Chia Tohumu Çiğnenmeli Mi

Meyve tüketim ihtiyacı kişiden kişiye değişmekle birlikte sağlıklı bir yetişkin gün içerisinde en az 2-3 porsiyon meyve tüketmeli. Tüm besinlerde olduğu gibi meyveyi de gereğinden fazla tüketmek vücutta yağ depolanmasına neden olur. Bu nedenle meyve yerken de aşırıya kaçmamız kilo artışına sebep olacaktır. Dolayıyla meyve tüketirken porsiyon miktarına dikkat etmekte de önemli.

Bu hafta bazı yaz meyvelerini ve faydalarını sizlerle paylaşacağım.  Gelecek hafta da kaldığımız yerden devam edeceğiz.  (Not: 1 porsiyon meyve 60 kcal’dir.)

Karpuz: Yüksek su içeriği ve düşük kalorisiyle yaz aylarının ferahlatıcı meyvesi karpuz A, C, B1, B5, B6 vitaminleri potasyum ve magnezyum içerir. İçeriğindeki güçlü bir antioksidan olan likopen, kanser riskini azaltmaya, kalp ve beyin sağlığını korumaya yardımcı olur.  Likopen ve C vitamini içeriğiyle anti-enflamatuar özellik gösterir. Likopen daha çok karpuzun kırmızı bölgesinde bulunurken kabuğa yakın beyaz kısmı sitrulin aminoasitinden zengindir. Sitrulin aminoasidi vücutta arginine dönüşerek kan damarlarının genişlemesine,  kan basıncının azalmasına yardımcı olur. Karpuz çekirdeği ise arginin aminoasitinden zengindir. İçeriğindeki bu aminoasitlerle karpuz tüketimi sporcularda egzersiz sonrası meydana gelen kas ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Diüretik etki gösteren bir meyvedir.  1 ince dilim karpuz (200 gr) 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Kavun: Zengin A vitamini içeriği yanında kavun ayrıca C, K,  B9, B6 vitaminleri magnezyum, potasyum ve çeşitli antioksidanlar içerir.  Potasyum açısından zengin bir meyve olan kavun, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur.  İçerdiği vitamin ve minerallerle bağışıklık sistemini güçlendir, kansere karşı korur,  kemiklere destek olur.  Kavun ve karpuz sıcak yaz günlerinde vücudumuzun su ihtiyacını karşılamaya ve elektrolit dengesini sağlamaya yardımcı olur.  Bu iki besin aynı zamanda vücuttan toksinlerin atılmasını sağlar.  Kavun; katarakt, makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarından korur, göz sağlığını destekler. 1 ince dilim kavun (175 gr) 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Kiraz: Ağrı kesici, iltihap önleyici özelliği bulunan kiraz, antioksidan bakımından zengin, lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. C vitamini, potasyum, manganez ve bakır içerir. Kiraza kırmızı rengini veren antosiyaninler, ince kan damarlarının iç çeperlerini güçlü tutup kan ve oksijenin her noktaya ulaşmasını sağlar.  Kiraz, cilt sağlığına faydalıdır. Ürik asit seviyesinin düşmesine, gut ve eklem ağrılarının azalmasına yardımcı olur. İçeriğindeki melotonin sayesinde uykuya daha kolay dalmanızı sağlar.  12 adet kiraz (75 gr) 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Şeftali: A, C, E, K ve B vitaminlerini, bakır, potasyum, manganez, magnezyum, fosfor, demir minerallerini içerir.  Şeftali içeriğindeki çözünür ve çözünmez liflerle kabızlığı önler, sindirim sisteminin iyi ve sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.  İçeriğindeki A ve C vitaminiyle cildi güneş ışınlarından korumaya yardımcı olur, kolajen üretimini artırır. Lutein ve zeaksantin karotenoidleri ile göz sağlığını korur. İçeriğindeki polifenoller ve karetonoidler ile kanser riskini düşürür. 1 orta boy şeftali (100 gr) 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Devam edecek…

Tohumun tüketimi, bütün dünyada omega-3 yağ asitleri (alfa-linolenik asit), antioksidanlar, mineraller, vitaminler ve diyet lifi açısından oldukça iyi bir kaynak olduğu için giderek yaygınlaşmaktadır. 1 yemek kaşığı chia tohumu (14 gram) 2 gram protein, 4,5 gram yağ ve 5,5 gram lif içerir ve 69 kkaldir. Chia tohumu, B1, B2, B3 vitaminleri ayrıca kalsiyum, magnezyum, manganez, çinko, potasyum ve fosfor minerallerini içerir.

