Bagirsaklarin Calismasi Icin Ne Yapmaliyim

Kabızlık durumu; barsak hareketlerinde zorluk, dışkı geçişinin ağrılı olması ve tuvalete çıkışın uzun süre olmaması durumu olarak adlandırılabilir. Dışkılama sayısı sağlıklı kişilerde farklılık göstermekle birlikte net bir sayısı da yoktur.

Genel olarak her gün düzenli olarak 1 defa tuvalete çıkılması bireyi rahatlatmaktadır ancak bu sürenin uzaması ve tuvalet ihtiyacını giderirken zorlanılması “Konstipasyon” yani “Kabızlık” olarak isimlendirilir. Özellikle erkeklere oranla bayanlarda daha sıklıkla karşılaştığımız bir durumdur. Şişkinlik hissiyatı yarattığı için uzun süre devam ederse bireyi ciddi anlamda etkilemektedir.

Kabızlık beslenme ile doğrudan ilişki içerisindedir. Yeterli sıvı tüketilmediğinde, posalı yiyeceklerden yenilmediğinde, yeterli egzersiz yapılmadığında veya uzun süreli uygulanan yağsız diyetler sonucunda kabızlık problemiyle karşılaşmak olasıdır. Bunların dışında, kalın barsaklarda fonksiyon bozukluklarına bağlı olarak ya da bir başka hastalığın semptomu olarak kabızlık gelişebilmesi de mümkündür. Vücut suyunun %10 gibi bir oranda azalması kabızlığa yol açmak için yeterlidir. Bu nedenle özellikle yeterli sıvı alımı çok büyük önem taşımaktadır.

Genellikle posadan zengin besinler (meyve, sebze, tam tahıllı ürünler) tüketmek, bol sıvı almak ve bol egzersiz yapmak sorunu çözebilmektedir. Ancak kronik kabızlık yaşayan belirli bir grupta bulunmaktadır, bu gibi durumlarda mutlaka doktora ve beslenmenizi düzenlemesi için bir diyetisyene başvurmalısınız. Kabızlık genellikle zararsızdır, ama başka ciddi problemlerin işaretçisi veya nedeni de olabilir. Bu nedenle çözüme hemen ulaşmak için laksatif içerikli ilaçlar, sinameki içerikli bitki çayları ve lavman doktora danışılmadan kullanılmamalıdır çünkü bu ilaçların uzun süre kullanımı barsak tembelliğini oluşturacaktır.

Dönemsel barsak tembelliği yaşıyorsanız beslenmenize odaklanın

• Sabah uyanınca 1 bardak oda sıcaklığında su ve adet kuru kayısı ve kuru erik, çözüme ulaştıracaktır.

• Daha etkilisini deneyin; 1 kuru incir, 2 kuru kayısı, 2 kuru eriği ufak ufak doğrayıp, çay bardağı suyla haşlayın. Daha sonra içine 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı keten tohumu ekleyerek robottan geçirin. Marmelat formunda olan bu karışımdan her sabah 1 tatlı kaşığı dolusu aç karnına 2 bardak ılık suyla tüketin.

• Probiyotik özellikli besinlerde, barsak florasına etki ederek bağırsak düzeni sağlamaya yardımcı olmaktadır.

• Her öğüne, çiğ sebze ve salata eklemek de fayda yaratır.

• Klasik kahvaltılarınız yerine farklı kahvaltıları deneyin özellikle sabah; yoğurt+yulaf+meyve 3’lüsünü tercih etmek etkisini hemen gösterecektir.

• Ara öğünlerde meyve veya meyve hoşafı ile çiğ sebzeler tercih edin.

• Her öğündeki salatanıza mutlaka 1’er tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin.

• Sıvı alımının günlük 2, litre olmasına özen gösterin.

• Öğle ve akşam yemeklerinde ise; baklagil veya sebzenin yanında bulgur pilavı veya tahıllı ekmek ve salata tercihleri doğru seçimler olacaktır.

SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI

Bağırsaklarımız, sindirim sistemimizin çok önemli bir parçası olmasının yanı sıra, birçok açıdan vücudumuzun en aktif organlarındandımonash.pwğlıklı bağırsaklar, kuvvetli bağışıklık sisteminin en önemli anahtarı olarak görülmektedir.

Bir çocuğun doğumundan itibaren gelişimi gözlemlenen bağırsakları beslenmesinden ilk olarak etkilenen organıdır. İnsanların, çocukluktan gelen bağırsak sorunları ömür boyu alışkanlık haline gelebilir ve kıyaslama şansları olmadığı için normal olduğunu zannedebilirler. Kolon kanseri, hemoroid (halk dilinde bağsur), bağırsak düğümlenmesi, rektal kanama, iltihabi bağırsak hastalıkları gibi önemli hastalıkların temelinde hayat boyu yaşanmış bağırsak sorunları yatar.

Peki sağlıklı bir bağırsak fonksiyonuna sahip olmak için neler yapmalıyız?

Beslenme düzeninize dikkat edin.

Her gün aynı saatlerde ve aynı miktarlarda yemek yediğiniz bir düzen bağırsakların en iyi şekilde çalışmasını sağlar. Kahvaltı bağırsakların uyarılması açısından en önemli öğündür, atlanmamalıdır. Bağırsak sağlığı için lifli ürünler tercih etmek, bol su içmek, kafein alımını minimumda tutmak - kafein idrar söktürücüdür ve fazla su atılmasına sebep olur- dikkat edeceğiniz ana konulardır.

Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek aylar alan bir süreç olabilir. Öncelikle gıda alışverişlerinde içindekileri okuyarak kalori olarak düşük, lif olarak yüksek olan ürünlere yönelmek için ve doğru gıdaları satın almak için kendinizi programlamalısınız.

Lifli beslenmek neden önemli?

Hayat boyu yaşanan bağırsak sorunlarından en yaygını kronik kabızlıktır. Bunun da ana sebebi, yeterince lifli gıdalar tüketmemektir. Lif dediğimiz milyonlarca su çeken parçacık demektir ve her bir parçacık dışkıya gereken nem ve kıvamı verecek içeriktir.

Lifli gıdalar kansere neden olan maddelerin bağırsakta kalma süresini azaltır ve böylece zararlı maddelerin bağırsak duvarıyla temasını önlemesi nedeniyle tüketilmesi önemlidir. Ayrıca, açlık-tokluk hissinin dengelenmesi, sindirim sistemin düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.

En iyi lif kaynakları nelerdir?

En iyi lif kaynakları baklagiller, kepekli tahıllar, keten tohumu, taze fasulye, kuru incir, kuru kayısı ve hurma başta olmak üzere kuru meyveler, ahududu-böğürtlen-çilek, tam buğday unu ve onunla hazırlanan ürünler, brokoli (çok yüksek liflidir!),erik-armut-elma, ıspanak-marul-maydanoz gibi yeşillikler, ceviz-badem-fındık, kiraz, muz, havuç, hindistan cevizi, brüksel lahanasıdır.

Et, süt ürünleri, rafine unlardan yapılmış ekmekler ve patates, makarna ve pirinç gibi nişastalı ürünler içeren tipik bir beslenme lif açısından çok düşüktür.

Yeterli su olmazsa olmaz.

Düzgün çalışan bağırsaklar için yeterli lif tüketimi ile birlikte yeterli su tüketimi de çok önemlidir, çünkü bu lif kaynağının su emilimi için ve bağırsakta yağlanmayı sağlayacak gerekli mukoza oluşumu için şarttır. Su, bağırsakları kayganlaştırarak ve bağırsakların hareketlenmesini sağlayan hormonları uyararak sindirim sistemini çalıştırır. Bağırsak duvarının hareketi sayesinde dışkının taşınması kolaylaşır.

