Başlangıç Seviyesi Fitness Programı
FITNESS HAFTADA KAÇ GÜN YAPILMALIDIR ?
Fitness yaparken planlı ve istikrarlı çalışmak önemlidir ancak, herkesin motivasyonu farklı olabilir. Bir haftalık bir programı, hedeflerinize bağlı olarak biraz değişebilir. Başarılı sonuçlar almak ise istikrarlı alışkanlıklara sahip olmakla ilgilidir. Sonuç istiyorsanız, planlı bir rutininiz olması gerektiğini unutmamalısınız.
Formunuzu korumaya yardımcı olacak fitness programı ipuçları istiyorsanız yazımızı okumaya devam edin!
Ne Sıklıkta Spor Yapmalısınız?
Tahmin edebileceğiniz gibi herkes için doğru olan bir formül yoktur. Haftalık fitness seans sayısı bireyden bireye farklılık gösterir. Bu, büyük ölçüde bedeninize ve eğitiminize bağlıdır. Fitness yapacağınız günlerin sayısı, ne kadar aktif olduğunuza bağlı olacaktır. Yeni başlıyorsanız, muhtemelen haftada bir günlük programla bile hemen sonuç görebilirsiniz. Ancak, düzenli spor yapıyorsanız ve haftada birden fazla egzersiz gününe alışkınsanız, ilerleme kaydetmek için programınızı yoğunlaştırmanız ve haftada dört ila beş gün çalışmanız gerekebilir.
Bİr Haftalık Fitness Programı Nasıl Olmalı?
Haftada beş gün fitness yapıyorsanız, üç gün kuvvet antrenmanına, iki gün kardiyoya odaklanabilir ve kalan iki günü de aktif dinlenme için ayırabilirsiniz. Haftada dört gün çalışmak istiyorsanız, hedeflerinizi düşünün.
Kas tonusu eklemek istiyorsanız, kardiyo gününüzü azaltın. Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, kuvvet gününü atlayın ya da her hafta dönüşümlü olarak değiştirin.
Ne Sıklıkta Kardİyo Yapmalısınız?
Kardiyo çalışmaları, dengeli bir egzersiz rutininin önemli bir bölümünü oluşturur. Kardiyo yapmak dolaşım sisteminizi en iyi şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur ve dayanıklılığınızı artırır. Böylece vücudunuz oksijeni daha iyi kullanabilir. Bir aktivitenin kardiyovasküler olup olmadığı kalp atış hızınızın hangi seviyede olduğuna ve ne kadar süre bu seviyede çalıştığına bağlıdır. Hedef kalp hızları herkes için farklıdır.
Kardiyo egzersizlerinin ne kadar uygulanacağı bazı faktörlere bağlıdır:
Fitness seviyesi: Yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün kardiyo ile başlayabilir, orta şiddette çalışabilirsiniz. Örneğin; pazartesi, çarşamba ve cuma günleri 20 dakikalık yürüme ile başlayabilirsiniz.
Hedef: Eğer kilo vermek istiyorsanız, haftada yaklaşık gün kardiyo çalışmanız gerekebilir. Ne sıklıkla kardiyo yapabileceğiniz, ne kadar çalıştığınıza da bağlıdır. Haftada 5 gün, orta yoğunlukta bir fitness programınız varsa 3 gününüzü kardiyoya ayırabilirsiniz.
Ne Sıklıkta Kuvvet Çalışmaları Yapmalısınız?
Programınıza üst ve alt vücut hareketlerini dahil etmek istersiniz, itme ve çekme hareketleri arasında bir denge kurmalısınız. Üç kuvvet seansının her birinde farklı hareketler yapabilirsiniz. Makinelerde çok sıkı çalışmanız gerektiğini düşünmeyin. Kuvvet antrenmanı vücut ağırlığı hareketlerini, dambıl, kettlebell ve süspansiyon çalışmalarını da içerebilir.
Kardiyoda olduğu gibi kuvvet egzersizleri de bazı faktörlere bağlıdır:
Seviye: Yeni başlıyorsanız, haftada yaklaşık gün temel kuvvet çalışmalarına ağırlık verebilirsiniz. Kardiyodan farklı olarak, aynı kas grubunu 2 gün üst üste çalıştırmak istemiyorsanız, egzersizler arasında muhtemelen en az bir dinlenme günü bırakabilirsiniz.
Hedef: Hedefleriniz ne sıklıkta egzersiz yapacağınızı belirleyecektir. Eğer sadece formda ve güçlü olmak istiyorsanız, 2 veya 3 günlük, basit fitness hareketleri de ekleyebileceğiniz bir program ile vücut egzersizine devam edebilirsiniz. Kas oluşturmak istiyorsanız, her gün farklı kas grupları için çalışma yapabilirsiniz.
