Bir Insanın Günlük Şeker Ihtiyacı

Günlük Şeker Alımı - Günde Ne Kadar Şeker Tüketmelisiniz?

İlave şeker nedir? İlave şeker, modern diyetin en kötü bileşenidir.

Ek besin içermeyen kaloriler sağlar ve uzun vadede metabolizmanıza zarar verebilir.

Şekerin zararları, çok fazla şeker yemek kilo alımı ve obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır.

Ama ne kadarı çok fazla? Her gün zarar vermeden biraz şeker tüketebilir misiniz, yoksa mümkün olduğunca kaçınmalısınız mı?

İlave Şekerler vs Doğal Şekerler - Büyük Fark

Meyve ve sebze gibi gıdalarda doğal olarak oluşan ilave şekerler ile şekerler arasında ayrım yapmak çok önemlidir.

Bunlar su, lif ve çeşitli mikro besinleri içeren sağlıklı gıdalardır. Doğal olarak oluşan şekerler kesinlikle iyidir, ancak ilave şeker için bu geçerli değildir.

İlave şeker, şekerin ana bileşenidir. Alkolsüz içecekler ve pişmiş ürünler gibi birçok işlenmiş gıdada bol miktarda bulunur.

En sık eklenen şekerler, normal sofra şekeri (sükroz) ve yüksek fruktozlu mısır şurubudur.

Kilo vermek ve sağlığınızı optimize etmek istiyorsanız, ilave şeker içeren gıdalardan kaçınmak için elinizden geleni yapmalısınız.

Özet: İşlenmiş gıdalara eklenen şeker, meyve ve sebze gibi tüm gıdalarda doğal şekerden çok daha kötüdür.

Şeker Tüketimi Son Derece Yüksek

2008'de ABD'deki insanlar yılda 28 kilodan fazla şeker tüketiyorlardı ve buna meyve suları dahil değil (1 ).

Ortalama alım miktarı günde 76.7 gramdı. Bu da 19 çay kaşığı veya 306 kaloriye eşitti.

Bu çalışmaya göre, şeker tüketimi 2000 ve 2008 yılları arasında % 23 azaldı. Çünkü insanlar daha az şekerle tatlandırılmış içecek içtiler.

Bununla birlikte, mevcut alım seviyeleri hala çok yüksektir ve muhtemelen o zamandan beri değişmemiştir. 2012'de ortalama yetişkin alımı günde 77 gramdı (2 ).

Aşırı şeker tüketimi sonucu hangi sağlık sorunu ile karşılaşırız? Aşırı şeker tüketimi sonuçları, aşırı şeker tüketimi obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, bazı kanserler, diş çürüğü, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve çok daha fazlası ile ilişkilendirilmiştir ( 3 ,4 , 5 , 6 ).

Özet: Aşırı şeker alımı yaygındır. Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli yaşam tarzı hastalıkları ile bağlantılıdır.

Günde Güvenli Şekilde Tüketilecek Şeker Miktarı Nedir? Günlük Şeker İhtiyacı Ne Kadar?

İnsanın günlük şeker ihtiyacı ne kadardır? Ne yazık ki, bu sorunun basit bir cevabı yok. Bazı insanlar zarar görmeden çok fazla şeker tüketebilirken, diğerleri mümkün olduğunca kaçınmalıdır.

Günlük şeker ihtiyacı kaç gram? Vücudun günlük şeker ihtiyacı kaç gram? Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, bir günde tüketmeniz gereken maksimum ilave şeker miktarı (7 ):

Erkekler: günde 150 kalori (37.5 gram veya 9 çay kaşığı)

Kadınlar: günde 100 kalori (25 gram veya 6 çay kaşığı)

Bunu örneklemek gerekirse, 354 ml bir kutu kola şekerden 140 kalori içerirken, normal boyutlu bir Snickers bar 120 kalori  şeker içerir.

Buna karşılık, ABD beslenme kılavuzları insanlara günlük kalori alımlarının % 10'undan daha azını almalarını önermelerini tavsiye eder. Günde 2.000 kalori alan bir kişi için, bu 50 gram şekere veya yaklaşık 12.5 çay kaşığı eşit olacaktır (8 ).

