Calentamiento previo al entrenamiento: 30 ejercicios de calentamiento + Plan preparado

El calentamiento previo al entrenamiento es un conjunto de ejercicios para preparar su cuerpo para la actividad física, lo que lo ayudará a evitar lesiones y maximizar la efectividad de su entrenamiento. El objetivo principal de calentar es aumentar gradualmente la temperatura corporal y calentar los músculos que están en un estado de inactividad.

Aquí hay una selección de ejercicios de calentamiento y un plan secuencial listo para realizarlos. Estos ejercicios son igualmente adecuados para calentar en casa, en el estadio o en el gimnasio.

¿Por qué necesito calentarme antes de un entrenamiento?

Realizar un calentamiento previo al entrenamiento es una parte esencial de una sesión de acondicionamiento físico. Un buen calentamiento aumentará gradualmente su frecuencia cardíaca, aumentará la circulación a sus músculos, tendones y ligamentos, y lo preparará mentalmente para su entrenamiento. Ya sea que vaya a hacer ejercicios de fuerza o cardio, calentarse antes de un entrenamiento es imprescindible.

Beneficios del calentamiento antes de un entrenamiento:

1. Calienta sus músculos, ligamentos y tendones, esto mejora su elasticidad y reduce el riesgo de lesiones y esguinces.
2. El calentamiento antes del entrenamiento ayudará a estirar las articulaciones que reciben mucho estrés durante el entrenamiento. Sus articulaciones corren el riesgo de lesiones si no hace los ejercicios preparatorios.
3. Los músculos calentados son mejores para contraerse y relajarse durante el ejercicio, lo que significa que su capacidad de resistencia durante el ejercicio será mayor.
4. Los ejercicios de calentamiento optimizan la actividad cardiovascular: esto ayudará a reducir la tensión en su corazón durante el ejercicio.
5. El calentamiento antes de un entrenamiento mejora la circulación sanguínea, lo que saturará sus músculos con oxígeno y nutrientes. Esto ayudará a aumentar su resistencia durante el ejercicio.
6. Durante el calentamiento, su cuerpo aumenta la producción de hormonas responsables de la producción de energía.
7. El entrenamiento es un tipo de estrés para el cuerpo, por lo que un calentamiento de calidad lo preparará para las cargas desde un punto de vista mental, mejorar la coordinación y la atención.
8. Los ejercicios de calentamiento ligero antes del ejercicio liberarán adrenalina en el torrente sanguíneo, por lo que su cuerpo estará mejor capaz de hacer frente a la actividad física.

Un buen calentamiento previo al entrenamiento no solo lo ayudará a evitar lesiones y problemas cardiovasculares, sino que también lo ayudará a funcionar de manera más eficiente. Si desea omitir el calentamiento y ahorrar tiempo para concentrarse más en los ejercicios de fortalecimiento para obtener resultados rápidos, esta es la forma incorrecta. Después de calentar, su cuerpo funcionará mejor, será más enérgico y duradero, lo que dará resultados mucho mejores a largo plazo.

Se debe hacer un calentamiento dinámico antes de cualquier entrenamiento, independientemente del tipo de ejercicio: entrenamiento con pesas con pesas, carrera, cardio, ciclismo, kickboxing, entrenamiento de baile, estiramiento de hilo, crossfit y cualquier otra actividad deportiva. El calentamiento antes de un entrenamiento es necesario tanto cuando hace ejercicio en el gimnasio como en el hogar (al aire libre).

¿Por qué la gente no se calienta antes de hacer ejercicio?

Muchas personas no se calientan antes de un entrenamiento, pensando que es una pérdida de tiempo. Probablemente haya escuchado de amigos o conocidos: «Regularmente hago fuerza y entrenamiento de cardio en el gimnasio y nunca hago calentamiento y calentamiento. No he sentido ningún daño conmigo mismo».¡Nunca te guiaras por la dudosa experiencia de otra persona!

Primero, cada persona tiene su propio nivel individual de durabilidad, nadie conoce las reservas de su cuerpo. Puede que no falle en un mes, dos, un año o incluso un par de años, gradualmente desgastados, pero cuánto puede durar, es desconocido. En segundo lugar, en las condiciones de información excesiva y a menudo contradictoria sobre la aptitud física, muchos de nosotros ya cometemos muchos errores que pueden afectar la salud. Así que trate de seguir al menos las recomendaciones canónicas: realizar un calentamiento antes de cada entrenamiento es solo uno de ellos.

