Bacaklardaki Yağları Eritmek Için Egzersizler

Bacak bölgesinde yağlanma, en sık rastlanan bölgesel şikayetlerden biridir. Baldır eritme hareketleri(bacak eritme hareketleri) bu bölgeyi sıkılaştırmaya yönelik bir dizi hareketi ifade eder. Hepimiz genetik mirasımız gereği farklı bölgelerden kilo alırız. Yine de sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz ile her insan hayal ettiği fit vücuda sahip olabilir. Bu noktada önemli olan istikrardır. Bacak bölgesine odaklanan baldır eritme hareketleri düzenli olarak uygulandığında ve bu aktif yaşam, dengeli bir diyetle desteklendiğinde gözle görülür bir fark görmek mümkün.

Etkili bacak hareketlerini egzersiz programınıza ekleyin ve düzenli uygulama ile daha sağlıklı, daha fit bir görünüme sahip olun.

Bacak eritme hareketleri (Baldır eritme hareketleri)

Eğer genetik yapınız gereği bacak bölgenizden kilo alıyorsanız bu bölgedeki yağlanmayı ortadan kaldırmanız biraz zaman alabilir. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi amacınız bir yandan da kilo vermekse mutlaka sağlıklı bir diyet programı uygulamalısınız. Bununla birlikte aşağıda yer alan baldır eritme hareketlerini de (bacak eritme hareketleri) düzenli olarak yapabilirsiniz.

Bacak eritme hareketleri: Makas hareketi

Makas egzersizi, özellikle üst bacak ve iç bacaklardaki yağları eritmeye, bu bölgedeki kasları geliştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda karın kaslarını da geliştirir. Hareketi yapmak için;

• Mat üzerine sırt üstü uzanın ve ellerinizi belinizin altına koyun.
• Belinizin düz pozisyonunu koruyarak ve bacaklarınızı aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin.
• Hareket sırasında karnınızı sıkarak karın kaslarınızı da aktif hale getirin.
• Bu hareketi her iki bacak için de tekrar ve 2 set olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

Bacak eritme hareketleri: Köprü hareketi

Köprü hareketi arka bacak ve basen bölgesi için oldukça etkilidir. Düzenli uygulama ile bu bölgedeki kasları sıkılaştırır. Hareketi yapmak için;

• Mat üzerine sırt üstü uzanın ve ellerinizi iki yana doğru uzatın.
• Ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükerek kalçanızı sıkın ve yukarı doğru kaldırın. Ardından yine kalçanızı sıkarak aşağı indirin.
• Bu hareketi yaparken karnınızı da sıkarak belinizin kontrolünü sağlamalı ve omuzlarınızı yerde sabit tutmalısınız.
• Egzersizi 15 tekrar ve 3 set olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

Bacak eritme hareketleri: Yan bacak açma hareketi

Bacak kaldırma hareketi, dış bacak ve kalça üzerinde son derece etkilidir. Bu yüzden baldır eritme hareketleri arasında sıklıkla tercih edilir. Hareketi yapmak için;

• Mat üzerinde yan yatın ve üstteki bacağınızı gergin ve düz şekilde yukarı- aşağı hareket ettirin.
• Kalçanızı ve karnınızı sıkarak aktif hale getirin.
• Hareket sırasında karın kaslarınızın ve omuzlarınızın sabit kalmasına dikkat edin.
• Alttaki bacağınızı da yerden birkaç cm yukarıda tutarak hareketi zorlaştırabilirsiniz.
• Bacak kaldırma hareketini 3 set ve 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Bacak eritme hareketleri: Sandalye hareketi

Sandalye hareketi, üst bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için oldukça etkilidir. Hareketi yapmak için;

• Bir sandalyeye düz şekilde oturun ve kollarınızı öne doğru uzatın.
• Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun.
• Ardından sandalyeden yavaşça doğrulun ve iki saniye sonra tekrar oturun.
• Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın.
• Bu hareketi her iki bacak için de 12 tekrar ve 2 set olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
• Ayrıca hareketi zorlaştırmak için ayak bileklerinize ağırlık takabilirsiniz.

Bacak eritme hareketleri: Squat

Squat, en bilinen ve en etkili kalça hareketlerindendir. Squat hareketi ile kalça ve üst bacak kasları aktif şekilde çalışır. Hareketi yapmak için;

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçanızı geriye doğru atarak çömelin.
• Kollarınızı yere paralel olacak şekilde ileri doğru uzatın.
• Bu sırada üst bedeniniz hafifçe öne eğik olsun ve birkaç saniye bu şekilde durun.
• Ardından yeniden doğrulup yukarı doğru kalkın. Sonra yeniden çömelin.

