Hzl kilo vermek için yaplmas gerekenler basit! te sizin için 30 bilimsel yöntem açkladk. Salkl ekilde 5 kilo, 10 kilo veya daha fazla verebilirsiniz!
Yöntemlere ve taktiklere geçmeden önce, buradan ideal kilo hesaplamas yaparak sizin kaç kilo olmanz gerektiine bakabilirsiniz. Bunun yannda vücut tipleri hakknda da bilgi sahibi olmak isteyebilirsiniz. Aadaki testi çözün ve tavsiyeler için vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyin.
imdi kilo vermek için yaplmas gerekenler.
Kilo vermenin en basit açklamas matematikten geçer. Yaktmz kaloriden daha az kalori alrsak kilo veririz. Buna kalorik açk yaratmak deriz. Oldukça basit aslnda. O zaman neden aldmz kaloriyi iyice düürüp daha çok kilo vermeyelim? Eer çok düük kalori ile beslenirsek, vücut direncinde düme, hastalk, bitkinlik, kas kayb gibi durumlarla karlaabiliriz. Bu da uzun vadede metabolizmann yavalamasna ve kilo vermenin daha da zorlamasna yol açabilir.
Çözüm olarak kendimizi aç brakmak yerine, dengeli ve düzenli beslenerek kilomuzu takip etmeliyiz. Kilo vermek için sabrl olup fiziksel aktiviteyi arttrmak en salkl ve verimli yol olacaktr. Bu sayede, zamanla kilo verme sürecimizi izleyerek, kilo veremediimizde aktiviteyi arttrarak kalori yakabilir veya kaloriyi daha da düürebiliriz. Bu sayede kilo vermeye baladmzda aç kalp, güçsüzlemek yerine yaptmz spor ile birlikte daha verimli ve uzun vadeli kilo verebiliriz.
Özellikle bazal metabolizmann altnda beslenmemeliyiz. Bazal metabolizma nedir? Vücudunuzun dinlenme halindeyken, hiç hareket etmeseniz dahi yakt kalori deeridir. Bu kalori deer vücudumuzun hayati fonksiyonlarn düzgün bir ekilde yerine getirmesi için gereklidir. Dolaysyla dinlenirken vücudumuzun harcad enerjiden daha azn vücudumuza almak kesinlikle vücut direncini düürecektir. Vücudumuz düzgün çalmazken salkl kilo vermekten söz edemeyiz.
Arsalam’da günlük kalori ihtiyacnz ve bazal metabolizmanz hesaplayn!
Hepimiz medyada yasz yemein diyet yemei olduunu, yan diyete, salkl beslenmeye ve kilo vermeye kar olduunu duymuuzdur. Bu inan yava yava krlyor. Aslnda vücudumuzun kilo vermek için salkl yalara ihtiyac var. Dolaysyla ya diyetten tamamen çkarmak veya çok düük miktarlara indirmek kilo vermek ve ya yakmak için iyi bir yol olmayacaktr.
Ya tüketimi, ya metabolizmasnda, bir baka deyile ya yakmak için oldukça önemli bir rol oynar. Ayn zamanda ya tüketimi hormonal sisteme olumlu etki eder ve metabolizmann daha hzl çalmasn salar. Ya tüketmezsek, yada çözünen A, D, E ve K vitaminleri verimli bir ekilde kullanlamaz.
Kilo vermek istiyorsak salmza dikkat etmeliyiz. Bu sayede uzun vadeli ve daha kalc kilo verebiliriz. Vücudumuzun sal bozulmad için de kendimizi kötü hissetmek yerine enerjik ve dinç hissedebiliriz. Bu da kilo vermek ve salkl beslenmek için daha motive olmak demektir.
Bu kadar ilevi varken ya tüketmemek söz konusu dahi olmamal. Bununla birlikte salkl ya kaynaklar tüketmeliyiz ve yan kalorisinin fazla olduunu unutmamalyz. Salkl ya kaynaklar arasnda zeytinya, badem, fndk, ceviz, avokado, Hindistan cevizi ya vardr.
Arsalam beslenme piramidi ile günlük kalori ve ya ihtiyacnz hesaplayn!
Normalde kilo vermek için yaktnzdan az kalori almanz yeterli olacaktr. Bu kaloriyi ne zaman alrsanz aln günlük harcadnz kaloriden az kalori alyorsanz kilo verirsiniz. Fakat gece geç saatlerde fazla yemek, özellikle ksa süre sonra uyuyorsanz salk problemlerine yol açabilir. Mide problemleri ve reflü yaayabilirsiniz.
Gece yatmadan saat önce son büyük öününüzü yemeye çaln. Metabolizmanz ve vücudunuzun ileyii için daha salkl olacaktr. Vücudumuzu ve sindirim sistemimizi salkl tutarak, kas kaybn azaltp daha uzun vadeli kilo verebiliriz.
Kilo vermek için aldmz kaloriden daha fazla kalori yakmak olduunu söylemitik. Bunu yapmann en kolay yolu daha fazla fiziksel aktivite yapmaktr. Arlk antrenmanlarnzn yannda kardiyo seanslarn arttrabilirsiniz. Kardiyo seanslarnn süresini veya zorluunu zamanla arttrarak daha fazla kilo verebilirsiniz. stikrarl olup kilonuzu takip etmeniz yeterli olacaktr.