Es importante tener en cuenta que incluso los entrenadores personales y los entrenadores de clases grupales pueden no dedicar un tiempo mínimo al calentamiento. Pero usted es responsable de su salud, así que no seas vago para venir 10 minutos antes de tu entrenamiento y haga tu propio calentamiento. Incluso si hasta hoy ha pasado lesiones, recuerde que una lágrima de tendón frío u otra lesión desagradable puede ocurrir en cualquier momento.

La situación es similar con los entrenamientos en el hogar, que ahora se producen en grandes cantidades. Por lo general, los programas están diseñados durante 20-30 minutos, lo que en condiciones de alto empleo es muy relevante para muchas personas. Y, por supuesto, en los programas tan cortos en el mejor de los casos, 2-3 minutos se dedicarán al calentamiento y, en el peor de los casos, no habrá calentamiento en absoluto.

¿Cuáles son los peligros de no calentar?

Los estudios muestran que solo el 5% de las personas hacen un buen calentamiento antes de un entrenamiento, y esta es una estadística muy triste. Muchos ejercicios creen que es una pérdida de tiempo innecesaria, que ya está limitada en las clases de acondicionamiento físico. Recordemos de nuevo, ¿cuál puede ser el peligro de no calentar antes de un entrenamiento además de disminuir la efectividad de la clase?

1. El problema más común que ocurre cuando no se calienta antes de un entrenamiento es esguestarse ligamentos. Un síndrome muy desagradable y doloroso que hará que tenga que tomar un descanso del entrenamiento.
2. Un problema aún más desagradable es la lesión articular. Si hace ejercicio en una articulación fría, existe un alto riesgo de dañarla. El peligro de una lesión articular no es solo en la duración de la recuperación, sino también en el hecho de que después de la lesión se recordará constantemente. Debido a cargas inadecuadas, las articulaciones de las rodillas, los tobillos, los hombros y las articulaciones de la cadera se ven especialmente afectadas.
3. Sin un calentamiento de calidad, puede ocurrir mareos o incluso desmayos debido a la alta carga en el corazón.
4. Una carga aguda repentina sin una parte de calentamiento preparatoria puede causar un pico repentino en la presión arterial, que es igualmente peligrosa para las personas con hipertensión e hipotensión.

Estructura del calentamiento antes del entrenamiento

Es aconsejable pasar un mínimo de 7-10 minutos calentándose antes del entrenamiento. Es mejor comenzar a calentarse con caminar en su lugar para calentar el cuerpo. Luego debe realizar ejercicios conjuntos y ejercicios dinámicos para estirar los músculos. El calentamiento se completa con ejercicios cardiovasculares con intensidad moderada. Al final del calentamiento, restauramos la respiración tomando una inhalación y exhalación profundas.

La estructura del calentamiento antes del entrenamiento durante 7-10 minutos:

1. Caminando en su lugar: 1 minuto
2. Ejercicios conjuntos: 2-3 minutos
3. Estiramiento muscular dinámico: 2-3 minutos
4. Calentamiento cardiovascular: 2-3 minutos
5. Recuperación de respiración: 0. 5-1 minuto

La gimnasia articular activará las articulaciones, los tendones y los ligamentos, mejorará su movilidad y ayudará a trabajar con los músculos periarticulares. El estiramiento dinámico hará que sus músculos sean más elásticos, lo que los ayudará a trabajar de la manera más eficiente posible durante todo el entrenamiento. El calentamiento cardiovascular aumentará la temperatura de su cuerpo, aumentará la circulación sanguínea y preparará sus músculos para un mayor estiramiento.

Este calentamiento hará que su corazón funcione más rápido, acelere la circulación sanguínea y despertará suavemente todos los músculos de su cuerpo. Después de un calentamiento adecuado, su cuerpo se siente cálido, alerta y lleno de energía. Si planea estirar o estiramiento de hilo como entrenamiento, el calentamiento cardiovascular final se puede aumentar a 5-7 minutos.