İç bacak eritme hareketleri

Buraya kadar daha çok kalça ve üst, arka bacak geliştirme hareketlerine yer verdik. İç bacak, özellikle kadınların en çok şikayet ettiği bölgelerden. Çünkü bacakların iç kısmı, genellikle vücutta yağ birikimi için sorunlu bir bölge. Üstelik sıkılaştırmak da inatçı karın bölgesi yağlarından daha zor. Fit ve sıkı bacaklar için bacak bölgesinde yer alan tüm kaslar dengeli şekilde çalıştırılmalı. Bacağın önü, arkası ve kalçanın sıkılaştırması iç bacak bölgesinin de toparlanmasına yardımcı oluyor. Elbette direkt iç bacak için yapabileceğiniz egzersizler de var. İşte en etkili iç bacak eritme hareketleri.

İç bacak eritme hareketleri: Sumo squat

Sumo squat, sadece kalça ve karın kasları için değil iç bacak kaslarının gelişmesi için de son derece etkilidir. Hareketi yapmak için;

• Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde açın ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla konumlandırın.
• Ellerinizi kaldırıp çenenizin altında buluşturmak üzere ve bacaklarınızla 90 derecelik açıyla çömelin.
• Sonra tekrar yukarı gelin.
• Hareketi zorlaştırmak için iki elinize bir tane dumbell alabilirsiniz.

İç bacak eritme hareketleri: Kalça tekmeleri

Hareketin adından da anlaşılacağı gibi kalça tekmeleri, kalça kaslarını hedef alır. Aynı zamanda iç bacak kasları da hareket sırasında aktiftir. Bu hareketi yapmak için;

• Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna gelin.
• Sırtınızın düz ve yere paralel olduğundan emin olarak bacağınızı bükmeden tavana doğru uzatın. Bir kaç saniye bekledikten sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
• Bu hareketi her bacak için tekrar olacak şekilde 2 set yapabilirsiniz.

İç bacak eritme hareketleri: Side lunge

Side lunge hareketi, iç bacak kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran iç bacak eritme hareketlerindendir. Hareketi yapmak için;

• Ayak parmaklarınız karşıya bakacak şekilde bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
• Sonrasında sağ bacağınızı mümkün olduğunca geniş olacak şekilde yana doğru açın.
• Aynı anda sanki sandalyeye oturacakmış gibi kalçanız geri, sol diziniz ileri gidecek şekilde çömelin.
• Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
• Ardından aynı hareketi sol bacağınızla da yapın.
• Bu hareketi her iki bacak için de 12 tekrar olacak şekilde 2 set yapabilirsiniz.

Eğer evde bacak inceltme hareketleri arıyorsanız tüm bunları içeren bir egzersiz programı benimseyebilirsiniz. Elbette bedeninizin özelliklerine uygun bir program için bir egzersiz uzmanından yardım almanız daha doğru olacaktır.

Bacak inceltme diyeti

Birçok kişi özellikle bacaklarının etrafından yağ ve kilo kaybetmek ister. Bunu başarmak için bacak kaslarını sıkılaştıran egzersizlerin bir kombinasyonunu uygulamak ve bir dizi beslenme değişiklikleri yapmak gerekir. Peki bacak inceltme diyeti nasıl olmalı?

Öncelikle vücudun tek bir bölgesinden kilo vermenin mümkün olmadığını belirtelim. Yine de bazı baldır eritme hareketleri bacakları sıkılaştırabilir ve kuvvetlendirebilir. Bu egzersizler aynı zamanda genel olarak vücuttaki yağı azaltabilir.

Düzenli egzersiz, bacak yağı da dahil olmak üzere vücut yağını azaltmanın en etkili yollarından biridir. Genel olarak kişi aldığından daha fazla kalori yakarsa kilo kaybeder. Meyve, sebze gibi sağlıklı besinler genellikle daha az kaloriye sahiptrir. Bu tür besinlerin dengeli şekilde yer aldığı kilo vermeye yönelik bir diyetle siz de istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz.

Lifli yiyecekler de kilo vermeye yardımcı olabilir. Vücudun bu yiyecekleri sindirmesi daha uzun sürdüğü için kişinin daha uzun süre tok hissetmesini sağlar. Kilo vermek isteyen birçok insan, az karbonhidrat içeren, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyeceklerin yer aldığı diyetlere yönelir. Elbette sizin için en ideal diyeti ancak uzman bir diyetisyen belirleyebilir. Bu yüzden kilo vermek istiyorsanız bir diyetisyenden yardım almayı ve hareketi yaşamınıza dahil etmeyi unutmayın!

İlginizi çekebilir: Yaz yaklaşırken selülitlere el atma zamanı: Selülit karşıtı egzersizler

Bacak eritmek için doğru yöntemler kullanılmalıdır. Özellikle bacak yağlarını eritmek için bacakların yağlarını eritecek egzersizler yapılmalıdır. Ayrıca diyet yapılarak bacak eritilebilir.