Sağlıklı, zayıf ve aktifseniz, bunlar makul miktarlar gibi görünür. Muhtemelen bu küçük miktarlarda şekeri onlar zarar vermeden yakacaksınız.

Ancak, diyette ilave şekere gerek olmadığına dikkat etmek önemlidir. Ne kadar az yerseniz, o kadar sağlıklı olursunuz.

Özet: Amerikan Kalp Derneği, erkeklere günde eklenen şekerden 150'den fazla kalori almamasını ve kadınlara 100'den fazla kalori almamasını tavsiye ediyor.

Aşırı Kilolu veya Obezseniz Ne Olur?

Aşırı kilolu, obez veya diyabetik iseniz, muhtemelen şekerden mümkün olduğunca kaçınmalısınız.

Bu durumda, her gün şeker tüketmemelisiniz, daha çok haftada bir kez veya iki haftada bir (en fazla).

Ancak mümkün olduğunca sağlıklı olmak istiyorsanız, onlara şeker eklenmiş yiyecekleri gerçekten tüketmemelisiniz.

Alkolsüz içeceklerin, unlu mamullerin ve işlenmiş gıdaların fazla kilolu birinin diyetinde yeri yoktur.

Gerçek, tek bileşenli gıdalara sadık kalın, şeker ve rafine karbonhidrat bakımından zengin işlenmiş gıdalardan kaçının.

Özet: Aşırı kilolu veya obez insanlar her gün ilave şeker yemekten kaçınmalıdır. Mümkünse, tüm şeker eklenen gıdalardan kaçınmak en iyisidir.

"Kilo vermek istiyorum, zayıflamak için zayıflama kampından zayıflama sularına kadar birçok şeyi denedim ancak sonuç alamadım." diyorsanız profesyonel bir destek almanızın zamanı gelmiş olabilir. Online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alabilirsiniz. Ayrıca aklınızdaki sorular için  whatsapp ve instagram üzerinden bizlere ulaşabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Şeker Bağımlılığı - Şeker Bağımlısı iseniz, Belki de Tamamen Kaçınmalısınız

Şeker bağımlılığı nedir? Şekerli abur cuburlar beyindeki istismar ilaçlarıyla aynı alanları uyarır (9 ).

Bu nedenle şeker, insanların tüketimi üzerinde kontrolünü kaybetmelerine neden olabilir.

Bununla birlikte, şeker neredeyse kötüye kullanılan ilaçlar kadar bağımlılık yapmaz ve “şeker bağımlılığı” nın üstesinden gelmek nispeten kolay olmalıdır. Şeker bağımlılığı tedavisine ihtiyacınız olabilir.

Aşırı yemek yeme bozukluğu yaşadığınız bir geçmişiniz varsa, yemeğinizle ilgili kurallar koymada başarısızlık (hile yemekleri veya günler gibi) ve "ılımlı olan her şey" yaklaşımı ile tekrarlanan başarısızlıklarınız varsa, o zaman belki de bağımlısınız.

Sigara içen kişinin sigaradan tamamen kaçınması gerektiği gibi, bir şeker bağımlısının şekeri tamamen önlemesi gerekir.

Tam bağımlılık, gerçek bağımlıların bağımlılıklarının üstesinden gelmenin tek güvenilir yoludur.

Özet: Şeker eklenmesine bağımlı olduğunuzu düşünüyorsanız, bundan tamamen kaçınmayı düşünmelisiniz.

