Calorías y pérdida de peso: ¿Cuántas calorías deben quemarse para perder peso?

Si hace una calificación de preguntas que conciernen a mujeres y hombres, entonces la pregunta «¿Cómo perder peso?»- Uno de los más relevantes.

Los productos que come tienen un gran impacto en los procesos biológicos del cuerpo. Es por eso que muchos están preocupados por cuántas calorías hay en cada comida y cuántas calorías necesita quemar diariamente para perder peso.

¿Por qué surgió este problema?

• Muchos productos procesados ​​terminados aparecieron en nuestra dieta.
• Los sodos dulces y los deliciosos postres se han convertido en la norma de la dieta.
• Trabajar en la computadora, falta de trabajo físico en la casa gracias a los electrodomésticos modernos, el movimiento por automóvil. El progreso técnico nos dio consuelo y exceso de peso como una bonificación.

Ahora tienes que hacer algo con esta «bonificación».

¿Has decidido perder peso? Felicidades. El primer paso ya ha sido dado. Hay una intención, pero esto no es suficiente.

La pérdida de peso ocurre cuando una persona gasta más energía de la que consume. Esto se llama un equilibrio energético negativo. El cuerpo gasta reservas de energía, comenzando de grasa, para compensar su deficiencia.

Pero vale la pena considerar que una persona con una pequeña cantidad de grasa será más consumida por el tejido muscular. Esto puede conducir a más problemas de salud, entre los cuales:

• Alto riesgo de osteoporosis
• disminución del peso muscular
• Problemas con la regulación de la temperatura corporal
• Debilitamiento de la inmunidad

¿Cuánto quemar calorías para perder peso?

Calorio es una unidad de medición de energía. Las calorías generalmente se usan para medir el contenido de energía en alimentos y bebidas.

Para un buen pozo mental y físico, una mujer necesita consumir alrededor de 2000 calorías por día. La figura es relativa. Ya que mucho depende de la actividad física. Pero el cuerpo gastará con éxito estas calorías, incluso si se acuesta en el sofá.

Para hacer esto, debe calcular la deficiencia de calorías, teniendo en cuenta las características del cuerpo y ajustar el menú. Una fórmula típica, que establece que para perder peso, debe quemar más calorías de las que consume, no tiene en cuenta muchos factores. Por ejemplo, como la composición de estas calorías afecta al cuerpo, desde el nivel de azúcar en la sangre hasta el nivel de insulina, los cambios en la digestión y las hormonas del hambre.

¿Cuántas calorías necesitas un día para perder peso? Los dietólogos estimaron que si puede usar 2000 calorías en un día y quemar 2500, entonces puede dejar caer un kilogramo en dos semanas.

En este caso, la deficiencia de calorías será de 500 kcal.

Y al principio, esto realmente dará un resultado. Pero no tan solo en nuestro cuerpo.

La tasa de pérdida de peso

El cuerpo realmente quema activamente la grasa acumulada con una deficiencia de calorías artificiales. Pero tiene esa característica: adaptarse a las circunstancias.

En condiciones de desnutrición, el cuerpo comienza a proteger la energía y, por lo tanto, el metabolismo ciertamente se reducirá. Y si las primeras semanas pueden deleitar la menos kilogramos en la balanza, no halage, esto no durará mucho.

¿Qué ayudará a fortalecer el metabolismo nuevamente? Por supuesto, actividad física.

El estudio de 2010, realizado en monos, mostró que aquellos que simplemente reducen su ingesta diaria de calorías rara vez pierden mucho peso.

Esto se debe a que los mecanismos compensatorios naturales en el cuerpo reducen la actividad física. El cuerpo se ralentiza y se debilita, está en un estado estresante y, en lugar de perder peso, comienza a acumular grasas, flotándolas hasta mejores momentos. Por lo tanto, la dieta debe combinarse con el esfuerzo físico.

Cargas de alimentación

El metabolismo consume calorías todo el tiempo: durante el ejercicio, al procesar los alimentos en el traato gastrointestinal, e incluso durante el sueño y el descanso. Para quemar las calorías de enugh para perder peso, debe hacer ejercicio 3-5 veces a la semana, así como dar caminatas regulares en el aire fresco, tomar el Instituto de Stars de C.

¿Quién es la actividad física tan importante para la pérdida de peso?

• Aceleran el metabolismo.
• Saturate el cuerpo con oxígeno.
• Prevenir la pérdida muscular durante la pérdida de peso.