Chia tohumunun faydaları nelerdir?

- Chia tohumu, tüm bitkiler arasında en yüksek omega 3 yağ asitleri içeriğine sahiptir. Kolesterol içermez. Yapılan çalışmalarda, omega-3 yağ asidinin dengeli alımının kalp ve damar sağlığı açısından yararlı olduğu gösterilmektedir. Ancak chia tohumundaki bitkisel kaynaklı omega-3 yağ asitleri vücutta yağlı balıklarda bulunan omega-3 kadar verimli kullanılamaz.

- Gluten içermez, bu nedenle çölyak hastaları ve glüten intoleransı olan bireyler tarafından rahatlıkla kullanılabilir.

- Diğer bitkisel protein kaynaklarına göre, yapısında vücut için gerekli olan elzem aminoasitler daha fazladır. 

- Karbonhidrat içeriğinin neredeyse tamamı vücutta yıkıma uğramayıp doğrudan dışarı atılan (Çözünmez) liflerden oluşur. Bu nedenle sindirim sistemimizin daha düzenli çalışmasına yardımcı olur. Sağlıklı bir beslenmede günlük tüketilmesi gereken lif miktarı 20-30 gramdır. 28 gram (2 yemek kaşığı) chia tohumu tüketildiğinde yaklaşık 11 gram lif alınmaktadır. Dolayısıyla kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kompleks karbonhidrat içeriğinden dolayı kan şekerini düzenler. İnsülin direncine karşı korur.

Sindirim problemleri yaşamamak için yediğiniz yiyeceklerin yanında bunları nasıl ve ne zaman tükettiğiniz de önemlidir. Ramazan ayında sahura kalkmadan oruç tutmak, yağlı ve kızartılmış ağır yemekler yemek,  uzun süren açlığın etkisiyle iftarda hızlı ve fazla miktarda yemek gibi nedenler mide ve bağırsak problemlerini tetikleyebilir.  Orucunuzu 1-2 tane hurma ve bir bardak su ile ya da çorbayla açmak uygundur. Orucunuzu açtıktan sonra yemeye birkaç dakika ara vermek midenizin dinlenmesine ve açlık duygusunun azalmasına yardımcı olacaktır. İftarda hızlı biçimde yemek,  besinlerin iyi çiğnenmeden yutulmasına ve bu nedenle yiyeceklerin hazmedilme sürelerinin artarak sindirim sistemi organlarının yorulmasına yol açar.  Ayrıca hızlı yemek, tokluk hissinin geç oluşmasına ve fazla miktarda besin tüketilmesine, dolayısıyla yüksek kalori alımına neden olur. Bununla birlikte hızlıca yenen yiyecekler ile birlikte hava yutulması mide ve bağırsakta gaz problemine yol açabilir.  Yemeğinizi her zaman küçük lokmalar halinde iyice çiğneyerek, ağır ağır yiyin. Böylece yiyecekleri hazmetmeniz kolaylaşır, gaz şişkinlik gibi problemler yaşamazsınız ve daha çabuk doyarsınız. 

Yiyeceklerinizin sıcaklığına dikkat edin. Çok sıcak gıda tüketimi ağzınızda soğutmaya çalışırken hava yutmanıza neden olabilir.  Ayrıca çok sıcak yiyecekler sindirim sistemine zarar verir, kanser riskini artırır.

Sindirim sistemi ve bağırsakların düzenli çalışması,  kabızlık, hazımsızlık gibi problemler yaşamamak için beslenmenizde prebiyotik ve probiyotiklere daha çok yer açın.  Probiyotikler, bağırsaklardaki dost bakterilere destek olur, besinleri daha kolay hazmetmenizi sağlar, kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Bu dönemde bağışıklığınızı güçlendirmek ve sağlıklı bir sindirim sistemi için öğünlerinizde ev yoğurdu, kefir gibi probiyotik besinlere de yer verin. Prebiyotikler ise bağırsaklardaki dost bakterilerin çoğalmasına yardımcı olan karbonhidratlardır, yararlı bakterilerin besin kaynaklarıdırlar.  En fazla domates, muz, yulaf, çilek, kuşkonmaz, yer elması, karahindiba, pırasa ve diğer soğan ailesinde bulunur.