Diyetinizdeki Şekerleri En Aza İndirme - Şekeri Azaltmanın Yolları

Şekeri azaltmak için ne yapmalı? Önem sırasına göre bu yiyeceklerden kaçının:

1. Alkolsüz içecekler: Şekerle tatlandırılmış içecekler sağlıksızdır. Veba gibi bunlardan kaçınmalısınız.
2. Meyve suları: Meyve suları aslında alkolsüz içeceklerle aynı miktarda şeker içerir! Meyve suyu yerine işlenmemiş meyvenin kendisini seçin.
3. Şekerler ve tatlılar: Tatlı tüketiminizi büyük ölçüde sınırlamalısınız.
4. Unlu mamuller: Kurabiyeler, kekler, vb. Bunlar şeker ve rafine karbonhidratlarda çok yüksektir.
5. Şurup içinde konserve meyveler: Bunun yerine taze meyveler seçin.
6. Az yağlı veya diyet gıdaları: Genellikle şeker bakımından çok yüksektir.

Şeker yerine ne kullanabilirim? Tariflerdeki şeker yerine tarçın, Hindistan cevizi, badem özü, vanilya, zencefil veya limon gibi şeyleri deneyebilirsiniz.

Sadece yaratıcı olun ve online tarifleri bulun. Diyetinizdeki tüm şekeri ortadan kaldırsanız bile sonsuz çeşitlilikte muhteşem yiyecekler tüketebilirsiniz.

Şekere doğal, sıfır kalorili bir alternatif steviadır.

Özet: Alkolsüz içecekleri, meyve suyunu, şekeri ve pişmiş ürünleri sınırlandırarak şeker alımınızı azaltın.

"Peki bunları yemezsem ne yiyeceğim, lezzetli yiyecekler yemek benim de hakkım değil mi?" diye düşünüyorsanız eğer sağlıklı ve dengeli bir beslenme planıyla kilo vermek için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz

(Zayıflamak Tek Uzağında!).

İşlenmiş Gıdalarda Şeker Nedir?

Şekeri azaltmanın en iyi yolu, işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve bunun yerine tatlı ihtiyacınızı meyve ile tatmin etmektir.

Bu yaklaşım, her zaman matematik, kalori sayımı veya gıda etiketlerini saplantılı bir şekilde okumayı gerektirmez.

Bununla birlikte, finansal nedenlerle işlenmemiş gıdalara sadık kalamıyorsanız, doğru seçimlerin nasıl yapılacağı hakkında bazı ipuçları:

• Şekerin birçok ismi olduğunu bilin: Bunlar şeker, sükroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), susuz kamış suyu, fruktoz, glikoz, dekstroz, şurup, şeker kamışı, ham şeker, mısır şurubu ve daha fazlasını içerir.
• Paketlenmiş bir yiyecek ilk 3 bileşende şeker içeriyorsa, kaçının.
• Paketlenmiş bir gıdada birden fazla şeker türü varsa, kaçının.
• Sağlıklı olarak etiketlenmiş diğer yüksek şekerli gıdaların aynı kategoriye girdiğini unutmayın. Bunlar arasında agav, bal, organik şeker kamışı ve Hindistan cevizi şekeri bulunur.

Uyarı: Beslenme etiketlerini okumalısınız! "Sağlıklı gıdalar" olarak gizlenen gıdalar bile ilave şekerlerle yüklenebilir.

Özet: İşlenmiş, paketlenmiş gıdalar yerseniz, eklenen tüm şekerden kaçınmak zor olabilir. Etiketleri okuduğunuzdan ve gıda üreticilerinin eklenmiş şekeri genellikle alternatif isimler kullanarak gizlediğinden emin olun.

Uzun Lafın Kısası

Günün sonunda, sizin için doğru şeker alımını bulmak önemlidir.

Bazı insanlar diyetlerinde biraz şeker işleyebilirken, diğerleri için istek, aşırı yemek, hızlı kilo alımı ve hastalığa neden olur.

Her birey benzersizdir ve sizin için neyin işe yaradığını bulmanız gerekir.

Dünyanın her yerinde en fazla tüketilen ürünlerden birisi hiç şüphesiz şekerdir. Özellikle hazır yiyecekler yanında tüketilen gazlı içecekler bu şeker tüketimini aşırı derecede çoğaltmaktadır. Şeker fazla kullanıldığı takdirde çok büyük tehlike arz eder. Şekerin fazla kullanılması ne kadar zararlıysa hiç kullanılmaması da öyle zararlıdır. İnsanların vücudunun günlük şeker ihtiyacı da vardır. Peki günlük şeker ihtiyacı nasıl hesaplanır? Günlük şeker ihtiyacı nasıl karşılanmalıdır? Tüm cevaplar bu yazıda...