Dİnlenme Süresi Kaç Gün Olmalı?
Mola vermek vücudunuzun iyileşmesini ve yeniden inşasını sağlar. Böylece egzersizlerinizi yinelemek için vücudunuzu hazır hale getirebilirsiniz. Tabii ki, bu tüm gün kanepede hareketsiz oturmak anlamına gelmez. Aslında dinlenme gününü aktif iyileşme zamanı olarak düşünmelisiniz. Fitness kıyafetleri giyip, spor salonunda ter atmak zorunda değilsiniz, ama formunuzu korumak için bir şeyler de yapmalısınız.
Dinlenme günlerini, kendi rutininize göre ayarlayabilirsiniz. Pazartesi-cuma günleri arası antrenman yapıyorsanız, tüm hafta sonu tatilinizi boş bırakabilirsiniz. Fitness taytı ya da uygun bir spor kıyafeti ile yapacağınız dakika arasındaki yürüyüşlerle dinlenme gününüzü değerlendirebilirsiniz. Aktif iyileşme gününüz, bir egzersiz günü gibi çok fazla çaba gerektirmemeli, ancak hareket etmenizi sağlamalıdır.
Sağlıkla ve sporla kal!
Tüm Fitness Ekipmanlarını Keşfet
| PROGRAM ÖZELLİKLERİ | ÖZELLİKLER |
|---|---|
| Program Süresi | 4 Hafta |
| Program Kategorisi | Fit Vücut |
| Program Zorluk Derecesi | Başlangıç Seviyesi |
| Haftalık Antreman Sayısı | Haftada 3 Gün |
| Gerekli Ekipmanlar | Spor Salonları / Spor Ekipmanları |
BAŞLANGIÇ SEVİYESİ FİTNESS PROGRAMI ÖZELLİKLERİ
1. Ay programı 4 hafta sürmektedir ve her haftada 3 gün antreman yapılacak şekilde dizayn edilmiştir. Sizin için hazırladığımız en iyi fitness programını uygularken dikkat etmeniz gerekli olan noktalar için bir liste hazırladık.
- Programı başlamadan önce her ihtimale karşı bir genel bir doktor kontrolünden geçmenizi öneririz.
- Yeni başlayan için hazırladığımız fitness programı erkekler için hazırlanmıştır.
- Başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı 3 günden oluşmaktadır ve hergün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştıracaksınız.
- Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı var. Bu yüzden örneğin pazartesi – çarşamba -cuma günleri çalışabilirsiniz.
- Unutmayın ki fitness salonları bir sosyalleşme mekanı değil bu nedenle setler arasında size tanıdığımız 45 sn ve ya 60 sn gibi süreleri dikkate alınız. Muhabbetten, numaralı telefondan ve sosyal medyadan uzak kalın lütfen:)
- Belirlenen fitness hareketleri ilk ayda size hareketleri düzgün şekilde yapmanızı sağlayacak makineli hareketlerden başlıyor, zaman geçtikçe programa serbest ağırlıklarla yapılan hareketleri ekledik.
- Özellikle pek çok kişiden kaç kg kaldırmalıyım biçiminde pek çok mail alıyoruz. Şunu unutmayın ki fitness başkalarınla değil kendinizle yapılan bir yarıştır. Mümkün olduğunca kaldırırken en rahat olduğunuz kilogramdan başlayın. Bu herkese göre değişir. İlk ayda özellikle hareketleri doğru öğrenip yapmak daha fazla kilogram kaldırmaktan çok daha önemlidir. Zaten haftalar geçtikçe göreceksiniz ki daha ağır kilogramlar kaldırıyorsunuz. Lütfen spor salonunda kimseyle bu konu da yarışmayın ve yalnızca kendi kaldırdığınız kilogramlara odaklanın. Baştan hafif kilogramlarla başlayın ve hareketi doğru yapmaya odaklanın.
- Fitness Aktif ekibi olarak uzmanlarımız hergün pek çok bölgeyi çalıştıran spor programı yerine belirli günlerde belirli kas gruplarını çalıştıran daha uzman ve hedefe yönelik fitness hareketleri ile donatılmış bir fitness programı hazırlamıştır.
- İlk ayda uzmanlarımız programa karın egzersizlerini dahil etmedi sonraki aylarda karın egzersizlerini aşamalı olarak programlara katılmıştır. Uzmanlara göre ilk haftalarda karın egzersizleri çok önem taşımamaktadır.
FİTNESS PROGRAMI BESLENME İPUÇLARI
Fitness yaparken beslenme tam bir disiplin ve süreklilik işidir. Çoğu profesyonel çeşitlili platformlar beslenme’nin önemine dair çeşitli yüzdeler verir. Fitness Aktif ekibi için fitness beslenmesi, egzersizler kadar önemlidir. Yani isteğiniz kadar düzenli spor yapıp, ileri seviye antremanlar yapsak bile sağlıklı ve protein içerikli beslenmessek yapmış olduğumuz sporun hiç bir olumlu etkisini vücudumuzda göremeyiz.