Ayn zamanda arlk antrenmanlarnzda kullandnz arlklar arttrmakta daha fazla enerji harcayp, daha çok kalori yakmanz salayacaktr. Bu sayede gün içinde kaslarnzda daha fazla besine ihtiyaç duyaca için kendinizi aç brakmadan kilo verebilirsiniz.
Arlk antrenmanlar kilo vermenizi en iyi destekleyecek antrenmanlardr. Amacmz ya yakmak, kas gelitirmek veya sadece genel salk olsa bile güçlenmemizi salayacak arsalam bir antrenman düzenimizin olmas çok önemli.
Antrenman programlarmzda gücümüzü korumaya, mümkünse güçlenmeye çalmalyz. Gücümüzü korumak kas kaybetmemizi engelleyecektir. Bu sayede metabolizmamz hzl çalmaya devam eder ve kaslarmz besine aç olur. Arlk antrenmanndan sonra ki günlerde dahi vücudunuz kaslar beslemek için enerji kullanmaya devam ederler. Bu sayede aç kalmadan daha hzl ve düzenli kilo verebiliriz.
Fitness ve arlk çalmas hakknda bilmeniz gerekenler Arsalam’da!
Yeil sebzeleri sindirip tahllar gibi enerji olarak kullanamayz. Bitki hücre çeperleri selülozdan oluur, dolaysyla insan, yeil sebzeleri verimli bir ekilde sindirip enerji olarak kullanamaz. Bunun yannda yeil sebzeler lif ve vitamin, mineral kaynadrlar. Lif sayesinde kendimizi daha tok hissederiz, gün içinde daha az yemek yeme ihtiyac duymamz kilo vermek için iimize yarayacaktr.
Bununla birlikte yeil sebzelerden aldmz vitamin ve mineraller vücudumuzun ve metabolizmamzn daha iyi çalmasn salayacaktr. Karn kas mutfakta yaplr sözü bir abartma deildir. Yeil sebzeleri tüketmek kilo verme yolculuunuzda daha salkl olmanz ve fitness hedeflerinize daha hzl ulamanz salayacaktr.
Suyun hayatta kalmak için ne kadar önemli olduunu hepimiz biliyoruz. Ayn zamanda su kilo vermek için de büyük bir önem tayor. Böbreklerin vücuttan zararl maddeleri uzaklatrmak için suya ihtiyac vardr. Eer yeterli su olmazsa böbrek bu görevini yerine getiremez ve karacier devreye girer. Karacierimiz vücudumuzda depolanm ya beyin ve vücudumuz için kullanlabilir enerjiye dönütürür. Fakat böbreklere yardm ettiinde bu görevini etkili bir ekilde yerine getiremez. Dolaysyla kilo vermek için yeterli su içmeliyiz ki ya yakma metabolizmamz etkili bir ekilde çalsn.
Bunlarla birlikte çou zaman susama ile açl kartrabiliriz. Günde 1 litre su içiyorsanz bu miktar litreye çkarmaya çaln. Daha az yemeye ihtiyacnz olduunu göreceksiniz. Gün içinde daha az ackacanz için diyetinizi daha kolay uygulayacaksnz.
Kilo vermek istiyorsanz, uykunuza dikkat etmek diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Yeterince uyumadnzda, yorgun hissettiiniz için antrenman yapmayabilir, dardan yemek söyleyebilir ve kilo verme düzeninizi bozabilirsiniz. Bunlar iimizden, ailemizden, bamza gelen olaylardan ötürü hayat düzenimizle birlikte arada srada olabilir. Fakat sürekli bunlar yaamak kilo vermeyi engelleyebilir.
Fazla yorgun ve uykulu hissettiinizde beyniniz ödül ister ve iyi hissettiren bir eyler ararsnz. Yani iyi dinlenmemiseniz o pastaya veya çikolataya hayr demek daha zor olabilir.
Az uyku ayn zamanda kortizol hormonu artna da sebep olur. Stres hormonu vücuda enerjiyi korumas için sinyal gönderir. Bu yüzden ya yakmak ve kilo vermek zorlaabilir.
Uyku metabolizmamz için oldukça önemlidir. Az uyumak daha fazla kalori tüketmemize sebep olaca gibi o kalorilerin daha verimsiz kullanlmasna da sebep olabilir.
Yaplan bir aratrmada ksa uyku süresinin obezite ihtimalini çocuklarda ve yetikinlerde oldukça yükselttii görülmütür.[1]
Bir dier aratrmada 16 yetikinin 5 gece 5’er saat uyumasna izin verilmi. Aratrmann sonunda bu ksa sürede ortalama kg kadar aldklar görülmütür.[2]
Erken saatte uyuyamyorsanz veya yeterince uyku alamyorsanz yatma vaktinizi daha erkene çekmeye çaln. 1 saat bile oldukça fark edecektir. Daha iyi ve yeterli uyku almann salmza birçok yarar var. O vermekte zorlandnz son 2 kiloyu vermek için uyku düzeninizi inceleyin ve gerekiyorsa deiimleri uygulayn.
Güçlenmek kas kütlenizi arttrmann en iyi yoludur. Direnç antrenmanlar ile güçlenirseniz, kas kütleniz artar ve kaslarnzn daha fazla besine ihtiyac olur. Bu sayede bazal metabolizmanz artar. Gün içinde daha fazla kalori yakarsnz. Dolaysyla kilo vermek için de direnç antrenmanlar oldukça ie yarar. Düzenli direnç antrenmanlar uygulamak bütün fitness hedeflerinin temelidir diyebiliriz.
