Cómo bombear ABS y hacer su alivio del vientre: 14 ejercicios básicos

Muchas mujeres sueñan con un vientre plano con cubos. Y quieren obtenerlo en un mes, o incluso mejor, en una semana. Tenemos dos noticias: buenas y malas noticias.

La mala noticia es que incluso si haces 500 giros al día, tus abdominales no serán visibles siempre que una capa de grasa cubra tu vientre. Aquí hay un principio simple en el trabajo: cuanto más delgado sea, más visibles son sus abdominales.

Esto no significa que tenga que deshacerse de la grasa por completo. Existe un concepto como «grasa esencial» y es necesario para todos para el funcionamiento normal. También vale la pena considerar el hecho de que el cuerpo femenino necesita un poco más para el fondo hormonal correcto y las reservas de energía en caso de embarazo. Es por eso que es más difícil para una mujer bombear abdominales que un hombre.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Están que para una salud óptima, las mujeres deben tener un rango de grasa corporal del 18-25%, mientras que los hombres deben tener un rango de grasa corporal del 5-10%.

La buena noticia es que todavía es posible perder el vientre y bombear los abdominales. Cuanto más entrenas, más rápido crecerá tu masa muscular. Y a su vez aumenta la tasa metabólica. Debido a este proceso de pérdida de peso, es mucho más rápido y más efectivo.

No concéntrese en la pregunta «¿Cómo bombear ABS rápido?», Sino en cómo ajustar su dieta y convertir los deportes en un hábito. En el camino a un vientre de alivio, deberá pasar por una transformación compleja.

Y aquí no puede prescindir de los ejercicios para los ABS, que se pueden realizar en casa y en el gimnasio. Hemos preparado 14 variantes para los músculos abdominales rectos, oblicuos y transversales, que puede combinar de diferentes maneras.

1. Aumentos de la pierna

Este simple ejercicio da un buen efecto y bombea los abdominales inferiores.

Acuéstate en el piso. Brazos y piernas estiradas a lo largo del cuerpo. Manteniendo la espalda baja y los brazos fuera del piso, levante las piernas unos 45 grados. Las piernas deben permanecer rectas. Para empezar, puede hacer 2 enfoques de 10 veces. Más tarde, aumente el número de repeticiones hasta 30 veces.

Elevaciones de la pierna

2. Doblar

Doblar

El ejercicio se realiza en una posición supina. Brazos a lo largo del cuerpo, piernas rectas. Simultáneamente levantando la parte superior del cuerpo y doblando las rodillas, tómalas entre sí. El ejercicio afecta el recto abdominis, así como los músculos abdominales oblicuos. Para aumentar la carga en el ABS, puede enderezar las piernas.

Ejecute el ejercicio en 2 enfoques de 15-20 veces.

3. Twisting

El siguiente ejercicio es más adecuado para la parte superior del abdomen. También debe realizarse en el piso. En la posición supina, entrelazando las manos detrás de la cabeza. Dobla las piernas en las rodillas.

Luego realice la llamada giración de la parte superior del cuerpo para que los omóplatos salgan del piso, y la región lumbar permanece en su lugar. Haga 2 enfoques de 20 veces, y finalmente aumentan a 30 veces.

Rizo

4. Tijeras

Tijeras

Posición básica del cuerpo en este ejercicio: la espalda y la espalda baja se presionan hacia el piso, el abdomen se tira, los brazos se colocan recto a lo largo del cuerpo o debajo de la parte baja de la espalda. Las piernas se levantaron a 45 grados y hacen movimientos cruzados con piernas rectas a la tijera. Realizamos 2 enfoques por 15 veces.

Sobre la base de este ejercicio, hacemos uno más complejo: ponemos una banda de goma de fitness en las piernas y estire separando las piernas. Aquí ya obtenemos un doble beneficio: bombeamos abdominales y piernas al mismo tiempo.

5. Bicicleta

Bicicleta

La efectividad de este ejercicio es apreciada por los atletas profesionales y los principiantes. Su peculiaridad es que todos los músculos de la prensa abdominal están involucrados. El trabajo dinámico en diferentes ángulos bombea músculos abdominales rectos y oblicuos. Ningún otro ejercicio nos da tal oportunidad.

También es valioso que este ejercicio sea versátil y pueda hacerse más difícil o simplificar según sea necesario. Además del fortalecimiento y la configuración obvios del ABS, ayuda a perder el exceso de peso al acelerar el metabolismo y la oxidación más rápida de las células grasas.

Cómo bombear sus abdominales y hacer que su vientre se destaque

Consideremos la versión básica del ejercicio.