Diğer taraftan, fazla lif ve yetersiz su alımının fayda yerine zarar getireceği de unutulmamalıdır.

Bağırsak florası için probiyotik tüketin.

Bağırsaklar, sağlığımız için önemli çok sayıda yararlı bakteri içermektedir. Bağırsak florasının dengede tutularak, sağlığının korunması için bu bakterilerin önemi çok fazladır. Bu yararlı bakterilerinin dengesini sağlamak için ise, probiyotik tüketimi fayda sağlamaktadır.

Gerçek probiyotik gıdalar doğal yöntemlerle hazırlanmış, canlılara müdahale etmeden eski usulde hazırlanmış ürünlerdir. Bu ürünler doğal yöntemlerle hazırlanmış olması koşuluyla ev yapımı yoğurt, kefir, ayran, doğal mayalı peynir (eskitildikçe probiyotik özelliği artar), zeytin, ekşi mayalı ekmek, ev yapımı turşu, sirke ve nar ekşisidir.

Beslenmenizi zeytinyağı ile destekleyin.

Zeytinyağı,kalın bağırsağın çeperini kayganlaştırarak su gibi, dışkıyı yumuşatır ve vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Zeytinyağı sayesinde safra üretimi artar ve özellikle yağların sindirimi kolaylaşır. Şişkinlik, kabızlık gibi problemleri önlemesinin yanı sıra, bağırsak sağlığı için gerekli olan E ve K vitaminleri ile Omega-3 için önemli bir kaynak oluşturur. Fakat bu noktada zeytinyağının kalitesi oldukça önem kazanmaktadır. Zeytinyağından bağırsakların yarar görebilmesi için soğuk sıkım doğal zeytinyağlarını tercih etmek gerekmektedir.

Tarçın çayı bağırsakların rahatlamasına yardımcı olur.

Tarçın çayı, şişkinlik ve gaz problemlerine iyi gelmektedir vehuzursuz bağırsak sendromu tedavisinde sıklıkla kullanılır.

Düzenli egzersiz ve yürüyüş yaparak bağırsaklarınıza yardımcı olun.

Egzersiz bağırsaklarınızın çalışmasına yardımcı olur. Aynı sıklıkta ve düzeyinde de hızlı değişiklikler yapmadan düzenli yapılan egzersiz veya yürüyüşler bağırsak sağlığını çok olumlu etkiler.

Sonuç olarak; bağırsak sağlığını bozulmasının bağışıklık sisteminin direncini kaybetmesine, sindirim sisteminde ve tüm vücutta ciddi rahatsızlıklara veya hastalıklara neden olabileceğini unutmadan bağırsaklarımız için gerekli olan ve doğal yöntemlerle hazırlanmış gıdaları tüketmeye ve hareketli olmaya özen göstermeliyiz. Bağırsak sağlığımızı korumak kaliteli ve uzun yaşamın sırrıdır.

Sağlıkla kalın.

Kaynaklar

We Heal NY: Bowel Function and Dietary Fiber

University of Michigan Health System: Healthy Bowel Habits

Kau, A. L., Ahern, P. P., Griffin, N. W., Goodman, A. L., & Gordon, J. I. (). Human nutrition, the gut microbiome and the immune system. Nature, (),

Gareau, M. G., Sherman, P. M., & Walker, W. A. (). Probiotics and the gut microbiota in intestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 7(9),

İnanç, N., Şahin, H., & Çiçek, B. (). Probiyotik ve Prebiyotiklerin Sağlık Üzerine Etkileri.