Günlük Şeker İhtiyacı Hesaplama

Şeker fazla tüketildiğinde çok zararlı bir yiyecek haline geliyor. Günümüzde özellikle gençler tarafından tüketilen zararsız ve yağlı besinler şeker içeriği olarak da fazla yüksek olduğu için oldukça zararlı oluyor. Şeker insan hayatında olmazsa olmazdır ancak tüketilmesi gerekenden daha fazla tüketilmemelidir. Şekeri yeteri kadar tüketip aşırıya kaçmayan insan sayısı ise oldukça azdır. Bağımlılık yapan bir madde olan şeker, günlük olarak yenilen pek çok yiyeceğin içerisinde vardır. Doğal yiyeceklerdeki şekerler fazla şeker kullanılmasına sebebiyet vermese de hazır yiyecekler fazla şeker tüketimine sebebiyet vermektedir. Kişinin gün içerisinde yediklerine dikkat edip, tükettiği şekeri hesaplaması gereklidir. Günlük şeker ihtiyacı hesaplamaya gerek yoktur. Kadınların 20 gram erkeklerin 35 gram şeker tüketmeleri gereklidir.

Günlük Ne Kadar Şeker Alınmalı?

Şeker tüketiminin zararlı olduğu herkes tarafından bilinmektedir. Ancak uygulayan kişiler oldukça azdır. Şeker fazla tüketildiğinde adeta bir zehir gibidir. İnsana, organlarına zarar verir. Şekerin fazla tüketimi bedende birçok olumsuzluğa yol açar. Ancak insanların günlük olarak tüketmeleri gereken şeker vardır. Bu şeker, bir kutu kolanın içerdiği şekerden bile daha azdır. Erkeklerin 35 gram yani 150 kalori şeker alması tavsiye edilirken kadınların 20 gram yani 100 kalori almaları önerilir.

Günlük Şeker Tüketimi

Günlük şeker tüketimi insanlar tarafından çok merak edilen bir konudur. Hakkında en fazla araştırma yapılan konulardan da birisidir. Günlük şeker tüketimi, Amerika Kalp Derneği'ne göre erkeklere 150 kalori, kadınlara ise 100 kaloridir. Bu tavsiyeye uyan insan sayısı ise oldukça azdır. Ancak günlük şeker tüketimine uymak sağlık için oldukça önemlidir. Olası hastalıklara yakalanmamak için şeker ihtiyacı azaltılmalıdır. Şeker, insanın hayatından eksik olmasa bile kişiler sağlıklarını düşünerek şekeri hayatlarından çıkarmalılardır. Şekerin fazla tüketimi ileride pek çok hastalığa davetiye çıkaracaktır.

Günlük Şeker İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Şeker, bağımlılık yapan bir maddedir. Günlük ihtiyacı karşılanmadığı takdirde insanı krize bile sokabilir. Günlük şeker ihtiyacı kadınların 20 gram erkeklerin ise 35 gramdır. Bu ihtiyacın karşılanması önemlidir ancak ihtiyaçtan fazlasını tüketmek doğru değildir. Gün içerisinde tüketilen hazır yiyeceklerin içerisinde çok fazla şeker bulunmaktadır. Örneğin gün içinde içilen bir kutu kola bile kişinin günlük şeker ihtiyacından çok daha fazla şeker içermektedir. Günlük şeker ihtiyacını karşılamak için tüketilebilecek bazı yiyecekler vardır. Bunlar ise şöyle sıralanır:

• Lif oranı yüksek besinler
• Protein
• Doğal yağlar
• Probiyotik besinler

Tüm bunlar günlük şeker ihtiyacını karşılarken aynı zamanda da şekeri azaltmaya yardımcı olur.