Kas kütleniz daha fazla olduunda daha rahat kilo verirsiniz. Vücudunuz ya daha kolay enerji olarak kullanr ve kas kaybn önlersiniz.
Yumurta çok iyi bir protein kaynadr. Referans protein olarak geçer, vücudumuz yumurtada ki proteinden % faydalanr. Ayn zamanda tok tutma etkisi vardr. Bu sayede gün içinde daha az kalori alp kilo vermenize yardmc olabilir.
Ayn zamanda yeterli ve kaliteli protein almak, kas kütlesini korumak için gereklidir. Gerekli proteini aldnzda kas kaybn önlersiniz, dolaysyla metabolizmanz yavalamaz ve daha çok ya yakarak kilo verirsiniz.
Salkl kilo vermek için sabah kahvaltnzn yannda yumurta tüketmeye çaln.
Kahve bazal metabolizma hzn arttrarak daha fazla kalori ve ya yakmamz salar. Düzenli egzersiz ve kilo vermeye yönelik bir beslenme düzeni ile kilo vermek ve ya yakmakta yardmc olabilir.
Kahvede uyarc bir madde olan kafein bulunur. Kafein kandaki adrenalin hormonu seviyesini arttrr. Adrenalin kandan ya hücrelerine tanr ve ya hücrelerinin yklmas için sinyal gönderir. Bu ekilde kafein ya yakmay ve kilo vermeyi destekler.
Kafein ayn zamanda enerji hissiyatnz ve odanz arttrarak, direnç ve kardiyo antrenmanlarnz daha verimli uygulamanz salayabilir. Kilo vermek için antrenmanlarnzdan 1 saat kadar önce kahve içerseniz daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Arsalam kahve dünyann en güçlü sporcu kahvesidir. Deneyin, tadna ve etkisine baylacaksnz!
Yeil çay antioksidan kaynadr ve salmza faydas olan bitki bileikleri içerir. Hatta ya yakmak ve kilo vermek içinde ie yaradna dair aratrmalar mevcut.
Yeil çayda ki bileenlerden biri kafein. Kafeinin kilo vermek için nasl ie yaradn anlatmtk. Kahve kadar olmasa da yeil çayda kafein içerir. Yeil çay içerek de kafeinden faydalanabiliriz.
Bunun yannda yeil çay özellikle antioksidan özelliiyle ilgi çekiyor. Aratrmalar bir bardak yeil çay içinde kanda ki antioksidan miktarnn arttn gösteriyor. Yeil çay katein denen güçlü antioksidanlar içerir. Bunlardan en önemlisi epigallokatein galatn metabolizmay hzlandrc etkisi var. Epigallokatein norandrenalin hormonunu kran bir enzimi engelleyerek noradrenalin hormonunun artmasn ve dolaysyla ya ykmnn artmasn salar.
Daha hzl kilo vermek için günde 1 bardak yeil çay içebilirsiniz.
Bütün ya kaynaklar ayn deildir. Salkl yalar diyetimizde bulundurmak kilo vermek için iimize yarayacaktr. Trans ya gibi salksz yalar kilo almamza sebep olabilirken, zeytinya, kuruyemiler, balk ya, Hindistan cevizi ya gibi yalar kilo vermemize yardmc olabilir.
Kilo verme endüstrisi sürekli yüksek kalori deeri olduu için düük ya içerii olan diyetleri yüceltti. Fakat salkl yalar yeterli almamz vücudumuzun ilemesi ve kilo vermemiz için oldukça önemli.
Hindistan cevizi ya MCT (medium-chain triglycerids) içerir. Bu ya asitleri karaciere daha hzl tanr. Direk olarak enerji olarak kullanlr veya ketona dönüür. Ketojenik diyette keton üretimini arttrmak için kullanlr.
Hindistan cevizi yann termik etkisi yüksektir. Yendiinde enerji harcanmasn arttr. Yaplan bir aratrmada günde 1 veya 2 tatl ka Hindistan cevizi tüketiminin günlük enerji ihtiyacn %5 arttrd görülmütür.[3]
Zeytinya, ya metabolizmas ve kalp sal için oldukça önemlidir. Zeytinyandan zengin bir diyet, adiponectin hormonunu arttrabilir. Bu hormon vücutta ki yalar krar ve vücut kitle indeksinizi düürmeye yardmc olur.
Kuruyemilerde oldukça iyi ya kaynaklardr. Bir çok vitamin ve mineral içerdikleri gibi, iyi bir protein ve lif kaynadrlar. Bir avuç kuruyemi 2 öün arasnda oldukça iyi bir attrma olabilir. Hem bizi tok tutaca gibi, ihtiyacmz olan vitamin ve mineralleri de almamz salar.
Omega-3 ya asitleri alnmas en önemli ya asitleridir diyebiliriz. Omega 3 ya asitleri enflamasyonu ve insülin direncini azaltabilir. Bununla birlikte metabolizmay hzlandrarak gün içinde daha fazla kalori yakmamz salayabilir. Düzenli balk ya takviyesi kullanmnda bireylerin bazal metabolizmalarnn hzland ve daha çok kalori yaktklar görülmütür. Bu art tek bana çok ie yaramasa da düzenli bir diyet ve sporla birlikte ya yakmn destekleyebilir.