No debe confundir el calentamiento antes de su entrenamiento con estiramiento después de su entrenamiento. Al calentar, su objetivo es calentar sus músculos y articulaciones, aumentar la circulación sanguínea y preparar su cuerpo para su esfuerzo. El calentamiento no debe ser lento y estático, debe calentarse bien. Después del entrenamiento, debe en el contrario restaurar la respiración, reducir su frecuencia cardíaca y realizar ejercicios de estiramiento estático.

Estiramiento para grupos musculares individuales:

• 10 ejercicios para estirar los cuádriceps
• 10 ejercicios para estirar las nalgas
• 10 ejercicios para relajar las piernas
• 16 ejercicios para estirar los brazos y el área de los hombros
• 10 ejercicios para estirar los músculos pectorales

Ejercicios de calentamiento

La importancia del calentamiento difícilmente puede enfatizarse demasiado; Es una parte fundamental de la capacitación. En primer lugar, un buen calentamiento antes del ejercicio reduce el riesgo de lesiones. En segundo lugar, los músculos calentados funcionan de manera más eficiente. El calentamiento debe incluir un conjunto de ejercicios completos y bien pensados que ayuden a preparar su cuerpo para el entrenamiento.

Paso 1: caminar en su lugar

Es mejor comenzar su calentamiento caminando en el lugar para calentar un poco su cuerpo y no tirar de los músculos durante el estiramiento dinámico. A medida que camina, su frecuencia cardíaca debe aumentar ligeramente y la temperatura de su cuerpo debería aumentar. Realice dos ejercicios durante unos 30 segundos cada uno.

1- Rodea Lifting Walking

Comience su calentamiento caminando por el lugar. Levante las rodillas mientras mueve sincrónicamente los brazos a lo largo de su torso. No seas demasiado celoso, comience tu calentamiento a un ritmo suave y relajado.

Cuántos realizar: 18-20 aumentos de rodilla en total.

2. Levantos de brazo y rodilla

Otro ejercicio de calentamiento suave. Continúa levantando las rodillas, pero ahora incluye los brazos. Levanta los brazos sobre tu cabeza y baja, doblando los codos.

Cuántos realizar: 18-20 aumentos de rodilla en total.

Paso 2: Ejercicios conjuntos

Los ejercicios articulares son una parte necesaria del calentamiento previo al entrenamiento si no quieres tener problemas articulares en el futuro. Los ejercicios conjuntos se suelen realizar de arriba a abajo, comenzando desde el cuello hasta los pies, pero el orden de los ejercicios no es importante. No olvides realizar ejercicios de rotación tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario a las agujas del reloj.

La gimnasia conjunta será útil, por cierto, como ejercicio matutino habitual.

1. Inclinaciones de la cabeza

Comienza el calentamiento previo al entrenamiento con el cuello. Gira la cabeza hacia el frente derecho-frente izquierdo, tratando de no hacer ningún movimiento brusco. No incline la cabeza hacia atrás.

Cuántos realizar: 14-16 curvas en total.

2. Rotación de hombros

Baje los brazos a lo largo del torso y comience a girar los hombros con un movimiento circular. Aumente poco a poco la amplitud, intentando estirar bien las articulaciones de los hombros.

Cuánto realizar: 5 rotaciones hacia un lado, luego 5 rotaciones hacia el otro lado.

3. Rotación del codo

Antes de entrenar, asegúrese de calentar las articulaciones del codo, que reciben una fuerte carga durante el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Para ello, levanta los brazos paralelos al suelo y realiza movimientos de rotación con los antebrazos.

Cuánto realizar: 5 rotaciones hacia un lado, luego 5 rotaciones hacia el otro lado.

4. Rotación con los brazos

Continúe el calentamiento previo al entrenamiento con rotaciones de brazos. Levanta los brazos por encima de la cabeza y empieza a girarlos, estirando bien las articulaciones de los hombros. Mueva los brazos con amplitud y amplitud, las rotaciones no deben ser lentas.

Cuánto realizar: 5 rotaciones hacia adelante, luego 5 rotaciones hacia atrás.

5. Rotaciones de muñeca

Si entrenas tus brazos o realizas planchas y flexiones, no olvides calentar las articulaciones de las muñecas, que reciben mucha carga antes del entrenamiento. Para hacer esto, doble los brazos a la altura del codo y comience a girar las muñecas en círculo.

