Barfiks Yukarı Çıkma

Fitness sporunun en popüler çalışmalarından olan barfiksin çeşitlerini, hangi değişkenlere göre gruplandırıldığını ve vücut üzerinde nasıl bir etki bıraktığını araştırdık. Değişik barfiks türlerinin oluşturduğu farklı etkiler ile ilgili bilgi edindiğinizde, size en uygun çalışma şeklini de öğrenmiş olacaksınız.

Barfiks çeşitlerinin belirlenmesinde; tutuş şekli, kolların omuza göre durumu, barfiks çekilen yer, gövdenin duruş pozisyonu, tek kol ya da çift kollar çekme gibi farklı etmenler göz önünde bulundurulmaktadırlar. Her bir çalışmada; enseye, çeneye, göğse, karına ve omuzlara etkileri ayrıntılı olarak ifade edilerek, en uygun çalışma şeklini belirlemeniz sağlanmaktadır.

Genel olarak uygulanan barfiks çalışmalarının, vücuda ve vücut geliştirmeye etkilerini öğrenmeniz; hem spor çalışmalarınız için sizi motive edecek, hem de yaptığınız çalışmanın sonuçlarını farkında olarak çalışmanıza yardımcı olacaktır. Bilinçli olarak yapacağınız barfiks çalışmalarının ise gelişi güzel yapılan egzersizlere göre çok daha verimli olacağını hatırlatmak isteriz.

Barfiks Çeşitleri ve Etkileri;

• Tutuş Şekline Göre Barfiks Çalışmaları… Asılmaya dayalı olan barfiks çalışmalarının temelini, vücudu çekmek oluşturmaktadır. Asılmanın farklılığına yani tutuş şeklinize göre, çalışmanızın etkilerinin de değişebileceğinizi bilmelisiniz.

Düz bir tutuş ile yaptığınız barfiks çalışmasında, ellerini ile barı tamamen kavramanız gerekir. Buradaki kıstas, başparmağınızın barı kavramasıdır. Serçe tutuşu olarak da tabir edilen bu tutuş, standart bir barfiks çekme yöntemidir denilebilir. Başparmağınızın serbest değil, diğerlerinin yanında olmasına özen göstermelisiniz.

Aksi yönde yapacağınız barfiks çalışması ise ters tutuş olarak isimlendirilir. Elinizin dış tarafı karşıya bakacak şekilde yapılan tutuş pozisyonudur. Yine tüm parmaklarınız ile barfiks barını kavramanız şeklinde yapılır. Bir eliniz ters tutuşla, diğer eliniz ters tutuşla barfiks çekiyorsanız, buna karışık tutuş denilir. Bir kolunuzu diğer kolunuz üzerinden uzatarak çekeceğiniz barfiks ise çapraz tutuş olarak adlandırılır.

• Kollar ve Omuz Durumuna Göre Barfiks Çalışmaları… Kolların omuz hizasında bulunmasıdır. Yani omuz hizasında denilen tutuş şekli, tutunduğunuz noktaya omuzlarınızın çıkmasıdır. En yaygın hizalama şeklidir demek mümkün ancak bunun da farklı varyasyonları bulunur.

Omuz hizasında dar tutunuş, kollar merkeze daha yakın tutulmaktadır. Omuz hizasının daha içerisine eller yerleştirilir. Barfiks çalışmalarında, genellikle iki tutma yerinden tutulur ancak kollar paralel pozisyona uygun değilse, asıldığınız yere ters tutuş ile asılabilirsiniz. Paralel tutuş ile aynı etkilere sahip olduğundan, bu tutuşta sorun yaşamayacaksınız.

Barı omuz hizasından daha geniş tutarak yapabileceğiniz bir barfiks çeşidi daha bulunur. Diğer pozisyonlarda aktif olmayan, diğer kol ve sırt kaslarınızı da çalıştırmaya yardımcı olur. Omuz hizasında, omuz hizasından dar ve omuz hizasından geniş olarak 3 grupta farklı çalışmalar yapılabilir.

• Çekilen Yere Göre Barfiks Çalışmaları… En sık kullanılan barfiks çalışmaları, çeneye doğru çekilen barfikslerdir. Bu çalışmada çene, tuttuğunuz barı hizasını geçmemesi gereklidir. Diğer bir barfiks çeşidi enseye çekilen barfikstir. Burada ise amaç, enseyi tuttuğunuz bara değdirmekle tamamlanır.

Göğse çekilen barfiks çalışmalarındaki amacınız, göğsünüzü tuttuğunuz bara değdirmek olması gerekiyor. Karna çekilen barfiks çeşidinde ise üst gövdenizi tamamen tutuğunuz barın yukarısına çıkarmayı hedeflemelisiniz. Omuzlara çekilen barfiks, karışık tutuş ile yapılır. Normal duruştan farklı olarak, sporcu sağa sola dönebilir, kafasını barın sağına ve soluna gelecek şekilde çevirebilir.

• Beden Duruşuna Göre Barfiks Çalışmaları… Bacaklar arkaya doğru kıvrılır, bir bacak diğer bacağa çapraz şekilde dolanırsa bu barfiks çeşidine çapraz ayak barfiks denilmektedir. Diğer beden duruşuna göre barfiks çeşidi ise bacakların yere paralel olduğu çalışmadır.

Dizler yukarı çekilerek yapılan barfiks, bacaklar bükülerek karna doğru çekilmesi ile gerçekleştirilir.  Ters ya da düz tutuş ile yapabileceğiniz pek çok barfiks çeşidinin yanı sıra bir de tek kol ya da çift kolla yapılan çalışmalar vardır. Ancak unutmamak gerekir ki, tek kolla barfiks çekmek için yüksek bir güç düzeyine sahip olmalısınız.

Boy ölçüsünden şikayetçi olanlar için düzenlediğimiz yazımızda, en iyi 6 boy uzatan harekete yer verdik. Boy uzatan etkili hareketler hangileridir? diye merak edenler için resimli ve anlatımlı hazırladığımız yazımız, hareketlerin düzenli yapılması halinde boy uzamasına yardımcı oluyor.

Boy Uzatan Etkili Hareketler

1. Barda Asılı Bekleme Hareketi

Oldukça basit olan bu egzersiz türünde gerekli tek ekipman barfiks demiridir. Yer çekiminin insan vücuduna aşağı yönlü uyguladığı basınç sonucu boyunuzda gelişen olumsuz etkiler kısa boylu olmanıza neden olabilir. Haftanın belirli günlerinde barfiks demirinde aşağı doğru asılı beklemek, yer çekiminin eklemlere uyguladığı olumsuz etkiyi ortadan kaldırır ve kasları esneterek boy üzerinde olumlu bir gelişim sağlar.

Asılarak beklemek vücudun ağırlığı nedeniyle omurganın gerilmesine ve eklemlerin uzamasına neden olur. Bu durum boyun en az &#; cm&#;lik aralarda uzamasını sağlar. Uzamanın tam anlamıyla gerçekleşmesi için ay gibi bir süreyi gözden çıkarmanız gerekmektedir.

Bu egzersizi uygulamak için bir spor salonuna kayıt olmanız gerekmiyor, evde 2 kapı arasına yerleştireceğiniz sıkıştırma özelliği olan bir bar işinizi görecektir. Asılı beklerken düz konumda durmakta zorlanabilirsiniz. Düz asılma sırasında zayıf olan bel kasları alarm verebilir. Bu nedenle bacağınızı bükerek asılma alternatifini deneyebilir, belinizin hareketi bozmasını engelleyebilirsiniz.