İçinde bulunduğumuz bu dönemde bol miktarda lif ve su tüketimi de oldukça önemli. Su daha çok öğün aralarında ve gün içerisinde en az 8-10 bardak tüketilmelidir. Oruç tutanlar ise bu miktarı iftar ve sahur arasında tamamlamalıdır. Sebze, meyve ve kurubaklagiller lif  açısından zengin besinlerdir. Çiğ sebzeleri fazla tüketmek hazımsızlığa sebep oluyorsa pişmiş sebzelere (fırında, buharda haşlanmış ) ağırlık verin. Pişmiş sebzeler çiğe göre daha kolay hazmedilir.  Gün içerisinde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimine özen gösterin.

Bitki çaylarından destek alın

Yemekten hemen sonra içilen demli bir çay ya da kahve bazı besin ögelerinin emilimini azaltabileceği gibi ramazan ayında bütün gün susuz kalan vücuttan su kaybını da artırır. Ayrıca koyu çay, kahve, kola, gazoz gibi gazlı içecekler mide asit salgısını artırarak reflüyü tetikleyebilir.  Çay içilmek isteniyorsa yemekten bir saat sonra içilmeli, az demli açık çay tercih edilmelidir. İftardan sonra mideyi rahatlatacak, sindirime yardımcı olacak rezene, zencefil, papatya, az demli nane çayı gibi bitki çaylarını tercih edilebilir.

Bebeğe 2 yaşına kadar ek besinlerle desteklenerek anne sütü verilebilir. Tamamlayıcı beslenme, anne sütünün yanında destekleyici olarak bebeğin yaşına ve gereksinimlerine uygun besinlerin verilmesidir. Tamamlayıcı beslenmeye yani ek besinlere başlarken dikkat edilmesi gereken bazı noktaları şöyle sıralayabiliriz:

 - Ek besinlere başlarken ilk tercih edeceğiniz gıdalar yumuşak ve püre halinde olmalı, katı ve sert besinlerden kaçınılmalıdır. Besin, bebeğin ayına uygun olarak tolere edebileceği şekilde, önce suyu sonra püresi ve daha sonra koyu kıvamlı ve taneli hale getirilerek verilmelidir . Bisküvi, meyve suyu, çorba, konserve gibi hazır besinlerden uzak durulmalı, besleyici değeri yüksek besinler tercih edilmelidir.

- Ek olarak su verilecekse kaynatılmış ve ılıtılmış olmalıdır.

- Besin, bebek açken, az miktarda verilmeli ve aynı gün içerisinde birden fazla farklı besin denememeye özen gösterilmelidir. Önce tatlı kaşığı ile başlanıp her gün miktar yavaş yavaş artırılmalıdır. Yeni bir besin denenmeden önce 2-3 gün beklenmelidir.

- Bebek besini istemiyorsa ısrarcı olmadan birkaç gün sonra tekrar denenmelidir. Ek besinler hijyen kurallarına uygun olarak hazırlanmalı, uygun koşullarda saklanmalı ve taze olmalıdır. Biberon yerine kaşık tercih edilmelidir. Yemek esnasında bebeğin başı dik ve oturur pozisyonda olmalıdır.

- Ek besinlere ilk olarak ev yoğurduyla başlanmalı, daha sonra meyve suyu (yaparken cam rende kullanılmalıdır) ve püresi, ekmek içi, sebze çorbası, muhallebi gibi besinlerle devam edilmelidir. Muhallebiyi tatlandırmak için şeker yerine pekmez tercih edilebilir. Et suyu sanıldığı gibi besleyici değildir. Et suyu yerine etin kendisi ezilerek verilmelidir. Ek besinler acılı ve baharatlı olmamalıdır. Bebek beslenmesinde 1 yaşına kadar tuz kullanılmamalıdır.

- Domates, çilek, yumurta, balık, inek sütü gibi besinler alerjik riski olan besinlerdir. Yeni bir besin denenirken bebek takip edilmelidir. Alerjik tepkime, ishal ve kusma gibi durumlarda gerekirse hekime danışılmalıdır. Bir süre sonra aynı besin tekrar denenebilir.

- Aspirasyon riski dolayısıyla üzüm, fındık, fıstık gibi taneli yiyecekler bebeğe verilmemelidir. Bebeklere 1 yaşına kadar çay, bitki çayları, bakla, bal ve şeker verilmesi önerilmemektedir. Peynir pastörize ise 8. ayda başlanabilir.  