Cuántos realizar: 7 rotaciones hacia un lado, luego 7 rotaciones hacia el otro lado.

6. Rotación pélvica

Coloque las manos en la cintura, con los pies separados a la altura de los hombros. Comienza a rotar tu pelvis en círculo, como si estuvieras tratando de dibujar un círculo con tus nalgas. Mantén los pies en el suelo, la rotación se debe a los movimientos de la pelvis, no del cuerpo.

Cuánto realizar: 5 rotaciones hacia un lado, luego 5 rotaciones hacia el otro lado.

7. Rotación de piernas

Mantenga las manos en la cintura y los pies más juntos. Retire un pie del suelo y comience a girarlo en círculo, estirando la articulación de la cadera. La rodilla se siente como si estuviera trazando un círculo, el torso permanece estable.

Cuántos para realizar: 10 rotaciones en total en ambas patas primero hacia adelante, luego 10 rotaciones total en ambas patas hacia atrás.

8. Rotación de rodilla

Incline el cuerpo, doble las rodillas ligeramente y coloque las palmas sobre ellas. Comience a girar las rodillas, manteniendo los talones en el piso. Este es un gran ejercicio para calentar las articulaciones de la rodilla, que obtienen mucho estrés durante el entrenamiento.

Cuántos realizar: 7 rotaciones hacia un lado, luego 7 rotaciones hacia el otro lado.

9. Rotaciones de los pies

Párate directamente con las manos en la cintura. Levanta la rodilla. Comience a girar el pie, amasar bien la articulación del tobillo. Trate de rotar solo el pie, manteniendo la parte inferior de la pierna y el muslo aún.

Cuántos realizar: 5 rotaciones a un lado y 5 rotaciones al otro lado para un pie, entonces el mismo para el otro pie.

Paso 3: estiramiento muscular dinámico

Después de los ejercicios de la articulación, hay una etapa para el estiramiento dinámico de diferentes grupos musculares. Aquí encontrará ejercicios de calentamiento previo al entrenamiento más vigorosos que prepararán su cuerpo para el esfuerzo.

1. Extensión del brazo para hombros, espalda y pecho

Párate recto con el ancho de los hombros de los pies separados. Brazos separados y paralelos al piso. Luego cruce los brazos, uniéndolos en su pecho. Mientras realiza este ejercicio de calentamiento antes de su entrenamiento, sienta un estiramiento agradable en su espalda entre sus omóplatos.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones

2. Extensión del codo para delts y articulaciones de los hombros

Permanezca de pie recto, dobla los brazos en ángulo recto en los codos y levántelos paralelos al piso. Reúna tus brazos. Luego separe los brazos de par en par en lo que respecta a bajar los codos. Siente que las articulaciones del hombro funcionan y la tensión en los delts (músculos del hombro) y los tríceps (parte posterior de los músculos del brazo).

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones.

3. Flexión del brazo para bíceps y tríceps

Este es un ejercicio de calentamiento previo al entrenamiento muy simple que lo ayudará a estirar los músculos del brazo: bíceps y tríceps. Para hacer esto, tome sus brazos rectos ligeramente hacia atrás y comience a doblar y extender sus brazos con máxima amplitud.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones

4. Pivotes para abdominales y oblicuos

Párate recto con las piernas separadas. Extienda los brazos a los lados hasta que estén paralelos al piso. Comience alternativamente girar su cuerpo hacia la izquierda y la derecha. La rotación debe hacerse torciendo el cuerpo, no girando la pelvis. Este ejercicio es muy útil para calentar los músculos abdominales.

Cuántos realizar: 8-10 vueltas en total.

5. Bendencias laterales para abdominales y oblicuos

Otro ejercicio efectivo para abdominales y oblicuos. Pon las manos sobre la cintura y comience a hacer las curvas alternativas derecha e izquierda, estirándose detrás del brazo estirado hacia arriba. Este ejercicio también es bueno para aliviar la tensión y enderezar la columna vertebral.

Cuántos realizar: 8-10 curvas en total.