Kundakçı, A., & Ergönül, B. (). Probiyotik Gıda Nedir? Ne Değildir?. Türkiye 9. Gıda Kongresi,

Marteau, P., Seksik, P., & Jian, R. (). Probiotics and intestinal health effects: a clinical perspective. British Journal of Nutrition, 88(S1), ss

• 76,05 TL

  Tam Buğday Unu (Karakılçık) ^(1kg)

  Yüzyıllardır Anadolu topraklarında yetişen, uzun saplı, kısa başaklı, genetiği ile oynanmamış, kimyasallarla kirletilmemiş, Karakılçık saf atalık buğdaylarımızın

• ,9 TL,11 TL

  Zeytinyağı ^(ml)

  Kendi doğal döngüsünde yetişmiş zeytinlerimizin herbirinin özenle toplanarak, bekletilmeden soğuk sıkıma gönderilmesi ile elde edilen zeytinyağımız, hiçbir

• 53,9 TL

  Organik Pastörize Jersey Süt ^(1lt)

  Jersey ırkı süt kalitesinin yüksekliği ile bilinen önemli bir inek ırkıdır. Organik sertifikalı olarak satışa sunduk

Bağırsaklara ne iyi gelir?

Sağlıklı beslenme, sigara ve alkolden uzak durup stresle vedalaşma bağırsaklarımızda bulunan iyi bakterilerin sayısını artırıyor. Böylece gelişen sağlıklı bağırsak florası hastalıklara karşı daha güçlü oluyor. Sindirimin son bulduğu bağırsaklardan toksik öğelerin atılımı gerçekleşir. Ancak bozulan florayla birlikte bağırsaklardaki bariyer bozulur ve toksik maddeler geri emilmeye başlar. Bu emilim sonucunda da bağışıklık sistemimiz bozulurken, diyabet, depresyon, kanser ve kalp damar hastalıkları gibi sistemik hastalıklar ortaya çıkabilir. Bu açıdan da düzenli olarak bağırsaklara iyi gelen besinler tüketmek diğer rahatsızlıkların da gelişmesini önlemede yararlı olur. İşte bağırsaklara ne iyi gelir sorusuna yanıt olabilecek bazı besinler

Karbonhidratın da &#x;basitine kaçmayın&#x;

Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf, nohut, kuru fasulye, barbunya gibi besinler yüksek posa (lif) içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini artırarak, sindirilmiş besin artıklarının kalın bağırsaktan geçişini hızlandırıyor. Toksik öğelerin kalın bağırsakta uzun süre kalmaması sayesinde burada zararlı bakteri oluşumunun önüne geçiliyor ve sağlıklı bağırsak florasının devamlılığı sağlanıyor. Her gün basit değil, kompleks yani tam tahıllı karbonhidrat kaynakları, haftada en az iki gün de kuru baklagil tüketmeye özen gösterin.

Kefir, dost bakteriler kazandırıyor

Bağırsaklarımıza dost bakteriler içeren probiyotik besinler; florayı düzenleyerek bağırsağın düzgün çalışmasını sağlıyor ve toksik maddelerin geri emilimini engelliyor. Kefir; içerdiği probiyotikler sayesinde bağırsak sağlığının korunmasında önemli bir etkiye sahip. Süt ürünlerine alerjiniz veya intoleransınız yoksa her gün ml (1 su bardağı) tüketmekte fayda var.

Bağırsaklara iyi gelen besinlerden biri de yoğurt

Dost bakteriler açısından oldukça zengin bir besin olan yoğurt, içerdiği canlı mikroorganizmalar (probiyotikler) sayesinde sindirim sistemini düzenliyor, kabızlık, ishal ve bağışıklık sistemi hastalıkları gibi birçok hastalığa karşı koruyucu etki gösteriyor. Günde 2 kase yoğurt tüketmeyi ihmal etmeyin.