Gereğinden fazla miktarda alınan doymuş yağ asitlerinin kandaki kötü kolesterol miktarını artırdığı, bunun da kalp damar hastalıklarına sebep olduğu biliniyor. Fakat gerçek, doğal ve katkısız tereyağı (özellikle köy tereyağı), azı karar çoğu zarar ilkesine uygun olarak tüketildiğinde vücudumuz için faydalı, vitamin ve mineral bakımından iyi bir kaynak. Kişinin gereksinimine göre başta zeytinyağı olmak üzere diğer sıvı yağlarla kombine ederek aşırıya kaçmadan, ölçülü biçimde tereyağı kullanmanın bir sakıncası yok.

Tereyağı, %66 doymuş yağ asidi, %30 tekli doymamış yağ asidi ve %4 çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Günlük alınan enerjinin en fazla yüzde 30’u yağlardan sağlanmalıdır ve doymuş yağlardan gelen enerji yüzde 7’yi aşmamalıdır. Bir yemek kaşığı tereyağı (15 gram), 109 kcal’dir ve 37,5 mg kolesterol (günlük önerilen kolesterol miktarı 300 mg ve altıdır) içerir.

Tereyağı; A, E, K, D, B12, B2 vitaminlerini ve kalsiyum, fosfor minerallerini içerir. Kırmızı et, süt ve süt ürünlerinde bulunan bir yağ olan konjuge linoleik asit (CLA) kaynağıdır. Yapılan bazı çalışmalara göre CLA; bağışıklığı güçlendirici, antiinflamatuvar (iltahabı önleyen) ve antikarsinojenik (kanser oluşumunu önleyen) özellik gösterir. Yine yapılan bazı çalışmalara göre diyete CLA eklemek vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Tereyağı kısa zincirli bir yağ asidi olan ve ayrıca bağırsaktaki faydalı bakteriler tarafından da üretilen bütirik asit bakımından zengindir. Bütirik asit ya da bütirat, sindirim sistemi iltihabını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle ülseratif kolit ve Crohn hastalığı tedavisinde kullanılmaktadır. Özetle zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlara ağırlık vererek, yağlı balık gibi omega-3 zengini ve omega-6 kaynağı ayçiçek, mısırözü gibi çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlarla birlikte tereyağı, miktarı abartmamak koşuluyla kombine biçimde tüketilmelidir. 

Taze otla beslenen ineğin sütünden elde edilen tereyağı çok daha besleyicidir. Taze otla beslenen hayvandan elde edilen tereyağı, yemle beslenen hayvanınkinden daha fazla omega-3, CLA gibi faydalı yağları, antioksidan, vitamin ve mineralleri içerir.

Tereyağınızı evinizde de yapabilirsiniz. Güvenilir yerden aldığınız pastörize olmayan çiğ sütü kaynattıktan sonra üstünde biriken kaymağını alın (Yoğurdun kaymağını da kullanabilirsiniz). Kaymağa ılık su ekleyerek yağ ve süt ayrışana kadar mikser yardımıyla çırpın ya da çırpıcınız yoksa bir kavanozun içinde iyice çalkalayın. Ardından soğuk su ekleyip tekrar çırpın. Yağı ayrışınca bir kaşık yardımıyla yağınızı toplayın ve suyunu iyice süzün. Yağınızı duru su çıkana kadar soğuk su ile yıkayın, dondurucuda saklayın.

Hürriyet Aile Özel

Kırmızı pancar kan basıncını düşürmekten yorgunluğu gidermeye, diyabet riskini azaltmaktan damar çeperini korumaya kadar birçok fayda sağlar. İşte bunlardan bazıları…

Yapılan bazı çalışmalara göre pancar gibi nitrat konsantrasyonundan zengin olan sebzeler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Beslenmeyle birlikte vücudumuza alınan nitrat, nitrik okside indirgenir. Nitrik oksit, kan damarlarının genişlemesini ve kan basıncının düşmesini sağlar. Pancar ve pancar suyu nitrat bakımından zengindir. Dolayısıyla pancar, yüksek tansiyona bağlı kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.

100 gram çiğ pancar 43 kcaldir ve 2,5 gram lif içerir. A, C, B9 ve B6 vitaminleri, potasyum, magnezyum, fosfor, demir ve manganez minerallerini içerir. İçeriğindeki alfa-lipoik asit kan şekerini düşürmeye yardımcı olur. Pancara kırmızı rengini veren antienflamatuar özelliğe sahip betalainlerdir. Betalainler kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Betalainlerden faydalanmak için kırmızı pancarın çiğ tüketimi daha faydalı olur.

