Bilişsel Çarpıtmalar Listesi

Düşünce, duygu ve davranış bir bütünü temsil eder ve birbirini etkiler. Her bireyin duygu ve davranışları yaşadığı olayları nasıl yorumladığıyla ilişkilidir.

Yaşanılan olayların etkileri ve ona yüklenilen anlam kişiye özeldir. Olumsuz duygular fiziksel ve düşünsel olarak kişiyi olumsuz etkiler. Moraliniz bozuk olduğunda ya da kendinizi iyi hissetmediğiniz zamanlarda çok çabuk yorulur ve kendinizi güçsüz hissedebilirsiniz. Enerjiniz azalır ve sorunlara çözüm üretmekte zorlanabilirsiniz. Karşılaştığınız sorunları bütün olarak değerlendirmek yerine olumsuz tarafına yoğunlaşarak çözüm üretme ve olumlu düşünme yetinizi kaybedebilirsiniz. Yaşadığınız durumları daha abartılı, gerçekten uzak, fazla kişiselleştiren ya da fazla genelleştiren düşünce hatalarına düşebilirsiniz.

Özellikle psikolojik rahatsızlık yaşayan ya da stres altında olan bir kişinin olayları işlevsel olmayan öngörülerle algılama ve olumsuz bir şekilde yorumlama eğilimi vardır. Olayları nasıl algıladığınız önemlidir ve duygularınıza yön verir. Bazen algılarınız dış dünyada olan biteni size çarpıtarak aktarır. Bu nedenle yaşadığınız olaya yönelik uygun olmayan duygu durumu yaşarsınız. İşte bilişsel çarpıtmalar, düşüncedeki sistematik hatalardır. Bireyin gerçeği yanlış algılamasına neden olan düşüncelerdir.

Genel olan birkaç tanesi ise şöyledir:

1)Ya Hep Ya Hiç Tarzı Düşünce Şekli:

Bu düşünce şeklinde kişi, olayları ya siyah ya da beyaz olarak uçlarda düşünür. Yaşadığı herhangi bir durumu süreç içerisinde değerlendirmek yerine sadece iki türlü değerlendirir. Bir şey ya tam olmuştur ya da hiç olmamıştır düşüncesi vardır. Örneğin, sınavdan 90 almayı bekleyen bir öğrencinin sınav sonucunun 85 olduğunu öğrenmesiyle birlikte “yapamıyorum, başarısızım” gibi düşünmeye başlaması ya hep ya da hiç düşünce biçimine örnektir. Burada kişi 90 almış olsaydı kendini başarılı olarak algılayacaktı fakat 85 aldığı için başarısızım, yetersizim gibi düşünmesi bilişsel çarpıtmaya örnektir.

2)Seçici Soyutlama:

Kişi, yaşadığı deneyimleri bütün olarak değerlendirmekten ziyade parçaya takılarak negatif değerlendirme yapar. Olayın içerisinden cımbızla negatif durum seçilir ve diğer önemli özellikler, olumlu gelişmeler göz ardı edilir. Örneğin, bütün notları çok iyi olan bir öğrencinin tek bir dersinin orta durumda olmasından dolayı sınıfta kalacağını düşünmesi seçici soyutlamaya örnektir.

3)Zihin Okuma:

Bu düşünce şeklinde kişi kendisi hakkında diğerlerinin ne düşündüğünü bilmesi gerektiğine dair olan düşünce biçimidir. Örneğin; konuştuğunuz arkadaşınızın bir anda esnemeye başlamasıyla birlikte “onu sıktım, benden sıkıldı” diye düşünmek bilişsel çarpıtmaya örnektir.