Bacak Nasıl Erir?

İnce ve hafif kaslı bacaklara sahip olmak için belli egzersizler yapılmalıdır. Kuvvet egzersizi içeren diyet ve egzersiz programları ile bacak eriyebilir. Haftada en az iki ve ya üç kez yapılan egzersizler sayesinde bacaklar hızla erir ve şekillenir. Haftada 2 kilo vermek için günde kalori azaltılması gerekir. Ayrıca taze meyve ve sebzeler de tüketilebilir. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ve tam tahıllı gıdalar tüketilmelidir.

Bacak Yağlarını Eritme Egzersizleri Nelerdir?

Bacak yağlarını eritmek için haftada iki ve ya üç kere koşmak gerekir. Belli aralıklar ile günde 30 dakika yürümek bacak yağlarının da hızla erimesini sağlar. Özellikle yokuş yukarı koşmak çok faydalı olacaktır. Yokuş yukarı koşmak bacakların arkasını güçlendirerek şekillenmesini sağlar.

Koşu arasında sprint yapılmalıdır. Sprintler ise metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını fazlalaştırır. Kalçayı çömelir gibi dizleri kırarak aşağı indirmek de bacakların yağ yakmasını sağlayan bir egzersizdir. Squat sayesinde bacaklardaki yağlar hızlı bir şekilde ve rahatça eriyecektir.

Birçok insan iç bacak bölgesinde yağlanma ile mücadele eder. Vücudunuzun yalnızca belirli bir bölümündeki yağlardan kurtulamazken, iç bacak bölgenizdeki kasları güçlendirmek için egzersizler yapabilirsiniz. Fakat total yağ oranınızı düşürmek ve iç bacak bölgenizi şekillendirebilmek için yapabileceğiniz birçok adım mevcut. Bu yazımızda sizlere uygulayabileceğiniz yöntemleri sunuyoruz.