Turşu da iyi bir probiyotik

Turşu içerdiği yararlı bakteriler sayesinde florayı korurken, yüksek lif içeriği sayesinde dışkının bağırsaktan geçişinin hızlanmasını sağlıyor ve böylece sağlıklı bir sindirim sistemine destek oluyor. Ancak her ne kadar probiyotik zengini olsa da yüksek sodyum içeriği sebebiyle turşu; tansiyon, diyabet, kalp damar hastalıkları, mide hastalıkları olan kişiler tarafından ya kontrollü bir şekilde tüketilmeli ya da hastalığın seyrine göre hiç tüketilmemeli.

Omega 3 de dost bakterilere destek

Omega 3 vücuda dost bakterilerin sayısının artırılmasına destek oluyor ve böylece sağlıklı bir flora oluşturuyor. Haftada iki-üç kez omega 3’ün en zengin kaynaklarından biri olan somonu tüketmeyi ihmal etmeyin. Izgara veya fırında pişirin.

Hindistan cevizi de bağırsak dostu yiyecekler arasında

Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalarda hindistan cevizi yağının, içerdiği orta zincirli yağ asitleri sayesinde, uzun zincirli yağ asitlerine göre sindirim sırasında vücudu daha az yorduğu ve bunun da sindirimi kolaylaştırıcı bir etken olduğu üzerinde duruluyor. Buna ek olarak anti-viral, anti-bakteriyel özelliği de bulunuyor. Böylece zararlı organizmaların yok olmasını destekleyerek inflamatuar bağırsak hastalıklarına karşı koruyucu olduğu son yıllarda yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Bu nedenle Hindistan cevizi de bağırsak dostu yiyecekler arasında yer alır.

Ispanak da bağırsaklara iyi gelen besinler arasında

Bağırsaklara iyi gelen besinlerden bir diğeri de ıspanak. Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin içinde bulunan şeker çeşidi bağırsaklarımızda bulunan yararlı bakterilerin sayısının artırılmasına yardımcı oluyor. Yararlı bakteriler tarafından salınan bir enzim, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin içerisindeki şekeri, bakterilerin enerji kaynağı olarak kullanmasını sağlıyor. Yani aslında vücudumuza dost olan bakterileri besleyerek sayıca artmasında ve floramızın düzenlenmesinde rol oynuyor.

Bir elmanın yüzde 20&#x;si posa

Besleyici özelliği yüksek olan elma, içerdiği çözünür lifler sayesinde mide ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde büyük katkı sağlıyor. Posa içeriği yüksek besinlerle beslenmek floranın sağlıklı olarak devamlılığını sağlamak adına elzem. Bir elma yaklaşık yüzde 20 oranında posa içeriğine sahip. Her gün 1 elma tüketmeyi ihmal etmeyin.

Olgunlaşmamış muz gaz yapabilir

Sağlıklı bir bağırsak florası için düzenli çalışan bir sindirim sistemi şart. Kabızlık ve ishal, bağırsak florasını bozuyor ve bağırsaklarımızdaki yararlı bakteri sayısının azalarak, emilim bozukluklarının oluşmasına neden oluyor. Muz içerdiği lifler sayesinde sindirim sistemini düzenleyerek ishal veya kabızlık gibi durumların önüne geçiyor. Sindirim sorununuz veya hazımsızlık probleminiz varsa muzun olgun olmasına dikkat edin. Olgunlaşmamış (dışı yeşil) olan muzların sindirimi zor olduğu için hazımsızlık ve gaz şikayetini artırabilir.

Çiğ badem bağırsak dostu yiyecekler arasında

’da yayınlanan bir çalışmada badem tüketen çocuk ve ergenlerde, tüketmeyenlere oranla bağırsak bakterilerinde yararlı yönde bir değişim olduğu saptanmıştır. Ayrıca içerdiği lifler sayesinde bağırsak mikrobiyotası üzerinde olumlu etkileri olduğu ve yararlı bağırsak bakterileri için besin oluşturarak (prebiyotik) sayıca artırılmasını sağladığı ortaya koyulmuştur. Sağlıklı bir mikrobiyota sağlıklı bir bağırsak demektir. Bağırsak dostu yiyecekler arasında bulunan çiğ bademden her gün adet tüketmeyi ihmal etmeyin.