4) Mantık Yürütme:

Bu düşünce şeklinde yaşanılan durum karşısında olumlu ya da nötr bir olay devre dışı bırakılarak kişinin kendine göre bir kanıya varmasıdır. Keyfi çıkarsama olarak da tanımlanır. Özellikle depresif ruh hali yaşayan kişide bu bilişsel çarpıtma görülür. Örneğin; çalıştığı iş yerinde iyi performans sergileyen birisinin patronu tarafından yanına çağırılmasıyla birlikte “ kesin işten kovuldum” düşüncesine kapılmasıdır.

5) Felaketleştirme:

Kaygı bozukluklarında sık görülen bu düşünce biçiminde kişi olayları abartır ve olabilecek en kötü senaryoya odaklanır. Bu bilişsel çarpıtmaya mental imgeler ve görüntüler de eşlik edebilir. Örneğin, kişi araba kullanmayı bilmez ve öğrenmek de istemez. Sebebini açıklarken” birisine çarpabilirim, o kişiyi öldürebilirim ve sonra hapislerde sürünebilirim” şeklinde düşünür.

6)Aşırı Genelleme:

Tek bir olaya ya da duruma dayanarak genelleme yapmaktır. Asla, her zaman, hiçbir zaman, daima, herkes, hep, hiç gibi kelimeleri rahatlıkla kullanır. Örneğin, sevgilisinden ayrılan bir kişinin bir daha asla mutlu olamayacağını düşünmesi buna örnektir.

7)Etiketleme:

Gerçeğe uygun değerlendirmeler yapmak yerine kişinin kendisine ya da çevresindeki kişilere etiket yapmasıdır. Özellikle yargılayıcı ve olumsuz sıfatlar takılarak etiket yapılmasıdır. Örneğin, çocuğu ders çalışmayan bir annenin durumu değerlendirme biçimi “oğlum ödevlerini ve derslerini yapmıyor “ demek yerine “ oğlum tembelin tekidir” diyerek etiketlemesidir.

8)Aşırı Büyütme Küçültme:

Bu düşünce biçiminde kişinin kendisiyle ilgili algısı çarpıtılmıştır. Bir hata ya da kusurunu abartarak büyütmektir. Olumlu bir durumu, yetenekleri ya da başarıyı ise küçültmektir. Örneğin; iş yerinde iyi geçen sunumun ardından “Sunumu yaptım ama bu benim yeterli olduğum anlamına gelmez sadece şansım yaver gitti.” diyerek kişinin başarısını küçültmesidir. Bir diğer örnek ise, alışveriş sırasında kredi kartının limiti yetersiz gelen bir kişinin “ limitim yetersiz geldi, hayatımda yaşadığım en kötü olay bu. Bir daha asla o mağazaya gitmeyeceğim, başıma gelen en kötü olay bu.” demesi durumu aşırı büyütmedir.

9)Kişiselleştirme:

Kişinin kendisiyle alakası olmayan olumsuz davranışların nedenini kendine atfetmesidir. Örneğin, “Sizi akşam eve çağırmasaydım kaza yapmazdınız “ düşüncesi hatalıdır. Kişinin suçluluk, utanç ve yetersizlik duyguları yaşamasına yol açar. Ayrıca kişinin kendini diğerleriyle karşılaştırması da kişiselleştirmenin farklı bir boyutu olarak görülür. Örneğin, mutlu anne ve çocuk tablosunu gören bir kadının “O benden daha iyi bir anne” diye bir düşünmesi kişiselleştirmeye örnektir.

10) “Meli / Malı “ Düşünce Şekli:

Kişinin kendisine ve çevresine karşı her zaman zorunluluk ve gereklilik belirten bir davranışa sahip olması ve bu davranışa uyulmadığı zaman her şeyin kötüye gideceğine dair abartılı düşünce biçimidir. Kendisi bu düşünce biçimine uymadığı zaman suçluluk, başkaları uymayınca da öfke ve kızgınlık hisseder. Örneğin; “Her zaman en iyisini yapmalıyım, bu sınavı kazanmalıyım “ cümleleri motive edici gibi gözükse de aslında kişiye görevler yükleyen düşünce biçimidir. Bu durum başka seçeneğinin olmaması düşüncesiyle beraber son derece stres ve baskı yaratıcı bir duruma dönüşerek çaresizlik hissini getirir. Bunun sonucunda kişi beklenen potansiyelinin altında bir performans gösterebilir.