Yani vücut geliştrmek istiyorsanız hem antremanlarda oldukça disiplinli olacağız, hem de yemek düzenimize ve yediğimiz yiyeceklere dikkat edeceğiz.
Spordan Önce Almanız Gereken Protein ve Karbonhidrat Miktarları:
Antremandan önce protein ve karbonhidrat tüketmeniz kas gelişiminiz açısından önem sağlar.
Bu yüzden spor öncesi 30 dk önce:
- gr arası protein tüketmeniz önerilir.
- gr civarında karbonhidrat tüketmeniz gerekir.
Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.
Spordan sonra alınması gereken besinler:
Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.
- Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
- Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak gr. protein alabilirsiniz.
- Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.
ÖZET TABLO:
| ANTREMAN | PROTEİN | KARBONHİDRAT |
|---|---|---|
| Antremandan Önce (30 dk önce) | 40 gr arası protein | gr karbonhidrat |
| Antremandan Sonra (Hemen sonra) | 40 gr arası protein | Kilo Başına 1 gr (Örn: 75 kg birkişi için 75 gr karbonhidrat gereklidir) |
BAŞLANGIÇ SEVİYE FİTNESS ANTREMAN PROGRAMI
- 4 Hafta boyunca takip edeceğiniz spor programı haftada 3 gün olacak şekilde tasarlanmıştır. Program, her gün vücudun ayrı bölgelerini çalıştıran fitness hareketlerinden oluşmaktadır.
- Programı telefonunuzda görüntülemek için ekranı sağa ve ya sola kaydırın.
- Vücut Geliştirme hakkında en güncel ve bilimsel bilgiler için vücut geliştirme bilimsel kuralları sayfasına göz atabilirsiniz.
Göğüs programındaki hareketleri videolu açıklamalarını görüntülemek için göğüs hareketleri , arka kol videolarını görüntülemek için arka kol hareketleri linklerine tıklayınız.
| 1.GÜN | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre dk Hız:6 | 45 sn |
| Göğüs | Chest Press | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Göğüs | Incline Machine Press | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Göğüs | Machine Fly | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Göğüs | Şınav | 3 x (max) | 45 sn |
| Arka Kol | Tricep pushdown | 4 x (12,10,10,8) | 45 sn |
| Arka Kol | Rope Pushdown | 3 x (8,10,12) | 45 sn |
| Arka Kol | Bench Dips | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| 2.GÜN | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre dk Hız:6 | 45 sn |
| Sırt | Seated Cable Lat Pulldown | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Reverse Grip Pulldown | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Seated Cable Row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Hyperextension | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Dumbell Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Hummer Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Standing Cable Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| BAŞLANGIÇ SEVİYESİ FİTNESS PROGRAMI3.GÜN | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre dk Hız:6 | 45 sn |
| Omuz | Machine Shoulder Press | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Front Raise | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Side Lateral Raise | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Upright-row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Leg Press | 4 x (10,10,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Leg Extention | 3 x (12,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Standing Calf Raises | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
Başlangıç seviye fitness programını bitirdikten sonra orta seviye fitness programı ve ileri seviye fitness programı sayfalarından devam edebilirsiniz.
Tarif Adı
BAŞLANGIÇ SEVİYESİ FİTNESS PROGRAMI & 4 Haftalık Ayrıntılı
Yayınlanma Tarihi
Puan
Fitness: Yeni Ba&#;layanlar için Yol Haritas&#;
Fitness ve vücut geli&#;tirme nedir, aralar&#;ndaki farklar nelerdir? Sporun faydalar&#; nelerdir, neden yapmal&#;s&#;n&#;z?
Yeni ba&#;layan biri için karma&#;&#;k görünen baz&#; sorulara yan&#;t vererek, emin ad&#;mlarla kas geli&#;tirmeniz için size bu makalede bir yol haritas&#; sunuyoruz.
A&#;&#;rsa&#;lam’a ho&#;geldiniz, kendinize iyi bir yat&#;r&#;m yapman&#;z için en güzel programlar&#;m&#;z tamamen ücretsiz olarak sizin!
Fitness antrenman programlar&#;: Me&#;hur 5×5, 3×5 program&#; ve daha fazlas&#;!
Fitness Nedir?
Fitness denince akl&#;m&#;za insanlar&#;n sa&#;l&#;kl&#; ve formda olmak için yapt&#;&#;&#; egzersizler, sa&#;l&#;kl&#; ya&#;am al&#;&#;kanl&#;klar&#; geliyor. Ayr&#;ca fitness bir spor bran&#;&#;, yani insanlar&#;n ne kadar formda oldu&#;unu podyumda gösterdi&#;i, formunu geli&#;tirmek için de spor salonlar&#;nda egzersiz makineleri veya a&#;&#;rl&#;klarla çal&#;&#;t&#;&#;&#; bir bran&#;.
