirerek dizlerinizi iki yana doğru açın. Karın kaslarınızı nazikçe içeri doğru çekin ve kalçalarınızdan ileri doğru eğilin. Ayaklarınızı ellerinizle tutun ve kendinizi dikkatli bir şekilde ileri doğru çekin. Esneme hareketini iç bacak, kalça ve belinizde hissedeceksiniz. Esnemenin dozunukalçalarınızı yere doğru bastırmak suretiyle artırabilirsiniz. Bu esneme hareketini de 30 saniye boyunca yapın.
3) LUNGE STRETCH: Lunge pozisyonu alın, bir ayak önce, diz bükük, arkadaki ayak ve kaval kemiğiniz yerde olsun. Yavaşça ağırlığınızı öne doğru alın. Bunu yaparken kollarınız iki yanda ve sırtınız düz olsun. Kalçalarınızın ve popo kaslarınızın kasıldığını hissedeceksiniz. Hareketi 30 saniye boyunca tutun ve diğer bacak için de aynısını yapın.
4) LIZARD STRETCH: Alçak lunge pozisyonu alın. Sağ bacağınız önde, sağdaki diz bükük ve ayak bileği ile aynı hizada olsun. Sol bacağınız ise geriye doğru uzansın. Arkadaki dizinizi yerden kaldırın ya da yumuşak bir şekilde yerde tutun. Daha sonra ellerinizi öndeki ayağınızın iç kısmına doğru getirin. Eğer bu pozisyonda rahat ettiyseniz her iki ön kolunuzu da yere doğru yaklaştırın. Göğsünüz ve çeneniz ileriye baksın. Geride kalan bacağınızı ve dizinizi yerde tutarken ileriye doğru esnemeye devam edin. Bu hareketi de 30 saniye boyunca yapın.
5) PIGEON STRETCH: Masa pozisyonunda ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Sağ dizinizi sağ elinize ve sol dizinizi de sol elinize doğru vücudunuzun izin verdiği ölçüde kaydırın. Vücudunuz bu şekilde tek bacaklı plank pozisyonuna gelecektir. Daha sonra sağ dizinizi sağ bileğinize doğru ve ayak bileğinizi sol bileğinize doğru getirin. Bu hareketi yaparken kaval kemiğiniz matın önünde ve mümkün olduğunca paralel olsun. Rahat bir pozisyona geldikten sonra ellerinizi matın üzerinde ileri götürerek ve göğsünüzü aşağı bastırarak hareketi tamamlayın. Bu hareketi de 30 saniye boyunca yapın.
6) SPLIT STRETCH: Son olarak da esas amacımız olan bacaklarınızı derece açmayı pratik etmelisiniz. Ön ayağınızı ileriye doğru ve arka ayağınızı geriye doğru yavaşça kaydırarak kendinizi aşağı doğru kontrollü bir şekilde indirin. En aşağı doğru geldiğinizde ellerinizle yerden destek alarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Bu hareketi sakatlanmamak için kademeli bir şekilde yapın. Eğer canınız acırsa derhal durun ve bu hareketi başka bir zaman yeniden deneyin. Kalçalarınız ekseninin dışına taşmasın ve ayak parmaklarınız düz olsun.
Spagat ve spagat egzersizleri