Bunlarn yannda enerji kullanmmza da fayda eder. Görülüyor ki omega 3 sadece daha fazla kalori yakmamz salamyor, ayn zamanda ya enerji üretimi için daha verimli kullanmamz salyor. Yani enerji harcarken vücudumuz depolanan ya daha etkili kullanabiliyor. Dolaysyla balk ya alm düzenli antrenman ile birlikte kilo vermeye daha fazla yardmc oluyor.
Bu salkl ya kaynaklarn diyetinizde bulundurarak kilo verme sürecinizi iyiletirebilirsiniz.
Eer diyetinize uyup düük kalori ile besleniyorsanz fakat buna ramen kilo veremiyorsanz düük karbonhidrat diyeti uygulamak iinize yarayabilir.
Karbonhidrat almn azaltmak insülin direncini düürerek daha fazla kilo vermenizi salayabilir. Fazla alnan karbonhidrat vücutta daha sonra enerji olarak kullanlmak üzere ya olarak depolanr.
Gün içinde daha az karbonhidrat alarak beslenirsek kan ekeri daha stabil ilerler. Bu sayede kan ekerini düürmeye yarayan insülin hormonu daha az salglanr. nsülin ya depolayan hormondur. nsülin hormonu daha az salglanrsa daha az ya depolanr. Bu da daha çok kilo vermek anlamna gelir.
Karbonhidrat tüketimi az olduunda vücudun enerji kaynaklar glikojenler tükenir. Vücut depolad enerji azalnca ya depolarn kullanarak stabil bir enerji ak salar. Bu sayede daha hzl kilo verilebilir.
Kilo vermek bir süreçtir. Fazla kilolarnz bir hafta içinde vermeyeceksiniz. Bu salkl, gerçekçi ve sürdürülebilir olmayacaktr. Kilo verme sürecini takip ederseniz, vücudunuzun verdii tepkilere göre diyetinizi düzenleyebilirsiniz.
Günlük kalori ihtiyacnz hesapladktan sonra, bu kalori ile beslenmenin kilonuzu nasl etkilediini takip edin. Haftada 1 tartln. 2 hafta içinde uyguladnz diyetle kilo veremediyseniz veya kilo vermeniz durduysa, yaptnz fiziksel aktiviteyi arttrabilir veya daha az kalori alabilirsiniz. Bu sayede kilo verme sürecinizi kontrol edebilirsiniz.
Günden güne tartldnzda gördüünüz deer deiebilir. Vücudunuz zaman zaman su tutabilir veya atabilir. Her gün tartlmak bu yüzden yanltc olacaktr. Uyguladnz diyetlere 2 hafta kadar süre vermeye çaln. Bu sayede vücudunuzun diyete verdii tepkiyi daha iyi görürsünüz.
Kapsaisin ac biberin ac olmasn salayan maddedir. Adrenalin reseptörleri vastasyla vücudun iç ssn arttr, kilo vermeyi destekler. Kilo vermek için öünlerinize ac biber ekleyebilirsiniz. Günlük yaktnz kaloriyi arttrarak daha fazla kilo verebilirsiniz.
Kapsaisinin ayn zamanda itah bastrc özellii vardr. Gün içinde daha az ackmanz salayarak kilo vermenize yardmc olabilir.
Lifler bitkisel besinlerin sindirilemeyen ksmlardr. Lifler sindirim sisteminden geçerken su absorbe ederek dk yapmay kolaylatrrlar. Lif alm salkl bir sindirim ve boaltm sistemi için oldukça önemlidir. Sindirim ve boaltm sistemimizin sal kilo vermemiz içinde önemli olacaktr tabi ki de.
Bunun yannda diyet lifleri midede jel tabakas veya viskoz yap olutururlar. Bu tabaka tokluk hissi yaratr ve yenilen dier yemeklerinde sindiriminde yardmc olur. Tokluk hissini de arttrd için kilo vermek için önemlidir.
Lifler balca kuru baklagiller, meyve, sebze ve tahllarda bulunur. Diyetinize baklagiller, kuruyemi ve meyve eklerseniz lif almnz oldukça artacaktr. Baklagiller oldukça iyi lif kaynaklardr ve ayn zamanda iyi oranda protein içerirler. Kilo vermek için tahllar yerine baklagiller tüketilirse avantajl olacaktr.
Protein vücudumuzun yap tadr ve kas kütlemizi korumak için gereklidir. Yeterli proteini alrsak metabolizmamz daha iyi iler, direnç antrenmanlar ile birlikte kas kütlemizi arttrabilir veya koruyabiliriz.
Bunlarla beraber proteinin termik efekti yüksektir. Yalarn sindirimi için %’ü, karbonhidratlarn sindirimi için %’i harcanrken, proteinlerin sindirimi için getirdii enerjinin %’u harcanr. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo almn azaltacaktr. Düünsenize kalori aldm sanyorsunuz ama aslnda !
Protein ya yakmnda rol olan glukagon hormonunu ve vücudu destekleyen ek gdalar arttrr. Yeterli protein almak kilo vermek için kesinlikle önemlidir. Peki yeterli protein ihtiyacmz ne kadar? Aslna popüler olarak düünülenden oldukça az proteine ihtiyacmz var. Yani iimiz zor deil. Direnç antrenmanlar uygulayan bir birey için günde kilosu bana gram protein tüketmesi yeterli olacaktr. 70 kg bir birey için bu deer gram yapar.