  • Posición inicial: el cuerpo en el piso, las piernas dobladas en las rodillas, las manos juntas en una cerradura en la parte posterior de la cabeza. La espalda baja durante el ejercicio debe permanecer firmemente presionada hacia el piso. Esto es muy importante, de lo contrario, creará una tensión innecesaria en la columna vertebral.
  • Comience a mover las piernas, imitando andar en bicicleta. Las rodillas se acercan al cofre, levantan simultáneamente el torso en el departamento superior y, realizando retorcidos, tratando alternativamente de llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, luego el codo izquierdo a la rodilla derecha. En la versión clásica de este ejercicio, después de tocar, debe enderezar la pierna, y solo entonces doblar la siguiente.

Es muy importante hacer este ejercicio sin problemas. Sin nitidez de movimiento. Este es un error grave.

Una fuerte sensación de ardor en el ABS será la señal de que el ejercicio se ha realizado correctamente. Se ha logrado el objetivo y puedes terminar el enfoque. El rasgo característico del ejercicio no es el número de repeticiones, sino la calidad de la ejecución. La atención principal debe centrarse en las sensaciones, en las señales que da su cuerpo.

Este ejercicio tiene varias variaciones más ligeras que puedes alternar con otros ejercicios.

La espalda, la zona lumbar y los brazos están firmemente presionados contra el suelo. Sólo funcionan las piernas, imitando andar en bicicleta. Aquí puedes realizar varios acercamientos de 20 veces.

  • La siguiente variante se realiza con las piernas levantadas verticalmente. Tome la posición de acostarse boca arriba. Las piernas se levantan verticalmente hacia arriba, mientras se levanta la zona lumbar y se sostiene con las manos. Postura de abedul. Las piernas se doblan y estiran alternativamente. Realice 2 series de 15 a 20 veces, aumentando eventualmente el número de repeticiones.

Si lo desea, puede complicar el ejercicio básico:

  • Utiliza pesas que te hagan esforzarte más para realizar el ejercicio.
  • Puedes utilizar una pelota de fitness. Utilice la posición básica: acostado boca arriba, con las manos en la parte posterior de la cabeza. Sujete la pelota de fitness entre los tobillos. Esto supone una carga adicional para las piernas, ya que son más anchas de lo habitual. Haz giros, intentando tocar las rodillas en diagonal con los codos.

6. Levantamiento de piernas desde una posición acostada

Levanta la pierna desde una posición mentirosa

Uno de los ejercicios más eficaces para los abdominales inferiores es la elevación de piernas desde una posición acostada.

Para realizarlo acuéstate en el suelo o una colchoneta, coloca los brazos a lo largo del cuerpo, con las piernas estiradas, extendidas y juntas. Luego, lentamente y sin sacudidas, levántelos hasta que queden perpendiculares al suelo. Mientras lo hace, asegúrese de que su columna permanezca recta. Luego baja lentamente las piernas sin tocar el suelo. Para empezar, repita el ejercicio durante 30 segundos y luego aumente gradualmente la carga.

Si este método le resulta demasiado difícil, puede simplificarlo doblando ligeramente las piernas a la altura de las rodillas y colocando las manos debajo de las nalgas para obtener apoyo adicional.

7. montañero

Alpinista

Este ejercicio afecta principalmente a los músculos abdominales oblicuos y los abdominales transversales.

Párate sobre una tabla con los brazos estirados. Asegúrese de que su cuerpo se mantenga en línea recta y no se hunda. Levanta la rodilla derecha hasta el codo izquierdo, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Realiza un mínimo de 15 repeticiones.

Los deportistas experimentados pueden complicar la tarea y utilizar una banda elástica para hacer ejercicio en las piernas.

8. Tabla lateral

Tabla lateral

Coloque su codo directamente debajo de su hombro y asegúrese de que su antebrazo esté perpendicular a su cuerpo. Puedes colocar los pies uno delante del otro o mantenerlos juntos. Tensa tus abdominales y levanta tu cadera del suelo hasta que tu cuerpo forme una diagonal desde tu hombro hasta tus pies. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos, luego cambie de lado.

También puede realizar el ejercicio no con la fijación de la posición, sino con la elevación lenta y la disminución del muslo 10 veces en ambos lados.

9. limpiaparabrisas

Limpiaparabrisas

Este ejercicio ayuda a bombear el recto abdomino y el abdominio transversal.

Coloque las manos debajo de las nalgas. La parte superior del cuerpo debe permanecer estacionaria en este ejercicio. Levanta ligeramente las piernas enderezadas (manténgalas juntas) y lentamente haga un semicírculo hacia un lado sin tocar el piso, y luego elevarlas perpendicular a su torso y bájelos de la misma manera hacia el otro lado.