Bugünlerde spor salonu, internet, TV dizileri gibi birçok yerde “fit olmak” veya “fitness” tabiri çok s&#;k kullan&#;l&#;yor. Fakat yukar&#;daki tan&#;m&#;n ötesinde, fit olmay&#; estetik görünen kas yapma, dü&#;ük ya&#; oran&#; veya selülitleri olmayan bacaklardan ibaret sanmamal&#;y&#;z!
‘Fit olma’ tan&#;m&#; asl&#;nda ilk olarak &#;u &#;ekilde yap&#;lm&#;&#;t&#;r: “Bir organizman&#;n çevre &#;artlar&#;na uygunluk derecesi ve neslini sürdürebilmesi’’.
Yani bu tan&#;ma bakt&#;&#;&#;m&#;z zaman asl&#;nda fitness yaln&#;zca sand&#;&#;&#;m&#;z gibi estetik kaslar, dü&#;ük ya&#; oran&#; ve güzel görünümden ibaret de&#;ildir, çok daha fazlas&#;d&#;r!
Fitness: verilen fiziksel bir ödevi en güvenli ve etkili &#;ekilde gerçekle&#;tirebilme becerisi, yetenekleridir.
A&#;&#;rsa&#;lam’da bizim fitness hakk&#;nda net bir felsefemiz var: Bir sporcu güçlü, h&#;zl&#;, dayan&#;kl&#;, esnek ve çevik; k&#;sacas&#; atletik & estetik olmal&#;d&#;r!
Yani kendini sadece tek bir düzeyde geli&#;tirip, di&#;erlerinden mahrum kalmamal&#;d&#;r! Her motorik özelliklerine odaklanmal&#;, farkl&#; adaptasyonlarda da geli&#;meli ve kendini en iyi &#;ekilde e&#;itmelidir.
E&#;er siz de iyi görünürken ayn&#; zamanda kuvvetli ve becerikli olmak istiyorsan&#;z, a&#;&#;rsa&#;lams&#;n&#;z demektir!
Vücut Geli&#;tirme ile Farklar&#; Nelerdir?
Vücut geli&#;tirme yine vücudumuzun formda ve sa&#;l&#;kl&#; olmas&#;n&#; hedefler, yine bunun için spor salonunda makineler ve a&#;&#;rl&#;klar kullan&#;l&#;r. Fakat vücut geli&#;tirme (bodybuilding) sporunda podyumdaki zindelik anlay&#;&#;&#; farkl&#;d&#;r: maksimum kas kütlesi, minimum ya&#; oran&#; (definasyon) ve gerekli vücut pozlar&#;n&#; en iyi &#;ekilde vermeye dayal&#;d&#;r.
Podyumda vücut geli&#;tirici olarak yar&#;&#;masa da ki&#;i fiziksel aktivite ve performans gerektiren her sporda vücut geli&#;tirme prensiplerini uygular. Kas geli&#;tirmek ve ya&#; yakmak performans&#;m&#;z&#; art&#;rmak için en önemli ad&#;mlard&#;r.
“Ben çok fazla &#;i&#;mek istemiyorum, fit olsam yeter” diyen bireyler asl&#;nda vücut geli&#;tirmeyi, zindelik seviyelerini art&#;rmak için kullanmak; fakat çok yüksek kas kütlesi için çal&#;&#;mak istemediklerini dile getirirler.
Bir ba&#;lamda çok yüksek kas kütlesiyle beraber fitness seviyesini ileri ta&#;&#;maya vücut geli&#;tirme diyoruz.
&#;yi bir vücut geli&#;tirmeci (vücutçu veya bodybuilder) olabilmek ad&#;na uzun y&#;llar yüksek tempoda a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak ve oldukça s&#;k&#; &#;ekilde beslenmek gerekir.
Fitness (wellness) seviyesini art&#;rmak ise daha ziyade hastal&#;klardan uzak durmak, sa&#;l&#;kl&#; görünmek, k&#;yafetlerin yak&#;&#;mas&#; için bedeni terbiye etmektir. Bunun için spor salonuna gitmeden ko&#;u, yürüyü&#;, yüzme veya evde spor yapmak bile yeterli olabilir.
Vücut geli&#;tirme yaparken beslenmek için çok fazla kaloriler almak, çok fazla protein almak gerekebilir. Fitness yapmak için sa&#;l&#;&#;a zararl&#; fast food, abur cubur beslenmeden uzak durmak, daha fazla sebze ve meyve tüketmek genellikle yeterlidir.
A&#;a&#;&#;daki tabloyla farklar&#; özetleyelim:
| Fitness | Vücut Geli&#;tirme |
|---|---|
| Amaç formda ve zinde olmakt&#;r, iyi görünmektir. | Amaç mümkün oldu&#;unca fazla kas kütlesi ve minimum ya&#; oran&#;na sahip olmakt&#;r. |
| Haftal&#;k düzenli egzersiz gerektirir. | Oldukça yo&#;un antrenman programlar&#; gerektirir. |
| Yüzme, ko&#;ma, yoga, yürüyü&#; de fitness seviyesini art&#;r&#;r. | A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak d&#;&#;&#;nda pek fazla opsiyon yoktur. Kas ve güç odakl&#; çal&#;&#;&#;l&#;r. |
| Sa&#;l&#;kl&#; beslenme al&#;&#;kanl&#;klar&#; ço&#;u zaman yeterlidir. | Oldukça dikkatli ve zorlay&#;c&#; diyetler uygulanmas&#; gerekebilir. |
| Müsabakalar&#;nda genellikle estetik ve oran daha önemlidir. | Müsabakalar&#;nda yo&#;un kas kütlesi ve çok dü&#;ük ya&#; oran&#;, estetikle beraber önemlidir. |
| Detaylara çok inilmedi&#;inde vücut geli&#;tirmeye benzer. | Detaylara çok inilmedi&#;inde fitness seviyesi art&#;rma amac&#;yla yap&#;l&#;r. |
Fitness’in Faydalar&#;, Ne &#;&#;e Yarar?
Fitness bizim ifademizle ki&#;inin ya&#;am ko&#;ullar&#;n&#; iyile&#;tirmek için yapabilece&#;i en verimli çal&#;&#;malardan biridir. Ki&#;i daha çok para kazanarak, daha iyi e&#;itim alarak, en iyi sa&#;l&#;k uzmanlar&#;na dan&#;&#;arak ya&#;am kalitesini art&#;rabilir. Fakat düzenli spor yapmak çok basit bir eforla genel sa&#;l&#;&#;&#;m&#;za, mutlulu&#;umuza ve özgüvenimize çok fazla katk&#;da bulunur.
Birkaç maddede fitness’in faydalar&#;n&#; s&#;ralayacak olursak:
- Düzenli bir hayat: Fitness ile ilgilenmek uykumuzu, takvimimizi düzenler.
- Özgüven: Kas kütlemizin artmas&#;, ya&#;lar&#;m&#;z&#;n kaybolmas&#;, k&#;yafetlerin yak&#;&#;mas&#; ve sporun sa&#;lad&#;&#;&#; hormonlar bizim özgüvenimizi art&#;r&#;r.
- Kas kütlesi: Enerjimizi art&#;ran, metabolizmam&#;z&#; h&#;zland&#;ran en önemli faktör kaslar&#;m&#;z&#;n yo&#;unlu&#;udur. Kas kütlemizin artmas&#; bizi daha sa&#;l&#;kl&#; k&#;lar.
- Kemiklerimizin güçlenmesi: Fitness ve egzersiz, kaslar&#;m&#;z&#; zorlayarak geli&#;tirdi&#;i gibi kemiklerimizi de geli&#;tirir. Bu yüzden özellikle ilerleyen ya&#;larda buna çok ihtiyac&#;m&#;z olacak, gençken yap&#;lan spor ilerleyen ya&#;larda bile bize faydal&#; olacak.
- Kalp sa&#;l&#;&#;&#;: Fitness seviyemizin artmas&#;, kalbimizi daha güçlü yapar. Kalp problemleri ölümlerin ba&#;l&#;ca sebeplerinden biridir ve uzmanlar bunun için spor al&#;&#;kanl&#;&#;&#; kazanmam&#;z&#; önerir.
- Güç ve enerji: Fitness ile ilgilenmemiz bizi daha güçlü yapar ve gündelik i&#;lerimizde daha az yoruluruz. E&#;er sürekli yorgun ve halsiz hissediyorsak, üzerimizdeki ölü topra&#;&#; atmam&#;z için düzenli spor yapmal&#;y&#;z.
- &#;yi görünüm: A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak özellikle vücudumuzun iyi görünmesi, kas dokumuzun artmas&#; ve hatlar&#;n belirginle&#;mesi için esast&#;r. Yaln&#;zca bu sebep için bile birçok insan spora gitmektedir.
- Postür ve esneklik: Fitness ile ilgilenmek vücut duru&#;umuzu düzeltir, daha mobil ve esnek oluruz.
- H&#;z: Fitness seviyemizin artmas&#; bizi daha h&#;zl&#; yapar, ilgilendi&#;imiz di&#;er spor bran&#;lar&#;nda bizi daha iyi yapar.