Yani ya yakmak isteyen insanlar için de protein ihtiyac yüksek deildir, fakat almnn fazla olmas hem kalori aç oluturmalarnda hem de tok hissetmelerinde yardmc olabilir. Bu yüzden salkl kaynaklardan protein almn artrmak kilo vermek için iimize yarayabilir.
Krmz et, balk, tavuk, hindi, yumurta, süt ürünleri ve hayvansal protein tozlar ile hayvansal protein alabilirsiniz. Kuruyemiler, baklagiller ve hatta tahllarda dahi protein vardr. Bitkisel kaynaklar hayvansal kaynaklarla birlikte tüketmek protein ihtiyacmz karlayacaktr. Vegan bir beslenme düzeni takip ediyorsanz, kuru fasulye ve pirinç pilav gibi tahllar ve baklagilleri kartrarak tam protein kayna elde edebilirsiniz.
Obezitenin paketli ve ilenmi gdalarn çkmasyla birlikte çok hzl art bir tesadüf deil. Ulam ve tüketilmesi kolay olsa da ilenmi ürünler genelde çok kalori dolu olmasna ramen yeterince besleyici deildir. lenmi ürünler rafine eker içerir. Bunlar meyve ekerleri gibi deildir. Meyveler doal eker içerirler ama ayn zamanda lif, vitaminler ve su içerirler. lenmi ürünler bu yönlerde besleyicilik olarak oldukça düüklerdir.
Rafine eker tokluk hissi yaratmakta da oldukça ie yaramyor. Yaplan aratrmalarda fazla rafine eker almnn tam tersi açlk hormonunu yükseltebildii görülmütür.[4]
Doal ve ilenmemi besinler, lif, vitamin ve mineral yönünden zengindir ve kilo vermek için çok daha iyi seçeneklerdir. Hem daha tok tutarlar, hem de vücudunuzu daha az kalori alarak yeterli ekilde besleyebilmenizi salarlar.
lenmemi gdalar enerji olarak da daha verimli kullanlrlar. Düük kalorili diyetler uyguluyorsanz, özellikle doal besinler yemeye özen gösterin. Bu sayede düük kalori ile daha verimli enerji üreterek daha hzl kilo verebilirsiniz.
Doal besinler trans ya içermezler. Trans ya zararl olduu gibi kilo vermeyi de zorlatryor. Doal besinlerle attrmalar yaparak trans ya almn engelleyebilir ve daha salkl kilo verebilirsiniz.
Kilo vermek kendinizi aç brakmak anlamna gelmez. Tabi ki yine yemek yiyeceksiniz, isterseniz attrmada yapacaksnz. Fakat bu attrmalk besinler kalori deerleri yüksek ve salksz besinler olursa kilo verme zorlaacaktr.
Dolaysyla hacmi büyük ama kalori deeri düük attrmalklar daha iyi bir seçim olacaktr. Taze meyve, lor peyniri, yourt, Meyveli yulaf ezmesi, hatta az miktarda çi kuruyemi salkl attrmalklardr. Bu ekilde tok tutan ve faydal besinleri attrmalk olarak tüketirseniz gün içinde daha az ackr ve daha rahat kilo verirsiniz.
Makro besinler protein, karbonhidrat ve yadr. Bunlar kaloriyi olutururlar. 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kalori, 1 gram ya ise 9 kaloridir. Günlük kalori ve makro besin ihtiyacnz hesapladktan sonra bu deerleri takip ederek beslenebilirsiniz.
Eer makro takibi yaparak besleniyorsak, her gün hesapladmz kalori ve makro deerlerine uyduumuzdan emin olmalyz. Bunun için gün içinde yediimiz besinlerin kalori ve makro deerlerini bilmeli ve günlük olarak hesaplamalyz.
Kulaa korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor deil. Bunu salayan birçok diyet uygulamas mevcut. Uygulamalarda besinlerin çi ve pimi olarak porsiyon ve gramajlarnn kalori ve makro deerlerine ulaabiliyoruz. Bu ekilde gün içinde yediimiz besinleri takip ederek doru yolda gittiimizden emin olabiliriz.
Tabii ki de bunu hayatnz boyunca yapmak zorunda deilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsanz besinlere aina olacaksnz. Bu sayede artk uygulamalara bakmadan da aklnzda yediiniz yemeklerin kalori ve makro deerleri ile ilgili yaklak bir fikre sahip olacaksnz. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttuunuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz.
Neredeyse hepimizin beslenme konusunda anlat bir konu, baln salmz için ne kadar faydal olduudur. Balk çok iyi bir protein ve ya kaynadr. Özellikle omega-3 ya asitleri içermesi en önemli yandr diyebiliriz.
Omega-3 ya asitleri fizyolojik ve psikolojik salmz için oldukça önemlidir. Depresyona bile iyi geldiiyle ilgili aratrmalar mevcut.[5]Haftada kere balk tüketerek kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Özellikle vücuttaki omega 3 ve omega 6 ya asitleri birbirine eit olduunda balk ya kullanmn oldukça faydas olduu görülmütür. Günümüz insannn beslenme düzeninde tükettii besinler omega-6 ya asidi açsndan yüksektir. Fakat omega 3 bunun yannda az kalr. Dolaysyla bu oran eitlemek için balk yenmesi veya balk ya kullanm önerilir. Omega 3 ve omega 6 orann yaklak eit olmas daha salkl kan hücreleri, düük ya miktar ve plak oluumunun azalmas anlamna gelir. Yani kan dolam sal için omega 3 oldukça önemlidir.