Boy uzatan etkili hareketlerarasında ilk sırada yer alan bu harekette daha fazla fayda sağlanması için ayak bileklerine takılan ağırlıkları deneyebilirsiniz. Fakat ayak bileğine bağlanan ağırlıkların diz kapaklarına vereceği zararı göz ardı etmeyiniz. Barfiks demirinde asılı iken ayak bileklerine ağırlık bağlamanın ilerleyen yaşlarda diz eklemleri arasında sıvı kaybına neden olabileceğini unutmayın.

Barfiks demirinde asılı olarak gerçekleşecek olan bu egzersiz ilk haftalarda 3 set 15 saniye yapılırken, ilerleyen haftalarda 3 set 20 saniye ve 4 set 25 saniye olarak yapılmalıdır. Setlerin ve bekleme sürelinin artması ile birlikte kol, bel ve eklemlerin gücü gelişir, böylelikle beden boyun uzaması için gerekli olan yapıya kavuşmuş olur. Bu hareket uzmanlar tarafından, boy uzatma egzersizleri arasında iyi bir seçim olarak adlandırılmaktadır.

Bara Asılmadan Önce Yapılması Gereken Isınma Hareketleri Nelerdir?

1. Omuz kaslarını esnetmek, açmak, germek.

2. Sırt kaslarını esnetmek.

3. Bel kaslarını öne, sağa, sola doğru esnetmek.

4. Boyun kaslarını esnetmek, başı öne, sağa, sola doğru esnetmek.

5. Kol kaslarını ısındırmak, dairesel hareketler yapmak, açmak, germek, esnetmek.

6. El bileklerini minik egzersizler ile esnetmek. Avuç içi açma kapama, el bilekleri ile dairesel hareketler, el bileklerini öne geriye esnetme egzersizleri.

Boy Uzatan Etkili Hareketler Esnasında Dikkat Edilecek Hususlar Nelerdir?

1. Barı tutma esnasında kontrollü olmak, oluşabilecek sakatlıkların ortaya çıkmasını engeler. Kontrollü olun.

2. Bekleme esnasında baş düz, dengeli ve karşıya doğru bakıyor olmalı, boyunun öne doğru düşmesi engellenmelidir.

3. Postür yere doğru dik olmalı, omurga doğal pozisyonunu almalıdır.

4. Bekleme anında sallanmadan durabilmek için ön kol ve el bileği kaslarının kuvvetli olması gerekmektedir. Bu önemli iki kası farklı egzersizler ile güçlendirmenin barda daha uzun süreler kalabilmek adına önemli olduğunu unutmayın.

5. Nefes alıp vermek egzersiz sırasında oldukça önemlidir. Egzersizin kalitesini bozmamak adına doğru nefes tekniklerini kullanmaktan geri kalmayın.

6. Konsantre olmanın başarıya giden yolda en büyük destekçiniz olacağını unutmayın ve konsantre olun.

7. Set ve barda bekleme sürelerini her hafta artırın, eklemlerinizin esnediğini ve boyunuzun uzadığının rahatlıkla farkına varacaksınız.

2. Yerde Yüzme Hareketi ( Swimming Exercise )

Kısa boylu olan her bireyin ilk başvurduğu kişilerdir hekimler. Hekimlerin ilk tavsiyeleri arasında yer alan yüzme kurslarının boy uzamaya etkisi tartışılamaz. Genetik olarak kısa boylu olanların bile yüzme kursları ile belirli oranda boylarının uzadığı, yapılan araştırmalar sonucu ortaya konan gerçekler olarak çıkıyor karşımıza. Swimming egzersizi ingilizce kökenli bir kelime olup dilimizde yüzmek anlamına gelmektedir.

Boy uzatan etkili hareketler arasında yer alan bu egzersiz çeşidinde dikkat edilmesi gereken en önemli hareketin düzenli olarak olarak yapılmasıdır. Her hangi bir ekipmana gerek kalmaksızın yapılan yerde yüzme hareketinde istenirse mat diye tabir edilen pilates minderleri kullanılabilir. Avrupalılar sırt ve bel kaslarını güçlendiren bu egzersizi boylarını uzatmak için haftanın 4 günü halı üzerinde düzenli olarak yapmaktadırlar.

