Yumurta birçok toplumda baharın müjdecisi, bolluk ve bereketin, iyi şansın sembolü olarak kabul ediliyor. Beslenme açısından bakıldığında ise yeterli ve dengeli beslenmede, vücuda gerekli olan besin öğelerinin neredeyse tamamını vermesi sebebiyle son derece değerli. Uygun miktar ve oranda tüketildiği takdirde olmazsa olmaz besinler arasında yer alıyor.
Yumurtanın gramı gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ içermektedir.
Yumurta Kaç Kaloridir?
Yumurtanın gramında kalori bulunmaktadır. 1 adet (50 gr) yumurta 72 kaloridir.
Yumurtanın içeriğinde neler var?
Ortalama 60 gram ağırlığındaki bir yumurta 6 gram protein içeriyor. Tüketilen yumurtanın içeriğinde bulunan protein, tamamı sindirildikten sonra vücut proteinine dönüşerek vücut yapılarında kullanılıyor. Bu nedenle anne sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağı sayılıyor ve örnek protein olarak adlandırılıyor. Yumurta proteini, birçoğu insan vücudunda üretilemeyen ve bu nedenle besinlerle alınması zorunlu olan esansiyel aminoasitler ve sinir hücrelerinin yapısında yer alan yağ molekülleri açısından oldukça zengin. Yumurta yağı doymuş ve doymamış yağ asitlerinden oluşuyor. Yumurta sarısı doğal olarak kolesterol içeriyor, fakat akında kolesterol bulunmuyor.
Yüksek miktarda kaliteli protein ve yağ içermesinin dışında yumurta, vitamin ve mineraller bakımından da çok zengin. Ancak yumurta akının ve sarısının vitamin ve mineral içerikleri birbirlerinden farklı. Yumurta sarısında A, D, E ve B grubu vitaminleri ile yüksek oranda demir, kalsiyum, bakır, çinko ve fosfor mineralleri bulunurken akı B3 vitamini (niasin) açısından zengin ve sodyum, klor, potasyum, magnezyum ve kükürt minerallerini içeriyor. Yumurtada bulunmayan tek vitamin ise C vitamini.
Yumurtanın Faydaları Nelerdir?
Reklamsız Kullan
Yumurta örnek protein kaynağı olması, birçok vitamin ve minerali birlikte içermesi nedeniyle özellikle bebek ve çocuklarda fiziksel ve zihinsel gelişimi destekliyor. Vejetaryen beslenmeyi tercih eden kişiler sıklıkla et yerine yumurta tüketimini tercih ediyor. Bu sayede hem yalnızca hayvansal gıdalarda bulunan ve vücutta üretilemeyen elzem aminoasitler yumurtadan sağlanmış, hem de vitamin ve mineral eksikliğinin önüne geçilmiş oluyor. Protein içeriği yüksek olan yumurta gibi besinlerin tüketimi sayesinde doygunluk hissi artıyor ve tokluk süresi uzuyor. Bu nedenle kilo kontrolü açısından da yumurta tüketimi beslenmede önemli bir yer tutuyor. Siz de özellikle kahvaltıda yumurta tüketerek günün devamında daha tok hissedip, bir sonraki öğün olan öğle yemeğinde daha az yiyerek günlük kalori alımınızı azaltabilirsiniz.
Yumurtada bulunan yağ bileşikleri özellikle beyin ve sinir dokularının gelişimi için önemli. Yumurtanın kolesterol içeriği şüphe oluştursa da, sağlıklı pişirildiği sürece her gün yumurta yenmesinde bir sakınca bulunmuyor. Ancak kan kolesterol düzeyi yüksek olan kişiler doktor ve diyetisyenlerinin uygun gördüğü sıklıkta yumurta tüketmeye dikkat etmeli.
Yumurtanın içerdiği vitamin ve mineraller sinir sisteminden göz sağlığına, kas ve kemik yapısından kan üretimine kadar birçok metabolik işlevde görev alıyor. Bağışıklığı güçlendiriyor ve hastalıklara karşı koruyor. Hücre yenilenme hızını artırıyor, bu sayede özellikle yanık ve enfeksiyon vakalarında, cerrahi müdahaleler sonrasında, doku yenilenmesi ve iyileşme sürecini kolaylaştırıyor. Demir içeriği sebebiyle ise anemi oluşumunun önüne geçiyor.
