Bağırsak Çalıştırıcı Egzersizler

Kış aylarına girerken fiziksel aktivitenin azalması, beslenme düzeninin değişmesi ve su içme ihtiyacının azalması gibi durumlar kabızlık probleminin sık görülmesine yol açıyor. 
Bunun yanı sıra depresyon varlığı, hipotiroidi, çoğu demir takviyesinin kullanımı ve antihipertansif ilaçlar, antidepresanlar gibi bazı ilaçlar ve stres de kabızlığa sebep olabiliyor.
Normal dışkılama haftada 3- 12 defa ve günlük dışkı miktarı 35 ile 235 g arasında değişmektedir. Kabızlık; genel olarak haftada 2 veya daha az dışkılama ile beraber dışkılamada zorlanma olarak tanımlanmaktadır. 
Kabızlık problemi kişilerde sıklıkla baş ağrısı, sinirlilik, hazımsızlık, karında gerginlik ve şişkinlik gibi şikayetleri de beraberinde getirmektedir.
Bu problem dönem dönem kişilerde görülse de zamanla kronikleşebilmekte ve çeşitli hastalıklara sebep olabilmektedir. 

Biz de sizlere yavaşlayan bağırsakları çalıştırmak için 6 önemli tüyo vereceğiz:

1)Lifli Beslenin!

• Lifli besinler;bağırsakların çalışmasını hızlandıran en önemli etkendir. Bu lifler, bağırsaklara su emilimini arttırarak dışkı hacmini arttırır ve dışkı kıvamının daha yumuşak olmasını sağlar. Kurubaklagiller, taze sebze ve meyveler lif içeriği en yüksek besinlerdir.

• Haftada en az 2 kez nohut, kuru fasulye, barbunya gibi kurubaklagilleri tüketmeye özen gösterin.

• Günlük 5 porsiyon taze sebze ve meyve tüketin. Mümkün olduğunca meyveleri kabuklu tüketmeye çalışın.

2)Meyve tercihinizi kayısı, incir, üzüm, erik, kavun, karpuz gibi laksatif etkili meyvelerden yana kullanın.

• Bu besinler laksatif (bağırsak yumuşatıcı) etki göstererek dışkı hacminizi arttırır ve dışkınızın daha yumuşak hale gelmesini sağlar. 

3)Sabahları aç karnına bir bardak ılık su ile birlikte; 1 yemek kaşığı kuru kayısı veya kuru erik marmelatı tüketin.

• Kuru eriğin içinde bulunan “difenil izatenin” adlı madde bağırsak hareketlerini arttırır. 

4)Bol su için.

• Günlük su içmenize 3-4 bardak daha eklemeye çalışın. Hedefiniz günlük 2.5-3 litreyi tamamlamak olsun. Ufak adımlarla başlıyor da olsanız, arttıra arttıra hedefinize ulaşın ve bunu artık alışkanlık haline getirin!

5)Hareket Edin. 

• Düzenli fiziksel aktivite bağırsaklarınızın düzenli çalışmasında en önemli unsurlardan biridir. Kabızlık problemi çekmeye başladıysanız günlük 30 dakikalık, orta tempolu yürüyüşler yaparak fiziksel aktivitenizi arttırabilirsiniz. Günlük adım sayınızı kontrol edin, günlük hareket miktarınızı en az 7500 adım olacak şekilde düzenleyin. 

6)Probiyotiklerin gücüne inanın! 

• Probiyotiklerin, bağırsak hareketliliğin arttırılması, bağırsakları düzenli çalıştırması, bağırsaktaki yararlı bakteri sayısını arttırması gibi özelliklerinden yararlanın. Her gün bir bardak kefir veya 4 yemek kaşığı probiyotikli yoğurt gibi besinleri beslenmenize ekleyebilirsiniz. Bu besinler dışında doktorunuza danışarak eczanelerden toz veya saşe formunda probiyotik satın alabilirsiniz. 

Bağırsaklarımız normal şekilde çalışmadığında, dışkı çok yavaş hareket edip yol boyunca çok fazla hidrasyon kaybedebilir; bu da kabızlık, şişkinlik ve rahatsızlık ile sonuçlanır. Elbette yapmamız gereken ilk şey, yeterince lif yediğimizden ve bol su içtiğimizden emin olmak. Ama egzersizin de bu konuda yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

• Koşma, yüzme ve dans etme gibi kan dolaşımını hızlandıran egzersizler bağırsak aktivitesini düzenlemeye yardımcı olur.
• Yoga benzeri esneme egzersizleri de iç organlarımıza adeta masaj yaparak bağırsakları uyarır.

İşte favori hareketlerimizden birkaçı!

1. Otururken Dönme Hareketi
Sırtınız düz ve bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bir bacağınızı vücudunuza doğru olabildiğince yakın bükün, ayağınızı yerde düz tutun. Ayağınızı düz bacağınızın üzerinden geçirip karşı kolla tutun. Vücudunuzu bacağınıza yaklaştırmak için kolunuzu kullanın. Birkaç saniye tutun ve bırakın. 10 kez tekrarlayın ve sonra diğer tarafla yapın

2. Diz Kucaklama
Arkanıza yaslanın, rahatlayın ve bacaklarınızı bükün. Dizlerinizi ellerinizle tutun ve onları göğsünüze doğru çekip bu pozisyonu koruyun. Bir yandan diğer yana yaklaşık 5 kez yavaşça sallanın. Sonra bacaklarınızı serbest bırakın ve bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.

3. Vücut Bükme Hareketi
Denge için ayaklarınız arasında 20-30 cm mesafe bırakarak ayakta durun. Başınızı dikkatlice döndürmeye başlayın ve olabildiğince alçalana kadar başınızı yere doğru döndürmeye devam edin. Bacaklarınıza tutunarak, gövdenizi hafifçe kalçalara doğru yaklaştırın ve birkaç saniye boyunca tutup serbest bırakın. 10 kez tekrarlayın.