Bacak Kaslarını Güçlendiren Besinler
Kas Yapan Yiyecekler: Kas İçin 15 Besin
Bazılarını belki hiç duymadınız, bazıları ise belki de şu an buzdolabınızda. Hepsinin ortak özelliği kas yapıcı besinler arasında yer alması.
İdeal fiziğe erişebilmenizdeki en önemli unsur istikrardır. Bu, spor salonunda amacınıza ulaşmanızı sağlayacak uygun programı bulmak ve onu sonuna kadar uygulayacak disipline sahip olmak demektir. Beslenmede ise bu, yeterli protein tüketmek, tüketilen karbonhidrat türünü ve miktarını kontrol altında tutmak, rafine şeker ve suni gıdalar gibi şeylerden uzak durmak anlamına gelir. Fakat kendinizi tavuk eti ve esmer pirinçten ibaret bir beslenmeye mahkûm etmenize de gerek yok. Kas yapımı konusunda size destek olacak bu besinleri belki hiç duymadınız belki de anabolik güçlerini bilmediğiniz için onları ihmal ettiniz. İşte hiç ummadığınız 15 kas yapıcı besinler. Hemen markete koşun ve daha fazla kas kazanımı için beslenmenize biraz çeşitlilik katın.
1. Omega-3
Uskumru ve somon gibi balıklarda bulunan bu yağ asitleri vücut yapınıza birkaç farklı açıdan fayda sağlayabilir. Bir araştırmaya göre sadece 2,5 gram Omega-3 tüketmek stresi %20’den daha fazla oranda azaltmaktadır. Stresin azalması ise, vücut kaslarını parçalayan katabolik hormon kortizolünün daha az salgılanması demektir.
2. Uskumru
Uskumru, iyi bir Omega-3 kaynağı olmasının yanında, testosteron seviyesini korumakta büyük önem taşıyan çinko açısından da zengindir. yılında yapılan bir araştırmada, ağır çalışan sporcuların diyetine çinko eklenmesinin yorucu egzersizlerden sonra testosteron seviyesini yükselttiği görülmüştür. İlave çinkonun hormonsal etkileri üzerine yapılan tarihli bir araştırmada ise çinkonun yoğun direnç egzersizlerinin ürünü olan tiroid hormonunu azalttığı tespit edilmiştir.
3. Yoğurt
Yağ yakan besinler arasında yoğurt, yüksek miktarda protein içermesiyle üst sıralarda yer almaktadır. Kalori ihtiyacınıza bağlı olarak tam yağlı ya da yağsız yoğurdu kas yapma sürecinize dahil edebilirsiniz. Ancak yoğurdun içinde pectin gibi katılaştırıcı maddeler olmamasına dikkat edin. Ayrıca şekerli ya da meyveli yoğurtlar yerine, sade yoğurt tüketin.
4. Sardalya
Sardalya balığında bulunan Omega-3 yağları kalbe faydalıdır ve iltihaplanmayı azaltıcı etkiye sahiptir. Ağır ve yoğun egzersizle ilişkili eklem iltihabı ve ağrısı ile mücadeleye yardımcı olur. Ayrıca protein sentezinin önemli bir ögesi olan leucine amino asitlerinin üretilmesine de katkı sağlar.
5. Kimchi
Kimchi, mayalanmış kabak, soğan, sarımsak ve baharattan oluşan geleneksel bir Kore yemeğidir. Mayalanmış besinler içerikleri yararlı bakteriler ile sindirim ve besin emilimine yardımcı olur. Nutrition Research‘de yayınlanan tarihli bir araştırmaya göre dört hafta boyunca diyetlerine kimchi ekleyen deneklerin bel çevreleri ve vücut yağ oranları azalırken kan şekeri kontrollerini de geliştirmiştir.
6. Pancar
Kas yapan sebzelerden biri de pancardır. Pancarda doğal olarak bulunan nitrat damarları genişletir ve bu da performansın artması anlamına gelir. Yapılan bir çalışmada, egzersizden bir saat on beş dakika önce yenen iki orta boy pancarın, performansı arttırıp hissedilen yorgunluğu ve kişinin egzersizi tamamlamak için tüketmesi gereken oksijen miktarını azalttığı ortaya çıkmıştır. Bu sayede spor salonunda daha fazla vakit geçirecek enerjiyi kendinizde bulabilirsiniz.