Özetle, bilişsel çarpıtmaların sürekli devam etmesi durumunda sosyal hayat, iş yaşamı ve romantik ilişkide stres, depresyon ve birtakım psikolojik problemler meydana gelir. Altta yatan başka bir problemin olup olmadığının araştırılması gerekir. Bu nedenle psikolojik destek önemlidir. Bireyin sağlıklı bir şekilde hayatına devam edebilmesi için terapide bilişsel çarpıtmaların tespiti ve değiştirilmesi amaçlanır.

Psikolog Funda Buharalı.

Bana Yalan Söylediler…

Beynimizde olup bitenlere güvenme eğilimindeyiz. Sonuçta, kendi beyninize güvenemiyorsanız, neye güvenebilirsiniz?

Genel olarak, bu iyi bir şeydir. Beynimiz bizi tehlikeye karşı uyarmak ve her gün karşılaştığımız sorunlara çözüm bulmak için kablolanmıştır. Bunun yanında, beyninizin size söylediklerine inanmak konusunda iki kez düşünmeniz gereken durumlar da vardır. Elbette beyniniz bilerek size yalan söylemiyor, sadece zamanla bazı hatalı veya yardımcı olmayan bağlantılar geliştirmiş olabilir. Beyinde hatalı bağlantılar oluşturmak şaşırtıcı derecede kolay olabilir. Beynimiz, gerçekten bağlı olsun ya da olmasın, düşünceler, fikirler, eylemler ve sonuçlar arasında bağlantı kurmaya yatkındır. Düşüncelerimiz ve inançlarımız bağlamında, bu hatalara “bilişsel çarpıtma” denir.

Bilişsel çarpıtmalar, kendimize ve etrafımızdaki dünyaya aldığımız önyargılı bakış açılarıdır. Bunlar, zaman içinde bilmeden pekiştirdiğimiz mantıksız düşünceler ve inançlardır. Tüm insanlar muhtemelen şu anda sayısız bilişsel çarpıklıktan birkaçına sahiptir.

En Yaygın Bilişsel Bozuklukların Listesi

1. Ya Hep Ya Hiç Düşünme Biçimi

“Siyah-Beyaz Düşünme” olarak da bilinen bu çarpıtma, gri tonları görememe veya isteksizlik olarak kendini gösterir. Eğer bir durum sizin tam olarak beklediğiniz ya da planladığınız gibi gitmiyorsa berbat olmuş, her şey çöp olmuş demektir. En bilindik örneği diyet yapan birinin ‘’yasaklı’’ yiyeceklerden birini yemesinin üzerine ‘’gitti diyet bugün!’’ diye düşünmesidir. Sınavdan 90+ bekleyen birinin 87 aldığını gördüğünde de ‘’Yapamıyorum, aptalım!’’ Demesi de yine siyah beyaz düşünme biçimine örnektir.

1. Aşırı Genelleştirme

Tek bir olayı alıp bunu tıpkı kopyala yapıştır yapar gibi bütün geleceğe yayma ‘’Her zaman’’ ya da ‘’Asla’’ gibi aşırı genelleyen kelimelerle ifade etme davranışıdır. Sevgilisinden ayrılan birinin ‘’Ben bir daha asla mutlu olamayacağım’’ diye düşünmesi buna örnektir. Aşırı genelleştirme, sadece bir veya iki deneyime dayanarak kendiniz ve çevreniz hakkında aşırı olumsuz düşüncelere yol açabilir.