6. Curvas de espalda y columna

Este es un ejercicio muy simple y extremadamente efectivo no solo para calentar antes de un entrenamiento, sino también para relajar la columna vertebral. Se puede realizar si siente tensión y rigidez en su espalda. Siéntese en una media sentadilla poco profunda, coloque las palmas de sus muslos, en la parte posterior una ligera flexión. Redondea la columna vertebral en la región torácica, subiendo ligeramente de la sentadilla. Luego dobla de nuevo.

Cuántos realizar: 6-8 repeticiones.

7. Bendamiento en cuclillas para la espalda y los hombros

Bájesate en una profunda cuclilla de sumo, de espalda ligeramente doblada, las palmas descansando sobre tus rodillas. Comience a realizar curvas primero a una pierna, luego a la otra. Realice este ejercicio como un calentamiento antes de un entrenamiento dinámico.

Cuántos realizar: 6-8 doblaciones en total.

8. Doblarse al piso con un giro

Párate recto, los brazos separados, los pies de ancho. Comience a inclinarse hacia el piso, girando su cuerpo e intentando tocar el piso primero con una mano, luego con la otra. Mantenga la espalda recta, no cuele el cuello, aleje los hombros de las orejas.

Cuántos realizar: 8-10 curvas en total.

9. Cuplaces con aumentos del brazo

Extiende las piernas y levanta los brazos sobre tu cabeza. Baje la pelvis hacia abajo, en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Los brazos se mueven sincrónicamente, bajando con la sentadilla. Durante la sentadilla, mantenga las rodillas hacia adelante de los dedos de los pies y mantén tus talones en el piso.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones.

Si desea facilitar este ejercicio como calentamiento antes de un entrenamiento o no tiene un entrenamiento pesado planeado, puede realizar medias sentadillas:

10. Estocadas laterales para el calentamiento de las piernas

Difunde las piernas de par en par, los brazos doblados cerca de tu pecho. Comience a ponerse en cuclillas, cambiando el peso de su cuerpo sobre la pierna derecha hasta que esté paralela al piso. Baja en una estocada lateral. La pierna izquierda permanece completamente enderezada. Luego endereza y lunde sobre tu pierna izquierda. Realice los rollos de lámparas laterales para un calentamiento de piernas de calidad antes de su entrenamiento.

Cuántos realizar: 8-10 estocadas en total.

11. Locas de calentamiento de piernas

Párate recto con los pies ligeramente más altos que los hombros. Comience a lanzar hacia atrás mientras levanta los brazos sobre su cabeza. No es necesario bajar las rodillas a un ángulo recto, una amplitud incompleta de los ejercicios es aceptable en el calentamiento previo al entrenamiento. Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, puede poner las manos en la cintura o sostener la pared o la silla.

Cuántos realizar: 8-10 estocadas en total.

Si desea hacer este ejercicio más fácil o no planea un entrenamiento pesado, puede hacer medias estocadas.

12: Se dobla el pie para la parte posterior del muslo.

Párate recto con la mano derecha en la cintura y el brazo izquierdo elevado sobre tu cabeza. Coloque el pie derecho a medio metro hacia adelante con soporte de talón y enderezlo por completo. Luego dobla hacia abajo hacia la pierna derecha con una espalda recta, tocando el dedo del pie derecho con la mano izquierda. La pierna izquierda está doblada en la rodilla. Siente el estiramiento en la parte posterior del muslo, los isquiotibiales y la pantorrilla.

Cuántos realizar: 5-6 se dobla primero en una pierna, luego la misma cantidad en la otra.

13. Rodea para estirar las nalgas

Párate recto, se dobló los brazos y se mantuvo cerca de ti. Levante la rodilla de una pierna y tómelo hasta el pecho con las manos. Siente el estiramiento en los músculos glúteos. Luego regrese a la posición inicial y tire de la otra pierna hacia usted.

Cuántos realizar: 8-10 pull-ups de rodilla en total.

14. pull-ups de pie para estirar los cuádriceps

Párate recto con los brazos hacia abajo a lo largo de tu torso. Dobla la pierna y tira de tu pie hacia tus nalgas con la mano. Sostenga por un segundo, estirando los cuádriceps (superficie delantera del muslo). Luego regrese a la posición inicial y tire del pie de la otra pierna a sus nalgas.

Cuántos realizar: pull-ups de 8-10 pies en total.