Yapılan bazı çalışmalar kırmızı pancar suyunun egzersiz sırasında fiziksel performansı artırabileceğini göstermiştir. Pancar, içerdiği nitratlar dolayısıyla kan akışının artmasına ve hücrelere daha çok oksijen taşınmasına yardımcı olarak organların oksijenlenmesini artırır. Böylece egzersiz sırasında oksijen gereksinimi azalır. Dolayısıyla egzersiz öncesi içilen bir-iki bardak kırmızı pancar suyu veya tüketilen bol pancarlı bir salata yorgunluğu önlemeye ya da geciktirmeye yardımcı olur.

Pancar içeriğindeki nitratlar, damarları genişleterek beyne kan akışını artırır. Dolayısıyla bilişsel işlevi güçlendirmeye ve unutkanlık, bunama gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olur.

Not: Pancar, oksalat içeriği nedeniyle böbrek taşı riski olanlar tarafından dikkatli tüketilmelidir.

Malzemeler: 1 büyük kök kırmızı pancar, 1 orta boy havuç, 1 orta boy kivi, 1 orta boy salatalık, yarım çay kaşığı toz zencefil

Fiziksel olarak tamamen dinlenir durumdayken, vücudun harcadığı enerji miktarına ‘bazal metabolizma’ denir. Dinlenme anında vücudun kalori harcama hızına bakılarak ölçülür ve genetik faktörler, fiziksel aktivite, vücut ısısı, fiziksel özellikler, yaş, cinsiyet gibi birçok faktörden etkilenerek değişiklik gösterir. Bu, toplam metabolizma hızının ortalama %70’ini oluşturur. Geri kalan kısım ise gün içinde bize hareketlilik sağlayan çizgili kaslar tarafından harcanan enerji ve beslenme ile alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerjidir. Dolayısıyla gün içinde ne kadar hareketli olunursa metabolizma hız oranı da o kadar artar. Erkeklerin metabolizması kadınlara göre daha fazla çalışır. Çünkü kas kitlesinin fazla olması, vücuttaki yağ yakımının da fazla olması anlamına gelir. Vücuttaki kas kitlesi artarsa metabolizma hızı da artar.

- Metabolizma hızını artırmanın en etkili yöntemi düzenli egzersiz yaparak, kas kitlesini artırmak… Vücutta yağ dokusu arttıkça bazal metabolizma hızı azalır, kas dokusu arttıkça bazal metabolizma hızı artar. Uzun süre spor yapan kişilerde egzersiz sırasında metabolizma hızı çok daha fazladır, bu nedenle metabolizmanızın hızlanması için kısa sürede değil uzun vadede spor daha etkilidir. Ayrıca spor sırasında vücut ısısındaki artışlar metabolizmayı hızlandırır. Yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi yağ yakan egzersizlere yönelmek faydalı olur.

- Bazal metabolizma hızının altında kalori almak metabolizmayı yavaşlatır. Aşırı ve sürekli açlık durumunda bazal metabolizma hızında %50 azalma olduğu saptanmıştır. Dolayısıyla çok düşük kalorilerde yapılan diyetler metabolizma hızını düşürür.

- Ara öğün alışkanlığı olan kişilerde metabolizma hızı artar. 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmek fazla açlığı engelleyeceğinden ana öğünleri de küçültür. Ara öğünler için süt, yoğurt, tam tahıllar, çiğ kuruyemişler, meyve ve sebzeler gibi sağlıklı seçenekler tercih edilmelidir.

- Günlük düzenli olarak yeterli su tüketimi metabolizma hızını artırır. Metabolizmanın doğru ve verimli şekilde çalışması için bol bol su tüketilmelidir.

- Tiroid ve insülin hormonu, metabolizma hızını etkiler. Demir ve B12 yetersizliği olan kişilerde metabolizma yavaşlar. Metabolizma hızınız ile ilgili şüpheleriniz varsa hormon, vitamin ve mineral değerlerinize baktırmanızda yarar vardır.

- Yemeklerde bol baharat kullanmak metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Baharatların metabolizma hızlandırıcı etkisi kalıcı bir etki sağlamasa da anlık olarak işe yarar. Midesinde problemi olmayan kişiler her gün bir miktar baharat tüketebilir.

- Proteinli besinlerin termojenik etkileri karbonhidrat ve yağlara göre daha yüksektir. Yani proteinli besinler sindirilirken vücudumuz daha fazla kalori harcar. Bu durumda metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Protein içeriği yüksek olan yiyecekler; et ürünleri, yumurta, fındık, badem, ceviz, süt ve süt ürünleridir.

Erkeklere nazaran daha çok kadınlarda görülen, yaşlanmayla birlikte özellikle menopoz sonrası ortaya çıkan “osteoporoz” rahatsızlığında, kemiğin mineral içeriğinin azalmasıyla kemik kırılabilir hale gelebilir. Bu kemiklerde şiddetli ağrı söz konusu olabilir. “Osteomalazi” rahatsızlığında ise kemiğin mineral içeriğinin düşük olması nedeniyle kemiklerde yumuşama ve şekil bozuklukları görülür. Çocuk ve ergenlik döneminde kemik yapımı çok hızlı olmakla birlikte 30-35 yaşına dek yavaşlayarak yapım devam eder ve kemiğin mineral içeriği maksimum seviyeye ulaşır. Bu yaşlardan sonra yıkım, yapımın önüne geçmeye başlar ve kadınlarda menopazla birlikte kemiğin yıkım hızı artar. Dolayısıyla genç yaşlarda sağlıklı ve güçlü kemiklere sahip olmak ileriki yaşlarda kemiklerimizle ilgili problem yaşamamamızı ya da daha az problem yaşamamızı sağlar. Peki güçlü ve sağlıklı kemikler için nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeliyiz? Aşağıda sıralanan önerileri uygulamanız kemikle ilgili rahatsızlıkları önlemede ve bunlarla mücadele etmede oldukça önemli bir yere sahiptir.

*Kemik yapımında görevli olan kalsiyum minerali açısından zengin beslenme iskelet sisteminin sağlığı için oldukça önemlidir. Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Kalsiyum ihtiyacı kişiye ve duruma göre değişmekle birlikte 19-50 yaş arası yetişkinler günlük 1000 mg kalsiyum almalıdır. Günlük 2-3 su bardağı süt ya da yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir tüketmek bu değere ulaşmayı sağlar. Doymuş yağ alımını azaltmak için az yağlı ya da yağsız süt ve süt ürünlerini tüketmeye özen göstermelisiniz.

*Süt ve süt ürünlerinin dışında kalsiyum bakımından zengin besinler, pekmez, susam, tahin, fındık, fıstık ve badem gibi kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler (özellikle dereotu), kuru meyveler, kurubaklagillerdir. Yeşil sebzeler, portakal, limon, çilek, incir gibi meyveler ve yumurta da kalsiyum içerir. Hamsi, sardalye gibi küçük balıkları kılçığıyla birlikte tüketmek mümkündür. Bunlar kılçıklarıyla birlikte tüketildiğinde iyi birer kalsiyum kaynağıdır.

*D vitamini alımınıza dikkat edin. D vitamini kemik metabolizmasına etki ederek kalsiyum emilimini artırır. D vitamini gereksinimi tek başına besinlerle sağlanamaz. Vücut, D vitaminini derinin güneş ışınlarıyla teması sayesinde üretir. Yaşa ve deri rengine göre değişmekle birlikte vücutta D vitamini üretimi için özellikle ilkbaharın başından sonbahar sonuna kadar gün içerisinde 15-20 dakika yüz, el, kol, ayak ve bacaklar güneş ışığına doğrudan temas etmelidir. D vitamininden zengin besinler; yumurta, yağlı balıklar, süt ve süt ürünleridir. Maydanoz, doğal mantar ve ısırgan otu da D vitamini bulundurur.

* Güçlü ve sağlıklı kemikler için A, B, C, K vitaminlerinin yeterli ve dengeli alınması, ayrıca potasyum, magnezyum, çinko ve fosfor minerallerinin alımı da oldukça önemlidir. Dolayısıyla sağlıklı ve dengeli beslenme büyük öneme sahiptir.

*Sağlıklı kemikler için az tuzlu yeme alışkanlığı kazanın. Tuz idrarla kalsiyum atımına neden olur.

*Proteini dengeli tüketin. İhtiyacın üstünde alınan her 1 gram protein yaklaşık 1,75 mg kalsiyum atımına neden olur. Proteinden zengin et ve et ürünlerinin aşırı tüketimi kemiklerden kalsiyum atımına sebep olur.

*Sigara ve alkolden uzak durun. Kafein tüketimine dikkat edin. Kafeinden zengin çay, kahve gibi içeklerin tüketimini sınırlandırın. Fazla kafein alımı kalsiyum emilimini önler. Sigara ve alkol tüketimi osteoporoz riskini artırır.