Yerde yüzme hareketinde kol, bel bacak ve sırt kasları koordinasyon içinde olmalı, egzersiz belirli bir disiplin içerisinde bir kaç set ve süreden oluşmalıdır. Yüz üstü yatılı olarak uygulanan bu hareket çeşidinde tıpkı kulaç atarak yüzüyor gibi düşünülmeli, bacaklar ve kollar aşağı yukarı olacak şekilde hareket ettirilmelidir. Gövde yerden kalkmış olmalı, karın yere değer pozisyonda bacaklar sırası ile aşağı yukarı hareket etmelidir. Kolların pozisyonu ise omuzlara dik olmalı ve başın üst kısmı ile aynı yere bakıyor olmalıdır. Haftada 3 gün, birer dakikalık 3 set şeklinde yapılması ideal olan yüzme hareketinde, egzersize başlamadan önce yapılması gereken ısınma egzersizleri aşağıdaki gibidir.

1. Omuz, bel, kalça, bacak ve kol kaslarının çevirmeli ve bükerek yapılan egzersizler ile ısıtılması, açılması, gerilmesi ve esnetilmesi sakatlanmalardan korunmak adına oldukça önemlidir.

2. Yüz üstü yatar pozisyonda yapılan yüzme hareketinde sırt kasları aktif olacağından ufak hareketlerle Latissimus dorsi kasının ısıtılması ve esnetilmesi önem arz eder.

3. Yüzme pozisyonunda çenenin 15 cm ile 30 cm arası yerden kaldırılması gerekir. Bu nedenle boyunun dairesel hareketler yapması, öne ve arkaya kapama hareketleri ile de egzersize hazırlanması egzersiz güvenliği açısından gereklidir.

4. Swimming egzersizinde omurga yatar pozisyonda ileri doğru uzamaya çalışacağından, gerekli ısınma ve esneme hareketlerinin yapılması mutlak başarı adına yapılması gereken çalışmaların en önemlisidir.

3. Swan Dive Hareketi ( Kobra Uzaması )

Harekete başlarken eller omuzlarla aynı hizada olsun, dirsekler bükülü olacak şekilde yüz üstü mindere uzanın. Bacaklar ayak üstü yere değecek şekilde omuz genişliğinde açık olmalı. Hareketi uygulama esnasında ellerinizi mindere bastırın, karın kaslarını kasarak tıpkı bir kobra yılanı gibi başınızı tavana doğru uzatın. Bu esnada kürek kemikleriniz sırtınızdan aşağıya doğru kayarak swan pozisyonunun başlangıcına gelin. Bu aşamaya kadar nefes alınırken, nefes verme esnasında ellerinizi minderden çekin ve kollarınızla başınızın karşısına doğru geniş bir açıyla uzanın. Ayak topuğundan başınızın bitimine kadar olan mesafe tıpkı bir C harfi gibi olmalı, sırtın kavisini bozmadan bedeninizin öne doğru yuvarlanmasını sağlayın. Kalça ve arka bacak kaslarını aktif tutmaya çalışın. 3 set 10 tekrar olacak şekilde haftada 3 gün tekrarlayın.

Harekete Hazırlık Aşamasında Yapılması Gerekenler

1. Açma, germe, esnetme

2. Barda asılı bekleme

3. Öne, arkaya, yana esneme

4. Bel Bükme

5. Bacak açma, esnetme, gerdirme

6. Plank pozisyonunda bekleme ve esneme

4. Side Bend Hareketi ( Yan Köprü Pozisyonunda Esneme )

İlk etapta mindere yan olacak şekilde oturun. El bileği omzunuzun altında, üstteki bacak alttaki bacağın önünde kalacak şekilde yan köprü (Plank) pozisyonunu alın. Diğer kol avuç içi yüzünüzle aynı yöne bakacak şekilde tavana doğru uzansın. Nefes alarak kalçanızı ve gövdenizi tavana doğru kavis olacak şekilde kaldırın. Yukarıdaki kolunuzla başınızın üzerinden ileriye doğru uzanın. Nefes vererek kalçayı yere indirin ve başlangıç pozisyonuna geri gelin.