Fitness ve a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak az efor ister, haftada birkaç saat ay&#;rmak yeterlidir. Fakat kar&#;&#;l&#;&#;&#;nda çok h&#;zl&#; ve kal&#;c&#; &#;ekilde kazançlar sunar. Yaln&#;zca birkaç hafta içinde çok daha iyi hissedeceksiniz!
Bu konuda sa&#;l&#;k bakanl&#;&#;&#;n&#;n yay&#;nlar&#;na da göz atabilirsiniz.
Spora Ba&#;layanlar için Öneriler
E&#;er spora ba&#;lamaya karar verdiyseniz, birkaç maddede bu ba&#;lang&#;c&#; en iyi &#;ekilde yapabilmeniz için sizi yönlendirelim:
- &#;yi bir spor salonuna kay&#;t olun: &#;yi ortam ve iyi ekipmanlar sizi daha da motive edecektir. Özellikle ho&#;unuza kitmeyen bir kimyas&#; varsa uzak durmal&#;s&#;n&#;z.
- Sosyal medyada sporcular&#; ve antrenörleri takip edin: Gündelik motivasyon ve bilgi almak için oldukça yararl&#; olacakt&#;r. Özellikle A&#;&#;rsa&#;lam koçlar&#;n&#; takip etmelisiniz.
- Sab&#;rl&#; olun ve uzun vade planlar yap&#;n: Fitness h&#;zl&#; sonuç verse de bir ameliyat de&#;ildir, sizi bir anda harika yapmaz. Planlar&#;n&#;z&#; en az birkaç ayl&#;k yap&#;n, çok aceleci olmay&#;n.
- Egzersizleri ö&#;renmeye çal&#;&#;&#;n, zor olandan kaçmay&#;n: Yapt&#;&#;&#;m&#;z i&#;i düzgün yapmaya çal&#;&#;mak bizi ekstra motive edecek, sonuçlar&#; da geli&#;tirecektir. Zor gibi görünen egzersizlerden kaçmay&#;n, bunlar asl&#;nda websitemizde gösterdi&#;imiz basit prensipler takip edildi&#;inde çok kolayd&#;r. Fitness asl&#;nda basittir.
- Fitness terimlerini ve jargonunu ö&#;renin: Ne kadar ayn&#; dili konu&#;ursan&#;z, o kadar h&#;zl&#; &#;ekilde ö&#;renirsiniz ve kendinizi ait hissedersiniz. Bunun için websitemizde bir sözlü&#;ümüz de var!
- Basit ad&#;mlar at&#;n: Bir anda çok yo&#;un antrenman programlar&#;na girmek, abartmak, a&#;&#;r diyetler izlemek iyi bir strateji de&#;il. Her gün bir ad&#;m daha atmaya çal&#;&#;mak iyi bir strateji. Bize güvenin, y&#;llard&#;r bu i&#;i yap&#;yoruz, ne hikayeler dinledik.
- Bir antrenman program&#; izleyin: Düzensizlik yerine, sürdürülebilir bir antrenman program&#; izlemek sizi zinde tutacakt&#;r. Salona gitti&#;inizde ne yapaca&#;&#;n&#;z&#; biliyor olman&#;z, oradan verimsiz geri dönmenizin önüne geçer. Sitemizde ücretsiz programlara menüden eri&#;ilebilir.
&#;htiyac&#;n&#;z olan tüm supplementleri Proteinocean üzerinde A&#;&#;rsa&#;lam koduyla indirimli sat&#;n alabilirsiniz!
Fitness Yol Haritas&#;
Spora ba&#;larken hedefiniz kas geli&#;tirmek ve kilo almak, ya&#; yakmak ve zay&#;flamak; veya ikisi birden olabilir. Yol haritan&#;z&#; ç&#;karal&#;m ve buna göre tavsiyeler verelim.
Önce vücut tipinizi ö&#;renin, i&#;inize yarayabilir:
Hedefiniz vücut tipinizle de oldukça alakal&#; olacakt&#;r. Örne&#;in e&#;er ektomorfsan&#;z kilo alarak kas geli&#;tirmek istiyor olabilirsiniz.
Kilo Alarak Kaslanmak &#;stiyorum
E&#;er amac&#;n&#;z kilo alarak kas geli&#;tirmek ise, yapman&#;z gereken sapasa&#;lam bir antrenman ile beraber bolca beslenmek. A&#;a&#;&#;da fitness beslenme tavsiyeleri bulunuyor, hatta ad&#;m ad&#;m ihtiyac&#;n&#;z olan tüm hesaplay&#;c&#;larla beraber kendi plan&#;n&#;za ula&#;abilirsiniz.
Özetle:
- Sa&#;lam antrenman, bilinçli a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;,
- Çok s&#;k&#; yemek, zorlansak bile bol bol yemeye çal&#;&#;mak.