Omega-3 gibi salkl ya kaynaklarn tüketmek kilo vermek içinde oldukça önemlidir. Omega-3 ya metabolizmasnn düzgün çalmasn salar. Balk ya ayn zamanda yüksek trigliserit (depolanan üçlü bal ya asitleri) seviyeleri olan insanlarda bu seviyelerin dümesini salayabilir.
Kilo vermek için haftada kere balk tüketmeye çaln. Somon, sardalya, hamsi gibi yal balklar omega-3 açsndan yasz balklara göre daha zengindir. Eer balk tüketemiyorsanz bir omega-3 takviyesi kullanabilirsiniz.
Hzl yemek yiyen insanlar genelde yava yemek yiyenlerden daha ar olurlar. Normalde yemek yedikten sonra ghrelin denen bir hormon bastrlr. Bu hormon açl kontrol eder. Ayn zamanda anti açlk hormonu da salglanr. Bu hormonlar beyne yemek yendiinin ve besinlerin emildiini bildirir. Bu sayede tokluk hissi oluur. Bu süreç 20 dakika kadar sürdüü için yemekleri iyi çineyip yava tüketmek beyninize bu sinyalleri almas için yeterli zaman vermenizi salar. Bu sayede yemekler iyi çinenip yava yendiinde yenilen porsiyonlar azalr.
Yenilen yemei iyi çinemek sindirimi iyiletirir, besinlerin daha iyi emilmesini salar, di salna iyi gelir ve stresi azaltabilir.
Çinenmesi gereken besinleri tercih ederseniz, meyve suyu yerine meyve yemek gibi, gün içinde kendinizi daha tok hissedeceiniz için daha hzl kilo verebilirsiniz.
Yemek yerken her parçay kaç kere çinediinizi sayn ve bu sayy 2 katna çkarn, çok daha hzl doyduunuzu göreceksiniz.
eker, kilo almnda ki en önemli etkenlerdendir. Fazla eker tüketmek, insülin direnci oluturur ve ya yakmay zorlatrr. Kilo veremiyorsanz bunun sebeplerinden biri insülin direnci olabilir. Sürekli ekerli besinler tüketmek, çok fazla insülin salglanmasna sebep olur ve zamanla vücudumuz bu insüline direnç göstermeye balar. Bu durumda metabolizma düzgün çalmad için tip-2 diyabet oluabilir veya kilo vermekte oldukça zorlanlabilir.
Kilo vermek için yaktmzdan daha az kalori almalyz. Gün içinde hzl kalori almamza sebep olan ekerli içeceklerden uzak durmak, günlük kalori almn oldukça azaltacaktr. Daha çok su içmeye çaln, gün içinde ekersiz yeil çay ve kahve de içerek kilo vermeyi destekleyebilirsiniz.
Meyvenin salmz için ne kadar önemli olduunu biliyoruz. Bununla birlikte fazla meyve yersek fazla kalori aldmz için kilo veremeyiz. Meyveyi olduu gibi tükettiimizde fazla yememiz kolay olmayacaktr. Özellikle elma gibi kabuklu meyveler lifli olduklar için oldukça tok tutacaklardr.
Fakat meyve suyu içerken bunu kontrol etmemiz zorlar. ki bardak portakal suyu içerek 4 portakal oldukça hzl bir ekilde tüketebiliriz. Tokluk hissi daha az olduu için alnan kalori oldukça artabilir. Kilo vermek için meyve suyu içmek yerine meyveyi direk yemek daha mantkl olacaktr. Bu sayede meyvenin mineral ve vitaminlerinden de daha iyi faydalanabiliriz.
Darda yediimiz yemeklerin hangi yalarla yapldn, yemeklerde ne kadar ya kullanldn, soslu bir yemekse sosun ne ile yapldn veya yediimiz besinlerin kalitesini ve ne kadar taze olduklarn bilemiyoruz. Dolaysyla diyetinizi takip ettiinizi düünseniz bile dardan beslenerek düündüünüzden fazla kalori alyor olabilirsiniz.
günlük diyet yemeinizi önceden piirirseniz, hem diyetinizi daha kolay uygulayabilirsiniz hem de ne yediinizden ve ne kadar kalori aldnzdan emin olursunuz.
Yüksek tempo aralkl kardiyo (Hiit), yüksek ve düük tempolu aktivitelerin aralkl olarak yaplmasdr. Örnein 30 saniye deparn ardndan 60 saniye hafif tempo kou, ardndan tekrar depar eklinde devam eder ve toplam dakika sürer.
Ksa sürede iyi kalori harcatr ve metabolizmay hzlandrr. yi bir hiit kardiyo antrenman ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz. En güzel yan, hiit kardiyo her yerde, hatta ekipmana bile ihtiyaç duyulmadan yaplabilir.
Örnein yüzüyorsanz aralkl olarak çok hzl ve yava yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güre gibi sporlarn antrenmanlar da ideal HIIT antrenmanlardr.
Hiit kardiyoyu antrenman plannza haftada gün ekleyebilirsiniz. Çok fazla hiit kardiyo yapmak glikojen depolarnz çok boaltaca için direnç antrenmanlarnzda ki performansnz düürebilir. Bu yüzden hiit kardiyoyun yannda haftada yine gün yürüyü gibi hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) uygulayabilirsiniz.
