Cómo bombear abdominales en casa para hombres

Cómo bombear abdominales en casa para un hombre

La estructura del ABS 2

Para empezar, es necesario comprender qué músculos constituyen el abdomen, y cuál de ellos forma lo que comúnmente se llama «abdominales». En total, hay varios de ellos:

  1. El músculo recto. Se encuentra entre el esternón y el hueso púbico, es decir, se extiende a lo largo de todo el abdomen. A lo largo está dividido por tendones en dos partes: derecha e izquierda. Otro grupo de tendones divide el músculo en dos partes más, pero ya al otro lado.
  2. Oblicuo externo . Pasa sobre las costillas desde el costado de la caja torácica. Está unido a las ocho costillas, si cuenta desde abajo con ocho dientes, la dirección de los paquetes, de arriba a abajo y de espalda a delantera.
  3. Oblicuo interno. Ubicado, como se puede entender desde su nombre, debajo del oblicuo externo. Desde la pelvis hasta el esternón, cruza el abdomen.
  4. Músculo transversal. Ubicado debajo de las dos capas de los músculos descritos anteriormente, ubicado horizontalmente a lo largo de toda la longitud del abdomen.

En mujeres y hombres, la estructura del ABS es la misma. Pero hay un matiz: la efectividad del entrenamiento, la velocidad de la construcción muscular y la forma del ABS pueden depender, entre otras cosas, de la predisposición genética.

Separación de los abdominales superiores y abdominales inferiores

El concepto de ABS superior e inferior solo se encuentra en los deportes. Los músculos abdominales son integrales y no se dividen en departamentos. Pero hay diferentes ejercicios, gracias a los cuales puede afectar de manera más efectiva el ABS superior, medio e inferior, que se manifiestará visualmente en el abdomen.

abdominales de alivio

Verdad y mitos

  • Tummy encogiéndose. De hecho, no existe un ejercicio relacionado con el músculo abdominal que reduzca la cantidad de grasa en el área abdominal.
  • Entrenamientos agotadores diarios. Debes darte cuenta de que los músculos abdominales son como cualquier otro músculo del cuerpo humano: necesitas descansar.
  • Twisting dará resultados mágicos. Este ejercicio es realmente útil y necesario, pero debe hacerse junto con el resto.
  • Los abdominales poderosos son solo una belleza visual. Sí, es hermoso, pero la prensa realiza funciones de protección y también ayuda a arreglar los órganos internos en la posición correcta.
  • Los miosestimuladores no son peores que los ejercicios. Dichos dispositivos pueden ayudar, en el mejor de los casos, personas con movilidad limitada. No dejarán que los músculos se atrofen. Pero no podrán bombear nada.

Frecuencia y duración

Hay diferentes recomendaciones de diferentes escuelas de culturismo. Resumiendolos, los expertos han obtenido una fórmula según la cual es mejor trabajar de acuerdo con este esquema:

Un día de ejercicio intenso, un día de calistenia de luz de apoyo.

abdominales de alivio

Lo mejor es entrenar no solo los abdominales, sino también otros grupos de músculos: espalda, brazos, hombros, piernas. El esquema de entrenamiento de fuerza general, donde los abdominales ocupan el primer lugar, puede verse así:

  1. Día – abdominales,
  2. Día 2 – hombros – espalda,
  3. Día tres: brazos, pecho, piernas.
  4. Y repite el programa.

Reglas de entrenamiento en casa.

La habitación debe estar bien ventilada, porque durante el ejercicio una persona necesita más oxígeno.

Reglas antes de hacer ejercicio en casa

  1. Después del consumo de alimentos deben pasar dos horas, mínimo una hora.
  2. El calentamiento se realiza de forma obligatoria.
  3. Los ejercicios para los músculos abdominales se realizan sin tirones, todo se realiza sin problemas.
  4. No debes hacer un descanso prolongado entre aproximaciones y ejercicios.
  5. Aquellos ejercicios que se realizan en posición recostada se realizan únicamente sobre una superficie dura.
  6. El ejercicio irregular reducirá significativamente su eficacia.
  7. Después del entrenamiento no comas durante al menos una hora y media. Se permite beber.