1. Zihinsel Filtre

Aşırı genelleştirmeye benzer şekilde, zihinsel filtre deformasyonu tek bir olumsuz bilgiye odaklanır ve tüm olumlu olanları dışlar. Bir hatanızı, kusurunuzu, problemlerinizi büyütmek bu çarpıtmanın özelliğidir. Zihinsel filtre, sadece olumsuzlara odaklanarak çevrenizdeki her şeye kesinlikle karamsar bir bakış getirebilir. Bunu aynı zamanda ‘’Pireyi deve yapmak’’ olarak da aklınızda tutabilirsiniz.

1. Pozitif Olumsuzluk

“Pozitifin Diskalifiye Edilmesi” çarpıklığı olumlu deneyimleri kabul eder, ancak bunları benimsemek yerine reddeder. Örneğin, iş yerinde olumlu bir inceleme alan bir kişi, yetkili bir çalışan olduğu fikrini reddedebilir ve olumlu incelemeyi siyasi doğruluğa veya patronlarının çalışanlarının performans sorunları hakkında konuşmak istememesine bağlayabilir.  Kişi için aksi yönde güçlü kanıtlar karşısında bile olumsuz düşünce kalıplarının devam etmesi kolaydır.

1. Sonuçlara Atlama – Zihin Okuma

Ortamda doğru düzgün kanıt ya da veri olmamasına rağmen hemen negatif bir karara bağlamadır. İki biçimi vardır: Akıl okuma ve Falcılık. İkisi de kişinin kendisinde olmayan bilgiler (gelecekte ne olacağı, başkalarının aklından ne geçtiği) sanki kendisinde varmış gibi davranma şeklidir.

• Akıl okuma: Karşıdakinden herhangi bir tepki ya da bilgi alınmamasına rağmen, kişiye karşı negatif davrandığı/düşündüğü sonucuna atlamaktır. ‘’Aptalın teki olduğumu düşünüyor olmalı.’’
• Falcılık: Gelecekle ilgili kesin yargılarda bulunmaya denir. Falcılığa örnek olarak, sadece henüz bulamadığı gerçeğine dayanarak asla sevgi bulamayacağını veya kararlı ve mutlu bir ilişkiye sahip olacağını tahmin eden birisi verilebilir.

1. Büyütme (Felaket) veya Küçültme

Bu çarpıtma perspektifinizi gizlice eğmesi nedeniyle bir şeylerin anlamını, önemini veya olasılığını abartmayı veya en aza indirmeyi içerir.

1. Duygusal Akıl Yürütme

Duygusal akıl yürütme, kişinin duygularının gerçek olarak kabul edilmesini ifade eder. “Bunu hissediyorum, bu yüzden doğru olmalı” olarak tanımlanabilir. Sadece bir şey hissettiğimiz için bunun doğru olduğu anlamına gelmez; örneğin, kıskanabilir ve sevgilimizin başka birine karşı duyguları olduğunu düşünebiliriz, ancak bu doğru olmayabilir.

1. -meli -malı İnançlar

Davranışların, olayların, duyguların, düşüncelerin nasıl olması gerektiğiyle ilgili yargılarda bulunma. Kişi olayların hep beklendiği biçimde olması gerektiğini düşünür. Örneğin ‘’İyi bir anne olarak çocuklarımın ödevine yardımcı olmalıyım.’’ ‘’Başarılı olmalıyım.’’ ‘’O çikolatayı yememeliydim.’’ Bunlar suçluluk ve öfke duyguları için ortam yaratır.

1. Etiketleme ve Yanlış Etiketleme

Bu eğilimler, kendimize veya bir örneğe veya deneyime dayanarak başkalarına değer yargıları atadığımız aşırı aşırı genelleştirme biçimleridir.

Örneğin bir öğrenciye ‘’Nasıl gidiyor okul?’’ dendiğinde o ‘’Tembelin tekiyim, nasıl gidecek gitmiyor işte’’ diye karşılık veriyorsa bu çarpıtmaya sahiptir.