En el proceso de perder peso, soñamos con deshacernos del exceso de grasa, pero Weso perderá la masa muscular junto con ella. Esto afecta negativamente la belleza del cuerpo. En artículos anteriores, hemos hablado repetidamente sobre un enfoque integrado para la pérdida de peso, la importancia de la fuerza y ​​los ejercicios aeróbicos para mantener la textura muscular para la configuración del cuerpo después de la pérdida de peso.

Es poco probable que sean 5 kilogramos que te quedes sin aliento si la piel en tu estómago, brazos o muslos se hunde con su partida. Por supuesto, esto sucede, por lo que hemos preparado un artículo separado para usted sobre cómo la pérdida de peso de Toter, pero para minimizar el final, perder peso al participar en el entrenamiento activo.

Cálculo de calorías para la pérdida de peso

No solo la cantidad de calorías consumidas es importante, sino también su calidad

La capacidad de determinar cuántas calorías se queman diariamente a cualquier persona que quiera apoyar, perder o aumentar de peso.

Saber qué factores contribuyen a la quema de calorías puede ayudar a cambiar la dieta o el programa de ejercicios para lograr el objetivo.

Debe recordarse una vez más que el cuerpo no debe experimentar estrés cuando la pérdida de peso. Necesita saber el número mínimo de calorías seguras para su cuerpo. Hay muchas fórmulas de cálculo que ayudan a determinar la tasa diaria de calorías en reposo, ofreceremos una de ellas.

• Peso, kg)
• Crecimiento (CM)
• Años de edad)

Pesado?¿Lo has medido?¿Has mirado el pasaporte? Entonces pensamos.

9. 99 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) – 4. 92 x edad (años) – 161 =

Obtenemos nuestra caloría mínima personal diaria personal. Este es un indicador del peso normal y sin un estilo de vida activo.

Fórmula de la norma de calorías diarias durante el intercambio principal

Ejemplo: para el cálculo, tomamos los datos de una niña de 30 años con una altura de 172 cm y un peso de 68 kg.

Obtenemos el siguiente resultado: 9. 99 x 68 + 6. 25 x 172 – 4. 92 x 30 – 161 = 1445. 72

Este número de calorías es suficiente para que el cuerpo funcione normalmente.

Si tiene en cuenta la presencia de actividad física, entonces el cálculo será un poco diferente:

• Para aquellos que prefieren caminatas diarias, el resultado debe multiplicarse por 1. 5.
• Si practicas deportes al menos 3 veces por semana, multiplique por 1. 6.
• Si el trabajo implica un estilo de vida sedentario, pero se da a los deportes de 6 a 7 horas a la semana, es necesario multiplicar por 1. 75
• Los atletas profesionales deben consumir el número de calorías multiplicadas por 2.

Este es el número diurno de calorías que le permitirá mantener el cuerpo normalmente y no obtener kilos de más.

Otra cosa es si ya están presentes libras adicionales. Entonces es necesario crear un déficit de calorías. Es suficiente multiplicar la tasa diaria recibida en un 10-15 por ciento, y obtenemos el número de calorías que deben quemarse adicionalmente.

¿Necesitas contar las calorías?

Un estudio reciente afirma que los programas de pérdida de peso, incluido el cálculo de calorías o consultas con un nutricionista, condujeron al hecho de que los participantes perdieron 3. 3 kg. Más que los que no lo hicieron. En general, los sujetos, que monitorearon el hecho de que comieron 12 semanas, perdieron el doble de peso que las personas que no controlan las comidas.

Pero vale la pena recordar que el cálculo de las calorías no es una panacea, sino solo una herramienta que le permite descubrir el número real de calorías contenidas en los alimentos. Es importante recordar su calidad y cuántos nutrientes recibirá el cuerpo.

Por ejemplo, las nueces, el grano integral, el aguacate, el mango, el plátano, el aceite de oliva y los huevos son ejemplos de productos con altas calorías, pero son buenos para la salud, por lo que no descuidan su uso.

No puede concentrarse en las calorías, sino en el tamaño de la porción. Primera vez, pese la comida. Determine las pautas comprensibles (el número de cucharas, anteojos, tazas, etc.), entonces la mejor opción será visible a los ojos. Por ejemplo, una porción del tamaño de un puño, palma, media placa, etc.