Ejercicios para abdominales en casa.

Levantando las piernas dobladas, acostado en el suelo.

La pierna doblada se eleva mientras está acostado en el piso

  1. Primero . Debe recostarse en el suelo y relajar los músculos del cuello. Ambas manos se colocan debajo de la cabeza. Las piernas se levantan suavemente y luego se doblan por las rodillas. El ángulo de flexión es recto, lo que significa que las espinillas están paralelas al suelo, mientras que los muslos están perpendiculares a la superficie.
  2. Segundo . Usando los abdominales inferiores en este ejercicio, levante suave y ligeramente la pelvis y acérquela al abdomen. Luego bájelo nuevamente. Haz el número de ciclos que se te ocurran y conviértelo en tu programa personal. Punto importante: debes sentir que los abdominales inferiores realmente están trabajando, el movimiento habitual hacia adelante y hacia atrás no conducirá a nada. Los músculos están tensos durante todo el abordaje.

Elevación del torso hacia un lado

Torso se eleva a un lado

El ejercicio también se realiza tumbado en el suelo. La pierna derecha se dobla por la rodilla, después de lo cual se debe colocar a la izquierda. Debería resultar que la espinilla pisó la rodilla izquierda. La mano derecha se coloca detrás de la cabeza y el codo se retira hacia un lado. La mano izquierda se mantiene sobre el abdomen, más específicamente, sobre la cintura. Aquí deben intervenir los músculos oblicuos del abdomen, tensándolos, levantamos el hombro derecho y doblamos hacia la rodilla izquierda. Devolver. Haz el número de veces necesario.

Levantando el cuerpo tendido en el suelo.

Top del elevador de torso, acostado en el piso

Acuéstese, doble las piernas, las manos deben estar detrás de la cabeza. El cuello está lo más relajado posible. Usando solo los abdominales superiores, debes levantar los omóplatos, elevando así el pecho hasta las rodillas. Regresa. El ejercicio es sencillo, lo principal es recordar que los omóplatos aún deben despegarse del suelo.

Retortijón

Retortijón

Acostado boca arriba, debe separar sus rodillas, que están en estado doblado. Las palmas de las manos se colocan detrás de la parte posterior de la cabeza. El torso se eleva, como si intentara alcanzar la rodilla derecha con el hombro izquierdo. Retrasar unos segundos, regresar. Haz lo mismo en la otra dirección.

Tablón

tablón de presentación

Desde el exterior puede parecer que el rendimiento de este famoso ejercicio es fácil. Pero esto no corresponde de la realidad. Para empezar, debe tomar una posición de acostado. El cuerpo se estira, las manos descansan en el piso, así como los dedos de los pies. La parte posterior es lo más plana posible. En todos los músculos del peritoneo, se siente la tensión. Realizado durante al menos 30 segundos.

Kach ABS desde la posición supina

abdominales en casa

El ejercicio más simple en el que una persona simplemente se acuesta en el piso, doblando ligeramente las rodillas. Las manos se colocan detrás de la cabeza, el torso está doblado, hacia las rodillas. Asegúrese de que la tensión se sienta más en los abdominales inferiores.

Consejos de culturistas famosos

  1. Debe inhalar cuando su cuerpo esté doblado, exhale cuando esté completamente acostado. Pero esto no se aplica a realizar ejercicios estáticos.
  2. Antes de comenzar un ejercicio, puede inhalar y exhalar varias veces con la nariz, mientras se concentra en los músculos.
  3. El momento óptimo para los ejercicios de ABS es la primera mitad del día, preferiblemente por la mañana.
  4. No debe intentar doblar lo más posible. Los músculos obtienen la carga máxima cuando están en el medio de la curva.