1. Dengeli Beslenin: Tüm vücut yağını düşürmek ve iç bacak bölgesini şekillendirmek için ilk kural . Beslenmenizde kalorilerinizin çoğunu düşük kalorili ve besin değeri yüksek gıda kaynaklarından almalısınız. Yüksek kaliteli proteinler (yağsız et ve kabuklu yemişler dahil), meyveler, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar (kepekli ekmekler, baklagiller ve esmer pirinç dahil) gibi yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun. Mümkün olduğunca ağır işlenmiş gıdalardan kaçının. Bunlara, dondurulmuş (dondurulmuş pizza dahil) ve önceden hazırlanmış yemekler (mikrodalgada pişirilebilen yemekler dahil) bazı gıdalar dahildir. Mümkün olduğunca sık taze yiyecekler seçin.
2. Doymuş Yağ Alımınızı Sınırlayın:İç bacak için önemli olan diğer madde . Doymuş yağlar vücudunuz için doymamış yağlardan daha az faydalıdır ve genellikle süt ve et gibi hayvansal kaynaklarda bulunur. En sevdiğimiz tatlıların çoğu doymuş yağlarla doludur, bu nedenle tatlı alımınızı sınırladığınızdan emin olun. Palm ve hindistancevizi yağları en yüksek miktarda doymuş yağ içerir, ancak tereyağı ve katı yağ gibi işlenmiş hayvansal yağlar da önemli miktarda doymuş yağ içerir. Balık yağı, tüm sağlıklı omega-3 yağ asitleri için yüksek oranda doymuş yağ içerir, bu nedenle satın aldığınız gıdalardaki beslenme etiketlerini okumak ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaları yerken porsiyon boyutlarınızı sınırlamak önemlidir. Doymuş yağları diyetinizden çıkarmanız değil sınırlamanız gerektiğini unutmamak önemlidir. 
3. Alkol Alımınızı Sınırlayın: Yağ oranını düşürmek ve iç bacak bölgesini şekillendirmek için , beslenmenizden mümkün olduğunca çıkarmak isteyeceğiniz bir boş kalori kaynağıdır. Vücudunuz alkolün yan ürünlerinden (asetaldehit ve asetat) kurtulmak için sadece bir buçuk içkiden sonra yağ yakımını yaklaşık %75 oranında azaltır. Böylece yediğiniz yağ ve karbonhidratların yağ olarak depolanma şansı daha da artar. Orta derecede alkol tüketimi bile tükettiğiniz kalori miktarını artırabilir, egzersiz yapma motivasyonunuzu azaltabilir ve uykunuzu olumsuz etkileyebilir. İçmeyi seçerseniz, ölçülü olarak için. Bu, kadınlar için günde bir veya daha az içki ve erkekler için günde iki veya daha az içki anlamına gelir.
4. Egzersiz Yapın: Özellikle iç bacak bölgenizde yağ kaybetmek mümkün değildir. Bu yağı kaybetmek için total vücut yağınızı azaltmanız gerekir. Kilo kaybınızdan neler bekleyebileceğiniz konusunda gerçekçi olmak önemlidir. Sadece iç bacak yağı hedef alacak belirli bir egzersiz yoktur. Kardiyovasküler egzersiz, yağ yakmanın harika bir yoludur. Genel vücut yağını kaybetmek (ve dolayısıyla iç bacak bölgenizdeki yağları da kaybetmek) için kardiyovasküler egzersiz yaptığınız süreyi veya kardiyovasküler egzersiz yaptığınız günleri artırmalısınız. Kardiyo egzersizleri özellikle iç bacak görünümüne yardımcı olmak için çok uygundur çünkü çoğu kardiyo egzersizi alt gövdeyi çalıştırır, bu da siz kilo verirken iç bacak kaslarınızı şekillendirir.
5. İnterval Antrenman Deneyin: İnterval (aralıklı) antrenman, daha hafif aktivite periyotları ile değişen yoğun şiddetli aktivite patlamalarını içerir. Örneğin, yürüyüş ve koşu arasında geçiş yapabilirsiniz (her biri beş dakika, toplam 30 – 60 dakika boyunca tekrarlanır) veya koşu ve koşu arasında geçiş yapabilirsiniz. Aralıklı egzersizler yapmak daha fazla kalori ve böylece daha fazla yağ yakar. Total yağ oranı düştüğünde iç bacak bölgesi de şekillenir. Her hafta dört ila beş kez 30 dakika veya daha fazla aralıklı antrenman yapmayı hedefleyin.
6. Wall (duvar) Squatları Yapın: Wall squat, iç bacak bölgenize daha ince bir görünüm kazandırmaya yardımcı olacak izometrik bir egzersizdir. Wall squat yapmak için sırtınızı düz bir duvara koyun ve dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Bu pozisyonda 30 saniye kalın ardından ayağa kalkın ve dinlenin. 10 tekrardan oluşan dört set yapın. Ayrıca ters lunge goblet squat, step-up, barbell kalça itme ve barbell squat gibi bazı çömelme varyasyonlarını deneyebilirsiniz.
7. Oturarak Yastık Sıkmayı Deneyin: Bu egzersizi evinizde özel bir egzersiz ekipmanı olmadan yapabilirsiniz. Sağlam bir sandalyeye (tekerleksiz olan) oturun ve dizlerinizi sağa doğru bükerek (90 derece) ayaklarınızı yere yaslayın. Yastığı diz ve iç bacak arasına yerleştirin. Yastığı iç bacak arasına sıkıştırırken nefes verin. Yastıktaki dolguyu sıkmaya çalışıyormuş gibi hayal etmelisiniz. Bu sıkmayı 1 dakika tutun ve bunu yaparken normal nefes alın.
8. Gerçekçi Olun: Muhtemelen kendinizin en kötü eleştirmeni olduğunuzu ve iç bacak yağınızı herkesten daha fazla fark ettiğinizi fark edin. Kendinize sorun: İç bacak bölgemin düşündüğüm kadar çalışmaya ihtiyacı var mı, yoksa gerçekten var olandan daha fazla iç bacak yağı mı görüyorum? Vücudunuzu aşırı derecede eleştirip eleştirmediğinizi değerlendirin. 
9. Olumlu Yönleri Arayın:İç bacak bölgeniz istediğinizden daha fazla yağa sahip olsa da vücudunuzun gurur kaynağı olması gereken başka kısımları da vardır. Tüm zamanınızı “sorunlu alanlarınıza” odaklanarak harcamayın. Bunun yerine, vücudunuzun sizi güzel hissettiren özelliklerini tanımak için biraz zaman ayırdığınızdan ve mümkün olduğunca bu bölgeleri vurguladığınızdan emin olun. Vücudunuzun çekici ve sizi iyi hissettiren üç bölümünü adlandırın. Güçlü kollarınız, düz bir göbeğiniz, düz dişleriniz veya parlak yeşil gözleriniz olabilir. Vücudunuzun en çok hangi bölümünü seviyorsanız, bu özelliği vurguladığınızdan emin olun.
10. Vücudunuz Takdir Edin: Vücudunuz sizi günlük yaşamınız boyunca taşıyan harika bir makinedir. Vücudunuzun günlük olarak neler yapabileceğine daha fazla dikkat etmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzun sadece bir süs değil bir enstrüman olduğunu unutmayın. Güçlü iç bacak bölgeniz çocuğunuzu veya torununuzu kaldırmanıza, bir kat merdiven çıkmanıza ve araba yolunuzda seksek oynamanıza izin verdiğini takdir edin.