7. Çikolatalı Süt
Kas için protein tozu tüketimine aşinasınızdır. Protein tozunuzun bittiği zamanlarda ise çikolatalı süte başvurabilirsiniz. Çikolatalı süt, hızlı sindirilen (whey) ve yavaş sindirilen (kazein) proteinler içerir. Çikolatadaki ilave şeker içeceğin toplam karbonhidrat miktarını arttırarak size daha fazla kas yapıcı kalori ve toparlanmayı arttırıcı karbonhidratları da sağlar.
8. Badem
Kas için besinlerden biri olan badem fazlasıyla protein ve lif içerir. Bir küçük shot bardağı kadar bademde kalori ve 6 gram protein bulunur. Bol miktarda B vitamini de içeren badem, enerji metabolizması için gereklidir. Bademi çiğ olarak tüketmeniz önerilir. Tuzlanmış ya da kavrulmuş badem daha lezzetli olsa da sodyumu artırmanın kas gelişiminize bir faydası olmayacaktır.
9. Sirke
Sirke, karbonhidratı bir sonraki antrenmanın yakıtı olarak kaslarınıza taşır. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar sirkenin metabolizma üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koyar. Üstelik bunun için yalnızca iki çay kaşığı sirke tüketmek yeterlidir. Sirkeyi damak tadınıza göre her yemeğe ve salataya ekleyebilirsiniz. Glikojen yenileme etkisini maksimum seviyeye çıkarmak için antrenman sonrası öğününüze sirke katın.
Avokado
Kas yapan yiyecekler arasında lezzetli ve sağlıklı bir seçenek olan avokadoya şans verebilirsiniz. Bir avokadoda 20 farklı temel besin maddesi, kalori, 10 gram lif ve 15 gram tekli doymamış yağ bulunur. Bir araştırmaya göre doymuş yağ yerine tekli doymamış yağ tüketmek yağların karın bölgesinde birikmesine engel olmaktadır. Böylece kütle kazanımı evresinde karın bölgeniz biraz kilo alsanız bile yağsız ve sıkı olacaktır. Avokadoların tüketileceği en uygun zaman ise hafif yumuşak oldukları dönemdir. Eğer avokadolarınız çok hızlı pörsüyorsa onları buzdolabına koyun (eğer kesilmiş ise önce etli kısmına limon suyu sürün). Avokado bir omlete doğranarak ya da bir kaşıkla kabuğunun içinden de yenilebilir.
Bezelye Proteini
Bezelye proteini diğer pek çok bitkisel proteinden farklı olarak hızlı sindirilir. Üstelik bezelye proteini, aralarında BCAA’lar ve glutaminin de bulunduğu pek çok amino asiti içerdiğinden mükemmel bir kas yapıcı olarak nitelendirilebilir.
Ahududu
Ahududu lif açısından oldukça zengindir ve kas gelişimi için yüksek miktarda lif tüketmek önemlidir. Lifler bağırsaklarınızı etkileyerek onların en verimli şekilde çalışmasını sağlar. Ahududunun kırmızı rengi anthocyanin antioksidanları yönünden zengin olduğunu gösterir.
Kefir
Kefir, sütte bulunan laktozun mayalanması ile elde edilen bir süt ürünüdür. Dolayısıyla kefirde hemen hemen hiç laktoz olmadığından laktoz alerjisi olanlar için ideal bir içecektir. Ayrıca kefirde bulunan probiyotik ve biyoaktif peptidler yüksek kaliteli proteinin kas yapıcı etkisini daha da arttırırlar.
Brokoli
Brokoli ve lahana gibi sebzeler oldukça doyurucudur ve bu nedenle yüksek kalori alımını engellerler. Bu da kas yapma sürecinde ideal besinler listesinde yer almamalarını sağlar. Ancak önemli bir faydası göz ardı edilmemelidir. Brokoli, östrojeni azaltmak gibi hormonsal bir avantaj yaratır. Böylece östrojenin kas yapma hedefleriniz üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indirmiş olursunuz.