Paso 4: Calentamiento cardiovascular.

En la etapa final del calentamiento, realizaremos un par de ejercicios cardiovasculares para calentar aún más y elevar la temperatura de su cuerpo. La velocidad y la intensidad del ejercicio se pueden aumentar o disminuir, y la duración del calentamiento cardiovascular final es de 2-3 minutos. La velocidad y el ritmo de los ejercicios deben ajustarse a sus capacidades.

1. Correr en su lugar con divisiones de espinilla

Párate recto, los brazos doblados en los codos, las palmas hacia adelante. Comience a correr en el lugar, levantando las piernas altas, los brazos se mueven libremente a lo largo de su torso. Usa tus piernas para hacer slams como si estuvieras intentando golpear tus nalgas con los talones.

Cuántos realizar: 25-30 superposiciones en total.

Si correr está contraindicado, pise el lugar a un ritmo rápido, levantando las rodillas altas (Ejercicio #1 en la primera etapa).

2. Saltar cuerda

Párate recto, dobla los brazos en el codo y los separa como si estuvieras sosteniendo una cuerda de salto. Empiece a hacer saltos ligeros y suaves en el lugar, imitando la cuerda de salto. No necesita saltar demasiado intensamente, después de todo, este es un calentamiento antes del entrenamiento, no el entrenamiento en sí.

Cuánto realizar: 25-30 saltos.

Si saltar está contraindicado para usted, continúe pisando el lugar a un ritmo rápido, levantando las rodillas en alto. Involucre sus brazos moviéndolos hacia arriba y hacia abajo (Ejercicio #2 en el primer paso).

3. Saltar con brazos y piernas separadas

Permanecer de pie recto, pies juntos. A medida que saltas, extiende tus piernas de par en par y traiga tus brazos sobre tu cabeza. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Aterriza suavemente sobre los dedos de los pies para reducir el estrés en sus articulaciones. Respira el ritmo del salto. Estos saltos se llaman saltos, y son excelentes como calentamiento o para cualquier entrenamiento de cardio.

Si los gatos de salto están contraindicados, entonces en lugar de saltar con gatos, alterne entre poner una pierna a un lado primero, entonces la otra. Los brazos se mueven en sincronización.

Cuántos realizar: 20-25 saltos.

Paso 5: Restaurar la respiración

Asegúrese de recordar recuperar su respiración después de realizar ejercicios cardiovasculares respirando profundamente durante 30-60 segundos. Elija uno de los ejercicios a continuación o hágalos ambos.

1. Restaurar su respiración con una curva

Levanta los brazos rectos sobre tu cabeza y toma una inhalación profunda. Al exhalar, incline su cuerpo y brazos, tomando una profunda exhalación con su cofre completo. Siente que la frecuencia cardíaca disminuye y la respiración rápida se calma.

Cuántos realizar: 8-10 curvas.

2. Restaurar la respiración con sentadillas

Este ejercicio es más adecuado para aquellos que se sienten mareados cuando se inclinan la cabeza al piso como en el ejercicio anterior. Presionarse con los brazos cruzados en su pecho mientras respira hondo. En una exhalación profunda, enderezue por completo y levante los brazos sobre su cabeza.

Cuántos realizar: 8-10 curvas.

Paso 6: Calentamiento especial

Si realiza entrenamiento de fuerza con peso pesado, también asegúrese de prestar atención a un calentamiento especial. Tiene como objetivo maximizar el calentamiento de esos músculos que participarán activamente en la capacitación. Como parte del calentamiento especial, debe realizar ejercicios desde el complejo principal, pero sin pesos o con un pequeño peso (20-30% del máximo).

A continuación se muestra un ejemplo de un calentamiento especial. Digamos que planeas hacer sentadillas con una barra que pesa 80 kg. Entonces, antes de este ejercicio debes hacer un calentamiento de 10 a 15 repeticiones con la barra vacía o con un peso de la barra del 20 al 30% del peso máximo.

Se debe realizar un calentamiento especial inmediatamente antes del ejercicio o antes del entrenamiento de todo un grupo de músculos.¡Atención, el calentamiento especial no sustituye al calentamiento general antes del entrenamiento! Es sólo una de las etapas del ejercicio, pero también es muy importante.