Bağırsaklarımızı Düzene Sokan Egzersiz Önerileri

Düzensiz ve sağlıksız yeme alışkanlıkları, stresli bir yaşam ve sindirim sistemidüzensizlikleri bağırsakların düzensiz çalışmasına neden olabilir. Bağırsakların düzensiz çalışması doğrultusunda şişkinlik, kabızlık ve hazımsızlık gibi problemler oluşabilir. Su tüketimine dikkat ederek, stresi azaltarak ve sağlıklı bir şekilde beslenerek bu tarz sağlık problemlerinin önüne geçilebilir. Tüm bu adımlara ek olarak mide bağırsak hareketlerini artıran egzersizler de hayata dahil edilebilir. Bu egzersizler mide ve bağırsak hareketlerini destekleyen karın bölgesi kaslarını aşırı bir şekilde zorlamayan egzersiz türleridir. Egzersizler yavaş bir şekilde nefes alarak yapılmalıdır. Yemeğin hemen ardından yapmamaya özen gösterilmelidir. Yemekten minimum 1 saat önce veya 1 saat sonra yapılmalıdır. Karın bölgesini fazla zorlamamaya özen gösterilmelidir. Mide ve bağırsak hareketlerini artıran bu egzersizlerin mantığında şu ilke bulunmaktadır; birincisi karın kaslarının fazla sıvıyı, toksini ve yağı vücuttan atmada yardımcı bir görev üstlenmesidir, ikincisi ise egzersizlerin bağırsak reflekslerini tetikleyerek sindirime yardımcı olmasıdır. Hadi gelin bu egzersizlere beraber bakalım.

Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 1

• Ayakta durulur.
• Bacaklar omuz genişliğinde açılır.
• Eller dizlere koyularak öne doğru eğilinilir.
• Ve hareket tekrar edilir.

Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 2

• Ayakta durulur.
• Bir el duvara koyulur.
• Sırasıyla önce sağ sonra sol diz karına doğru el desteğiyle çekilir.
• Ve hareket tekrar edilir.

Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 3

• Dik bir şekilde ayakta durulur.
• Eller bele koyulur.
• Ayaklar oynatılmayacak şekilde önce sağa sonra sola dönülür.
• Ve hareket tekrar edilir.

Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 4

• Yere oturulur.
• Eller arkadan destek alacak şekilde yere sabitlenir.
• Dizler yarım bir şekilde bükülür.
• Bacaklar sırasıyla uzatılır ve başlangıç konumuna getirilir.
• Ve hareket tekrar edilir.

Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 5

• Yere oturulur.
• Eller arkadan destek alacak şekilde yere sabitlenir.
• Dizler yarım bir şekilde bükülür.
• Bacaklar ile havada bisiklet çevirme hareketi yapılır.

Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 6

• Yere oturulur.
• Eller arkadan destek alacak şekilde yere sabitlenir.
• Dizler yarım bir şekilde bükülür.
• Dizler bir sağ bir sola yatırılır.

Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 7

• Düz bir şekilde ayakta durulur.
• Eller ayak parmaklarına değdirilir.
• Ve hareket tekrar edilir.

Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 8

• Sırt üstü yere uzanılır.
• Eller baş arkasına koyulur.
• Gövde yerden 30 cm kaldırılır ve bu pozisyonda 10 saniye beklenir.
• Ve hareket tekrar edilir.

Not: Bu egzersizler ile yemek arasına mutlaka minimum 1 saat koyun. Yani yemekten minimum 1 saat önce veya 1 sonra yapmaya özen gösterin. Ayrıca her hareketi ortalama olarak 8 kere yapabilirsiniz. Eğer bir sakatlığınız olduğunu düşünüyorsanız egzersizleri yapmadan önce mutlaka bir profesyonele danışın.