Yumurta nasıl sınıflandırılır?
Reklamsız Kullan
Türk Gıda Kodeksi’ne göre yumurtalar büyüklük ve kalitelerine göre sınıflandırılarak satışa sunuluyor. Tüketime uygun kalitedeki A sınıfı yumurtaların üzerinde takip kodunda TR’nin başında yer alan 0, 1, 2, 3 rakamları yumurtanın yetiştirilme metodunu gösteriyor. 0: Organik, 1: Serbest gezen, 2: Kümeste, 3: Kafeste yetiştiricilik metotlarını işaret ediyor. TR’den sonraki rakamlarsa üreticinin il, ilçe ve işletme numarasını gösteriyor.
Yumurtalar üretim şekli dışında boyutuna göre şu şekilde sınıflandırılıyor: küçük (S): 53 gramın altında, orta boy (M): gram, büyük boy (L): gram, en büyük boy (XL): 73 gramın üstünde.
Yumurta alırken nelere dikkat edilmeli?
Reklamsız Kullan
Hangi metotla üretilmiş olduğu veya hangi boyda yumurta alacağınız tamamen sizin tercihiniz. Ancak önemli bir hatırlatmada bulunmakta fayda var: Üzerinde takip kodu, metodu, üretici bilgisi yer almayan yumurtaları satın almamaya dikkat etmelisiniz.
Yumurta uygun şartlarda muhafaza edildiğinde yumurtlama tarihinden itibaren 28 gün kadar tazeliğini koruyor, ancak birçok pakette yalnızca son kullanma tarihi yazıyor. Bu yüzden yumurta alırken mutlaka son kullanma tarihini kontrol edin. Mevzuata göre yumurtlama tarihinden sonraki ilk 18 gün yumurta oda sıcaklığında tutulabilir. Bu durumda marketten alacağınız yumurta oda sıcaklığında duruyorsa ve son kullanma tarihine 10 günden az kalmışsa satın almayın ve tüketmeyin.
Kırık, çatlak ve paketinde akıntısı, görünür kiri bulunan yumurtaların bozulma ve etrafına mikrop bulaştırma riski yüksek olduğundan satın alırken mutlaka bu açıdan da kontrol edin.
Yumurtanın tazeliği nasıl anlaşılır?
Reklamsız Kullan
Satın aldığınız yumurtanın tazeliğini anlamak için küçük testler yapabilirsiniz. Yumurtayı ışığa doğru tutarak içindeki hava boşluğunun genişliğine bakın. Hava boşluğu yumurtanın yaklaşık yarısı ve daha fazlasını oluşturuyorsa elinizdeki yumurtanın bayat olduğundan emin olabilirsiniz. Diğer bir yöntem ise şu şekilde: Yumurtaları tek tek kontrol etmek yerine hepsini su dolu bir kaba bırakın. Taze yumurtalar dibe çökerken, suyun üzerine çıkanlar hava boşluğu artmış ve bayatlamış olan yumurtalardır.
Kullanmadan hemen önce tazeliğini test etmek için yumurtayı dikkatlice kırın, sarısı ortada dağılmadan duruyor ve akı da sarının etrafını düzgün bir şekilde sarıyorsa kullanacağınız yumurta bilin ki tazedir.
Yumurta nasıl saklanır ve kullanılır?
Reklamsız Kullan
Hijyen açısından riskli bir besin olduğu için yumurtaları °C aralığında buzdolabında, en alt rafta, kendi kutusu içinde ve başka besinlerle temas etmesini engelleyecek şekilde saklamaya özen gösterin. Ne kadar hoş ve düzenli görünse de buzdolabı kapağında yer alan yumurtalıklara dizmeyin. Çünkü yumurtaların dolap kapağına yerleştirilmesi diğer besinlere mikrop bulaşma riskini artırıyor ve dolap açılıp kapandığında ani sıcaklık değişimlerine maruz kalarak bozulmalarını kolaylaştırıyor.
