BJU – ¿Qué es y cómo calcularlo? Perder peso de manera inteligente

BJU - ¿Qué es y cómo calcularlo? Bajar de peso inteligentemente

La alimentación saludable es más que solo contar calorías. Para tener una dieta verdaderamente equilibrada, debe consumir suficientes nutrientes que proporcionen energía al cuerpo y sean fuentes de materiales de construcción.

Antes de poder crear un programa de nutrición, debe tener un conocimiento básico de los macronutrientes importantes: proteínas, grasas y carbohidratos (grasas). El punto es que desde el momento en que los alimentos ingresan al cuerpo, comienza una serie de reacciones químicas, descomponiendo los alimentos en componentes pequeños, y es importante comprender cuáles de ellos son necesarios e importantes para el cuerpo, y cuáles no. Y también tener una idea de su relación óptima.

Fundamentalmente, si los tres nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) están presentes en la dieta, el cuerpo utilizará los dos últimos principalmente para la producción de energía, mientras que las proteínas servirán como materias primas para la producción de hormonas y la construcción muscular.

Según el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales, se recomienda consumir la siguiente cantidad de BGU:

  • 45-65% de las calorías de los carbohidratos
  • 20-35% de las calorías de la grasa
  • 10-35% de calorías de proteínas

Todo depende del peso de una persona en particular, así como de su actividad física.

La variante promedio, que en la mayoría de los casos se adhiere a los nutricionistas, es la siguiente:

La proporción de BGU en la dieta.

La proporción de la fibra dietética en la dieta

También es posible hacer un cálculo individual de BJU, pero antes de hacer esto, familiaricemos en detalle con cada uno de sus componentes.

Carbohidratos y sus funciones

Los carbohidratos nos dan energía. El cuerpo los convierte en glucosa (azúcar), por lo que su segundo nombre son los sacáridos. Dependiendo del tamaño de la molécula y la rapidez con que se descomponen en el cuerpo, se dividen en simple y complejo.

  • Carbohidratos simples (monosacáridos). Estos incluyen glucosa y sacarosa (azúcar de mesa). Estas son moléculas pequeñas que son una fuente rápida de energía porque el cuerpo las descompone y digieren instantáneamente, causando un pico en los niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos simples se llaman «calorías vacías» porque no contienen nutrientes y no benefician al cuerpo. Los carbohidratos rápidos se encuentran en dulces, pasteles, comida rápida, bebidas carbonatadas azucaradas, etc.
  • Carbohidratos complejos (polisacáridos). Compuestas de largas cadenas de carbohidratos simples, por lo que el cuerpo los descompone y digiere más lentamente, pero al mismo tiempo proporciona un impulso de energía más duradero y evitan los picos de insulina. Los polisacáridos se consideran más seguros y promueven la digestión adecuada.¿Qué alimentos contienen carbohidratos complejos? Granos integrales (pasta y productos horneados), cereales (centeno, maíz y otros cereales), legumbres (frijoles, guisantes, lentejas), verduras de raíz y otros.

Ejemplo de carbohidratos lentos y rápidos.

Ejemplo de carbohidratos lentos y rápidos

Los carbohidratos también pueden ser:

  • refinado y sin refinar
  • vegetal y animal

Los carbohidratos contienen no solo azúcar, sino también fibra y almidones, que son importantes para la digestión, el trabajo de los órganos internos y son ayudantes indispensables en el proceso de pérdida de peso.

La asignación diaria de carbohidratos por día depende de muchos factores: género, peso, objetivos (pérdida de peso, ganancia de masa muscular o masa corporal magra), así como de la cantidad de actividad física. Por ejemplo, una mujer que pesa 70 kg necesita consumir aproximadamente 170 g de proteína para perder peso y al menos 260 g para ganar músculo.

¿Para qué sirve la proteína?

Las proteínas son nutrientes necesarios para el crecimiento y la reparación celular y para la función corporal adecuada. Se encuentran en músculos, huesos, piel, cabello y tejidos.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, 20 de los cuales necesitamos un funcionamiento adecuado y saludable. El cuerpo puede sintetizar la mitad de ellos por sí solo, pero 9 de ellos son aminoácidos esenciales. Es decir, se pueden obtener exclusivamente de los alimentos.

Las proteínas también pueden ser

  • completo
  • incompleto

Las proteínas completas son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Como regla general, son parte de productos de origen animal (carne, huevos, productos lácteos, etc.).

Las proteínas que carecen al menos uno de los aminoácidos esenciales se consideran incompletas. Los ejemplos incluyen verduras, frutas, cereales, granos, nueces, etc.

El contenido de proteínas completas e incompletas en los productos.

Debido a que las proteínas son moléculas complejas, se tarda el cuerpo en desglosarlas. Como resultado, son una fuente de energía mucho más lenta y duradera que los carbohidratos. En general, el cuerpo usa proteínas como combustible adicional cuando no obtiene suficientes calorías de otros nutrientes o grasas almacenadas en el cuerpo. Cuando la ingesta de proteínas es excesiva, el cuerpo almacena los componentes de la proteína como grasa.

Se cree que los adultos necesitan consumir aproximadamente 60 gramos de proteína por día (0, 8 gramos por kilogramo de peso). Pero esta cifra varía según sus objetivos y edad. Por ejemplo, aquellos que desean construir masa muscular deberían consumir más. Los niños también pueden exceder la norma, ya que están creciendo y necesitan más materiales de construcción para el cuerpo.