Si siente que se cae de su lado durante el ejercicio, reduzca el rango de movimiento o doble las piernas ligeramente en las rodillas.

10. Giros inversos

Giros reales

Uno de los ejercicios básicos que funciona bien el ABS inferior y los abdominales transversales. Es similar a los aumentos de la pierna descritos anteriormente, pero tiene un mayor rango de movimiento.

Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia abajo para que pueda descansar sobre ellos cómodamente y la posición permanece estable. Para empezar, es mejor hacer este ejercicio con las piernas dobladas. Levante las rodillas hacia la cabeza o hacia arriba para que sus caderas y la parte baja de la espalda estén ligeramente fuera del piso. Evite la mecedora pesada y la tensión excesiva en su espalda. Luego baje lentamente las piernas hacia abajo sin tocar el piso y repita el movimiento al menos 15 veces más.

11. Giros del lado sentado

Giros del lado sentado

Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y los pies juntos. Actúe ligeramente hacia atrás y asegúrese de que su espalda permanezca recta. Levante las piernas, luego gire lentamente hacia la izquierda, haciendo esto con todo su cuerpo, sintiendo el peso de su cuerpo transferido. Regrese a la posición inicial, inhale y repita el movimiento en la otra dirección. Para empezar, 16 repeticiones serán suficientes. Si desea complicar el ejercicio, use pesas.

12. Giros de mariposa

Giros de mariposas

Otra forma de diversificar el ejercicio de ABS básico.

Para realizarlo, acuéstese en el piso, separe las rodillas y une los pies juntos. Mientras exhala, levante las piernas, dobladas en una mariposa y estire los brazos hacia adelante, tirando de la cabeza, el cuello y los omóplatos del piso. Mantenga en esta posición y luego baja lentamente a la posición inicial e inhale. Repita el ejercicio al menos 15 veces.

13. Lumberjack

Leñador

Un ejercicio dinámico que, además del ABS, involucra a todo el cuerpo. Para realizarlo de manera efectiva, necesitará una barra pesada (si no tiene una pesa, use una botella de agua).

Coloque sus pies separados al ancho de los hombros y sostenga una barra pesada con ambas manos. Presionarse con la espalda recta y gire su cuerpo hacia un lado, tomando las manos detrás de las caderas. Luego exhale y levante el peso hacia el lado opuesto, haciendo un movimiento diagonal. Luego haz lo mismo al otro lado. Las repeticiones deben ser al menos 16. Es extremadamente importante realizar este ejercicio lenta y claramente controlando cada movimiento.

14. Giros con el tacón tocando

Giros táctiles

La mayoría de los músculos abdominales oblicuos y los músculos corticales están involucrados aquí.

Acuéstese en el piso y dobla las piernas en las rodillas, colocando los pies a una pequeña distancia. Extiende tus brazos a lo largo del cuerpo. Mientras exhalas, tira de la cabeza y los omóplatos lejos del piso y toca el talón izquierdo con la palma izquierda, luego repita lo mismo para el lado derecho. Regrese a la posición inicial e inhale. Hacer un mínimo de 16 repeticiones.

Queremos brindarle algunas recomendaciones importantes que lo ayuden a realizar los ejercicios correctamente y perder peso en la cintura y el abdomen durante mucho tiempo.

  • Dado que la mayoría de los ejercicios se realizan acostados, asegúrese de que la superficie debajo de usted sea plana y dura. De lo contrario, puede experimentar molestias o requerir un esfuerzo adicional para equilibrarse.
  • Tenga en cuenta su cuerpo al realizar ejercicios. Elija ángulos que sean cómodos y naturales para su anatomía.
  • Al poner las manos detrás de la cabeza, no lo presione de ninguna manera. Recuerde que estamos trabajando los abdominales, no el cuello.
  • Mantenga un ritmo uniforme. Concéntrese en el estado, sienta sus músculos. La calidad de la acción es importante, no la cantidad.
  • Mira tu respiración.

Conclusión

En cualquier negocio necesita entusiasmo y creatividad. Experimente, agregue variedad al proceso de entrenamiento incluso en casa. Y tampoco olvide que el resultado depende no solo del ejercicio, sino también de la dieta, el sueño, la cantidad de estrés y muchos otros factores. Para ver los cubos codiciados, elimine la grasa subcutánea y preservar la masa muscular puede ayudar a secar el cuerpo.¡Disfruta hacer ejercicio!¡Sea hermoso y saludable!

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