1. Kişiselleştirme

Adından da anlaşılacağı gibi, bu çarpıtma, her şeyi kişisel olarak almayı veya suçlu olduğunuza inanmak için mantıklı bir neden olmadan kendinize suç atmayı içerir. ‘’Eğer akşam yemeğine çağırmasaydım kaza yapmayacaklardı.’’ ya da düşük notlar alan çocuğu üzerine ‘’Yeterince iyi bir anne olsaydım oğlum böyle notlar almazdı. Ona destek olamıyorum.’’ düşünen bir anne gibi.

Kişinin olayları üzerinde alması, sebebi kendine atfetmesi utanç, suçluluk ve yetersizlik duygularına sebep olur.

1. Kontrol Yanlışlıkları

Kişi olaylar %100 kendi kontrolündeymiş gibi davranabilir ya da olaylar üzerinde hiç kontrolü yokmuş gibi davranabilir. İlk olarak kimse olan biten her şeyin %100 kontrolünde değildir, özellikle başkalarının duyguları, düşünceleri ve davranışları kontrolümüzde değildir. Yanı sıra olayların da büyük bir kısmı yine kontrolümüz dışında gelişir. Her şeyi kendi kontrolünde gören kişi öfke ve kızgınlık duygularını sık yaşayacaktır.  Öte yandan olaylar üzerinde hiçbir kontrolü olmadığını düşünen kişi de problem çözme yetisini kaybeder. ‘’Nasılsa ne yaparsam yapayım bir şey değişmeyecek.’’ diye düşünür. Bu özellikle depresyonda olan kişilerde rastlanılması daha olası bir düşüncedir. Olay üzerinde hiçbir kontrolü olmadığına inanan kişi geleceğe dair ümitsiz hissedecektir.

1. Adalet Yanılgısı

Dünyanın ve yaşamın adil bir düzende olduğu inancıdır. Eğer kişi günlük olayları adil mi değil mi olarak değerlendirmeye başlar ve sürekli adalet ve eşitlik beklerse, bu durum suçluluk, öfke, küskünlük ve ümitsizlik duygularına yol açabilir. Ne yazık ki dünyanın adil ve dengeli bir yer olduğu düşüncesi gerçeği yansıtmaz.

1. Daima Haklı Olmak

Mükemmeliyetçiler bu çarpıtmayı tanıyacaklardır. Kişinin her zaman haklı ve doğru olduğuna inanması ve bunu göstermek için çabalamasıdır. Bu kişiler karşılarındaki kimseyi önemsemeden, ne pahasına olursa olsun haklı çıkmak için mücadele edebilirler.

1. Cennetin Ödül Yanılgısı

Bu çarpıklık popülerdir ve dünyadaki büyük ve küçük ekranlarda bu yanlışlığın sayısız örneğini görmek kolaydır. “Cennetin Ödül Yanılgısı” kişinin mücadele ettiği, acı çektiği ve sıkı çalışmanın adil bir ödülle sonuçlanacağı inancı olarak kendini gösterir.

Bazen ne kadar çok çalışırsak veya ne kadar fedakarlık yaparsak yapalım, elde etmeyi umduğumuz şeylere ulaşamayacağız. Başka türlü düşünmek, beklenen ödül gerçekleşmediğinde hayal kırıklığı, hayal kırıklığı, öfke ve hatta depresyona yol açabilecek potansiyel olarak zararlı bir düşünce modelidir.

Düşüncelerinizi Değiştirmek : Bilişsel Bozukluklarla Mücadele Teknikleri

Kendinizi düşüncelere boğulmuş kötü bir ruh hali içerisinde yakaladınız ve aklınıza bu yazı geldi, açtınız ne yapabileceğinize bakıyorsunuz. Öncelikle elinize bir kağıt ve kalem alın. Yazarak değerlendirmek konusunda belirli bir deneyim edindikten sonra düşünerek de aynı şeyi başarabilir hale gelirsiniz.