Kilo Vermek ve Zay&#;flamak &#;stiyorum
E&#;er amac&#;n&#;z kilo vererek zay&#;flamak ve bununla beraber kas geli&#;tirmek ise, yapman&#;z gereken yine sapasa&#;lam bir antrenman ile beraber diyeti s&#;k&#; tutmak. &#;u an fazla kilonuz oldu&#;u için kalorileri ciddi a&#;a&#;&#; indirmeniz gerekebilir. Bütün bunlar&#; yine a&#;a&#;&#;da fitness beslenme önerilerinde ö&#;reneceksiniz.
Özetle:
- Sa&#;lam antrenman, bilinçli a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;,
- Kardiyo ile kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turmak, metabolizmay&#; h&#;zland&#;rmak,
- Bilinçli bir diyet ile aç kalmadan kalori aç&#;&#;&#; yaratmak.
Hem Kas Yapmak, Hem Ya&#; Yakmak &#;stiyorum
E&#;er amac&#;n&#;z hem ya&#;lar&#;n&#;z&#; vermek, hem de büyümek ise yine, yine sapasa&#;lam bir a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#; yapman&#;z laz&#;m. A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak vücuda hormonal olarak tüm uyar&#;lar&#; verecektir.
Bunun yan&#;nda kalori aç&#;&#;&#;n&#; art&#;rmak için kardiyo yapmal&#; ve diyetimizi de ortalama tutmal&#;y&#;z. Çok aç kalmak da çok fazla yemek de iyi bir seçenek de&#;il. Ya&#; yakarken kas yapmal&#;s&#;n&#;z!
Beslenme ile ilgili tavsiyeler ve sapasa&#;lam bir antrenman plan&#; a&#;a&#;&#;da!
Özetle:
- Sa&#;lam antrenman, bilinçli a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;,
- Kardiyo ile kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turmak, metabolizmay&#; h&#;zland&#;rmak,
- Bilinçli bir diyet ile ne aç kalmak, ne de çok yemek.
Fitness beslenme rehberi ve sporcu diyet listeleri
Supplementler hakk&#;nda bilmeniz gerekenler ve en iyi supplementler
Fitness’a Ba&#;layanlar&#;n S&#;kça Sorduklar&#; Sorular
Spora yeni ba&#;lad&#;n&#;z, vücudunuzda olan her &#;eyi iyi &#;ekilde yorumlayamayabilirsiniz. Alg&#;n&#;z yok, ilk defa ya&#;ad&#;&#;&#;n&#;z deneyimleri neye göre alg&#;layabilirsiniz ki?
A&#;a&#;&#;da teker teker en çok merak edilen sorulara, do&#;ru bilinen yanl&#;&#;lara yan&#;t verelim ve bu kapsaml&#; makalemizi tamamlayal&#;m:
B&#;rak&#;nca Sarkar m&#;? Kaybolur mu?
Hay&#;r, kaslar büyür (hipertrofi) ve art&#;k çal&#;&#;may&#; b&#;rak&#;rsan&#;z atrofi olurlar. Küçülürler bir miktar, ama her zaman belli bir seviyede kaslar&#;n&#;z kal&#;r. Tekrar ciddi antrenman yapmaya ba&#;lad&#;&#;&#;n&#;zda ise tekrar h&#;zl&#;ca büyürler.
Peki sarkma nas&#;l oluyor? E&#;er kaslar&#;n&#;z&#;n üzerine ya&#; al&#;rsan&#;z, ya&#;lar sarkar. Kas&#;n yap&#;s&#;nda sarkma gibi bir durum yoktur. Beslenmenize dikkat edin, ya&#;lanmay&#;n, ayn&#; sertlikte kal&#;rs&#;n&#;z.
Cilt Lekeleri ve Y&#;rt&#;klar
Bu leke ve y&#;rt&#;klar dermatolojinin derdidir, fitness antrenman&#;n&#;n de&#;il. Bu durumda ne yaz&#;k ki yapabilece&#;imiz pek bir &#;ey yok.
Sebepleri nelerdir? H&#;zl&#; &#;ekilde vücut ölçülerinin de&#;i&#;mesi. Örne&#;in hamile kad&#;nlarda kar&#;nda cilt y&#;rt&#;klar&#; ve lekeler olu&#;ur. Fitness içinde de ayn&#; &#;ekilde.
Kaslar&#;n A&#;r&#;mas&#; Geli&#;im Anlam&#;na M&#; Gelir?
Bazen evet, bazen hay&#;r. Buna güvenemezsiniz.
A&#;r&#;lar al&#;&#;&#;k olunmayan çal&#;&#;malardan sonra olu&#;ur. Mesela aylarca zorlanmad&#; kaslar&#;n&#;z, bir anda zorlan&#;yor, ciddi &#;ekilde a&#;r&#;r.