Kilo vermek için besin çeitliliini azaltp tekdüze beslenmek oldukça sk görülen bir hatadr. Tavuk-salata diyetleri buna bir örnek. Tekdüze beslenme de çeitli besinlerden gelen vitamin ve mineralleri alamayz. Bunlarn eksikliinden dolay baz hastalklar oluabilir ve baklk sistemi güçsüzleebilir.
Genel salmz kilo vermemizde oldukça etkilidir. Kalc kilo vermek, uzun vadeli ve salkl bir yaam istiyorsak salmza dikkat etmeliyiz. Vücudumuz gerekli besinleri alarak çalrsa daha rahat ve daha salkl kilo veririz.
çeceklere eker eklemek, ekerli çay içmek gibi, gün içinde aldmz kaloriyi biz anlamadan oldukça yükseltebilir. Bu alkanlklar kesersek, düük kalorili beslenmek ve kilo vermek çok daha kolay olacaktr. Dolaysyla daha rahat kilo veririz.
Ayn zamanda gün içinde içeceklere eker eklemek, günlük hayatta da ekere bamllk yaratabilir. ekerin fiziksel bamllk etkisi vardr. eker tükettikten ksa bir süre sonra fazla salglanan insülinden dolay kan ekeri çok düer ve daha fazla eker istei oluur. Özellikle ekerli içiyorsanz, çaylara zamanla daha az eker atarak kilo verebilirsiniz.
En iyi diyet uygulayabildiimiz diyettir. Yaplmas gereken fedakarlklar tabi var fakat diyet ikenceye dönümek zorunda deil. Diyeti çekilmez ve sürdürülemez hale getirmek ie yaramayacaktr. Uygulayamadktan sonra 2 saatte bir yemeye çalmak, sevdiiniz yiyeceklerden tamamen uzak durmaya çalmak diyetin sürdürülebilirliine zarar verebilir. Kilo vermek için istikrar ve diyette devamllk çok önemlidir.
Örnek olarak ekere düman, kötülüün kayna olarak bakan insanlar diyetlerini bozduklarnda genelde akllarna ilk eker tüketmek gelir. Halbuki bize zarar vermeyecek kadar eker tüketebilirsek, diyetimizi sürdürülebilir bir hal alr. Ayn durum öün saatlerinde de geçerli, youn çalma saatlerinin aralarna öün sdrmaya çalarak kendimizi yormaktansa öünlerimizi daha sonrasna brakabiliriz. Bunun için intermittent fasting gibi esnek diyet teknikleri kullanabiliriz. Eer ki önceliimiz diyetin mükemmelliinden çok devamll olursa çok daha istikrarl sonuçlara ulaabiliriz.
Yani diyetimizde hayat gibi esnek olmaldr. Belli bal durumlara göre diyeti esnetmek diyeti bozmak anlamna gelmez. Eer 2 hafta veya 1 ay gibi bir süre için diyet yapyorsak 2 haftalk veya 1 aylk kilo veririz. Fakat diyeti hayatmza entegre edebilirsek ve kontrol edebileceimiz ksmlara odaklanrsak uzun vadeli kilo veririz ve hedeflerimize ularz.
Faydal bulduysanz lütfen makaleyi dostlarnzla paylan!
[1]monash.pw
[2]monash.pw
[3]monash.pw
[4]monash.pw
[5]monash.pw
Biliyoruz ki sağlıklı yaşam için yenmemesi gerekenler listesi vardır. Çocuklarımıza özel olarak seçilen protein ve mineraller açısından zengin besinler vardır. Hastalandığımızda bir an önce iyileşebilmemiz için hazırladığımız çeşitli karışımlar vardır. Yardım severlik içimizde olduğundan biri güçten kuvvetten düştüğünde herkes birbirine karışımlar hazırlamaya gıdalar önermeye başlar. Ama sağlığımıza yararlı olduğunu düşünerek tükettiğimiz bazı besinler tam tersi bir etkiye sahip olup bizi daha da hasta yapabilmektedir. Doğru bildiğimiz yanlışlar bulunmaktadır yani. Aynı zamanda günlük hayatta sıklıkla tükettiğimiz gıdalar ile ilgilide yapılan birçok yanlış bulunmaktadır. Örneğin etli yemeklerin yanında ayran içmek, yemeklerin arasında su içmemek, balı su veya süt ile karıştırmak bu hatalardan sadece birkaçı. Bu yanlışların hangileri olduğunu öğrenmek istiyorsanız uzman diyetisyenlerimizin tavsiyelerine göre bir yazı hazırladım ve okumanızı tavsiye ederim.
Balığın yanında yoğurt yenmezmiş:
Halk arasında balığın yanında yoğurt yenmez diye bir bilgi vardır. Halbuki ne kadarda yanlış. Balığın yanında yoğurt yenmesinde hiçbir sakınca bulunmamaktadır. Zehirlenmeler yoğurttan kaynaklanmaz, balığın içinde bulunan ‘histamin’ proteini yoğurtta da vardır. Ve ikisi birlikte yendiğinde vücuttaki histamin oranı artar ve alerjik bünyelerde kızarmalar ve kaşıntılar görülebilir. Eğer balığınızın ve yoğurdunuzun tazeliğine güveniyorsanız istediğiniz kadar tüketebilirsiniz kendinizi sınırlamayın.