Una vez más, destacamos que el calentamiento especial se realiza después del calentamiento general, no en lugar de él.

¿Cómo calentar antes de correr o hacer cardio?

¿Cuál es la forma correcta de calentar antes de correr u otro ejercicio cardiovascular? En este caso, sigue un esquema completamente similar: un pequeño calentamiento cardiovascular durante 2 minutos (correr en el lugar, saltar la cuerda ligeramente) y luego ejercicios conjuntos + estiramientos. Y solo después de eso, vaya directamente al entrenamiento cardiovascular, aumentando gradualmente la intensidad.

Mucha gente piensa que no es necesario calentar antes de hacer ejercicio cardiovascular. Sin embargo, esto es incorrecto. Los músculos, las articulaciones y el corazón sufren una carga importante al correr y saltar, por lo que es muy peligroso hacer ejercicio sin calentar.¡No basta con caminar y aumentar gradualmente la intensidad sin hacer ejercicios de calentamiento de articulaciones y músculos! Asegúrese de hacer ejercicios para las articulaciones y estiramientos antes de su entrenamiento cardiovascular.

Consulte nuestras otras selecciones de ejercicios de calentamiento:

• Ejercicios de calentamiento y calentamiento listos para usar para ejercicios de brazos y hombros
• Calentamiento y relajación listos para usar para ejercicios de espalda y bíceps
• Calentamiento y calentamiento para ejercicios de pecho y tríceps listos para usar
• Calentamientos y calentamientos preparados para entrenamiento de abdominales y espalda.
• Calentamientos y calentamientos preparados para entrenamientos de piernas.
• Calentamientos y calentamientos listos para correr o hacer cardio
• Un entrenamiento versátil de cuerpo completo de 5 minutos
• Calentamiento multiusos de cuerpo completo durante 10 minutos.

Detalles específicos del calentamiento previo al entrenamiento:

1. Hacemos el calentamiento de arriba a abajo (cuello, hombros, brazos, pecho, espalda, abdomen, piernas). Pero este es más bien un enfoque tradicional de los ejercicios de calentamiento; el orden de los ejercicios no juega un papel fundamental.
2. El calentamiento debe realizarse a un ritmo dinámico pero suave. Su objetivo es calentar suavemente y prepararse para un ejercicio más intenso. Debes sentir calor en todo el cuerpo por el calentamiento, pero no te excedas.
3. Comienza tu calentamiento con un ritmo lento y pequeña amplitud de movimientos, aumentando gradualmente el ritmo y la amplitud.
4. Evite posiciones largas y estáticas, y su calentamiento previo al entrenamiento debe incluir ejercicios dinámicos. No lo confunda con el estiramiento posterior al entrenamiento, lo que implica congelar en una posición durante 30-60 segundos para estirar los músculos.
5. Cuando se calienta antes de hacer ejercicio en casa o en el gimnasio, evite movimientos repentinos e intente realizar ejercicios sin problemas. No permita el dolor o la incomodidad en las articulaciones (la crujir en las articulaciones puede ser, no es terrible).
6. Si está haciendo ejercicio en una habitación fría (o al aire libre), vístase caliente para un calentamiento más rápido o aumente su calentamiento a 15-20 minutos.
7. Si sabe que entrenará una parte del cuerpo en particular especialmente dura hoy, preste especial atención en su calentamiento. Por ejemplo, en un día de entrenamiento en la parte inferior del cuerpo, calienta a fondo las caderas y las rodillas, y estira la pierna y los músculos de las nalgas.
8. Si hace ejercicio en el gimnasio, puede usar una cinta de correr o una máquina elíptica como calentamiento cardiovascular. Siempre comience a un ritmo lento, su frecuencia cardíaca debe aumentar gradualmente.

Donde sea que no haga ejercicio: en casa, en la calle o en el gimnasio, asegúrese de calentarse antes del entrenamiento, y luego la actividad física le brindará placer, beneficios y resultados.

Ver también:

• Calentamiento previo al entrenamiento versátil durante 5-10 minutos
• Calentamiento conjunto durante 5 minutos: antes del entrenamiento y para el ejercicio
• Ejercicios permanentes para la pérdida de peso: 20 ejercicios sin saltar
• Ejercicio para los ancianos: 10 ejercicios simples