Ama bu a&#;r&#;lar düzenli antrenman yap&#;nca art&#;k kalmayacakt&#;r. Bu yüzden kendinizi a&#;r&#;s&#;n illa diye zorlaman&#;za gerek yok. Geli&#;ti&#;inizi de&#;il, belki de yanl&#;&#; program yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; gösterir.
&#;yi bir programla birlikte yeni ba&#;layanlarda bile birkaç hafta sonra hiç a&#;r&#; olmamal&#;.
Sert antrenmandan sonra a&#;r&#;yorsa belki de verimsiz bir antrenman s&#;kl&#;&#;&#; izliyorsunuz, sadece kaslar&#;n&#;z&#; bilinçsizce zorluyorsunuz. Gereksiz stres yarat&#;yorsunuz. Bu onlardan yenilenip daha güçlü bir versiyona adapte olaca&#;&#;n&#;z anlam&#;na gelmiyor.
O yüzden a&#;r&#;dan kaç&#;n.
Göbek, Bel, Kalça Nas&#;l Erir, Hangi Hareketler?
Hiçbir egzersiz kaslar&#;n&#;z&#;n üzerindeki ya&#;&#; eritmez. tekrar mekiklere son verin.
Ya&#; yakma ba&#;ka bir i&#;tir, kas geli&#;tirme ba&#;ka. Ya&#; yakma egzersizi diye bir &#;ey yoktur. Vücut genel olarak ya&#; verir, bu ya&#;lar gider. Bölgesel incelme diye bir &#;ey yoktur.
Fitness Hantalla&#;t&#;r&#;r M&#;?
Fitness do&#;ru yap&#;ld&#;&#;&#;nda, örne&#;in bizim programlar&#;m&#;zla yap&#;ld&#;&#;&#;nda, sizi h&#;zland&#;r&#;r. Asla yava&#;latmaz.
Daha h&#;zl&#; ko&#;mak, daha iyi s&#;çramak, daha iyi yumruk atmak için a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;man&#;z laz&#;m.
Ama makinelere oturup yaln&#;zca &#;i&#;eyim de ne olursa olsun derseniz, bran&#; antrenmanlar&#;n&#;z&#; b&#;rak&#;rsan&#;z, aynen öyle olur.
Kaslar&#;n &#;ekli Nas&#;l De&#;i&#;ir?
Kaslar&#;n &#;ekli de&#;i&#;mez. Do&#;u&#;tan kaslar&#;n kemiklere yap&#;&#;ma yerleri bellidir. Kas boyu uzamaz da, k&#;salmaz da.
Do&#;u&#;tan sizin bicepsiniz k&#;sa ise, istedi&#;iniz hareketi yap&#;n bo&#;luklar&#; dolduramayacaks&#;n&#;z.
Çok Tekrar m&#;, Az Tekrar m&#;?
Çok tekrar genelde kas geli&#;imi için daha iyidir, az tekrar genellikle güçlenmek için.
Ama bu biraz daha kompleks bir sorudur ve kolay bir yan&#;t beklemeyin. Her tekrar aral&#;&#;&#;nda (1 de olsa, de olsa) kaslar&#;n&#;z geli&#;ir. Program&#;n&#;z&#;n genel çerçevesi bu sorudan daha önemlidir. Siz bizim ücretsiz programlar&#; uygulay&#;n, gerisini dert etmeyin.
Çok A&#;&#;rl&#;k m&#;, Az A&#;&#;rl&#;k m&#;?
Çok a&#;&#;rl&#;k do&#;ru yap&#;ld&#;&#;&#;nda her zaman az a&#;&#;rl&#;ktan daha iyidir. Do&#;ru teknik 1, kaslar&#; zorlamak 2.
Özellikle hafif kilolarla çal&#;&#;man&#;n hiçbir amac&#; yoktur, bu bir sakatl&#;k durumunda vb de&#;erlendirilebilir ancak.
Tüm Vücut mu, Split mi?
Full body antrenman m&#; split mi diye bir makalemiz var, burada detayl&#; inceliyoruz; fakat k&#;sa yan&#;t bizce full body.
Ne kadar fazla kas&#;n&#;z&#; bir arada çal&#;&#;abilirseniz o kadar iyi. Olimpik sporcular, gerçek sporcular böyle çal&#;&#;&#;yor.
Makaleyi be&#;endiniz mi? Payla&#;man&#;z a&#;&#;rsa&#;lam sporcular&#;n artmas&#;na yard&#;mc&#; olacakt&#;r!
Merak ettiklerinizi yorum olarak sorabilir, güncel içerikler için A&#;&#;rsa&#;lam’&#; Instagram’da takip edebilirsiniz.