Kinoa
Kinoanın mükemmel bir kas yapıcı olarak öne çıkmasının nedeni amino asit ve glisemik endeksteki yeridir. Kinoa’nın, glisemik endeks değeri sadece 53’tür. Bu da kinoadan alacağınız karbonhidratların daha yavaş sindirileceği ve yemekten sonra vücudunuza sürekli olarak karbonhidrat –ve buna bağlı olarak enerji- sağlanacağı anlamına gelir. Kinoa 15 dakikada pişer. Kinoayı hazırlamak için iki birim su ve bir birim kinoa kullanın. Seçtiğiniz protein kaynağının (tavuk, kırmızı et ya da balık) yanında tüketebilir ya da soğuk olarak salataya katabilirsiniz.
Erkeklerde Kas Gelişimine Yardımcı Besinler
Faydalı Besinler İle Kaslı Erkekler!
Daha sağlıklı bir yaşam ve daha enerjik hissetmek için fazla kilolardan sıyrılarak ideal kilomuza ulaşmamız oldukça önemlidir. Fakat bunun için yalnızca spor yapmak yetersiz kalır. Kas gelişimi spor yapmaktan ibaret değil. Erkeklerde kas gelişimine yardımcı besinlerden oluşam düzenli ve dengeli bir beslenme programı gereklidir. Kas gelişimi için spora ne kadar özen gösteriliyorsa kas gelişimine yardımcı besinler içinde aynı şekilde özen gösterilmeli.
Vücut geliştirme oldukça dikkat ve irade isteyen bir spordur. Kas geliştirmek isteyenler zorlu egzersizleri, diyetleri, vb. birçok şeyi aksatmadan ve düzenli bir şekilde yerine getirmeli. Özellikle beslenme konusunda hassas olunarak hiç taviz verilmemeli. Çünkü kilo verirken önemli olan sadece tartı üzerinden kilomuzun düşmesi değil o kiloyu yağ, kas ve su üçlüsünden hangisinden verdiğimizdir. Ayrıca spor yaparken harcanılan enerjinin 2 katı kısa süre de kas gelişimine faydalı besinler arasından sağlanmalı. Peki, erkeklerde kas gelişimine yardımcı besinler nelerdir? Kas güçlendiren yiyecekler nelerdir? Birlikte inceleyelim…
monash.pwaErkeklerde kas gelişimine yardımcı besinler arasında aklımıza ilk gelen şüphesiz yumurtadır. Yumurtanın sporcular için bu denli önemli olmasının sebebi ise içerdiği protein miktarının %99’unu vücutta kullandırıyor olmasıdır. Yumurta kas yapan besinler arasında en önemlilerdendir. Kas gelişimine faydalı besinler arasında bulunan altın besin yumurta en değerli protein kaynağı olarak adlandırılan ve aynı zamanda kalorisinin az olması sebebiyle kilo alımını engellemektedir. Kasları güçlendirmek için ne yapmalı diyenlerin dikkat etmesi gereken bir nokta ise yumurtanın beyazını yemeye özen göstermeleri. | |
monash.pwkErkeklerde kas gelişimine yardımcı besinlerden bir diğeri ise temel reise güç veren ıspanaktır. Kas gelişimine faydalı besinler arasında yer alan ıspanak kas yapımında oldukça önemlidir. Temel reisin vazgeçilmez yiyeceği ıspanağın içerisinde bulunan yüksek nitrat seviyesi kas yapımında etkilidir. Ispanağın içerisindeki nitrat, kırmızı ve beyaz kas dokularının liflerinin kalınlaşmasını ve bu sayede dokuların güçlenmesini sağlıyor. Çünkü nitrat kas kasılmalarında önemli bir yere sahip olan kalsiyumun salgılanmasını sağlıyor. Kas yapan besinler arasındaki ıspanağı bol bol tüketebilirsiniz. | |
| [widget] | |
monash.pw tahıllılarErkeklerin kas gelişimine yardımcı besinler arasında bulunan tam tahıllı besinler sindirimi yavaş gerçekleştirdiği için hem antrenman sırasında hem de sonrasında büyük oranda enerji sağlamaktadır. Kas gelişimine yardımcı yiyecekler arasında yer alan tam tahıllılar aynı zamanda büyüme hormonunun çalışmasını sağlar ve kas gelişimine büyük oranda katkıda bulunur. Tam tahıllı besinler rafine edilmiş şeker içermediklerinden dolayı bel bölgesinde oluşacak yağlanmaları da engelleyecektir. | |
Erkeklerin kas gelişimine yardımcı besinler ve kas yapıcı yiyecekler arasında en çok önerilenler bunlardır. Kas yapan besinler tercih etmek istiyorsanız bu yiyecekleri tüketmeye özen göstermelisiniz. Kas gelişimine faydalı besinler tüketilirken aynı zamanda sağlıklı bir yaşam için temeller atılmaktadır.