Pekmeze yoğurt veya süt eklenirmiş:
Genellikle annelerimiz faydalı olduğunu düşündüğünden çocukluk dönemlerinde daha çok olarak pekmez yedirirler ve pekmezin içine süt yada yoğurt eklerler daha da vitaminli olsun diye. Halbuki ne kadarda yanlış. Sütün içinde bulunan kalsiyum pekmezde bulunan demirin etkisini azaltıyor. Demir, C vitamini ile tüketildiğinde etkisi artıyor. C vitamini demirin vücuda daha faydalı olmasını sağlıyor. Bu nedenle pekmez süt yada yoğurt yerine portakal suyu ile karıştırılıp tüketilirse çok daha faydalı olacağı söyleniyor.
Etli yemeklerin yanında ayran içilirmiş:
Etli yemeklerin yanında vazgeçilmezlerden biridir ayran. Hem faydalı hemde lezzetli olduğundan sıklıkla tercih edilir. Ancak az önceki yazımızdada bahsettiğimiz sebeplerden dolayı et, ayran ve yoğurdu birlikte tüketmemeliyiz. Ette bulunan demirin etkisini ayrandaki kalsiyum azaltmaktadır. Aynı şekilde et yemeklerini de C vitaminli gıdalar ile birlikte tüketirseniz etkisi artacaktır. Örneğin ayran yerine bol maydanoz, biber ve limon olan mükemmel bir salata ile birlikte tüketirseniz hem lezzetine doyamayacak hemde inanılmaz faydalı besinleri tüketmiş olacaksınız.
Ispanağın yanında yoğurt yenirmiş:
Ispanağın içinde de demir olduğundan dolayı yoğurt ile tüketilmemesi gerekenler arasındadır. Bu sadece ıspanak değil, içinde demir vitamini olan besinleri yoğurt ile tüketmemelisiniz. Çünkü yediğiniz yemeğin içindeki tüm vitamini yok etmiş oluyorsunuz.
Yemek yerken su içilmezmiş:
Halk arasında yemek yenirken su içilmeyeceği gibi bir düşünce vardır çünkü kilo aldırırmış. Ne kadarda yanlış. Ne kadar susasakta yemek anında içmez ve yemek sonrasına erteleriz. Tamamen kulaktan dolma bilgilerle hemde. Şimdi size bu düşüncenin tamamen yanlış olduğunu ve aksine su içmenin işe yaradığını iştahı kapattığını söylersem ne dersiniz ? İştahı kapatmaya yardımcı olduğundan daha az yiyecek tüketirsiniz. Sadece sindirim sorunu olanlar yemek anında su tüketmemelidir.
Aç karnına limonlu ve sirkeli su içilirmiş:
Kilo problemi olan kişiler yine kulaktan dolma bilgiler ile aç karnına içilen limonlu su ve sirkeli suyun zayıflatacağını düşünür. Su yada sirkenin içine katılan C vitamininin güne daha zinde ve iyi bir şekilde başlamanızı sağlamaktan başka hiçbir faydası yoktur. Ama bu karışımın zayıflatıcı hiçbir etkisi yoktur. Hatta midenizde yada sindirim sisteminizde rahatsızlık var ise bu karışımın size zararı dokunacağıda aşikardır.
Zeytinyağı katı yağlar gibi kilo aldırmazmış:
Evet zeytinyağı kalp ve damar sağlığı açısından oldukça faydalıdır bu bir gerçek. Ama kilo aldırma açısından bakıldığında diğer yağlardan hiçbir farkı yoktur. Zeytinyağıda olsa diğer yağlarda olsa yani tüm yağlarda 1 gramda 9 kalori var. Buda tüm yağlar aynıdır sadece fazla tüketildiği zaman kilo yapmaktadır sonucuna varır.
Bal sıcak süt ile karıştırılırmış:
Vücudumuzda hafif kırgınlık hissettiğimizde yada hasta olacağımızı hissettiğimiz anda aklımıza ilk gelenler arasındadır ballı sıcak süt. Sıcak sıcak içip içimizi ısıtacağını boğazımıza iyi geleceğini düşünürüz. Aslında atladığımız çok büyük bir nokta bulunmaktadır. Balda protein, mineral ve enzimler bulunmaktadır ve bunlar 43 derecenin üzerinde bir ısıya maruz kaldığında tüm vitamin değerini kaybetmektedir. Sıcak içeceklerin içine kattığımız bu besinler vitaminlerini kaybettiğinden sadece ve sadece tatlandırıcı niteliğinde işlev görmektedir. Bu nedenle sıcak yerine ılık sıvılar ile balı tüketmeye özen gösterin.
Kepek ekmeği ve light ürünler kilo aldırmazmış:
Sıklık ile yapılan hatalardan bir tanesi daha. Beyaz ekmeğe göre daha az kaloriye sahip kepek ekmeği tercih edilir genellikle. Aralarında çok fazla kalori farkı olmasada yinede azdır. Ama atlanan en büyük problem ise evet kalorisi azıcıkta olsa azdır ama az olduğu düşüncesi ile çokça tüketildiğinde yine kilo yapmaktadır. Duyrulur.
Yemekten hemen sonra meyve yenmezmiş:
Yemekten sonra yenen meyvelerin yağ yapacağı düşünülmektedir. Ama ayrıntıya kimse bakmamaktadır. Eğer siz 2 koca tabak yemek yediyseniz evet kilo yapacaktır çünkü yeterince kalori almışsınız fazlasına gerek yok. Ama 1 tabak yiyip tam doymasanız bile kalkıp meyve ile devam etseniz hem daha sağlıklı hemde daha az kaloriye mal olacaktır size.