Yumurtaları dolaba yerleştirirken en çok dikkat edilmesi gereken konu ise yıkanmamış olmaları. Hijyen açısından bu kadar riskli olan bir besini yıkayıp saklamak ilk olarak mantıklı gelse de yumurta söz konusu olduğunda bu durumun tersi geçerli. Yumurta yıkandığında kabuğunda bulunan gözenekler açılıyor ve kabuk bakterilere karşı koruyucu görevini yitiriyor. Böylece kabukta bulunan veya çevreden bulaşabilecek bakterilerin yumurta içine girerek çoğalması kolaylaşıyor. Yani buzdolabınızda tertemiz duran yumurtalar aslında bozulmuş ve sağlığınızı tehdit ediyor olabilir.
Yumurta ne zaman ve nasıl temizlenir?
Yumurtayı temizlemek için en doğru zaman kullanımdan hemen öncesi. En doğru şekilde temizlemek için önce ellerinizi yıkayıp yumurtayı sünger ya da benzer bir malzeme kullanmadan ellerinizle veya tek kullanımlık bezle yıkayın. Daha sonra hemen ellerinizi tekrar sabunla yıkayın. Yumurtayı kullanacağınız kabın içine değil, ayrı bir kaba kırın (bu şekilde son anda tazeliğini de kontrol etmiş olursunuz) ve asıl kaba karıştırın. Son olarak, pişmiş yumurtaları ve yumurtalı besinleri buzdolabında saklamaya dikkat edin.
Yumurtayı pişirme yöntemleri
Besin değerini kaybetmemek ve en iyi şekilde yararlanmak için yumurtayı pişirirken sağlıklı yöntemleri tercih etmek oldukça önemli.
1-Haşlama
Bu yöntemde 60°C’de yumurta akı, 70°C’de ise sarısı katılaşmaya başlıyor. Su kaynadıktan sonra rafadan (cıvık) kıvam için dakika, kayısı (yarı pişmi/yarı cıvık) kıvam için dakika ve katı kıvam için 10 dakika pişirilmesi gerekiyor. Eğer kullandığınız yumurta bayatsa ya da uzun süre pişirdiyseniz sarısının etrafında yeşil renkli bir halka oluştuğunu görebilirsiniz. Sarısında bulunan demir ile beyazında bulunan kükürdün birleşmesiyle oluşan bu görüntü yumurtanın bozuk olduğu ve yenmemesi gerektiği anlamına gelmiyor. Ancak bu halkalar ortaya çıktığında yumurtadaki demirden yararlanılma oranı düşüyor ve sindirimi güçleşiyor.
2-Tavada pişirme
Tavada pişirme yağsız ya da 1 tatlı kaşığı ayçiçek veya zeytinyağı ile pişirildiği sürece güvenle tercih edilebilecek bir yöntem. Bu yöntemde yağın yanmamasına dikkat etmek gerekiyor. Tereyağı gibi hayvansal yağlarla pişirilmesi enerji değerini çok yükseltirken protein açısından değerini azaltıyor.
3-Yemeklerde kullanma
Yumurta yemeklerin yapımında katılaştırıcı, bağlayıcı, kabartıcı ve kıvam verici olarak oldukça işlevsel görev görüyor.
Sonuç olarak özellikle kaliteli protein ile zengin vitamin ve mineral içeriği sayesinde yumurta, yeterli ve dengeli beslenmede, ayrıca sağlığın korunmasında anahtar besinlerden biri. Yumurtadan en iyi ve en güvenli şekilde yararlanmak için sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanmalı, gıda güvenliği ve hijyenine dikkat etmelisiniz.
Yumurta Hangi Diyet Planının İçerisinde Bulunabilir?
Yumurta iyi bir protein kaynağı olduğu için vücut geliştirme planının içerisine dahil edilir. Aynı zamanda besin değerlerinden zengin bir besin olduğundan ve uzun süre tokluk sağladığından kilo verme ve ramazan diyet planları için iyi bir tercihtir.