Ancak unutulmamalıdır ki uygulanan kas yapan yiyecekler ve gıdaların tüketiminde bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy kilo farkı, alerjik yönler ve buna benzer birçok farklı duruma göre değişiklik gösterebilmektedir. Bu süreç içerisinde diyetisyen yardımı almanızda yarar vardır. Bu nedenle diyetisyen desteğini ihmal etmemenizi öneririz.
[widget]
Dizleri g&#;&#;lendirmek i&#;in 7 etkili y&#;ntem
Dizleri devamlı bükülü tutmayın
Otururken dizleri devamlı bükülü tutmayın. Hatta bacak bacak üzerine atmayın, ayağınızın altına yükseltici tabure koyarak uzatın. Bu pozisyonlar, diz eklem kıkırdağında aşınmaya neden olur. Diz eklemi kıkırdağının, sinir, damar ve lenf yapısı olmadığı için beslenmesi ve gerekli olan ürünlerin alınması ancak ve ancak kasların çalışması ile sağlanır. Bacaklarınızı ileri uzatıp oturarak şekil bozukluğunu önleyebilir, kas ve tendonlarda kısalma riskini ortadan kaldırabilirsiniz.
Diz kaslarını germe hareketi yapın
Hareketsizlikten kaçının. Özellikle ‘dizlerim ağrıyor’ diyerek hareketsiz kalmak en büyük yanlışların başında geliyor. Zira hareketsizlik diz kaslarının da en büyük düşmanı. Kaslarınızı güçlendirmek için masa başında çalışırken de gerekli egzersizleri yapabilirsiniz. Bacaklarınızı ileri uzatın ve diz kaslarınızı gerip sıkarak ardından gevşetin. Bu hareketi gün içerisinde ne kadar fazla yaparsanız o kadar faydalı. Her kasma ve germe saniye arası olmalıdır.
İki saatte bir evde 15 dakika yürüyün
Bilgisayar başında uzun saatler oturmayın. İki saatte bir mutlaka masa başından uzaklaşmak gerekir. Dışarı çıkamasanız bile bulunduğunuz ortamda gün içerisinde 15 dakika yürümeyi ihmal etmeyin.
Bol su için
Günde iki litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Kıkırdağın yüzde 80’i sudur. Kalanında hem protein hem karbonhidrat hem de mineraller bulunur. Eğer beslenme bozulmuş ve bu temel maddeler alınamamışsa, temel tedaviye ek olarak, gıda takviyeleri şeklinde, glikozamin, kondroitin sulfat, hiyaluronik asit ve diğer maddelerin verilmesi doğru olur. Tüm bunlar hekim önerileriyle ve uzmanlarca verilmelidir.
Her gün bir kase yoğurt yiyin
Sağlıklı beslenmek dizlerin, özellikle kemiklerin güçlü olması açısından da çok önemlidir. Kalsiyum ve D vitamininden zengin gıda almak, eğer bunlar yeterli gelmiyorsa hekimin önerisiyle ilaçlarla takviye etmek gerekir. Her gün 1 kase yoğurt tüketmeye özen gösterin.
Güneşten faydalanın
Kemiklerin güçlü olması ve diz sağlığı açısından D vitamini son derece önem taşıyor. Bu nedenle güneş ışınlarının dik geldiği saatlerde, her gün dakika güneşten faydalanın. Böylece D vitamini üretimi sağlanmış olur.