Beden Eğitimi Isınma Hareketleri Resimli Anlatım

Isınma hareketleriantrenmanınıza başlamadan önce sizin performansınızı arttırmaya ve olası sakatlıkları engellemeye yönelik hareketler bütünüdür. Bu hareketler sayesinde yaptığınız antrenmanlardan çok daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Örnek ile açıklamak gerekir ise;nasıl arabamızı çalıştırdığımızda motoru ısınmadan arabadan tam verim alamıyorsak, kaslarımızı ısıtmadan yaptığımız egzersizlerde de aynı şekilde kaslarımızdan tam verim alamayız.

Burada vermiş olduğum hareketler temel ısınma hareketleridir. Bu hareketleri beden eğitimi derslerinizden de hatırlayabilirsiniz.

Boyun ve Trapez Kasları İçin Isınma Hareketi : Boynunuzu sağdan sola(saat yönünde) çevirin. Kafanızla sanki bir "O" harfi çiziyormuş gibi uygulanan bu hareket ile boyun kaslarınız ve (bir miktar) trapez kaslarınızı ısıtmış olursunuz.



Göğüs ve Sırt İçin Isınma Hareketleri : Bu hareketler ile hem sırt, hem de göğüs kaslarınızı aynı anda ısıtmış ve esnetmiş olursunuz. 2 numaralı hareketi uygulamak için bir elinizi başınızın arkasından geçirerek arka kol kaslarınızı kavrayın ve resimdeki gibi gerilin. Daha sonra aynı işlemi diğer taraf için uygulayın. 3 numaralı hareketi uygulamak için ise kollarınızı başınızın üstünde birleştirin ve gerini.




Bacak Kasları İçin Isınma Hareketleri : 5 numaralı hareketi uygulamak için dik bir pozisyonda durun ve elleriniz ile bacaklarınıza uzanmak sureti ile yere doğru eğilin. Bunu yaparken arka bacak kaslarınız, kalça ve kalf kaslarınız ısınmış olacaktır.

Karın Kasları İçin Isınma Hareketi : Standart mekik ile karın kaslarınızı ısıtabilirsiniz. En temel ve en kolay harekettir. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve yukarı doğru kalkarak karın kaslarınızı sıkın. Bunu yaparken belinizin yerden temasını kesmeyin ve sadece omuz bölgeniz ile kalkın.

Yukarıda yer verdiğim hareketler sizlere ısınma ve esneme ile ilgili genel bir bilgi vermek içindi. Ancak asıl ısınma hareketlerisizin yaptığınız spor ile şekillenir. Örneğin koşu yapacaksanız öncesinde hafif tempo bir yürüyüş yaparak bacak kaslarınızı ısıtabilirsiniz. En iyi ısınma, her zaman yapacağınız hareketi ilk başta hafif tempoda yapmaktan geçer. Bu sayede hedefinizi 12'den vurmuş olursunuz.

Not :Hareketleri uygularken kasıtlı olarak eklemlerinizden ses çıkartmayın. Bu oldukça zararlı bir harekettir ve çok ciddi sakatlıklara sebebiyet verebilir.

Bu hareketlerin yanı sıra vücut geliştirme antrenmanlarınızdauyguladığınız rutin hareketlerle de kaslarınızı ısıtabilir ve harekete hazır hale getirebilirsiniz. Bunu yapmak için normalde kullandığınızdan daha az bir ağırlık kullanarak hareketi uygulamalısınız. Setlerinize başlamadan önce yapacağınız ön ısınma setleriile çalıştırdığınız kas grubunu bir nevi ısıtmış olursunuz.

Özellikle büyük ağırlıklara girmeden önce veya bir hareketi ilk kez yaptığınız durumlarda bu methodu kesinlikle uygulamalısınız. Bu sayede hem kaslarınızı ısıtırmış olursunuz, hem olası sakatlıkları önlemiş olursunuz.

Önemli Not :Özellikle vücut geliştirme için ısıtılması gereken en önemli kas grubu omuz kaslarıdır. Bu kaslarda oluşacak herhangi bir sakatlık sizin tüm üst vücut antrenmanlarınızı ve dolayısıyla fitness hayatınızı doğrudan etkiler. Bu nedenle üst vücut antrenmanlarınızdan önce mutlaka hafif ağırlıklar ile omuz kaslarınızı iyice ısıtın.

Isınma hareketlerinin yanı sıra esneme hareketleri de vücut geliştirme ve diğer sporlar için oldukça önemlidir.

Esneme Hareketleriile ilgili yazımıza ulaşmak için buraya tıklayın.

 

Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır.  Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır.  Buradaki bölümde ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri,  sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız.  Isınma konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır.  Ama genelde bu konuya  çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz.  Aşağıda ısınma ile ilgili önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksınız.  Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz,  ayrıca bize e-mail atabilirsiniz.  Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı yanıtlamaya çalışırız.

1-Warm up (Isınma) nedir?
Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.

Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.

Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır.  Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını  içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.

2-Isınmanın yararları nelerdir?
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu  grubu ile karşılaşırız.

Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu

Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:

Sporcular eğitim durumlarına,  spor  yaşlarına,  profesyonellik  anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden  argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir.  Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman,  gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır

Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.

Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu,  gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu  açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır

Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir.  Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması  daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır.

Ayrıca,  ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.

Genel anlamı ile ısınma  endürans(dayanıklılık),  sürat,  kuvvet,  sıçrama,  esneme yeteneği gibi elemanları artırır.  Aynı zamanda ,  ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas,  ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.

Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.

3-Isınma süresi ne kadar olmalıdır?
Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir.  Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.

Ayrıca,  ısınma süresi belirlenirken,  yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam,  hava sıcaklığı,  yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır.  Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20-30’u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir

4-Isınma yöntemleri nelerdir?
Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.

Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma  yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri,  banyolar,  duşlar,  girdap banyosu,  normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.

5- Isınma şekilleri nelerdir?
Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog,  düz koşu,  kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.

Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma ,  voleybolda servis atma,  teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak,  futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridir.

6-Isınmaya ne ile başlanmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp,  formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır.  Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.

Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda söylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir:.

1. Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır
2. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.

7 – Stretching de germe süresi ne olmalıdır?
Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Anderson’a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken,  boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır

8- Stretchingde acı neyin ifadesidir?
Birçok insan germeyi,  esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken,  gerdirebildikleri kadar,   germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir.  Eğer germe sırasında acı hissedilirse,  germe durdurulmalıdır.  Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin,  esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir  mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır.

Çünkü,  germe sırasında duyulan acı,  o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir.  Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse,  kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış,  elastik olmayan liflerin yerini alır,  yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında,  daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu,  kötü kan dolaşımı oluşacaktır.

Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır.  Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa,  bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır.  Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.

9- Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir?
Stretch (germe) ve fleksibilite  (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır.  Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.

10- Warm-down (soğuma) gerekli midir?
Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır.  Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.

Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.

Burada bir basketbol antrenmanının sonunda  şut veya faul atma,  futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma,  voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır