La forma más fácil de deshacerse del exceso de peso es comer una dieta con un déficit calórico. Pero para esto necesitas conocer tu norma, y calcularla tú mismo no siempre es fácil.
Le ofrecemos calculadoras en línea para calcular calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, gracias a las cuales puede en unos pocos clics para conocer su norma KBJU. Debe ingresar su peso, altura, edad, coeficiente de actividad física, porcentaje de déficit/excedente, y obtendrá valores listos de calorías y valores listos de BGU (proteínas, carbohidratos y grasas), que debe seguir.
Asignación de calorías: calculadora en línea
Para calcular la norma calórica, debe conocer los siguientes datos:
- Peso (en kg)
- Altura (en CM)
- Edad
- Factor de actividad
- Porcentaje de déficit o excedente
Después de ingresar los valores, obtendrá los siguientes datos:
- Asignación de calorías para perder peso (déficit de calorías)
- Asignación de calorías para mantenimiento de peso
- Asignación de calorías para el aumento de peso (excedente de calorías)
Cómo determinar el cociente de actividad:
- 1. 2 – Actividad mínima (sin actividad física, trabajo sedentario, movimiento mínimo)
- 1. 375 – poca actividad (ejercicio ligero o caminata, poca actividad diaria durante el día)
- 1. 46 – Actividad promedio (entrenamiento 4-5 veces a la semana, buena actividad durante el día)
- 1. 55 – Actividad superior al promedio (entrenamiento intenso 5-6 veces a la semana, buena actividad durante el día)
- 1. 64 – Alta actividad (entrenamientos diarios, alta actividad diaria)
- 1. 72 – Altamente activo (entrenamientos ultra intensivos diarios y alta actividad diaria)
- 1. 9 – Actividad muy alta (generalmente se refiere a los atletas durante la actividad competitiva)
Al determinar la actividad, considere más su actividad diaria total (trabajo, movimiento durante el día, otra actividad) en lugar de su entrenamiento. Si, por ejemplo, entrena 3 veces por semana durante 60 minutos a un ritmo moderado, pero pasa la mayor parte del día sentado, luego elija la actividad mínima. Si varía de día a día, elija una actividad promedio aproximada por día durante un período semanal.
Cómo determinar el porcentaje de déficit o excedente:
- Recomendamos tomar el 20% como valor predeterminado.
- Si no desea forzar la pérdida de peso o el aumento de peso, elija 10-15%.
- Si su IMC (índice de masa corporal) es mayor de 30, puede tomar un déficit del 25-30% (después de la normalización del peso, reduzca el déficit al 20%).
Tenga en cuenta que la calculadora de asignación de calorías es diferente para hombres y mujeres. Los campos marcados con asteriscos son obligatorios. La asignación de calorías se calcula para la pérdida de peso (déficit de calorías), aumento de peso (excedente de calorías) y mantenimiento/mantenimiento de peso. Usted elige los valores dependiendo de sus objetivos.
Los recuentos de calorías se calculan utilizando la fórmula Harris-Benedict, que se reconoce como la más precisa hoy. Para obtener más información sobre cómo calcular los valores utilizando esta fórmula, consulte el artículo sobre el conteo de calorías.
La norma BGU: calculadora en línea
Después de calcular las calorías, debe calcular el BGU. Para determinar cuál es la norma de las proteínas, los carbohidratos y las grasas corresponden a su ingesta de calorías, en primer lugar es necesario conocer el porcentaje de la distribución de BGU.
La variante estándar y recomendada de BGU:
- Proteína: 30%
- Gases: 30%
- Carbohidratos: 40%
El 30/30/40 es la variante clásica de la distribución de BMU 30/30/40, que se recomienda si no hace ejercicio o si hace ejercicio para la pérdida de peso general y la tonificación corporal (en casa, en clases grupales o enel gimnasio con un pequeño peso de pesas).
Otras variaciones en la asignación de BGU se usan mejor si ya es experto en construcción de carrocería o después de consultar con un entrenador.
Una variante de BGU para deportistas y trabajar en alivio:
- Proteína: 40%
- Gases: 20-25%
- Carbohidratos: 35-40%
Una variante de BGU para deportistas y trabajar en masa:
- Proteína: 30-40%
- Gases: 20-25%
- Carbohidratos: 40-50%
Tenga en cuenta que en la tabla ingresa los porcentajes de proteínas y carbohidratos solamente, las grasas se calculan automáticamente en función de la suma total de los tres parámetros de BGU = 100%. También debe ingresar su asignación diaria de calorías (el valor predeterminado es 1600 kcal).
También recomendamos leer nuestros otros artículos sobre nutrición:
- Comer a la derecha: la guía más detallada para la transición a PP
- Lista completa de alimentos en el PP: beneficios y consejos para el consumo
- Contado de calorías: ¿Dónde comenzar en detalle?
- Todo sobre los carbohidratos: carbohidratos simples y complejos para perder peso
Autor:
Girante
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Esperanza
Responder al mensaje
Buenas tardes, muchas gracias por una mesa tan útil. Mi peso ahora es de 63 kg, altura 155. Entreno 2 veces por semana. Calculé que mi norma para la pérdida de peso con un déficit del 10% de aproximadamente 1500 kcal. Aproximadamente y come ahora. Estaba buscando confirmación de que he elegido la gama Kcal correcta. No puedo entender cómo mi altura afecta este valor. Mi punto es este: si te imaginas a una chica con parámetros 154-63 kg, obtienes una chica llena realmente ligeramente (o no un poco) con un metabolismo claramente reducido y mucha grasa extra. Yo, no lo ocultaré, también lo tengo. Pero siempre he ganado masa muscular rápidamente. He estado trabajando durante 2 años en el gimnasio, y claramente mi apariencia no coincide con mi IMC (lo que me pone pre-grasa cada vez con estos parámetros).¿No tendría sentido, en tal caso, especificar una altura diferente en los cálculos? Esto corregiría el IMC a la normalidad (porque no creo que una chica atlética con 4-5 kg de peso extra sea pre-grasa) y dar una imagen más adecuada de lo que está sucediendo. Tengo una figura ligeramente irregular.
Goodlooker. ru
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Nadezhda, hola. La fórmula para calcular PBGI e IMC es universal, no tiene en cuenta ningún factor secundario, incluidas las características de la figura y la relación individual de la masa muscular y grasa. Por lo tanto, es imposible estar 100% orientado y confiar en estos valores. Cuando trabaja en su cuerpo, siempre debe confiar en la experiencia, experimentar con estas o esas soluciones. No hay una receta perfecta. Si cree que 1500 kcal es un corredor demasiado bajo para usted, ciertamente vale la pena intentar aumentarlo y ver los cambios. De manera similar con otros puntos, solo analice y observe.
Esperanza
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¡Gracias! Todavía intentaré mantener 1500 por ahora, mira qué pasa. Pero tengo sospechas de que 1600 estará bien para la pérdida de peso lenta y cómoda para el verano 🙂 realmente, deberías probarlo
Lydia Larionova
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Hola ! Estoy en un déficit de calorías, arriba, aconsejaste comer más proteínas para minimizar la pérdida de masa muscular, ¿es más proteína dentro de los límites de las calorías que calculé en la tabla?
Goodlooker. ru
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Hola. Sí, eso es absolutamente correcto. Pero la proteína es solo un recurso adicional, también debe hacer entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular.
Sergey
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Buenas tardes. Tengo el siguiente problema: tengo 29 años, altura 186, peso 77. Después de calcular la fórmula, me di cuenta de que tengo bajo peso, pero al mismo tiempo hay grasa extra en el área abdominal. Me gustaría deshacerme de él, pero al mismo tiempo no pierda peso, sino más bien, por el contrario, ligeramente ganancias. Tengo un trabajo físico, además comencé a hacer ejercicio 3 veces por semana. No puedo entenderlo: ¿necesito un déficit o un excedente de kcal? Gracias de antemano. Tienes un gran sitio)
Goodlooker. ru
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Hola. En su caso, puede comer en una caloría para obtener soporte de peso (es decir, sin déficit o excedente), hacer ejercicio regularmente y consumir suficiente proteína (150 g – 170 g). Esto lo ayudará a mantener y ganar músculo mientras quema grasa.
Anna
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¡Hola!¿Puedes decirme qué necesito ingresar en la tabla en el sexto elemento (totales)? Sin esta información, la tabla no produce un recuento.
Girante
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Hola Anna. Hemos agregado calculadoras en línea a esta página, con las cuales es conveniente obtener los valores de los HFC.
Anastasia
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Buenas tardes.¿Por qué calcula 1 gramo de grasa como aproximadamente 11. 4 calorías? De acuerdo con mis cálculos, norma 1333 U 40% B 30% G 30% U 1333/100*40/4 = 133, 3 G B 1333/100*30/4 = 99, 975 G G 1333/100*30/9 (calorías estándarpor 1 gramo de grasa) = 44, 43 g Su calculadora muestra en tales cálculos 35 gramos de grasa, ¿por qué?
Girante
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Anastasia, hola. Intente actualizar la página, mostramos los cálculos correctos.
Alina
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Buenas tardes, altura 173 Peso 60 Edad 30, Entrenamiento 3 veces a la semana. El objetivo es eliminar un poco de grasa abdominal y ganar masa muscular.¿Puede decirme cómo calcular, tal vez déficit primero y solo después del excedente de pérdida de peso?
Girante
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Hola Alina. Para sus objetivos, recomendamos comer con un pequeño déficit del 10% y enfatizar el entrenamiento de fuerza. Una vez que se deshace de la capa de grasa, puede pasar a un excedente del 10-20%. Déficit total: calorías: 1698 Kcal Protein: 127 g de grasas: 57 g Carbohidratos: 170 г
Olga
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Hola, me salieron 1782 kcal en la calculadora online, pero no sé cómo calcular las kcal en los alimentos. Por favor aconsejame. Mi altura es 170, peso 72, edad 33. Hago ejercicio durante 10 minutos todos los días según el programa del teléfono. Empezó hace un tiempo. Excluidos el azúcar y la harina, comencé a comer poco pero con frecuencia. Resulta que 5 veces bebe agua entre 1, 5 y 2 litros al día. Pero no sé cómo calcular las kcal en los alimentos. Su sitio es muy informativo e interesante. Por cierto, mi trabajo es casi físico, trabajo en una planta de construcción de maquinaria. 15000 pasos que creo que hago exactamente por un día solo en el trabajo)))).
Girante
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Olga, hola.¡Gracias por la reseña! Aquí en estos dos artículos está muy detallado y con ejemplos, cómo contar calorías en los alimentos: ♦ Calorías, proteínas, grasas, carbohidratos: cómo calcular ♦ Conteo de calorías: la guía más detallada.
María
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¿Cómo calcular correctamente las calorías y el BGU? Hace 8 meses tuve un bebé, medía 165 cm y pesaba 73 kg. Subí de peso hace un par de meses y no se ha movido. Todos los días durante una hora de fitness en casa y tres veces una hora/semana en el gimnasio con un instructor. Compré un programa de nutrición adecuada, allí calculé 1300 +_ 100 calorías. Empiezo a contarme según tu tabla, doy 1600 cal. Estoy confundido.
Girante
Responder al mensaje
María, hola! En nuestra opinión, con tal actividad 1300 kcal no son suficientes. Para obtener más información sobre cómo calcular usted mismo las calorías diarias, consulte este artículo: https://goodlooker. ru/podschet-kalorij. html.
eugenia
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ana
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Hola, según tu fórmula, calculé 90 gramos de proteína si tomo el 30 por ciento, pero mucha gente dice que demasiada proteína es mejor para enfatizar las grasas, no hago deporte, sobra en la zona abdominal, ¿qué proporción de kbju sería mayor? correcto elegir.
Girante
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Ana, hola. 90 g de proteína definitivamente no es mucho. Básicamente, si eres consciente de las calorías, perderás peso independientemente de la proporción de BGU. Pero el sesgo hacia las grasas y los carbohidratos puede ralentizar el proceso de pérdida de peso. Recomendamos esta combinación: Proteínas: 30%, Grasas: 30%, Carbohidratos: 40%.
Sofía
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Hola tengo 20 años, altura 175, peso 57 quiere perder peso a 50, hago ejercicio de 3 a 5 veces a la semana en la fórmula calculada que para la pérdida de peso necesito 1650 kcal … pero ¿no es demasiado? Por lo general, siempre a 1200 reducidos … tal vez ingresé algo mal en el BJU tampoco está todo claro. Para mi objetivo, calculé 150/35/150 respectivamente. Calculé tanto para mí como para mi esposo y obtuvimos el mismo valor de proteínas y grasas, lo cual es extraño, considerando que él trabaja más a menudo y más intensamente y su objetivo, además de perder peso, es ganar masa muscular. Estoy totalmente confundido 🙁 ¡Gracias de antemano por la respuesta!
Girante
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¡Hola, Sofya! 1) 1650 kcal es bastante. Es una cifra promedio, considerando su edad corta y actividad física. Pero 1200 kcal no es suficiente incluso con cero actividad física. 2) Si ingresa 1650 kcal en la tabla a valores BGU estándar (30/30/40), los valores BGU serían de 124 g / 55 g / 165 g.¿Qué relación usaste? 3) ¿Cuál es la ingesta calórica diaria de su cónyuge? Debería tener una tasa más alta que tú, por lo que sus valores BGU deberían ser más altos. Además, para ganar masa muscular, puede valer la pena cambiar los porcentajes de BGU según lo recomendado en el artículo. 4) Es prácticamente imposible trabajar tanto en masa como en pérdida de peso al mismo tiempo, porque en un caso necesita un déficit de calorías, en el otro caso necesita un excedente de calorías.
Tatiana Chernykh
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Hola, ¡gracias por la información detallada e interesante! Nunca he sido muy bueno para calcular nada, pero usando tu práctica calculadora, pude averiguar que para perder peso necesito consumir 1579 kcal por día, si no me equivoco. Sin embargo, acabo de comenzar en el camino hacia la figura de mi sueño y, por lo tanto, todavía hay preguntas. Mi peso en este momento es de 80 kg. Mi altura es de 168 cm y tengo 32 años. Mi actividad física es pequeña por algunas razones, pero no cero: camino mucho, trato de practicarla con la mayor frecuencia posible, pero resulta que no todos los días. Planeo hacer ejercicio, pero por ahora en casa.¿Cuántos kilogramos necesito perder peso, dados mis parámetros actuales?¿Cómo se calcula esto y en qué se basan exactamente estos cálculos de peso ideales, ya que esto se considera un concepto algo relativo?
Girante
Responder al mensaje
Tatiana, hola.¡Gracias por tus comentarios! Le recomendamos que no se concentre en una figura específica en la escala, sino en el volumen y la calidad del cuerpo. Por ejemplo, no hay casos raros cuando a la misma altura condicional 55 kg parece visualmente peor que 65 kg. Esto se debe al hecho de que cada persona tiene diferentes proporciones individuales y una relación diferente de grasa y masa muscular. Para una evaluación objetiva, puede hacer fotos de su cuerpo en diferentes ángulos y rastrear los cambios. Cuando esté satisfecho con su figura, puede pasar de un déficit de calorías al mantenimiento de peso o simplemente una nutrición adecuada. Lo que sus números serán en la escala en ese punto no es importante. En el futuro te darás cuenta de qué peso es óptimo para ti.
Alena H
Responder al mensaje
¡Ayuda a calcular correctamente! Altura 176 cm, peso 62 kg, 32 años. Hago ejercicio 3-4 veces a la semana más cardio y soy bastante móvil durante la semana. Me gustaría trabajar en alivio. Recientemente trabajó en un programa y se mantiene a 1500 calorías por día en la relación de 33%_ 17-%_ 50%pero perdió demasiado peso, creo que no es suficiente para mí. La grasa casi se ha ido, ahora me gustaría trabajar en alivio. Necesito más proteínas ahora entiendo y menos grasa. No puedo resolverlo.¡Ayuda!
Girante
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¡Hola! Para el cálculo de calorías, tome la actividad 1. 46. Si casi no hay grasa, es mejor elegir un déficit mínimo de 5-10%. En consecuencia, su norma será: 1840-1940 Kcal. En BGU, recomendamos tomar la relación: Proteína: 35-40%, grasas: 20-25%, carbohidratos: 35-40%.
Anna M.
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Hola, por favor ayúdame a calcular la asignación de calorías, edad: 20, peso: 57, altura: 171. Training en casa 1-3 veces a la semana. Hay exceso en el área abdominal. Debo comer en la caloría, que espara mantenimiento de peso? (+ ejercicio) o en la caloría, ¿cuál es para perder peso? y en días. Cuando no hay entrenamiento. ¿En qué calorías comer?
Girante
Responder al mensaje
Hola Anna. Debe tomar las calorías para perder peso. Si no hay mucho peso extra, tome un déficit del 10-15%. Acerca de la actividad física: toma el coeficiente en función de la actividad física promedio durante la semana. En consecuencia, si hace ejercicio 1-3 veces a la semana, puede tomar un coeficiente de 1. 2 (si en su mayoría es sedentario durante el día) o 1. 375 (si tiene actividad promedio durante el día). Y mantenga una cierta asignación de calorías tanto en el entrenamiento como en los días de no entrenamiento.
Alexandra S.
Responder al mensaje
¡Hola! Por favor, dígame cómo calcular la norma durante el embarazo, la edad 30 años, la altura de 168 cm de peso 88 kg, actividad física 3-4 veces a la semana para mujeres embarazadas, los médicos pusieron una dieta (obesidad tipo 1 + valores de azúcar elevados), peroNada explicado, quiere comer todo el tiempo, pero al mismo tiempo necesita monitorear el azúcar, los artículos son muy útiles de muchas maneras ayudan a comprender, pero aquí para equilibrar la dieta y no obtener los valores de azúcar al medir permanecen anterioresla norma
Girante
Responder al mensaje
¡Hola Alexandra! En términos de conteo de calorías: debe calcular su tasa metabólica basal. Aquí hay una fórmula detallada en este artículo: https://goodlooker. ru/tablica-dlya-raschetov-bzhu. html y luego multiplica por la tasa de embarazo (es 1. 3) y la tasa de actividad física. Luego reste 15-20% del valor resultante: este es su déficit de calorías. Teniendo en cuenta sus datos, el coeficiente de actividad física 1. 375 y un déficit del 20%, la norma es de 2317 kcal. Pero puede calcularlo usted mismo tomando otro coeficiente de actividad física y déficit. También le recomendamos que lea el artículo sobre la nutrición adecuada: https://goodlooker. ru/pravilnoe-pitanie. html.
Angelina
Responder al mensaje
Hola, por favor, avíseme, mi altura 173, 5, peso 50, edad de 27 años. Trabajo en casa, me gustaría alivio y tono. Soy delgado, casi no hay capa grasa.
Girante
Responder al mensaje
Hola. Si casi no tiene capa de grasa, tome un déficit mínimo del 5%. Para elegir la relación de actividad, considere no solo sus entrenamientos sino también su actividad total durante el día. La relación BGU estándar es 30/30/40.
Galina S.
Responder al mensaje
¡Buenas tardes! Muchas gracias por una mesa tan conveniente. Dime, por favor, y con mucho peso también funciona. Tengo 31 años, peso 107 lbs, altura en algún lugar alrededor de 160. Actividad física cero. Comenzó en el intervalo 16/8 – El peso bajó, 300-400 g por día. Según su mesa para perder peso, necesito 1685 kcal por día.¿No es esto mucho para un colobok como yo?¿O es solo para personas normales con un poco de exceso, y en casos como la mía, la mesa está «fuera de la escala»?
Girante
Responder al mensaje
Hola, Galina.¡Gracias por tus comentarios! La asignación diaria de calorías se calcula de acuerdo con el mismo principio, independientemente del peso inicial. Cuanto mayor sea el peso inicial, más será la asignación de calorías, pero a medida que disminuya el peso, la asignación de calorías deberá recalcularse. Es decir. 1685 Kcal: definitivamente no es mucho, pero cuando pierdas 7-8 kg, necesitarás recalcular la asignación diaria de calorías, se reducirá ligeramente. Otra opción es estimar el peso deseado para el futuro cercano (tome, por ejemplo, 97 kg) e ingrese en la tabla, no el peso inicial, sino este peso deseado. Y mantenga la asignación de calorías basada en los valores obtenidos. Después de llegar a 97 kg, coloque la siguiente barra (por ejemplo, 87 kg) y calcule inmediatamente la asignación de calorías en función del nuevo valor objetivo. Simplemente no tome la cifra del peso deseado diferente del valor actual de más de 10 kg. Las primeras 1-2 semanas, el peso se reduce rápidamente debido a la partida del agua y la reducción del edema. Entonces, la pérdida de peso ya está a expensas de la grasa y, en promedio, una norma saludable será menos 0. 5-1 kg por semana.
Ulyana
Responder al mensaje
¡Hola! Muchas gracias por el artículo, todo es informativo y claro) Solo estoy un poco confundido con la elección del factor de actividad.¿Tengo razón, si hago ejercicio todos los días (1 día a la semana solo hago estiramiento), pero soy sedentario durante el día debido a la cuarentena, debería tomar un coeficiente de 1. 375? Estaba haciendo el programa de 21 días de solución antes, y ahora he comenzado Revabs, que son entrenamientos de al menos 30 minutos al día, dependiendo del programa de entrenamiento que elija. Y también tengo una pregunta, si trabajo (trabajo de oficina sedentaria), pero paso unos 30 minutos al día caminando hacia y desde el trabajo más los entrenamientos mencionados anteriormente todos los días, ¿tendré que tomar un factor de actividad diferente? Mi altura es de 154 cm, peso de 46-47 kg, 22 años, visualmente delgada, pero tengo una pequeña barriga, los brazos completos (el peso extra va principalmente a la parte superior del cuerpo) y muslos internos flácidos. Por supuesto, todos estos defectos se han corregido un poco a través de la dieta y el entrenamiento adecuados, pero me gustaría deshacerme de ellos por completo, pero sin perder el peso corporal, y después de eso para bombear las piernas y el trasero.¿Entendí correctamente que, a juzgar por los comentarios anteriores, ahora necesito comer de acuerdo con Calorazhim para apoyar mi peso (1599 kcal)? Y otra pregunta, para desarrollar músculos en la parte inferior del cuerpo en el futuro, tendré que comer con un déficit de calorías, y resulta que, además de la masa muscular, comenzaré a ganar grasa y obtenerdeshacerse del po
Girante
Responder al mensaje
Hola, Uliana.¡Gracias por tus comentarios! 1) Durante la cuarentena, cuando hay actividad reducida y solo 30-60 minutos de entrenamientos de intensidad moderada, recomendamos tomar un coeficiente de 1. 2. Cuando está predominantemente sedentaria, poca actividad en la carretera + entrenamientos de intensidad moderada, luego tome un factor de 1. 375. 2) En su caso, puede comer en una caloría de mantenimiento de peso o un déficit mínimo del 5%. 3) Para desarrollar músculo, absolutamente, necesita un excedente calórico + un equilibrio de BGU + entrenamiento de fuerza adecuado. 4) Si tiene un físico asténico, lo más probable es que necesite desarrollar masa muscular y grasa a un excedente, y luego cambiar a inclinarse para reducir la masa grasa. Construir masa muscular pura es imposible. 5) Si no es astagénico y solo necesita aumentar un poco la parte inferior de su cuerpo para una figura equilibrada, entonces un poderoso entrenamiento de fuerza con buenos pesos y una dieta de calorías de «apoyo» (si tiene una tendencia a aumentar de peso, entonces con unEl déficit del 5%) puede ser suficiente. En este caso, habrá respuesta muscular y aumento de peso mínimo. 6) En general, podemos decir que no es difícil perder peso, reducir el % de grasa, lograr un pequeño alivio, mejorar visualmente la cifra por sí mismo con la ayuda de una dieta equilibrada y entrenamiento incluso en el hogar. Aquí la estrategia es bastante obvia. Mientras que para objetivos más complejos (construir masa muscular, cambiar el desequilibrio de la figura, crear un cuerpo seco y musculoso en alivio) es muy importante para