Harekete Başlamadan Yapılması Gerekenler

1. Isınma egzersizleri yapın.

2. Bel, sırt, bacak, boyun ve omuz kaslarını açın, gerin, esnetin.

3. Kol kasları vücut yükünün egzersiz boyunca en çok bindiği bölge olması nedeniyle ayrı bir açma, germe, döndürme egzersizine ihtiyaç duyacaktır.

4. Açma, germe egzersizlerinden sonra yapılacak olan plank, egzersizin kolay yapılmasına oldukça büyük etki edecektir.

5. Yuvarlanma Hareketi ( Lumbar, Thoracic, Cervical Yuvarlanma ile Uzama )

Harekete başlarken bacaklar masa pozisyonunda olmalı. Sırt üstü uzanırken eller gövdenin yalında olsun. Nefes alarak bacakları tavana doğru düz olacak şekilde uzatın. Nefes vererek kalçayı yerden kaldırın ve Lumbar bölgeden başlayarak sırasıyla  Torokal bölge ve Servikal bölgeye doğru yuvarlanın, bacaklarınızı düz bir şekilde başınızın üzerinden gerisine doğru götürün.

Nefes alarak başlangıç pozisyonuna doğru gelmek için omurgayı sırasıyla Servikal bölgeden başlayarak mindere indirin. Omurgayı büken, esneten ve uzatan bu egzersizi yapmadan önce yapılması gereken hazırlık hareketleri aşağıdaki gibidir.

Harekete Hazırlanırken;

1. Tüm vücut ısınması yapılmalıdır.

2. Diğer hareketlerde olduğu gibi bu uzama hareketinde de açma, germe egzersizleri yapılmalıdır.

3. Barfiks demirinde asılı bekleme, omurların aralarının açılmasına neden olur. Esnemiş omurga ile yapılan yuvarlanma hareketi daha güvenli ve sağlıklı olmaktadır.

4. Sırt, bacak ve kalça kaslarının yeterince ısıtılması ve esnetilmesi önem arz eder.

5. Başın gerisine bacaklar ile uzama safhasının son görevlisi boyun olduğu için boyun kaslarının esnetilmesi ve harekete hazır hale getirilmesi unutulmamalıdır.

6. Kedi Kamburu Yükselmesi

Minder üzerinde, ellerimiz ve dizlerimiz üzerinde masa pozisyonunda dururken Torakal bölgenin nefes alınarak tavana doğru kaldırılması ve nefes verilerek Torakal bölgenin aşağı doğru indirilmesi, beraberinde belin çukurlaşması sonucunda poponun geriye doğru esnemesi biz kısa boylulara tam anlamıyla kedi kamburunun yapılışını anlatır. Haftada 3 gün tekrar yapılması omurların arasının açılmasını sağladığı için boy uzamasına olumlu etki eder.

Harekete Başlarken;

1. Isınmak en önemli konudur.

2. Bel, sırt, karın ve boyun kaslarının esnetilmesi ve dayanıklılık çalışmalarının yapılması önem arz eder.

3. Bitimde soğuma egzersizi olarak tüm vücudun uzun olacak şekilde esnetilmesi.

Boy Uzatan Etkili Hareketlerarasında önemli olan 6 tanesine yer verdik. Egzersizleri evde yazımızdan yararlanarak tek başınıza yapabilirsiniz. Uzman destek için buradan ulaşabilirsiniz. Form ve sağlık dolu günler sizinle olsun.