Günlük Alınması Gereken Şeker Miktarı

Şeker çok tüketilmemelidir ancak günlük alınması gereken miktar da alınmalıdır. Şekerin günlük gerekli miktarı oldukça azdır. Kadınlar için 100 kalori erkekler için ise 150 kalori şeker ihtiyacı vardır. Daha fazlası zarardan başka bir şey değildir.

Doğal Şeker Hangi Besinlerde Var?

Günlük şeker ihtiyacının karşılanması için tüketilebilecek bazı doğal besinler vardır. Bunları ile şeker ihtiyacını karşılamak çok daha sağlıklıdır. Günlük şekerin hazır gıdalar ile karşılanması sağlıklı değildir. Şeker bağımlılık yapan bir maddedir ve aynı zamanda metabolizmayı yavaşlatır. Bu yüzden ne kadar az şeker tüketilirse o kadar iyidir. Şekeri doğal yollarla alabilmek için tüketilebilecek bazı besinler vardır. Bu besinler şu şekilde sıralanır:

• Keçiboynuzu Özü
• Bal
• Hurma
• Stevia Bitkisi
• Akçaağaç Şurubu
• Pekmez
• Hindistan Cevizi Şekeri
• Kuru Kayısı
• Kuru Dut
• Kuru Üzüm

Mert İnan / İSTANBUL

Sosyal Haklar Derneği'nin hazırladığı 'Çocukluk Çağı Obezite Raporu'nda market raflarındaki hazır gıdaların yol açtığı tehlikelere dikkat çekiliyor. Derneğin, Gıda Hakkı Çalışma Grubu üyesi Dr. Bülent Şık'ın hazırladığı raporda 'abur-cubur' olarak tarif edilen ürünlerin içerdikleri şeker oranları ile çocuklara olumsuz etkileri rakamsal verilerle ortaya konuluyor. Market raflarında 1 lira ile 5 lira arasında değişen fiyatlarla satılan enerji içecekleri, gazlı içecekler, meşrubatlar, meyve aromalı ve kolalı içecekler ile meyve sularının yanı sıra tüm çikolata ürünleri, şeker ve şekerleme ürünleri, jöleli ürünler, çikolatalı-kakaolu barlar, gofret, bisküvi, kek ve pastaların incelendiği araştırmadan çarpıcı sonuçlar çıkmış.

Yüzde 90'ında var

Fruktoz obezitede baş şüpheliyken çalışmaya göre, konserve ürünlerde yüzde 42, alkolsüz içecek, dondurma ve tatlılarda yüzde 55, yüksek şeker tadının istendiği gıdalarda ise yüzde 90 oranında fruktoz şurubu kullanılıyor. Raporda işlenmiş gıda çeşitlerinin yüzde 40'ından fazlasında fruktoz şurubu bulunduğuna da dikkat çekildi. Dünya sağlık Örgütü'nün günlük alınabilecek şeker miktarı üzerinden yapılan hesaplamalarına yer verilen raporda; 7-12 aylık çocukların günlük 710 kalori ihtiyacı olduğu, bu yaş dilimindeki çocukların 4.5 kesme şekere denk gelen 9 gram şekerden fazlasını tüketmemeleri tavsiye edildi.

Bir şişe yetiyor

Raporda dikkat çeken bölümlerden biri de kolalı, asitli, meyveli içecekler ile soğuk çayların şeker oranları ve çocuklara olumsuz etkilerini oluşturan kısım. Şık'ın araştırmasına göre, 250 miligram kolalı ürünlerin tüketilmesi durumunda 7 ay-9 yaş arası çocukların günlük şeker limiti yüzde 113 ile yüzde 311 oranında aşılıyor. Gazlı içecekler, gazozlar, soğuk çaylar da aynı yaş diliminde yüzde 400'lere varan oranda şeker aşıma neden oluyor.