Otomatik Düşünce Kaydı

Bu çalışmayı uygulamak, bilişsel çarpıklıklarınızı tanımlamak ve anlamak için mükemmel bir araçtır. Otomatik, olumsuz düşüncelerimiz genellikle sahip olduğumuz ya da bilmediğimiz bir çarpıtma ile ilgilidir. Bu egzersizi tamamlamak, nerede yanlış varsayımlar yaptığınızı veya yanlış sonuçlara atladığınızı anlamanıza yardımcı olabilir.

Çalışma sayfası altı sütuna ayrılmıştır:

1. Olay / Tetikleyici: Ne oldu? Nerede? Ne zaman? Kiminle? Nasıl?
2. Duyumlar / Duygular: O sırada ne hissettim? Şiddeti nasıldı? Vücudumda neler hissettim?
3. Otomatik Düşünceler / İşlevsiz Düşünceler: Zihnimden neler geçti? Ne beni rahatsız etti? Bu düşünceler/hayaller/anılar ne anlama geliyor, benimle ilgili ne söylüyor?
4. Senin cevabın: Ben ne cevap veriyorum? Bende sıkıntı oluşturan şey ne?
5. Alternatif, daha gerçekçi ve dengeli düşünce: Bir başkası durumla ilgili ne söylerdi? Büyük resimde ne var? Başka şekilde bakabilir miyim? Verdiğim tepki duruma uygun mu?
6. Duyguyu tekrar puanlayın. Şimdi ne hissediyorum? Farklı ne yapabilirdim? Ne daha etkili olurdu?

Kendinize şu soruları sorun:

Yaşadığım hoş olmayan duygulara ne sebep oldu?

Çalışma sayfasının üçüncü bileşeni, düşünceye eşlik eden resimler veya duygular da dahil olmak üzere olumsuz otomatik düşünceyi yazmanıza yönlendirir. Aklınızdan geçen düşünceleri ve görüntüleri düşünecek, yazacak ve bu düşüncelere ne kadar inandığınızı belirleyeceksiniz.

Daha sonra, bu düşüncelere uyarlanabilir bir yanıt bulma fırsatınız olacak. Asıl iş burada gerçekleşir, burada ortaya çıkan çarpıklıkları tespit edip onlara meydan okursunuz.

Hangi bilişsel çarpıtmalar uyguluyordunuz?

Otomatik düşüncelerin doğru olduğuna dair kanıtlarınız nelerdir ve bu düşüncelerin doğru olmadığına dair kanıtlar nelerdir?

Son olarak, bu olayın sonucunu dikkate alalım. Uyarlanabilir bir yanıt bulduğunuza göre otomatik düşünceye ne kadar inandığınızı düşünün ve inancınızı derecelendirin. İşlevsiz olan otomatik düşüncenize inanmayı terk edip, daha işlevsel olan bir düşünce geliştirdiğinizde sonucunda nasıl değişeceğini düşünün.

Umarım, bu yazı size bilişsel çarpıklıklar hakkında iyi bir anlayış kazandırmıştır. Bu sinsi, yanlış düşünme ve inanç kalıpları oldukça yaygındır ve potansiyel etkileri hafife alınmamalıdır.

Depresyon, kaygı veya başka bir ciddi zihinsel sağlık sorunu ile mücadele etmiyor olsanız bile, arada sırada kendi düşüncelerinizi değerlendirmek zarar vermez. Bilişsel bir çarpıtmayı ne kadar erken yakalar ve ona karşı bir savunma yaparsanız, yaşamınız üzerinde olumsuz bir etki yaratma olasılığı da o kadar az olur.

Klinik Psikolog Miray Polat

Kaynak: Aaron T. Beck Psychopathology Research Center. (n.d.). Aaron T. Beck, M.D. Aaron Beck Center. Retrieved from https://aaronbeckcenter.org/beck/

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York, NY,

US: New American Library.