La obsesión con el cálculo de las calorías puede conducir a una serie de problemas psicológicos asociados con el comportamiento alimentario, como la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y la ortorexia. A su vez, esto puede conducir a una deficiencia básica de nutrientes y otros trastornos del cuerpo.

Por lo tanto, por un lado, el cálculo de las calorías nos da la ilusión de control sobre el peso, por otro lado, la fijación en ellas en última instancia nos controla: pensamientos, acciones y emociones.

Además, no olvide que se determina el peso, incluidos los factores que están fuera de nuestro control, como la genética, el estado de salud o los efectos secundarios de los medicamentos.

¿Qué necesita saber sobre el contenido de calorías de los productos?

La cantidad de energía que recibe su cuerpo de los alimentos depende de dónde viene. Cada producto, sin excepción, consiste en BJU (proteínas, grasas y carbohidratos):

• Los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo
• Proteína – 4 calorías por gramo
• Grasa – 9 calorías por gramo

Los estudios muestran que las dietas con un alto contenido de proteínas aumentan el metabolismo en 80-100 calorías por día en comparación con las dietas bajas en proteínas.

En un estudio, las personas que aumentaron el consumo de proteínas del 15 al 30% mientras mantienen el contenido de carbohidratos en la dieta, comenzaron a comer 441 kcal por día menos y perdieron 4. 9 kg. en 12 semanas.

Si no desea sentarse en una dieta, agregar una mayor cantidad de proteína a la dieta puede ser la forma más simple y efectiva de perder peso.

Contenido calórico de productos

• azúcar y harina;
• verduras y frutas con almidón;
• transfiners;
• jugos y compotas dulces;
• alcohol.

Sin embargo, recuerde que el mismo número de calorías puede tener efectos completamente diferentes sobre las hormonas y la salud metabólica. Por ejemplo, tome una sacarosa, que consiste en dos azúcares simples: fructosa y glucosa.

La glucosa puede ser metabolizada por todos los tejidos de su cuerpo, mientras que la fructosa es solo un hígado. La cicosa afecta la hormona del hambre (grelina) y no estimula una sensación de saciedad, en contraste con la glucosa.

El consumo de grandes cantidades de fructosa puede causar resistencia a la insulina, aumentar la grasa abdominal y aumentar los niveles de triglicéridos y azúcar en la sangre. Por lo tanto, tenga cuidado al elegir productos.

• verduras
• ensaladas de verduras;
• Frutas sin azúcar.

Beba mucha agua limpia y natural. Comer comida sana. Evite elegir alimentos basados únicamente en su contenido de calorías. En su lugar, asegúrese de considerar también el contenido de vitaminas y minerales. Puede hacerlo favoreciendo alimentos completos y mínimamente procesados.

¿Por qué no debería favorecer las dietas bajas en calorías?

Las dietas bajas en calorías están dirigidas a una pérdida de peso rápida y generalmente tienen resultados a corto plazo. Además, comer una dieta desequilibrada puede provocar problemas de salud:

• Suprimir el sistema inmune
• Reducir el metabolismo
• causar deshidratación
• conducir a la desnutrición
• causar problemas cardiovasculares

La limpieza también puede ser peligrosa si se hace durante mucho tiempo, por ejemplo, más de tres a cinco días. Como regla general, estas son dietas sobre agua, jugo de limón, kéfir, pimienta de cayena, etc.

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Aunque seis de los siete dispositivos probados dieron indicaciones precisas del ritmo cardíaco (diferían dentro del 5%), incluso el rastreador más preciso mostró un error del 27%, cuando se trataba de medir el consumo de energía.

El peor resultado es una desviación del 93% de los indicadores reales.

Estudio de Stanford sobre la precisión de los rastreadores de fitness

El error depende del tipo de actividad que se rastree. Por ejemplo, para caminar, los resultados son más precisos, a diferencia de las clases más intensas, como correr.

Otros estudios han demostrado que los contadores de calorías en Cardiotransa (cintas de correr, elípticas, etc.) también están exagerados. No tienen en cuenta su nivel de entrenamiento físico, temperatura corporal, amplitud de movimientos, intensidad respiratoria o si confía en las manijas o hace otra cosa que facilite el entrenamiento.

Por lo tanto, no se concentre en los datos recibidos. Como mínimo, solo sé honesto frente a ti, porque siempre sabes y sientes lo duro que has trabajado en el entrenamiento.