Rapora göre, Türkiye'de 6-10 yaş grubu çocuklar arasında hafif şişman ve kilolu olanların oranı yüzde 14.3, obezite oranı ise yüzde 6.5... 0-5 yaş aralığındaki çocuklardan 660 bininin; 6-18 yaş aralığında da 1 milyon 300 bin çocugun obezite sorunu var. 0-18 yaş aralığında en az 3.5 milyon çocuk ise obeziteye yatkın. 15 yaş ve üstü obez bireylerde obezite oranı yüzde 19.6 olarak tespit edilirken, 10 milyon 607 bin kişinin bu sorunu yaşadığı vurgulandı.

Hangi yaşta ne kadar şeker?

Raporda yaş dilimlerine göre tüketilmesi tavsiye edilen şeker miktarı şöyle:

1-3 yaş çocuklar: Günlük kalori miktarı 1250. Günde 8 kesme şekere denk gelen 16 gram şeker

4-6 yaş çocuklar: Günlük kalori miktarı 1650. Günde 21 kesme şekere denk gelen 10 gram şeker.

7-9 yaş çocuklar: Günlük kalori miktarı 1870. Günde 23.5 kesme şekere denk gelen 11.5 gram şeker.

10-13 yaş erkek çocuklar: Günlük kalori miktarı 2445. Günde 30 kesme şekere denk gelen 15 gram şeker.

14-18 yaş erkek çocuklar: Günlük kalori miktarı 2860. Günde 36 kesme şekere denk gelen 18 gram şeker.

10-13 yaş kız çocuklar: Günlük kalori miktarı 2200. Günde 27.5 kesme şekere denk gelen 14 gram şeker.

14-18 yaş kız çocuklar: Günlük kalori 2260. 28 kesme şekere denk gelen 14 gram şeker.

İşte örnekler

Rapora göre tavsiye edilen günlük şeker miktarında en çok artışa neden olan abur-cubur ürünlerin bazıları şöyle:

X marka gofretli çikolata: 1 pakette içerdiği ilave şeker oranı 35 gram. 1 üründeki kalori değeri 492. 7-12 aylık çocuklarda 1 paket ürünün tüketilmesi durumunda yüzde 393, 1-3 yaş çocuklarda yüzde 221, 4-6 yaş çocuklarda yüzde 169, 7-9 yaş çocuklarda yüzde 151 ve 10-18 yaş arası kız-erkek çocuklarda ise ortalama yüzde 129'a kadar günlük tavsiye edilen şeker oranında aşım yaşanıyor.

X marka sütlü çikolata: 1 pakette içerdiği ilave şeker oranı 55 gram. 1 üründeki kalori değeri 722. 7-12 aylık çocuklarda 1 paket ürünün tüketilmesi durumunda yüzde 616, 1-3 yaş çocuklarda yüzde 347, 4-6 yaş çocuklarda yüzde 264, 7-9 yaş çocuklarda yüzde 236 ve 10-18 yaş arası kız-erkek çocuklarda ise ortalama yüzde 154 ile yüzde 202 arasında günlük tavsiye edilen şeker oranında aşım yaşanıyor.

X marka çikolata kaplı bisküvi: 1 pakette içerdiği ilave şeker oranı 31 gram. 1 üründeki kalori değeri 334. 7-12 aylık çocuklarda 1 paket ürünün tüketilmesi durumunda yüzde 340, 1-3 yaş çocuklarda yüzde 191, 4-6 yaş çocuklarda yüzde 146, 7-9 yaş çocuklarda yüzde 130 ve 10-18 yaş arası kız-erkek çocuklarda ise ortalama yüzde 111'e kadar günlük tavsiye edilen şeker oranında aşım yaşanıyor.

X marka jöle şekerleme: 1 pakette içerdiği ilave şeker oranı 38 gram. 1 üründeki kalori değeri 237. 7-12 aylık çocuklarda 1 paket ürünün tüketilmesi durumunda yüzde 420, 1-3 yaş çocuklarda yüzde 237, 4-6 yaş çocuklarda yüzde 180, 7-9 yaş çocuklarda yüzde 161 ve 10-18 yaş arası kız-erkek çocuklarda ise ortalama yüzde 138'e kadar günlük tavsiye edilen şeker oranında aşım yaşanıyor.