Grasas en la dieta humana

Las grasas son moléculas complejas que consisten en ácidos grasos y glicerol. El cuerpo los necesita para el crecimiento, la energía, la protección de los órganos y el apoyo al desarrollo celular. El cuerpo también los usa para sintetizar hormonas y absorber vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K).

Las grasas son la fuente de energía más lenta, pero la forma de alimentos más eficiente en energía. Cada gramo de grasa proporciona al cuerpo aproximadamente 9 calorías (esto es el doble de proteínas o carbohidratos).

Las grasas alimentarias se diferencian según su origen:

  • vegetal (aceite de girasol, aceite de oliva, aceite de linaza, etc.),
  • Gras de animales (manteca de cerdo, mantequilla, aceite de pescado, etc.).
  • Combinado (margarina, propagación, grasas de confitería, etc.).

Propiedades positivas y negativas de las grasas dietéticas.

Propiedades positivas y negativas de las grasas dietéticas

La mayoría de las grasas que consumimos son ácidos grasos de cadena larga. De gran importancia es su composición cualitativa.

Según su estructura química, los ácidos grasos se dividen en:

  • monoinsaturado
  • poliinsaturado
  • saturado
  • grasas trans

Los ácidos grasos insaturados normalizan los niveles de colesterol en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Hay dos clases de ácidos grasos insaturados: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen aguacates, nueces, aceitunas, maní, canola y aceites de oliva. Los ácidos grasos poliinsaturados incluyen omega-3 y omega-6. Puede obtenerlos en su dieta con verduras, frutas, pescado (salmón, caballa, sardinas), semillas de lino y chía, y nueces.

Los ácidos grasos saturados son predominantes en las grasas animales. Son capaces de interrumpir el metabolismo y el exceso en el cuerpo conduce a problemas de salud. Los expertos recomiendan limitar su consumo. Las mayores fuentes de grasas saturadas son manteca, quesos grasos, mantequilla, productos horneados, chocolate, etc.

Las grasas trans se consideran las más dañinas para el cuerpo humano. Se encuentran principalmente en alimentos procesados y contribuyen a la resistencia a la insulina, además de aumentar los niveles de colesterol y el peso corporal general. Normalmente, las grasas trans se añaden para aumentar la vida útil de los alimentos. Estos incluyen comida rápida, patatas fritas, picatostes, galletas saladas, pasteles, mayonesa, comidas preparadas, etc.

A las personas cuyo peso está dentro del rango normal se les recomienda consumir de 1 a 1, 1 g de grasa por cada kilogramo, para aquellas con sobrepeso u obesidad, de 0, 7 a 0, 8 g de grasa por 1 kg. Al mismo tiempo, deben ser predominantemente insaturados.

¿Cómo calcular el BJU?

Para encontrar la proporción óptima de BGU, primero decida cuántas calorías necesita consumir por día.

Para hacer esto, simplemente use la siguiente fórmula de Muffin-Jeore:

9, 99 x peso(kg) + 6, 25 x altura (cm) – 4, 92 x edad (años) – 161

Fórmula para calcular la cantidad mínima diaria de calorías.

Fórmula para calcular la cantidad mínima diaria de calorías.

Vale la pena considerar que el resultado muestra la norma diaria mínima para una persona de peso normal que no lleva un estilo de vida activo. Si practica deportes, haga ajustes a la fórmula:

Por ejemplo, aquellos a los que les guste caminar y hacer senderismo deberían multiplicar el resultado por 1, 5. Para quienes van al gimnasio al menos 3 veces por semana, multiplicar por 1, 6. Si se dedican 6-7 horas semanales al deporte, multiplicar por 1, 75. Y los atletas profesionales pueden duplicar el indicador con seguridad.

Supongamos que una niña de 28 años mide 168 cm y pesa 65 kg. Para mantenerse en forma, visita el gimnasio tres veces por semana.

Para ella, el cálculo será el siguiente:

9, 99 x 65 + 6, 25 x 168 – 4, 92 x 28 – 161 = 1400 kcal

Ahora multiplicamos el resultado obtenido por 1, 6 y obtenemos 2240 kcal.

¿Cómo determinar la cantidad de BJU?

La calculadora BJU se basa en lo siguiente: si tomamos una variante promedio, en la que la dieta se compone de 20% de proteínas, 30% de grasas (20% animales y 10% vegetales) y 50% de carbohidratos, entonces correlacionamos 2240 kcal de acuerdo conlas proporciones especificadas, obtenemos el siguiente resultado:

  • 448 kcal de proteínas
  • 672 kcal de grasas
  • 1120 kcal de carbohidratos

Partiendo del hecho de que 1 g de proteínas y carbohidratos contiene 4 calorías y 1 g de grasa contiene 9 calorías, dividimos los resultados obtenidos por estos datos:

  • proteínas: 448/4 = 112 g
  • grasas: 672/9 = 75 g
  • carbohidratos: 1120/4 = 280 г

Estos datos pueden tomarse como base para la formación de su ración diaria.

Los amantes de las dietas, antes de realizar cambios radicales en su sistema alimentario, conviene consultar con un especialista. BJU para bajar de peso o secarse se ve diferente